Полезные завтраки на каждый день правильное питание: продукты и лучшие рецепты с фото

• 1 стакан цельнозерновой муки
• 1 стакан универсальной муки
• 2 ч.л. 041
• ½ чайной ложки кошерной соли
• 1 лимон
• 2 яйца
• ⅓ стакана меда
• 1 ч.л. чистого ванильного экстракта
• ⅓ стакана масла канолы
• 1 стакан нежирного творога
• 1 стакан свежей или замороженной черники (но не размороженной)

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите форму для маффинов на 12 чашек формами для маффинов и отложите в сторону.
2. В миске смешайте цельнозерновую муку, универсальную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
3. В отдельной миске смешайте лимонную цедру и сок, яйца, мед, ваниль, масло и творог. Тщательно перемешайте.
4. Смешайте сухие ингредиенты с влажными и перемешайте до полного увлажнения. Аккуратно вмешайте чернику, стараясь не переборщить.
5. Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой, примерно 15–18 минут.

Совет: если вам не нравится внешний вид творога, просто поместите творог в кухонный комбайн или блендер, прежде чем добавлять его в этот рецепт, чтобы получить все те же питательные вещества и отсутствие комочков!

Питательная ценность порции: 191 калория, 8 г общего жира (0,9 г насыщенных жиров), 6 г белка, 26 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 9,7 г сахара (7,7 г добавленного сахара), 268 мг натрия

2295

Полезные батончики мюсли

Батончики мюсли могут стать отличным портативным завтраком или перекусом, но покупка готовых батончиков хоть и удобна, но, как правило, не принесет пользы вашему здоровью. Это связано с тем, что коммерческие батончики мюсли обычно содержат химические консерванты и добавленный сахар, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В этом рецепте вы найдете естественную сладость ванили и корицы, а также восхитительный аромат арахисового масла, который мы все любим!

На 10 порций

• 2 стакана овсяных хлопьев
• ¼ стакана тыквенных семечек
• ¼ стакана сушеной клюквы 0 стаканов миндаля
• 1
• 1
• 2 больших яйца, слегка взбитых
• ⅓ чашка меда
• ½ чашки сливочного натурального арахисового масла
• 2 ч.л. чистого ванильного экстракта
• ¼ ч.л. кошерной соли
• ½ ч.л.0040 Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Слегка смажьте маслом форму для выпечки размером 9 x 9 дюймов.
• Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте, чтобы они равномерно покрылись.
• Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания и утрамбуйте до однородной толщины с помощью шпателя или тыльной стороны ложки.
• Выпекайте, пока не пропечется середина, примерно 15–17 минут. Дайте полностью остыть, прежде чем разрезать на 10 батончиков.

Совет № 1. Если вам нравятся жевательные батончики из мюсли, выпекайте 15 минут или чуть меньше. Если вы любите, чтобы батончики мюсли были более хрустящими, выпекайте их дольше.

Совет № 2. По мере остывания батончики мюсли становятся тверже, поэтому не пережаривайте их, чтобы они стали хрустящими.

Совет № 3: Хранить в герметичном контейнере до 1 недели.

Питательная ценность порции: 266 калорий, 11 г общего жира (1,6 г насыщенных жиров), 9 г белка, 33 г углеводов, 4,3 г клетчатки, 12 г сахара (11,4 г добавленного сахара), 90 мг натрия


2296

Make-Ahead Вегетарианский завтрак с буррито

Julie Deshaies/Alamy

Трудно пережить плохой день, если вы начинаете его с теплого, вкусного завтрака с буррито. Это блюдо поставляется предварительно завернутым, а также является отличным способом добавить больше овощей к утреннему приему пищи, который часто экономит на них. Чтобы сохранить его питательным, откажитесь от переработанного и вяленого мяса и сократите количество сыра, а вместо этого добавьте в него сладкий перец и шпинат или любые другие овощи по вашему выбору.

