Как правильно делать французский жим лежа: Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?

16.02.1980 0 Разное

Содержание

Французский жим – это упражнение, которое помогает.. | Be.Core Fitness г.Лобня

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.
Как правильно делать французский жим?
Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:
1.Необходимо лечь горизонтально на скамью.
2.Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
4.Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
5.Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   
Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.
Советы как делать французский жим
Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:
 1. если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;
2. для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;
3. гриф лучше опускать к макушке;
4. чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;
5. наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;
6. наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;
7. не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;
8. для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;
9. при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.
Будьте здоровы
А с вами на связи https://v.com/manyunya81
https://instagram.com/marusya_fitpp?igshid=bhzytqtqt16u

Французский жим: как привести руки в тонус | Худеем без жести

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим. На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.

Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.

В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.

Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.

И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками, и  знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом.  Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонниками этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать веса и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же.  Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение —  лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную)  поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций.

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.

Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.

Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходит на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну иди две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.

Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях находятся за головой. При этом они расположено параллельно к полу.

Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны.  Если вы нарушите методику выполнения и разведете их,  руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель  (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы  можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.

Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд  устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы  важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.

При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем  плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам,  это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы  обязательно включают в программу тренировок для тех,  кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

Источник: https://www.sympaty.net/20170329/francuzskij-zhim/

Что собой представляет французский жим лежа. Какие мышцы работают при выполнении жима.

Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для желающих натренировать эти мышцы французский жим в положении лежа — просто идеальный вариант. Дополнительно следует понимать, что жим позволяет развивать силу и мощь рук в целом, способствуя улучшению показателей во всех остальных видах жимовых упражнений. Детальнее — традиционный взгляд на методику этого упражнения…

Главное преимущество французского жима — сильная и глубокая нагрузка на трицепс, на все его пучки, что дает равномерный рост мышечной массы в этой области.
Начинающим атлетам такое упражнение если и стоит делать, то с большой осторожностью, учитывая, что не все смогут справиться с серьезной нагрузкой на локтевые суставы в ходе его выполнения. Даже бодибилдеры со стажем опасаются получения травм в процессе, поэтому тщательно разминаются перед жимом. Спортсменам-новичкам нужно начинать не с изучения видео про французский жим лежа, а с укрепления рук. Только после того, как суставы будут достаточно крепкими, можно переходить к жиму на трицепс, и то для начала узким хватом.

Важный момент — правильный подбор веса для выполнения жима. Помните о том, что чем больше будет отягощение, тем сложнее будет выполнить упражнение технично. Выделяют несколько вариантов выполнения жима на трицепс лежа как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим основные из них ниже.

Классик жанра — французский жим со штангой

В ходе выполнения жима наибольшая нагрузка переходит на длинные головки трицепсов. Делать упражнение можно с разными вариантами грифов, причем с изогнутыми лучше работать людям, которые опасаются за повреждение запястий и не готовы их перегружать.

Техника выполнения жима на трицепс такова:

  1. Примите исходное положение. Для этого растянитесь на скамье и возьмите штангу таким образом, чтобы между руками расстояние не превышало 40 см.
  2. Плавно, немного согнув руки в локтях опустите снаряд за голову.
  3. Напрягите трицепсы разогните руки и примите исходное положение.

Старайтесь использовать комфортный для себя вес ровно настолько, чтобы вы могли поднять снаряд из самой низкой точки без рывков. Берегите локтевые суставы, остро реагирующие на непомерные веса. Просмотрите тематическое видео прежде чем приступать к тренировке.

Жим с опусканием штанги ко лбу

Не такой тяжелый и более безопасный вариант — французский жим штанги ко лбу. В процессе больше всего задействуются латеральная и медиальная головки трицепса, то есть те, что максимально приближены к локтям.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Возьмите изогнутую штангу.
  2. Займите исходное положение с руками впереди себя.
  3. Глубоко вдохните и опускайте штангу до контакта со лбом.
  4. В нижней точке не останавливаясь верните штангу в первоначальное положение.

В ходе выполнения упражнения важно двигать только локтевые суставы, поэтому верхняя часть руки должна быть под постоянным контролем. Выбирайте так же, как и в первом случае, комфортные для себя веса, которые не помешают выполнять упражнение на трицепс правильно с технической стороны. Ознакомьтесь с тематическим видео для наглядности.

Жим штанги к подбородку в положении лежа

По сравнению с жимом ко лбу делать этот жим немного сложнее. Главное преимущество такого способа заключается в максимальной проработке трицепсов за счет полной их изоляции.

Техника выполнения жима к подбородку сводится к следующему:

  1. Примите исходное положение лежа на скамье.
  2. Возьмите изогнутую штангу.
  3. Выпрямите руки с грифом перед собой.
  4. Вдохните и плавно опустите снаряд до подбородка.
  5. Задержите дыхание и выжмите штангу только локтями.
  6. Выдохните в верхней точке.

Как видите, все достаточно просто, если следовать инструкциям и соблюдать рекомендации относительно выбора правильного веса. Дополнительно можно изучить варианты упражнений с помощью тематического видео.

Особенности жима с гантелями: что нужно знать

Для развития трехглавой мышцы плеча можно выполнять не только французский жим со штангой на трицепс. Интересный и, что важно, эффективный вариант — французский жим с использованием гантелей, с помощью которых можно будет более тщательно проработать целевые мышцы.

Особенность упражнения заключается в отсутствии силы инерции, за счет чего получается максимально нагрузить трицепсы. В качестве вспомогательной в этом случае выступает локтевая мышца.

Техника выполнения жима с гантелями не настолько сложная, чтобы ее не осилили начинающие атлеты. Достаточно будет выбрать для себя правильные веса для того, чтобы упражнение принесло ощутимый результат. Для мужчин оптимальный вес — от 10 до 30 кг, женщинам — в 2 раза меньше. Число повторов обозначается в индивидуальном порядке.

Что выбрать гантели или штангу?

Если говорить об эффективности, то целый ряд факторов указывают в пользу гантелей в качестве утяжеления во время выполнения упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями в этом случае получается менее травмоопасным.
  2. Эффективность жима в разы увеличивается.
  3. Выполнять жим с гантелями могут атлеты любого пола, возраста, опыта.
  4. Французский жим лежа с гантелями сможет дополнить собой тренировочную программу на сушке.
  5. Целевые мышцы получают максимальную нагрузку.
  6. За счет гантелей удается расширить амплитуду движения.
  7. Природное положение суставов в ходе выполнения жима уменьшает риск получения травмы.

Техника выполнения жима с гантелями:

  1. Примите исходное положение на скамье.
  2. Возьмите в руки гантели и подними их над собой таким образом, чтобы между предплечьем и корпусом образовался прямой угол.
  3. Руки выпрямите полностью.
  4. Локти в процессе не должны двигаться.
  5. Сделайте вдох и опустите снаряды за голову.
  6. Сделайте выдох и верните гантели в исходное положение, нагружая в процессе исключительно трицепсы.
  7. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

  1. Разверните кисти ладонями вверх — это поможет максимально проработать трицепс.
  2. Не допускайте проворачивания локтей и разведения их по сторонам.
  3. Старайтесь уменьшить угол между торсом и предплечьями для максимального растягивания мышц.
  4. Стремитесь увеличить амплитуду движения.
  5. Выполняйте упражнение с гантелями после базовых упражнений для проработки трицепса.
  6. Движение выполняйте плавно и ритмично.

Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, тщательно разминайтесь перед началом выполнения упражнения и обязательно изучите тематические видео на сайте, чтобы иметь четкое представление с чего начать и как правильно делать разные виды жимов лежа для получения результатов. http://credit-n.ru/offers-zaim/otlnal-microzaimi.html

«Подкова» на счастье. Четыре шага для тренировки трицепсов

Какими бы «шарами» бицепсов ты не жонглировал, все тщетно без развитых «подков» трехглавых мышц плеча. Сегодня эксперт «СПОРТ-ТАЙМ»

Сергей Веснин вместе с чемпионом мира Владимиром Жаденовым научат тебя, как построить супертрицепс!

Зачем тренировать трицепсы

Достаточно взглянуть на трицепсы атлета, чтобы понять, кто перед тобой. Мощные трицепсы – это входной билет в мир профессиональных спортсменов. Тут мне подсказывают, что трицепсы составляют 75% всего объема плеча. Получается, именно «подковы» придают рукам объем, а их вклад в это непростое дело – ¾ от возможного.

Бицепсу отведено только 25% возможности сделать тебя могучим Конаном-варваром. Но дело не только в эстетике. Без сильных трицепсов никогда не покорить приличный вес в жиме штанги лежа и стоя. Трицепсы участвуют в большинстве упражнений для «верха». Без них ты не сможешь сделать грудь и плечи. Вот такой он полезный, практически как твой йогурт, этот трицепс.

Программа тренировки трицепсов

Двуглавую мышцу мы тренировали тремя упражнениями, а трехглавую, что логично, будем четырьмя. Наш тренер Владимир Жаденов подобрал суперские упражнения для массы трицепсов, которые реально работают (просто посмотри на трицепс чемпиона):

Жим штанги лежа узким хватом.

Французский жим лежа.

Отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – основное упражнение для массы трицепса. Научись делать его правильно, и будет тебе счастье и руки-базуки на сладкое. Мы с Владимиром Жаденовым постарались сфотографировать так, чтобы тебе было предельно понятно, что такое жим лежа узким хватом.

Обрати внимание на:

• правильный хват;

• контроль за локтями;

• движение штанги без рывков.

Берись за штангу так, чтобы между ладонями было примерно 15 см. Если взять штангу уже, то придется тратить силы на балансирование – чем уже хват, тем труднее держать штангу в равновесии. Если брать шире, то вступают в работу грудные, а оно нам надо?

Контролируй локти. Они должны быть прижаты к торсу, тогда трицепсы получат максимальную нагрузку. Опускай штангу под грудные мышцы, хорошенько растягивай трицепсы, они это любят.

Плавно поднимай и опускай штангу, если с этим проблемы, снижай вес и приводи в порядок технику. Жим лежа узким хватом – многосуставное базовое упражнение, которое не простит дурной техники.

Французский жим стоя

Полежали и будет. Следующее упражнение для массы – французский жим штанги стоя. Механика упражнения: поднимаешь штангу на прямых руках над головой и сгибаешь руки, чтобы штанга ушла по дуге за голову.

Обрати внимание на:

• необходимость тяжелоатлетического ремня;

• правильный хват;

• положение локтей;

• растяжку в нижней точке;

• технику.

Надень тяжелоатлетический пояс: штанга над головой, шутки в сторону, нам ни к чему травмы спины. Правильный хват аналогично жиму лежа – узкий, но не уже 15 см. Обычно на таком расстоянии на штанге есть засечки. Локти не разводи в стороны, старайся держать их уже, но без фанатизма. Опускай штангу осторожно, плавно растягивая трехглавую в нижней точке.

Упражнение очень сильно растягивает эти мышцы, будь осторожен, травма трицепса надолго выбьет из колеи и многих важных базовых упражнений. Ну и техника, техника, техника… Не гонись за весом, работай правильно, и трицепс будет расти.

Отжимания на брусьях

Да, ты не ошибся. Мы будем тренировать трицепсы базовым упражнением для груди. Секрет в технике, которая практически изолирует трицепсы в этом упражнении.

Обрати внимание на:

• вертикальное положение тела;

• неширокие брусья;

• локти, прижатые к торсу.

