Как сделать рельефными руки: комплекс упражнений от бодибилдера
Ирина Гусакова
Как мужчины, так и женщины нередко задумываются о том, чтобы сделать свои руки более рельефными. Важнейшую роль в данном вопросе играет питание, которое позволяет снизить объем жировой прослойки, подчеркнув мышцы. Вместе с этим важно не только сбалансировать питание, но и подобрать грамотный комплекс упражнений, чтобы был заметен тонус рук. Про особенности такой тренировки рассказал читателям Pravda.Ru преподаватель фитнес-школы Evotren, призер соревнований по бодибилдингу и пауэрлифтингу Максим Оборин.
Основные мышцы верхней части рук:
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) — отвечает за сгибание в локте и ротацию предплечья (супинацию)
- Трехглавая мышца плеча (трицепс) — отвечает за разгибание в локте
- Дельтовидная — сгибает, отводит и разгибает руку в плечевом суставе
Несколько принципов тренировки, направленной на рельеф мышц
Чтобы ваши руки выглядели эффектно, каждую из этих трех мышц необходимо тренировать в трёх плоскостях и в трёх стандартных режимах сокращения.
Если целью является рельеф, то делайте 4 подхода, в которых повторения производите на каждую руку по 40 секунд. Если целью будет не только рельеф, но и увеличение мышечной массы, то сократите время работы мышцы до 20 секунд в подходе, параллельно повысив нагрузку. В каждом подходе последние два повторения должны даваться с трудом. Время отдыха между подходами должно составлять около 60 секунд. Каждую неделю повышайте вес снарядов, чтобы не дать мышцам полностью адаптироваться. Не забывайте перед и после тренировки делать растяжку.
Пример тренировки для рельефа рук
- Подъём гантелей с супинацией — данное упражнение позволяет задействовать бицепс по двум функциям и в двух плоскостях (сагиттальная, горизонтальная). Следите за тем, чтобы корпус оставался полностью неподвижным, работают только руки.
- «Лыжник» — это упражнение не только задействует трицепс в его функции разгибания плеча, но и позитивно повлияет на ваши дельтовидные (на их заднюю часть). Движение производится в сагиттальной плоскости.
Контролируйте стабильное положение спины и таза, движение происходит только в плечевых суставах.
Контролируйте стабильное положение спины и таза, движение происходит только в плечевых суставах.
- Жим гантелей сидя — хорошее упражнение для дельтовидной мышцы во фронтальной плоскости.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс — если будете в верхней точке задерживаться на 3-4 секунды, то позволит успешно нагрузить мышцу в изометрическом режиме, что важно и для ее функционала, и для рельефа.
- Жим гантели из-за головы в уступающем режиме — можно сделать данное упражнение нестандартно, когда рука опускается вниз, сгибаясь в локтевом суставе, сохраняйте очень медленную скорость, достигнув 90 градусов между плечом и предплечьем, помогите себе второй рукой, вернув гантель наверх. Это позволит вам потренировать трицепс в эксцентрическом режиме, что лучше повлияет на рельеф и снизит риск травматизма.
- Разведение рук в стороны с гантелями — прекрасное упражнение для ваших дельтовидных мышц, которое задействует их функционал во фронтальной плоскости. Важно контролировать положение лопаток и производить подъем на едва согнутых локтях, голову держите нейтрально, глядя вперед. В верхней точке задерживайтесь на 3-4 секунды.
Важно контролировать положение лопаток и производить подъем на едва согнутых локтях, голову держите нейтрально, глядя вперед. В верхней точке задерживайтесь на 3-4 секунды.
- Молотковые сгибания в уступающем режиме — еще одно упражнение, которое позволяет потренировать мышцы в эксцентрическом режиме. Во время опускания гантели контролируйте скорость, сохраняя ее небольшой, а наверх возвращайте гантель при помощи второй руки. Сделайте сначала для одной конечности, потом для другой.
- Треугольные отжимания — превосходные упражнения для трицепса с весом собственного тела. По данным миографических исследований это движение максимально включает трехглавую мышцу плеча в работу. В верхней точке задерживайтесь на 3-4 секунды, максимально напрягая трицепсы.
- Подъем гантели перед собой в уступающем режиме — как и в других эксцентрических упражнениях, опускайте гантель медленно, возвращая ее в исходное положение при помощи второй руки. Следите за тем, чтобы ваши надплечье рабочей руки не поднималось, а лопатка всегда была под контролем.
