Сколько раз в неделю делать тягу становую: 10 заблуждений о становой тяге.Часть 2

Содержание

10 заблуждений о становой тяге.Часть 2 | ФитВид

В этой статье мы продолжаем обсуждать становую тягу – упражнение, которое окружает аура многочисленных заблуждений. Не удивляйтесь, если эта статья бросит вызов и вашим представлениям об этом движении.

Для начала, давайте вспомним мифы, которые мы разобрали в 1-ой части данной статьи:

1. Становая тяга – это отличное упражнение для набора мышечной массы

2. Становая тяга – это, по сути, приседания со штангой в опущенных руках

3. Становую тягу можно делать исключительно в низком количестве повторений

4. При выполнении классической становой тяги лучше всего использовать смешанный хват

5. Не стоит делать становую тягу и приседания на одной и той же тренировке

Хотите узнать подробности, переходите по ссылке и просвещайтесь. Ну а мы продолжаем!

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть или же подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Заблуждение №6: использовать в программе тренировок становую тягу следует так же, как и все остальные упражнения

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Как уже говорилось в 1-ой части этой статьи, становая тяга включает в работу наибольшее количество мышц по сравнению со всеми прочими упражнениями.

По этой причине, она существенно утомляет мышечную и нервную системы, что сильно истощает энергетические запасы организма.

Соответственно, если вы уже не новичок в тренинге с «железом», возможно, вам не стоит выполнять в классической становой тяге более 1-го рабочего подхода.

Если же вы все-таки считаете необходимым выполнять более 1-го рабочего подхода в данном движении, все последующие сеты лучше делать со сниженным весом.

Если в классической становой тяге вы поднимаете под 200 кг, делайте ее с таким весом не более 1 раза в неделю. Свыше 200 кг – выполняйте упражнение с таким весом лишь 1 раз в 2 недели.

Заблуждение №7: классическая становая тяга – это упражнение для мышц спины

Photo by freepik on Freepik

При правильном выполнении классическая становая тяга оказывает нагрузку на мускулатуру спины снизу доверху. Но при этом весь этот мышечный массив напрягается статически (не динамически), а такие сокращения не особо стимулируют рост объема и силы мышц.

А вот ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы при выполнении классической становой тяги сокращаются как раз таки динамически. Соответственно, и развивает она в большей степени именно эти мышечные группы.

Заблуждение №8: тяга в стиле «сумо» – это «читерский» вариант становой тяги

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Многие из впечатляющих рекордов в становой тяге были установлены низкорослыми атлетами, использующими стиль «сумо».

Такой вариант становой тяги обладает очень короткой амплитудой движения, что, конечно же, является преимуществом при подъеме большого веса.

Но означает ли это, что тяга в стиле «сумо» является «читерской»?

Во-первых, тяга «сумо» вполне легальна на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Во-вторых, если такой вариант становой тяги больше подходит вам из-за особенностей телосложения, больше вам нравится по какой-то иной причине или просто позволяет внести разнообразие в тренировки, то вам тем более стоит его выполнять.

Конечно, если вы умеете делать это правильно.

Заблуждение №9: становая тяга – это исключительно тяговое движение

Photo by The National Guard on Flickr (CC BY 2.0)

Дело в том, что при выполнении большинства разновидностей становой тяги может быть весьма полезно представлять, что вы ТОЛКАЕТЕ пол стопами так, будто вы делаете жим ногами.

Конечно же, мышцы при этом будут ТЯНУТЬ штангу. Однако, мысль о том, что вы толкаете пол, способна помочь вам наращивать веса в данном движении.

Заблуждение №10: не все могут делать становую тягу

Photo by Naval Surface Warriors on Flickr (CC BY-SA 2.0)

Большинство здоровых людей могут делать становую тягу. Есть много способов видоизменить это движение, что делает его доступным для широкого круга лиц по сравнению со многими другими упражнениями.

Становую тягу можно выполнять как со штангой с олимпийским грифом, так и с любой другой разновидностью отягощения.

Ее можно делать в сокращенной амплитуде (тяга с плинтов) или в увеличенной (тяга с подставки, она же – тяга из ямы).

Можно тянуть в сумо или в классике.

Можно использовать резиновые петли или цепи.

И, конечно же, можно варьировать темп выполнения упражнения и используемые веса.

Все это означает, что, несмотря на все свои ограничения, становая тяга может быть полезным упражнением почти для всех и почти в любой программе тренировок.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю.

Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Скотт Каррелл — Секреты Становой Тяги и Приседаний!

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

СКОТТ КАРРЕЛЛ

Секреты становой тяги и приседаний!

Scott Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Member, IDEAInternational Association of Fitness Professionals
1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)

1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)

e-mail: 74744,[email protected]

FIT & 40 PERSONAL FITNESS
12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791

СОДЕРЖАНИЕ

1. Приседание: Упражнение № 1!
2. Невероятная становая тяга!
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Вступление…

Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!

Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать.

Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Техника выполнения приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.

2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.

3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.

4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:
Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

1. возьмитесь за гриф

2. посмотрите вперёд в зеркало

3. потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках

4. после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!

5. волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.

Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко. .. Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава 3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.

Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:

a.) неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
b. ) напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.
Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!
Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.

Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.

Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.

Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).

Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал — под названием «gainer. txt.»

Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

Искренне Ваш,

Scott Carrell

Вы хотите знать больше о приседаниях и становой тяге? Если да, то, может быть, Вас заинтересует видео, выпущенное Скоттом — «Секреты становой тяги и приседания!» Видеофильм вместе с советами, полученными Вами в этой статье, превращаются в мощный инструмент накачки массы.

За более подробной информацией по этому видеофильму, просто свяжитесь со Скоттом по электронной почте по e-mail 74744,[email protected]

Перевод: Hugin

Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Когда речь заходит о развитии функциональной силы и тяговой мощности (того типа мощности, который требуется для выполнения настоящей работы), упражнение становая тяга выступает на первый план.

Однако вы редко увидите, чтобы атлеты работали по программе, основанной на них. В этой статье раскроем основные секреты увеличения весов в становой тяге и приведем пример тренировки. Попробуйте поработать по ней, и ваша спина станет не только огромной, но также сильной и мощной.

Многие пауэрлифтеры считают становую тягу наиболее тяжелым из трех соревновательных упражнений, поэтому больше фокусируются на приседаниях и жимах лежа. Атлеты занимающиеся бодибилдингом не думают, что становая тяга может им что-нибудь дать, поэтому избегают программ, нацеленных на проработку низа спины и бедер, а больше налегают на “показушные” мышечные группы спины, например, широчайшие.

Другая проблема заключается в том, что когда тренирующийся начинает тяжело работать в становой тяге, то результаты в других его упражнениях начинают снижаться. Какой тогда смысл их делать, если показатели идут вниз, а не вверх? Пришло время внести ясность во все поставленные выше вопросы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

Неделя 1: 85%
Неделя 2: 87.5%
Неделя 3: 90%
Неделя 4: 87.5%
Неделя 5: 90%
Неделя 6: 92.5%
Неделя 7: 90%
Неделя 8: 92.5%
Неделя 9: 95%
Неделя 10: 92.5%
Неделя 11: 95%
Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

Неделя 1: 82.5% 5 х 2
Неделя 2: 82.5% 5 х 3
Неделя 3: 82.5% 5 х 4
Неделя 4: 85% 5 х 2
Неделя 5: 85% 5 х 3
Неделя 6: 85% 5 х 4
Неделя 7: 87.5% 5 х 2
Неделя 8: 87.5% 5 х 3
Неделя 9: 87.5% 5 х 4
Неделя 10: 90% 5 х 2
Неделя 11: 90% 5 х 3
Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Становая тяга описание упражнения

В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие, разгибатели спины, верхняя часть, а также ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том, как делать становую тягу.

Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно, а только потом начинайте добавлять вес.

Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете, что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает, потратьте 4-6 недель на то, чтобы повысить гибкость. Разумеется, само выполнения тяги будет способствовать растяжке, но до тех пор, пока этого не произойдет, будет страдать техника выполнения.

Выполнение становой тяги запрещено тем, у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом, лучше проконсультируйтесь у профессионала, прежде чем начнете поднимать тягу.

Никогда не выполняйте это упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения

При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины, и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут «проваливаться» в подошву под действием веса. Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги

Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.

Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка, которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног, спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.

В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы, эта информация доступна в интернете и других источниках.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Приседания	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	220369	611
Приседания с выставленной вперед ногой	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	157751	592
Выпады	Гантели	Ноги	Ягодичные мышцы	132058	936
Приседания	Штанга	Ноги	Ягодичные мышцы	127842	283
Выпады	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	124529	288

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна Комментарии:

Лямки

Когда люди спрашивают о том, как увеличить классическую становую тягу, они даже не могут предположить, что в этом помогают специальные кистевые ремни. Многим кажется, что лямки лишь упрощают упражнение. Опровергнуть такое утверждение очень легко: каждый рекордсмен рано или поздно все равно выполняет тренировку с помощью этих ремней.

Данное приспособление дает возможность взять гораздо больший вес, нежели обычно. Кроме того, оно будет полезно в случае объемных тренировок, когда в одном сете выполняется много трудных повторений. Также важно отметить, что на задней поверхности тела присутствуют довольно сильные мышцы, которые не получают достаточной нагрузки из-за ограничений, вызванных слабыми кистями. С такой проблемой сталкиваются даже опытные лифтеры. Именно в этом случае и нужны лямки, чтобы убрать все границы и получить максимальную нагрузку.

Дополнительная функция лямок — защита ладоней. Поскольку многоповторные тяги стирают руки, их необходимо беречь, чтобы в дальнейшем не делать упражнение через боль. В некоторых случаях, сорвав мозоль, на время приходится откладывать занятия.

Несмотря на все преимущества кистевых ремней, не стоит ими злоупотреблять. К их отрицательным сторонам стоит отнести ослабление хвата, а также не совсем верную технику выполнения тяги. Специалисты рекомендуют делать становую без лямок только в дни, когда запланирована максимально насыщенная тренировка.

Стартовый вес

На форуме предлагается определить свой максимум в 10 повторах в каждом упражнении и с этим весом начинать первую неделю цикла. Если ты уже занимался со штангой, такой вариант будет для тебя оптимальным.

Я все-таки предполагаю, что если мы говорим о совсем зеленых новичках, пришедших в зал первый раз, этот подход не катит. Ведь чтобы определить 10ПМ, нужно, как минимум, уметь выполнять упражнения с правильной техникой. Поэтому я предлагаю начать тебе с тех же весов, что обычно традиционно рекомендуют новичкам в классических схемах:

Становая тяга на прямых ногах – 30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
Присед, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на носки – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
Подъем на бицепс – 10 кг.