На 4 порции

Ингредиенты
• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
• 0 0 кубиков 90 4 2 лука-шалот, 4 шт. ves чеснок, измельченный
• 2 чашки молодого шпината
• 12 больших яиц
• 1 щепотка кошерной соли
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• 4 цельнозерновые лепешки
• ½ чашки тертого сыра чеддер
Указания
7
1. Поставьте среднюю сковороду на средний огонь. Добавьте масло, затем перец, лук-шалот и чеснок. Тушите, пока овощи не станут мягкими, от 5 до 7 минут. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, еще примерно 1–2 минуты.
2. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем. Вылейте в сковороду с овощами и готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока яйца не схватятся, примерно 3-5 минут.
3. Равномерно распределите яичную смесь по тортильям и положите на каждую 2 столовые ложки сыра. Сложите лепешку поверх смеси, загните края и сверните, пока она полностью не закроется.

Дополнительно: если вы предпочитаете более хрустящую лепешку, слегка поджарьте готовый буррито на чистой сковороде, пока он не подрумянится, примерно по 1–2 минуты с каждой стороны.

Совет: чтобы приготовить отличный завтрак на вынос, приготовьте порцию заранее, дайте им остыть, заверните в полиэтиленовую пленку и заморозьте. Разморозьте обертку на ночь в холодильнике и нагревайте на высокой мощности в течение 1–2 минут, пока она полностью не прогреется, или нагрейте на сковороде, пока она не прогреется, примерно по 2–3 минуты с каждой стороны.

Питательная ценность порции: 501 калория, 29 г общего жира (8,1 г насыщенных жиров), 27 г белка, 33 г углеводов, 3,9 г клетчатки, 6,4 г сахара (2 г добавленного сахара), 729 мг натрия


2297

Бекон, помидоры и Onion Egg Cups

Susan Brooks-Dammann/Stocksy

Кексы — не единственное, что можно приготовить в форме для кексов. Эти чашки на основе яиц содержат намного больше белка — более 20 г на порцию — чем традиционная выпечка на основе углеводов, а также содержат некоторые овощи. Яйца также являются отличным источником холина, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, который является важным питательным веществом, связанным с улучшением метаболизма и здоровьем клеток по данным Национального института здоровья. Лучшая часть? Эти мини-фриттаты гораздо менее грязны, чем другие завтраки на основе яиц, поэтому они хорошо путешествуют, а это значит, что их несложно добавить в свой обычный завтрак.

4 порции (Размер порции: 3 маффина)

Ингредиенты
• 2 ломтика бекона, нарезанных
• 1 желтый лук, нарезанный кубиками
1 мин. 040 3 ст.л. вяленых помидоров, нарезанных кубиками
• 12 больших яиц, взбитых
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• ¼ стакана козьего сыра
• 2 нарезанных ломтика зеленого лука (для украшения)
6 000066 000066 000066 000066 000066 000066 000066
1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Слегка сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем.
2. Поставьте сковороду на средний огонь. Добавьте бекон и готовьте, пока он не начнет выделять часть масла. Добавьте лук и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, а бекон не станет хрустящим, от 5 до 8 минут. Добавьте вяленые томаты.
3. С помощью ложки равномерно распределите овощную смесь в подготовленной форме для маффинов.
4. В миске смешайте яйца, соль и перец. Равномерно распределить по формочкам для кексов. Добавьте небольшое количество козьего сыра в каждую формочку для маффинов.
5. Выпекайте, пока яйца полностью не схватятся, от 10 до 12 минут. Подавать теплым или охладить до подачи.

Совет № 1. В этом рецепте используйте любые овощи, которые вам нравятся (или которые есть под рукой). Наслаждайтесь бесконечными возможностями комбинаций подставок для яиц!

Совет № 2. Сделайте порцию заранее и заморозьте ее для последующего использования. Для этого просто полностью остудите и поместите в один слой в пакет для заморозки на молнии в морозильной камере. Использовать в течение 1 месяца после замораживания.

Пищевая ценность на порцию: 345 калорий, 24 г общего жира (8,6 г насыщенных жиров), 23 г белка, 7 г углеводов, 1 г клетчатки, 4,1 г сахара (0,1 г добавленного сахара), 390 мг натрия


2298

Энергетические шарики без выпечки с клюквой и апельсином

Юлия Козленко/Алами

Эти шарики на основе овса намного полезнее, чем овсянка, хотя они обладают всеми теми же преимуществами, включая большое количество клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. данные. Особый вид овса представляет собой мощную форму растворимой клетчатки, известную как бета-глюкан, которая, как показали исследования, может помочь замедлить пищеварение и повысить чувство сытости. Чанская школа общественного здравоохранения. Кроме того, бета-глюкан может помочь снизить уровень холестерина в крови. Подавайте с фруктами для полноценного обеда!

