Сколько упражнений на бицепс делать: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Сколько нужно делать упражнений на бицепс за тренировку

Сколько упражнений можно делать на бицепс? Это интересный вопрос и однозначно на него ответить нельзя, ведь количество упражнений будет зависеть от цели тренировки. Давайте подробней разберемся – сколько выполнять упражнений для тренировки бицепса с целью развития объема целевой группы или для создания рельефа и формы мышц.

Содержание

1. Основы тренировки бицепсов
2. Количество упражнений и пример комплекса на развитие массы
3. Для новичка
4. Для опытных спортсменов
5. Для профессиональных спортсменов
6. Количество упражнений и пример комплекса для создания рельефа

Основы тренировки бицепсов

Для начинающих атлетов необязательно внедрять упражнения на бицепсы и трицепсы в тренировочный процесс. Скажем так, это на первых порах: первые несколько недель, может месяц, в зависимости от конституции атлета и его физических возможностей. После адаптации к тренировкам, постепенно увеличивая количество тренировочных дней и упражнений, можно внедрить до двух упражнений на целевые мышцы.

Начинающему атлету не следует выделять целую тренировку для бицепсов. Нужно выполнять упражнения на бицепс, совмещая с мышцами-синергистами. К примеру, в тренировке мышц спины бицепсы тоже активно задействуются, поэтому можно добавить для них одно или два упражнения в качестве дополнительной нагрузки.

Для развития объема мышц в тренировке следует использовать исключительно базовые упражнения.

Если рассматривать два упражнения, то это определенно должны быть сгибания рук со штангой и гантелями.

Для продвинутых атлетов для увеличения массы можно выделить отдельную тренировку для рук, но совместить ее с тренировкой трицепсов. Выполнять упражнения в подобной тренировке следует суперсетами, и тренировать мышцы-антагонисты. Чтобы было понятно, вот пример: французский жим лежа + сгибание рук со штангой сидя.

Тренировка на создание рельефа должна состоять из большего количества упражнений, с помощью которых можно будет захватить все части бицепса, а именно длинный и короткий пучок. Также с двуглавой мышцей еще тренируют брахиалис, который улучшает ее форму. В тренировке на рельеф актуальны упражнения как базовые, так и изолирующие.

Количество упражнений и пример комплекса на развитие массы

Для новичка

Как уже говорилось в статье: первые тренировки можно выполнять, не внедряя упражнения для бицепса, а ограничиться только базовыми упражнениями, такими как: жим штанги, подтягивания и тяги, жим гантелей и прочие.

После адаптации организма к нагрузке в тренировку для других групп можно добавить одно-два упражнения на двуглавые.

Для начала подойдет проверенная схема из 2-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Лучшие упражнения для новичка – это сгибание рук со штангой сидя (расположение рук на грифе можно изменять со среднего на широкое) и сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Для опытных спортсменов

Опытным атлетам следует увеличить нагрузку и использовать упражнения с акцентом на отдельные пучки бицепса. В тренировочный день спины можно выполнять до четырех упражнений:

• Сгибание рук со штангой сидя (с широкой постановкой рук на грифе).
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
• Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией.
• Сгибание рук с гантелями «молот».

Для профессиональных спортсменов

Для профессиональных атлетов актуально вынести комплекс для бицепса в полноценную тренировку. Подобная тренировка должна состоять из 5-7 упражнений с учетом тренировки предплечья.

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
• Сгибание рук в нижнем блоке с канатной рукоятью.
• Сгибание рук с гантелями с супинацией на пик бицепсов (14-15 повторений).

В тренировку обязательно нужно внедрять различные методики выполнения упражнений, например, трисеты, чередовать рабочий вес от предельного до рабочего. Использовать максимально низкий скоростной режим выполнения движений, чередуя с нормальным.

Количество упражнений и пример комплекса для создания рельефа

Новичку подобный комплекс не нужен. Качество мышц улучшается лишь после того, как спортсменом будет достигнут нужный объем мускулатуры.

Для создания рельефа тренировка может базироваться на методе из сетов с повторами, а также можно использовать метод кругового тренинга и суперсетов, трисетов и дроп-сетов. Примерный вариант следующий: 2-4 сета по 14-16 повторений. В этой тренировке рабочий вес должен быть умеренным.

Рассмотрим отдельную тренировку для бицепсов:

• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью.
• Сгибание рук в нижнем блоке с канатной рукоятью.
• Сгибание рук в верхних блоках кроссовера.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Объем бицепса – какого размера должен быть?
Сколько должен поднимать на бицепс мужчина?

Сколько серий и повторений нужно сделать, чтобы увеличить бицепс?

Накачанные бицепсы — это не только признак силы, они также отлично смотрятся в майке. Это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая действует как на локтевой, так и на плечевой суставы, и трицепс, мышцы на тыльной стороне рук.

Основные функции согнуть руку или согнуть локоть приблизить предплечье к туловищу и супинировать, вращать предплечье наружу.

Индекс

• 1 Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?
• 2 Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
• 3 Сколько подходов и повторений нужно выполнить?
  • 3.1 набрать мышечную массу
  • 3.2 Улучшение мышечного сопротивления бицепса
• 4 Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?

Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?

Наличие этих сильных мышц даст больше, чем просто косметические преимущества; есть много действий, которые требуют вашей силы, включая тяговые движения, такие как схватить или поднять поднимите сумки с пола, откройте двери и встаньте на турник.

К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает при воспалении из-за микроразрывов в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы. Локтевой тендинит возникает, когда локтевые сухожилия нагружаются повторяющимися движениями запястий и рук. Имея крепкие бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеча которые обычно сопровождают тендинит бицепса. Они также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или локтевого сухожилия, а также другие микроразрывы.

Наука предполагает, что наращивание сильных бицепсов в рамках более масштабной программы наращивания мышечной массы также может принести пользу другим аспектам вашего здоровья. Силовые тренировки в течение по крайней мере одного часа в неделю были связаны с

снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине в исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», проведенном в марте 2019 года.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать?

Большинство упражнений для этой мышцы являются упражнениями на тягу, потому что они включают в себя подведение руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут укрепить бицепс, сгибание рук необходимо для их роста.

Когда мы разрабатываем тренировочную программу, желательно выбрать три-четыре упражнения разных бицепсов, на каждый из них в трех сериях по 12 повторений. Мы также можем выполнять их как часть схемы, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Как правило, для этого нам нужно будет выбирать более легкие веса, но сжигание мышц все равно будет ощущаться.

Поскольку двуглавые мышцы пропорционально малы, по крайней мере, относительно груди и спины, мы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет нам сгибаться и расслабляться изолированно (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении программы упражнений мы должны учитывать следующее:

• Работайте над бицепсами до трех дней подряд в неделю. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
• Если мы поднимаем более тяжелые веса, мы должны отдыхать не менее двух дней между тренировками на бицепс.
• Если целью является выносливость и мышечная масса, мы должны делать от одного до трех подходов по 12-16 повторений, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить?

Двуглавая мышца передней части плеча, пересекающая локоть и плечо. Упражнения в тренировке бицепса обычно включают сгибание рук со штангой, гантелями, эспандерами или кабелями.

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в разные дни. Выберите упражнение и выполните подход из восьми-двенадцати повторений. Используйте сопротивление, такое как гантели, тренажер для бицепса или даже эспандер. Сопротивление должно быть сложным, но оно должно позволять вам выполнять повторения с правильной формой и техникой.

Мышечная сила – это внешняя сила, которую может проявить конкретная мышца или группа мышц. Если вы хотите нарастить сильные бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые будут бросать вызов вашим мышцам и поднимать все более и более тяжелые веса.

набрать мышечную массу

Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофия, это лучше всего достигается с помощью специальных тренировок и установленного графика тренировок рук.

Рекомендуется От 6 до 12 повторений в подходе, от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума, который является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один присест для любого упражнения. Чем ближе вы подходите к 85 процентам своего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы сделаете. стремиться сделать 3-4 серии с этим весом если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов.

Например, если вы можете сгибать бицепс с весом 25 фунтов, я бы использовал вес 15 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Чтобы нарастить массу бицепса, выполняйте от двух до шести подходов в упражнении, но не более шести повторений. Также важно давать бицепсам достаточное время для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует проводить в дни подряд.

Улучшение мышечного сопротивления бицепса

Мышечная выносливость – это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Обычно люди, которые хотят привести свои мышцы в тонус, не увеличивая их в размерах, тренируются для повышения мышечной выносливости. Это состоит в том, чтобы сделать от одного до трех подходов от 12 до 20 повторений для улучшения мышечной выносливости.

Периоды отдыха короткие и длятся не более 30 секунд. Сопротивление легче, чем то, которое вы бы поднимали для силы или гипертрофии бицепсов, но все же сложно. Если вы можете сделать более 20 повторений сгибания рук, увеличьте сопротивление.

Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?

Не существует единого подхода к тому, как часто вы должны тренировать бицепс. Поскольку они представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, рекомендуется не тренировать их каждый день. По сути, вы уже тренируете их каждый раз, когда берете в руки гири, штангу и т. д. и вы сгибаете руки, поэтому очень важно быть осторожным, чтобы не перегрузить их.

Именно поэтому рекомендуется тренировать бицепс два раза в неделю и завершите свои другие тренировки дополнительными движениями мышц, которые поддерживают функцию бицепса, например, сгибания рук на трицепс.

El перетренированность, или слишком частая работа с одними и теми же мышцами может привести к чрезмерным травмам, согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале ортопедической хирургии и исследований. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется делать как минимум один день полного отдыха между занятиями, когда вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Когда ваше тело восстановится и вы выспитесь, вы сможете увидеть результаты. Упражнение на бицепс включает в себя постоянное удержание веса, штанги, штанги или шкива, поэтому обязательно массируйте предплечья, запястья, плечи и сами бицепсы для оптимального восстановления.

Упражнения на бицепс, которые стоит попробовать в следующий день рук

Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы напрягаете больше мышц и напрягаете трапециевидные мышцы? Вы закатываете шорты и напрягаете квадрицепсы? Мы бы не осуждали вас, если бы вы это делали, но нет — вы напрягаете свои бицепсы. Большие бицепсы позволяют миру узнать, что вы поднимаете. Они эстетичны, и это нормально — хотеть хорошо выглядеть. Помимо чистой мускулатуры, сильные бицепсы также помогают в тяговых движениях, таких как тяга штанги в наклоне и даже становая тяга.

Конечно, почему вы хотите тренировать бицепсы, зависит от вашей цели. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, тренировка бицепсов может помочь вам в тяговых упражнениях и, возможно, предотвратить разрыв бицепса. Бодибилдерам нужны большие руки, чтобы достичь достойного телосложения. Кроссфитеры требуют, чтобы бицепсы могли выдержать сотни повторений. А сильные бицепсы могут помочь тяжелоатлетам-олимпийцам тянуть во время толчка, а также стабилизировать нагрузки над головой.

MAD_Production/Shutterstock 9О бицепсах локоть. Ваш бицепс разделен на две головки — короткую головку и длинную головку — которые берут начало от лопатки (лопатки) и встречаются в середине руки. Это мышца, отвечающая за сгибание локтевого сустава. Хотя их можно тренировать частично с помощью составных тяговых движений, бицепсы можно напрямую тренировать только с помощью сгибаний.

Помимо стрельбы из оружия вы можете всем показать свои бицепсы, они важны для многих упражнений, которые вы делаете. То, насколько сильны ваши бицепсы, отразится на более сложных сложных движениях, таких как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, поскольку они используются в качестве второстепенных мышц в тяговых движениях. По этим причинам важно развивать двуглавую мышцу плеча на полную мощность.

Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Это основной двигатель вашего предплечья, и он также помогает при поднятии плеча, поскольку он пересекается с вашим плечевым суставом.

5 упражнений на бицепс, которые стоит попробовать

Если ваш день рук нуждается в подкраске, выполните любую из этих пяти тренировок, разделенных по видам спорта и целям, чтобы накачать ваши растяжки рукавов.

Для наращивания мышечной массы

Если вы типичный посетитель тренажерного зала и хотите накачать мышцы рук, тренировка бицепсов для наращивания мышечной массы потребует определенного объема (определяемого подходами и повторениями). схема) по сравнению с другими программами.

Вы должны убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне повторений, чтобы стимулировать рост мышц и максимизировать размер ваших бицепсов. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы поддерживать диапазон повторений в диапазоне от 8 до 12 повторений. Этот определенный диапазон повторений позволяет вам поднимать достаточно большой вес в течение достаточного времени, чтобы стимулировать нужное количество механического напряжения, которое вызывает гипертрофию. Выберите вес для подъема на два повторения больше, чем конечный диапазон вашего количества повторений (в данном случае 14 повторений).

Вы также можете выполнять от двух до четырех подходов в упражнении, в зависимости от движения. Для движений, которые позволяют вам использовать большой вес, например, сгибание рук со штангой, делайте меньше повторений и больше подходов, так как большой вес не позволит вам сделать столько повторений. Для движений, которые лучше всего подходят для повторения более легких весов — например, сгибания рук со шнуром — делайте больше повторений и меньше подходов, так как более легкий вес позволит вам сделать больше повторений, увеличив объем.

Старайтесь выполнять 10–14 подходов за тренировку. Начните с одной тренировки рук в неделю, а затем добавьте еще одну, как только ваши результаты начнут стабилизироваться. Кроме того, вы захотите отдохнуть между 90 секунд и две минуты между каждым сетом — достаточно долго, чтобы вы все еще могли наращивать вес, но не слишком долго, чтобы вы не замерзли.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 4 x 8 
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 10  
• Скручивание кабеля: 2 x 12  
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 2 x 12 

Для силы

Спортсмены нередко сравнивают свое тело с автомобилем — употребляйте правильное топливо, сосредоточьтесь на деталях, убедитесь, что вы получаете от этого много пробега. Это распространенный, но удачный троп. Если мышечная масса — это спойлер, бампер и диски, то сила — это двигатель. И то, что ваши бицепсы — это маленькие мышцы, не означает, что они не могут быть мощными. Сильные бицепсы более выносливы, поэтому, даже если вы не заботитесь о спортивных пиках горных мышц, они вам понадобятся, чтобы помочь вам в становой тяге, жиме лежа и жиме веса над головой. Бицепс, в конце концов, сгибает локтевой сустав.

Когда вы тренируетесь на силу, вы будете поддерживать меньший объем — меньше повторений и подходов — но вы будете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что для того, чтобы набрать максимально возможную силу, вы должны поднимать максимально возможный вес, в хорошей форме и, конечно же, сводя к минимуму травмы. Также важно следить за тем, чтобы объем не был слишком низким, чтобы он не уменьшал вашу силу и рост мышц. По этой причине рекомендуется придерживаться диапазона повторений от шести до восьми и делать не более трех-четырех подходов.

Другим важным фактором, который следует учитывать при силовых тренировках, является период отдыха. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее. Это потому, что вы хотите, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) полностью отдыхали между подходами, чтобы вы могли использовать максимально возможный вес.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 3 x 6 
• Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 6 
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8

https://youtube. com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 упражнений на наращивание массы бицепса | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ). на мышечную выносливость как часть своих спортивных результатов, поэтому тренировка бицепсов, особенно на выносливость, будет иметь большое значение в видах спорта, требующих выносливости, таких как гребля, борьба и бокс, которые задействуют большую часть ваших двуглавых мышц плеча. Если вы тренируетесь на выносливость, вы будете следовать другому протоколу тренировок, чем если бы вы тренировались на мышцы и силу. Большая разница заключается в объеме, который вы делаете, и количестве отдыха, который вы берете.

Чтобы улучшить физическую форму бицепсов, важно меньше отдыхать и выполнять большие объемы за счет увеличения количества повторений и подходов. Вы также будете использовать тренировочную технику, известную как дроп-сеты, чтобы улучшить свою физическую форму. В дроп-сетах вы выполняете заданный вес в нескольких повторениях, а затем, без отдыха, сразу же снижаете нагрузку на 20% и выполняете еще один подход с теми же повторениями. Например, если вы выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в 16 повторениях с 35 фунтами, вы сразу же сбросите вес до 25 фунтов после 16-го повторения и сделаете еще 16 повторений.

Дроп-сеты имеют двойное преимущество. Во-первых, вы увеличите объем мышц, чтобы почувствовать жжение, что важно для физической подготовки. Кроме того, вы ограничили отдых между каждым подходом во время дроп-сета, что также важно для повышения выносливости двуглавой мышцы плеча.

Ниже приведена схема тренировки бицепсов, с помощью которой вы можете попробовать катапультировать порог усталости бицепсов. Примечание: выполняйте дроп-сет после последнего сета сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и сгибаний Зоттмана.

Тренировка

• Паучье сгибание рук: 4 x 15 
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 16
• Завиток Зоттмана : 3 x 15 
• Штанга 21s: 2 x 21

Для бодибилдеров

Бодибилдеры придерживаются другого подхода к тренировкам. Их цель — подготовиться к шоу, основанному исключительно на их эстетике. Сила и выносливость бодибилдера не являются приоритетом.

С учетом сказанного, бодибилдеры будут работать с наибольшим объемом из всех других спортсменов, упомянутых в этой статье. Это потому, что для того, чтобы их бицепсы выглядели максимально массивными и рельефными, бодибилдеры должны делать как можно больше повторений, упражнений и подходов, не перетренировавшись. Включение таких упражнений, как сгибания рук проповедника, важно, поскольку они заставляют вас совершать негативные движения, которые значительно улучшают размер и эстетику ваших бицепсов.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См.: Что вам нужно знать о восстановлении мышц]

Кроме того, дроп-сеты и другие тренировочные методики, такие как сеты с рампой — увеличение веса, который вы выполняете в каждом подходе с ограниченным отдыхом, — помогут бодибилдерам максимизировать свои бицепсы. эстетика. Упражнения на выгорание — выполнение каждого подхода до утомления с легким весом и максимально возможное количество повторений в последнем упражнении — еще один эффективный метод для бодибилдеров, стремящихся нарастить эстетичные бицепсы.

Тренировка

• Сгибания рук со штангой: 5 x 5
• EZ-гриф: 5 x 8
• Скручивание кабеля: 4 x 10
• Сгибание рук проповедника: 3 x 12
• Сгибание рук с тросом: 3 макс. повторения

Для кроссфитеров

Главной целью кроссфитеров является результат. Они пытаются быть как можно более разносторонними физическими образцами, обладая невероятной силой, подвижностью, выносливостью сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливостью и способностями к определенным задачам, таким как лазание по канату, плавание и гребля.

По этой причине можно с уверенностью предположить, что кроссфиттерам нужно, чтобы их бицепсы были тренированными и сильными. Лучший способ добиться этого — сочетать методы силы и выносливости. Вы начнете тренировку с тяжелого набора сгибаний рук со штангой, перейдете к более умеренному диапазону повторений, а затем закончите сгибаниями рук со штангой с большим количеством повторений 21.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 4 x 5 
• Сгибание рук с гантелями : 3 x 8-10
• Штанга 21с: 2 х 21

BLACKDAY/Shutterstock. Поза в тренажерном зале, каждая цель тренировки бицепса имеет разную структуру. В зависимости от вашей цели или типа спортсмена, попробуйте одну из этих тренировок на бицепс на следующий день.

Также помните, что бицепсы составляют только одну треть вашей руки (ваши трицепсы составляют остальные две трети). Ознакомьтесь с другими статьями о руках, которые помогут вам лучше развить свои бицепсы.

• 7 лучших упражнений на трицепс для увеличения массы и увеличения жима лежа
• 8 отличных упражнений на трицепс, которые вы, вероятно, не делаете

Избранное изображение: MAD_Production/Shutterstock

Как часто нужно тренировать бицепсы в неделю?

1.

Обзор

Вопрос о том, сколько раз в неделю человек должен тренировать свои бицепсы, часто вызывает споры, особенно когда цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер и силу.

Правда в том, что универсального решения не существует. Вы можете тренировать бицепс от двух до шести раз в неделю в зависимости от ваших целей и требований.

В этой статье объясняется, сколько раз в неделю вы должны тренировать бицепс в зависимости от различных факторов, и почему важно правильное время восстановления.

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Черная майка Air Pro

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

2. Как часто нужно тренировать бицепс в неделю?

В идеале рекомендуется тренировать бицепс не менее двух-трех раз в неделю.

Но количество дней, в течение которых вы должны тренировать бицепс, зависит от того, чего вы хотите достичь (силы или размера), и от того, в какие сроки вы хотите этого достичь. (более длительный или более короткий период времени).

2.1. Для роста или размера бицепса

Для размера бицепса важно не то, сколько дней вы тренируете бицепс в неделю, а то, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете их с течением времени.

• Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мужское телосложение», тренировка бицепсов даже раз в неделю может привести к росту мышц.

Другое исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом в 2016 году, показало, что тренировка бицепсов более одного раза в неделю более эффективна для увеличения мышечного роста. Работа над бицепсом два-три раза в неделю привела к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7 процента против 6,8 процента).

2.2. Для силы бицепса

Сила бицепса зависит от того, какой вес вы пытаетесь поднять. Если вы поднимаете большие веса, вы должны тренировать свои бицепсы в течение трех непоследовательных дней в неделю , чтобы нарастить достаточную мышечную силу .

3. Как определить частоту тренировок бицепса в неделю?

Частота, с которой следует тренировать бицепс, зависит от следующих факторов:

3.1. Общий объем вашей тренировки

• Начните с расчета общего недельного объема тренировки (рабочие подходы в неделю) и соответствующим образом спланируйте свой план тренировок.
• Объем тренировок имеет решающее значение для принятия решения о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс в неделю. Если общий недельный тренировочный объем больше, вы можете разбить его на более мелкие сеансы, чтобы ваши бицепсы нагружались равномерно в течение недели.
• Минимальный эффективный объем (MEV) для бицепсов требует, чтобы вы выполняли не менее восьми подходов прямых тренировок на бицепс в неделю.
• Это означает, что вам нужно выполнить восемь подходов на бицепс в течение недели. Вы можете сделать это, тренируясь два раза в неделю с четырьмя подходами за тренировку или тренируясь четыре раза в неделю с двумя подходами за тренировку.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Grey Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.2. Ваша доступность для тренировок

• Другим важным фактором при выборе дней для тренировок бицепсов является ваша доступность. Вы можете создать свой собственный график, основанный на вашем распорядке дня.
• Например, если вы готовы тренироваться ежедневно, вы можете разбить еженедельную тренировку бицепса на семь дней.
• Если у вас есть свободное время только на два-три дня в неделю, вы можете соответствующим образом составить план тренировки бицепса.

3.3. Ваша способность к восстановлению

Слишком короткие или слишком частые тренировки приведут к незначительному росту бицепсов. Это связано с тем, что чрезмерные тренировки не позволят вашим рукам восстановиться и восстановиться. Поэтому вы должны дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться между вашими тренировками на бицепс .

Как правило, 24-48 часов отдыха достаточно, чтобы избежать травм. Если вы используете большие веса, обязательно отдыхайте как минимум два дня подряд.

4. Почему период восстановления важен?

Некоторые люди могут перенапрягать свои бицепсы, желая быстро развить эти мышцы. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы, поскольку не дает вашим мышцам достаточно времени для самовосстановления.

Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не восстановятся после предыдущего напряжения. Следовательно, большее количество тренировок приведет к дальнейшим травмам уже поврежденных тканей.

Поэтому убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от своего восстановления и не выходите за недельный тренировочный объем (рабочие подходы в неделю).

5. Еженедельная частота тренировок бицепсов для уровня «Начинающий»

Если вы новичок и только начали тренировать бицепсы, вам сначала нужно поработать над своей базой, прежде чем переходить на более высокую частоту.

Таким образом, тренировка бицепсов два раза в неделю поначалу будет более полезной.

Частота тренировок бицепса в неделю	комплектов в неделю
2–3 дня (на основе общего объема обучения)	от 8 до 12

6. Еженедельная частота тренировок бицепса для среднего и продвинутого уровня

Частота тренировок бицепса в неделю	комплектов в неделю
2–3 дня или более (на основе общего объема тренировок)	от 10 до 14

Людям среднего уровня рекомендуется выполнять 12-20 тренировочных подходов в неделю.

Веса, используемые для упражнений на бицепс, могут различаться, но следует избегать больших весов (менее 8 повторений), поскольку они могут привести к повреждению. На протяжении всей тренировочной программы следует выполнять смесь упражнений с умеренным (8-15) и большим числом повторений (20-30).

7. Часто задаваемые вопросы:

7.1. Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Работать на бицепс каждый день обычно не рекомендуется. Это связано с тем, что ваши бицепсы потеряют свою мощь и силу при чрезмерных нагрузках.

Следовательно, вы должны взять перерыв, чтобы ваши бицепсы восстановились после тренировки. После надлежащего периода отдыха в течение 36-48 часов ваши мышцы на самом деле станут сильнее благодаря суперкомпенсации, что позволит вам выполнять более напряженные тренировки.

7.2. Могу ли я тренировать бицепс каждые два дня, если мой бицепс отстает?

Да, можно тренировать бицепс каждые два дня, потому что этого времени достаточно, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть.

На самом деле важнее сосредоточиться на количестве подходов, повторений, упражнений и интенсивности, чем на частоте упражнений в конкретную неделю.

7.3. Достаточно ли делать два упражнения на бицепс в неделю?

В начале может быть достаточно, но лучше всего выполнять не менее трех упражнений в неделю, которые различаются по движениям. Например, смешанный набор сгибаний рук стоя, наклонных сгибаний рук и сгибаний проповедника будет более полезным.

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

2000. Джоггеры на молнии с вискозным сердечником Серый камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

7.4. Стоит ли тренировать бицепсы непосредственно перед тренировкой спины?

Нет, тренировать бицепсы перед тренировкой спины — не лучшая идея, так как спина — это тяговое упражнение, включающее бицепсы и предплечья.