Пока тело вертикально, грудные мышцы работают по минимуму, чем больше заваливаешься вперед, тем меньше перепадает трицепсам. То же и с локтями: пока прижимаешь к торсу, трицепсы изолированы, разводишь их в стороны – тренируешь грудь.

Чем шире брусья, тем больше распыляется нагрузка по вспомогательным и стабилизирующим группам. Если есть проблемы с плечами, не ныряй слишком глубоко, передние дельтоиды не любят интенсивного растяжения, им и так хватает нагрузки в жимах..

Обратные отжимания от скамьи

После трех зубодробительных упражнений закрепим тренировку классическим пампингом, и для этого у Владимира Жаденова припасено не самое популярное, но очень действенное средство. Это обратные отжимания от скамьи. Упражнение не снискало любви масс, но это потому, что почти никто не знает, как его делать. А мы знаем и научим!

Обрати внимание на:

• то, что чем выше ноги, тем труднее;

• таз движется строго вверх-вниз, без движения вперед-назад;

• локти прижимаем к торсу.

Посмотрите на фотографии, особое внимание уделите тому, как Владимир Жаденов опускается только на руках, изолируя трицепсы.

Если сконцентрироваться на ощущениях в трицепсах и выключить по максимуму остальные группы мышц, твои трицепсы просто взорвутся от пампинга! Это невероятно эффективный способ закончить тренировку трехглавых.

Обратные отжимания не очень популярны у мужчин, зато девушки пищат от них. И не зря! Упражнение очень полезно для женщин. Если отжимания на прямых ногах покажутся вам трудными, можно уменьшить нагрузку, согнув ноги. Поэкспериментируйте, вам будет нетрудно найти комфортное положение ног, чтобы эффективно прорабатывать верхнюю половину тела этим упражнением.

Раз уж зашла речь о прекрасной половине человечества, советуем еще одно классное упражнение для красивых рук без обвислостей. Это разгибания рук на блоке из-за головы. Упражнение простое, достаточно взглянуть на фотографии

Французский жим лежа со штангой

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.


Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

  • Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
  • Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
  • Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

  • латеральную головку трицепса;
  • внутреннюю часть груди;
  • передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

  1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
  2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
  3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.


Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы.

Упражнение обладает высокой доступностью и эффективностью, повышает силу и мышечные объемы. А когда собственного веса становится мало, можно использовать дополнительное отягощение! Для сохранения локтевого сустава и обеспечения максимального притока крови в трицепс, рекомендуется в верхней точке не полностью распрямлять локоть в суставе.

Французский жим для красивых рук – разные виды и техники эффективного упражнения для прокачивания трицепсов

Французский жим для красивых рук: прокачиваем трицепсы

Верхняя часть рук – зона, которая одной из первых выдает возраст женщины. Со временем тонус мышц снижается, и кожа начинает обвисать, а это верный сигнал, что пора в тренажерный зал, чтобы прокачать проблемную зону. Лучше всего решить эту задачу поможет техника «французский жим». Комплекс упражнений направлен на проработку трицепса, ответственного за красивый подтянутый рельеф рук.

Виды и техника выполнения

Французский жим – комплекс упражнений, который, как правило, рекомендуют для женщин. Дело в том, что у девушек от природы трицепс слабо развит. Даже регулярно занимаясь в зале, мы уделяем больше внимания проработке мышц ног, пресса и, чего греха таить, зоне ягодиц. В лучшем случае при занятиях спортом задействуется бицепс, а пассивные трицепсы продолжают «дремать», провоцируя провисание кожи рук и многочисленные комплексы. 

Французский жим – четко направленные движения, при которых работает только локтевой сустав. Техника имеет несколько видов и может выполняться как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от уровня подготовки. Разберем самые популярные виды эффективной тренировки трицепса.

Положение лежа с гантелями

Классический способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье или под небольшим наклоном. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями 1-1,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Делается это так:

  •     ●  лягте на скамью – согните ноги в коленях, стопы упираются в пол;
  •     ●  поднимите руки с гантелями так, чтобы они образовали прямой угол со скамьей;
  •     ●  на вдохе заведите руки с гантелями за голову, сгибая локти;
  •     ●  зафиксируйте положение на несколько секунд и на выдохе примите исходное положение.

Начинайте с 2-х подходов по 10-15 раз. Затем можете увеличить нагрузку. Классический жим со штангой не отличается от техники выполнения с гантелями. Главное и в первом и во втором варианте следите за положением рук. Они должны оставаться на ширине плеч, четко зафиксированные – локти не двигаются, работает только локтевой сустав. Таким образом вся нагрузка приходится на трицепс, который отлично прорабатывается.

Положение стоя с гантелями

Эта техника более сложная и выполняется преимущественно с гантелями, особенно для новичков. Кроме тренировки трицепса, она прекрасно развивает координацию, ведь при выполнении вам нужно удерживать равновесие. Вот поэтапная инструкция:

  •     ●  встаньте прямо – ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол;
  •     ●  одна гантель обхватывается двумя руками и поднимается над головой;
  •     ●  на вдохе – заведите руки за голову, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

При выполнении не забывайте фиксировать позу на пару секунд, когда опускаете гантель за голову. 

Положение сидя с гантелями

Как и в случае с положением лежа, вам понадобится горизонтальная доска. Сидя на ней, проследите, чтобы спина была прямая, а предплечье сохраняло прямой угол. 

  •     ●  гантель обхватывается руками – ладони находятся на верхнем диске, а большие пальцы фиксируют ручку;
  •     ●  поднимите гантель над головой – плечевые части рук плотно прижаты к голове под прямым углом;
  •     ●  на вдохе – опустите гантель за голову, на выдохе – примите исходное положение.

Выполняя французский жим, всегда следите за техникой и соблюдайте правила безопасности. Не берите слишком большой вес, который с трудом удерживают ваши мышцы, такой подход не поможет быстрее накачать трицепс, зато может привести к травме.

Несколько полезных советов

С эффективностью техники «французский жим» сложно поспорить. Ее включают в свои программы многие тренеры и поклонники фитнеса. Правильно выполненные упражнения:

  •     ●  приводят в тонус мышцы рук, подтягивают и придают силуэту красивый рельеф;
  •     ●  развивают мышцы, увеличивают их силу и выносливость;
  •     ●  делают плечевой сустав более подвижным.

Для получения максимального эффекта и пользы опытные тренеры советуют следующее:

  1.     1.  Держите спину всегда прямой в любом положении. Во время жима лежа не прогибайтесь в пояснице. Спина должна быть плотно прижата к скамье.
  2.     2.  Выполняя жим, чувствуйте напряжение в трицепсе. Делайте движения четко в умеренном темпе, фиксируя каждое положение.
  3.     3.  Не забывайте про правильное дыхание. Во время занятий мышцы нуждаются в кислороде.
  4.     4.  Работая со штангой, опускайте гриф к макушке, а не останавливайтесь у лба.

Для домашней тренировки вместо скамьи можно использовать пол, на который постелен спортивный коврик для занятий.

Французский жим с гантелями: правильная техника выполнения

Французский жим лежа с гантелями прорабатывает трицепс, равномерно распределяя нагрузки на мышцу, увеличивает ее размеры. Без трицепса не будет выделяться даже очень накачанный бицепс, развитие всей мускулатуры окажется негармоничным.

Общие сведения

Французский жим лежа, выполняемый с гантелями, качественно прорабатывает все три части трицепса. При этом в тренировке участвуют минимум вспомогательных мышц, поэтому она считается изолирующей.

Об эффективности тренинга знают профессионалы, но он окажет положительное воздействие и на новичков. Начинающим жим лежа дает возможность прочувствовать работу разгибателя. В отличие от отжимания на брусьях или жима штанги здесь не потребуется особого усилия, еще упражнения задействуют большое количество различных мышц.

Рекомендации для новичка

Поскольку тренировка считается изолированной, выполняться она должна вначале или в конце программы. Выбор связан с методом, который может быть предварительным или обычным. Первый вариант устанавливает французский жим как базовую задачу, а во втором тренировкой с гантелями принято завершать занятия.

Преимущества упражнения

В отличие от аналога со штангой, жим отличается меньшей опасностью получения травм, за счет гантелей увеличивается амплитуда движения рук, поэтому упражнение безвредно для суставов.

Косвенно здесь работает мускулатура плечевого пояса и груди, но основную нагрузку получает длинная часть разгибателя.

Недостатки упражнения

Любые тренинги с гантелями считаются сложнее, чем такие же варианты со штангой, особенно для девушек. Правильность тренировки невозможна без координации и развитой амплитуды кистей. При несоблюдении условий занятия, гантели опасны для суставов, так как спортсмену важно уметь удерживать локти в одном положении. За параллельной линией особенно сложно уследить при усталости, так как автоматически подключаются мышцы плеч и груди, технику лучше изучать по тематическому видео.

Трицепс при французском жиме будет проработан правильно, если движения выполнять максимально подконтрольно.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Техническая сторона в положении лежа

Для выполнения упражнения удобнее расположиться на скамье. Для удобства снаряд необходимо заранее расположить поблизости, особенно если поднимать его придется самостоятельно.

Гантели должны быть небольшого веса, брать в руки их нужно правильно. Для стартовой позиции снаряд удобнее разместить на коленях и лежа на скамье удерживать гантель, а делая первое движение поднять руки прямо. Ладони нужно развернуть лицом к друг другу, конечности важно удерживать параллельно.

Движение вниз выполняется по направлению к ушам, в этот момент нужно сделать вдох и задержать дыхание. Плечевой пояс при этом должен быть плотно зафиксированным, рабочие только локтевые суставы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Во второй позиции необходима небольшая пауза, возврат в исходное состояние выполняется на выдохе, а сгиб в руках должен быть полным.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении применяются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники присутствуют вариации:

  • движения каждой гантелью могут быть выполнены поочередно;
  • для дополнительной проработки трицепса специалисты используют иной разворот кистей;
  • гантели можно разворачивать торцами друг на друга;
  • для увеличения амплитуды руки наклоняются немного к голове.

Французский жим сидя

Технически французский жим выполняется двумя руками, но одной gantelyamus. Таким способом можно улучшить нагрузку на длинную часть трицепса, но только если правильно вертикально удерживать руки, но при этом дополнительно задействуется локтевая мышца.

Техника выполнения:

  • на скамье необходимо разместиться сидя, при этом поясница должна быть плотно прижата к спинке;
  • кисти располагаются под блин гантели внизу;
  • руки размещаются вертикально, локти ближе к голове;
  • гантель нужно переместить к затылку на вдохе, при этом локти и плечи не меняют своего состояния;
  • обратно над головой снаряд размещается одновременно с выдохом.

Жим сидя можно выполнять одной конечностью. Такое разгибание прорабатывает одновременно и трицепс, и локоть.

Вертикальное состояние рук увеличивает нагрузку на длинную часть трицепса.

Техника:

  1. Снаряд удерживается вертикально, при этом состояние плеча стабильно.
  2. Движение за голову выполняется на вдохе, при этом локоть не смещается.
  3. Положение поясницы удерживается за счет напряженных мышц живота.
  4. Разгибание руки выполняется с выдохом.
  5. Техника на другую сторону аналогичная.

Французский жим допускается выполнять со штангой. Классический вариант требует горизонтального положения, а спина стандартно удерживается прямо. Штангу может подать страхующий спортсмен, так как занимающемуся необходимо удержать снаряд над головой. Сгибания и разгибания производятся в локтях.

Гриф штанги бывает прямой или кривой, это не имеет особого значения для техники. Технически при выполнении подразумеваются те же движения, что при классическом варианте. Необходимо учесть расстояние ладоней, которые должны располагаться на ширине плеч.

Упражнение со штангой считается довольно травмоопасным, поэтому без страхующего человека тренировку не проводят, лучше воспользоваться тренажером. Кроссовер действует также изолированно, нагружая одну только разгибательную мышцу. Нагрузка на все вспомогательные узлы практически нулевая, где-то это считается плюсом, а где-то минусом, однако, цели и особенности тренировки у всех различаются.

Французский жим стоя выполняется в нижнем блоке, по аналогии движений со штангой, но роль спортивного снаряда здесь играет мягкая ручка тренажера, можно использовать и другие варианты.

Упражнение на кроссовере выполняется в конце тренировочной программы, обычно это «добивка» трицепса.

Общие рекомендации

Французский жим отлично развивает мышцы рук, но для лучшей эффективности стоит учесть следующее:

На начальных этапах выполнения тренировочной программы движения со штангой или гантелями необходимо выполнять двумя руками. Допускаются различные вариации снарядов, что позволит равномерно распределить нагрузку.

Возможна различная постановка рук при использовании грифа, например, узкая или за голову. Тяжелые элементы стоит включать в работу только после разогрева мышц. Движения лучше все равно выполнять со страхующим компаньоном, это будет способствовать снижению травматизма.

Тренировки точно следует прекратить, если ощущается боль в суставах локтей. В зависимости от интенсивности ощущений упражнение исключается полностью, либо уменьшается вес спортивных снарядов. Инерционные движения исключены в любом случае а локти и поясница требуют четкой фиксации.

Секреты и тонкости

Как правило, тренировка на трицепс выполняется в одной программе с упражнениями на грудные мышцы и бицепс. Отдельный тренировочный день может включать довольно много вариантов движений.

  1. Если слегка отклонить руки с грифом от вертикали, воздействие на трицепс усилится, но в верхней его части.
  2. Нагрузка при выполнении упражнения не должна размазываться на другие мышечные группы. Локти нужно держать как бы внутрь, причем на протяжении всего упражнения.
  3. Трицепс сильнее изолируется, если поставить ноги на скамью.
  4. В упражнении запрещено вставать в мост.
  5. Медленные движения лучше контролируются, это позволит ощутить амплитуду.
  6. Штангу не стоит опускать слишком низко, так как это повлечет отрыв спины от скамьи.
  7. Вес для жима должен быть адекватным.
  8. Упражнение исключается из программы при травмах плеча.

Цели, возможности и особенности у атлетов разные. Например, упражнение может быть полезно при наборе массы. Французский жим – оптимальный вариант во время сушки. При наборе мышц требуется меньше повторений, а во время сушки целесообразны множественные подходы. Количество варьируется в зависимости от спортивной подготовки и пола атлета, но обычно рекомендуется выполнить 3-5 подходов.

Тренировочная программа:

Французский жим лежа с гантелями10–15 раз, 3–5 повторов
Техника для каждой руки5-7 раз на одну руку, 3–5 подходов
Жим с использованием штанги10–15 раз, 3–5 повторов
Французский вариант для тренажера10–15 раз, 3–5 повторов

Упражнение полезно для проработки рук, но при условии правильной техники и соблюдения личной безопасности. Прорабатывать треглавую мышцу плеча новичку лучше с базовых упражнений. Французский жим считается более успешным в качестве добавочного варианта. При использовании этого подхода в тренировочной программе эффективность тренировки будет лучшей. В качестве разминочного это упражнение используют женщины, так как технически в выполнении оно несложное, никакой усталости практически не ощущается.

Задайте свой вопрос тренеру:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНЬЯМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Французский жим с гантелями позволяет нагружать длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в планах тренировок для жима лежа, так и в эстетике тела. Он может быть частью как мужских, так и женских тренировок и выполняться с очень разными нагрузками. Это делает это классическое упражнение практически универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника выполнения упражнений

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, необходимо снять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем нужно сесть на край скамьи, положив гантели на бедра и удерживая руками;
  • Лягте на скамью, напрягая пресс, чтобы позвоночник был устойчивым;
  • Поднимите гантели, отталкиваясь бедрами.

Трафик

  • Согните в локтях;
  • Поднесите гантели к плечам одновременно;
  • Плавно опустите гильзы;
  • На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите снаряды вверх.

Французский жим гантелей лежа: техника выполнения

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы спортсмену приходилось опираться на ноги и выталкивать его из-за распределения силы тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не стоит стоять в мосту на задних дельтах и ​​сводить лопатки в положение, аналогичное исходному для жима лежа;
  • В этом упражнении они лежат на почти ровной спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • «Биение» по самой низкой точке не допускается;
  • Не рекомендуется касаться скамьи гантелями и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или дисками, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается также вариант, когда спортсмен поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно выполнять упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать ее полностью, почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Есть несколько моментов, которые мешают каждому добиться прогресса.Обычно девушки видят «свисающие» руки и стараются любой ценой убрать их, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что он работает только с относительно низким содержанием жира в организме и безжировой мышечной массой. Таким девушкам работают абсолютно любые упражнения, способные привести в тонус мышцы.

Обычно лучше начинать с отжиманий, чем с французского жима лежа. Лучше какое-то время делать только их. Это подготовит связки и суставы к нагрузке и за короткое время позволит достичь нормальных результатов.

Жим на трицепс следует делать со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощений будет таким, что он ощущается при 8-10 повторениях. Нет особого смысла делать мульти-повторения с гантелями.

Девушкам, у которых установлены грудные имплантаты, вариант упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову, не рекомендуется. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч и механическим повреждениям.

Стоит активно задействовать в работе пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину во избежание лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным по трицепсу, если, конечно, его не выполняет девушка, активно жимающая лежа. Желательно совмещать его с отжиманиями средней постановки рук как вспомогательной, изолирующей.

►ТРИЦЕПСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Упражнения для рук с гантелями.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не базовое. Новичкам следует приступать к его выполнению только после того, как они смогут полностью оттолкнуться от пола со средним постановкой рук 20-25 раз. При этом отжимания на брусьях не показатель, так как это доступно далеко не всем из-за особенностей прикрепления грудных мышц.

Движение выполняется как второе или третье упражнение.При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в планах на сегодня классический жим лежа, можно ограничиться только французским жимом помимо трицепсов. А если это день, когда в основном выполняются становая тяга, а не жимы, можно совместить французский жим с каким-нибудь легким упражнением для общего развития мышц плечевого пояса, например, с отжиманиями.

Есть люди, для которых эта скамья анатомически недоступна.Речь идет об особенностях осанки и ограниченной подвижности плеч. Если человек не может удерживать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения «раздвигаются» лопатки, ему следует выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях косичкой. на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам поднесены гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса, которую так хочется накачать большинству любителей эстетики.В чем преимущества французского жима лежа перед таким же плетеным разгибанием предплечий? Французский пресс позволяет активнее растянуть мышцы, и быстрее получить результат. Но если есть травма плеча или локтя, в этом мало смысла.

Можно выполнять упражнение с минимальным весом, но с паузой в момент растяжки. Тогда можно будет выполнять его с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Этот вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим со штангой или гантелями не является массовым упражнением для наращивания мышц. Рекомендуется только тем, кто хочет поработать мышцы для облегчения и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

С точки зрения развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы гантелей и другие изолирующие упражнения до отказа. Вряд ли кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, их соревновательное движение — жим лежа.И такого человека вряд ли кто-то посоветует максимально увеличить рабочий вес в жиме на трицепс, достичь в нем отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

  • Выберите вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работа с гантелями удобной формы, которые полностью «впишутся» по траектории движения;
  • Не дергайтесь, не ускоряйтесь при спуске и не работайте так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не используйте ноги, толкая их с чрезмерным усилием;
  • Не работают по инерции;
  • Постарайтесь найти оптимальный угол наклона запястья, который не вызовет дискомфорта и поможет избавиться от блокировки гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями // Вячеслав Герасимов

Типичные ошибки

  • Слишком много разгибаний на трицепс, выполнение всех упражнений изолированно и не выполнение базовых упражнений, особенно в надежде нарастить мышечную массу масса. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц и кому нужна помощь;
  • Выполнять упражнение «прокачку», то есть повторений по 20-30, практически без веса;
  • Слишком часто тренируйте трицепс.Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим гантелей стоя и жим лежа. Не стоит включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формат «изоляция», это только ухудшит работу мышц. Они не успеют восстановиться, и усилия будут потрачены зря;
  • Выполняйте подходы с малым числом повторений, направленные на развитие силы и поднятие максимального веса. Это оправдано только для тех, кто нажимает на оборудование. В остальном такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильное заламывание запястий;
  • Меняйте угол сгибания в локтях при каждом повторении;
  • Выполните упражнение, которое вызывает боль в плечах и руках;
  • Повесьте голову на скамейку так, чтобы шея была перенапряжена;
  • Выполните упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть положите гантели за спину, за уши, и только потом согните руки в локтях;
  • Держите локти в стороны и меняйте угол их сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Сгибайте в основном руки, а не в локтях.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения:

  • Любые травмы локтя, как связанные со спортом, так и не связанные со спортом;
  • Тендинит длинной головки двуглавой мышцы плеча;
  • Травмы вращательной манжеты плеча и разрывы трапециевидной мышцы;
  • Заболевания, вызывающие изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим гантелей — более мягкий вариант для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой.Рекомендуется тем, у кого есть противопоказания из-за сколиоза и того, что плечи находятся на одной высоте и не могут быть выровнены. Движение является поддерживающим, но многие люди добавляют его в свои планы, чтобы улучшить свои спортивные результаты и добиться в этом успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ТЯНЬЮ / упражнения для рук / тренировки дома

Французский жим или жим лежа?

Как для экспертов по кофе, так и для домашних пивоваров френч-пресс — один из самых популярных методов заваривания кофе.Это было первое устройство для приготовления кофе без капель, которое я купил еще, когда начинал заниматься кофе, и оно действительно открыло мне глаза на все вокруг. Я использую френч-пресс той же марки Bodum где-то четыре или пять лет, и использую его хотя бы раз в день, если не больше.

Начнем с того, что практически каждый френч-пресс имеет одни и те же основные характеристики, включая систему фильтров и поршней, а также цилиндрический контейнер, в котором заваривается кофе. Как мы можем видеть на этом изображении, фильтрующая часть состоит из несколько частей.К плоскому завинчивающемуся биту прикрепляется стержневой резьбовой бит, где между двумя пластинами зажат стальной сетчатый фильтр. Фильтр из стальной сетки — это то, что действительно делает кофе французского пресса таким же ароматным, как он есть. Поскольку стальной фильтр позволяет большему количеству натуральных масел и отложений проходить через него, в отличие от бумажного фильтра, который фильтрует практически все, это означает, что чашка кофе будет более «полной» и будет иметь больше аромата. Аромат также приписывается завариванию с полным погружением во френч-прессе, что означает, что кофейная гуща и горячая вода смешиваются в течение определенного времени, прежде чем разделиться.

Итак, теперь, когда мы мало знаем о френч-прессе, давайте на самом деле приготовим из нее кофе.

Необходимые ингредиенты: две чашки воды (не на картинке), френч-пресс, эстетически приятная кружка, четыре столовые ложки кофе грубого помола и немного любви.

Примечание. Поскольку я слишком ленив, чтобы пойти и купить точные весы, я использовал столовые ложки и чашки в качестве мерок, а не граммов.

Как должен выглядеть молотый кофе:

Первый шаг — вскипятить немного воды для предварительного нагрева пресса и кружки.Предварительный нагрев вашей кофеварки и чашек позволяет кофе дольше оставаться горячим и снизить вероятность изменения вкуса кофе из-за контакта с холодной и неумолимой поверхностью не подогретой кружки.

Теперь, когда пресс и кружка хорошие и поджаренные, начните доводить две чашки воды до температуры 200 градусов по Фаренгейту. Чем выше температура, тем больше риск обжечь кофейную гущу, а более низкая температура помешает полной экстракции. В это время помолите кофе на самой крупной установке кофемолки.Обратите внимание, что использование молотого кофе может привести к некоторым проблемам, так как большая часть кофе перемолота для обычного капельного пивовара и будет слишком хороша для использования во френч-прессе, а также может привести к засорению фильтра и небольшому количеству горького кофе.

К этому моменту температура воды должна приближаться к 200 градусам, поэтому вылейте воду для предварительного нагрева из пресса, налейте молотый кофе, а затем добавьте воду. Совершать так называемое «цветение» кофе необязательно. Цветение — это когда вы добавляете небольшое количество горячей воды в кофейную гущу, чтобы уйти газам, что может немного улучшить вкус.Это необязательно, поскольку недавно Американская ассоциация спешиэлти кофе, ведущий орган по разработке стандартов кофе, признала цветущий кофе необязательным. Хотя большинство профессионалов все еще придерживаются цветения и клянутся в этом.

В любом случае, вернемся к самому руководству. После того, как вся горячая вода будет вылита в пресс, наденьте поршень и крышку и надавите на фильтр так, чтобы он находился в самом верху того места, где находится кофейная гуща; это предотвращает потерю тепла.

Теперь оставьте на четыре минуты.Четыре минуты — это всемирно согласованное время заваривания кофе, приготовленного во френч-прессе. Лучше не подвергать это сомнению и просто смириться с этим. Как только время пройдет, опустите этот фильтр вниз.

Последний шаг — действительно просто налить кофе в красивую кружку снеговика и выпить. Добавлять сливки и сахар необязательно, но я настоятельно рекомендую попробовать черный кофе, чтобы оценить все нюансы, которые можно заметить при этой форме заваривания.

Создайте огромный жим лежа с частичными повторениями!

Частичные повторения — палка о двух концах.С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и повышения уверенности при работе с тяжелыми весами.

С другой стороны, частичные повторения имеют ряд существенных недостатков. От них может быть очень трудно оправиться, и они не всегда переносятся на полный диапазон движений в жиме лежа.

Частичные повторения — фантастический инструмент для тренировок, но вы должны понимать, как их использовать!

Введение

  • Часть 1. Преимущества частичного повторения
  • Часть 2: Недостатки частичных повторений
  • Часть 3: Board Press
  • Часть 4: Пин-пресс
  • Часть 5: Блокираторы стойки
  • Часть 6: Мертвая скамья
  • Часть 7: Пресс для ковров
  • Часть 8: Жим с пола
  • Часть 9: Isometronics
  • Часть 10: 12-недельный пиковый цикл жима лежа!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать частичные повторения для построения огромного жима лежа.

Частичные повторения — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете свои повторения с помощью более короткого диапазона движений.

Частичные повторения часто используются пауэрлифтерами для увеличения своей силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Фактически, некоторые из лучших тренеров по пауэрлифтингу в мире, такие как Луи Симмонс и Джош Брайант, регулярно заставляют своих спортсменов использовать частичные повторения в своих тренировках.

Конечно, если и есть одно упражнение, в котором действительно эффективны частичные повторения, так это жим лежа.

Частичные повторения жима лежа имеют несколько ключевых преимуществ:

  1. Они укрепляют вашу силу локаута
  2. Они перегружают трицепс
  3. Они увеличивают вашу уверенность с помощью тяжелых весов
  4. Они укрепляют ваши соединительные ткани
  5. Они снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи

Существует множество различных упражнений, которые можно использовать для тренировки жима лежа с частичным диапазоном движений.Некоторые из лучших упражнений для выполнения частичных повторений включают жимы с досок, жимы на булавках и жимы с пола.

Конечно, частичные упражнения можно использовать для перегрузки как нижней, так и верхней половины жима лежа. Например, вот Ронни Коулман, который использует частичные упражнения в нижней половине жима лежа, чтобы перегрузить грудь:

В этой статье я буду говорить только о том, как использовать частичные упражнения для перегрузки верхней половины жима лежа.Если вы хотите узнать больше об уникальном подходе Ронни Колемана к частичным повторениям в жиме лежа, я рекомендую вам прочитать следующую статью:

5 способов нарастить мышцы с частичными повторениями!

Обратите внимание, что все процедуры в этой статье написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1. Преимущества частичного повторения

Использование частичных повторений в тренировках дает множество преимуществ.Это особенно верно, когда речь идет о тренировке сложных сложных упражнений, таких как жим лежа. Вот лишь некоторые из этих преимуществ:

  • Сила блокировки
  • Сила трицепса
  • Уверенность с тяжеловесами
  • Прочность соединительной ткани
  • Сухожилие Гольджи Десенсибилизация органа
  • Они разные!

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ…

Преимущество №1: прочность блокировки

Одним из наиболее очевидных преимуществ тренировки с частичным повторением является то, что они улучшают вашу силу локаута.Да, есть и другие методы тренировки, такие как использование лент или цепей, которые также нацелены на вашу силу локаута.

Однако, если вы часто пропускаете вес при локауте, то частичные повторения — один из самых быстрых способов исправить эту слабость.

Преимущество 2: сила трицепса

Практически все пауэрлифтеры согласны с тем, что трицепсы — самая важная группа мышц для большого жима лежа. Это верно независимо от того, соревнуетесь ли вы «в чистом виде» или пользуетесь вспомогательным оборудованием для пауэрлифтинга, например майкой для жима лежа.Частичные повторения — отличный инструмент для укрепления трицепсов по двум основным причинам:

  • Трицепс сильно задействован во время локаута жима лежа
  • Частичные повторения позволяют использовать вес больше обычного

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Особенно это касается боковой головы. Боковую головку трицепса часто называют «ленивой головой», потому что ее трудно задействовать, если вы не используете очень тяжелые веса!

Partials отлично подходят для утомления боковой головы, потому что вы можете выполнять несколько повторений с очень большим весом, что трудно сделать с полным диапазоном движений.

Преимущество № 3: уверенность с тяжелыми грузами

Поднятие тяжестей в диапазоне 1-3 повторений очень требовательно с психологической точки зрения. Особенно это касается жима лежа. Если вы вообще облажаетесь во время упражнения, вы можете обнаружить, что у вас на груди лежит 300-600-фунтовая штанга!

Частичные повторения могут быть очень полезны для повышения уверенности в себе с тяжелыми весами. Они позволяют вам чувствовать более тяжелые веса в руках, поэтому, когда вы собираетесь выполнять более тяжелые наборы движений с полным диапазоном движений, веса кажутся более легкими и менее устрашающими.

Многие пауэрлифтеры мирового класса использовали частичные упражнения именно по этой причине. Когда Джеймс Стрикленд тренировался в жиме лежа более 700 фунтов, он использовал частичные упражнения с весом до 850 фунтов, чтобы повысить свою уверенность при работе с тяжелыми весами! Например:

Всего несколько недель спустя Джеймс Стрикленд чуть не пропустил жим лежа 702 фунта на соревнованиях. Поговорим о впечатляющем!

Преимущество № 4: Прочность соединительной ткани

Тяжелые жимы лежа требуют большой нагрузки на соединительную ткань.Если вы хотите иметь возможность тренироваться в жиме лежа в течение длительного времени, вам необходимо увеличить прочность соединительной ткани. Есть много способов сделать это.

Например, усиленная эксцентрическая тренировка и растяжка с нагрузкой — два наиболее эффективных метода. Однако еще один отличный метод укрепления соединительных тканей — это частичные повторения.

Partials позволяет вам выдерживать сверхмаксимальные нагрузки, которые отлично подходят для увеличения плотности ваших сухожилий, связок и костей.Повышенная прочность соединительной ткани отлично подходит для предотвращения травм, но также отлично подходит для увеличения вашего силового потенциала.

Чем сильнее ваши соединительные ткани, тем сильнее становится ваш рефлекс растяжения при выходе из нижнего положения жима лежа.

Преимущество № 5: Десенсибилизация органов сухожилий Гольджи

Возможно, самым недооцененным преимуществом выполнения частичных повторений в жиме лежа является то, что они снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи.

Сухожилие Гольджи находится во всех мышцах тела. Его основная задача — ощущать напряжение в мышцах во время мышечных сокращений.

Если сухожилие Гольджи считает, что мышечное сокращение подвергает вас риску травмы, оно фактически подавляет неврологический импульс к вашим мышцам. Это причудливый способ сказать, что ваш мозг отключит вашу силу в груди, плечах и трицепсах, чтобы предотвратить травмы.

Это можно считать хорошей вещью.В конце концов, вы скорее пропустите подъем, чем получите серьезную травму! Проблема в том, что орган сухожилия Гольджи имеет тенденцию быть немного сверхактивным. Он часто отключает неврологический выход в ваши мышцы, даже если нет риска травмы!

Один из лучших способов стать сильнее — это использовать методы тренировок, которые подавляют или снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи. И один из лучших способов сделать это — использовать частичные повторения.

Щелкните здесь, чтобы послушать, как силовой тренер Кристиан Тибадо подробнее расскажет о преимуществах частичных повторений для подавления функции сухожилия Гольджи.

Преимущество № 6: они разные!

Разнообразие — один из ключей к долгосрочному успеху в силовых тренировках. Если вы выполняете одни и те же тренировки с одними и теми же упражнениями снова и снова, то в конечном итоге ваш прогресс остановится.

В конце дня частичные повторения — новый стимул для тренировок! Пути задействования двигательных единиц сильно различаются для частичных и полного диапазона движений. Это может быть хорошо, поскольку новые методы тренировок чрезвычайно эффективны в форсировании адаптации, связанной с тренировками.

Конечно, некоторым ученикам требуется больше вариаций в обучении, чем другим. Это во многом отражение вашего профиля нейромедиатора.

Если вы атлет с преобладанием дофамина или ацетилхолина, то для оптимального прогресса вам понадобится больше вариаций в тренировках. С другой стороны, если у вас сбалансированный профиль нейротрансмиттеров, вы сможете долгое время выполнять одну и ту же старую рутину и получать потрясающие результаты.

Независимо от вашего психологического профиля частичные повторения — отличный способ форсировать тренировочную адаптацию с помощью нового тренировочного стимула.

Часть 2: Недостатки частичных повторений

Правда в том, что частичные повторения — это не только радуга и солнце. У партиалов есть несколько серьезных недостатков, о которых вам нужно знать:

  • Сомнительный перенос
  • Трудно восстановить с
  • Налогообложение плечевого сустава
  • Для безопасности может понадобиться корректировщик

Давайте подробнее рассмотрим эти недостатки частичных повторений в жиме лежа.

Недостаток № 1: сомнительный перенос

Это, наверное, один из самых очевидных недостатков частичных повторений. Если вы в своей тренировке не выполняете ничего, кроме частичных повторений, то вы можете обнаружить, что ваша сила в жиме лежа с полным диапазоном движений фактически снижается.

Если вы собираетесь использовать частичные упражнения в качестве регулярной части тренировки, вы ДОЛЖНЫ сочетать их с полным диапазоном движений. Для этого есть много способов:

  • Выполняйте частичные упражнения после полной подвижной работы
  • Выполняйте двигательную работу в полном объеме после частичных попыток
  • Выполнять частичную и полную двигательную работу в отдельные тренировочные дни

Важно то, что вы используете частичные упражнения для дополнения всего диапазона ваших движений в жимах лежа, а не для их полной замены.

Недостаток № 2: трудно восстановить из

Частичный жим лежа может быть очень трудным для восстановления. Часто вы сможете повторить вес в таких упражнениях, как жим с досок или жим с булавками, который превышает 100% вашего 1-повторного максимума в жиме лежа.

Эти сверхмаксимальные повторения отлично подходят для тренировки вашей нервной системы, чтобы максимально задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Однако от них также может быть очень трудно избавиться.Если вы не используете программу тренировок со штангой Вестсайд, вы, вероятно, не захотите тренироваться на максимум каждую неделю.

По тем же причинам вы, вероятно, не хотите использовать сверхмаксимальные частичные повторения каждую неделю во время тренировки. Ваша центральная нервная система время от времени нуждается в отдыхе!

Недостаток № 3: Налогообложение плечевого сустава

Частичные повторения жима лежа подходят не всем.

По моему опыту, люди, которые получают максимальную отдачу от этого метода тренировки, — это люди, которым легко задействовать свои трицепсы.Их трицепсы срабатывают сразу же во время движения и тщательно выкуриваются.

С другой стороны, есть люди, которым очень трудно задействовать свои трицепсы. Даже если они делают жим с 5 досками, их грудь и плечи хотят взять на себя движение.

Для таких тренирующихся частичный жим лежа — плохой выбор, потому что плечевой сустав будет сильно облагаться налогом. В конечном итоге это может ухудшить общее состояние здоровья плеча и увеличить риск травм.

Этим ученикам может быть лучше сосредоточиться на изолирующих упражнениях на трицепс, пока они не смогут более эффективно задействовать трицепс во время сложных упражнений с частичным диапазоном движений.

Напомним, что если вам легко задействовать трицепсы во время сложных упражнений, то подъемы с частичным диапазоном движений могут быть отличным инструментом. И наоборот, если вам труднее активировать трицепс, чем Марку Лоблинеру, тогда вы можете получить меньше, чем ничего от жима с доски, локаутов стойки и т. Д.

Недостаток 4: для безопасности может понадобиться корректировщик

Некоторые упражнения на частичный диапазон движений очень трудно выполнять без 1-2 хорошо подготовленных наблюдателей. Один из лучших примеров — жим с 4 досок. Жим с 4-мя досками, вероятно, является одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать для перегрузки трицепса и улучшения их силы.

К сожалению, это очень сложно выполнить самостоятельно. На самом деле вам может понадобиться один страхующий, чтобы держать доски у вас на груди, и еще один страхующий, чтобы поднять вес на вас.Вы можете щелкнуть здесь, чтобы понять, почему страхующий так важен для жима с 4 досок.

Это не значит, что жим с доски — плохое упражнение. Если у вас есть 1-2 тренировочных корректировщика, это может быть отличным шагом для вашей тренировки. Однако пытаться выполнить это упражнение самостоятельно, вероятно, не лучшая идея.

Конечно, упражнения типа жима с пола и жима булавками легче выполнять без наблюдателя. Если вы тренируетесь самостоятельно, это может быть лучшим выбором для вас.

Часть 3: The Board Press

Жим с досок является основным продуктом во многих залах пауэрлифтинга, таких как клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой. Идея проста: вы выполняете жим лежа с частичным диапазоном движений с 1-4 деревянными досками на груди.

Многие фитнес-компании, такие как Elitefts и Rogue Fitness, продают доски для жима лежа со встроенными ручками, которые можно использовать.

Это приятный штрих, но если у вас ограниченный бюджет, вы можете построить свои собственные доски для жима лежа, разрезав кусок дерева 2 x 4.Это именно то, что я сделал в 2008 году, когда начал тренироваться в своем первом хардкорном зале для пауэрлифтинга, и это сработало отлично.

Большинство учеников предпочитают использовать в своем обучении 2 доски, 3 или 4 доски, хотя можно использовать все, от 1 доски до 5 досок. Чем больше деревянных досок вы используете, тем короче диапазон движения подъемника и тем больше вы можете перегрузить блокирующую часть жима лежа.

Вот видео пресса с двух досок:

Вот видео жима с 3 досок:

А вот видео пресса с 4 досок:

Как я упоминал ранее, команда по пауэрлифтингу Westside Barbell в значительной степени ответственна за популяризацию использования досок для тренировки жима лежа.Я хотел бы поделиться с вами парой примеров тренировок Westside Barbell для жима лежа с жимом с доски.

Вот пример тренировки максимальных усилий, в которой жим с двух досок выполняется как основное упражнение дня. Проверить это:

Тренировка на жим лежа на скамье с максимальным усилием

  • A1: Жим с 2 досок (соревновательный хват), 2-3 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим DB под наклоном 30 градусов, 2 x 20-25 ****, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • C1: Удлинитель DB с плоским вращением, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двустороннее удлинение вертикального подвесного троса, 4 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга вниз широким хватом с прямым хватом, 4 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга с опорой на грудь (пронированный хват), 4 x 8-12, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполните 2-3 подхода с 90% или более от вашего 1-повторного максимума в течение дня.Например, вы можете попробовать 1 набор на 90%, 1 набор на 100% и, возможно, еще один сингл, если ваша вторая попытка была успешной.

**** Выполняйте оба подхода полностью до концентрического мышечного отказа. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении!

Многие пауэрлифтеры считают, что использование жима с низкой доски в упражнении на максимальное усилие — отличный способ дать плечам отдохнуть от подъема с полной амплитудой движений. Конечно, в другие недели они будут выполнять более полный комплекс двигательных упражнений, таких как жим с цепью, жим с лентой в обратном направлении и т. Д.

Вот пример тренировки жима лежа с динамическими усилиями, которую вы можете попробовать. В этом случае жим с доски выполняется как дополнительное упражнение в диапазоне 4-6 повторений сразу после подходов с динамическим усилием в жиме лежа. Проверить это:

Тренировка на жим лежа с динамическим усилием

  • A1: Жим лежа с динамическим усилием против резинки **, 9 x 3 ****, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок, 2-3 x 4-6, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 1/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга штанги в наклоне, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Используйте 50% от вашего 1-повторного максимального веса штанги, не считая натяжения ленты.Выполняйте все повторения как можно быстрее. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Выполните 3 подхода узким хватом, 3 подхода средним хватом и 3 подхода широким хватом. Близкий / средний / широкий — это относительные термины, зависящие от вашего строения тела и вашего хвата в жиме лежа.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть отличное видео о жиме лежа с динамическими усилиями.

Как видите, жим с досок — один из наиболее универсальных вариантов жима лежа, который вы можете выполнять.Вы можете легко изменить количество используемых досок. Однако вы также можете варьировать диапазоны повторений, которые вы используете для жима с доски.

Как общее правило, я рекомендую вам выполнять жимы с доски в диапазоне 1-8 повторений. Все, что больше 8 повторений, начинает противоречить цели упражнения.

Часть 4: Пресс для пальца

Жим на булавках — еще одно фантастическое упражнение, которое позволяет вам выполнять частичные повторения в жиме лежа. Идея проста: вы собираетесь нажать на гриф из положения полной остановки, опираясь на пару английских булавок.Например:

Штифтовый пресс столь же универсален, как и пресс для досок. Вы можете легко изменить исходное положение упражнения так, чтобы оно находилось всего в 1-2 дюймах от груди или в 1-2 дюймах от локаута. Эти крайние варианты упражнения будут рассмотрены в частях 5 и 6 этой статьи.

Жим с булавками представляет собой фантастический вариант для перегрузки нервной системы и трицепсов более тяжелым, чем обычно, весом. В отличие от жима доски, его можно выполнять самостоятельно, без помощи корректировщика.

Вот пример тренировки рук с жимом булавок, который вы, возможно, захотите попробовать. Эта тренировка представляет собой хороший компромисс между увеличением силы и размера.

Силовой атлет может использовать это как фазу наращивания мышечной массы, а бодибилдер может использовать ее как фазу интенсификации наращивания силы.

Проверьте это:

Тренировка рук с жимом пальцев

  • A1: Жим булавками (хват на ширине плеч, 4 дюйма от груди), 4 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • A2: Односторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: отжимания на V-образной перекладине (торс в вертикальном положении), 4 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сгибания рук зоттман сидя, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Конечно, у штифтового пресса есть свои недостатки.Некоторые ученики считают, что это упражнение может быть очень тяжелым для их плеч. Это особенно верно, если у них в анамнезе травмы плеча или им трудно задействовать трицепсы относительно груди и плеч.

Если это относится к вам, то вы можете отказаться от жима булавками в пользу других упражнений, таких как жим с доски и т. Д.

Часть 5: Блокираторы стойки

Блокираторы стойки — это особый тип пресса для штифтов. Они включают выполнение жима штифтом, когда штанга устанавливается на 1-2 дюйма ниже локаута.Например:

Это упражнение в основном используется пауэрлифтерами для привыкания своего тела к ощущению чрезвычайно тяжелых весов. Они действительно укрепляют трицепс, но диапазон движений слишком мал, чтобы использовать их в качестве упражнения на укрепление трицепса.

По моему опыту, есть два очень эффективных способа использовать блокировку стойки в тренировках. Первый метод предполагает выполнение локаутов стойки в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подходов в жиме лежа.Сверхмаксимальные нагрузки повышают вашу уверенность при использовании сверхтяжелых весов и помогают снизить регуляцию центральной нервной системы.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Блокировка стойки Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 6 x 6/4/2 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подбородок узким супинированным хватом, 6 x 6/4/2 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Блокировка стойки для жима лежа (2 дюйма, соревновательный хват), 3 x 8, 1/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: удлинение плоской EZ-дуги (до носа), 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как волна 6/4/2.Выполните 6 повторений в первом подходе, 4 повторения во втором подходе, 2 повторения в третьем подходе, 6 повторений в четвертом подходе, 4 повторения в пятом подходе и 2 повторения в шестом подходе. Все подходы выполняются с почти максимальной нагрузкой для данного целевого числа повторений.

Есть еще один способ использовать блокировку стойки. Этот метод был популяризирован легендарным бодибилдером Чаком Сайпсом и часто называется методом Чака Сайпса.

В расцвете сил Чак мог жать 570 фунтов. Он часто чередовал локауты стойки с обычными жимами лежа в качестве формы контрастной тренировки.Блокировка стойки усилила его нервную систему, так что, когда он вернулся к полному диапазону движений, они почувствовали себя легче, чем обычно.

Вот тренировка жима лежа, вдохновленная Чаком Сайпсом, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка на жим лежа Чака Сайпса

  • A1: Блокировка стойки (2 дюйма, рукоятка для соревнований), 3 x 1, X / 0 / X / 10, 180 секунд отдыха
  • A2: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим штанги над головой сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: полет под углом 30 градусов DB, ​​3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: Плоское удлинение ГД, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 8-10, 2/02/0, отдых 60 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд дает еще одну прекрасную демонстрацию блокировки 2-дюймовой стойки.

Как видите, существует множество способов запрограммировать блокировки стойки в собственное программирование.

Блокировка стойки

— ценный инструмент, но, как и любой другой метод обучения, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Нет ничего более смущающего, чем мужчина с локаутом стойки 500 фунтов и жимом лежа 250 фунтов!

Часть 6: Мертвая скамья

Мертвая скамья — это очень специфический вид жима пальцами, который популяризировал Джош Брайант.Этот Джош — тренер мирового класса по пауэрлифтингу, который тренировал некоторых из сильнейших жимов лежа в мире. Он даже тренер сильнейшего жима лежа в мире Джулиуса Мэддокса!

В отличие от обычного жима со штангой, мертвая скамья выполняется со штангой на 1-4 дюйма выше груди. Например:

Основное преимущество скамьи мертвеца в том, что она устраняет рефлекс растяжения, поэтому всю работу заставляют делать ваши мышцы.

Конечно, рефлекс растяжения — это просто причудливый термин для обозначения энергии, накапливающейся в вашей соединительной ткани во время фазы опускания во время подъема.

Проблема с чрезмерным использованием рефлекса растяжения заключается в том, что у вас может развиться точка мёртвой точки на расстоянии 1-4 дюйма от груди. Это именно тот момент, когда рефлекс растяжения срабатывает, и мышцы полностью захватывают его.

Джош обычно использует мертвую скамью как дополнительное упражнение. Он фактически заставляет своих учеников выполнять 3-10 одиночных повторений с субмаксимальными весами и 30-60 секундными периодами отдыха.

Важно выполнять жим лежа только с одним повторением, потому что в противном случае рефлекс растяжения сработает во втором повторении и далее.

Вот пример тренировки жима лежа в стиле Джоша Брайанта с мертвой скамьей. На самом деле это именно та тренировка, которую Джонатон Иризарри использовал в первую неделю своего пикового цикла жима лежа 2020 года. Проверить это:

Процедура на мертвой скамье Джоша Брайанта

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 8 x 3 ***, 1/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга лежа на груди 30 градусов с опорой на грудь, 8 x 6, 1/0/1/1, отдых 90 секунд
  • C1: Жим лежа (соревновательный хват, 2 дюйма от груди), 10 x 1 ****, 1/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Полеты на полу, 3 x 8-12, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Разгибание трицепса DB с полной остановкой, 3 x 8-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

*** Выполняется с 70% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

**** Выполняется с 60% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

Вот видео Джоша Брайанта, тренирующего Джонатона Иризарри через эту тренировку:

Это отличный способ организовать тренировку для жима лежа. Мертвая скамья и остальные вспомогательные упражнения имеют синергетический эффект на увеличение основного подъема.

Я рекомендую вам выполнять эту тренировку с небольшим увеличением процента тренировок в течение 3 недель подряд.На 4-й неделе вам, вероятно, понадобится тренировка «разгрузка», чтобы зарядить свое тело и разум.

Если вы хотите узнать больше об уникальном подходе Джоша Брайанта к разработке программ пауэрлифтинга, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Все, что вы когда-либо хотели знать о том, как Джош Брайант организует свои программы по жиму лежа и пауэрлифтингу, можно найти в этих двух статьях.

Часть 7: Жим с пола

Жим с пола — очень интересное упражнение.По сути, вы просто выполняете жим лежа на земле, когда ваши локти соприкасаются с землей в нижнем положении.

У большинства тренирующихся, когда ваши локти касаются земли, штанга будет на расстоянии 1–3 дюйма от груди. Например:

Жим с пола — очень эффективный способ тренировки средней позиции жима лежа. Это еще один фаворит Луи Симмонса и пауэрлифтингового клуба Вестсайд со штангой, хотя многие другие силовые атлеты также используют его в своих программах.

Вот тренировка жима с пола, которую вы можете попробовать. Он использует метод контраста 1/6. Вы будете выполнять 6 подходов жима с пола, чередуя подходы синглов и подходов по 6 повторений. Это мощный способ стимулировать рост силы и функциональной гипертрофии трицепсов и всех нажимающих мышц.

Проверьте это:

Набор контрастных упражнений для жима с пола

  • A1: Жим с пола (соревновательный хват), 6 x 1/6 **, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим стоя за шеей (хват на ширине плеч), 4 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: удлинение DB под углом 30 градусов, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполняется как метод контраста 1/6.Выполните 1 повторение в первом подходе, 6 повторений во втором подходе, 1 повторение в третьем подходе, 6 повторений в четвертом подходе, 1 повторение в пятом подходе и 6 повторений в шестом подходе.

Жим с пола — отличное упражнение, которое хорошо переносится и в жим лежа. Многие тренирующиеся в Вестсайдской штанге используют жим с пола в качестве «индикатора» жима лежа.

Другими словами, если их жим с пола увеличился на 50 фунтов, они были очень уверены, что их жим лежа также увеличился бы примерно на 50 фунтов.

Часть 8: Функциональная изометрия

Функциональная изометрия, также известная как изометроника, является мощным методом обучения. Они сочетают в себе два разных метода обучения:

  • Частичное повторное нажатие пальцами
  • Преодоление изометрических сокращений

Я рекомендую вам посмотреть это видео изометроники, если вы не знакомы с этим методом обучения:

Преодоление изометрических сокращений требует максимально возможного давления на неподвижный объект.В случае жима лежа это означает как можно сильнее надавить на гантель на пару английских булавок.

Эти изометрические сокращения имеют много преимуществ. Главный из них заключается в том, что они задействуют больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения.

Фактически, научная литература показала, что полное преодоление изометрических сокращений задействует на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения!

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и две отдельные английские булавки.Затем вы разделите жим лежа на три отдельных диапазона движений:

  • Нижняя треть
  • Средняя треть
  • Верхняя треть

Вы собираетесь выполнить 3 функциональных изометрических подхода в каждом из этих диапазонов движения, всего 9 подходов. Каждый функциональный изометрический подход состоит из 4-6 повторений с частичным диапазоном движений и одного финального преодолевающего изометрического сокращения против верхних булавок продолжительностью 6-8 секунд.

Ваша цель буквально сломать кегли пополам! После 9-го подхода частичного диапазона движений вы выполните 1 подход полного диапазона движений.Этот последний набор имеет решающее значение для обучения вашего тела запускать только что активированные двигательные единицы через полный диапазон движений.

Вот пример функциональной изометрической тренировки, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Функциональная изометрическая тренировка жима лежа

  • A1: Функциональная изометрия нижнего положения жима лежа (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Функциональная изометрия жима лежа в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Функциональная изометрия верхнего положения жима лежа (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • C2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 1 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Тяга штанги к мертвой точке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполните 6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 парами английских булавок.На 6-м повторении жмите изо всех сил на верхние булавки в течение 6 секунд. Затем опустите вес обратно в исходное положение и сделайте 7-е повторение. Если вы легко выполните седьмое повторение, увеличьте вес в следующем подходе.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть еще одну видео демонстрацию метода изометроники.

Функциональная изометрия — определенно одно из самых экстремальных применений частичных повторений в жиме лежа. В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели до сих пор, этот метод тренировки отлично подходит для перегрузки всего диапазона движений жима лежа.Это работает независимо от того, есть ли у вас слабые места в нижней, средней или верхней части движения.

Если вы хотите выйти из своей зоны комфорта, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту рутину. Функциональная изометрия — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа.

Часть 9: 12-недельный пиковый цикл жима лежа!

В этом руководстве я предоставил вам несколько тренировок для жима лежа с частичными повторениями.Теперь я собираюсь сделать еще один шаг и предоставить вам полный 12-недельный цикл пикового жима лежа!

Для этого пикового цикла я рекомендую использовать сплит верхней / нижней части тела 4 дня в неделю. Например:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Среда: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: Нижняя часть тела

Вы будете циклически проходить через 4 различных тренировки. Каждая тренировка будет выполняться два раза в неделю в течение 3 недель подряд.Через третью неделю вы перейдете к следующему распорядку. Например:

  • Недели 1–3: Программа № 1
  • , недели 4-6: Программа № 2
  • , недели 7–9: Программа № 3
  • , недели 10–12: Программа № 4

1-я и 3-я программы — это фазы накопления, разработанные для увеличения мышечной гипертрофии. Во время этих тренировок вы не будете выполнять никаких частичных повторений.

2-я и 4-я программы — это фазы усиления, предназначенные для максимального увеличения вашей силы.Эти тренировки включают в себя различные типы частичных повторений для повышения общей силы жима лежа. Проверить это:

Процедура № 1

  • A1: Жим над головой сидя сидя, 3 x 8-10 **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под углом 60 градусов, 3 x AMRAP ****, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x AMRAP ****, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 8-10 **, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10 **, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 2 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: сгибание зоттмана под углом 60 градусов, 2 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение троса стоя (рука приведена), 2 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполните все 3 подхода, не допуская отказа

**** Используйте тот же вес, что и в упражнении A1, и выполните как можно больше повторений.Стремитесь перестать просто бояться мышечного отказа.

Эта тренировка включает два очень эффективных метода гипертрофии: дроп-сеты с механическим преимуществом и суперсеты. Эти техники отлично подходят для увеличения объема и наращивания мышечной гипертрофии.

Эта тренировка поможет подготовить вас к тренировке, в большей степени основанной на неврологии, которая придет в оставшуюся часть цикла пика.

Процедура № 2A

  • A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника верхнего положения жима лежа (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • C2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 1 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Тяга штанги к мертвой точке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Процедура № 2B

  • A1: Жим лежа (средний хват), 5 x 5, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Недели 4-6 из 12-недельного цикла пикового жима лежа включают функциональную изометрию.К настоящему времени вы должны быть знакомы с этим методом.

Одним из недостатков функциональной изометрии является то, что они могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы. По этой причине я рекомендую выполнять их только на каждой второй тренировке. В частности, я рекомендую вам выполнять программу «2А» в начале недели, а тренировку «2В» — в конце недели.

Например, вы можете выполнять тренировку 2А в понедельник и тренировку 2В во вторник. Выполнение функциональной изометрии только на каждой второй тренировке — отличная стратегия для наращивания силы без выгорания центральной нервной системы.

Это, пожалуй, самый сложный трехнедельный отрезок всего цикла пика. Если вы сможете пройти через эту рутину, то в будущем вы настроите себя на огромный пиар.

Процедура № 3

  • A1: жим штанги под углом 45 градусов (хват на ширине плеч), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: жим ГН под наклоном 15 градусов, 3 x 7-9, 1/3/0, отдых 60 секунд
  • B2: ряд уплотнений, 3 x 7-9, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Односторонний френч-пресс DB, 3 x 7-9, 2/0/1/0, 30 секунд отдыха
  • C2: Внешнее вращение троса стоя (рука отведена), 3 x 7-9, 2/0/1/0, отдых 30 секунд

** Выполнено по схеме волнового нагружения 7/5/3.Выполните 7 повторений в первом подходе, 5 повторений во втором подходе, 3 повторения в третьем подходе, 7 повторений в четвертом подходе, 5 повторений в пятом подходе и 3 повторения в шестом подходе.

В этой программе используется схема волновой нагрузки 7/5/3. Это отличный способ структурировать тренировку, когда вам нужно совместить рост и силу. Эта тренировка должна быть менее утомительной, чем предыдущая функциональная изометрическая тренировка.

Процедура № 4

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом, 3 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C2: Растяжение ремешка, 3 x 6, 2/0/1/0, отдых 90 секунд

** Выполняется как тренировка в виде кластерных сетов Poliquin.Вы должны отдыхать 20 секунд между каждым из 5 повторений.

** Другими словами, вы выполняете 1-й отдых, отдыхаете 20 секунд, выполняете 2-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 3-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 4-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 5-е повторение, отдыхаете 2 минут и переходите к антагонистическому упражнению.

Это тренировка, которая позволит достичь максимальной силы в жиме лежа. Лучшее оружие для этой тренировки — не что иное, как кластерные наборы.

Многие силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Кристиан Тибадо, рассматривают кластерные сеты как единственный лучший тренировочный метод для развития максимальной силы.Я думаю, вы будете удивлены, насколько быстро ваша сила возрастет с этим упражнением.

Заключение

Частичные повторения могут стать мощным инструментом для повышения вашей силы в жиме лежа. Не позволяйте никому говорить вам иначе.

Конечно, у частичных повторений есть некоторые недостатки, о которых вам нужно знать. От них может быть очень трудно оправиться, и они не всегда переходят на полный диапазон движений, как вам хотелось бы.

Если вы используете частичные упражнения в дополнение к тренировкам по жиму лежа, а не заменяете их, я думаю, вы обнаружите, что они являются одним из лучших тренировочных инструментов, которые вы можете использовать.

«У ума нет ограничений, кроме тех, которые мы признаем. И бедность, и богатство — порождение мысли ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Десять самых больших ошибок в жиме лежа

От Duke Nukem

Жим лежа (и все его разновидности), без сомнения, является самым популярным прогрессивным упражнением с отягощениями.Только сгибание рук на бицепс и все его варианты могут сравниться по популярности с жимом лежа. Почему жим лежа так популярен? Есть много факторов, но, вероятно, самая главная причина в том, что жимы лежа удобны. Вы ложитесь на мягкую скамью и поднимаете и опускаете руки; сравните это с ужасным приседанием, когда вам на шею обвивают штангу, когда вы боретесь за равновесие, или с не менее ужасающей становой тягой, когда вы вытаскиваете кишки. Для сравнения, жимы лежа совершенно удобны и так же близки к удовольствию, как и упражнения с прогрессивным отягощением.Когда вы думаете об этом, силовой тренинг — это борьба и сопротивление. По сравнению с этим выполнять упражнения с отягощением сидя намного приятнее, и единственное, что лучше, чем сидя, — это лежать. К сожалению, для 90% людей, занимающихся жимом лежа, результаты явно хуже. Почему? Мы можем сразу придумать десять распространенных ошибок в жиме лежа. Выявление недостатков показывает прямо противоположное.

Частичные повторения: войдите в любой загруженный коммерческий тренажерный зал и понаблюдайте за жимами лежа: самый распространенный грех в жиме лежа — это частичное повторение.Правильный жим лежа полностью опускается и касается надутой груди при каждом повторении. Правильный жим лежа полностью блокируется при каждом повторении. Соблазнительная приманка частичных повторений заключается в том, что когда вы выполняете частичное повторение, жим лежа может справиться с гораздо большей нагрузкой. Используя строгую форму, мужчина, имеющий текущий максимум 185 на 8 повторений, используя правильную форму, то есть опускаясь и касаясь груди и толкаясь до полного и полного локаута — этот же мужчина может выполнить 225 за 8, если он обманывает, если он не опускает штангу до упора и никогда полностью не блокируется.Мачо-атлет, стремящийся произвести впечатление на других атлетов, любит частичные повторения. с точки зрения наращивания мышц частичные повторения явно хуже; частичные мышцы нагружают сухожилия и связки гораздо больше, чем грудные мышцы и передние дельтовые мышцы. Без жесткого локаута нет стимуляции трицепса. Частичные повторения дают частичные результаты.

Решение: опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу или не делайте паузу, затем нажмите на полную и выполняйте локаут в каждом повторении.

Машины так же хороши, как и свободные веса: было бы хорошо, если бы результаты были одинаковыми, независимо от выбранного инструмента.В мире жима лежа у нас есть невероятное множество, настоящая галактика тренажеров и приспособлений для жима лежа. Мягкие, гладкие на шарикоподшипниках устройства для толкания рук — это тренажеры Mercedes Benz, которые легко могут стоить более 10 000 долларов. Неудобная правда заключается в том, что когда дело доходит до результатов в бодибилдинге, наращивания мышечной массы, тренажеры уступают имитируемым ими упражнениям со штангой и гантелями со свободным весом. Производители тренажеров хотят, чтобы вы поверили, что машинный жим так же продуктивен, как жим гантелей — и это миф.То, что делает тренажеры интересными в использовании, их гладкость на шарикоподшипниках и замороженные двигательные пути (плюс это мягкое мягкое сиденье!) Ухудшает результаты: для целей наращивания мышечной массы вы не хотите упрощать прогрессивные тренировки с отягощениями. С помощью тренажера или приспособления для жима лежа вы все, что вам нужно, — это толкать или тянуть. Со свободными весами вы должны контролировать и сдерживать движение из стороны в сторону; свободные веса стимулируют мышцы-стабилизаторы в отличие от тренажеров.

Решение: думайте о жиме лежа со свободным весом как о мясе и картофеле, как о главном; думайте о жиме в тренажере как о десерте; всегда сначала ешьте основное блюдо, а потом десерт.

Игнорирование отрицательных моментов: действительно хорошие жимы лежа подчеркивают отрицательную часть повторений лежа; действительно плохие жимы лежа игнорируют отрицательную часть повторений в жиме лежа. Если бы вы наблюдали за тренировкой жима лежа на скамье с мировым рекордом, вы бы заметили, насколько контролируемым и осознанным, насколько аккуратным и точным является отрицательный результат, точность, используемая при опускании штанги или гантелей к груди. Действительно хорошие жимовики медленно опускаются и взрывают фазу толчка; действительно плохие жимовики быстро опускаются, борются и искажаются в фазе толчка.Профи знают, что при опускании с огромным мышечным напряжением накапливается огромная мышечная польза: сильно активируются широчайшие и трицепсы; это «тормозящие мышцы». У хороших жимов лежа большие широчайшие и трицепсы, потому что эти мышцы сопротивляются негативу. У Джона Паррилло есть фраза: «Тяни штангу вниз, проявляй сопротивление напряжению, а не просто расслабляй мышцы, позволяя силе тяжести делать работу. Не отбрасывайте атрибуты наращивания мышц, связанные с правильным отрицательным повторением жима лежа.”

Решение: при опускании штанги, гантелей или рукоятки тренажера прикладывать усилие; опускайте вес вниз, чем ближе к груди, тем медленнее скорость штанги.

Очевидные технические недостатки: нельзя разводить локти, поднимать ягодицы над скамейкой и не отталкивать повторения от груди. Целенаправленное разгибание локтей во время жима штанги относится к 1960-м годам. Теоретически расширенные локти в большей степени изолируют грудные клетки. Проблема в том, что этот метод снижает нагрузку на вращающие манжеты и вызывает недопустимую нагрузку на вращающие манжеты.Это вредно, и используемые фунты резко уменьшаются, уменьшая пользу для наращивания мышечной массы. Жимовщики поднимают ягодицы со скамейки, чтобы превратить плоскую скамью в жим лежа на наклонной скамье. Приклад должен всегда оставаться на скамейке — без исключений. Многие жимцы лежа стали экспертами в отскоке штанги от груди при каждом повторении. Отскок создает импульс и облегчает жим лежа. Проще говоря, плохо для наращивания мышц груди и рук. Один из любимых приемов — комбинировать частичные повторения с отскоком и подъемом ягодиц.

Решение: не разгибайте локти, не отрывайте ягодицы от скамьи и не отталкивайте повторения от груди.

Постоянное нажатие и ход: 90% всех жимов лежа используют исключительно технику «касания и бега». Они опускают планку, не сопротивляясь негативу, позволяя силе тяжести делать работу; пока они не подпрыгивают, они также не останавливаются, они касаются груди и сразу же начинают фазу толчка вверх. Это еще одна техника, призванная облегчить жим лежа.Жим лежа, способный сделать 185 из 8 строгих повторений в стиле касания и вперед, будет трудно справиться со 155 из 8, если он намеренно остановит штангу на груди даже на долю секунды. Периодически меняйте режим жима, чтобы тренировка оставалась свежей. Изменяя технику жима, жим остается интересным, свежим и заставляет тело догадываться. Полярная противоположность Touch-and-Go — пауза на груди. Большинство жимовиков лежа избегают пауз из-за того, насколько сильно это влияет на способность справляться с отягощениями.Компромисс заключается в наращивании мышц: пауза делает отталкивание от груди максимально трудным, а это именно то, что мы хотим для максимального наращивания груди. Не используйте до смешного длинные паузы: сделайте паузу только на мгновение. Опустите с точностью и контролем, сделайте паузу на самое короткое мгновение на максимально расширенной груди, затем взорвите штангу вверх.

Решение: научитесь делать паузу в жиме лежа. Нет необходимости в длительных паузах, так как длинные паузы разрушают способность справляться с отягощениями. Пауза — а потом взорваться!

Не избегайте жима гантелей лежа: можно убедительно доказать, что жим гантелей является наиболее эффективным и результативным из всех типов жима лежа.Жим гантелей заставляет каждую руку толкать (и опускать) свою справедливую долю. Обе дельтовидные мышцы, каждая грудная мышца, оба трицепса должны выполнять свою долю работы. Гантели позволяют жиму лежа опускаться дальше, увеличивая «предварительную растяжку». Глубокая растяжка увеличивает эффективность наращивания мышц. Гантели освобождают руки, чтобы вращаться, когда они толкаются и опускаются; штанга фиксирует руки и запястья в фиксированном положении. Жим гантелей — это жим узким хватом, следовательно, они распределяют мышечное усилие более или менее равномерно между грудными, передними дельтами и трицепсами.Широчайшие мышцы получают отличную тренировку от контролируемого, напряженного опускания. Единственным реальным недостатком жима гантелей является то, что может быть неудобно ставить гантели в положение для начала упражнения и выполнять их по завершении подходов. Все техники, описанные для жима штанги, применимы и к жиму гантелей. Для тех, кто использовал исключительно штанги или тренажеры, доза жима гантелей наверняка вырвет вас на следующий уровень развития груди.

Решение: опустить колокола до груди, почувствовать растяжение, пауза, толкнуть до полной блокировки. Шесть недель жима гантелей разогреют грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Слишком долго придерживаться одного и того же упражнения: не превращайте излюбленный режим жима в религию. Бодибилдеры — существа привычки, и когда они находят конкретный распорядок, приносящий результаты, они склонны придерживаться его еще долго после того, как результаты иссякли. Это не означает, что в какой-то момент этот же распорядок снова станет эффективным.Однако человеческий организм со временем нейтрализует положительные эффекты самых сложных тренировок. Это особенно верно в жиме лежа. Бодибилдеры будут использовать излюбленный режим жима в течение многих лет! Почему? Потому что им это нравится! Это удобно, весело, знакомо, и у них это неплохо получается. К сожалению, выполнение одних и тех же упражнений с использованием упражнений в том же порядке, с использованием тех же повторений и тех же техник — и почти с одинаковым весом не даст результатов.Тело нужно шокировать, бросать вызов, выводить из равновесия, подвергать стрессу и травмировать. Это факт жизни в бодибилдинге. Элитный бодибилдер регулярно меняет распорядок дня. Процедуры чередуются, и это заставляет тело гадать. В среднем тренировочный режим жима лежа следует менять каждые 6-8 недель.

Решение: разработайте набор упражнений для жима лежа, которые можно периодически чередовать. Убедитесь, что новая процедура значительно отличается от устаревшей.

Никакого предварительного планирования жима лежа: для серьезного бодибилдера один верный способ «поднять» свои грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие в значительной степени — это сделать значительно больший жим лежа. Мужчина со строгим жимом лежа с паузой в одном повторении с максимальным весом 225 фунтов разовьет значительно большие груди / дельты / трис / широчайшие, если он найдет способ подтолкнуть свой строгий жим до 280 или 300 фунтов. Прогресс в силе и мощи всегда приводит к резкому увеличению размера мышц. Хотите больше мышц? Стань сильнее! Это действительно так просто.Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, улучшают свой жим лежа, имея план. У них есть цель в жиме лежа, атлет ставит цель в сроки и составляет недельный план атаки. У большинства бодибилдеров нет заранее спланированных представлений о тренировке в жиме лежа, они просто приходят в тренажерный зал и жмутся так, как им нравится, делая то, что кажется подходящим для этого дня. Лифтер работает систематично: если его макс жима лежа составляет 225, небольшое увеличение на 5 фунтов в неделю приводит к жиму лежа на 300 фунтов через 15 недель.Небольшие еженедельные прибавки в фунтах дают огромные результаты в течение длительного периода времени.

Решение: думайте как лифтер. Постарайтесь со временем значительно улучшить жим лежа. Чем больше скамья, тем больше мышцы.

you bench-press — Перевод на французский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Я видел жим лежа трейлер.

Может ли вы жать свой вес?

Хорошо. Сколько вы можете жать , Кертис?

Предложите пример

Другие результаты

Так что же делать , когда ты жмешь , Кэмерон?

Например, если вы часто, жим лежа .

Вы можете жим лежа больше, чем я.

Я полагаю, Бобби не сказал вам Я был чемпионом по жиму лежа в Льюисбурге.

Et Bobby n’a pas dû te dire que j’étais champion du développé-couché à Lewisburg.

Фактически, за 15 минут, которые потребовались для жима лежа , вы, , могли бы выполнить два раунда тренировки всего тела, восемь различных упражнений.

Основание, в течение 15 минут до осени для диванов на аурах двух раундов с включенным телом завершает все упражнения.

Например, то, что вы, , обычно делаете, жим лежа , а вы, , достигнете этого плато.

Горизонтальный толчок верхней части тела: это относится к упражнениям, в которых вы отталкиваетесь от до , например, жим лежа , или отжимания.

Le Corps supérieur poussée Horizontale: Ceci fait référence à desercise où vous repousser quelque выбрала для vous , tels que les pressses banc or push ups.

В сочетании с тренажерным жимом вы можете выполнять жим лежа, и многие другие упражнения на мышцы со штангой дома.

En combinaison avec un banc d’entraînement, vous pouvez effectuer à domicile des développés couchés et biens d’autres упражнения на мускулатуру на длинных халтере.

Если вы покупаете жим лежа и несколько гантелей, вы можете легко создать программу тренировок для себя с людьми, с которыми вы говорили, после прочтения 2 советов! 4.

Si vous achetez une press banc et des haltères, vous pouvez facilement créer un program d’entraînement pour vous-même en liaison avec les gens qui vous avez parlé après voir lu l’astuce 2! 4.

вы, , собираетесь делать жим лежа, вампир?

Сколько бы вы ни делали жима лежа, вы не станете сильнее, если съедите достаточно белка.

Peu importe comment press d’établi de nombreux que vous faites, vous n’obtiendrez pas plus forte que si vous mangez suffisamment de protéines.

вы, , собираетесь делать жим лежа, вампир?

Если вы со слабым подтягиванием, то что вы в жиме лежа вы столкнулись с очень серьезной травмой плеча.контакт (а)

Si vous êtes plus faibles avec vos tractions à la barre que vous êtes sur le live press alors vous êtes confrontés à surees blessures à l’épaule très grave. контакт (а)

Вы должны уметь делать такой же вес при подтягивании, как и в жиме лежа .

Какой вес у вы, , думаете, что я смогу жим лежа ?

ты хочешь, чтобы я жим лежа это?

В сочетании с силовым жимом вы также можете выполнять жим лежа с модулем троса Taurus FCM.Для нижней тяги троса предусмотрена короткая перемычка.

En l’utilisant avec un banc d’haltères, vous pouvez également de développés couchés sur la Taurus station de tirant à câble FCM.Une barre courte est fournie pour le câble de traction inférierie.

лежа, стоя, сидя на наклонной скамье или блоке

При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим со штангой или гантелями со штангой или гантелями лежа, сидя или стоя.Но есть ли у вас еще идеи по поводу этого упражнения? Давайте обсудим факты об этом. Это упражнение обычно делают многие люди в спортзалах, но оно кажется более опасным по сравнению с упражнениями на бицепс. Это всегда имеет тенденцию ломать руки, если не сделано должным образом. Всегда помните, что нужно быть более осторожным, и мы рекомендуем вам тренировать и бицепсы, выполняя это, чтобы вы могли мощно вести, чтобы избежать серьезных травм.

Для начала давайте поговорим о том, чему тренирует это упражнение.Однако мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мышц и рук».

Основные мышцы, на которые воздействуют, вся работа идет на трицепс. То есть на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Чего можно достичь, выполняя французский жим штанги или гантелей

Упражнение, подобное французскому жиму со штангой , может увеличить объем мышц рук, увеличить гибкость суставов и изолировать трицепсы.Кроме того, пресс полезен женщинам, у которых мышцы рук имеют свойство провисать.

Но прежде чем приступить к выполнению этого вида упражнений, вы должны иметь достаточно знаний или представления о том, какие именно мышцы нашего тела будут усилены, чтобы вы знали, чего достичь. Французский жим также приносит пользу другим мышцам и частям тела, а не самому трицепсу — животу, грудной мышце (особенно в верхней и боковой части), прямым и косым мышцам, дельтовидным мышцам, плечам, лучевому сгибателю запястья и другим.

Исходя из темы, рекомендуется прочитать статьи о том, как увеличить объем бицепса.

Исполнительская техника

Итак, как мы выполняем френч-пресс? Первое, что нужно знать о технике выполнения французского жима лежа, это то, что упражнение выполняется лежа на скамейке. Однако это также можно сделать сидя или стоя. Снаряды могут действовать как гантели или штанги, направленные с E-образным штампом.

Вес не должен быть слишком тяжелым, и вы должны уметь сделать 10 подходов. Во избежание ошибок обратите внимание на фото в этой статье, а также на видео в конце сообщения.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с таблицей отжиманий и упражнений французского жима со штангой.

Итак, исходное положение:

  1. Лягте на скамью (ноги можно опустить на пол или поднять на скамейке, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и с небольшим весом положите на грудную планку.Хватка должна быть узкой (менее 5 см).
  2. Поднимите руки над грудью под прямым углом к ​​телу.
  3. Затем медленно согните руки в локтях , штанга для тренировки французского жима , удерживая их на одном месте, должна двигать только предплечье.
  4. Когда руки оказываются во лбу, задерживаемся, а потом начинаем медленно поднимать и снарядить. Повторить столько раз, сколько запланировано

Варианты и неисправности лифта

Существует множество вариантов и вариаций выполнения французского жима лежа и военного жима штанги.Например, для головы на блоке можно сделать наклонную скамью; в то время как с разным положением рук рекомендуется сидеть.

Теперь поговорим о самых распространенных из них. Поговорим о самых распространенных ошибках, которых можно избежать.

Следует помнить, что французский пресс — одно из тех упражнений, при котором следует позаботиться о желаемом напряжении мышц. В этом случае следует придерживаться арктического нулевого питания для трицепсов и не допускать распределения нагрузки на все мышцы рук.

  1. Плечи и локти должны быть неподвижны.
  2. Позаботьтесь о тазе, чтобы он не упал со скамейки.
  3. Не опускайте штангу ниже головы, если вы не тренируете трицепсы на растяжке.
  4. Локти не должны широко расходиться при опускании. Старайтесь, чтобы они были как можно более прямыми.

Наконец, это все, что вам нужно знать о французской скамейке запасных. Следует сказать, что если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, лучше отказаться от этого упражнения и лучше обратить внимание на другие подобные упражнения.

Лучшие упражнения для мышц рук

Френч-пресс

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Выберите правильный вид пищи, чтобы добиться более быстрых результатов!

Проработка мышц — такое серьезное упражнение, требующее вашего сознательного внимания. Возможно, ваши привычки в питании также должны быть хорошими и здоровыми, чтобы вы добились благоприятных результатов.

Здесь мы поможем вам осуществить ваши желания!

Поговорим о мышечной пище для мужчин. Если у вас есть намерение формировать и лепить свое тело, вы всегда должны снабжать свое тело достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также есть правильную, богатую энергией пищу во время тренировки. Вот 7 видов еды, которые могут вам понадобиться.

  1. Постное мясо — хороший источник железа, белка и аминокислот (лейцин), которые полезны для наращивания мышц.
  2. Яйца — есть хотя бы 1 яйцо в день, это принесет вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
  3. Орехи — хороший источник антиоксидантов, витаминов и полезных жиров.
  4. Фрукты и овощи — хотя в них содержится небольшое количество белка, эксперты говорят, что он является наиболее важным и является основой здорового образа жизни. Он дает вам более мелкие витамины и минералы.
  5. Курица (темное мясо) — лучше по сравнению с обычным куриным мясом, так как содержит больше железа и цинка.
  6. Фасоль и цельнозерновые продукты — полезны для восстановления мышц. Также является хорошим источником витаминов и антиоксидантов.
  7. Нежирные молочные продукты — это даст вам набор необходимых витаминов, таких как витамин D. Они также содержат калий, кальций, углеводы и высококачественный белок.

Такая пища для мышц поможет вам набрать вес. Тем не менее, это также хорошо даже при похудении, потому что это обеспечит вас необходимыми питательными веществами и будет поддерживать вашу иммунную систему сильной все время в течение всего процесса.

Питание для набора веса

Питание для похудения

Техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки — цель любого мужчины.Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют больше внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и проработать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самых распространенных и эффективных упражнениях на трицепс.

общие характеристики

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса.В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для новичков. Если вы новичок и хотите пощупать руку разгибателя, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​упражнениями, такими как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, то выполнять его нужно либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы работаете по методу предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед базовым. А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травматичен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в какой-то степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями — нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями сложнее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу.Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо связаны с работой. Но если вы сможете максимально контролировать движения, то вы не только сохраните суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

Французский жим с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их возле скамьи. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать.Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как она исходная.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локти и предплечья.

3. Задержитесь внизу на долю секунды, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходном положении.Руки следует вытянуть до конца, чтобы трицепс максимально сжался.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы к концу подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги узким хватом.

3. Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете двигаться по очереди. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки.Возьмите его таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепсы сокращались еще эффективнее, не вопрос. Просто поверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный мониторинг локтей и плеч. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения, чтобы мышца хорошо разрезала вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также помогает расслабить мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекаясь от целевых мышц.

Домашнее задание

Если вы дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь.Это упражнение можно выполнять на полу. Причем французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Помимо французского жима можно делать обычный жим на трицепс. Отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как с помощью французского жима проработать трехглавую мышцу плеча.Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепса не будут хорошо выглядеть! Французский жим с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике не отличается. Только вот девушки обычно это делают не для накачки трицепсов. И просто руки поднять.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье важнее красоты!

p> .

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *