Упражнения с гантелями на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Тренировка пресса с гантелями: особенности работы с весом и лучшие упражнения — Тренер на диване — 18 ноября — 43549003567

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой и косых мышц живота. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Работает она по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Мышца поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций). Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза тренировок пресса с гантелями

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями следующая:

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота
Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

за головой
на груди

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

Поднимать нужно только лопатки, поясница при этом прижата к полу.

Подъем туловища
Здесь все те же правила, что и при обычных подъемах корпуса. Оторвать от пола нужно и лопатки, и поясницу.
Возможен и вариант с поворотами туловища, чтобы задействовать косые мышцы.
с гантелей

Подъемы ног лежа

Руками можно держаться за опору за головой. Например, за перекладину шведской стенки. При этом гантель удерживают между стоп.

Но для этого движения все же удобнее использовать утяжелители.

Это далеко не весь перечень упражнений.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировок

Обязательная разминка перед силовым подходом
Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний
Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как, например, в приседаниях или жиме лежа.
К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.
Это может выглядеть так:
Подъем ног лежа

Повторения и подходы определяются в соответствии с уровнем подготовки.

Выбираем вес отягощения

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которым эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Комплекс эффективным упражнений на пресс для мужчин: особенности тренировки

Упражнения для пресса для мужчин направлены для приобретения подтянутой фигуры быстро. Однако увидеть рельефные кубики удастся лишь после похудения и этот процесс называется сушкой. В программе на год желательны коррекция питания и кардиоупражнения.

Содержание

1. Основные рекомендации
2. Пример комплекса
3. Особенности тренировки нижнего пресса
4. Упражнения на верхний пресс
5. Тренировка косых мускул
6. Дополнительные советы

Основные рекомендации

Самые лучшие тренировки в зале действительно помогают добиться результатов, но качать пресс в домашних условиях для мужчин бывает удобнее, особенно, если практиковать занятия с дополнительной коррекцией веса. При этом движения должны быть правильными, а еще обязателен грамотный реабилитационный промежуток времени.

Обратите внимание! Как накачать пресс можно узнать, начав специфический спорткомплекс, который поможет дополнительно убрать живот и бока. На выполнение программы достаточно выделить 2-3 тренировки в неделю.

Преимущества подтянутого живота и стройной фигуры мужчины или парня сложно переоценить. Это и красивый внешний вид, и дополнительное уважение окружающих. Стоит отметить, что в большинстве случаев большой мужской живот появляется из-за малоподвижного образа жизни и вредных привычек. Для достижения успеха важно разнообразить меню и изменить график питания, а не только накачивать в тренажерном зале. Обычно рекомендуется употреблять еду компактными долями до шести раз в день с учетом времени спортивных занятий.

Ежедневные тренировки пресса дома для мужчин точно не принесут результата. Как часто делать упражнения, знают врачи ортопеды. Например, медиками доказано, что постоянные упражнения на пресс дома для мужчин способны испортить осанку. Кроме того, такая нагрузка может быть вредной и по следующим причинам:

• тренировки на пресс не влияют на жировые отложения, а лишь добавляют силы мышцам;
• для восстановления мышечной ткани необходимы хотя бы сутки, поэтому после дня занятий нужен обязательный отдых;
• наращивание мышечной массы происходит именно в восстановительный период, а это важный процесс для рельефных кубиков.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

График составляется индивидуально, но обычно рекомендуется до 2-3 занятий в неделю, а как накачать пресс мужчине можно узнать из тематического видео с подробным описанием процесса качания. 

Пример комплекса

Накачать пресс в домашних условиях мужчине легко, но в программе накачки не должно быть одинаковых повторений. В комплексе с каждым днем должны присутствовать новые повторения в количестве от 8 до 12.

Накатить мышцы можно лучшими упражнениями на пресс для мужчин с применением дополнительного веса. Например, вариация с гантелями делается лежа на спине с вытянутыми вверх ногами. Технически здесь задействуются две гантели, но одна поднимается вверх, а другая направляется в сторону и фактически располагается на полу. Гантель в левой руке направляется в левую сторону, при этом ноги перемещаются вправо.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12. 29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Второе упражнение на кубики на животе у мужчин выполняется стоя, с расставленными на ширину плеч ногами. Вес поднимается над головой при этом одновременно нужно развернуться всем корпусом с отрывом пятки одной ноги от пола. Опускать гантели вниз нужно одновременно с разворотом корпуса и уходом в присед. Повторы на одну сторону выполняются сразу, а только затем на другую.

