Плие приседания с гантелей: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.

Приседания плие с гантелей — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

• Группа мышц: Квадрицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бедра, Икры, Пресс, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Возьмите гантель двумя руками за основание, как показано на рисунке. Станьте прямо, ноги шире ширины плеч. Колени слегка согнуты.
2. Носки развернуты наружу. Подсказка: во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: держите спину прогнутой в пояснице.

упражнения для ног упражнения на квадрицепс упражнения с гантелями

15.06.11

1

38 045

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

• Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
• Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
• Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
• Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
• При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
• Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
• При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
• Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
• Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
• Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

• Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм.

Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

• Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
• Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов.

Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

• Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

• Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
• Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

Что такое приседания с кучей?

Группы мышц бедер, внутренней поверхности бедер, голеней и ягодичных мышц работают вместе, поддерживая и балансируя нижнюю и верхнюю часть тела. Все типы приседаний сосредоточены на этих областях вашего тела, но каждый тип нацелен на них по-своему.

Приседания с кучей напоминают другие типы приседаний, но в основном они напоминают популярную вариацию приседаний, известную как приседания плие или приседания сумо. Как в приседаниях с кучей, так и в приседаниях с плие используется уникальное положение ног, чтобы изменить характер движения в упражнении.

Как разогреться и растянуться?

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь в течение пяти минут, чтобы заставить сердце биться быстрее, выполняя различные кардиоупражнения и упражнения с собственным весом. Например, бег на месте или прыжки со скакалкой. Растяните икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и любые второстепенные мышцы, прежде чем приступать к приседаниям. Для икр встаньте и поднимите пальцы ног к голеням.

Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд на каждую ногу. Балансируйте на одной ноге и тяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд на каждую ногу. Наконец, поставьте пятку одной ноги на пол на расстоянии шести дюймов от пальцев другой ноги. Потяните руки к передней ноге, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Это будет очень похоже на выпад. Удерживайте растяжку 15–20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Как делать стандартные приседания

Стандартные приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела в домашних условиях, и их можно выполнять со штангой или гантелями. Это не только отличная тренировка ног, но и укрепление нижней части спины. Подготовка к приседаниям требует, чтобы вы стояли с ровной спиной и расставили ноги на ширине плеч. Направьте пальцы обеих ног прямо вперед. Это будет ваша исходная позиция. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и по центру между ногами. Согните руки в локтях и поднимите обе руки вверх, по мере движения от верха к низу упражнения. Прекратите движение вниз, когда ваши бедра окажутся параллельны полу или в положении 9.угол 0 градусов. При этом остановите руки на уровне глаз. Опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Как делать приседания с кучей

Стоя в правильном положении для приседания, поверните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели в сторону от тела. Это ставит ваши ноги примерно под углом 45 градусов к телу, что соответствует положению ног в приседе плие. Держите один конец гантели или даже гири обеими руками. Позвольте свободному концу гантели смотреть на пол, когда вы опускаете свое тело во время приседания. Не забывайте держать спину прямо, когда поднимаете и опускаете тело. Начните с пяти приседаний и прогрессируйте, добавляя больше повторений или повторений с каждым упражнением.

Работающие мышцы

Как и в стандартных приседаниях, в приседаниях с кучей большое внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам и икрам. Добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, оказываемое на эти области вашего тела, в то же время заставляя ваши основные мышцы сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед своим телом. Выполняя широкую стойку, вы также можете проработать внутреннюю часть ноги.

приседания с гантелями｜TikTok Search

TikTok

Загрузка

Fitonomy.

App

Fitonomy

#train с #FitOnomyApp и узнайте, как правильно #Perform DB #plie #perform # #quatfifti. путешествие сейчас, мы будем там, чтобы направить вас. 💪 #fit

74,8 тыс. лайков, 198 комментариев. Видео TikTok от Fitonomy (@fitonomy.app): «#Тренируйтесь с #FitonomyApp и научитесь правильно #выполнять DB #плие #приседания 💯 Начните свое #фитнес #путешествие сейчас, мы будем рядом, чтобы направлять вас. 💪#fit» . оригинальный звук — FourWashington.

2,8 млн просмотров|

original sound — fourwashington

jalesa_personaltrainer

jalesa_personaltrainer

Dumbbell Plié Squats #womensfitness #houstonpersonaltrainer #fitnessmotivation #fitnesstiktokvideos

#legdaylations #innerthighexercise

TikTok video from jalesa_personaltrainer (@jalesa_personaltrainer ): «Приседания плие с гантелями Приседания плие с гантелями Ставь лайк, делись, сохраняй ✅ Бенни и Чикитита — реймифасоль.

696 просмотров|

Бенни и Чикитита — реймифасоль

движение с Джули

Джули | Тренировки гантелей

ягодицы и внутренние бедра будут в огне 🔥 #GluteGrowth #GLUTES #GLUTESWORKOUT #DUMBBELLWORKOUT #LEGDAY #WorkoutforwOrwOMAOT29292.9529292.9529292.192.15292.9529292.192.9529292.192.1529292.2929292.29292.2929292. 9003.292929292. 9003. Видео TikTok от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «ЯГДИКИ и ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРОВ будут в огне 🔥 #рост ягодиц #ягодицы #тренировка ягодиц #тренировка с гантелями #день ног #тренировки для женщин». pov: вы обнаружите самое безумное движение, которое нацелено на ЯГОДНИЦЫ и ВНУТРЕННЮЮ БЕДРУ… | они называются приседаниями плие для приседаний плие с двойным пульсом | попробуйте выполнить 3 подхода по 12 повторений на следующий день ног | . .. Люблю тебя так — Шоу короля Кхана и барбекю.

1 млн просмотров|

Love You So — The King Khan & BBQ Show

fitonomy.app

Fitonomy

#Train with #FitonomyApp and #learn #howto properly #perform DB #plie #squat 💯 Начни свой #fitness #journey сейчас, мы будем рядом, чтобы направлять тебя💪🏼 #fit

2.5K Likes, TikTok видео от Fitonomy (@fitonomy.app): «#Train с #FitonomyApp и #узнайте #как правильно #выполнять DB #плие #приседания 💯 Начните свое #фитнес #путешествие сейчас, мы будем там, чтобы направлять вас💪🏼 #fit». оригинальный звук — FourWashington.

108,7 тыс. просмотров|

original sound — fourwashington

deathstrokefitness

Deathstrokefitness

🍑ss in 30 seconds Pt 1: Plie Squats🔥 #fyp #learnontiktok #foryoupage #gymtok #fittok #gymmotivation #фитнесмотивация #потеря весатрансформация #мотивация тренировки #похудение #похудениесоветы 934 Видео TikTok от Deathstrokefitness (@deathstrokefitness): «🍑ss за 30 секунд, часть 1: приседания плие🔥 #fyp #learnontiktok #foryoupage #gymtok #fittok #gymmotivation #fitnessmotivation #weightlosstransformation #workoutmotivation #weightloss #weightlosstips #fitness #funny #viral # вирусное видео #ягодичная тренировка #ягодичная тренировка #трансформация». 🍑сс за 30 секунд часть 1: плие-приседания | 1. Возьмите самую тяжелую гантель, с которой вы можете справиться (в хорошей форме) | 2. Колени и пальцы ног направлены наружу (стойка сумо) Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед | … оригинальный звук — Deathstrokefitness.

280,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Deathstrokefitness

феллгифлекс

фелгйфлекс

Как правильно делать приседания с гантелями в сплите! #legday #squat #fitnesstips

333 лайков, видео TikTok от fallgyflex (@fellgyflex): «Как правильно делать приседания с гантелями в сплите! #legday #squat #fitnesstips». КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИСЕД С ГАНИМАМИ!

14,4 тыс. просмотров|

original sound — fellgyflex

maviswfitness

Mavis

Try to keep your body upright🫶🏻 #gymtips #workouttips #tiktokguru #tiktoksports #tiktokmalaysia #inistylekita #gymtok #fittok #fyp #foryou #foryoupage #foryou #fypviral #fitness #squats #gobletsquats #howtosquat

128. 1K лайков, 232 комментария. Видео TikTok от Mavis (@maviswfitness): «Старайтесь держать свое тело в вертикальном положении🫶🏻 #gymtips #workouttips #tiktokguru #tiktoksports #tiktokmalaysia #inistylekita #gymtok #fittok #fyp #foryou #foryoupage #foryou #fypviral #fitness #squats #gobletsquats #как приседать». Ошибочные приседания с гантелями в кубкеDB GOBLET SQUAT Сочельник — Stray Kids.

4,9 млн просмотров|

Сочельник — Stray Kids

the_fitevolution

Jereke Armstrong

Jump higher #jump #dumbbell #legs #squat #verticaljump #athlete #sandiego #personaltrainer #fitness #fyp

207 тысяч лайков, 382 комментария. Видео в TikTok от Джерека Армстронга (@the_fitevolution): «Прыгай выше #прыгай #гантели #ноги #приседай #вертикальныйпрыжок #спортсмен #сандиего #персональныйтренер #фитнес #fyp». Хотите прыгнуть выше? | Прыжки с приседаниями с гантелями 3×10 | Ножничные переключатели 3×10 | … Колыбели — Sub Urban.

2,5 млн просмотров|

Колыбели — Sub Urban

emmafituk_

emmafituk_

Одно из моих ЛЮБИМЫХ упражнений на изоляцию ягодиц 🍑🤝🏼 приседания плие с гантелями на скамьях * дает вам больший диапазон движения, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы, когда они находятся в нижней части position!* С 3-СЕКУНДНОЙ ПАУЗОЙ ВНИЗУ. Они сжигают 🔥 Сохраните и попробуйте это на следующий день ног 💕 3 x 15 в медленном и контролируемом темпе, и ваши ягодицы будут чувствовать себя !! #тренировка ягодиц #girlswholift #pinkleggings #fitnessfashion #howtogrowglutes #glutegrowthtips #glutes #trainingtips #workouttipsforwomen #gymtricks #lowerbodyworkouts

1.