И хотя эти энергетические шарики достаточно малы, чтобы их можно было использовать в качестве питательного перекуса, они содержат растительный белок и питательные вещества, такие как железо, которые помогут вам переварить обед без ложки.

На 10 порций (Размер порции: 2 шарика)

Ингредиенты
• 1 стакан овсяных хлопьев
• ⅓ стакана меда
9004
• ½ стакана миндального масла 0 ⅓ стакана сушеной клюквы
• ½ ч. л. цедры апельсина
• 2 ст.л. семян чиа
• 1 щепотка кошерной соли
Указания

Поместите все ингредиенты в миску и перемешайте. Скатать из смеси 20 шариков одинакового размера. Охладите в холодильнике не менее 1 часа перед подачей на стол. Храните в холодильнике и наслаждайтесь в течение 1 недели.

Питательная ценность порции: 187 калорий, 9 г общего жира (0,9 г насыщенных жиров), 5 г белка, 25 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 12,9 г сахара (11,9 г добавленного сахара), 44 мг натрия

2299

Смузи с шоколадом, арахисовым маслом, бананом и овсянкой

Getty Images

Смузи — идеальная еда на ходу, но многие из них недостаточно сытны, чтобы считаться едой. Только не этот — с 22 г белка и почти 10 г клетчатки он так же насыщает, как и любая твердая пища. Вы никогда не догадаетесь, что это веган! Секрет заключается в конопляных сердцевинах, семенах конопляного растения (технически считающегося орехом), которые, как указывает Кливлендская клиника, содержат больше белка, чем любые семена, в дополнение к витамину Е, калию и омега-3 жирным кислотам. Они имеют ореховый вкус, сливочную текстуру при смешивании и являются отличным источником белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

На 1 порцию

Ингредиенты
• 1 ½ чашки простого неподслащенного соевого молока (или молока на ваш выбор)
• ¼ чашки овсяных хлопьев 1
• 41 порошок
• 1 ст.л. натурального арахиса сливочного масла
• 1 ст.л. сердцевины конопли
• 1 маленький спелый банан (или ½ большого банана)
Указания

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы, около 1 минуты.

Питательная ценность порции: 440 калорий, 20 г общего жира (3,1 г насыщенных жиров), 22 г белка, 48 г углеводов, 9,9 г клетчатки, 16,7 г сахара (0 г добавленного сахара), 160 мг натрия

Easy Ideas for a Healthy Breakfast

Изображение

Изображение

Начните свой день бодро: простые идеи для здорового завтрака

08.03.2023

С возрастом забота о своем теле становится еще важнее, в том числе начинать каждый день со здорового завтрака. Питательный завтрак помогает нам оставаться энергичными и сосредоточенными в течение дня, а также может снизить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и резистентности к инсулину. Однако приготовление сбалансированного завтрака может быть сложной задачей, особенно если у вас нет надлежащих знаний. . В этом посте мы поделимся несколькими простыми идеями для завтрака, которые идеально подходят для начала дня.

Очень важно начинать день со здоровой пищи. Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака помогает снизить риск высокого уровня холестерина и резистентности к инсулину — двух состояний, которые негативно сказываются на здоровье вашего сердца. Более того, правильный завтрак может улучшить вашу память и помогает уменьшить импульсивные перекусы в течение дня.

«Мы хотим, чтобы вы начали свой день здоровыми и сильными». – Бренда Сенко.

Некоторые продукты, которые мы хотим включить в наш завтрак, включают нежирный белок, цельнозерновые продукты и добавление фруктов и овощей везде, где это возможно. Постный белок может состоять из яиц, яичных белков, нежирного творога и простого греческого йогурта. Вы даже можете подумать о несоленых орехах, таких как грецкие орехи или арахис. Здоровое натуральное ореховое масло, такое как миндальное масло или арахисовое масло, также является отличным вариантом. Когда дело доходит до ваших углеводов, мы хотим убедиться, что это цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или старомодный овес.

Тем не менее, неотъемлемой частью здорового завтрака являются фрукты, овощи или салат.

Решая, что есть на завтрак, старайтесь избегать таких продуктов, как блины, сосиски, бекон и другие обработанные мясные продукты для завтрака, так как они добавляют в пищу много насыщенных жиров. Эти продукты также часто содержат много соли и добавленных сахаров. В свою очередь, это повышает кровяное давление и может увеличить риск инсульта и сердечного приступа.

Стоит отметить, что если вы не любите завтракать, начните с малого. Вам не нужен обильный или типичный завтрак — вы можете даже поужинать накануне вечером. Важно то, что вы начинаете свой день с еды. Рутина также является ключевым моментом; ваше тело работает лучше всего, если вы едите примерно в одно и то же время каждый день. Это гарантирует, что вы будете оставаться сытым в течение дня, с большей энергией и улучшенным настроением.

Теперь давайте приготовим полезный и простой завтрак. Во-первых, давайте выберем наши здоровые углеводы или злаки. Если вы покупаете сухие хлопья, убедитесь, что это хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как хлопья с отрубями или овсяные хлопья, неподслащенная дробленая пшеница или простые обычные хлопья Cheerios. Если вы предпочитаете горячие каши, овсяные хлопья намного лучше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, так как в них часто добавляют сахар и соль.

1. Давайте начнем с того, что добавим полстакана 100% цельнозернового овса в миску и убедимся, что в нем нет скрытых ингредиентов (это можно узнать на этикетке продукта).
2. Добавьте к овсяным хлопьям чашку несладкого миндального молока.
3. Приправьте овсяные хлопья любимыми добавками, такими как молотая корица и несколько капель ванильного экстракта.
4. Смешайте эти ингредиенты с овсом. Вы можете либо накрыть смесь и поставить ее в холодильник на ночь, чтобы она остыла на следующий день, либо приготовить ее прямо в кастрюле для горячего завтрака.
5. Украсьте фруктами на ваш выбор. Здесь также можно добавить натуральное ореховое масло для добавления полезных жиров и белка.
6. Этот рецепт — отличная возможность приготовить несколько блюд на завтрак в течение следующих нескольких дней и хранить их в холодильнике.
7. Вареное яйцо — отличная добавка в качестве гарнира для тех, кто предпочитает дополнительный белок к первому приему пищи.

Другие ингредиенты, которые вы можете смешивать между собой, включают цельнозерновой/непросеянный хлеб, авокадо, обжаренные овощи, натуральное арахисовое масло, цельнозерновые английские маффины, яичницу-болтунью и семена чиа.

Теперь о приправах. Сохранение потребления соли и добавленного сахара на как можно более низком уровне имеет решающее значение для поддержания вашего физического здоровья. Поэтому производство переключается на другие ароматизаторы, такие как чесночный и луковый порошок вместо соли, ягоды и другие фрукты вместо джемов.

Помните, что это большие изменения вкуса, особенно для тех, кто любит традиционные завтраки в стиле жареного, и может потребоваться некоторое время, чтобы ваша палитра привыкла к этим продуктам с низким содержанием сахара и соли. Тем не менее, также важно попытаться сократить потребление фруктовых соков, газированных напитков, подслащенного кофе и чая. Вместо этого попробуйте начать свой день с воды или травяных чаев.

Регулярное употребление здорового завтрака имеет важное значение, особенно для пожилых людей старше 65 лет. Включив в свой завтрак нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, вы можете снизить риск высокого уровня холестерина и резистентности к инсулину, а также улучшить здоровье своего сердца. Это также помогает улучшить вашу память и уменьшить количество импульсивных перекусов в течение дня. Избегайте обработанного мяса для завтрака и сладких хлопьев, выбирайте натуральное ореховое масло и приправляйте завтрак чесноком и луковым порошком вместо соли. Попробуйте рецепт, которым мы поделились, или смешайте и подберите ингредиенты, чтобы приготовить полезный и вкусный завтрак, который подойдет именно вам. Начав свой день со здоровой и сбалансированной еды, вы сможете добиться успеха, и мы надеемся, что эта статья предоставила вам полезные советы и идеи, как это сделать.