Делайте данную тренировку на протяжении полутора месяцев не реже трех раз в неделю, после чего отдохните неделю, затем повторите цикл в 7 недель. По окончании этого периода тренировку рекомендуется изменить.
Тренировка на РУКИ Без Гантелей!
Автор Ирина ГусаковаИрина Гусакова — обозреватель Правды.Ру
Упражнения для рук: эффективная тренировка для дома
В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем о тех мышцах, что всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.
Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов. Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.
В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.
Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?
Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона — мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.
Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?
В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук.
Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.
Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?
Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.
План тренировки- Заниматься следует 2 либо 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.
- Разминка. Выполняется в течение 5 минут, без отягощения. Исходное положение: стоя, прямые руки сведены перед собой. Заводя руки назад, соедините их за спиной, затем разведите в стороны и задержитесь в этом положении на 15 секунд. После этого сделайте вращения плечами, потом — сгибания рук, потом — движения, имитирующие греблю.
- Начальный уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок — 2 раза в неделю. Новички могут сначала делать эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем необходимо ввести отягощение. Выполняйте каждое базовое упражнение по 2 подхода, каждый подход из 15 повторов. Продолжительность отдыха между повторами должна быть не более чем 45 секунд. Постепенно наращивайте количество повторов и, когда оно достигнет 20, можете переходить к следующему уровню.
- Средний/продвинутый уровень. После того, как продолжительность занятий превысила 3 месяца, можно добавить еще одну тренировку и теперь заниматься 3 раза в неделю. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 других — в режиме суперсета. Этот режим включает разведение рук в стороны (1 подход), затем, сразу же, «Бабочка» в наклоне сидя (1 подход). После этого можно 30 секунд отдохнуть, а затем повторить. Далее следует выполнить по такому же принципу сгибание руки лежа со сгибанием руки с поворотом. В рамках одного подхода упражнения следует повторять 15-20 раз. Обычная тренировка, в отличие от суперсета, базовые упражнения повторяются 12-15 раз в подходе, количество подходов — 3, с 45-секундными передышками между ними. Если нагрузка кажется недостаточной, можно добавить третий суперсет. После того, как такая тренировка наскучит, можно разнообразить, изменив суперсеты с помощью упражнений из раздела «Дополнительно».
Новички могут сначала делать эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем необходимо ввести отягощение. Выполняйте каждое базовое упражнение по 2 подхода, каждый подход из 15 повторов. Продолжительность отдыха между повторами должна быть не более чем 45 секунд. Постепенно наращивайте количество повторов и, когда оно достигнет 20, можете переходить к следующему уровню.
Если нагрузка кажется недостаточной, можно добавить третий суперсет. После того, как такая тренировка наскучит, можно разнообразить, изменив суперсеты с помощью упражнений из раздела «Дополнительно».- Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего отдела спины.
- Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.
Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, колени согнуты под прямым углом, стопы расположены параллельно друг другу, корпус наклонен как можно ниже, в руках гантели, ладонями внутрь. С помощью усилий верхнего отдела спины, начните разводить руки в стороны, пока не будет достигнут уровень плеч. Следите, чтобы запястья при этом оставались прямыми. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Разведение рук в стороныПолезный совет. Руки нужно поднимать медленно, ощущая сокращения мышц спины. Локти должны быть полусогнутыми. Упражнение требует усилия, если оно кажется легким, то, значит, выполняется неправильно.
- Упражнение для мышц передней поверхности плеч и их среднего отела.
- Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены вдоль корпуса, развернуты ладонями вперед, локти расслаблены. Медленно начинайте разводить руки в стороны. Достигнув уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Сгибание руки с поворотомПолезный совет. Во время разведения рук нужно следить, чтобы локти оставались прямыми и не прогибались. Плечи должны оставаться расслабленными и не подниматься.
- Упражнение для бицепсов.
- Вес гантелей: 2,5-5 кг каждая.
Исходная позиция: как в предыдущем упражнении, ладони развернуты внутрь. Подтяните гантель в левой руке к плечу, разворачивая ладонь вперед и не меняя положения плеч и локтей.
Сгибание руки в положении лежаПолезный совет. При выполнении упражнения локти следует держать близко к туловищу.