Большинству людей такие веса покажутся слишком маленькими. Действительно, первые недели, а может, и месяцы, программа будет даваться тебе легко. Я уже говорил, что это сделано специально, чтобы у тебя было время научиться правильной технике перед тем, как браться за серьезный рабочий вес. Программа медленно подведет тебя к большой нагрузке. Никуда не спеши, не увеличивай вес раньше времени, строго следуй программе. Поверь, очень скоро ты будешь вспоминать эти первые недели со скупой ностальгической слезой, и корить себя за то, что не ценил их человечность.

Отдельная тренировка

Пауэрлифтеры, интересующиеся тем, как увеличить вес в становой тяге, не хотят посвящать отдельное занятие одному из самых сложных упражнений. Это является их главной ошибкой, так как единая тренировка, посвященная одной только тяге, не помешала бы никому, в том числе и тем, кто не собирается выступать на соревнованиях.

Тренинг подразумевает выполнение не нескольких подходов становой, а лишь отдельных элементов, присутствующих в ней. Например, по Вестсайдской системе делаются несколько вариантов приседаний и наклонов вместе с грифом. Что касается именно тяги, ее можно в данном случае выполнить в один подход на этом занятии, но это не является обязательным.

Результаты от подобного подхода не заставят себя долго ждать. Он помогал людям увеличить становую тягу на 15 кг. Как только спортсмен собирается с духом и ему уже ничего не страшно, он смело может достигнуть любых высот. Поэтому самое главное — не бояться и не лениться, ведь достойных успехов без пота и крови достигнуть просто невозможно.

Как следует тренировать становую тягу. Продолжение

Спорт —

Пауэрлифтинг

Так как же тренировать тягу? Или не тренировать ее вовсе?

Нет. Обязательно надо тренировать. Просто программа тренировок становой тяги

должна быть составлена не с запредельными весами, а с большими, но умеренными весами. Также тренировку становой тяги нельзя проводить часто. А в одном подходе не следует делать большое количество повторений. Начинаться каждая тренировка должна только с маленьких весов. И вес штанги должен увеличиваться постепенно, от подхода к подходу.

Во время тренировок, посвященных становой тяге, очень важно, чтобы был положительным ваш эмоциональный настрой. К очень хорошим результатам приводит отсутствие страха перед весом. Поскольку мышцы спины при выполнении становой тяги вынуждены работать в очень сложных условиях, техника упражнения должна быть безупречной

А это значит, что на протяжении выполнения всего упражнения гриф штанги должен буквально «скользить» по вашей коже. Так близко его следует держать к телу. Спина должна быть слегка прогнутой. В худшем случае, прямой. Но никак не согнутой. В работу обязательно должны быть включены мышцы ног, чтобы вся «команда» участвовала в упражнении

Поскольку мышцы спины при выполнении становой тяги вынуждены работать в очень сложных условиях, техника упражнения должна быть безупречной. А это значит, что на протяжении выполнения всего упражнения гриф штанги должен буквально «скользить» по вашей коже. Так близко его следует держать к телу. Спина должна быть слегка прогнутой. В худшем случае, прямой. Но никак не согнутой. В работу обязательно должны быть включены мышцы ног, чтобы вся «команда» участвовала в упражнении.

Как часто спортсмен должен проводить тренировки становой тяги?

Современные программы тренировки становой тяги позволяют очень качественно и тщательно поработать над упражнением всего один раз в неделю. А то и реже. Но никак не чаще! Короче, тренировка становой тяги должна проводиться один раз в 10 дней. Или один раз в 2 недели. Очень часто тело аж просит взять, и приступить к тренировкам становой тяги. Поверьте печальному опыту многих лифтеров – не делайте этого. Может быть, пару раз вам повезет, но в итоге, вы обязательно травмируетесь.

Воспринимайте приседания со штангой как вспомогательное упражнение для становой тяги. Они на самом деле очень помогают при выполнении тяги, особенно в первой ее фазе, когда начинается отрыв штанги от помоста. В этот момент движение атлета очень напоминает движение в приседании. Это, кстати, еще одна причина, чтобы отказаться от частых тренировок становой тяги. Потому что движения дублируются

И очень скоро вы обратите внимание, что у вас начинают страдать показатели в приседании, поскольку эти мышечные группы не успевают восстанавливаться

Сколько в одном подходе следует делать повторений?

В тренировке становой тяги количество повторений должно быть минимальным. Будет вполне достаточно сделать 4 повторения в разминке и 4 повторения в тренировке. А вот вес между подходами должен увеличиваться значительно, чтобы необходимый вес штанги был достигнут как можно быстрее. Если вы запланировали выполнять подходы с максимальным или субмаксимальным весом, то не следует делать более двух повторений. Ведь на это уйдет большее количество психической энергии, а она очень вам пригодится для соревновательных подходах в дальнейшем.

Если лифтер на соревнованиях планирует поднять вес 270 кг, то его тренировка приблизительно будет выглядеть так:

1 100 х 4 2 140 х 4 3 180 х 4 4 210 х 4 5 230 /2 х 4

Какие дополнительные упражнения должны быть включены в программу тренировки становой тяги?

Если вы понимаете, что у вас проблемы именно в начальной фазе становой тяги, то здесь хорошим помощником выступает взятие штанги на грудь. Выполняют это упражнения сразу после тяги, или в другой день, после приседаний.

Если штангу от помоста вы отрываете легко, а вот в заключительной фазе у вас сложности, то вам могут помочь шраги. Если кто не знает, это такие пожатия плечами со штангой в руках.

Для того чтобы на тренировках поднимать вес намного больший, чем могут выдержать ваши слабые мышечные места, можно использовать плинты и лямки. Эти приспособления во время тренировки прекрасно ликвидируют все ваши слабые места в становой тяге.

Если у вас проблемы возникают в средней фазе упражнения, то в программу тренировки следует включить подсобные тяги, выполняемые с плинтов, имеющих разную высоту.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.

Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Легкий бег — длительность 5 минут.

Упражнения для растяжки мускулов.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

Тренировки в стиле бодибилдинга

Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней

Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения. Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.
Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

У вас должно быть два помощника
Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
Делайте второе повторение так быстро как только можете
Сделайте 3-6 подходов
Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor

Метод активации mTor выглядит следующим образом:

Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

Становимся близко к штанге.
Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Глубокий присед

Не менее полезной методикой при разрешении вопроса о том, как увеличить становую тягу, является глубокий присед. Каждый спортсмен знает, что для этого упражнения необходима не только спина, но и ноги. Поэтому в тренировках стоит уделить больше внимания приседаниям со штангой на плечах. Лучшим вариантом многие считают фронтальный вариант упражнения, где в качестве утяжелителя используется гриф со специальными поперечными рукоятками — он будет более безопасным и не менее эффективным, чем классическая техника.

Глубокие приседания отлично прорабатывают мускулы нижних конечностей, пресса и даже верха спины. Именно по этой причине атлеты часто включают их не только в тренировку ног, но и в занятия, где целевой группой является спина.

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга»от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка ), подъём штанги на и тренировка . Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Качай пресс

Также важно помнить что при выполнении становой тяги очень активно задействуются мышцы пресса. Они по факту напрягаются первыми при выполнении становой, и плохой пресс может стать 2 причиной травмы позвоночника (после неправильной техники). Поэтому нужно всегда помнить: если хочешь расширить результат становой, нужно хорошо работать над прессом!

Причем качать нужно как внутренние (невидимые), так и наружные (видимые) мышцы пресса. Поэтому включи в свою программу все известные тебе упражнения на пресс. Хуже от этого тяга точно не будет!

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

Медленное и плавное выполнение упражнения
При опускании штанги, таз отводится назад
Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
Прогиб в пояснице
Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

Округлая спина
Отбивание штангой об пол
При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга “сумо”

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

Дельты
Бицепсы
Приводящие мышцы бедра
Внешняя поверхность бедра
Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

«Тяни-толкай»[править | править код]

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

Разгибателиправить | править код

Тренировка А-1

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.
Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.
Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.
Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-2

Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.
разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.
Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.
Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Ходьба на беговой дорожке 5 минут
Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
Скручивания на пресс
Лёгкий бег трусцой 5 минут
Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Сколько Раз В Неделю Вы Должны Выполнять Тягу И Присед?

Фото предоставлено Стивом Шовелем и BodyWorks

Оба эти упражнения оказывают сильное напряжение на позвоночник, отдельные позвонки и межпозвонковые диски, а также на основные мышцы, постуральные мышцы и основные двигатели.

При грамотном обращении такие качества, как стойкость, самоотверженность и сила воли, являются хорошими и прекрасными инструментами. Как и любой дневной инструмент, он надежен в пределах своих взвешенных допусков. Одержимость — это слишком часто употребляемый термин, который часто ошибочно принимают за ранее упомянутые качества. Разрешение одержимости выйти из-под контроля вызывает в воображении целый ящик деятельности Пандоры с высокой степенью риска, результаты которой могут иметь разрушительные последствия, если их отодвинуть слишком далеко.

Тело — машина, мягкая. Нужно действовать осторожно, с вниманием к часам и уважением к себе.

Если ваши сеансы являются жестокими, высокоинтенсивными, типичными событиями, максимум один раз в неделю должно быть примерно правильно. Менее интенсивные, более легкие, возможно, более объемные тренировочные схемы могут выполняться чаще. Но то, подходит ли вам этот тип обучения, во многом основано на генетике. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, дают ли эти типы сеансов результаты.

Если они это сделают, это значительно снизит риск травм и хронических заболеваний в будущем. Не принимайте чужое слово как закон, пока не проведете время, необходимое для оценки сами. Это не та область, где ярлыки всегда приносят дивиденды.

Да, ИНТЕНСИВНОСТЬ, что «мне все равно, если это меня убьет», это работает, это несомненно так.

Вот пример некоторых хороших результатов десятилетий с этой перспективой обучения и этикой:

И вот пример некоторых недостатков, связанных с менталитетом «черт возьми, я сделаю это, если это меня убьет»:

Все фото из моей коллекции.

Конечно, точка зрения здесь может показаться немного драматичной, возможно, слишком чрезмерной. Результаты будут разными. Конечно, это не будет одинаковой историей для всех.

Кто здесь действительно настолько глуп, чтобы поверить, что тактика запугивания работает? Не я. В долгой игре попытка позора или запугивания людей никого не меняет в поведении и не приносит ничего особенного. Подобные низкобюджетные методы совершенно справедливо бесят большинство людей, а остальные просто игнорируют их и продолжают вести дела как обычно. Что бы это ни стоило, я просто размахиваю волшебной палочкой реальности. Иногда, схватив его за острый край и доведя хорошую вещь до крайности, острый край поймает вас.

Если вы хотите получить что-то важное, очень важно интенсивно тренироваться. Тяжелые, большие упражнения, такие как мёртвые и приседания, феноменальны для этого. Кроме того, вам необходимо потратить необходимое время, чтобы оправиться от неизбежного стресса и ущерба, вызванных вашими тяжелыми тренировками.

Если вам удалось прочитать это далеко и вы можете терпеть парня, который когда-то думал, что он супермен, взбираясь на свою кафедру, чтобы признаться, что он обнаружил иное, оставайтесь со мной немного дольше.

Неудача? Может быть. Судьба? Кто знает? Но, скорее всего, мой уровень удачи заметно улучшился бы, и судьба, возможно, носила бы более добрую улыбку, позволяя себе быть немного менее управляемой, немного менее безрассудной, действовать немного более осторожно и тратить время на восстановление немного более мудро. Что тогда было болью? В то время это был всего лишь сигнал, чтобы открыть дверь, через которую ты вошел … не позволяя ей ударить тебя по заднице на пути сквозь нее.

Моя интерпретация боли, мое отношение к ее сигналам и системам отсчета, хотя они все еще неоднозначны, в наши дни значительно отличаются.

В этот момент в моей жизни постоянное, знакомое, повторяющееся и бесконечное послание, которое боль посылает эхом от моего некогда более молодого, тупого, более бесстрашного, но нетерпеливого и неосторожного я, утратило свою силу , Из года в год ведя войну против него, боль теряет большую часть своей ценности, чтобы предотвратить вред, который она когда-то могла представлять. Единственное, что он делает сейчас, это приводит к усталости и усталости. Наверное, так оно и есть.

Если бы у меня была возможность сделать это снова? Смехотворное предположение, потому что никто не получает такой шанс.

У меня, несомненно, было бы больше свободного времени, чтобы приспособиться, восстановиться и восстановить силы.

Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем реже вы должны или фактически должны тренироваться.

Предположение, что это правило не относится к вам, часто имеет свои последствия. Это не проповедь. Я не говорю «брось, прежде чем тебя обидят» и не ставит под сомнение попытки выполнить трудные задачи с определением шаров до стен… это было бы просто жалко, безумие проигравших. Моя история — всего лишь предостерегающая история, разработанная для того, чтобы предоставить вам хороший, старомодный клей для дома и дома, который вам нужен.

Этот ответ не начинался с того, что означал указывать в этом направлении, но вы идете: хорошо упакованный, курированный урок, доставленный прямо к двери, если вы хотите подписать его и нажать кнопку обучения.

Схема предоставлена Клиникой Майо

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

12 советов для улучшения становой: republicommando — LiveJournal

Автор: Тони Джентилкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

6 способов испортить мах гири

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Об авторе

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)

Сколько раз в неделю нужно приседать и тянуть тягу?

Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для атлетов общего профиля. Сколько достаточно и как часто вы должны выполнять конкретное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота не является столь же показателем успеха по сравнению с общим объемом и интенсивностью, но это не обязательно дает ответ на поставленный вопрос (1).

Эта статья была вдохновлена моей текущей программой тренировок, которая готовит меня к соревнованиям только по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, меня обычно сбивают с толку взгляды других лифтеров-любителей. Существует ошибочное мнение об индивидуальной частоте упражнений, и большинство из них думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для сложных упражнений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не учитывает индивидуальный контекст.

В этой статье мы разберем невероятно тонкий вопрос «Сколько раз вы должны приседать и делать становую тягу в неделю?» Мы рассмотрим несколько различных способов подойти к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

Что такое частота тренировок?

Прежде чем углубляться в вопрос выше, лучше кратко рассказать о частоте тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняют определенные упражнения или поднимают определенные упражнения. В принципе, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривают частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

Мы вкратце коснулись этого выше, но в последнее время общая частота тренировок была довольно горячей темой в исследованиях.Исследования показывают, что, когда объем и интенсивность уравновешены, частота не так уж и важна.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

С точки зрения непрофессионала, когда вы учитываете постоянную нагрузку и количество повторений для тренировок с отягощениями на еженедельной основе, то на самом деле не имеет значения , если вы достигаете общего объема работы в несколько дней или пять / шесть дней.

Фактически, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу, что у некоторых людей может быть максимальный порог тренировки с отягощениями , что является интересной пищей для размышлений (2).Исследования по этой теме все еще немногочисленны, но они поднимают некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень озабочены тем, чтобы ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, перебор.

Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится на , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньше сеансов может быть проблематичным для целей восстановления и распределения времени. Самый важный вывод для понимания частоты тренировок — это понимание индивидуального контекста.

Как часто нужно приседать и тянуть тягу в неделю?

Прежде чем углубиться в способы разбивки частоты приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вам следует приседать или делать становую тягу в неделю.

Какова ваша цель тренировки?

Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая тренировочная цель. Это потенциально самый простой способ указать частоту подъема, так как это самый простой вопрос. Конкретные цели по подъему обычно требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила будут оставаться на умеренном или более низком уровне частоты.

Если ваша цель — улучшить свою силу для приседаний или становой тяги, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих упражнений. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для тренировки этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для тренировки формы и техники.

Идеальная частота для улучшения за одно упражнение будет варьироваться в зависимости от множества индивидуальных факторов, но обычно вы хотите, чтобы тренировались этому движению ONE 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что следует уделять достаточно внимания схемам нагрузки и повторений, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели (подробнее об этом ниже) . Здесь на помощь приходят вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

Более высокая частота приседаний / становой тяги Лучше всего подходит для : индивидуальные задачи, подготовка к соревнованиям, опытные спортсмены

Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего будет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новичков, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнения приседа и становой тяги один или два раза в неделю обычно достаточно , чтобы получить преимущества для начинающего или начинающего лифтера.

Низко-средняя частота приседаний / становой тяги Лучше всего для : новички и общие цели по силе

Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения конкретной цели подъема, — оставаться немного более консервативным с графиком. В отличие от построения более длинного тренировочного цикла, сохраняйте индивидуальные временные рамки целевых показателей на нижнем конце, чтобы не выгореть для этого движения или резко удариться о стену / плато (подумайте: 8-12-недельные планы тренировок для каждой цели подъема) .

Примечание. Если вы пытаетесь улучшить одного подъема , мы рекомендуем ограничить воздействие другого подъема в это время. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество тренировок по становой тяге до одной или не выполняйте никаких тренировок в неделю, и наоборот. Это просто для обеспечения максимального восстановления, которого вы можете достичь без чрезмерных усилий.

Фото IvanRiver / Shutterstock

История тренировок

Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — это проанализировать историю тренировок .Более высокий опыт тренировок может указать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

Как правило, более опытным лифтерам полезно тренировать эти движения несколько чаще, в зависимости от их стиля подъема. Лифты, которые тренируются для определенных силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокие частоты приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается подъемом для общей силы. Затем в рамках конкретных видов спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

Новички и лифтеры общего профиля могут отказаться от приседаний и становой тяги на более консервативной основе. , чтобы убедиться, что они правильно восстанавливаются и понимают движения.

Высшее (2+ года) История тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
Минимальная (<6 месяцев) История тренировок : Уменьшение частоты приседаний и становой тяги.

Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

После того, как вы определились с тем, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, принесет вам наибольшую пользу, пришло время соответствующим образом структурировать тренировки.На этот вопрос нет точного ответа, но ниже мы создали несколько общих рекомендаций, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

Для удобства предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, когда вы тренируете одно упражнение с высокой частотой, чтобы выдержка другого упражнения была более консервативной, чтобы ускорить восстановление. Ниже приведены некоторые способы еженедельно структурировать частоту приседаний и становой тяги — процентные соотношения и RPE должны быть скорректированы для ваших нужд.

Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 80% + 1 RM
1 умеренный день : тройки-пятерки с 70% -85% 1-RM
1 День , ориентированный на легкость / скорость: Triples-Fives с 60-75% 1-RM
1 день вариации : 4-8 повторений с умеренной интенсивностью

Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1 RM
1 умеренный / скоростной день : тройки-пятерки с 65% -80% 1-RM
1 день легче или вариационный день : 6+ повторений с умеренной или меньшей интенсивностью

Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1 RM
1 умеренный / скоростной день : тройка-шестерка с 60% -80% 1-RM

Приседания или становая тяга раз в неделю

1 День средней силы : 5-8 повторений с 65-85% 1-RM

Примечание автора: приведенная выше структура является лишь примерами того, как вы можете программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз.Используйте вышеизложенное как отправную точку или отправную точку, а затем структурируйте тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

Фото sportpoint / Shutterstock

Что еще следует учитывать

Теперь, когда вы определились, с какой еженедельной периодичности вы хотите начинать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учитывать? Для восстановления требуется и консервативная начальная точка очень важны для успеха при многократном приседании и становой тяге в течение одной недели. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок по становой тяге, то учитывайте это, регулируя интенсивность и дни отдыха, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям (например: избегайте тяжелых и умеренных дней подряд ) .

Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться по прошествии нескольких недель.Меньше всего вам нужно сгореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

Еще один полезный фактор, который следует учитывать, — это ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и растянуты до предела, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это поможет вам полностью сосредоточиться на минимальных тренировках, которые вы можете выполнять, а также будет способствовать продвижению вперед к цели приседаний и становой тяги.

Последний момент, который нужно рассмотреть, — какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усиливают слабые стороны. Скорее всего, ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, поэтому учитывайте выбранные вами дни вариаций!

Завершение

При достижении конкретной цели в приседаниях и становой тяге лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При выборе идеальной частоты подъема необходимо учитывать множество факторов. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

Одна из лучших частей управления частотами подъемной силы — это то, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог ваше тело реагирует лучше всего.

Список литературы

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и реакция силы на частоты тренировок с высоким и низким сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (4), 897-901.

2.Barcelos C, e. (2019). Высокочастотная тренировка с отягощениями не способствует большей мышечной адаптации по сравнению с низкой частотой у молодых нетренированных мужчин. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Дата обращения 1 апреля 2019.

Feature image из IvanRiver / Shutterstock

Сколько мне нужно тянуть

Если вы хотите развить настоящую силу в тренажерном зале, вам нужно поднимать тяжелые веса. Одно из лучших упражнений для этого — становая тяга со штангой.Но правильное выполнение упражнения с большими нагрузками требует потерь — поскольку становая тяга — это многосуставное движение, которое задействует основные мышцы и создает большие нагрузки на позвоночник, оно нагружает центральную нервную систему в отличие от других упражнений. Чтобы тянуть тяжело, нужно тянуть с умом.

Когда вы часто выполняете становую тягу со штангой, часто возникает вопрос: «Как часто мне следует заниматься становой тягой?» С точки зрения коучинга, мне нравится идти дальше в этом вопросе и спрашивать своих клиентов: «Какова ваша цель в становой тяге?»

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим советам по фитнесу высшего уровня.

Мужское здоровье

Вы просто хотите улучшить свою силу становой тяги и 1-повторное максимальное количество повторений, или вы хотите побороть этот фундаментальный паттерн движений? Если мы можем определить, каковы наши конкретные цели в становой тяге, то мы создадим частоту выполнения становой тяги, которая соответствует нашим желаниям и потребностям.

Давайте разберемся, как именно решить, как часто вам следует выполнять становую тягу для нескольких конкретных целей. Создавая стратегический план игры, мы можем подходить к нашим конечным целям и программированию тренировок со стратегией и намерениями.

Факторы частоты становой тяги, которые необходимо учитывать

Монгколчон АкесинGetty Images

Прежде чем выбрать идеальную частоту становой тяги, рекомендуется сначала рассмотреть несколько ключевых факторов, которые также могут сыграть свою роль в достижении идеальной частоты становой тяги.

Перечисленные ниже факторы также будут влиять на контекст ваших индивидуальных потребностей и затем могут быть применены к вашим целям в становой тяге.

1.История тренировок и возраст

В первую очередь необходимо учитывать историю тренировок и возраст. Вы новичок, средний или продвинутый спортсмен? В этом случае тренировочный возраст — это количество времени, в течение которого вы формально тренировались со штангой.

Почему это важно : Атлет среднего и продвинутого уровней будет лучше понимать, как их тело справляется с более высокой частотой тренировок, чем у начинающего атлета. Это понимание может затем помочь создать реалистичные отправные точки для сдвига частоты вверх или вниз.

2. Общая структура программирования

В каждой программе обучения, когда одна переменная сдвигается, другая обычно должна уступить. Если вы планируете увеличить частоту выполнения становой тяги, вам необходимо учитывать общий выбор программных упражнений, интенсивность и объем тренировки.

Почему это важно : Когда вы учитываете общий объем вашей программы, вы можете избежать слишком быстрого столкновения со стеной и создать реалистичные средства управления накоплением усталости.По сути, мы хотим избежать перехода от 0 до 100 и перетренированности.

3. График достижения цели

Временной график, в котором вы хотите достичь своих целей, связанных со становой тягой, также важно понимать. Например, если вы хотите добиться определенного PR в становой тяге, с каким типом взлетно-посадочной полосы вы хотите работать? Другими словами, когда вы надеетесь достичь этой отметки?

Почему это важно : Целенаправленный график выполнения становой тяги поможет вам установить реалистичные цели и параметры, которые помогут вам не сбиться с пути.Кроме того, эта временная шкала может внести свой вклад в структуру вашей общей структуры программы и помочь в выборе упражнений, параметрах загрузки и общем объеме тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

Zocha_KGetty Изображений

После того, как мы определились с вышеуказанными пунктами, мы можем погрузиться в выбор нашей идеальной частоты на основе целей, указанных ниже.В этой статье мы рассмотрим три конкретные цели становой тяги.

1. Приобретение навыков

Цель приобретения навыков заключается в том, что основное внимание уделяется обучению и совершенствованию формы становой тяги. Как правило, эта цель используется лифтерами, которые либо хотят: А) научиться правильно выполнять становую тягу, или Б) сосредоточиться на определенной точке в становой тяге.

Для большинства лифтеров более высокая частота становой тяги будет полезна, когда желательным результатом является приобретение навыков становой тяги.Более частое воздействие может привести к лучшему (и более быстрому) приросту.

Рекомендации по программированию

Еженедельная становая тяга: от 2 до 5 раз в неделю

Еженедельная структура

1 день, ориентированный на силу (умеренные повторения и умеренная нагрузка)
1-2 дня навыков большее количество повторений и более легкая / умеренная нагрузка)
От 1 до 3 дней вариации становой тяги

Если ваша цель — улучшить определенный момент в становой тяге, выберите варианты, которые будут способствовать достижению этой цели.Например, если у вас проблемы с полом, попробуйте делать становую тягу в темпе или делать становую тягу с паузой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Сила

Частота становой тяги может незначительно отличаться для силовых целей из-за различий в тренировочной истории. И более низкая, и более высокая частота становой тяги могут работать для достижения этой цели.

Как правило, новички могут справляться с меньшей частотой, так как не требуется много времени, чтобы увеличить силу для этой группы упражнений. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут — иногда — требовать более высокой частоты становой тяги из-за того, что у них более высокий порог.

Рекомендации по программированию

Еженедельная частота становой тяги: от 1 до 3 раз в неделю

Еженедельная структура

1 день, ориентированный на силу (умеренное / меньшее количество повторений и умеренная / высокая нагрузка)
1 сила / день, ориентированный на гипертрофию (умеренные повторения и умеренная нагрузка)
1 день вариации становой тяги

Примечание автора: Для пауэрлифтеров и спортсменов силовых видов спорта ваши конкретные потребности могут отличаться от указанных выше, как и вы Для определения частоты выполнения становой тяги необходимо учитывать специфику вашего вида спорта и текущий уровень соревнований.

3. Техническое обслуживание

Для атлетов, стремящихся просто поддерживать силу и численность становой тяги или даже незначительно прогрессировать в становой тяге, рекомендуется изучить исследования, чтобы найти рекомендации по тренировкам.

Интересный метаанализ, целью которого было найти рекомендации по минимальной эффективной дозе, необходимой для увеличения силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, предложил следующее: Авторы утверждают, что для незначительного увеличения силы в приседаниях и жиме лежа один подход из 6– 12 повторений, выполняемых 2–3 раза в неделю, было достаточно, чтобы продвинуть иглу вперед.Затем атлеты выполняли свои подходы от 70 до 85 процентов от своего 1-ПМ в течение 8-12 недель. Что касается становой тяги, авторы отметили, что все еще недостаточно исследований, из которых можно было бы сделать какие-либо предложения, однако мы можем использовать приведенную выше информацию, чтобы создать основу для предложения частоты поддерживающей становой тяги.

Рекомендации по программированию

Еженедельная частота становой тяги: 1 раз в неделю

Еженедельная структура

1 день, ориентированный на силу (умеренные повторения и умеренная / высокая нагрузка)

Контекстные вопросы

Фламинго изображения Getty Images

Помните, что когда вы применяете вышеприведенные рекомендации к своим индивидуальным целям, это всего лишь предложения, на которые следует опираться.Как правило, когда мы изменяем переменные обучения, такие как частота, нам нужны методы проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для наших потребностей, ресурсов и целей.

Если вы увеличиваете или уменьшаете частоту становой тяги, попробуйте свой новый протокол для небольшого мезоцикла (сплит от 3 до 5 недель), затем оцените свой прогресс после того, как вы потратили время на накопление опыта этого нового стиля тренировок и тогда меняется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто мне следует делать становую тягу в неделю? Вот ответ

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Становая тяга — одно из основных силовых упражнений. Они могут помочь вам стать сильнее, нарастить мышечную массу, улучшить силу захвата и укрепить заднюю цепь.

Хотя становая тяга — эффективное упражнение, в ней заключен смысл фразы «слишком много хорошего — плохо.Вот что вам нужно знать о том, как часто вам следует выполнять становую тягу.

Что нужно знать о становой тяге

Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает все тело. Обычная становая тяга фокусируется на ягодичных и подколенных мышцах, а также задействует квадрицепсы, основные мышцы, верхнюю часть спины и даже плечи.

В дополнение к работе со всем телом, становая тяга — одно из немногих упражнений, которые начинаются с полной остановки. Становая тяга с максимальным усилием рассматривается многими как лучший показатель общей силы, в большей степени, чем жим лежа или приседания.

Обратной стороной этого мощного силового упражнения является то, что оно негативно сказывается на организме. Правильный отдых и восстановление необходимы после тренировки по становой тяге. Именно этот аспект упражнения побуждает многих спрашивать: «Как часто мне следует делать становую тягу?»

Достаточно ли становой тяги раз в неделю?

Многие программы силовых тренировок предусматривают только одну тренировку становой тяги в неделю. StrongLifts 5 × 5 — это популярная программа тренировок, в которой атлет делает становую тягу только один раз в неделю.Приседания по Смолову — это всемирно известный метод тренировок, в котором прямо говорится, что вы должны включать тяжелую становую тягу только при попытках усовершенствовать свою технику подъема для соревнований.

Рассуждения просты. Поскольку становая тяга — это сложное упражнение, задействующее те же мышцы, что и приседания, жим лежа или тяга верхней части тела, вам не нужно делать это часто для наращивания силы. То есть до тех пор, пока ваше программирование работает с задействованными мышцами другими способами.

Более того, уменьшив частоту этого изнурительного упражнения для всего тела, вы улучшите восстановление.Таким образом, тренировки по становой тяге не повлияют на другие упражнения.

Новый лифтер должен начинать с добавления становой тяги одну в неделю и работать над своей техникой подъема, прежде чем увеличивать частоту становой тяги.

Должен ли я делать становую тягу дважды в неделю?

Как только вы освоите становую тягу со штангой, нередко можно добавить дополнительный тренировочный день в становой тяге. Многие пауэрлифтеры, отправляющиеся на соревнования, используют дополнительный день для становой тяги, чтобы улучшить свою технику подъема и подняться на более тяжелый вес перед соревнованиями.

Добавление второй тренировки становой тяги к еженедельным тренировкам — также отличный способ изучить различные варианты становой тяги.

Вместо обычной становой тяги со штангой вы можете подумать о добавлении сеанса становой тяги с дефицитом, чтобы улучшить диапазон движений в положении тазобедренного сустава. Как вариант, вы можете поменять штангу на становую тягу со штангой, чтобы передать силу движения квадрицепсам и разгрузить позвоночник.

Попробуйте добавить тренировку становой тяги в качестве дополнения к тренировочному дню приседаний, чтобы не утомлять группу мышц нижней части тела.В этот день вы можете делать только один подход тяжелой становой тяги, а не увеличивать объем.

Можно ли делать становую тягу три раза в неделю?

Есть несколько программ, которые поощряют становую тягу три раза в неделю. Наиболее примечательной является программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP). Программирование DUP берет некоторые основные концепции программирования и ускоряет их в подходе к более быстрому обучению.

Периодизация — это ключевая концепция любого метода обучения.Он разбивает большие программы на более мелкие блоки или циклы. Например, если у вас есть 12-недельная программа становой тяги, ее можно разделить на три отдельных четырехнедельных тренировочных блока.

Волнистость — альтернатива линейной прогрессии. Вместо того, чтобы делать 4 × 6 подходов в жиме в одну неделю и 5 × 6 в следующую, вы можете сделать 3 × 10 сегодня и 4 × 6 через три дня.

Программа DUP объединяет все это вместе, так что вы делаете три больших подъема (приседания, жим лежа и становая тяга) в один и тот же день, три раза в неделю с переменными подходами и повторениями.

Задача состоит в том, что вы тренируете все значимые группы мышц вместе, не добавляя дополнительных тренировок. Хотя вы можете быстрее набрать более тяжелый вес, легко сгореть или получить травму. Хотя использование DUP-подхода к одному упражнению может быть эффективным, сосредоточение внимания на большой тройке часто игнорирует вспомогательную работу, которая создает тонкие, но важные различия в форме.

Когда дело доходит до становой тяги три раза в неделю, просто потому, что вы можете, не значит, что вы должны.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

Нет причин делать становую тягу каждый день. Более того, никакая правильная программа становой тяги не будет способствовать этому. В какой-то момент вы испытаете закон убывающей отдачи. Другими словами, тренировки начнут ограничивать вашу силу, а не способствовать ей.