Скручивание – самое популярное упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу с согнутыми ногами без дополнительного инвентаря. Чтобы накачаться конечности поднимаются вверх с отрывом таза от пола.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Большая часть комплекса упражнений для пресса для мужчин дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и осанку. Поэтому перед активными тренировками необходимо проконсультироваться с врачами.

Особенности тренировки нижнего пресса

Эта часть тела особенно трудно накачивается, но на нижние мышцы есть дополнительные упражнения: подъем ног в висе, но для этого потребуется турник. В процессе подъема необходимо доставать коленями до груди до 8-10 раз.

Еще один вариант подъема ног выполняется в специальном тренажере со спиной прижатой к подушке, а локти нужно уложить на перекладине. В процессе поднимаются колени до касания бедрами живота. Движения нужно выполнять именно прессом, но при этом спина должна отрываться от спинки тренажера.

На специальной спортивной скамейке нужно поднимать ноги с упором на руки. Обычно рекомендуется до восьми повторений этого упражнения.

Упражнения на верхний пресс

 

Эту часть тела можно улучшить отдельно, при этом эффективными считаются:

Скручивания с подъемом плеч от пола и одновременными поворотами корпуса. При выполнении упражнения важно правильно дыхание: вдох – движение тела вниз, выдох – вверх. Это же упражнение можно усложнить с выполнением на спортивной скамье с наклоном вниз на 30-40 градусов. Движения совершаются обязательно с помощью мышц пресса, важно исключить напряжение в шее.

Скручивания можно выполнять на специальном тренажерном аппарате с валиком и рукоятками. Ноги поднимаются на выдохе и скручивается верхняя часть спины, но и усилиями мускул пресса.

Тренировка косых мускул

Качественно действуют на эту область следующие упражнения:

• Вращения с грифом, выполняемые из положения сидя. Инвентарь нужно удерживать за спиной и выполнять повороты корпусом в разные стороны.
• Со штангой можно выполнить боковые наклоны из положения стоя. Еще одни наклоны удобнее делать с гантелями, одна из которых в опущенной руке, а другая на поясе.

 

Движения корпусом выполняются в сторону конечности, находящейся на поясе. По ходу движения нужно остановиться, а лишь затем вернуться в начальное состояние.

Дополнительные советы

Мышцы кора немаловажны для внешнего вида пресса, поэтому при тренировке этой области можно выполнять следующие упражнения:

Подходы с гантелью – делаются со специальным инвентарем для прыжков или на ступенях: можно начать с любой ноги, но одновременно нужно поднимать руку с гантелью. Повторения выполняются на каждую ногу и руку до восьми раз.

Для мышц кора полезны отжимания, выполняемые с гантелями из положения планки. Технически нужно упереться пальцами ног в пол, а руки установить на гантели. Одну из конечностей нужно начать прижимать к поясу и при этом повторять до восьми раз.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Накачка кубиков возможна лишь после достижения определенных результатов, а для этого существуют различные схемы. Например, при выполнении одной из них одновременно нужно уменьшить калорийность пищи и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Постоянные повторения одних и тех же вариаций можно выполнять на протяжении месяца. На начальном этапе можно делать по два сета и от 10 до 15 повторений каждого движения. Стоит отметить, что овладеть технической стороной бывает недостаточно. Техника правильного дыхания чаще приносит действительно положительные быстрые результаты. Например, дыхательная деятельность и перемещение живота обязательно должны быть синхронными.

Задайте свой вопрос тренеру:

4 упражнения с гантелями для наращивания быстрых мышц

ACTIVE.com

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 4 упражнения с гантелями для наращивания быстрых мышц

• Редакторы Men’s Health Обновлено 09 сентября 2013 г.
• Мужское здоровье

Максимально проведите время в тренажерном зале с умной тренировкой с гантелями, подобной этой, от Патрика Стрита, C.S.C.S., владельца Force Fitness and Performance в Цинциннати. «Комплексы с гантелями, нацеленные на большие группы мышц, могут стимулировать большее количество мышечных волокон и ускорить потерю жира», — говорит он.

Сделайте так: выполните круг четыре раза. Для первого круга сделайте по 12 повторений каждого упражнения. Затем сделайте 10 повторений для второго, 8 для третьего и 6 для четвертого.

Отдыхайте только после каждого круга; выберите вес и время отдыха в соответствии с вашим уровнем опыта.

Experience Ганвел Вес клад
Новичок 20-30 фунтов 60-90 секунд
Промежуточные 30-40 фунтов 45-60 секунд
Advanced 40-50 30-45 секунд

1. Становая тяга с прямыми ногами

Рукой сверху держите гантели перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу и снова поднимитесь.

