Бицепс трицепс упражнения: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Упражнения на трицепс для уменьшения дряблости рук | Образ жизни

Большинство людей, которые думают о тренировке верхней части тела, сосредотачиваются на бицепсах, но они не принимают во внимание, что именно трицепсы придают рукам определенную форму. Если вы тренируетесь и во время отдыха вам нужно махать руками, это признак того, что вы хорошо работаете. Трицепс – это мышца с тремя головками которая расположена в верхней части руки, основная функция которой правильно разогнуть локоть. 

Представьте себе велосипедист. Это спортсмены, которые много времени проводят, опираясь руками на велосипед, при этом трицепсы зафиксированы в одном и том же положении и согнуты. Это приводит к тому, что мышцы сокращаются и напрягаются, поэтому, если они недостаточно натренированы, у вас будет чувство усталости сразу после того, как вы начнете кататься на велосипеде. На следующий день вы не сможете даже пошевелиться.

Мы предлагаем 7 стратегических упражнений, чтобы хорошо держаться на велосипеде или увеличить силу верхней части тела.

Кроме того, наличие сильных трицепсов также помогает нам избежать болей в пояснице, как он комментирует расследование.
Мой совет: выберите 3 или 4 упражнения и добавьте их в свою тренировочную программу. Не обязательно делать все 7 за одну тренировку, так как мы тоже не хотим переутомляться. Будучи маленькой мышцей, выбирайте небольшие веса и делайте больше повторений.

Индекс

• 1 Разгибание трицепса над головой
• 2 Трицепс
• 3 Комбинация на бицепс-трицепс
• 4 Крушитель черепов
• 5 алмазная гибка
• 6 отжимание на трицепс
• 7 Фонд в банке

Разгибание трицепса над головой

Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или стоя на коленях. Если вы делаете это стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантель обеими руками над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Сцепив руки и локти, согните локти, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, выпрямите руки, чтобы напрячь трицепсы, и начните снова. Не носите слишком большой вес. Встаньте рядом с зеркалом, чтобы исправить осанку и убедитесь, что вы не двигаете руками. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к лицу.

Трицепс

Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа в каждой руке по гантели. Держа спину прямо, согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы трицепсы оказались на одной линии со спиной. Теперь выпрямите руки, чтобы поднять гантели вверх и назад. Сделайте паузу, чтобы напрячь трицепсы, и вернитесь в исходное положение.

Комбинация на бицепс-трицепс

Встаньте и наступите на эспандер обеими ногами. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками ладонями вверх. Поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы и держа локти по бокам. Делайте это как можно медленнее и опускайте руки, контролируя движение, в исходное положение. Вы заметите, как сокращаются трицепсы.

Крушитель черепов

Забавно, что это упражнение переводится как «крушитель черепа», но оно имеет большой смысл, если вы бросите штангу или гантель над головой. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели (или по штанге, если ее нет), вытяните руки прямо над собой ладонями внутрь. Согните локоть, опуская вес к ушам так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов. Выжмите вес вверх и полностью вытяните руку.

алмазная гибка

Встаньте в положение высокой планки. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали ромб или треугольник под грудью. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Опуститесь как можно ниже, не опуская бедра, затем упритесь ладонями в пол, чтобы подтолкнуть тело вверх.

отжимание на трицепс

Также начните с того же положения высокой планки, с запястьями под плечами и ладонями немного ближе к туловищу. Отведите локти назад, чтобы опустить грудь к полу, прижимая их к ребрам и нацеливаясь на трицепсы. Упритесь ладонями в землю, чтобы подтолкнуть тело вверх и начать сначала.

Фонд в банке

Сядьте на скамью, ящик или стул, положив руки на край и рядом с бедрами. Сожмите ладони вместе, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и продвиньте ноги вперед на несколько дюймов, пока бедра не будут обращены к скамье. Согните локти назад, чтобы опуститься, пока локти не образуют угол 90 градусов. Сделайте паузу, сожмите ладони вместе, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.

Я призываю вас выполнить небольшое задание, если вы тренируетесь в команде или с друзьями. Вы отлично проведете время!

https://www.instagram.com/p/BwtXSCoBRh5/

Весенний рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук

Программы тренировокНа руки

Добавьте 5 см к объему рук с помощью четырех интенсивных тренировок бицепсов и трицепсов на одной неделе!

Автор: Билл Гейгер

Надеюсь, вы готовы немного надорвать рукава, потому что эта сверх интенсивная программа тренировок бицепсов и трицепсов тяжелее и эффективнее всего того, что вам доводилось пробовать. У вас будет четыре — и это не опечатка! — тренировки рук за одну неделю, и вы будете использовать на них приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как тренинг с ограничением кровотока, негативы, тяжелые частичные повторения и кластер-сеты.

Не станет ли такой рывок в тренировках рук перебором? Нет. Хотя еженедельное количество тренировочных сессий возрастет, объем нагрузки на каждой тренировке заметно уменьшится. Получится, что вместо двух тренировок из четырех упражнений у вас будет четыре тренировки по два.

Может показаться, что от перестановки слагаемых местами сумма не меняется, но это не так. Мы всегда сильнее в первом упражнении для целевой группы мышц. С предложенным мною подходом вы будете делать первое упражнение (и для бицепсов, и для трицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. В итоге получите в два раза больше возможностей, чтобы брать максимальный рабочий вес и подбрасывать дровишки в печи мышечного роста. Кроме того, повышение частоты проработки приведет к более частому включению механизмов синтеза мышечного протеина.

Вот пример простого сплита, который включает 4 тренировки рук и 2 дня отдыха в неделю. Как видите, два дня целиком и полностью посвящены тренировкам рук.

• День 1: Бицепсы и трицепсы.
  
• День 2: Ноги и пресс.
  
• День 3: Грудь, передние и средние дельты, трицепсы и бицепсы.
  
• День 4: Отдых.
  
• День 5: Трицепсы, бицепсы, пресс.
  
• День 6: Спина, задние дельты, бицепсы, трицепсы.
  
• День 7: Отдых.

Недели 1-4: акцент на эксцентрическую (негативную) фазу и тяжелые частичные повторения

В течение первых четырех недель на одной тренировке рук вы делаете упор на эксцентрическом или негативном, тренинге, а на второй — на тяжелых частичных повторениях.

Негативы

Обычно спортсмены фокусируются на позитивной (концентрической) фазе упражнения, во время которой стоит задача сократить целевую мышцу, поднимая груз. В негативном (эксцентрическом) тренинге мы акцентируем внимание на удлинении мышц во время снижения веса.

Эксперименты показали, что во время эксцентрической работы мышцы могут генерировать на 20-60 процентов большее усилие, чем в позитивном сокращении. На этих тренировках у вас будет повышаться расход энергии, потому что на опускание снаряда вы будете отводить больше времени: 4-5 секунд вместо стандартных 1-2. Негативный тренинг в большей степени стимулирует набор мышечной массы, чем концентрический, во многом благодаря резкому повышению синтеза протеина и увеличению анаболического отклика, а также за счет роста силовых показателей.

На обратной стороне медали усиление повреждения мышечных волокон и последующей болезненности, но это быстро проходит. Делать негативы вы будете короткими отрезками с большим промежутком отдыха между ними, чтобы избежать переутомления нервной системы, не забить мышцы и снизить риск слишком сильных болей после тренировок.

В этой тренировке вы делаете негативы только в последнем подходе каждого упражнения для бицепсов и трицепсов.

Например, обычно вы заканчиваете подход, достигнув мышечного отказа в позитивной фазе последнего подхода в жиме узким хватом на трицепс. На этой тренировке ваш напарник начнет с усилием давить на штангу после того, как вы полностью выпрямите руки.

С полностью выпрямленными руками вы начинаете «делать негатив», продлевая время возврата штанги в нижнюю точку до полных пяти секунд.

В таком ключе выполняете 3-4 повторения, до момента, когда уже не останется сил медленно и подконтрольно опускать снаряд вниз. Если напарника нет, выбирайте упражнения, которые можно выполнять одной рукой, а вторую руку используйте для того, чтобы вернуть снаряд в верхнюю точку.

Тяжелые частичные повторения

Всем нам знакома мертвая точка — та часть амплитуды движения, в которой вы наиболее слабы в плане биомеханики. Тяжелые частичные повторения помогают обойти эту точку, благодаря чему можно поднимать больше и расти быстрее. Прием лучше всего использовать в силовой раме. Чтобы выполнить частичные повторения в жиме лежа, поставьте страховочные перемычки на 7-10 см ниже штанги при полностью выпрямленных руках. Поскольку вам не придется преодолевать мертвую точку, и вы будете работать в той части диапазона движения, где вы сильнее, можно навесить на штангу больше блинов чем обычно. Попробуйте вес, с которым при полной амплитуде делаете шесть повторений.

Через 3 подхода опустите страховочные перемычки на одно положение и сделайте еще 3 подхода; возможно, придется немного уменьшить рабочий вес. Затем передвиньте перемычки вниз на еще один упор и выполните 3 финальных подхода.

Недели 5-8: акцент на тренинг с ограничением кровотока и кластер-сеты

Вторая фаза программы построена на том же графике из четырех тренировок рук в неделю, но с добавлением двух новых приемов высокоинтенсивного тренинга.

Тренинг с ограничением кровотока (ТОК)

ТОК, или тренинг с ограничением кровотока, представляет собой инновационный тренировочный прием, который блокирует отток крови по венам, но не влияет на приток артериальной крови. Кровь продолжает поступать к целевым мышцам, а вот выбраться из них она уже не может. В результате в мышцах повышается уровень конечных продуктов метаболизма вроде молочной кислоты и ионов водорода, которые стимулируют синтез протеина и форсируют гипертрофию.

ТОК, который иногда называют окклюзионным тренингом, лучше всего работает в тренировках рук и ног, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет добавить 5 сантиметров к объему бицепсов.

Чтобы правильно использовать ТОК, перетяните целевую мышцу как можно ближе к плечевому суставу (в верхней части бицепсов или трицепсов) при помощи обычных эластичных бинтов. Степень плотности бинта должна быть от 7 до 10. Если почувствуете онемение или покалывание, ослабьте бинт, пока эти ощущения не исчезнут.

Эта методика наиболее эффективна в сочетании с относительно легкими весами. Работайте с весом, который в первом подходе позволяет выполнить 20-30 повторений, а затем сделать еще 2 сета по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд, чтобы продолжать заливать мышцы кровью, усиливая пампинг и увеличивая накопление молочной кислоты.

Кластер-сеты

На протяжении десятилетий известные пауэрлифтеры и представители силовых видов спорта с успехом применяли данную методику, представляющую собой гибрид приемов отдых-пауза и дроп-сетов.

В кластер-сетах подход разбивается на несколько частей. Например, вместо обычного подхода из 12 повторений подряд, вы делаете сет из 4+4+4 повторений с очень коротким отдыхом между ними. Когда работаете на набор мышечной массы, старайтесь отдыхать не больше 15 секунд. Поскольку отдыхать вы будете чаще, чем в классическом подходе, вы сможете поднимать больший вес, получать дополнительные анаболические стимулы и форсировать мышечный рост.

Кластеры, которые мы используем на этой тренировке, основаны на программе, разработанной Джошем Брайантом, кандидатом наук, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, персональным тренером с большим опытом. Брайант называет их гипертрофия-ориентированными кластер-сетами (ГОКС).

Начните свои ГОКС с рабочего веса, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут. Когда уже не сможете делать по 4 повторения, переходите на 3. Когда не сможете поднять снаряд 3 раза, увеличивайте промежуток отдыха до 20 секунд. А когда и это не помогает, заканчивайте кластер-сет. С другой стороны, если через 5 минут у вас остаются силы, продолжайте подход и делайте столько повторений, сколько сможете.

Наши кластер-сеты для наращивания мускулатуры рук включают по два упражнения для бицепсов и трицепсов. Начинаются они с немного увеличенного веса и меньшего количества повторений.

Что понадобится для тренировок?

• Опытный напарник, который умеет мотивировать
  
• Силовая рама
  
• Эластичные бинты для тренинга с ограничением кровотока
  
• Дневник тренировок, в который будете записывать свои успехи, уделяя особое внимание подходам, рабочим весам и количеству повторений в каждом упражнении
  
• Эффективный план питания для массонабора

В предложенную программу тренировок не включены разминочные подходы; их делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминку до отказа. В рабочих подходах выбирайте вес, который позволяет достигать мышечного отказа при намеченном количестве повторений.

Поскольку такой сплит генерирует дополнительные ростовые стимулы для рук, может понадобиться сократить объем тренировочной нагрузки для других мышечных групп, в частности, для ног, спины, груди и плеч, по крайней мере, на короткий период.

На двух из четырех тренировок рук в неделю используются приемы высокоинтенсивного тренинга, которые подвергают мускулатуру серьезной проверке. Из оставшихся двух одну сделайте относительно легкой, а на последней используйте обычную последовательность подходов и упражнений.

Тренировка рук: весенний рывок на 5 сантиметров

Недели 1-4

В течение первых четырех недель вашего нового сплита вы тренируете руки 4 раза в неделю, но снижаете объем тренировочной нагрузки.

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 6 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Используйте тренажер для подтягиваний, если не можете выполнить 6 повторений. Добавьте отягощение, если можете выполнить более 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 6 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Тяжелые частичные повторения: возьмите вес на 6 повторений, сделайте 3 подхода в верхней части амплитуды, затем 3 подхода в средней и 3 в нижней. Отдыхайте 90 секунд между подходами

3 подхода по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 10 повторений

Тяжелые частичные повторения: возьмите вес на 6 повторений, сделайте 3 подхода в верхней части амплитуды, затем 3 подхода в средней и 3 в нижней. Отдыхайте 90 секунд между подходами

3 подхода по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 10 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 12 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Недели 5-8

Во второй фазе вы включаете в тренировки рук еще два приема высокоинтенсивного тренинга.

Отдыхайте 60 секунд между подходами

4 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 30 секунд между подходами

3 подхода по 30, 15, 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

4 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 30 секунд между подходами

3 подхода по 30, 15, 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 6 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 8 повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.

1 подход по макс. повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 12 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 12 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
  
• Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок
  
• Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Бодибилдер

Крис Бамстед рассказывает о любимых упражнениях для рук для набора массы

По многочисленным просьбам профессиональный бодибилдер IFBB Крис Бамстед 29 апреля 2022 года провел на своем канале YouTube 1,67 миллиона подписчиков очень востребованную тренировку рук . Трехкратный Действующий чемпион Classic Physique Olympia объяснил, что в последнее время он наблюдает наибольший рост своих бицепсов и трицепсов, включив больше специальных упражнений для рук и сосредоточившись на связи между мозгом и мышцами.

Бамстед в настоящее время находится в ранней межсезонной форме, и у него осталось достаточно времени, чтобы улучшить показатели по сравнению с прошлым годом, прежде чем 27-летний игрок приготовится защищать свой титул на Олимпии 2022 года, которая пройдет с 16 по 18 декабря в Лас-Вегасе. , НВ. Посмотрите любимую тренировку рук Бамстеда в следующем видео:

https://youtu.be/jckOhWKbqGMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: МОЯ ЛЮБИМАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК | НА ЭТОМ ЮТУБЕ СТАНОВИТСЯ ХУЖЕ (https://youtu.be/jckOhWKbqGM)

[См. также: Бодибилдер классического телосложения Терренс Раффин делится своей тренировкой толкания/тяги]

Отжимания на трицепс и разгибания над головой вариант расширения над головой в суперсете — выполнение упражнений спина к спине с минимальным отдыхом между ними.

Вы получаете накачку от обычного набора разгибаний на трицепс… затем… над головой, и вы растягиваете их, что дает вам этот сумасшедший жжение.

Бамстед использовал приспособление с двойной веревкой , позволяющее ему толкать рукоятки вниз и наружу, что может подчеркивать внешнюю головку трицепса. Для растяжки он смотрит в сторону от канатной машины и прислоняется к ней спиной, наклоняясь вперед в движении. Это действительно бросало вызов его кору, и он подумывал о том, чтобы снова включить прямые тренировки на пресс в свою рутину. Было выполнено два суперсета.

Сгибание рук с EZ-грифом

Выполнив свое любимое упражнение на бицепс всех времен, Бамстед схватил свой любимый черный EZ-гриф для сгибания рук и устроился на скамье проповедника.

Я понял, что это лучший способ напрячь бицепс при тяжелой нагрузке и повысить интенсивность, сохраняя при этом нагрузку на бицепс.

Бамстед любит тренировать свои движения жестко и тяжело, используя узкий хват, который позволяет ему поднимать максимально возможный вес. Чемпион классического телосложения работал с 25-фунтовым блином и двумя десятками с каждой стороны в двух подходах, а затем заканчивал дроп-сетами, чтобы по-настоящему сжечь свой бицепс.

Упражнения с гантелями на наклонной скамье

Возвращаясь к движению, ориентированному на трицепсы, Бамстед накачал свои подковы наклонными гантелями с дробилкой черепа — вариант разгибания над головой. Чемпион тренируется из-за ранее существовавшей проблемы с левым плечом и, следовательно, предпочитает это одностороннее движение, которое позволяет ему сосредоточиться на каждой руке по отдельности и работать над наращиванием симметричной силы.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0005

Бамстед использует технику механического дроп-сета, перемещая руки вперед, чтобы сделать еще несколько повторений по мере того, как упражнение становится все более обременительным. Всего он сделал три подхода.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье/Сгибания рук в тренажере «молот»

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из немногих упражнений, полностью растягивающих бицепс, особенно там, где он пересекает плечевой сустав, за счет расположения рук позади тела. Бамстед добавляет это движение для противоположного эффекта сгибаний проповедника, когда его руки расположены перед телом и подчеркивают растяжку.

После повторения до отказа Бамстед взял нейтральный хват и использовал сгибание рук молотком, чтобы сделать несколько дополнительных повторений. Он использовал 40-фунтовые гантели для этого комбинированного движения и сделал всего три подхода.

Молотковые сгибания рук с V-образным грифом

Бамстед — большой поклонник сгибаний молотком с помощью троса с V-образным грифом, так как это просто одно из тех упражнений, приносящих удовольствие. Чтобы усилить сокращение бицепсов, профессионал IFBB выдвигает локти вперед и сжимает их в верхней части, что может стимулировать большее количество мышечных волокон. В этом упражнении было выполнено три подхода.

Разгибание трицепса через кабель через плечо

Чтобы завершить тренировку рук, достойную чемпионов, Бамстед включил вариант разгибания трицепса через кабель, которому он научился у своего зятя и культуриста открытого дивизиона Иэна Вальера. Бамстед встал боком к тросовому шкиву и начал движение от плеча, тяня в противоположном направлении.

Изменение положения тела и угла наклона рук может привести к тому, что два одинаковых движения будут ощущаться совершенно по-разному в задействованной мышце. Бамстед сделал два тяжелых сета и дроп-сет.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бодибилдер Ник Уокер выполняет шесть повторений с 200-фунтовыми гантелями]

Ниже приведены упражнения в том порядке, в котором Бамстед выполнял их во время тренировки. Из-за редактирования видео и предоставленных подробностей точное количество подходов и повторений в каждом упражнении не является точным:

• Суперсет отжиманий на трицепс с разгибаниями над головой
• Сгибание рук на брусьях EZ
• Упражнения с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье/сгибания рук на тренажере
• Сгибание рук с V-образным грифом
• Разгибания на трицепс через кабель через плечо

Тренировки Бамстеда накаляются, поскольку уроженец Оттавы сфокусирован на том, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень. С олимпийской короной приходят надежды достичь всех возможных успехов в тренажерном зале, прежде чем выйти на сцену, чтобы защитить ее, и похоже, что Бамстед не собирается покидать трон классического телосложения.

Избранное изображение: @cbum в Instagram

Лучшая программа тренировки бицепсов и трицепсов

Если вы читаете это, то, вероятно, потому, что хотите знать, как максимально быстро и эффективно накачать руки.

Держу пари, это не первая статья, которую вы читаете на эту тему.

Нет, что-то мне подсказывает, что вы уже искали в Интернете лучшие упражнения для рук, бицепсов и трицепсов и все такое забавное.

Верно? Я так и думал.

А это значит, что вы, вероятно, видели две наиболее распространенные точки зрения…

Два подхода к наращиванию больших рук

Видите ли, статьи о тренировках рук обычно включают один из двух ОЧЕНЬ разных подходов…

1. Бодибилдерский подход»
   Этот подход основан на стереотипном «обучении бодибилдера». Это влечет за собой использование разделения по частям тела, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Обычно это делается в «день рук», но иногда также в день груди/трицепса и дня спины/бицепса (или что-то подобное). Оттуда будет использоваться дохрена объема. Это означает выполнение разнообразных изолирующих упражнений на бицепс и трицепс с использованием различного оборудования (свободные веса, тренажеры, тросы и т. д.), чтобы взорвать каждую «часть» бицепса/трицепса со всех сторон и получить такой сумасшедший пампинг, который вы можете». даже локти не сгибайте. Также могут использоваться такие методы, как дроп-сеты, суперсеты, подходы на выгорание и т. д., а также более высокие диапазоны повторений и тренировки до отказа.
2. «Подход против бодибилдеров»
   Это полная противоположность . Сторонники этого подхода НЕНАВИДЯТ тренировки по бодибилдингу и смеются над идеей «дня рук», наполненного сгибанием рук на бицепс, разгибаниями на трицепс и прочей глупой изоляционной ерундой. Скорее, они считают, что для наращивания больших рук нужно НЕ тренировать руки напрямую, а вместо этого на 100% сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших упражнениях со свободным весом, таких как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги и т. уделяйте особое внимание приседаниям и становой тяге, потому что они добавят больше массы вашим рукам, чем сгибания рук и разгибания. Будет использоваться сплит с более высокой частотой (например, сплит для всего тела), с меньшим количеством повторений и меньшим объемом тренировок.

Знакомо? Да, я вроде понял. Вопрос только в том, какой подход лучше ?

Хочешь знать правду?  Они оба сосут .

Оба подхода — отстой! (Вот почему)

Несмотря на то, что описанные выше два подхода — это то, что вы, скорее всего, увидите в подобных статьях, правда в том, что ни один из них не является лучшим для получения больших рук .

Вот почему.

Почему «подход бодибилдера» — отстой

Во-первых, он не принимает во внимание тот факт, что большинство бодибилдеров, которые тренируются с использованием этих типов тренировок —  и хорошо с ними  –  , на самом деле не являются естественными .

Ага, даже те, которые утверждают, что они натуралы.

Почему это важно? Потому что, когда в уравнение входят различные наркотики/стероиды, все немного меняется. Внезапно тренировки, которые не очень хорошо (или даже не работают) для естественных тренирующихся, начинают работать очень хорошо. Внезапно вещи, от которых средний естественный стажер не может восстановиться, становятся способными восстановиться. Внезапно неэффективный подход к обучению становится эффективным подходом к обучению.

Это просто… ну… магия стероидов . Полная информация здесь: Стероиды против натуральных

Кроме того, большинство бодибилдеров также обладают фантастической генетикой для наращивания мышечной массы.

Итак… как насчет тебя? У вас фантастическая генетика? Нет? Как насчет тонны наркотиков? Нет и этого?

В таком случае, этот стереотипный подход к бодибилдингу будет для тебя ОТСУТСТВИЕМ .

От неоптимального разделения частей тела, частоты тренировок и смехотворно чрезмерного объема до ненужных методов тренировок, чрезмерного выбора изолирующих упражнений, вызывающих травму локтя, и основного внимания к массивной накачке/сумасшедшей болезненности, это просто это не то, что работает хорошо (или вообще) для нас, естественных, генетически средних стажеров.

Почему «антибодибилдерский подход» тоже отстой

Теперь о другой крайности.

Сторонники этого подхода понимают и соглашаются со всеми пунктами, которые я только что закончил, поэтому они пошли в совершенно противоположном направлении.

Настолько, что прямая тренировка бицепсов и трицепсов считается ненужной , бесполезной , глупой и/или полной контрпродуктивной целью увеличения рук. Вместо этого они заявляют, что составных упражнения — это все, что действительно нужно каждому, и это все, что каждый должен когда-либо делать .

Хотя этот совет звучит «круто» и «хардкорно» и все такое, у него есть один небольшой недостаток:  это неправильно .

Комплексные упражнения

Действительно ли Все, что нужно бицепсам/трицепсам?

Это действительно правда, что увеличение силы в комплексных упражнениях ПОМОГАЕТ строить большие руки. Как вы увидите через минуту, это большая часть того, что я рекомендую.

Это связано с тем, что бицепса интенсивно участвуют во всех упражнениях на спину (тяги, подтягивания, подтягивания, тяги широчайших и т. д.), а трицепса активно участвуют во всех упражнениях на грудь и плечи. упражнения (жимы лежа, жимы над головой и т. д.).

Так что да, если вы станете сильнее в этих упражнениях, ваши руки обязательно вырастут. Но разве только это лучший способ отрастить руки? Абсолютно не .

Очевидная истина заключается в том, что если вы хотите, чтобы группа мышц стала больше, и вы хотите, чтобы это произошло как можно быстрее, вы были бы идиотом, если бы намеренно избегали прямой тренировки этой группы мышц. Там не смарт а( законно ) натуральный бодибилдер, фитнес-модель, коуч или инструктор, который с этим не согласен. Черт, даже пауэрлифтеры, которые тренируются специально для силы, включают много изолирующей «вспомогательной работы» для рук.

Итак… да. Если вы хотите большие руки, вам нужно тренировать свои чертовы руки напрямую . Это не ракетостроение.

Действительно ли приседания и становая тяга

Заставляют ваши руки расти?

Второе утверждение, которое любят делать антибодибилдеры, заключается в том, что приседания и становая тяга заставят ваши бицепсы и трицепсы расти лучше, чем любое количество упражнений для рук.

Но подожди, что ты говоришь?

Каким образом упражнения, которые не включают НИКАКОЕ сгибание или разгибание локтей и, следовательно, ВООБЩЕ НЕ динамически тренируют бицепсы или трицепсы, каким-то образом способствуют росту бицепсов и трицепсов?

Хороший вопрос. И ответ:  они не .

Миф о волшебном гормоне роста

Глупое утверждение о том, что тренировка ног каким-то образом увеличивает верхнюю часть тела, полностью основано на идее о том, что интенсивная тренировка нижней части тела приводит к большему выбросу после тренировки гормона роста (GH), инсулина- таких как фактор роста (IGF-1) и тестостерон в вашем теле (все они играют огромную роль в процессе наращивания мышечной массы) по сравнению с чем-то вроде выполнения изолирующих упражнений для небольших групп мышц верхней части тела.

Эта часть на самом деле верна, и есть несколько исследований, подтверждающих это.

Однако утверждение о том, что это имеет какое-то существенное значение, является неверным. Потому что это не так.

По правде говоря, эти гормональные всплески, вызванные тренировкой, являются временными , и я никогда не видел ни одного исследования, которое когда-либо показывало бы, что это дает какую-либо значимую долгосрочную пользу для роста мышц в контексте, в котором мы говоря о.

Это не означает, что вы не должны делать приседания или становую тягу или усиленно тренировать ноги. Это просто означает, что если вы делаете эти вещи (или что-то еще) с целью создания послетренировочного гормонального всплеска, который волшебным образом увеличивает ваши бицепсы и трицепсы … вы, вероятно, тратите свое время впустую.

Третий подход: лучшее из обоих миров

Итак, если оба этих подхода далеки от идеальных для максимального роста рук, что именно ЯВЛЯЕТСЯ идеальным?

Что ж, ответ на этот вопрос — как и на многие другие вопросы в мире диет и фитнеса — лежит где-то посередине двух глупых крайностей .

Значение…

• Вам обязательно нужно тренировать руки напрямую , только не идиотски чрезмерно часто встречается в мире бодибилдинга.
• Вам определенно следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях , , но не делайте это единственной вещью, которую вы делаете для бицепсов и трицепсов.

Или, другими словами…

Наилучший подход:

Для максимизации роста рук, сочетание наиболее вашего внимания к тому, чтобы стать сильнее в различных сложных тяговых и толкающих упражнениях, И меньшее вторичное  сосредоточьтесь на выполнении некоторой прямой изолирующей работы на бицепс/трицепс, это даст наилучшие возможные результаты.

Теперь давайте немного конкретнее.

Мои 8 рекомендаций по тренировкам

Вот что вам нужно делать…

1. Тренируйте бицепсы и трицепсы (и все остальные группы мышц) 2-3 раза в неделю. Доказано, что эта частота лучше всего подходит для наращивания мышечной массы (источник). Раз в неделю может сработать, но это наименее эффективный подход.
2. Используйте разделение тренировок, которое позволяет соблюдать идеальную частоту. Для начинающих я рекомендую полное тело. Для тренирующихся среднего и продвинутого уровня мне больше всего нравятся упражнения верх/низ и толкание/тяга/ноги.
3. Заполните большую часть своих тренировок базовыми упражнениями, выполняемыми с малым и средним числом повторений. Это означает различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги, подтягивания/тяги вниз, приседания, становую тягу и так далее, выполняемые в диапазоне 5-10 повторений большую часть времени.
4. Сделайте прогрессивную перегрузку в этих составных упражнениях. Постепенное увеличение силы с течением времени является ключевым стимулом мышечного роста (усталость и повреждения — это другие… я рассматриваю все это в «Улучшенном мышечном росте»), и выполнение этого упражнения с помощью комплексных упражнений на толчок/тягу сыграет очень важную роль в развитии мышц. ваши руки больше. Это должно быть целью №1 ваших тренировок.
5. Выполните по 2-4 подхода в каждой прямой изолирующей работе на бицепс и трицепс в среднем или высоком диапазоне повторений.  Специфика будет варьироваться в зависимости от того, какое разделение вы используете и как спланирована остальная часть тренировки, но в большинстве случаев 2–4 подхода прямой работы на бицепс и 2–4 подхода прямой работы на трицепс – в 10- Диапазон 15 повторений большую часть времени и всегда после основной работы — будет идеальным. Почему не больше? Потому что после сильного прогрессивного стимула напряжения, полученного вашими руками во время сложных упражнений, которые были ранее в тренировке, вам потребуется всего несколько подходов изолирующей работы, ориентированных на усталость, с большим количеством повторений, чтобы максимизировать общий стимул роста без превышения восстановления.
6. Делайте любые упражнения на изоляцию рук, которые вам больше всего нравятся (и выбирайте такие, которые не нагружают локти и запястья). Все хотят знать, какое «лучшее» упражнение для какой-либо части тела, но на самом деле такого не существует. Любое упражнение, которое позволяет вам безопасно обеспечить предполагаемый тренировочный стимул для предполагаемой группы мышц, потенциально является «лучшим». Итак, выполняете ли вы сгибание рук с гантелями или сгибание рук с EZ-грифом, или отжимания на трицепс с приспособлением для грифа или веревкой… это действительно не будет иметь большого значения при прочих равных условиях. Итак, выберите то, что вам больше нравится и в основном удобно для локтей, и не стесняйтесь менять свои изолирующие упражнения каждые 4-12 недель.
7. Убедитесь, что ваша диета предназначена для поддержки роста мышц.  Лучшая в мире тренировка рук ни черта не даст вам, если ваша диета не предназначена для поддержки роста мышц. Прежде всего, это означает, что вы должны потреблять достаточное количество калорий в день и достаточное количество белков, жиров и углеводов (в порядке важности).