Как уже упоминалось ранее, становая тяга — утомительное упражнение для всего тела. Если вы хотите улучшить свою силу и поднять тяжелый вес, уделите дополнительное время питанию, сну и подвижности.Эти принципы увеличения силы и наращивания мышечной массы принесут вам больше пользы, чем становая тяга каждый день.

Тренировка становой тяги с усилением

Когда дело доходит до подъема тяжестей, необходимо учитывать множество факторов. Вы можете попробовать становую тягу несколько раз в неделю и добиться большого успеха. Между тем, ваш друг может добиться такого же успеха, выполняя только одно упражнение в становой тяге в неделю.

Так как же найти правильную частоту становой тяги? Помните об этих ключевых моментах.

Обдумайте свои цели

Люди заходят в спортзал с разными целями. Если ваша цель — преодолеть плато в своем стремлении к тяжелой становой тяге, добавление более частой программы становой тяги может быть полезным. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и четкость, вам может помочь добавление вариаций становой тяги, таких как румынская становая тяга или становая тяга с гирями на одной ноге.

Найдите время, чтобы узнать о том, какой стиль тренировки лучше всего подходит для ваших целей, прежде чем определять, как часто вам следует выполнять становую тягу.

Различный вес, подходы и повторения

Если вы любите становую тягу и хотите делать ее чаще, отрегулируйте вес, подходы и повторения, чтобы сделать ее более управляемой. Включите более легкие дни становой тяги с бандажами и цепями, чтобы играть с сопротивлением, или добавьте паузы или скоростные тяги, чтобы проработать точки преткновения.

Если вы добавите больше дней в становой тяге, обратите внимание на свой объем и интенсивность. Вы можете рассчитать свой объем, умножив свой вес на количество повторений по подходам, чтобы определить общий вес, перенесенный за тренировку.

Интенсивность также можно измерить в становой тяге. При составлении программы веса часто определяются как процент от вашего максимального количества повторений. Чем выше ваша интенсивность, тем меньше должно быть количество повторений. Избегайте больших скачков в объеме и регулируйте интенсивность по мере необходимости.

Упомянутое выше программирование DUP является прекрасным примером того, как можно создать вариативность, сосредоточив внимание на общем объеме. Вместо того, чтобы увеличивать вес во время каждой тренировки, у вас может быть один тренировочный день с тяжелым весом, с низким числом повторений и с меньшим весом, с большим количеством повторений.

Добавление вариативности также помогает создать всестороннюю программу тренировок, которая работает на улучшение как мышечной силы, так и мышечной выносливости.

Оценка вашего восстановления

Ваше тело скажет вам, если вы слишком много занимаетесь становой тягой. Если вы нарушаете форму, чувствуете боль в пояснице или начинаете терпеть неудачу в других упражнениях, пора оценить ваше восстановление.

Дни отдыха — важный аспект устойчивого обучения. Убедитесь, что у вас есть необходимое время между тренировками или группами мышц для восстановления и роста ваших мышц.

Как упоминалось ранее, сон, питание и подвижность также играют важную роль в восстановлении и долголетии при тяжелых тренировках.

Поскольку становая тяга может истощить все ваше тело, важно обеспечить достаточное количество питательных веществ для подпитки тренировки и поддержки восстановления после тренировки. Сосредоточьтесь на создании эффективного режима сна и дайте своему телу отдохнуть от тренировок.

Работайте над своей подвижностью, добавляя динамическую разминку перед становой тягой и целевые растяжки после нее.Многие лифтеры путают мобильность с гибкостью. Гибкость означает способность растягиваться и исследовать весь диапазон движений; мобильность означает быть сильным во всем диапазоне движений.

Добавление вспомогательных подъемников становой тяги

Если ваша цель — научиться поднимать тяжелый вес, подумайте о добавлении вспомогательных упражнений, а не об увеличении частоты становой тяги. Такие упражнения, как подтягивания, вариации тяги и фронтальные приседания, могут помочь развить мышцы, используемые в становой тяге, используя целенаправленные движения.

Упражнения с собственным весом, такие как приседания, и упражнения кросс-тренинга, такие как махи с гирями, также могут помочь улучшить движение тазобедренных суставов, обеспечивающее становую тягу.

С правильной комбинацией вспомогательных подъемов вы можете продолжать прогресс, не делая становую тягу каждый день.

Как часто нужно делать становую тягу?

Поскольку от одного спортсмена к другому так много разных упражнений, нет однозначного ответа, как часто вам следует делать становую тягу. Новичкам следует начинать с одного дня в неделю и сосредоточиться на улучшении своей техники.

Если вы решили добавить больше дней в становой тяге к своему тренировочному режиму, увеличивайте его медленно и добавьте вариативность стилей и интенсивности становой тяги. Слушайте свое тело и уделяйте первоочередное внимание подготовке и восстановлению, чтобы избежать ожогов и травм, которые могут свести на нет ваши усилия.

Жим, приседания и становая тяга: как часто?

Вот что вам нужно знать …

Высокочастотная тренировка (HFT) может состоять из использования одних и тех же упражнений от 3-5 занятий в неделю до 15-20 занятий в неделю.
Практически все, и все работает для новичков, но HFT работает для всех, от новичков до очень продвинутых лифтеров.
Субмакс-лифтинг 3-5 раз в неделю — хорошее начало. Размахивайте нагрузками между 50-80% от 1 RM, а затем каждые три недели проверяйте себя с 90-100% от 1 RM.
Различные лифты живут и умирают по закону джунглей: они соревнуются друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильным в определенном упражнении, не делайте много упражнений.Сосредоточьтесь на тех, в которых вы хотите преуспеть.

В течение последних 10-15 лет многие тренеры привлекли внимание к высокочастотным тренировкам (HFT). Однако у HFT есть широкое определение. Он может состоять из использования одних и тех же упражнений от 3-5 занятий в неделю до 15-20 занятий в неделю. Подход в пауэрлифтинге обычно приближается к 3-5 занятиям, тогда как некоторые олимпийские тренеры по тяжелой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировок в неделю.

Различие связано с в основном концентрическим характером движений тяжелой атлетики, таких как толчок и рывок, которые менее требовательны к центральной нервной системе.Более тяжелые подъемы, такие как становая тяга, которые также имеют эксцентрический компонент (если вы не уроните штангу), требуют больше времени для восстановления, поэтому в большинстве случаев это означает меньшее количество тренировок в неделю для движений с сильным эксцентрическим компонентом.

Вам не нужна пара купальников с леопардовым принтом для HFT

Хотя подход HFT может быть несколько новым для некоторых из вас, этот тип обучения — старая школа. Действительно старая школа. Если мы вернемся на сто лет назад, то обнаружим, что сильнейшие люди того времени выполняли одни и те же упражнения по крайней мере 3-4 раза в неделю, а иногда и больше.Сильные парни, такие как Артур Саксон, Герман Горнер и Джордж Хакеншмидт, часто устраивали несколько выступлений перед публикой, где им нужно было демонстрировать огромную мощность несколько раз в день.

Вы могли подумать, что эти парни выглядели нелепо в купальниках с леопардовым принтом, но в их подъеме не было ничего смешного. Взгляните на Германа Горнера и его становую тягу на 360 килограммов (794 фунта) в 1920 году, и вы поймете, что без наркотиков можно стать очень, очень сильным человеком.(Это была достероидная эра. Тестостерон был открыт и произведен в 1930-х годах.)

Олимпийский обладатель золотой медали и скватмаэстро Пол Андерсон приседал не менее трех раз в неделю, а иногда и ежедневно, часто распределяя свои подходы в течение дня. На мой взгляд, сегодня в живых остался только один человек, который способен приседать так же, как могучий Пол Андерсон, его зовут Карл Ингвар Кристенсен, и он норвежский пауэрлифтер. Недавно он приседал на 485 кг (1069 фунтов) на соревнованиях IPF, установив мировой рекорд.Это соревнование, испытанное на наркотики, чего оно стоит.

Посмотрите видео, и вы поймете, что скоро этот мужчина наберет больше 500 кг. Итак, сколько раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он варьируется от трех до четырех еженедельных приседаний. Сколько раз в неделю вы делаете приседания в неделю?

Помогая сильным стать еще сильнее

Практически все, и все работает для новичков, но HFT работает для всех, от новичков до очень продвинутых лифтеров.Я имею честь помогать немецко-американскому пауэрлифтеру Гундуле Фионе Зоммер фон Баххаус стать еще сильнее. Поскольку она — чемпионка мира без наркотиков и рекордсменка с жимом лежа с собственным весом почти в 3 раза, это представляет собой настоящую проблему. Это требует … как вы уже догадались, HFT.

Максимальный жим Фионы подскочил с нереальных 170 кг (375 фунтов) до невероятных 180 кг (397) всего за два месяца. Она соревнуется в категории 63 кг и весит 64 кг (142 фунта). Ее программа состоит из пяти еженедельных жимовых тренировок с 50-80% от веса 1 ПМ.Каждые три недели она проводит тренировку с очень тяжелой максимальной нагрузкой.

Тренеры и лифтеры, которые тренируются с высокой частотой, знают, что этот метод — святой Грааль набора силы. Даже исследования подтверждают это. Несколько лет назад норвежцы провели с норвежскими пауэрлифтерами нечто под названием «Частотный проект». Атлеты были разделены на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. Обе группы использовали одинаковый объем и интенсивность. Другими словами, атлеты, которые тренировались шесть раз в неделю, выполняли такое же количество подходов в неделю с той же интенсивностью, что и атлеты, которые тренировались три раза в неделю.Результаты были кристально ясными. Спортсмены из группы с более высокими частотами стали намного сильнее остальных.

Оседлайте волны

Ключом к восстановлению после четырех или более приседаний или жимов лежа является (сюрприз!) Мониторинг уровня интенсивности и объема. Лифтеры с химическими средствами, вероятно, могут ежедневно справляться с очень тяжелыми грузами и при этом восстанавливаться, но если вы тренируетесь и соревнуетесь без наркотиков, вам действительно нужно обращать внимание на то, как вы планируете тренировки. Подъем субмакс 3-5 раз в неделю — хорошее начало.Размахивайте нагрузками между 50-80% от 1 RM и затем каждые три недели проверяйте себя с 90-100% от 1 RM, чтобы увидеть, как у вас дела. Вы будете многократно прорваться через PR.

HFT работает лучше всего, если вы запускаете легкий и делаете это только с одним подъемником . Также позаботьтесь о том, чтобы выбрать консервативный 1ПМ, а не свой рекордный максимум, который вы могли бы достичь полгода назад. Вот один из способов сделать это:

неделя 1

День 1: Найдите свой 1ПМ
День 2: 2×5, 55% от 1ПМ
День 3: 2×5, 65% от 1ПМ
День 4: 2×5, 50% от 1ПМ
День 5: 2×5, 65% от 1ПМ

2 неделя

День 1: 2×5 при 70% от 1ПМ
День 2: 2×5, 55% от 1ПМ
День 3: 2×5, 65% от 1ПМ
День 4: 2×5, 50% от 1ПМ
День 5: 2×5, 65% от 1ПМ

3 неделя

День 1: 2×5 при 70% от 1ПМ
День 2: 2×5, 55% от 1ПМ
День 3: 2×5, 65% от 1ПМ
День 4: 2×5, 50% от 1ПМ
День 5: 2×5, 65% от 1ПМ

Неделя 4:

День 1: Проверьте свой 1 RM и соответствующим образом отрегулируйте проценты.

Вы не сможете побить свой 1 RM каждые три недели, поэтому в конечном итоге вам придется установить 5 RM и вместо этого попытаться побить это число. После того, как вы несколько раз пройдете свой 5ПМ, вы будете готовы к новому тесту на 1ПМ.

Имейте в виду, что эти проценты не высечены на камне, а представляют собой общие рекомендации, которые помогут вам начать работу. Начни слишком тяжело, и ты заплатишь цену. Используйте свою голову, тренируйтесь с умом, набирайте обороты, и вы, возможно, сможете постепенно увеличивать проценты и / или добавлять пятерки в некоторые дни.

Подходы 2×5 с 70% в конечном итоге можно переключить на 3×3 с 75% или даже 80%, если вы тренировались по циклу 5 дней в неделю в течение нескольких месяцев. Однако не спешите туда.

Закон джунглей

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которые используют высокочастотный стиль тренировок, обычно не тренируют много упражнений. Они тренируют соревновательные упражнения и, возможно, несколько вспомогательных упражнений — либо вариации соревновательного упражнения (например, жим узким хватом для пауэрлифтера), либо другие движения, такие как тяги гантелей или подтягивания.Также может быть разумным включить пару реабилитационных / подготовительных упражнений.

Независимо от того, какие другие упражнения вы выберете, их следует выполнять с меньшей частотой. Для большинства людей это означает 1-3 раза в неделю, в зависимости от их целей. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять высокочастотные тренировки более чем с одним упражнением за раз, но, чтобы не слишком сильно напрягать ваши способности к восстановлению слишком рано, вам следует добавлять дополнительные упражнения медленно.

Один из способов сделать это — начать с одного упражнения и тренироваться с большей частотой в этом упражнении в течение одного месяца, а затем добавить еще один подъем.Однако вам все равно следует ограничить количество упражнений, которые вы выполняете с такой высокой частотой. Различные лифты живут и умирают по закону джунглей, поскольку они соревнуются друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильным в определенном упражнении, не делайте много упражнений. Сосредоточьтесь на тех, в которых вы хотите преуспеть.

На ум приходит Дайки Кодама, японец
, обладатель множества титулов чемпиона мира и мировых рекордов. Однажды он сказал мне, что тренирует жим лежа шесть раз в неделю, и «только жим лежа».«Если в общей сложности требуется 10 000 часов, чтобы стать действительно хорошим в чем-то, почему в мире все будет по-другому, когда дело доходит до подъема тяжестей?
Беритесь за дело и увеличивайте частоту.
Связанные: Подробнее о высокочастотной тренировке
Как часто нужно делать становую тягу каждую неделю?
Сейчас я делаю становую тягу два раза в неделю, и мне было интересно, нужно ли вам делать становую тягу каждую неделю?
На протяжении многих лет тренировок я варьировал от одного до трех раз в неделю.
Это хорошо?
Или это просто моя неопытность в попытках делать то, что я хочу?
Частота выполнения становой тяги будет варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей, опыта подъема, возраста, генетики, потенциала восстановления и многих других факторов. Есть много программ, которые рекомендуют тренировать становую тягу один раз в неделю, в то время как в некоторых программах вы делаете становую тягу два раза в неделю. Вы также можете заметить, что некоторые люди делают становую тягу раз в две-три недели. Итак, частота становой тяги действительно зависит от ваших амбиций и целеустремленности.
Как часто нужно выполнять становую тягу с тяжелым весом?
Одна из наиболее частых тренировок в становой тяге — делать становую тягу не реже одного раза в неделю с тяжелым весом.
Однако, если вы решите делать тяжелую становую тягу раз в неделю, вы можете выбрать тяжелые подходы с высокой интенсивностью с низким или средним объемом.
Многие лифтеры считают эту частоту выполнения становой тяги очень подходящей для своих тренировок. На самом деле, я тоже делаю становую тягу раз в неделю с тяжелым весом, так что я могу отстаивать этот стиль.
Теперь вы можете просто остановиться и назвать неделю для становой тяги.
Вы можете решить заняться становой тягой со вспомогательными приспособлениями или легкой становой тягой в другой день, но это зависит исключительно от настроек вашей программы тренировок.
Теперь есть более тяжелые атлеты, которые утверждают, что их успех в становой тяге достигается за счет выполнения становой тяги раз в две недели, по сути, два раза в месяц.
Однако эта частота не дает всей картины.
Эти лифтеры поднимают тяжелые веса, более 700 фунтов, иногда даже приближаясь к 1000+ фунтов, в зависимости от того, насколько близок их дедлайн.
Хотя частота становой тяги различается в зависимости от весовых категорий и уровня опыта, большинству лифтеров будет полезна становая тяга один или два раза в неделю.
Для того, чтобы увеличить тренировку становой тяги до одного раза в две недели, придет время, и ваше тело будет знать, когда оно будет готово к еще одной настройке программирования.
Как часто нужно делать становую тягу в неделю?
Если вы хотите попробовать что-то другое, многие лифтеры также делают становую тягу дважды в неделю, один тяжелый день и один легкий день.
Другие люди предпочитают делать становую тягу один раз в неделю.
Поскольку становая тяга — это очень сложное сложное движение, тренировка более двух раз в неделю с умеренной интенсивностью и умеренным объемом не принесет удовольствия в новые дни.
Конечно, есть способы тренировать становую тягу чаще.
Некоторые люди выберут становую тягу с меньшей интенсивностью, чтобы бороться с увеличением количества дней в становой тяге.
Остальные могут быть сумасшедшими. В октябре 2018 года Крис Даффин из Kabuki Strength принял задание по становой тяге 400 кг / 880 фунтов в течение 30 дней.
Вы правильно прочитали.
880 фунтов ЗА 30 ДНЕЙ.
Это было особое мероприятие, поскольку Крис Даффин выполнял эту задачу, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о исследованиях рака.
Посмотреть этот пост в Instagram
?? DAY 15 ?? — Я занимаюсь становой тягой 880 фунтов (400 кг) каждый день в течение 30 дней, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о детском раке. — Мы сотрудничаем с @alexslemonade Alex’s Lemonade Stand, детской онкологической благотворительной организацией, которая собирает деньги для финансирования исследований рака специально для детей.Это была маленькая девочка по имени Алекс, когда ей было 4 года. К 8 годам она собрала более 1 миллиона долларов, когда скончалась от рака под названием нейробластома. Вся наша команда была убита горем, когда мы узнали историю Алекс от ее мамы Лиз во время звонка. Вы можете прочитать больше об истории на 880everyday.com или на сайте ALSF. — Почему мы это делаем и почему я использую для этого свою платформу и платформу своей компании? — Потому что 4-й столп силы Кабуки — это благотворительность, и мы считаем, что улучшение мира с помощью силы должно включать в себя щедрые и щедрые пожертвования нашего времени, денег, внимания, ресурсов и платформы.- Вместо того, чтобы просто привлекать к себе внимание, мы обнаружили, что можем использовать подобные подвиги силы, чтобы привлечь внимание и осознать конкретную причину и иметь призыв к действию, который побуждает людей поддерживать это дело. — Моя просьба проста — пожертвуйте все, что можете, если можете, и поделитесь одним из ежедневных видеороликов на своей платформе, чтобы привлечь больше людей с этой целью. — Зайдите на 880everyday.com, и вы сможете следить за новостями, а также делать пожертвования прямо на стенд Алекса с лимонадом на странице мероприятия.- 880everyday.com Ссылка в биографии — # 880everyday @alexslemonade @marksmellybell @therock @timferriss @joerogan @garyvee @mobilitywod @steficohen @kabukistrengthlab @ smith.julian @jujimufu @thorbjornsson @schiledanzeneggerworld @schiledanzeneggerx @schiledanzeneggerworld @schiledanzenegger2 Сообщение, опубликованное Крисом Даффином (@mad_scientist_duffin), , 12 октября 2018 г., 16:36 PDT
Изображения, использованные @mad_scientist_duffin в Instagram
Хотя в 16-й день Крис Даффин доказал нам, что человеческое тело может преодолевать невзгоды в течение длительного периода времени.
В День 16 Крис Даффин потерпел незначительную неудачу.
И ради своего долговременного здоровья он не стал продолжать испытание.
Но становая тяга ЕЖЕДНЕВНО 880 фунтов? На 16 дней?
Это действительно проливает свет на загадки становой тяги с высокими частотами.
Это действительно показывает, что все работает, если вы вкладываете свой разум, тело и душу в свою миссию и путь.
Становая тяга 3 раза в неделю?
Хотя это не популярная частота становой тяги, с ней можно делать становую тягу 3 раза в неделю.
Это действительно зависит от ваших целей.
Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете заставить их работать.
Возможно, вы не выполняете становую тягу с большим объемом.
Может быть, даже ваша интенсивность может быть невысокой, но это действительно зависит от ваших целей восстановления и становой тяги.
В идеальном мире мы можем быстро восстановиться к следующей тренировке.
Это означает, что мы сможем восстановиться после тяжелой становой тяги менее чем за день, что в настоящее время нереально.
Если вы занимаетесь становой тягой 3 раза в неделю для общего здоровья или для того, чтобы стать лучше в спорте, это также может сработать для вас.
Опять же, есть так много разных углов, с которых можно подойти к тренировкам. Вы можете сделать тяжелый день, светлый день и умеренный день.
Вы можете делать три умеренных дня. Вы можете сделать один тяжелый день и два легких дня.
Это одни из наиболее сбалансированных подходов, но вы также можете тренироваться в соответствии со своими потребностями.
То, что работает для вас, может не подойти для кого-то другого.
Итак, я очень открыт и интересуюсь методами тренировок других людей.
Это прекрасная возможность испытать и увидеть, подходит ли вам становая тяга 3 раза в неделю.
В моей истории тренировок были короткие моменты, когда я тренировался по становой тяге три раза в неделю.
Я не мог поддерживать такую частоту тяги, потому что хотел тренироваться с тяжелым весом с умеренным объемом.
В результате мое тело не успело восстановиться к следующей тренировке по становой тяге, и я приостановил тренировки на пару месяцев.
С тех пор я научился на этих ошибках и продолжаю пробовать что-то новое.
Скоростная становая тяга
Добавление скоростной становой тяги в вашу программу вызывает неоднозначные мнения в Интернете.
С одной стороны, сторонники скоростной становой тяги.
С другой стороны, некоторые лифтеры говорят, что ходить в тренажерный зал для выполнения легкой становой тяги — пустая трата времени, когда они могут тратить больше времени на восстановление перед следующей тренировкой в тяжелой тяге.
Что правильно?
Стоит мне делать скоростную становую тягу или нет?
Опять же, эти вопросы вращаются вокруг ваших целей.
Чего ты хочешь от обучения?
И помогает ли скоростная становая тяга ближе к цели?
Скоростная становая тяга используется для улучшения техники атлета и скорости штанги.
Они также являются еще одним отличным способом добавить в становую тягу работу, которая не вызовет у вас желания опрокинуться.
Вы можете практиковать свою технику
Отраслевые тренеры по силовым тренировкам обучили многих спортсменов и могут разделить их технику на три категории:
Отличная техника — 5% лифтеров
Отличная техника до тех пор, пока вес не станет тяжелым — 60% лифтеров
Плохая техника — 35% лифтеров
Перефразируя, техника 19 из 20 атлетов пострадает в результате выполнения более тяжелых тяг.
Итак, один из способов помочь смягчить эту проблему — начать практиковать хорошую технику с самого начала.
Отлично подходит для легкой становой тяги аксессуары
Одним из преимуществ выполнения скоростной становой тяги является не очень высокая интенсивность.
Для некоторых лифтеров, которые тренируют тяжелые приседания в тот же день, что и становая тяга, это одна из альтернатив, которые не заставят вас ненавидеть себя во время похода в спортзал!
Я выполнял много программ, которые заставляли меня делать становую тягу и приседать в один и тот же день, и это было жестоко.
Первые несколько недель были терпимыми, а затем доходит до того, что вы просто боитесь пойти в спортзал, чтобы вас побили.
Сейчас у меня тяжелая становая тяга и тяжелые приседания в разные дни.
Для некоторых людей это может не быть вариантом разделения двух упражнений, поэтому выполнение скоростной становой тяги может помочь снизить уровень стресса.
Говоря об аксессуарах для становой тяги, Strongman тоже хорош
Если вы думаете о том, чтобы добавить дополнительный день для поддержки становой тяги, почему бы не включить несколько соревнований по силам?
Прогулки фермера, прогулки на коромысле, переноски мешков с песком, камни атласа.
На первый взгляд может показаться, что остатков не так много.
Однако вы можете видеть, что во всех этих упражнениях используются тяжелые веса.
Они связаны с силой захвата.
Они включают нагрузку на заднюю цепь.
Все, что идеально подходит для построения сильной спины для потенциально хорошей становой тяги.
Как часто их нужно делать?
Опять же, сложно сказать, но начните с одного раза в неделю и продолжайте с этого момента.
Для многих новичков достаточно одного раза в неделю для соревнований по силам.
И есть способ имитировать толстую штангу, если у вас нет осевой перекладины — используйте толстый хват, и постепенно ваши предплечья станут отличными.
Почему моя становая тяга ухудшается?
Есть много причин, по которым ваши показатели становой тяги падают.
Опять же, это действительно связано с вашим образом жизни и историей тренировок.
Вы устали
Какую бы программу вы ни выполняли, вы недостаточно восстанавливаетесь для становой тяги в следующем сеансе становой тяги.
Фактически, ваше тело настолько нагружено, что ваша производительность затруднена, потому что вашему организму нужен шанс восстановиться.
Хороший способ смягчить эти эффекты — сделать разгрузку.
Конечно, лучший способ предотвратить чрезмерное накопление этой усталости — это в первую очередь предотвратить ее возникновение.
Вы не подписываетесь на программу
Пора перестать возиться. Вы смогли добиться некоторых «успехов» в становой тяге, но из-за отсутствия продуманного планирования ваши показатели в становой тяге резко падают.
Есть причина, по которой многие опытные лифтеры рекомендуют строго следовать программе.
Это не для того, чтобы заработать денег или накормить их эго.
Это действительно для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути и со временем делать небольшие улучшения, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее.
А для продвинутых движений, таких как становая тяга, программа — это то, что поможет вам встать на верный путь к тренировке с набором навыков.
Плохие дни могут случиться
Вы участвуете в программе.Вы достаточно едите и много спите.
Тем не менее, ваши показатели становой тяги снижаются?
Иногда у вас бывают плохие дни, когда вы не можете достичь своих рабочих наборов.
Это должно происходить редко, но когда они случаются, совершенно нормально признать это событие.
Это может быть ваше тело, предупреждающее вас о ваших жизненных обстоятельствах или состоянии вашего тела.
В любом случае, ваш долг — не упускать из виду один или два рабочих подхода в становой тяге.
Отметьте это в своем журнале тренировок и продолжайте выполнять свой план.
Вы не едите достаточно
Отсутствие подпитки для своего тела — верный способ значительно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.
Для сложного движения, такого как становая тяга, пропуск одного или двух приемов пищи создаст проблемы для ваших достижений в становой тяге.
Чувство головокружения и головокружения может быть одним из предвестников чего-то опасного.
Меньше всего мы хотим, чтобы в спортзале случился несчастный случай.
Заключительные мысли
Становая тяга раз в неделю идеально подходит для большинства новичков.
Подойдет и многим опытным лифтерам.
Очень немногие атлеты попадают в тренировки по пауэрлифтингу, где они делают становую тягу только раз в две недели или даже раз в месяц.
К тому времени, когда вы достигнете этой точки, у вас будет достаточно тренировочного опыта, чтобы принять это решение самостоятельно.
На данный момент просто имейте в виду, что существует множество различных философий тренировок, но, в конце концов, главная цель каждой программы — помочь вам стать сильнее.
Как часто следует делать становую тягу? — Упражнение на максимальный результат в бодибилдинге
Становая тяга является одним из наиболее важных упражнений для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он не только развивает более стройные мышцы, но также помогает улучшить и укрепить основные группы мышц. Фактически, два лучших упражнения для наращивания мышечной массы — это становая тяга и приседания.
Теперь, чтобы максимально использовать преимущества становой тяги; Вопрос в головах большинства людей заключается в том, как часто мне следует делать становую тягу? Об этом и пойдет речь в этой статье.Сколько тяги достаточно для достижения оптимальных результатов без напряжения тела?
Подробнее …
Скорее всего, вы будете одним из трех типов телосложения, когда дело касается мертвой тяги и тренировок в целом.
Первый тип — тот, который удивительно хорошо адаптируется к становой тяге большого объема и упражнениям. Это означает, что организм человека такого типа отлично реагирует на высокочастотные тренировки. Проще говоря, первый тип получит оптимальные результаты, чем чаще они будут проводить тренировки в неделю.
Сейчас есть те, кто просто не может справиться с упражнениями высокой интенсивности. Скорее всего, вы принадлежите ко второму типу людей, которые хорошо адаптируются к упражнениям с высокой интенсивностью, но с низким объемом. Этот тип может справиться с чрезвычайно тяжелой становой тягой при умеренном количестве подходов в неделю. С точки зрения непрофессионала, эта группа сводится к сдерживанию своей рутины становой тяги. Совместите это со становой тягой и приседаниями в тот же день. Как вы уже могли слышать, приседания — это, без сомнения, одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете выполнять.