2. Трастеры

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей рядом с плечами. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Когда вы встаете, выжмите гантели вверх. Затем опустите их обратно на плечи.

3. Тяга в наклоне

Держа пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Согните руки в локтях и потяните гантели к бокам туловища. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их.

4. Приседание с тягой

Встаньте, держа пару гантелей по бокам. Присядьте и отведите ноги назад в положение для отжиманий. Затем быстро верните ноги в присед, встаньте и подпрыгните.

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?

• 10 лучших наборов гантелей на 2023 год

• Лучшие часы Garmin для женщин в 2023 году: варианты, которые подходят для вашего активного образа жизни

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

• 10 лучших приложений для пилатеса 2023 года: сжигайте жир и наращивайте мышцы дома

Действия рядом с вами будут иметь

этот индикатор

В пределах 2 миль

Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор

В пределах 2 миль

Ошибка

Упражнения с гантелями | Окончательные упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Содержание

Что такое упражнения с гантелями?

Упражнения с гантелями — отличный способ привести мышцы в форму и привести их в тонус. Существует множество упражнений с гантелями, которые можно выполнять с помощью помощника. Вы эффективно делаете эти упражнения с помощью гантели. Тем не менее, есть и другие способы увеличить силу, вообще не используя веса. То же самое относится и к другим упражнениям бодибилдинга, таким как подтягивания, отжимания на брусьях и выпады.

Выполнение упражнений с гантелями может быть одним из лучших способов привести себя в форму. Согласно различным исследованиям, гантели могут значительно увеличить вашу силу. Суть в том, что при выполнении этих упражнений вам нужно хорошее сопротивление — вы можете использовать оба набора гантелей или только один. Таким образом, использование гантелей — лучший способ нарастить мышцы и мышечный тонус в долгосрочной перспективе. Если вы ищете способ похудеть без особых усилий, то ловкость рук — отличный выбор.

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — отличный способ сжечь жир и нарастить мышечную массу. Также они обладают отличным тренировочным эффектом. Но если вы не будете осторожны, то можете навредить себе упражнениями с гантелями. При выполнении упражнений с гантелями важно использовать правильную технику. Прочтите эту статью и узнайте, как держать гантели для безопасной и эффективной тренировки, чтобы избежать травм.

Правильно держите гантель при поднятии тяжестей, руки должны быть близко к телу. Было бы лучше, если бы длина вашей руки была равна или немного длиннее веса, который вы поднимаете. Руки должны быть прямыми при выполнении упражнений с гантелями. Если ваши руки согнуты, это может привести к травме запястья, локтя и других суставов.

Держите ноги прямо, когда выполняете упражнения с гантелями. Вы можете использовать стол или стул, чтобы разместить гантели, которые не позволяют вашим плечам округляться и наклоняться вперед или назад при поднятии веса. Пожалуйста, внимательно прочитайте инструкцию при использовании гантелей, чтобы избежать травм, и правильно их установите.

Лучшая программа упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями подходят женщинам, поскольку они задействуют основные группы мышц тела. Они предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания большего количества калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин – одно из самых популярных упражнений. Это быстро делается с помощью всего одной гантели — даже если у вас небольшой тренажерный зал, это упражнение все еще можно выполнять.

Это потому, что тренировку можно проводить с одной или двумя гантелями. Это может показаться простым упражнением. Это довольно сложно и сложно для бодибилдеров. Но даже если в вашем доме мало места для комфортного выполнения упражнений с гантелями, вы должны убедиться, что можете максимально использовать свой тренажерный зал, чтобы максимизировать свои результаты.

Упражнения с гантелями являются обязательным условием любой эффективной программы трансформации тела, которой вы будете следовать, чтобы добиться стройного и мускулистого тела.

Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы без отягощений

Гантели — отличный способ нарастить мышечную массу без отягощений. Бодибилдеры и тяжелоатлеты использовали их в течение многих лет. Я тренируюсь 4 часа в неделю и использую гантели для развития своих сильных сторон. Гантели — отличный способ потренироваться без отягощений и помочь нарастить мышечную массу без отягощений.

Многие люди стали чрезвычайно сильными, используя упражнения с гантелями, и я выполняю их годами. Гантели стали настолько популярны, что их часто используют в качестве альтернативы весам во многих «бодибилдерских» тренировках. Многие домашние упражнения выполняются с гантелями. Базовая установка для всех упражнений, перечисленных ниже, показана ниже в инструкциях. Вам понадобится только блин и несколько гантелей. Вы можете использовать любой блин,

Лучшие упражнения для пресса с гантелями, которые вы должны делать дома

Упражнения с гантелями для брюшного пресса — отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку.