Как накачать пик бицепса: 7 способов сделать пик
Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!
У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.
Как же можно накачать пик бицепса?
Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать». «Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки. «Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.
Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).
Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.
Сгибания рук со штангой
1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха
Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.
На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела. Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок. Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.
Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов. Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц. Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.
2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы
Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.
Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.
Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.
Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.
Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.
3. Качайте бицепсы после упражнений на спину
Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.
Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.
4. Выберите правильный вес
Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете. Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы. Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.
Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой. Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь. Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.
Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом. Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода. Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.
Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.
Концентрированные сгибания
5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса
Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.
Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч. Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.
Советы для тренировок
Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.
Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.
Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.
Подъем гантелей на наклонной скамье
6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники
Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.
- Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
- «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
- Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.
Сгибание рук на бицепс с канатом
7. «Финишная прямая»
Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.
Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.
Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока. Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений. Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.
Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.
Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!
Дата публикации: 2015-03-23Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Упражнения на пик бицепса — как накачать
Бицепс – это одна из тех мышечных групп, развитию которой атлеты в бодибилдинге уделяют больше всего внимания. От опытных спортсменов часто можно услышать, что они качают “пик” бицепса – то есть стараются сделать бицепс более выпуклым. Стоит сразу сказать, что в основном форма бицепса зависит от вашей генетики, если у вас с рождения бицепсы длинные, то обрести мощный “пик” вряд ли получиться, но с помощью специальных упражнений можно сделать руки более выпуклыми и объемными.
Для увеличения пика бицепса лучше всего подходят изолированные упражнения. Давайте рассмотрим каждое из них.
Упражнения для развития пика бицепса
Одним из лучших упражнений для пика бицепса являются концентрированные сгибания сидя на скамье. Техника выполнения довольно простая. Возьмите гантель и упритесь локтем руки в ногу. Начните выполнять концентрированные сгибания и на последних повторениях помогайте себе немного свободной рукой. Потом повторите подход для другой руки.
Сгибания со штангой на скамье Скотта
Сгибания с гантелями на скамье Скотта – действует как предыдущее упражнение, но позволяет лучше сконцентрироваться на каждой руке и в случае отказа помогать себе свободной рукой.
Подъем штанги на бицепс узким хватом с ограниченной амплитудой – отличное базовое движение для развития пиковости бицепса. Во время выполнения штангу поднимаем только до той точки, где чувствуется пиковое сокращение, а также не разгибаем локти при опускании.
Многие спортсмены используют в этом упражнении максимальные веса и читинг, но мы бы советовали очень осторожно подбирать рабочие веса, дабы не травмировать связки.
Также увеличить пик бицепса можно за счет увеличения плечелучевой мышцы (брахиалиса), которая находится под бицепсом. Если мы будем развивать брахиалис, то он как-бы будет выталкивать наш бицепс наружу. В таком случае стоит выполнять:
Как накачать пик бицепса
Если вы хотите развить именно пик бицепса, а не общий объем рук, то сконцентрируйтесь на изолированных упражнениях. Общий объем руки неплохо повышается и за счет базовых упражнений на спину – подтягиваний и разных тяговых движений.
Во время проработки рук старайтесь на переборщить с рабочими весами, чтобы не перегружать связки. При выполнении упражнений никогда не разгибайте локти. Старайтесь сокращать нижнюю часть амплитуды – ведь нам необходим только верхний участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.
Включите все описанные упражнения в свою тренировочную программу, и вы сможете довольно быстро увеличить пиковость своих бицепсов.
Видео: как развить пик бицепса — Юрий Спасокукоцкий
Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок
© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
| Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Как накачать бицепс
Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!
Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!
На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.
Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Бицепс
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).
Плечевая мышца
Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Упражнения на пик бицепса
Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.
Подъемы штанги/гантелей на бицепс
Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.
При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:
Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.
Сгибание руки на блоке
Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.
Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.
Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта
Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.
Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.
Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсив
Как накачать пик бицепса
Как накачать пик бицепса!Разглядывая фото чемпионов 70-х — начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.
Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.
Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.
Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.
Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.
Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.
Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» — сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.
Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:
1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.
Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.
Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.
Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.
Алексей Веселов
Тренировочный процесс — Пик бицепса !! !! | Бодибилдинг | Do4a.com
Поцелуй меня в бицепс!… И извинись!
http://embed.prostopleer.com/track?id=108440grFY
Пик бицепса это такое мифическое существо, которое закрадывается под двуглавую мышцу плеча и как бы приподнимает её, что делает бицепс более объёмным и рельефным. Билдеры-атеисты не верят в мифы, вместо этого они верят в брахилис, в пиковые сокращения или в подъёмы гантелей с супинацией. Совсем отчаявшиеся билдеры верят только в генетику и синтол!
И не беспочвенно, в действительности форма мышц на 80-90% уже заложена генетикой. Если бицепс длинный, то пик будет не выраженным, если же бицепс короткий, то радуйтесь, но не выёбывайтесь. При поиске ответа на данный вопрос, я перечитал много статей о том, как качали бицепс чемпионы прошлых лет: Ларри Скотт, Шварценеггер и.т.д.
Нынешние меня не интересуют, т.к мелкие недостатки генетики легко исправляются синтолом. И не надо возмущаться, это действительно так, топовые билдеры используют его. Синтол в понимании русского человека очень сильно отличается от его реальных функций. В умелых руках синтол превращается в оружие прицельного бодибилдинга. «Синтол» в рашке оброс нереальным количеством мифов, начиная с того, что он задерживается в мышцах до 5-10лет и кончая тем, что мышцы становятся не функциональными. Мой русский друг из Америки, занимающийся реализацией данного продукта, рассказывает совсем другие реалии, но об этом позже:
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/08/03/7707e7.jpg
Если принять к сведению полученную информацию из статей различных бодибилдеров(топовых), окажется, что все упражнения развивают пик бицепса. Поэтому было решено выбрать три самых частых пункта, которые якобы развивают пик бицепса:
— Упражнения с супинированием кисти, по сути оно одно и выполняется либо стоя, либо на наклонной скамье с гантелями. Ссылки на статьи раз и два и три(арни ПГНБ стоя с супинированием)
— Упражнения в которых пиковая нагрузка на бицепс приходится как раз в момент максимального сокращения самого бицепса. Например концентрированные подъёмы на бицепс. Ссылка на Арни(конц-е подъёмы на бицепс)
* Многие пытаются развить пик бицепса слишком рано, не имея при этом достаточной мышечной массы, это ошибочно!Стопроцентное совпадение у всех атлетов для пика бицепса, это упражнение с супинированием кисти. Так что ебашьте смело, только берите наклон побольше:
Далее многие сходятся во мнении, что концентрированные подъёмы на бицепс способны улучшить рельефность и пик бицепса. В этом упражнении как раз таки максимальная нагрузка приходится на фазу полного сокращения двухглавой мышцы. Арнольд уверяет, что именно это упражнение сделало его бицуху такой ахуенной:
Ларри Скотт единственный МР.Олимпия не заставший эру стероидов, прекрасно выглядящий и по сей день! Полная статья здесь. Предлагаю прочитать статью, но если в двух статьях, то он утверждает, что именно брахилис, помимо всего прочего влияет на пик бицепса. Для развития брахилиса используют упражнения: молот, подъёмы штанги на бицепс узким хватом, подъёмы штанги на бицепс обратным хватом. Также Ларри открыл одно единственное упражнение в котором брахилис качается изолированно:
«Но Лэрри обнаружил, что самым лучшим строителем брахиалиса являются сгибания рук над головой, выполняемые на высоком блоке.Когда локти подняты (по крайней мере, до уровня плеч или выше, а лучше всего над головой), единственная мышца способная работать в этой позиции, — это брахиалис. Лэрри считает сгибания рук над головой на высоком блоке наилучшим упражнением для построения пика бицепса»
Скамья Скотта также частенько мелькает в статьях про пик бицепса, но гораздо реже. Вот пожалуй и всё, сам пиком бицепса не обладаю, но будем пробовать. Бодибилдеры это люди, которые обманывают и природу и генетику, так что мне похуй 🙂
Ничего конкретного сказать не получилось, я всего лишь статистически подвёл всю информацию изложенную в интернете всеми возможными бодибилдерами. Вам остаётся лишь пробовать и искать подход к своему телу!
3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).
Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».
Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?
Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.
Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.
В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.
При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.
Выполнить необходимо три подхода.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.
Концентрированные сгибания
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.
Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.
Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.
До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.
Хороших тренировок!
7 способов накачать бицепс!
У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить. Это особенно актуально для пика бицепса.
Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя вершина горы; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и бустеров интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.
Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается по сравнению с короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся позади плоскости тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна сокращаться сильнее, если сначала полностью растянута.)
Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии для больших заостренных рук, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин.Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.
1. Тренируйте бицепс после дня отдыха
Как лучше всего обеспечить отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас много топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы подтолкнуть себя. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы потратили день на восстановление, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-то клубе.
Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки. А если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.
Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук.Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не обеспечивает адекватного времени восстановления и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.
2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата
Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.
Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем более крупные части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.
Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.
Вы даже можете изменить продвинутые техники, которые вы используете, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея состоит в том, чтобы прорабатывать бицепс разными способами для достижения оптимальных результатов.
3. Делайте бицепсы после тренировки спины
Если вы придерживаетесь более короткого тренировочного спина или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.
Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.
«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«
4. Выберите превосходный массонагреватель и используйте тяжелые веса
Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело касается больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.
Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете перемещать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или подъемы штанги стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель — но многие парни все еще начинают тренировки рук с легких упражнений. Это все равно что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, это может сработать в предварительном истощении (в котором вы намеренно сначала заказываете упражнения с односуставными движениями), но не как часть вашей основной программы набора массы.
Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не значит, что вы должны использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться взад и вперед на самом первом повторении, но после того, как вы сделали 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть прилипание. очко за еще одно или два повторения. Используйте только импульса, достаточного для того, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, вы получите напряжение в пояснице.
Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя в начале тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10 повторений, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы сможете сделать только 6-8 повторений.
5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) головку
Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.
Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.
Учебный совет
Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик при сгибании руки.
Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания тросов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.
Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6. Повысьте интенсивность работы с помощью передовых методов
Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько техник продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:
- Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам ценится на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы чередуете стороны во время сгибания.
- Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой есть более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
- Повторения с половинками: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, поэтому вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.
Сгибание кабеля стоя с молотком
7. Разбейте на финише
Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.
В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.
Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы паузы отдыха и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на кабельной стопке. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, так что каждый подход будет становиться все труднее.
Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.
Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!
.Создание пика бицепса | T Nation
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМА
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- боевой
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
