Bcaa whey: BCAA vs Whey — Which Best Supports Muscle Growth?

Содержание

BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

BCAA

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

BCAABCAA
Роль в организме

  • Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
  • Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  • Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и
    ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей
    .

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

BCAABCAA

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
    Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
    Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить
    сравнительно долгую усвояемость
    , т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
    Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
    В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

BCAABCAAКаждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина

. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций

в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

12 лучших BCAA — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Одна из ключевых ролей в спортивном питании отводится аминокислотам. А среди них наибольшей популярностью у представителей силовых видов спорта и фитнеса традиционно пользуются комплексы BCAA. Главное же подтверждение эффективности последних – это многочисленные положительные отзывы спортсменов и достигнутые ими результаты. Лучшие (по отзывам спортсменов и экспертов) BCAA — в нашем рейтинге.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA – это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.

Какими полезными свойствами обладают BCAA:

  • Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
  • Стимулируют и обеспечивают мышечный рост;
  • Облегчают восстановление;
  • Обеспечивают организм энергией, повышают выносливость;
  • Способствуют улучшению силовых показателей;
  • Помогают бороться с жировыми отложениями;
  • Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.

Виды BCAA и варианты форм выпуска

Под аббревиатурой BCAA на упаковке могут скрываться либо сами аминокислоты с разветвлённой структурой боковых цепей, либо комплекс на их основе с добавлением других вспомогательных компонентов.

Другое частое отличие добавок BCAA – это разное соотношение в них лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1, но встречаются 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и даже больше. Какие BCAA лучше выбрать? Однозначного ответа не существует. Здесь всё сугубо индивидуально. Многие опытные спортсмены считают, что лучше «классика», а повышение концентрации очень эффективного, но не особо дорогого лейцина, позволяет производителям при невысокой себестоимости добавки максимально поднять на неё цену.

Формы выпуска уже привычны для спортивного питания:

  • Порошок;
  • Таблетки;
  • Капсулы;
  • Жидкость.

В плане скорости усвоения разницы никакой. Большее значение имеют цена и удобство применения. Самый популярный вариант – порошок. Он дешевле и в нём обычно выше концентрация BCAA на порцию. Капсулы и таблетки дороже, но удобнее в приёме. Жидкая форма мало популярна из-за высокой цены без каких-либо преимуществ в эффективности.

В заключение, важно отметить, что в обзоре, конечно, представлены не все достойные разновидности BCAA. Их гораздо больше. А также не включены некоторые известные и широко разрекламированные комплексы, которые являются скорее коммерческими проектами и, несмотря на немалую цену, имеют неоправданно низкую концентрацию активных веществ. Что касается оптимального выбора, есть смысл протестировать несколько вариантов. И остановиться на том, который для вашего организма будет наиболее эффективен.

Внимание! Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

как принимать, состав и отзывы

BCAA 1000 caps от Optimum Nutrition

Валин, лейцин и изолейцин представляют собой три незаменимые аминокислоты. Они принимают активное участие в большинстве происходящих в организме биологических процессах. На эти соединения приходится порядка 65% от общего количества заключенных в мышцах аминокислот. Эти компоненты необходимы для построения мышечных волокон, а содержатся они в комплексе BCAA 1000 caps. Они не вырабатываются в организме человека, могут поступать исключительно извне и благодаря выпускаемому Optimum Nutrition BCAA спортсмены получают эту возможность.

Недостаток аминокислот BCAA способен спровоцировать торможение роста и последующую потерю мышечных волокон. Принятие спортивного питания позволяет поддержать анаболической фон и увеличение объема мышц. Благодаря употреблению БЦАА от американского производителя, идеально подобравшего формулу сочетания изолейцина, валина и лейцина, атлет может восполнить суточную норму аминокислот. Это сделало комплекс наиболее востребованным среди аналогичной продукции.

Эффект от приема BCAA 1000 caps

BCAA 1000 caps от Optimum NutritionBCAA 1000 caps от Optimum Nutrition

Употребление комплекса позволяет:

  • снабдить мышцы энергией;
  • получить дополнительный источник для построения мышечной ткани;
  • уменьшить подкожный жир и стимулировать прирост объема мышц;
  • активировать выработку гормона роста;
  • уменьшить проявление катаболических процессов.

Это многостороннее влияние делает комплекс лучшим.

Состав добавки

СоставСостав

Порция комплекса равна 2 капсулам и включает в себя три важнейшие аминокислоты в пропорциях 2:1:1:

  • Лейцин – 5г;
  • Изолейцин – 2.5г;
  • Валин – 2.5г.

Это соотношение является наиболее эффективным и задействовано в производстве многими брендовыми компаниями. Лейцин активно участвует в процессе восстановления и роста мышечных тканей, а также синтеза белка. И чтобы объемы увеличивались, этого компонента требуется в два раза больше, чем двух оставшихся аминокислот.

Как принимать BCAA 1000 Caps

В рекомендациях к добавке от Optimum Nutrition оптимальной суточной дозировкой является 2 или 3 порции, каждая из которых равна 2 капсулам. В дни тренировок лучше всего употреблять аминокислоты три раза — в утренние часы, за 30 минут до и за 15 минут после тренировок.