- Упражнение для трицепсов.
- Вес гантелей: 1,5-4 кг каждая.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, правая рука вытянута вертикально вверх, в руке гантель, ладонь развернута внутрь, левая кисть придерживает правую руку чуть выше локтя. Живот втянут, поясница прижата к полу. Плавно согните правую руку в локте, а затем выпрямите. Сделайте все необходимые повторы сначала с правой, а затем с левой руки. Полезный совет: Локоть во время выполнения упражнения должен располагаться прямо над плечевым суставом, двигается только предплечье.
- Упражнение для трицепсов.
- Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол.
Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
- Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего и верхнего отделов спины.
- Вес гантелей: 2,5-5 кг
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, в правой руке гантель, на расстоянии вытянутой руки — стул. Наклонившись вперед до достижения корпусом положения, параллельного полу, возьмитесь за спинку стула левой рукой, правую опустите вниз, развернув ладонь внутрь. Поднимите гантель к груди, сгибая правый локоть. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторов с правой, а затем с левой руки.
Отведение рук назад в наклоне- Упражнение для трицепсов.
- Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол.
Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
- Упражнение для бицепсов.
- Вес гантелей: 2,5-3,5 кг каждая
Исходное положение: стоя прямо, локти согнуты под прямым углом, гантели в ладонях перед собой, ладони развернуты в пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите локти и снова согните. Выполните 6 повторов, после чего, оставаясь в исходном положении, поднимите гантели к плечам 7 раз. Затем объедините эти движения в одну комбинацию: опустите, поднимите, подтяните к плечам, вернитесь в исходное положение. Выполните 7 повторов. Каждый элемент следует выполнять на 4 счета.
6 упражнений для рук без отягощений, чтобы определить их
Принято считать, что для набора мышечной массы нужны упражнения для рук с отягощениями, однако эти инструменты не совсем необходимы, даже если вы уже находитесь на продвинутом уровне.
Упражнения без отягощений часто фокусируются на весе тела, которого может быть достаточно для наращивания мышечной массы.
культура
6 основных упражнений для устранения провисания рук
ПодробнееИтак, если вы хотите иметь большие руки, но не хотите брать гантели или что-то подобное, мы оставляем вам упражнения для рук, которые вы должны добавить к вашей рутине.
Ящерицы
Верно, это базовое упражнение достаточно эффективно для проработки рук, а также груди и плеч, плюс вам нужно активировать корпус, чтобы выполнить его правильно. Лучше всего то, что по мере того, как вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете делать все больше и больше повторений или переходить к различным вариациям, чтобы проработать разные мышцы верхней части тела.
Базовое отжимание делает совсем немного и требует не больше веса вашего тела. Начинаем с положения отжимания или планки, руки на полу, под плечами, ноги вытянуты, образуя прямую линию с телом.
Мы опускаемся всем телом до тех пор, пока не сможем максимально приблизить грудь к полу и протолкнуть пол, чтобы вернуться в исходное положение.
3 подхода по 10-12 повторений — хороший способ начать. Если вы привыкнете к этому, увеличьте количество и внедрите другие варианты.
Отжимания на трицепс
Здесь вам понадобятся гимнастические брусья, но вы также можете попробовать это с двумя скамьями, расположенными на значительной высоте. Беремся за перекладину каждой рукой и отрываем ноги от пола, откидывая их назад, заставляя опираться только на плечи.
В этом положении мы максимально опускаем тело к полу, а когда достигаем предела, отталкиваемся руками, чтобы вернуться в исходное положение.
С 3 подходов от 10 до 12 повторений вы можете начать и увеличить позже.
Склоняющаяся ящерица
Мы уже упоминали, что варианты отжиманий являются отличным вариантом, и необходимо добавить этот вариант, так как это форма, в которой мы переносим больший вес на верхнюю часть тела, поднимая нижнюю часть.
Это отжимание выполняется так же, как и обычное, за исключением того, что вам нужна скамья в качестве опоры для ног. Вы сразу же почувствуете больший удар в своих руках.
Если вы найдете другую платформу, которая выше, вы можете немного наклониться, чтобы увеличить вес этой части и увидеть лучшие результаты.
Железо с касаниями
В целом, планка считается одним из лучших упражнений, так как помогает проработать все тело и даже тонизировать руки, но некоторые вариации могут помочь нам проработать его по максимуму.
Положение планки выполняется так же, как в начале отжимания, когда руки упираются в пол на уровне плеч, а ноги прямые, пальцы ног упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от головы до лодыжек, при этом мы активируем центр и сохраняем положение.
Затем добавляем штрихи. Находясь в положении планки, мы отрываем одну руку от земли, сохраняя положение прямо, и касаемся противоположного плеча, возвращая его в конце.
Прогулка у стены в стойке на руках
Немного похожа на предыдущую, на самом деле она фокусируется на поддержке большего веса нашего тела.
Прежде чем сделать это, мы рекомендуем попробовать его на стене, которую не жалко испачкать, или надеть самую чистую обувь.
Стоим спиной к стене, упираемся руками в пол и поднимаемся вверх по стене одной ногой, за ней другой, как будто идем задним ходом. Делая это, отведите руки назад так, чтобы ваше тело было как можно более прямым к стене (осторожно, не пытайтесь сначала подойти слишком близко).
Затем опускаемся вниз, выполняя то же движение в обратном направлении, шагая вниз, пока руки «ходят» вперед. Обязательно активируйте центр, чтобы всегда иметь хорошую осанку.
Основные упражнения для рук
На этом этапе мы добавляем все основные упражнения для рук, о которых многие забыли и которые, даже если они выполняются без веса, могут помочь вам определить мышцы.
Круговые движения руками выполняются стоя, начиная с позы Т, когда мы вращаем руками вперед и назад.
Подъемы рук вперед и в стороны состоят только из простых движений, но их нужно выполнять правильно, активируя мышцы груди и рук, чтобы получить от них максимальную отдачу.
[Via GQ Mexico]
Упражнения для рук без отягощений для отличной домашней тренировки
РЕКЛАМА
Фото Молли Кранна.
Когда большинство из нас думает о тренировке рук, наши мысли приходят к тяжелым силовым тренажерам, гантелям или эспандерам. Не поймите нас неправильно, есть много веских причин, по которым вам следует поднять вес и добавить в свою программу тренировки с отягощениями. Но иногда вы просто не хотите ходить в спортзал, поэтому вам приходится обходиться одним весом. И, к счастью, есть множество способов работать руками, не поднимая оборудование.
Независимо от того, бездельничаете ли вы дома или путешествуете и у вас нет доступа в спортзал, вот упражнения для рук, которые вы должны освоить следующими:
руки на полу сразу за коленями. Прыгните ногами позади себя, чтобы оказаться в планке. Отсюда выполните отжимание или просто задержитесь в положении планки. Подпрыгните или сделайте шаг назад между руками, чтобы снова оказаться в приседе.
Наконец, подпрыгните и поднимите обе руки вверх. Если это слишком сложно, вы можете упростить задачу, заменив прыжок простым шагом.Отжимания
Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони на полу (или на приподнятой скамье для облегчения) на ширине плеч. Вытяните ноги назад в планку или оставьте колени на коврике, чтобы изменить упражнение. Опустите тело к полу, согнув руки; ваши локти должны быть направлены в сторону от туловища. Остановитесь, когда ваш подбородок или грудь почти коснутся пола. Удерживая мышцы живота и тело на одной линии, выпрямите руки, отталкивая тело от пола. Не умеете отжиматься? Попробуйте этот 30-дневный челлендж, чтобы узнать, как это сделать.
Дырка
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед и опустите руки на пол. Удерживая мышцы живота и ноги на месте, вытяните руки, пока не окажетесь в положении планки или отжимания. Задержите дыхание, затем проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить отжимание в конце планки.
Собака вниз
Начните с планки, руки на полу на ширине плеч. Удерживая мышцы живота и прямые руки, отведите бедра назад и вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Отжимания на трицепс
Сядьте на скамью или прочный стул, положив руки по обеим сторонам тела. Выпрямите ноги и сожмите их вместе, чтобы они образовали одну линию, при этом пятки согнуты. (Чтобы было проще, вы можете поставить ноги на пол.) Упритесь ладонями в скамью, затем слегка сместите вес вперед, чтобы ваши ягодицы зависли перед сиденьем. Согните руки и опустите тело, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: некоторые тренеры не занимаются этим упражнением, потому что оно может сильно нагрузить ваши плечи. Если у вас травма плеча, вам может быть лучше другое упражнение.
