Упражнения для скорости ног: Программа тренировки на скорость ног и мышц тела

Программа тренировки на скорость ног и мышц тела

18917

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.
Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела 

Тренировки скорости в спорте делятся на:

1. Тренировка скорости ног.
   Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
2. Тренировка скорости мышц.
   Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

1. Разминка.
   
   Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
2. Тренировка в меру.
   От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.

Программа тренировки на скорость, 5 основных упражнений:

1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
4. Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
5. Подтягивания.
   Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени. Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки. Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

1. Бег с поднятием коленей.
2. Бег с касанием ягодиц пятками.
3. Прыжки с переменой положения ног.
4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
5. Перекаты с носка на пятку.
6. Прыжки на прямых ногах.

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега. Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

1. броски мяча с песком в стену или партнеру
2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
4. выполнение ударов с максимальной скоростью
5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания.
Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале. 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

1. Главным и основным фактором является техника.
   Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
2. Увеличьте шаг.
   Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
3. Займитесь интервальной тренировкой.
   Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.

4. Бегайте спринты.
   Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

5. Используйте беговые дорожки.
   В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
6. Увеличивайте растяжку.
   Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Упражнения с конусами для развития скорости и координации спортсменов

Тренировки на скорость и координацию — неотъемлемый элемент подготовки большинства спортсменов. При этом мир “не стоит на месте”, так и в спорте появляются новые технологии, методологии, производятся даже специальные спортивные добавки для развития скорости и координации у спортсменов. В качестве отдельного направления можно выделить также участие спортсменов в спортивном лагере, где проводится интенсивная подготовка по тому или иному виду спорта. При этом мало кто обращает внимание на то, что упражнения с конусами занимают главное место в тренировках на скорость и координацию.

Значение скорости и координации в разных видах спорта

Скорость — это импульс передвижения по прямой из пункта А в пункт Б. Для улучшения результатов тренировок нужно понимать, какие мышцы задействованы при выполнении того или иного упражнения на скорость. В целом, для «выталкивания» тела вперед необходимы крепкие руки и ноги. При этом довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Для спринтеров, марафонцев и представителей еще нескольких видов спорта, как правило, первичны упражнения для развития скорости. 

Однако подавляющему большинству спортсменов из других видов спорта нужно уметь  правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют комплекс упражнений на координацию. 

Во время футбольного матча игроки преодолевают большие расстояния на разной скорости с периодическим остановками. Соответственно, в футболе упражнения на координацию используются не реже, чем упражнения на скорость, поскольку игроки зачастую бегают по прямой. 

В американском футболе защитники и нападающие выполняют разные задачи, что определяет разницу в их тренировках. В результате программы тренировок лайнбекера и квотербека существенно различаются: для первых первичны упражнения для развития скорости (они похожи на фланговых игроков в футболе), для вторых — упражнения на координацию движений.     

Для улучшения результатов спортсмену следует учитывать позицию, на которой он играет. Футбольные и хоккейные вратари не преодолевают большие расстояния, поскольку защищают ворота, в результате чего в их подготовке большую роль играют упражнения на развитие движений, быстроту, координацию, чем на скорость. Хотя любой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты, должен сочетать упражнения на координацию движений, скорость и быстроту. 

Продвинутые упражнения на скорость и координацию с конусами

Комплекс упражнений для развития координации и скорости с конусами направлен на укрепление силы ног и туловища, ускорения. К тому же, они укрепляют сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм, чего так боятся спортсмены. Обращаем внимание, что для получения максимальной отдачи предварительно нужно определить уровень физической подготовки спортсмена и скорректировать комплекс упражнений для развития координации и скорости под индивидуальные нужды. 

Бег по букве Х

Бег по букве Х — эффективное упражнение на смену направления движения, укрепляющее ноги и осанку. Для начала расположите четыре конуса квадратом на расстоянии 5 метров друг от друга. Начинайте бежать от одного из конусов к другому по диагонали. Затем приставным шагом пробегите по ребру квадрата к следующему конусу, после чего опять пробегите по диагонали, но на этот раз боком. Как только Вы прибежали к последнему конусу, быстро добегите до начального. Повторите это несколько раз, а затем поменяйте направление бега.     

 

Бег к точке и обратно

Бег к точке и обратно — это безопасное упражнения для развития скорости бега и координации, для которого понадобится тренер или партнер по тренировке. Упражнение направлено исключительно на смену направления движения и реакцию на команды голосом. Оно выполняется с или без использования эластичного фитнес-ремня. Расставьте три конуса по прямой на расстоянии 5 метров друг от друга, а еще один расположите перпендикулярно этой линии в 3 метрах от центрального конуса. Тренер называет конус, и Вы делаете спринт к нему с максимальной скоростью. Тут же тренер называет следующий номер, и Вы немедленно бежите уже к нему. Один подход состоит из спринтов к 6-8 конусам.     

 

Бег по букве L

Бег по букве L — это превосходная тренировка на координацию, которой пользуются многие спортсмены. Это упражнение не потребует много места,задействует все важные мышцы, а также повышает скорость, координацию и способность менять направления движения. Поместите три конуса в форме буквы L. Начните в трехточечной стойке и бегите к центральному конусу. Достигнув его, дотроньтесь до него рукой и бегите обратно к первому конусу. Коснитесь конуса той же рукой и пробегите вокруг центрального конуса, описывая круг внутренней стороной стопы. Добегите до последнего конуса, обойдите его, делая крутой поворот внутренней стороной стопы. Быстро пробегите вокруг центрального конуса и бегите до первого конуса. Повторите этот маршрут несколько раз в обоих направлениях.        

Челночный бег на координацию

Челночный бег на координацию или «5-10-5» — это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений с конусами на развитие координации. Поместите три конуса на расстоянии 5 метров и стартуйте от центрального конуса. Выберите конус, который Вы хотите переместить вбок первым, и коснитесь его той рукой, в направлении которого Вы бежите. Если Вы побежали налево, коснитесь конуса левой рукой. Как только Вы достигли первого конуса, развернитесь и бегите к самому дальнему конусу. Коснитесь конуса той же рукой, в направлении которого Вы бежите. Бегите назад к центральному конусу и повторите это упражнение в обоих направлениях.      

Челночный бег со сдвигом

Челночный бег со сдвигом – это вариант челночного бега на координацию. Это упражнение поможет стать быстрым на небольших расстояниях и значительно улучшит работу ног. Вместо размещения трех конусов на расстоянии 5 метров друг от друга, разместите один на расстоянии 5 метров от центрального конуса, а другой — в 3 метрах от центрального конуса. Как и в случае с челночным бегом, начните в трехточечной стойке и бегите к ближайшему конусу. Как только Вы его достигнете, развернитесь к самому дальнему конусу. После касания той же рукой, что и направление бега, бегите назад к центральному конусу. Зеркально переставьте конусы и повторите это упражнение несколько раз в обоих направлениях. Отметим, что многие упражнения на скорость движения  включают в себя челночный бег в различных вариациях.     

Run-shuffle-run

Run-shuffle-run — обязательное упражнение для большинства игроков в американский футбол, баскетбол, теннис и бейсбол, которое улучшает боковую подвижность и известно как эффективное упражнение на координацию движений. Как и «бег к точке и обратно», это возвратное упражнение, которое потребует четырех конусов. Поместите конусы на расстоянии  5 метров по прямой линии. Быстро бегите к первому конусу и туту же развернитесь. Двигайтесь в боковом направлении к третьему конусу настолько быстро, насколько это возможно, а затем бегите к последнему. Следом развернитесь и бегите к ближайшему конусу. Двигайтесь в боковом направлении, пока не достигнете второго конуса, а затем бегите назад к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз.       
 

Run-shuffle-shuffle run

Run-shuffle-shuffle run — упражнение, в целом аналогичное предыдущему. Оно особенно эффективно, если вокруг тела будет намотана эластичная лента, а партнер по тренировкам или тренер будут ее держать в натянутом состоянии. Вместо размещения четырех конусов на расстоянии 5 метров, разместите два конуса на расстоянии 5 метров. Третий конус должен быть расположен на расстоянии 4 метров от центрального конуса. Начните бежать к центральному конусу, а как добежите — разворачивайтесь боком. Доберитесь как можно быстрее до последнего конуса и двигайтесь боком к центральному конусу. Как только Вы доберетесь до центрального конуса во второй раз, бегите обратно к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз. Тренировки с эластичными фитнес-ремнями и лентами — это эффективные упражнения, развивающие скорость спортсменов, поэтому ими активно пользуются многие тренеры по физической подготовке.    

Дорожка из конусов

Дорожка из конусов должна быть включена во все “связки” упражнений на развитие скорости и координации, поскольку она помогает улучшить контроль тела, менять направление движения, ускоряться и многое другое. Это упражнение улучшает не только скорость и координацию, но и периферийное зрение. Существует три разновидности этого упражнения, причем подготовка практически одинакова для всех трех.   

Для первого варианта поместите четыре конуса сзади и три конуса спереди на расстоянии 4 метров друг от друга так, чтобы получился зигзаг. Конусы могут быть слегка смещены. Стартуйте от конечного и бегите к первому переднему конусу. Как только Вы добежите до него, как можно быстрее разворачивайтесь и медленно вернитесь назад ко второму заднему конусу, двигаясь по V-образной траектории. Используйте периферийное зрение, чтобы увидеть ближний конус, обегите его и немедленно бегите к центральному переднему конусу. Продолжайте выполнять упражнение в той же последовательности, пока не дойдете до последнего конуса. Как только Вы доделаете упражнение в одном направлении, повторите его в обратном.      

Второй вариант предполагает ту же расстановку конусов, что и первая версия. Однако вместо замедленного движения к заднему конусу Вы должны развернуться и добежать до него как можно быстрее. Эта версия особенно важна в баскетболе или теннисе из-за внезапного изменения направления движения, что применяется как в нападении, так и в защите.  

Третий вариант отличается от первых двух вариантов расстановкой конусов и движением. Поместите три конуса сзади и четыре конуса спереди. Второй конус должен быть расположен перед первым, но немного сбоку. В отличие от зигзага, здесь третий конус должен находиться на одной линии со вторым, пятым и шестым конусом. Четвертый (задний центральный) конус должен быть немного сбоку по сравнению с третьим и пятым конусом.    

Такая расстановка конусов предполагает боковой бег приставным шагом. Начните с подскока до первого переднего конуса. Как только Вы доберетесь до него, развернитесь и двигайтесь приставным шагом к третьему конусу. Бегите до центрального заднего конуса, вокруг него, а затем — до следующего переднего конуса. Продолжайте бежать боком, пока не доберетесь до шестого конуса, затем бегите к последнему заднему конусу. Сделайте еще один подход данного упражнения в противоположном направлении.     

Отметим, что упражнения на скорость и координацию движений с использованием конусов уже давно являются неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов, а также детских спортивных школ и академий. Такие тренировки улучшают у спортсменов способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, даже когда необходимо менять направление движения. 

Если же вам интересна более интенсивная подготовка, предлагаем выбрать подходящий спортивный лагерь на нашей платформе Sportlane. Там представлены ведущие спортивные академии, профессиональные спортивные лагеря и  тренировочные сборы по разным видам спорта. 

7 упражнений на одной ноге для взрывной скорости

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы стать быстрее, вы должны стать сильнее, особенно в ногах. Лучший способ достичь максимальной скорости и скорости — увеличить силу одной ноги.

Причина, по которой сила одной ноги так важна для достижения взрывной скорости и ускорения, заключается в том, что спринт — это движение одной ногой. Каждая нога работает сама по себе, чтобы быстро вытолкнуть вас вперед.

Сила одной ноги также повышает ловкость движений, укрепляет ягодичные мышцы и стабилизирует отводящие мышцы бедра, которые имеют решающее значение для замедления. Сила одной ноги также задействует больше мышечных волокон в каждой ноге, что приводит к более сильным ногам.

Движения одной ногой являются ключом к тому, чтобы спортсмены становились быстрее и ловчее. При обучении спортсменов использование упражнений на одной ноге имитирует игровые ситуации. В играх спортсмены должны отталкиваться одной ногой, чтобы двигаться и менять направление.

Эти упражнения для одной ноги готовят спортсмена к выполнению этих движений и наращивают силу, необходимую для быстрого и правильного выполнения движений.

Настенный одноопорный привод

Одноопорный взрывоопасный боковой порог

Кеттл -колокол Single Leg Rdl

Задняя нога Повышенная приседания

Передняя к обратному стеклянному колоколо

Ищете скоростную школу Parisi рядом с вами?  Посмотрите нашу карту местонахождения.

Вы тренер, заинтересованный в присоединении к сети Parisi Speed ​​School?  Загрузите наше бесплатное руководство.

Упражнения для пяти ног, которые помогут вам бежать быстрее и дальше

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бегуном или тем, кто занимается бегом исключительно ради удовольствия, вы, вероятно, не возражаете против того, чтобы бежать быстрее или иметь возможность покрыть большее расстояние. Но как это сделать?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что просто чаще бегать не обязательно. Команда BidForWriting также понимает, что, меняя тренировки и добавляя в свою рутину упражнения с отягощениями, вы можете улучшить свои беговые способности, не проводя часы на беговой дорожке или беговой дорожке.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе силовых тренировок (особенно силовых тренировок для нижней части тела) для бегунов и ознакомьтесь с пятью упражнениями для нижней части тела, которые помогут вам улучшить скорость и выносливость.

У бегунов есть множество причин отдавать приоритет силовым тренировкам. Вот некоторые из величайших преимуществ, которые вы получите:

Повышение эффективности

Силовые тренировки всего несколько раз в неделю помогут вам повысить выносливость. Когда ваши мышцы станут сильнее, им потребуется больше времени, чтобы устать, а это значит, что вы сможете бежать дальше, прежде чем устанете.

Увеличенное сжигание калорий

Если вы бегаете, чтобы похудеть, замените некоторые пробежки силовыми тренировками, и это действительно поможет вам похудеть быстрее. Это потому, что когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы увеличиваете свою мышечную массу.

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы увеличиваете свой метаболизм, и ваше тело сжигает больше калорий во время всех тренировок, а также когда вы отдыхаете.

Больше скорости

Когда ваши ноги сильнее, вы также можете бегать быстрее. Чтобы бежать быстрее, вам нужно иметь возможность производить больше силы. Как ты делаешь это? Наращивая мышцы — особенно мышцы нижней части тела. Вот почему у спринтеров обычно намного больше мышечной массы, чем у бегунов на длинные дистанции — им нужны мышцы, чтобы быстрее стартовать.

Меньше травм

Наконец, чем сильнее вы, особенно нижняя часть тела, тем меньше вероятность получить травму во время бега. Это связано с тем, что силовые тренировки улучшают баланс и стабильность суставов.

Как видите, силовые тренировки нижней части тела очень важны для бегунов. Эти пять упражнений для нижней части тела необходимы бегунам, которые хотят быть быстрее и выносливее.

1. Выпады вперед

Выпады вперед помогают укрепить крупные мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы.

Когда вы делаете выпады вперед, убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником. Согните ноги, пока они не образуют угол 90 градусов. Также не позволяйте передним коленям выходить за пределы пальцев ног — это может привести к чрезмерной нагрузке на колено.

2. Приседания

Приседания помогают укрепить все основные мышцы нижней части тела, включая бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Чтобы правильно приседать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении — он не должен быть округлен или иметь большой изгиб.

Согните колени и перенесите вес на пятки — бедра должны двигаться назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда вы встаете, сожмите ягодицы, чтобы колени не прогнулись внутрь.

3. Подъем носков

Сильные икры очень важны для бегунов.

Сильные икроножные мышцы не только помогают повысить скорость и выносливость, но и помогают избежать расколотой голени. Подъемы на носки также помогают укрепить лодыжки, чтобы снизить риск деформации и растяжения связок голеностопного сустава.

Вы можете делать подъемы на носки в любое время и в любом месте. Вам даже не нужно никакого оборудования, хотя вы можете использовать гантели, чтобы сделать их более сложными.

4. Становая тяга

Становая тяга отлично тренирует ягодичные и подколенные сухожилия. Когда вы делаете становую тягу, не забудьте согнуть бедра — они должны идти прямо к стене позади вас.

Существует множество способов выполнения становой тяги в зависимости от вашего уровня навыков и имеющегося у вас оборудования.