В свободные от занятий дни BCAA рекомендуется пить между отдельными приемами пищи. Запивать капсулы следует большими порциями воды. Можно придерживаться собственного индивидуального графика. За консультацией лучше всего обращаться к персональному тренеру.

Отзывы о BCAA 1000 caps

СоставСостав

Популярность и востребованность BCAA свидетельствуют об эффективности добавки. Отзывы о комплексе, выпускаемом американской компанией Optimum Nutrition, в большинстве своем положительные. Отрицательные отклики о добавке чаще всего связаны со стоимостью BCAA. Она довольна высока, но вполне адекватна, если рассматривать цену с точки зрения современных условий рынка и действенности добавки.

Негативных отзывов об усвоении трех аминокислот в организме, пока не было выявлено. Часть спортсменов отмечают тот факт, что концентрация вещества не слишком высока. Поэтому некоторые атлеты за один раз принимают сразу несколько порций. Это не вызывает никаких негативных последствий и считается достаточно безопасным. У профессиональных спортсменов потребности в аминокислотах несколько иные, поэтому они нуждаются в потреблении гораздо большего количества компонентов.

Перепробовав множество аминокислотных комплексов, атлеты чаще всего останавливают свой окончательный выбор на добавке от ON (Optimum Nutrition). Отклики о данном препарате, появляющиеся на разных форумах, свидетельствуют о том, что он мощен, эффективен и легко усваивается. Есть и такие спортсмены, которые считаются порошковый комплекс BCAA выгоднее капсульной формы. Каждый атлет решает сам, в каком виде принимать добавку лучше всего, но в эффективности BCAA нет никаких сомнений.

BCAA — 7Whey

Товаров на странице 102550100All

Показ всех 20 элементов

  • 600₽

    RPS Nutrition BCAA+ 200 гр.

  • 2,790₽

    BSN Amino-X 70 serv

  • 1,390₽

    BSN Amino-X 30 serv

  • 790₽

    Premium BCAA 2:1:1 (204 гр )Sport Victory Nutrition (вишня)

  • 1,690₽

    USP Modern BCAA+ 8:1:1 150 табл.

  • 1,590₽

    Ult BCAA 12000 Cherry 450g

  • Заполнитель1,390₽

    RSP AMINO FOCUS 30 serv

  • Заполнитель1,990₽

    Scivation Xtend 420гр ананас

  • Заполнитель790₽

    Premium BCAA 2:1:1 180 капс (Sport Victory Nutrition)

  • Заполнитель1,690₽

    Combat BCAA + REcovery 30serv — blue raspberry

  • Заполнитель1,990₽

    VPX: Bang Master Blaster 528gr — Chocolate

  • Заполнитель100₽

    Centurion Labz Trinity — Aplle Juice 1порция

  • Заполнитель120₽

    Maxler: Sample Amino X-Fusion 13.8g Blue Raspberry

  • Заполнитель1,190₽

    Premium BCAA 2:1:1 (402гр )Sport Victory Nutrition (вишня)

  • Заполнитель1,090₽

    OstroVit BCAA INSTANT 400 g- watermelon

  • Заполнитель1,190₽

    Maxler: BCAA Powder 360 g — Unflavored

  • Заполнитель1,190₽

    Premium ВСАА (400 гр KFD)

  • Заполнитель1,390₽

    Real Pharm BCAA INSTANT (400гр) (Real Pharm)

  • Заполнитель1,590₽

    Optimum Nutrition: BCAA 5000 Powder (345g)

  • Заполнитель490₽

    ON BCAA 1000 (60c)

BCAA против сыворотки — что лучше всего поддерживает рост мышц?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой неполноценный белок и не такие анаболические, как одна сыворотка. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке из реальной пищи (см. Мой макро-калькулятор) и задаетесь вопросом, следует ли вам принимать добавки с BCAA или сывороткой, ответ определенно — сыворотка.

Если вы тренируетесь натощак (утром, ничего не съев заранее), рекомендуется перед тренировкой принять мерную ложку сывороточного протеина или BCAA, чтобы свести к минимуму разрушение мышц.Хотя разница в результатах, скорее всего, невелика, клиенты платят мне за то, чтобы я знал именно об этом и давал им советы.

До конца прошлого года я рекомендовал добавку BCAA клиентам, которые тренировались натощак. Однако после разговора со спортивным диетологом и исследователем Аланом Арагоном я решил изменить рекомендации, которые даю клиентам, в пользу сывороточного протеина.

В этой статье объясняются мои рассуждения по этому поводу и протоколы, которые я рекомендую для добавок как сыворотки, так и BCAA.


Почему сывороточный протеин лучше, чем BCAA при тренировке натощак

Истоки рекомендации «Пить BCAA во время натренировки натощак»

Многие из моих клиентов — успешные люди с тяжелой работой. Большинство предпочитают тренироваться рано утром, прежде чем рабочий день лишит их энергии и мотивации к тренировкам. У них нет времени съесть (и начать переваривать) еду перед тренировкой.

Это оставляет их потенциально без каких-либо аминокислот (строительных блоков белка), циркулирующих в их кровотоке из переваренной пищи ранее в тот же день, когда они тренируются.Без необходимых аминокислот в кровотоке для запуска процесса восстановления организм вынужден расщеплять мышцы на аминокислоты, а это не то, что нам нужно.

Вот где рекомендуются добавки BCAA. Как наиболее важные аминокислоты для наращивания мышечной массы, порошок BCAA можно легко употребить перед тренировкой и быстро усвоить.

Обычно люди, которые предпочитают тренироваться натощак утром, потребляют 20 г BCAA, разделенных до и после тренировки, а те, кто тренируется очень рано утром, потребляют дополнительно 10 г из-за более длительного времени до их обед.Эта часть протокола Мартина Беркхана «Leangains» для своих клиентов, тренирующихся по утрам, которую я сам выбрал для своих клиентов в прошлом.

Как видно из результатов клиента, это сработало. Очень хорошо . Итак, вопрос не в том, «работает» ли это, вопрос просто в том, может ли потребление сыворотки быть немного более оптимальным.

BCAA против сыворотки: сравнение по калорийности

Вопреки тому, что указано на этикетках многих продуктов, порошки BCAA свободной формы, которые мы покупаем, не являются калорийными.Их калорийность составляет 4,65 ккал / г, что означает, что в типичной порции 10 г содержится 46,5 калорий.

Интересные подробности: Лейцин и изолейцин имеют общую энергию 6,52 ккал / г; валин имеет 5,96 ккал / г при связывании с белками. Обменная энергия немного ниже — 6,18 ккал / г и 5,55 ккал / г соответственно.

Однако значения энергии в свободной форме в порошках BCAA, которые мы покупаем, составляют 4,65 ккал / г, 4,65 ккал / г и 4,64 ккал / г для каждого из трех BCAA соответственно.Вот статья, из которой получены эти числа.

Итак, почему производители могут избежать наказания за то, что не укажут это на упаковке, о которой вы спрашиваете?

Из-за лазейки в правилах FDA. В одном из них говорится, что производители добавок не могут указывать содержание белка в продукте, если он содержит только отдельные аминокислоты. Другой позволяет производителям пищевых добавок рассчитывать калорийность своих продуктов с помощью ряда методов, в том числе метода Атуотера, который включает сложение калорий из белка (4 ккал / г), углеводов (4 ккал / г) и жиров (9 ккал). /грамм).Следовательно, им не нужно перечислять калории. Дерьмо теневое, но этого следовало ожидать от производителей добавок.

Хотя продукты различаются, стандартная коммерческая смесь концентрата сыворотки и изолята (Optimum Nutrition Gold Standard Whey) содержит 120 ккал с 24 г белка на мерную ложку.

Сравнивая среднюю формулу BCAA со средним содержанием сывороточного протеина, мы получаем следующее:

10 г BCAA = 46,5 ккал = 0,37 мерной ложки сыворотки = 9,3 г белка

20 г BCAA = 93 ккал = 0.77 мерных ложек сыворотки = 18,6 г белка

30 г BCAA = 139,5 ккал = 1,16 мерная ложка сыворотки = 27,9 г белка

BCAA по сравнению с сывороткой: другие анаболические свойства

Ключевое отличие заключается в том, что с сывороткой мы получаем остальная часть незаменимых аминокислот (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, которые отсутствуют в изолированных BCAA, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины (следовательно, его способность поддерживать иммунную функцию ).Сыворотка также обладает антиоксидантными, антигипертензивными, противоопухолевыми, гиполипидемическими, противовирусными и антибактериальными свойствами. Вы также достигнете предела дозировки для синтеза мышечного белка с полной мерной ложкой.

Таким образом, прием сывороточного протеина стоит меньше, и вы получите более сильный анаболический ответ.


Рекомендации по протоколу приема добавок для тренировок натощак

Лучший вариант: сывороточный протеин

Примите мерную ложку 25 г сыворотки примерно за 30 минут до тренировки.Затем принимайте еще одну мерную ложку по 25 г каждые 3 часа до первого приема пищи в день.

Подсчитайте это с вашими дневными целевыми белками.

Второй лучший вариант: BCAA

Примите 10 г BCAA (1 небольшая мерная ложка, смешанная в бутылке с водой объемом 500 мл) за 10 минут до тренировки с отягощениями . После этого принимайте 10 г BCAA каждые 2–2,5 часа до первого приема пищи в день.

Поскольку они имеют калорийность, на каждые 10 г BCAA, которые вы потребляете, уменьшайте потребление калорий на 46.5 ккал, уменьшив потребление жиров или углеводов (а не белков).

Итак, предположим, что вы принимаете 30 г BCAA, то есть ~ 140 ккал, которые вам нужно исключить из своего рациона. Этого можно добиться, уменьшив потребление углеводов на 35 г, жиров на ~ 15 г или сочетания того и другого.

Больше полезной графики можно найти в моем Instagram.

Fasted Training and BCAA vs Whey FAQ

Что лучше, сывороточный протеин или BCAA?

Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA, и прием сывороточного протеина лучше, чем просто прием BCAA.Ключевое отличие состоит в том, что с сывороткой мы получаем остальные незаменимые аминокислоты (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, отсутствующие в изолированных BCAA.

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю сыворотку?

Сывороточный протеин на 25% состоит из ВСАА, поэтому вам не нужно принимать ВСАА, если вы принимаете сыворотку. Если ваша диета достаточно богата белком, вам не нужно принимать сывороточный белок, потому что BCAA присутствуют в продуктах, которые мы едим. Однако прием сыворотки лучше, чем тренировка полностью натощак, если вы тренируетесь рано утром.

Стоят ли BCAA?

Порошки BCAA покупать не стоит. Многие исследования убедительно показали, что добавление BCAA в дополнение к достаточному количеству диетического белка никоим образом не улучшает наши результаты. BCAA, и вы получите более сильный анаболический ответ.

Увеличивают ли мышцы BCAA?

BCAA, особенно лейцин, важны для оптимизации сигнала для наращивания мышечной массы, но вам нужны остальные аминокислоты для фактического наращивания мышц.BCAA составляют 16-25% источников белка, которые мы обычно едим (рыба, мясо, сухая сыворотка), поэтому нет необходимости их дополнять.

Добавление только BCAA было бы похоже на то, чтобы заставить строителей на стройке работать весь день, а затем не давать им никаких материалов для строительства.

Почему мне не следует считать BCAA для достижения цели по потреблению белка?

BCAA — это неполноценный белок, не такой анаболический, как одна сыворотка. Следовательно, я бы не посчитал BCAA против ваших целевых белков на день, а вычитал их из других макроэлементов (углеводов и жиров).

Что мне следует принимать концентрат сыворотки, изолят сыворотки или гидролизованную сыворотку?

BCAA — это неполноценный белок, не такой анаболический, как одна сыворотка. Следовательно, я бы не посчитал BCAA против ваших целевых белков на день, а вычитал их из других макроэлементов (углеводов и жиров).

Гидролизованная сыворотка похожа на изолят сыворотки, но белок прошел процесс, называемый «ферментативный гидролиз», который ускоряет его переваривание. Это значительно дороже, поэтому, если между будильником и подъемом чего-то тяжелого не осталось менее 30 минут, я не беспокоюсь.

Могу ли я вместо этого принимать казеиновый протеин во время тренировки натощак?

Сыворотка и казеин являются высококачественными типами протеина (это означает, что они имеют высокий аминокислотный профиль в BCAA). Разница заключается, прежде всего, в скорости всасывания, которая для казеина будет значительно медленнее. Поскольку мы хотим, чтобы аминокислоты попадали в кровоток как можно быстрее при тренировке натощак, сывороточный протеин — лучший вариант.

Будет ли прием сыворотки, а не BCAA, «нарушить» мое голодание?

В обеих ситуациях вы больше не тренируетесь голодным.Да, BCAA имеют калорийность, но некоторые производители не указывают ее на этикетке. (Это то, что меня застало врасплох на долгое время.)

Если вы хотите тренировать по-настоящему голодным, то вам нужно пить только воду перед тренировкой, что просто не оптимально. Зачем? Потому что здесь мы стремимся минимизировать разрушение мышц во время тренировок (и, по возможности, способствовать их росту).

Прервите голодание или сломайте (сломайте) мышцы. Выбирай с умом.

У меня непереносимость лактозы, и я не могу употреблять сывороточные коктейли.Что вы порекомендуете в качестве альтернативы?

Смесь гороха и рисового протеина 70:30 близко имитирует аминокислотный профиль сыворотки. В некоторых магазинах можно заказать индивидуальные смеси в Интернете.

Учитывая, что рекомендации изначально были частью протокола Мартина Беркхана, что он об этом думает?

Я попросил его взглянуть на это перед публикацией, чтобы увидеть, не упустил ли я что-нибудь. Он сказал, что «выглядит хорошо».

А что насчет добавок BCAA вне контекста тренировок натощак?

Совершенно бесполезно, если предположить, что вы в первую очередь ежедневно потребляете достаточное количество белка в своем рационе.В противном случае лучше всего есть больше белка, а не принимать добавки с BCAA.

Не стесняйтесь продолжать платить за этот дорогой, высококалорийный, ароматный напиток, который стоит вам других вариантов питания в вашем дневном калорийном бюджете, если вы предпочитаете.

Но я чувствую себя намного более энергичным, когда принимаю BCAA!

Это кофеин в том продукте BCAA, который вы используете (посмотрите еще раз на этикетку), немного добавленного аргинина (или цитруллина малата), вызывающего покалывание, или просто эффект плацебо.

Что делать, если у меня остался порошок BCAA?

Когда он закончится, просто переключитесь. Разница, вероятно, есть, но незначительная.

Нужно ли мне принимать добавки с сывороткой или BCAA для кардиотренировок натощак?

Нет. Кардио натощак не будет таким стимулом, при котором вы рискуете значительно сломать мышцы, как при интенсивной тренировке с отягощениями.

Что делать, если я не хочу тренироваться голодным?

Ничего страшного, это всего лишь рекомендации для тех клиентов, которым легче тренироваться с утра до того, как рабочий день лишит их энергии.


Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

Связанный:
.

BCAA против сывороточного протеина — какой из них выиграет? Дебаты здесь заканчиваются!

Если вы хотите нарастить мышцы, но не готовы тратиться на множество добавок, то, вероятно, задаетесь вопросом, что выбрать в битве между BCAA и сывороточным протеином.

Простой факт: и то, и другое можно использовать для наращивания мышечной массы.

Однако это два очень разных продукта; вам нужно понять, как они работают, прежде чем вы сможете принять решение.

К счастью, я здесь ради этого!

Я не только поделюсь с вами, какая из этих добавок лучше, но также рассмотрю преимущества и недостатки каждой из них; а также поможет вам понять, как именно они ускоряют рост ваших мышц.

Вы можете быть удивлены, но вы определенно станете просветленным.

Whey protein shake in a glass

Whey protein shake in a glass

Знайте факты: разница между BCAA и сывороточным протеином

На первый взгляд кажется, что BCAA отлично подходят для того, чтобы дать вам здоровый заряд энергии, в то время как сывороточный протеин является идеальным решением для восстановления ваших мышц. Да, креатин тоже стоит задуматься.

На самом деле, вы найдете эту статью о креатине и сывороточном протеине очень интересной.

Но есть еще кое-что об этих двух добавках; пора выяснить разницу между BCAA и сывороточным протеином.

Давайте посмотрим, что такое BCAA

Белок находится в каждой клетке вашего тела, и он очень важен. Он отвечает за:

  • Создание и восстановление мышц и всех других типов тканей
  • Создание ферментов
  • Жизненно важный ингредиент многих гормонов и других химических соединений в вашем теле
  • Фундамент для здоровой кожи и костей , кровь и хрящи

Быстрый факт: белок состоит из аминокислот.Вам нужно 20, 9 из которых считаются необходимыми и не вырабатываются организмом естественным путем.

Вы должны получать их с пищей, которую вы едите, или с добавками.

BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью, эта добавка будет содержать I-лейцин, 6-валин и I-изолейцин; это 3 незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Причина, по которой так важно наращивать мышцы и сжигать жир, заключается в том, что это единственные три незаменимые аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, остальные расщепляются в печени.

BCAA выпускаются либо в виде порошка (растворенного в воде), либо в виде таблеток; которую вы запиваете водой.

Незаменимые аминокислоты, которые они поставляют, помогут вашим мышцам получать энергию, необходимую им во время тренировки. Вот почему рекомендуется употреблять его незадолго до тренировки.

Преимущества BCAA
  • Можно использовать весь день.
  • Не содержит жиров и углеводов.
  • Способствует сжиганию жира вместо сжигания мышц.
  • Может уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц).
  • Важная часть мышечного синтеза (восстановление и рост).
  • Поможет вам тренироваться дольше, так как BCAA снижают уровень серотонина.
Недостатки BCAA
  • Требуются дополнительные исследования.
  • Будет стоить дороже, чем сывороточный протеин.
  • BCAA стимулируют выработку инсулина, что позволяет использовать глюкозу в крови для получения энергии.Иногда выработка инсулина может быть слишком высокой, что приводит к снижению уровня сахара в крови.
  • В некоторых случаях эта добавка может вызвать усталость и / или координацию.

whey protein pre-workout shakes

whey protein pre-workout shakes

Что такое сывороточный протеин?

Давайте прямо скажем, сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, но не могут производить сами.

Сывороточный протеин на самом деле представляет собой жидкую порошкообразную форму, которая образуется как побочный продукт производства сыра.

Первоначально это рассматривалось просто как ненужный продукт, теперь это добавка, которую используют миллионы людей по всему миру.

Вы должны знать, что существует 3 типа сывороточного протеина:

  • Изолят — Процесс, используемый для создания изолята, удаляет большую часть, если не все, углеводов. Это делает его подходящим для большинства людей с непереносимостью лактозы. Он также очень легко усваивается вашим телом.
  • Гидролизат — Расщепляя пептиды в сыворотке, вы получите гидролизат; Это означает, что он будет усваиваться вашим организмом быстрее, чем любой другой тип сыворотки.Это может вызвать горечь.
  • Концентрат — это концентрированная версия сывороточного протеина, содержащая максимальное количество протеина и питательных веществ на грамм.
Преимущества сывороточного протеина
  • Наращивает мышцы.
  • Сжигает жир.
  • Увеличивает время восстановления.
  • Снижает мышечную усталость.
  • Помогает чувствовать сытость.
  • Сывороточный протеин очень быстро усваивается вашим организмом.
  • Поддерживает вашу иммунную систему.
Недостатки сывороточного протеина
  • Сывороточный протеин низкого качества может вызвать избыток газа.
  • Лучше всего употреблять в течение 30 минут после тренировки, иначе эффект будет уменьшен.
  • При тепловой обработке белок может денатурироваться (больше не годится для вас).
  • Может содержать множество подсластителей и других добавок. Это увеличит потребление калорий.
  • Не годится для людей с непереносимостью лактозы, если вы не получите чистый изолят сыворотки.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Whey protein powder in scoop

Whey protein powder in scoop

Да!

Но, что еще важнее, нужно ли?

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, во многих смыслах это делает добавки BCAA ненужными.

Однако BCAA усваиваются намного быстрее, чем сывороточный протеин. Это делает его отличным дополнением к употреблению до и во время тренировки, обеспечивая мгновенный прилив энергии.

После тренировки вам нужно заменить углеводы, а также увеличить потребление белка для восстановления мышц.

Вот почему сывороточный протеин — лучший вариант после тренировки.

BCAA против сывороточного протеина: какой из них выбрать?

Если вы не можете или не хотите тратиться на две добавки, вам нужно знать, выбирать ли вам BCAA или сывороточный протеин.

Если вы хотите похудеть, то BCAA не содержат жиров и углеводов (хотя в них есть калории).

Они также очень эффективны в предотвращении накопления жира в организме, давая вам энергию для наращивания мышц. Это делает их отличным вариантом для похудения, хотя, возможно, не столь эффективным, если вы хотите набрать массу.

С другой стороны, известно, что сывороточный протеин помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня. Он также обеспечивает вас белком, необходимым для поддержания роста мышц и помогает сжигать жир.

Значит, они оба выполняют одну и ту же работу?

Не совсем так, сывороточный протеин содержит BCAA.Если вы не можете использовать сывороточный протеин, то покупка только сывороточного протеина будет более дешевым и лучшим вариантом.

Единственная реальная причина, по которой сывороточный протеин не подходит, — это если вы не переносите его или хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу; когда вы захотите исключить из своего рациона все жиры.

Последние мысли

BCAA против сывороточного протеина; оба имеют свое место в вашем фитнес-режиме. Но если вы надеетесь похудеть и наращивать мышцы, то сывороточный протеин — явный победитель.

Сывороточный протеин, наряду со сбалансированным питанием, является очень эффективной пищевой добавкой.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мою рассылку, указав свой адрес электронной почты в поле ниже. Вы найдете массу полезной информации, которая ответит на все ваши вопросы.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!

.

В чем разница и что выбрать?

Выбор бесконечен. Так что позвольте мне помочь вам с умственной борьбой за выбор того, что лучше всего подходит для вашей сборки и ваших потребностей.

Основы BCAA Vs. Сывороточный протеин

Белок можно найти в организме любого живого организма. Итак, большая часть вашей еды содержит белок. Но достаточно ли вам этого? Это очень важно, если вы планируете начать тренировку, чтобы помочь вашему телу и мышцам восстановиться.

По данным Национального института здоровья, вам необходимо ежедневное потребление около 0,36 грамма протеина на фунт веса тела, но если вы тренируетесь на регулярной основе, это число возрастет до 1 полного грамма протеина на фунт веса тела. и даже за его пределами.

Хорошо, значит, мы (в основном) сделаны из белка. Но из чего сделан белок?

Входят аминокислоты, из которых состоит белок. Они похожи на микроскопические детали Lego, если хотите. Существует 20 типов аминокислот, без которых ваше тело не может жить, 9 из которых считаются незаменимыми.Это означает, что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому нам нужна здоровая диета, которая может обеспечить их 9.

Некоторые из преимуществ протеиновых и аминокислотных добавок включают более быстрое восстановление после утомительной тренировки и снижение мышечной усталости. Итак, если все, о чем вы можете думать после изнурительной тренировки, — это немного поесть и поспать, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок.

BCAA

Акроним означает аминокислоты с разветвленной цепью. Это l-лейцин, l-изолейцин и l-валин.Эти 3 незаменимые аминокислоты входят в любую добавку BCAA.

В основном они обеспечивают энергией ваши мышцы и в то же время их сохраняют.

Когда вы пытаетесь похудеть за счет снижения количества потребляемых калорий, ваше тело ломает мышцы, пытаясь дать энергию. BCAA играют важную роль в похудении и помогают вашему телу стать стройнее, избавляясь от лишнего жира вместо мышечной массы.

Подводя итог, можно сказать, что BCAA помогут вам нарастить сухую мышечную массу и увеличить скорость восстановления после тренировки.Время также может иметь значение, поэтому нажмите здесь, чтобы узнать, когда и сколько BCAA вам следует принимать.

Добавки сывороточного протеина

  • Наращивайте мышечную массу
  • Снижайте мышечную усталость и время восстановления
  • Сжигайте жир
  • Заставьте вас чувствовать себя «сытым» и подавите аппетит

Кроме того, многочисленные исследования показали, что сывороточный протеин очень полезен. эффективен в синтезе мышечного белка, а также ускоряет метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать жир в более быстром темпе.

Примечание. , если вы хотите сравнить сывороточный протеин с его младшим братом, казеином , посмотрите это сравнение.

Выбор BCAA

Большинство посетителей тренажерного зала согласятся, что добавки BCAA работают лучше всего во время тренировки, а не до или после нее. Я помещаю это здесь, чтобы устранить путаницу, потому что на большинстве этикеток упоминается использование до, во время и после тренировки.

Если вы подумываете о добавках BCAA, но у вас мало денег, не волнуйтесь.Вы можете найти очень эффективные аминокислотные добавки, даже если у вас маленькие карманы.

Выбор сывороточного протеина

Если вы не веган, вы можете уменьшить чувство голода, используя сывороточный протеин в качестве посттренировочного источника ценной энергии. Имейте в виду, что лучше всего его использовать в течение 20–30 минут после того, как вы закончили работу. После этого все еще работает, но результаты, скорее всего, уменьшатся.

Поскольку вы не можете рассчитывать получить какой-либо сывороточный протеин бесплатно (за исключением случаев, когда вы выиграете), продукты высшего качества обычно имеют более высокую цену, которая также зависит от количества, которое вы покупаете.

BCAA против сыворотки: что взять?

Как указывалось ранее, сыворотка является побочным продуктом молока, с дополнительным преимуществом, заключающимся в низком содержании лактозы. Он используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя пищи как до, так и после тренировки. Лучше всего? Он содержит 9 незаменимых аминокислот, о которых я вам говорил ранее.

На рынке можно легко найти широкий ассортимент сухих сывороток с небольшими различиями. Например, изолят сывороточного протеина содержит более высокий процент белка — около 90%, при этом большая часть жиров удаляется во время обработки.

Подводя итог, можно эффективно комбинировать BCAA и сывороточный протеин для максимального увеличения мышечной массы, потому что оба продукта лучше всего работают в разное время (BCAA для середины тренировки / сыворотка для послетренировки). Вы также можете выбрать только один из них и при этом получить достойные результаты. Если у вас ограниченный бюджет, возьмите BCAA. Однако, если вы хотите избавиться от лишнего жира, который начинает становиться заметным, а также нарастить мышечную массу, пока вы занимаетесь этим, замените послетренировочную еду качественным белком.

Давайте поговорим о нескольких вещах, которые следует учитывать при поиске подходящей добавки.

Эффективность

Было бы несправедливо думать, что одно более эффективно, чем другое. Помните, что они используются для разных целей. С одной стороны, сывороточный порошок наполняет вас энергией и дает организму энергию, которую вы можете использовать для набора массы. С другой стороны, BCAA помогут избавиться от лишних килограммов жира и сохранить стройное телосложение.

Постарайтесь составить четкое представление о том, что именно вам нужно делать.Таким образом, у вас будет ответ на вопрос, какую добавку вам нужно искать.

Synthesis

Несмотря на то, что сывороточный порошок уже содержит BCAA, необходимые вашему организму, они проходят через печень, что приводит к небольшой задержке в достижении желаемых результатов.

Напротив, BCAA дадут вам более быстрые результаты, поскольку они обрабатываются в вашей костной системе. Таким образом, у вас будет гораздо больше шансов сохранить крепкие мышцы, поскольку этот процесс предотвращает катаболизм.

Калорий

И порошок сывороточного протеина, и аминокислоты с разветвленной цепью помогут вам нарастить мышечную массу. Однако разница заключается в количестве калорий, которые ваше тело получит от употребления этих добавок.

Взгляните на это: BCAA почти не добавляют калорий, потому что они уже расщеплены, и вашему организму больше не нужно делать это. С другой стороны, 100 граммов порошка сыворотки означают около 27 калорий.

Цена

Нормально заботиться о цене, которую вы платите за что-либо.Кроме того, здравый смысл подсказывает, что чем выше качество того продукта, который вы собираетесь купить, тем больше денег вы, вероятно, потратите на него. Если вы хотите сократить количество калорий до абсолютного минимума и сохранить массу, используйте аминокислоты с разветвленной цепью. Если вы хотите сэкономить, вы можете использовать сывороточный протеин.

Дозировка

В зависимости от вашего текущего веса и уровня активности рекомендуемая доза может варьироваться от 0,5 до 1,5 граммов на фунт веса тела.Таким образом, выбор сывороточного протеина поможет вам легче увеличить потребление калорий, в отличие от BCAA, которые практически не содержат калорий, как я уже упоминал.

Что касается добавок BCAA, вашему организму требуется только 10 мг большинства из них, за исключением лейцина, рекомендуемая дозировка которого составляет 14 мг.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Всегда проверяйте этикетки и отслеживайте свой вес для достижения наилучших результатов. Если есть сомнения, обратитесь к специалисту!

Вы всегда можете использовать и то, и другое.

Исследования показали, что BCAA не только помогают вам наращивать мышцы и предотвращают катаболизм, но и предотвращают истощение вашего тела в процессе.Даже если вы можете найти аминокислоты с разветвленной цепью и в порошке сыворотки, все может быть немного сложнее. Сывороточные добавки содержат вещество, которое может влиять на способность BCAA предотвращать усталость. Это вещество называется триптофаном.

BCAA против сыворотки: окончательный вердикт

Даже если вы уже получаете все необходимые питательные вещества из чистой и здоровой диеты, этого может быть недостаточно, если вы планируете начать тренировочный режим. Помните о результатах, которых вы хотите достичь, и адаптируйте их с учетом ваших конкретных потребностей.Если вам нужны добавки, вы можете выбрать сывороточный протеин для увеличения объема, аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы сократить калории и получить мышечную массу, или и то, и другое, если вы хотите максимальных результатов.

Экспериментируйте и ищите различные сценарии, которые могут помочь вам достичь желаемого спортивного телосложения.

Если вы хотите услышать другое мнение, посмотрите это видео о BCAA vs Whey.

.

Whey против BCAA. Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Что нужно вам принимать: сыворотку, BCAA или оба? Вы упускаете выгоду, если не теряете?

Никто не сомневается, что эти продукты могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. Но нужны ли вам оба? Или одно лучше другого? (чтобы получить чрезвычайно эффективный способ тренировки для стимулирования роста, нажмите здесь, чтобы загрузить мои полные тренировки здесь — они бесплатны)

Это большой спор — Whey или BCAA.

Лично я не думаю, что здесь много споров.Но если вы хотите прояснить этот вопрос и знаете, что нужно делать, чтобы максимизировать рост мышц, прочтите эту короткую статью. Это займет у вас всего минуту.

Вот мой короткий ответ: я не вижу смысла принимать BCAA, если вы ежедневно получаете весь белок, необходимый для наращивания мышечной массы.

Единственный раз, когда они определенно рекомендуются, — это когда вы на какое-то время не едите и все еще будете тренироваться. Таким образом, люди с периодическим голоданием используют BCAA во время тренировок для достижения хорошего эффекта.

Кроме того, я их не беру.

Когда вы покупаете BCAA, вы получаете следующие аминокислоты:

  • лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Но вы получаете эти аминокислоты в изобилии из белка, который вы едите (и из сыворотки). Возникает вопрос: принесет ли добавление дополнительных количеств этих аминокислот дополнительную пользу?

Учитывая, что исследование [1], которое призвано продемонстрировать такое преимущество, проводится на людях, которые уже не получают достаточного ежедневного количества белка (около 50%), а другие исследования [2] оплачиваются компаниями, производящими пищевые добавки, с «невероятной «Появление на рынке новой добавки BCAA вызывает определенные сомнения.

Майкл Мэтьюз отлично справляется с объяснением вышеупомянутых проблем и отрицает степень бакалавра наук. объяснение того, почему он считает, что BCAA здесь сильно переоценены.

Другие исследования [3] [4] показывают обратное, то есть только сыворотка на самом деле лучше стимулирует синтез мышечного протеина, чем BCAA. Исследователи пришли к выводу:

«Эти результаты предполагают, что прием WPH, по сравнению с приемом смеси аминокислот с идентичным аминокислотным составом, вызывает более значительные изменения в профиле экспрессии генов после тренировки за счет активации белков ERK1 / 2 и HIF. -1α.”

и…

«Эти результаты показывают, что WPH может включать в себя активные компоненты, которые превосходят аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка и инициации трансляции».

Как я уже говорил выше. Если вы получаете суточную потребность в белке из самых качественных источников (включая мясо, молочные продукты, сыворотку), вы получаете все необходимые аминокислоты в правильном количестве. Более того, прием одного цельного белка может быть даже лучше, чем прием его в сочетании с дополнительными составляющими аминокислотами.

Для вашего сведения, я рекомендую сывороточные протеины Optimum Nutrition Whey в США и Impact Whey от MyProtein для Европы.

Чтобы уточнить, набираете ли вы массу или сокращаете, как в моем плане похудания Total Six Pack Abs, не имеет значения. Здесь царит ваше общее потребление белка из качественных источников (если вы не поститесь).

Совместите интенсивные тренировки с достаточным количеством качественного белка, и у вас все получится. Скачайте Targeted Hypertrophy Training и начните расти, как эти ребята.Это 100% бесплатно. Нет ловушек…

Сохраняйте мотивацию!

Марка

Артикул:

[1] Комбинированные эффекты ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Int J Sports Med. 1997 Янв; 18 (1): 47-55.

[2] Это исследование, которое предположительно дало стероидный эффект с помощью BCAA, на самом деле не было опубликовано (странно, правда?). Это все, что я могу вам показать.

[3] Влияние проглоченного гидролизата сывороточного протеина после тренировки на профили экспрессии генов в скелетных мышцах крысы: активация киназы 1/2, регулируемой внеклеточными сигналами, и индуцируемого гипоксией фактора-1α.Br J Nutr. 2014 28 июня; 111 (12): 2067-78. DOI: 10.1017 / S0007114514000233. Epub 2014 6 марта

[4] Добавка гидролизата сывороточного протеина после тренировки вызывает большее увеличение синтеза мышечного протеина, чем содержание составляющих его аминокислот. Br J Nutr. 2013 28 сентября; 110 (6): 981-7. DOI: 10.1017 / S0007114512006174. Epub 2013 7 февраля

.