Третий и последний тип телосложения — это то, что я называю разнородной группой. Если вы можете справляться с высокоинтенсивными тренировками с большим объемом, и результаты продолжают расти, вы являетесь частью этой группы. По сути, эти люди — монстры в спортзале и могут не отставать от лучших из них.
Единственный способ определить, какой у вас тип телосложения, — это попробовать различные программы тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело борется и болит из-за программы становой тяги, вам следует ослабить тормоза и снизить скорость.Определите золотую середину, на которой ваше тело сможет не отставать, пока будут достигнуты положительные результаты.
В качестве примера, я начал с самого низкого уровня и постепенно поднялся до становой тяги, в два раза превышающей мой собственный вес. Это отличный способ избежать каких-либо недостатков, если вы хотите оставаться в пределах здорового ИМТ, а затем не торопитесь. В настоящее время я снизил интенсивность становой тяги и сосредоточился в основном на обслуживании, так как я уже достиг своих целей, не нужно набирать больше.
Программы тренировок по становой тяге, которые вы можете использовать
Как мы уже указывали ранее, есть три типа становой тяги, к которым вы можете принадлежать.Теперь я перечислю стандартные упражнения в становой тяге для каждого типа, чтобы вы могли лучше понять, какой из них вам больше подходит. Это не только программы тренировок, которые вы можете выполнять, но они в значительной степени охватывают основы и могут использоваться в качестве справочника.
Если вы хотите максимизировать свои усилия, то лучше всего использовать программу становой тяги и приседаний. Это также отличный способ развить мышцы ног и подтянуть ягодицы. Комбинация становой тяги и приседаний не только эффективна, но и чрезвычайно проста в выполнении — конечно, правильная техника, как всегда, жизненно важна.
Объединение программы становой тяги и приседаний в тот же день даст вам тренировку для всего тела, а также улучшит ваш баланс и силу кора. Вы можете проверить несколько программ, которые ориентированы на эти две комбинации, и выбрать ту, которая наиболее удобна для вас. Приседания часто упускаются из виду, что очень досадно, так как это определенно одно из моих любимых упражнений, так как оно приносит полную пользу всему телу.
Последние мысли
Надеюсь, эта статья помогла пролить свет на вопрос о том, как часто вам следует выполнять становую тягу.У каждого человека свой ответ, и лучший способ определить ответ — поэкспериментировать с разными программами становой тяги. Если вы чувствуете, что ваше тело болит, попробуйте что-нибудь другое, смешайте это и, как я уже говорил ранее, включите приседания где-нибудь для достижения максимальных результатов.
Если вам есть что добавить, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже и также делиться ими с другими. Помните, что тяжелая работа и достижения совпадают друг с другом, поэтому не бойтесь время от времени выходить за рамки своего лимита.
Можно ли делать становую тягу каждый день? (Плюсы, минусы и пример программы)
Становая тяга — одно из основных упражнений в тренажерном зале. Это также заключительный подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу, который, возможно, является самым важным подъемом для достижения финиша на пьедестале почета.
Мы все хотим сильную становую тягу, но можно ли делать становую тягу каждый день? Становая тяга каждый день может быть хорошим способом тренировки становой тяги, но в этом нет необходимости. Другими словами, вы можете получить большую становую тягу, следуя программе тренировок с меньшей частотой.Однако, если вы делаете становую тягу каждый день, вы должны быть уверены, что правильно программируете свой объем и интенсивность и сосредотачиваетесь на разных областях становой тяги на каждой тренировке.
Если вы хотите делать становую тягу каждый день, это возможно, но это больше касается общего объема и интенсивности ваших тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как можно делать становую тягу каждый день и делать ее сильнее.
Вам также может быть интересно прочитать наши другие статьи на тему: Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу , Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа и Сколько раз в неделю нужно приседать .
Становая тяга каждый день: что нужно знать
Бытует мнение, что чем больше работаешь, тем лучше результаты.
Хотя в некоторой степени это верно, простая становая тяга каждый день не всегда может быть полезной, а в некоторых случаях может быть вредной. Человеческое тело больше заботится об общем объеме и интенсивности вашей нагрузки, а не о том, сколько раз вы выбираете становую тягу в неделю.
Для новичков в пауэрлифтинге «объем» — это то, сколько работы вы выполняете.Вы можете рассчитать это, умножив количество подходов на количество повторений на вес. Интенсивность относится к тому, насколько сложен подход относительно вашего максимума, часто обозначается как процент от вашего 1 повторного максимума.
Делаете ли вы становую тягу два или семь раз в неделю, если ваши повторения * подходы * вес, используемый в обеих программах, одинаков, то вы прикладываете одинаковую нагрузку на свое тело и теоретически будете иметь одинаковые адаптации.
Вот быстрый пример .
10 повторений * 3 подхода @ 70 кг
Общий объем будет 10 * 3 * 70 кг, что составляет 210 кг.
Есть несколько способов структурировать этот объем. Вы можете делать все 3 подхода по 10 повторений за одну тренировку в неделю. Вы также можете сделать 1 подход из 10 повторений на трех тренировках в неделю. В любом случае громкость одинакова.
Прочтите мою статью о том, можно ли приседать и тянуть в один и тот же день?
Сколько мне нужно для становой тяги, чтобы увидеть результаты?
Чтобы добиться адаптации, вы хотите получить так называемую минимальную эффективную дозу.
Эта доза — это объем работы, который вы должны проделать, чтобы способствовать некоторому типу адаптации, чтобы стать сильнее. Это зависит от каждого, но вы, по сути, хотите сделать достаточно, чтобы стать сильнее, но не слишком много, если вы не сможете восстановиться.
Лучший способ сделать это — экспериментировать методом проб и ошибок, используя принципы прогрессивной перегрузки. Если вы новичок, начните с пары тренировок и регулируйте только количество повторений или вес. По мере вашего прогресса вы можете соответственно регулировать, добавляя или уменьшая вес.
Следует иметь в виду, что уровень вашей силы будет меняться день ото дня в зависимости от множества факторов, таких как ваш сон или питание. Не ругайте себя слишком сильно, если у вас был тяжелый день.
В целом, общая тенденция вашей силы в течение длительного периода времени (месяцев) должна расти. Тип становой тяги (сумо или обычная) также может влиять на объем, с которым вы сможете справиться и от которого восстановитесь.
По моему собственному опыту, я могу справиться с большей нагрузкой в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой, поскольку моя спина имеет тенденцию больше утомляться при обычной становой тяге.Это может быть связано с тем, что в моей обычной становой тяге мускулатура спины задействуется больше, чем в становой тяге сумо, поскольку в сумо я обычно гораздо более прямостоящий, что уменьшает момент, который я испытываю на спине.
Итак, теперь, когда вы знаете, как можно делать становую тягу каждый день и с чего начать, вот несколько простых плюсов и минусов ежедневной становой тяги.
Ознакомьтесь с моей статьей: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги
Преимущества становой тяги каждый день
Становая тяга каждый день может помочь улучшить приобретение навыков. Если вы хотите работать над новой техникой (например, переходить к сумо), то ежедневные тренировки становой тяги определенно возможны. Используя легкие нагрузки, вы можете тренировать двигательный паттерн чаще и чаще. Повторение необходимо для приобретения навыков, и становая тяга каждый день может помочь достичь этого результата быстрее.
Становая тяга каждый день может использоваться как стимул для прорыва через плато . Как правило, когда вы выходите на плато, ваш прогресс останавливается, и вам нужно вводить что-то новое, чтобы преодолеть это плато, а становая тяга каждый день, я полагаю, в новинку для большинства людей.
Вы также можете просто любить становую тягу каждый день или получать от этого удовольствие. Если это делает ваши тренировки более приятными, тогда дерзайте! Кстати, вы всегда можете каждый день пробовать себя в становой тяге, чтобы посмотреть, подойдет ли она вам. В конце концов, вы не узнаете, пока не попробуете, и вы всегда можете снизить частоту после нескольких недель тренировок.
Ты тоже можешь приседать каждый день? Прочтите мою статью «Приседания каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?»
Недостатки становой тяги каждый день
Становая тяга каждый день вводит больше переменных, которые могут иметь более высокий риск негативных последствий. Это может привести к более высокому риску получения травмы просто потому, что вы чаще посещаете спортзал, особенно если у вас нет адекватного программирования и техники. Спланировать время для восстановления будет сложнее и может привести к чрезмерной усталости, если не принять соответствующие меры.
У вас может не хватать времени на становую тягу каждый день. Даже при правильном программировании и восстановлении требуется много времени. Общая нагрузка может быть сопоставима с другими программами, но время, необходимое вам для посещения тренажерного зала и возвращения домой, увеличивается, если вы ходите каждый день.
Тренировка становой тяги каждый день потенциально может отнять у других групп мышц (т.е. усталость, а не «свежесть») . Так что вам, возможно, придется изменить свои ожидания в других областях, если вы решите делать становую тягу каждый день.
Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва
Имеет ли значение, буду ли я делать становую тягу чаще?
Теоретически, если нагрузка остается прежней, не имеет значения, чаще вы делаете становую тягу или нет.Однако ваши собственные цели и соблюдение программы будут иметь значение.
Как пауэрлифтер, ваша цель, вероятно, стать сильнее, но у вас, вероятно, есть и другие дела в вашей жизни. Взгляните на свое расписание и посмотрите, что вам больше подходит.
Если у вас есть время и вы справляетесь со становой тягой каждый день, то попробуйте. Если у вас есть время только на несколько более длительных тренировок в неделю, попробуйте это. Не существует правильного или неправильного способа делать что-либо, и только попробовав их, вы узнаете свои собственные предпочтения.
Также следует учитывать экономичность обучения. Если вы занимаетесь становой тягой каждый день в течение, скажем, 30 минут, то это 30 минут, которые можно потратить на что-то другое. Стоит это того или нет, зависит от ваших целей.
Лично мне обычно нравится становая тяга 2-3 раза в неделю, где некоторые дни отведены только для становой тяги. Однако, когда я работал в две смены, я в итоге сгруппировал все свои тяги в более крупную тренировку 1-2 раза в неделю, потому что это лучше соответствовало моему расписанию.
Частота тренировок может меняться со временем в зависимости от того, что происходит в вашей жизни, и ваших целей в тренажерном зале.
Не существует «лучшего» программирования, только то, что лучше всего для вас. Независимо от того, выбираете ли вы становую тягу каждый день или нет, убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления. Например, если вы делаете тяжелые в один день, возможно, сконцентрируйтесь на дополнительной становой тяге на следующий день (румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами или становая тяга со штангой).
Какую бы программу вы ни выполняли, вам нужно прислушаться к своему телу и посмотреть, как оно себя чувствует.Ваш план — это руководство, которое может меняться в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. У каждой тренировки должна быть цель, и не делайте становую тягу каждый день только потому, что вы читали об этом в статье или потому что это делает кто-то другой.
Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».
Пример программы становой тяги
Вот две типовые недели обучения, которые теоретически могут дать такой же эффект на основе принципов, описанных выше.
Становая тяга каждый день
Понедельник — тяжелый
Работайте до 90% от 1ПМ и выполните 5 одиночных игр
Вторник — Легкая
Работайте до 7-го ППЭ и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)
Среда — Аксессуар (Становая тяга с паузой)
Работайте до 75% от 1ПМ и выполните 4 подхода тройных
Четверг — тяжелый
Работайте до 85% от 1ПМ и выполните 3 подхода в два раза
Пятница — Скорость
Работайте до 60% от 1ПМ и выполните 5 подходов тройных с упором на скорость
Суббота — Легкая
Работайте до СПЭ 7 и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)
Воскресенье — аксессуар (ловушка)
Работайте до 8-го ППД и выполните 3 подхода по 5 шт.
Становая тяга 4 раза в неделю Программа
Понедельник — тяжелый
Работайте до 90% от 1ПМ и выполните 5 одиночных игр
Вторник — свет, затем аксессуар (пауза)
Работайте до 7-го подхода и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)
Работайте до 75% 1ПМ и выполнить 4 подхода тройных
Четверг — тяжелый, за ним следует скорость
Работайте до 85% от 1ПМ и выполняйте 3 подхода в два раза
Работайте до 60% от 1ПМ и выполните 5 подходов в тройном повторении с упором на скорость
Friday — Light, затем аксессуар (Trap Bar)
Работайте до RPE 7 и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)
Работайте до СУП 8 и выполните 3 подхода по 5 (в конце подхода оставьте в баке не менее 2 повторений)
Собираем все вместе
Как видите, в обеих программах одинаковое количество тяжелых, вспомогательных, легких и быстрых дней.
Если вы сохраните общую громкость и интенсивность одинаковыми, действительно нет никакой разницы между обеими программами.
Некоторые люди могут лучше восстанавливаться с помощью одной программы, чем другой. Просто выберите тот, который вам больше всего нравится, и тот, над которым вы можете лучше работать.
Советы по становой тяге на каждый день
Вот несколько быстрых советов, особенно если вы выбираете становую тягу каждый день.
Правильный прогрев . Начните с общей разминки, затем сделайте разминку становой тягой с легкими нагрузками, работая в соответствии с вашим рабочим подходом.Также не бойтесь разминаться между подходами, если чувствуете в этом необходимость.
Слушайте свое тело — качество важнее количества. Помните, что программа является ориентировочной и может быть изменена в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Уменьшите нагрузку, если почувствуете в этом необходимость! Кроме того, по большей части не поднимайтесь до точки, когда ваша форма ломается, мы хотим качество превыше количества.
Медленно увеличивайте частоту. Не увеличивайте автоматически частоту с 1 раза в неделю до 7 раз в неделю.Вы захотите привыкнуть к более частым тренировкам в течение длительного периода времени.
Ешьте и спите. Тренировки — это просто часть того, чтобы стать сильнее, позаботиться о себе и обеспечить достаточное питание и сон, чтобы подпитывать свое тело.
Последние мысли
В общем, я бы не рекомендовал делать становую тягу каждый день, если только вы действительно этого не хотите (иначе говоря, вы любите становую тягу).
Чтобы стать сильнее, не обязательно делать становую тягу каждый день, и есть другие вещи, которые вы можете сделать в это время.
Также есть шанс, что становая тяга каждый день может привести к выгоранию. То есть делать одно и то же каждый день практически для чего угодно. Если вы все же решите делать становую тягу каждый день, убедитесь, что вы планируете ее соответствующим образом, наращиваете и используете ее в краткосрочной перспективе. Начните с пары дней и каждый день постепенно переходите к становой тяге.
Независимо от того, как часто вы решите делать становую тягу, если вы будете работать и заботиться о себе, вы станете сильнее.
Об авторе
CLIFTON PHO
Самым заметным достижением Клифтона Фо является победа на классическом чемпионате мира IPF 2017 года в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд становой тяги.Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.
.