Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Содержание

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
затем основной блок;
заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома и в тренажерном зале

Для спортсменов

Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.

По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.

Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.

Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
отведенную в ланч ногу держите прямой, носок натянут от себя;
старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз вниз;
на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот, в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
Среда – ноги + плечи;
Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
Пятница – спина + бицепс;
Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Что выбрать

Многие люди, решившие начать выполнять жиросжигающие упражнения, зачастую задаются вопросом, какой именно тренировочный комплекс им лучше всего выбрать для достижения максимального эффекта.

Все разновидности тренировок обладают своими преимуществами и особенностями, выбор необходимо осуществлять в зависимости от собственного уровня подготовки и физического состояния.

Ниже рассматриваются наиболее распространенные виды комплексных тренировок, направленные на сжигание жировых отложений:

Кардиотренировки и аэробные нагрузки уже давно доказали свою эффективность при похудении и сжигании жира, они одинаково положительно воздействуют как на мужское, так и на женское тело. Такой тренировочный курс способен значительно укрепить сердечно-сосудистую систему человека и повысить уровень его выносливости, что может позволить перейти к более сложным и интенсивным видам упражнений. Подходят для людей с любой подготовкой, поскольку кардиотренировки различаются по степени интенсивности, например, это может быть просто пешая ходьба, бег трусцой или спринт. Обычно, такие занятия занимают 30-60 минут в зависимости от частоты проведения без учета времени на разминку. Основной целью является повышение пульса до минимального показателя равного 120 ударов в минуту. Для людей, занимающихся в тренажерных залах, эту разновидность можно полностью исключить, поскольку они и без того получают достаточную степень физических нагрузок. Также, не рекомендуется практиковать незадолго до сна, поскольку аэробные нагрузки обладают тонизирующим эффектом.
Силовые тренировки позволяют сжигать меньшее количество жира во время занятий, нежели аэробные нагрузки. Однако, такая разновидность тренировочного процесса является гораздо более изнурительной и организм испытывает большой стресс, когда подвергается таким серьезным нагрузкам. Благодаря этому, силовые упражнения способствуют запуску жиросжигающих процессов на несколько часов вперед, что невозможно достичь, практикуя исключительно аэробные нагрузки или кардиотренировки.
Проведение кругового тренинга является комбинированным вариантом, который сочетает в себя положительные качества 2 вышеописанных методов. Его суть заключается в выполнении упражнений при помощи штанги, гантель и тренажеров, но осуществлять все действия необходимо в повышенном темпе, что позволят увеличить частоту пульса и превратить силовую нагрузку на организм в аэробную разновидность. Использование этого метода позволяет полностью отказаться от необходимости разделения нагрузок.
Интервальная тренировка является еще одной возможной разновидностью, которая подразумевает под собой цикличное чередование разнообразных упражнений, различающихся по интенсивности выполнения. Фактически, такой тренинг является подвидом аэробных нагрузок. Если заниматься по подобной методике трижды в неделю по полчаса без учета 10-минутных разминок, то человек в среднем избавляется от 1,5 кг. лишнего веса каждые 3 месяца. Если был выбран именно этот способ, то рекомендуется начинать занятие в низком темпе, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышечной массы. Очередное увеличение нагрузок лучше всего осуществлять каждые 10 минут.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки. Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
«Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
«Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Программа тренировок для сжигания жира

Разминка. Занимайтесь любой физической активностью, требующей движения. Это могут быть ролики, бег, прыжки, короткие спринты, игры с мячом. Упражняйтесь по 5-10 минут. Выберите дни занятий, но обязательно между ними должен быть перерыв в несколько дней.

День первый

Упражнение «мертвая тяга» – по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
«Прогулка фермера» – подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

Разминка.
Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Спортивных комбинаций для похудения множество, однако мы подобрали основные и самые главные упражнения. Регулярные занятия в дополнение к правильному питанию и по возможности избеганию сидячего образа жизни – вот ключ к успеху.

Что это такое

К сожалению, наши жировые запасы очень стойки. Еще бы, ведь организм, следуя атавистическим инстинктам, откладывает их на случай голода и бескормицы, а потому и расстается с ними крайне неохотно.

Нужно около получаса достаточно интенсивно выполнять физические упражнения, прежде чем подкожный жир начнет сжигаться.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Таким образом, практически любую тренировку длительностью более получаса можно считать жиросжигающей.

Это могут быть бег, плавание, велосипед, роликовые коньки, велотренажеры и даже спортивные танцы, но оптимальный вариант – это все-таки сочетание в одной тренировочной программе кардио и силовых нагрузок.

Дело в том, что непосредственно в процессе аэробных, круговых и кардиотренировок сжигается много калорий, а при силовых нагрузках этот процесс продолжается и в состоянии покоя, так как меняется метаболизм организма.

Только следует помнить, что для женщин, а также для начинающих нагрузки должны быть посильными. Возрастать они должны постепенно, по мере того как будет улучшаться физическая форма.

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин.

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).

2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения , но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит . Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).

2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Дата: 2015-08-25 в 19:00

Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого. Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела. Похвальное стремление! Но кому-то для этого нужно подкачаться, то есть набрать мышечную массу, а кому-то наоборот – сжечь лишний подкожный жир и сбросить некоторые килограммы. Что ж, я думаю, справедливо будет, если наше занятие сегодня мы посвятим именно тем, кто решил побороться с лишним весом, и тренировка для сжигания жира для мужчин как раз поможет решить эту проблему.

Для начинающих вполне подойдут и домашние тренировки, для тех же, кто уже занимается в зале и подумывает о сушке, оптимальный вариант – круговые тренировки, где в комплекс из силовых упражнений с малым весом и высокой интенсивностью включена кардио тренировка, например, на велотренажере. И в том, и в другом случае, естественно, важнейшую роль играет правильное питание. Предлагаю именно с него и начать, а после уже провести занятие.

Подбор питания

Основная Ваша задача здесь – подсчитывать потребляемые и расходуемые калории. И если цель – похудеть, то надо сделать так, чтобы их поступающее количество было меньше расходуемого. Естественно, что это достаточно сложно сделать, если Вы ведете малоподвижный образ жизни. И именно поэтому и необходимо сочетать питание с нагрузками. И если неохота ходить в тренажерный зал, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки.

Само собой, что из рациона также придется убрать различные майонезы, жареное и точно весь фастфуд, одним словом – жир, и сладости, булочки и лимонады, то есть углеводы. А вот белки – это то, что не лишним будет увеличить в своем рационе.

Поэтому обязательно увеличиваем прием белков (протеинов) в своем рационе. В этом нам помогает спортивное питание.

Выбираем протеин в интернет магазине и ежедневно используем его, как добавку к основному рациону.

Все опытные спортсмены знают, что минимум на 60% успешное похудение, то есть сжигание подкожного жира зависит напрямую именно от питания. А чтобы сохранить уже полученный тяжким трудом мышечный объем, во время тренировки они часто прибегают к помощи быстрых протеинов. Благодаря тому, что они являются, по сути, строительным материалом для Вашей мускулатуры, при жиросжигании удается получить просто завидный рельеф своего тела.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.

Для спортсменов

Программа тренировок

Само собой, что программа тренировок может быть вариативна. Можно сразу заниматься всеми мышцами сразу, можно условно разделить свое тело на три группы (именно столько дней в неделю Вы проводить в зале), и работать поочередно над каждой.

Итак, комплексная круговая тренировка, где будут задействованы все группы мышц:

Начните с или, как вариант, отжимания. Как и говорили, интенсивность выполнения тренинга – максимальная, делаем 1 минуту;

Встав с лавки, сразу же начинайте на плечах, также 1 минуту;

Потратив время только на то, чтобы подойти к верхнему блоку, делаете тягу на нем, также 1 минуту. Можно заменить это упражнение подтягиваниями на турнике;

Так же, без отдыха, занимаетесь 3 минуты на велотренажере или бегаете трусцой;

Можете оставить гантели или воспользоваться штангой, потому что далее следуют подъемы того или другого на бицепс стоя, 1 минуту;

Снова 3 минуты на велотренажере или пробежки трусцой;
Без перерыва выполняете разгибания рук на трицепс: с гантелями или на блоке – дело Ваше, 1 минуту;

Далее 1 минуту разгибаете ноги на тренажере;

Уже изрядно уставшие, ложитесь на пол или скамью и 2 минуты выполняете скручивания на пресс, так же максимально интенсивно;

Выдохните, все. и передохните.

Сделайте столько таких подходов, сколько посчитаете нужным, но постарайтесь, чтобы перерыв между ними был не более 2 минут.

Само собой, что подобный режим занятий вполне подойдет и для начинающих, разница лишь в весе и количестве подходов. Главное, поставить перед собой цель и не лениться!

Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть, занимаясь так, Вы можете прочесть, найдя соответствующую статью на нашем сайте) или самостоятельно проводя беговые тренировки – выбор за Вами.

Когда Ваше отражение в зеркале Вас устроит, а окружающие барышни с восторгом будут засматриваться на Ваше рельефное тело, можно уже притормозить.

Напоминаю: правильного, соответствующего питания, о похудении, сжигании жира нечего и мечтать! И обязательно разминайтесь перед началом тренинга. Скажу по секрету: худеть, на самом деле, намного проще, чем наращивать мышечную массу. Поэтому уверен, что у Вас все получится. До скорой встречи.

Комплекс упражнений, состоящий из специальных подходов, носит название программа тренировок для сжигания жира. Большинство мужчин и женщин подходят к проблеме похудения несерьезно и бессистемно. Однако в любой программе тренировок для сжигания жира бессистемность — главный враг.

Регулярность и системность — основополагающие факторы во всех видах спорта. В борьбе с лишним весом важно все. В любой программе существует два основных подхода: ускоренный и длительный. Первый способ причисляют к разряду экстремальных, так как дневная норма калорий не должна превышать 800 калорий. Это означает, что организм худеющего находится в стрессовом состоянии. Недостаточное количество калорий снижает общий уровень энергии человека, которая так необходима для интенсивных тренировок.

Также худеющий организм теряет много воды. Все это в совокупности замедляет обменные процессы и метаболизм. Что дает второй метод? Длительные программы тренировок для сжигания жира не требует голодания и постоянного подсчета калорий, но на такое похудение требуется в два раза больше времени. Помните, что диета — это правильное питание, а не изнурение организма голодом.

О физических нагрузках многие из нас задумываются лишь тогда, когда любимая одежда начинает пылиться на полках и все недостатки фигуры становятся видны невооруженным глазом. В такой ситуации поиски эффективных программ тренировок стоят на первом месте. Современный темп жизни порою не позволяет нам выделить время на посещение тренажерных залов и многие предпринимают попытки проводить домашние тренировки для сжигания жира. Почему у каждого второго спустя месяц появляется желание забросить занятия? Потому, что тренировки и питание подобраны неправильно и не дают желаемого результата. Во избежание такого провала тренера рекомендуют выбрать один из оптимальных методов: классический аэробный или высокоинтесивный интервальный.

1. Аэробный тренинг подходит для тех, у кого есть свободное время. Аэробная тренировка должна проходить спокойно и вдумчиво. Это может быть спортивная ходьба или бег на беговой дорожке.

2. Интервальный тренинг. Нагрузка на тело происходит в быстром темпе. Медленные движения сменяются резкими, «рваными» движениями. Цикл следует повторять несколько раз.

Программа тренировок для сжигания жира:

День первый

Упражнение «мертвая тяга» — по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
«Прогулка фермера» — подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

Разминка.
Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для максимального сокращения объема жира и сохранения мышечной массы соблюдайте несколько простых правил, правильно питайтесь и употребляйте в пищу спортивные добавки. Важно не глодать, выбирать правильные виды диетического жира, подпитывайте мышцы белком. Употребляйте в пищу протеин , который также позволяет контролировать аппетит.

Питание после тренировки для эффективного сжигания жира должно также содержать углеводы. Для бодибилдеров и атлетов требуется потреблять 5 граммов углеводов на один килограмм веса. И самое главное правило — никогда не пропускайте завтрак. Фактически это не просто замедлит процесс похудения, но и может стать причиной набора веса. Организм пользуется энергией, полученной утром за завтраком. Для поддержания физической и умственной активности в норме ни в коем случае не пренебрегайте утренним приемом пищи.

Советы:

Как уже было сказано, главное – правильно питаться.

Если вы относитесь к потере веса серьезно найдите время для правильного питания. Нельзя допускать содержания в пище углеводов, сахаров и жиров. Они откладываются в организме и как раз и создают те жировые складки, от которых вы хотите избавиться.

Упражняйтесь регулярно, но чередуйте два типа активности – непродолжительные интенсивные тренировки и длительные на выносливость.

Занимайтесь упражнениями для роста мускулатуры – она как раз и уничтожит лишний жир. Нельзя добиться эффекта простым избеганием пищи, или одними только аэробными тренировками, а нужен именно цикл упражнений на мышцы.

Порядок упражнений:

Выбирайте серьезные упражнения на выносливость.

Правильная тренировка состоит из эффективных упражнений. А если вы тренируетесь длительное время, с минимальными передышками, жир сгорает быстрее. Обратите внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов.

Поднимайте метаболизм после тренировок.

Жир сжигается не во время тренировки, а последующие 24 часа после интенсивных упражнений. Поэтому нужно запустить метаболизм. Ешьте как можно больше нежирного мяса, пейте протеиновые коктейли, не содержащие жиров и углеводов. В этом случае вы запустите метаболизм, который «сожжет» дополнительные жировые складки.

Составьте план из различных упражнений

Учтите разные виды активности в своем недельном плане. Тренировки должны сочетать в себе общие стрессоры, напряжение спинной мускулатуры и метаболические стрессоры.

Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки со штангой.

Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, занятия до полного истощения физических и психических сил.

Метаболические стрессоры : интервальные тренировки. Они идеальны для потери жира, но после них тяжело восстанавливаться.

Для потери веса необходимо комбинирование стратегий.

Можно заниматься бодибилдингом, силовыми тренировками, тренировками на метаболическую выдержку, на развитие общей силы вашего тела.

Тренировки на метаболическую выдержку : используйте адекватный вес для комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

Силовые тренировки : Используйте традиционные методы силовых тренировок – они позволят вам развить силу и брать уже больший вес.

Развитие общей силы вашего тела : сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей.

Бодибилдинг – построение мускулатуры поможет активизировать скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это позволит быстро сжигать лишние калории.

Развитие мышц позволит сжигать калории быстрее всего.

Чаще выбирайтесь на воздух.

Старайтесь как можно больше упражнений выполнять на свежем воздухе. Конечно, тут не получатся силовые упражнения, ведь вы не будете выходить на улицу со штангой, но занятия бегом, увлечение тасканием саней зимой, или же излюбленное спортсменами упражнение – берете лом и избиваете покрышку до состояния полного утомления. Активность на воздухе не только сжигает калории, но и приводит к психологическому комфорту, а он в свою очередь положительно скажется на избавлении от лишних складочек.

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

На фотографии пример силового упражнения «молитва»

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
Тяга верхнего блока или подтягивания.
Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
Жим штанги в исходном положении стоя.
вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS- Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л — карнитин, сжигатели жира, глютамин, аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник.

* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа — 4 х 10.

Бицепс:

* «Молоток» — 4 х 12.

Пресс:
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя — 4 х 12.
* Тяга штанги к поясу — 4 х 12.
* Тяга блока сидя к поясу — 4 х 12.
Трицепс:
* Французский жим лежа — 4 х 12.
* Жим лежа узким хватом — 4 х 12.
* Отжимания от брусьев — 4 х 12.
Пресс:
* Скручивания — 4 х 40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 15.
* Подьем ног в Висе — 4 х 15.

Ноги:
* Приседания — 4 х 10.
* Становая тяга — 4 х 10.
* Разгибания ног в тренажере — 4 х 10.
* Сгибания ног в тренажере — 4 х 10.
Пресс:
* Скручивания — 4 х 40-60.
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12.

Грудь:
* Жим лежа — 4 х 10.
* Разведение гантелей лежа — 4 х 12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4 х 12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4 х 12.
* «Молоток» — 4 х 12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4 х 12.
Пресс:
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12.

Суббота и воскресение — дни отдыха.

20 супер — советов по жиросжиганию! Свой жир испепели!

А-ля натурель.

Натуральные продукты с рынка дороже, но куда полезнее! Молоко из под коровы, которая питается по старинке травой, содержит на 70% больше жиров омега — 3. к тому же в нем в 5 раз больше жиров CLA, чем в молоке той коровы, которая питается комбикормами. Оба вида жиров гарантированно ускоряют жировой обмен, т. е. «Сжигание» жиров в целях извлечения биоэнергии. Понятно, что жиров CLA и омега — 3 больше и в деревенских молочных продуктах.

Без спешки!

Были времена, когда белая мука считалась наилучшим продуктом. Сегодня мнение диетологов изменилось. Зерновые продукты не следует полностью очищать от зерновых оболочек. Как никак они полезную клетчатку содержат. Она замедляет усвоение углеводов и тем самым страхует от резкого взлета уровня сахара в крови, который и провоцирует жировые отложения. Вам следует перейти на хлебные изделия из муки грубого помола. Вам также не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу. Это верный путь к сокращению подкожной жировой прослойки.

Полезный фрукт.

У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный прием цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрутов за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.

Не бойся!

Куриные яйца содержат много холестрина, однако ученые не обнаружили прироста уровня холестерина в крови у испытуемых даже при ежедневном приеме 4 цельных яиц. Зато те, кто принимал яйца на завтрак, потребляли в течение дня куда меньше калорий и потому за контрольный срок сумели существенно похудеть. Делайте на завтрак яичницу или омлет из 3-4 цельных яиц. Это не опасно!

Больше жира!

Жиры полезными и не очень бывают. Не менее 30% дневного приема жиров должно приходится на рыбий жир, растительные и ореховые масла. Одновременно нужно принимать и животные жиры, поскольку они служат «Сырьем» для производства в организме «жиросжигающих» гормонов.

Молочные продукты богаты природным кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что такой кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и замедляет «Сжигание» жира. Низкокалорийные диеты обычно дефицитом кальция сопровождаются. Это и становится причиной медленного похудения. Даже на этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть!

Яблоки против жира.

Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. Как известно, все овощи и фрукты содержат особые природные вещества полифенолы, столь же полезные, как и витамины. Так вот, в составе яблок обнаружен тот вид полифенолов, который помогает телу человека «Сжигать» жир. Те же полифенолы силу и выносливость мышц повышают. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг «Жиросжигающих» полифенолов.

Традиционный рацион питания содержит не более 20-25% белка. Лишь в том случае, если повысить потребление белка до 40% от общей энергоемкости меню, организм начинает избавляться от лишнего жира. Это наглядно доказал д-р аткинс, создав самый действенный метод похудения, основанный на преимущественном приеме протеина. Причина эффективности белковой диеты пока так и не открыта.

Как доказали научные исследования, орехи, в частности, миндаль, помогают похудению. Не менее полезны и другие виды орехов: грецкие, фундук, кешью и пр. ученые обнаружили, что замена в питании обычных источников жиров на орехи, приводит к избирательному похудению в области талии.

Зеленый чай.

Полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способствуют разрушению энзима, который, в свою очередь, разрушает нейрогормон норэпинефрин. Данный гормон отвечает за общую скорость метаболизма в организме. Дефицит норэпинефрина оборачивается замедлением «Сжигания» жира. Сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зеленый чай вместо привычной воды, сбросили больше жира в области талии.

Сыворотка.

Прием протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приемами пищи — надежный способ похудеть.

Как установили ученые, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Чтобы эффект стал максимальным, 20 г сывороточного белка нужно принимать за 90 минут до приема пищи. В этом случае потребление пищевых калорий может сократиться на 15-20%. В итоге калорийность дневного рациона почти на четверть уменьшится!

Плюсы авокадо.

Мякоть авокадо включает природное соединение маногептулозу, которая сокращает секрецию инсулина и улучшает усвоение кальция. Все это помогает похудению. Диетологи рекомендуют за день съедать не менее половины одного плода авокадо, добавляя его в салаты.

Рыбий жир.

Жиры семейства омега — 3, которых в рыбьем жире больше всего, помогают похудению при выполнении физических упражнений. Как показали исследования, прием обычного рыбьего жира на фоне интенсивной тренировочной программы ускоряет потерю лишних килограммов. Чтобы подстегнуть похудение, принимайте 1-2 г рыбьего жира с каждым приемом пищи.

Больше драйва!

Энергетические напитки помогут вам сбросить больше лишних килограммов. Как-никак, такие напитки содержат кофеин и растительные компоненты, которые ускоряют обмен веществ. Повышение скорости метаболизма означает автоматический рост температуры тела. Хотя этот прирост совсем невелик, он требует дополнительного расхода энергии. Как раз по этой причине организм начинает «Сжигать» в состоянии покоя больше жира. Потери за месяц могут составить до 500 г!

Никаких подсластителей!

Хотя диетические напитки не содержат калорий, а их сладкий вкус объясняется искусственными подсластителями, они все равно «Опасны». Как показывают исследования, в ответ на сладкий вкус поджелудочная железа секретирует инсулин, как если бы вы приняли калорийные углеводы. К тому же есть данные, что сладкий вкус обостряет аппетит. В итоге после диетических напитков человек потребляет куда больше калорий.

Зеленый чай.

Согласно научным исследованиям, зеленый чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая «Жиросжигающих» компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зеленого чая в капсулах. Они полезные соединения в виде густого концентрата содержат. Разовая дозировка экстракта составляет 500 мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио — сессии.

Черный чай.

Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых «Стрессовыми», в частности, кортизол. Этот гормон общеизвестен своим разрушительным действием на мышечную ткань, что и вызывает падение веса при больших неприятностях. Однако куда менее известен тот факт, что кортизол стимулирует отложение жира в области талии. Чтобы быстрее справиться с жиром на животе, пейте черный чай. Он содержит полифенолы, которые блокируют действие кортизола.

Вода жир сжигает!

Стоит вылить 2 чашки холодной воды, как организм повышает скорость метаболизма на 30% за счет аккордного выброса гормона норэпинефрина. Подобный эффект сопровождается ускоренным «Сжиганием» жира в течение получаса.

В состоянии физического покоя наш организм использует накопленный ранее жир в качестве главного источника энергии. Однако энергозатраты бездействия невелики, потому и жира сгорает совсем мало. Чтобы повысить расход жировой ткани, следует поднять скорость метаболизма покоя за счет приема таких стимуляторов, как кофе или чай. Однако не менее эффектным средством является сильно перченая пища. Перец содержит вещество капсаин, которое гарантированно ускоряет метаболизм. Потому после перченного блюда вам становится жарко.

Соя без риска!

Ходят слухи, будто соя обладает эстрогеноподным действием, а потому стимулирует накопление жира. Однако эксперимент на мужчинах показал, что прием 20 г соевого белка в течение 3 месяцев привел к значительному сокращению жировых отложений на животе. Ученые объясняют данный эффект сои ее «Умением» подавлять аппетит. Диетологи советуют всем, кто хочет сбросить лишний вес, начинать каждый прием пищи с соевых продуктов.

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом , из которых Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом images Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом , которые до этого не занимались в тренажерном зале Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_ тренировок Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале людях с нормальным весом ; в 17 Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Эффективная программа тренировок Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached И если у вас небольшой опыт тренировок в тренажерном зале , то с тренажеров и нужно начинать! Ведь упражнения со свободными весами предусматривают хорошую технику Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие Программа тренировок Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли nasporteguru/trenirovki/krossfit-programma-dlya Cached Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов Программа тренировок и питания для похудения на 20 — 30 килограмм stroini-eru/uprajneniya/programma-dlya-pohudeniya-v Cached Программа для похудения в тренажерном зале при ожирении (90 кг и более) 4 795 views Это примерный план питания и упражнений для здоровой женщины весом 90 кг, ростом 170 см, в возрасте 30 лет, без Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения sportyfiru Фитнес Но эксперты знают – если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, можно добиться успеха Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 25,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех
что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех

которая преследуется Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом
план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached И если у вас небольшой опыт тренировок в тренажерном зале
из которых Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале С Лишним Весом images Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом

программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 260 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок для избавления от лишнего веса — e-Reading Сохраненная копия Программы тренировок для избавления от лишнего веса интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ‎ Общие принципы · ‎ Количество повторений и · ‎ Программа тренировок ТРЕНИРОВКИ ПРИ ОЖИРЕНИИ: КАК ПРАВИЛЬНО — Fit4Power Сохраненная копия Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал , женщины – на фитнес, Часто люди начинают бороться с лишним весом , бегая утром трусцой, что Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее Программа тренировок при сильно избыточном весе » IronZen ironzenorg › Справочник › Специальные программы Сохраненная копия Похожие просмотров: 33042 теги: программа , лишний вес Желательно, такие прогулки устраивать в дни свободные от похода тренажерный зал Так Вы Видео 18:56 Тренировки в тренажерном зале для похудения Дима в реалити Юрий Спасокукоцкий YouTube — 9 дек 2013 г 28:35 Тренировки для женщин на жиросжигание׃ день 1 — стресс teleprogramma pro YouTube — 19 сент 2016 г 2:43 Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сергей Сивец YouTube — 2 февр 2012 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и ‎ Как происходит · ‎ Программа Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес- зале В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между Как тренироваться при лишнем весе — Ivona — bigmir)net ivonabigmirnet/health/456123-Kak-trenirovat-sja-pri-lishnem-vese Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Лишний вес создаёт нагрузку на суставы, вредит Также чтобы сделать занятия в зале эффективнее, больше двигайтесь в течение дня Гуляйте нагрузки, выполняя упражнения вам нужно отслеживать частоту Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 16 дек 2013 г — Большой лишний вес — это большая нагрузка На сердце И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок В идеале Тренировки для полных, упражнения для полных — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎19 голосов 17 февр 2016 г — Упражнения для полных Физические нагрузки для людей с лишним весом Тренировки в тренажерном зале для похудения Программа тренировок в тренажерном зале для похудения wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие Занятия в тренажерном зале для того чтобы похудеть? после того как вожделенный результат достигнут и лишний вес ушел в неизвестном Виды нагрузок для разного лишнего веса | Похудеть – 21 век pohudet21vekru/2013/11/21/vidyi-nagruzok-dlya-raznogo-lishnego-vesa/ Сохраненная копия Похожие 21 нояб 2013 г — Как взаимосвязаны лишний вес и тренировка? Программы и упражнения , представленные в большинстве журналов, у них рядом нет, доступны только тренажерный зал или групповые занятия в клубе Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение wwwmenslifecom//36494-mozhno-li-sbrosit-lishniy-ves-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 27 сент 2016 г — в тренажерном зале ?, Фитнес, Тренировки, Упражнения , Похудение, Виды спорта, Активный отдых, похудение, худеть, сбросить вес , Тренировка и лишний вес Почему важно учитывать свои — АиФ wwwaifru//trenirovka_i_lishniy_ves_pochemu_vazhno_uchityvat_svoi_kilogram Сохраненная копия Похожие 25 мар 2016 г — Упражнения с собственным весом , упражнения сидя на коврике и стоя Я регулярно занимаюсь в тренажёрном зале и правильно Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться Сохраненная копия Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира Программа тренировок для похудения и принципы успеха 1 Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для Сохраненная копия Похожие 30 апр 2012 г — Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программа тренировок для похудения для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Правильно подобранная программа тренировок для похудения – залог успеха в борьбе с лишними Борьба с лишним весом в тренажерном зале Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для Сохраненная копия 30 июн 2018 г — Людям с небольшим лишним весом Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь — www wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Похожие Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах Сбросить вес в тренажерном зале — Pioner Fitness pionerfitnesru/сбросить-вес-в-тренажерном-зале/ Сохраненная копия 1 июл 2017 г — Сбросить вес в тренажерном зале можно и нужно Следует только лишь правильно расписать программу тренировок и установить цель но и сбросить лишний вес в тренажерном зале получится только при этом Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки Так как даже если у вас почти нет лишнего веса , но нет и мышц, то вряд ли «Не сломается» Как тренироваться, если твой вес – больше 100 кг Сохраненная копия Похожие 4 февр 2016 г — Поэтому тренировки людям с таким лишним весом стоит начинать Свои занятия в тренажерном зале неплохо было бы Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы станете их делать с бодибаром Как похудеть в тренажерном зале — план тренинга для новичков easy-lose-weightinfo › Упражнения для похудения Сохраненная копия Похожие Главная » Упражнения для похудения » Как похудеть в тренажерном зале ? вам терять лишний вес , сжигая во время тренировок просто огромное Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим — FitBreak! Сохраненная копия Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин) Если у вас много лишнего веса , то возможно проще начать с Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок , Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) Программа тренировок для похудения «Спарта» — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?page_id=3984 Сохраненная копия Похожие специально для тренировок в тренажерном зале с целью снижения веса «Спарта» – программа начального уровня для людей с большим лишним Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для › Спорт › Программы тренировок Сохраненная копия 2 Какие упражнения можно делать в домашних условиях? Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса , наоборот набирают Программа тренировок в тренажерном зале для похудения › Упражнения Сохраненная копия Рассмотрим тренировки в тренажерном зале для похудения: программы и Каждый составленный план для борьбы с лишним весом обладает Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 отзывов Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале для веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес Тренировки по сжиганию жира в Тюмени: программы для снижения Сохраненная копия Тренировки по снижению веса и сжиганию жира в фитнес-клубе Тюмени помогут Вам не только в похудении, но и в Удобный тренажерный зал и выгодные цены на абонементы banner Главная · Цели; Сбросить лишний вес Худеем в тренажерном зале – Упражнения для похудения в Сохраненная копия Перейти к разделу Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в — При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы 7 правил фитнеса для полных — Фитнес — Mailru Леди Сохраненная копия Похожие 5 авг 2014 г — Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему Если отправились в тренажерный зал , то непременно на 2—3 часа в день Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения , ориентируйтесь Как правильно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть? › здоровье › фитнес Сохраненная копия Нужно понимать, что занятия на тренажерах , упражнения с гантелями и Если лишний вес не является симптомом серьезного заболевания или Лучшая программа для сброса жира и набора мышечной массы Сохраненная копия 26 февр 2016 г — Так что ужасно обидно, когда ты сбрасываешь лишний вес , а вместе с ним 4 метаболических упражнения , которые сожгут твой жир 1 сентября в зале: 7 жиросжигающих упражнений для новичка Сохраненная копия Чтобы эффективно бороться с лишним весом , требуется разнообразие Чтобы расплавить жир, включи в свою тренировку следующие упражнения Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 10 июн 2017 г — Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: правила › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 2,9 — ‎8 отзывов 24 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес , Упражнения для похудения в тренажерном зале — Инвестиции в себя wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса , Упражнения для похудения Тренажёрный зал Тренировки wwwtrenergoldru//uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtm Похожие Это то, что человек пришёл в зал худеть А это значит, что у спортсмена есть лишний вес Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую Тренировки в тренажерном зале для похудения Дима в — Rutube ▶ 18:56 29 мар 2017 г Дима чтобы похудеть решил начать тренировки в тренажерном зале Создать магазин: К чему приводит лишний вес : Силовые тренировки против лишнего веса — OKBODYru wwwokbodyru/content/16-stat-i/893-silovye-trenirovki-protiv-lishnego-vesahtml Сохраненная копия Похожие Силовые тренировки против лишнего веса Начинайте с программы , которая прорабатывает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю Если вы тренируетесь в тренажерном зале , вы можете начать работу в Похудеть или набрать мышечную массу: что делать и сколько Сохраненная копия 24 окт 2016 г — Новости · Истории · Lifestyle · Фотогалереи · Программы · Спецпроекты Каждый второй москвич имеет лишний вес , а каждый четвертый – ожирение Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №20 Для Сохраненная копия 28 янв 2014 г — А сейчас мы поговорим о тех, кто хочет сбросить лишний вес Сразу хочу оговориться, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу: Программа тренировок для похудения для мужчин на неделю › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 20 июн 2018 г — для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения Как сбросить лишний вес мужчине дома и в тренажерном зале Сохраненная копия 3 Программа тренировок в тренажёрном зале Регулярные тренировки, сила воли и изменение привычек питания помогут сбросить лишний вес в Правила похудения: зачем нужен тренажерный зал? — Советский Сохраненная копия 10 февр 2016 г — Занятия в тренажерном зале по индивидуальной программе на Для похудения нужны особые методики и упражнения , убрать лишний вес и укрепить тело, придав нужную вам форму, убрать лишний вес Тренажерный зал для похудения — отзывы девушек sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Похудение в тренажерном зале — отзывы и комментарии специалистов что привычка выполнять упражнения и следить за своим телом формируется в течение 30 дней Тренажерный зал — не панацея от лишнего веса Фитнес для похудения — Лишний вес — Zdravo zdravoby › Разделы › Лишний вес Сохраненная копия Похожие 16 апр 2012 г — то быстрые прогулки или занятия в тренажерном зале – ускоряют Физические упражнения при похудении призваны решить две важные задачи Первая – сгонка веса , вторая – проработка проблемных зон Вместе с программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом часто ищут программа тренировок для людей с лишним весом программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для похудения для мужчин программа жиросжигающей тренировки в тренажерном зале программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю программа тренировок в фитнес клубе для мужчин фитнес программа для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех, кому срочно Работа — сборщик Формы — сбор отзывов и заявок Музыка — что сейчас играет Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Программа тренировок для девушек для сжигания жира

Программа тренировок для девушек для сжигания жира основывается на двух принципах, соблюдать которые необходимо в течение 10 недель:

силовые упражнения, способствующие сжиганию жира и тонизирующие все мышцы тела.
анаэробные нагрузки, которые позволяют закрепить полученный результат.

Курс упражнений

В основу программы упражнений входят четыре тренировки для сжигания жира для девушек с перерывом в один день. В случае сильной усталости эксперты рекомендуют добавить еще один день отдыха для восстановления организма.

Рацион

В течение 20-30 минут после окончания тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в этот момент открывается белково-углеводное окно, во время которого витамины и минералы усваиваются в несколько раз эффективнее.

Упражнения, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале для сжигания скопившихся жиров, следует выполнять в строгом порядке. Во время силовых тренировок необходимо делать перерывы до полутора минут. Для закрепления эффекта рекомендуется делать растяжку группы нагружаемых мышц. Во время аэробных тренировок, чтобы уберечь здоровье, рекомендуется постепенное снижение интенсивности упражнений.

Тренировки ног

Фитнес-тренировки следует начать с растяжки мышц ног. Для этого следует провести разминку на беговой дорожке, постепенно повышая скорость бега. После разминки можно приступить к приседанию со штангой (бедра во время упражнения должны быть параллельны полу). Трех подходов по 12 приседаний будет достаточно. Далее следует выполнить разгибания и сгибания ног в положении лежа на животе, также в 3 подхода по 12 раз. Далее — подъемы на носки, следует выполнять до 20 раз в 2 подхода, и гиперэкстензия – по 15 раз в два подхода.

Аэробика

Для аэробных тренировок следует использовать орбитрек, велотренажер или беговую дорожку. Для разминки следует заниматься не менее полутора минут, после чего постепенно добавлять скорость в течение 4-6 минут. На максимальной скорости рекомендуется заниматься не менее 40-45 секунд, после чего отдохнуть и повторить подход не более 2-3 раз в течение тренировки.

Тренировки грудных и спинных мышц

Перед началом основных упражнений рекомендуется провести разминку на беговой дорожке, после чего приступить к тяге верхнего блока на среднем хвате – три подхода по 12 раз. Вес — рабочий, но начинать следует с его половины, постепенно добавляя утяжелители. Далее – разводам рук с гантелями на скамье, количество подходов – 3 по 12 раз. Следующее упражнение – пуловер с гантелями (3 подхода по 15 раз), после чего следует приступить к скручиваниям в положении лежа, концентрируя нагрузку на мышцах пресса.

Аэробика (часть вторая)

В отличие от первых аэробных тренировок, следует добавить по 2-3 подхода упражнений. Заканчивать тренировку необходимо постепенно, снижая скорость к минимуму.

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Как похудеть быстро и надолго?

Лучшая стратегия — сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные — непосредственно сжигать жир. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ходьба

Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.

Плавание

Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку — на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы — самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение шести часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом — мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прыжки на батуте

Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.

Бадминтон

Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.

Танцы

Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы — это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными. Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка» о том, что они хотят «остановить голод в мире» или заявлением Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты отличаешься. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это.На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид. Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — нет.1, — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде ».

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде.«Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей».

Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки.Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и нежирным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и на вкус — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек. «Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с конкретными группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном, приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировки.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяц

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разбейте интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

Полное приседание
Кранч
Подъем ноги
Положение планки
Босу-мяч Crunch
Катушка для пресса с мячом для упражнений
Подъем коленей в висе
Боковой кран

Месяц 3: проверка и точная настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3-й месяц

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых упражнений с малым количеством повторений и упражнений для тела по вашему выбору. Пример: Приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по упражнениям

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Box Jump

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднять его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Обратный выпад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямо, а ноги не отрывая от пола. Откатите мяч в исходное положение, вытянув ноги.

Разработка программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы.Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

С учетом того, что более двух третей населения США имеет избыточный вес или страдает ожирением ¹, а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают создавать долгосрочные изменения в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением-калькулятором похудения и разрабатывать интеллектуальные программы похудения уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Фаза 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, поскольку они связаны с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 более метаболически утомительно из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ².

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 кардио направлено на улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс)) в течение продолжительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Хотите узнать свой индекс массы тела? Перейдите по ссылке и рассчитайте сегодня!

Кардио : Интервалы Стадии II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : В фазе 5 используется кардио стадия III, которая включает интервалы в зоне 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение правильного руководства по питанию со стороны обученного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их кассета Jock Jams II дала им хорошую возможность, при этом сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает спортсменов искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности.Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами.Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение всего дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной ( — лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Выполненные упражнения

Почти все популярные упражнения с отягощениями могут тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также открыть новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу в течение 12 недель, а затем переключитесь на другие приседания или упражнения для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для наборов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость в центральной нервной системе.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый обучающий блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

При выборе программы, парадигмы или бренда силовых тренировок, которые помогут вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификат персонального тренера ACE основан на 30-летних научных исследованиях. Учить больше.

Лучший стиль тренировки для похудания

Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д., может быть непросто определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели. Эта статья направлена на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для потери веса .

Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей. Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержит этой потери веса.

Стили тренировок

№1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:

HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки.Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили сеанс аэробной езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый. при 85-95% их максимальной частоты сердечных сокращений. Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления.Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.

* Иризин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

Идеи HIIT:

Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
Гиря кардио
Интервальная тренировка со скакалкой
Интервальная тренировка с боевой веревкой
Флип для шин
Толкатели салазок
Гребное упражнение на все тело
Плиометрическое упражнение
ТАБАТА
Круговая тренировка

Попробуйте эту схему HIIT:

Спринт 30 сек.
Прыжки из приседаний на 45 сек.
Выпады (по 20 на каждую ногу)
Подъемы на носки (50 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

№2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

В отличие от HIIT, LISS-тренировка — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардиотренажер (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что сказали вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.

Если вы делаете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно выгорите, оставив свое тело уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

Если вы будете чередовать эти два упражнения, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни в целом. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете в полной мере воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это так же важно при похудении.

LISS Идеи:

Бег трусцой
Ходьба (резво)
Плавание
Велоспорт (медленно)
Пешие прогулки
Эллиптический

Попробуйте эту тренировку LISS:

Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

(Продолжительность зависит от уровня)

№ 3. Кроссфит:

Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудения. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. Кроссфит вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. CrossFit предназначен не только для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и поддерживает здоровый обмен веществ.

Эти короткие тренировки разработаны, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

Пример «WOD» [8] :

15 строгих подтягиваний
30 отжиманий
45 приседаний

Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

# 4: Тренировка сопротивления:

Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вы любите это, это может быть галлон молока.

Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на высоте ваших целей по снижению веса:

Силовая тренировка может не сжигать активно, как или калорий, как интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.

Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто наращиваете мышцы и сжигаете жир . Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

Идеи сопротивления:

Тренировка подвески TRX
Жим от груди
Обратные скручивания
Тяги приседания
Выпады
Подъемники
Подъем прямых ног

Список можно продолжить.

Попробуйте эту цепь сопротивления:

Отжимания (12-15 повторений)
Скакалка на 1 мин.
Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Заключение

Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , как вы тренируетесь и действительно ли выполняемые вами упражнения служат вам. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

Помните: HIIT растапливает жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, одновременно сбрасывая лишние килограммы.

Сообщите нам, как продвигается ваше путешествие.

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сжигание жира, измельчение и сжигание жира

Большинство людей, если они честны с самими собой, могут определить очевидные причины того, что они мягче, чем им хотелось бы: слишком много фаст-фуда, спорадические привычки в тренировках, злой пристрастие к сладкому.А есть люди, которые, казалось бы, все делают правильно и до сих пор не видят в зеркале разорванное тело — акцент на кажущемся. Если вы не разорваны, вероятно, по одной или нескольким причинам. Просто нужно их идентифицировать. Ниже приведен список виновников, которые могут просто удерживать вас от сжигания жира на более высоком уровне и заставляют мышцы пресса вздуваться. Решите эти проблемы, и вы, наконец, сможете воплотить в жизнь разорванный контент.

5 причин, по которым вас не разорвали

Причина №1: Ваша диета слишком строгая

Распространенная проблема для людей, сидящих на диете, заключается в том, что они сразу же теряют слишком мало калорий и углеводов.Я получаю много вопросов от людей, которые хотят сесть на кето-диету, чтобы избавиться от нее. Избавиться от всех углеводов одним махом — это последнее, что вы хотите сделать. Да, резкое сокращение углеводов может привести к значительному снижению жировых отложений, но это снижение будет недолгим.

Когда вы сидите на диете, ваше тело постоянно борется за предотвращение чрезмерной потери жира; в конце концов, жир — отличный запас энергии, когда наступают тяжелые времена, а еды уже не хватает. Хотя это могло быть проблемой для наших предков, сегодня это не проблема для большинства людей.

Итак, независимо от того, насколько мало вы сбрасываете углеводов и, следовательно, калорий, ваше тело приспосабливается к новому потреблению калорий. Если вы сбросили большую часть или все углеводы, что вы упадете, когда ваше тело приспособится к низкоуглеводному потреблению и больше не будет терять жир? Настоящий ключ к диете — есть как можно больше, при этом теряя жир. Затем, когда вы достигнете плато, вы немного уменьшите количество углеводов / калорий, чтобы, когда вы снова выйдете на плато, что неизбежно произойдет, вы сможете сделать еще одну каплю и продолжать терять жир.

Обычно я начинаю своих клиентов с диеты, заставляя их записывать по крайней мере три дня приема пищи в их текущий план питания, который я использую для расчета их среднесуточных калорий. Я использую это число в качестве начального количества калорий для диеты, но изменяю макроэлементы так, чтобы в пределах этих калорий они потребляли 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела и около 0,5 грамма жира на фунт в день. Остальные калории поступают из углеводов. Я буду придерживаться этой диеты до тех пор, пока не достигну плато для сжигания жира, после чего уменьшу количество углеводов примерно на 0.25 граммов на фунт веса тела. Каждый раз, когда достигается новое плато для сжигания жира, я просто уменьшаю количество углеводов еще на 0,25 грамма на фунт.

Причина 2: не использовать правое кардио

Одно заблуждение, которое укоренилось в кругах бодибилдинга на протяжении десятилетий, заключается в том, что вы должны выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы максимально сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако исследования и то, что мы сейчас наблюдаем в тренажерном зале, указывают прямо в противоположном направлении. Исследования показали, что те, кто выполняет ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), теряют примерно вдвое больше жира, чем те, кто выполняет устойчивые (медленные и устойчивые) кардио — несмотря на то, что те, кто выполняет ВИИТ, тратят на упражнения гораздо меньше времени. .Позвольте мне повторить: меньше времени тратите на кардио, тем больше сжигается жир. Настоящая польза от HIIT заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и жира, когда вы не тренируетесь.

Что касается экономии мышц, как исследования, так и реальный опыт показывают, что те, кто выполняет HIIT, либо не теряют мышцы, либо фактически их набирают. Фактически, рассмотрите мышечную массу спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Высокоинтенсивные тренировки, которые выполняет спринтер, помогают нарастить мышцы, а не жертвовать ими.У бегуна на длинные дистанции, тренирующегося в медленном, стабильном темпе, мышечная масса намного меньше.

HIIT может иметь несколько форм. Типичный шаблон сеанса HIIT состоит из тотальных усилий (например, спринтов), чередующихся с интервалами низкой интенсивности (например, активного восстановления).

Еще одна замечательная форма HIIT — это Табата, которая в последние годы стала чрезвычайно популярной среди кроссфиттеров и других серьезных спортзалов. Один бой Табаты включает восемь 20-секундных интервалов полной нагрузки, чередующихся с 10 секундами отдыха, что в сумме составляет четыре минуты.Например, вы можете сделать 20 секунд махов гирями, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов, или вы можете спринт в течение 20 секунд и пройти 10 секунд, снова восемь раз.

Мало кто понимает, что моя популярная техника кардиоускорения — это форма HIIT. С кардиоускорением вы выполняете около 60 секунд упражнений высокой интенсивности (таких как бег на месте, махи гирями, подъемы лежа на скамейке или спринт) между всеми подходами тренировки с отягощениями. Например, если вы делали три подхода в жиме лежа, после достижения мышечного отказа в первом подходе вы сразу переходили к 60 секундам, скажем, подъемов лежа.Затем, когда вы закончите подъемы, переходите сразу ко второму подходу жима лежа. Таким образом будет проходить вся ваша тренировка.

Причина № 3: Недостаточно тяжелый подъем

Еще одно заблуждение о тренировках для похудания состоит в том, что вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений, чтобы похудеть. Люди, вероятно, думают, что это связано с тем, что чем больше повторений, тем больше выполняется работа, что помогает сжигать больше калорий. Но дело не только в том, сколько работы вы выполняете, но и в том, как выполняемая вами работа влияет на ваше тело и метаболизм.Как и в случае с HIIT кардио, исследования подтверждают, что использование более тяжелых нагрузок в ваших тренировках приводит к более высокому уровню метаболизма после тренировки по сравнению с легким весом.

Исследователи Норвежского университета спорта и физического воспитания (Осло) проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений вызывают более значительный и устойчивый рост скорости метаболизма в состоянии покоя (после тренировки), чем тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений. Под «более тяжелыми весами для меньшего количества повторений» я имею в виду нагрузку, которая ограничивает вас шестью повторениями в подходе и тренировкой до отказа.Это ускорит ваш метаболизм и сохранит его таким дольше после окончания тренировки, чем те 20-повторные подходы, которые, как все думают, измельчают. Исследование Осло подтверждает это.

Причина № 4: Слишком много отдыха между подходами

Еще одна вещь, которая может мешать вашим усилиям по сжиганию жира, — это время, которое вы тратите в тренажерном зале между подходами. Если ваша цель — измельчить, вы должны как можно больше времени проводить в тренажерном зале, а не стоять на месте. Итог: минимизируйте время отдыха между подходами.Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что, когда испытуемые отдыхали 30 секунд между подходами в жиме лежа, они сжигали чуть более чем на 50% больше калорий, чем когда они отдыхали три минуты между подходами.

Я предлагаю превратить время отдыха в рабочее время с помощью суперсетов или кардиоускорителей. Как уже говорилось выше, кардиоускорение сэкономит время в тренажерном зале и еще больше ускорит процесс сжигания жира. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, либо для двух разных групп мышц (т.например, упражнение на грудь, за которым следует движение назад) или то же самое (например, два упражнения на квадроцикл). * Исследования показывают, что использование суперсетов может увеличить сжигание калорий во время тренировки и примерно на 35% после ее окончания по сравнению со стандартным прямым упражнением. наборы.

* Примечание: если вы хотите получить технический опыт с определениями позднего великого Джо Вейдера, выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц спина к спине является сложным подходом. Но в настоящее время принято считать любое сочетание двух упражнений, независимо от задействованных групп мышц, суперсетом.

Причина № 5: Слишком много сидений

То, что вы делаете, когда не в тренажерном зале, может еще больше поставить под угрозу ваши усилия по сжиганию жира, не говоря уже о вашем здоровье. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение как минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день. кто смотрел меньше 40 минут.

Исследователи предположили, что когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно подрывается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури (Колумбия) как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира, в частности липопротеинлипазы.

Другие исследования также подтверждают связь между продолжительностью сидения в течение дня и уровнем жира в организме, а также негативными последствиями для здоровья. Мета-анализ 18 исследований, проведенных в 2012 году исследователями из Университета Лестера, показал, что те, кто сидит в течение длительного времени в течение дня, даже если они регулярно занимаются спортом, имеют значительно больший риск диабета, сердечных заболеваний и смерти.В более позднем метаанализе, проведенном учеными из реабилитационного центра Торонто, Университетской сети здравоохранения (UHN) и Института клинических оценочных наук, было проанализировано 47 исследований, посвященных малоподвижному поведению, и показано, что независимо от привычек физических упражнений длительное сидение увеличивает риск заболевания. и ранняя смерть.

Вывод здесь прост: следуйте моему правилу 30/60, чтобы избежать резкого снижения веса при сжигании жира, оставаясь активным в течение дня. Если вы подолгу сидите на работе, попробуйте вставать и потягиваться или подходить к холодильнику или водоохладителю хотя бы каждые 30 минут или около того, в течение как минимум 60 секунд.Сделайте то же самое, если вы сидите дома перед телевизором или компьютером. Когда вы ходите по магазинам или бегаете по делам, припаркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы увеличить общее расстояние пешком. Еще лучше, когда это возможно, гуляйте или ездите на велосипеде по делам, а не за рулем. Избегайте лифтов и эскалаторов и всегда поднимайтесь по лестнице.

Использование всех этих возможностей для физической активности может добавить к большому количеству дополнительных действий, которые могут поддерживать ваши жиросжигающие двигатели в рабочем состоянии и поддерживать ваше здоровье в оптимальном состоянии.На этом этапе вам не нужно искать причины, по которым вы не разорваны … потому что вы будете разорваны!

Список литературы

Дополнительные исследования

Trapp, E.G., et al. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91.

Tremblay, A., et al. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. Июль 1994; 43 (7): 814-8.

Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.

Altena, T. S., et al. Влияние непрерывных и периодических упражнений на постпрандиальную липемию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (5cSuppl), 2003.

Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 доп.): S165, 2007.

Горостяга Э. М. и др. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении неизменной интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии 63 (2): 101-107, 1991.

Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, прерывистых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 доп.): S247, 2007.

Сиджи, Т ,. и другие. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62.

Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 102 (4): 1439-1447, 2007.

Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с прерывистым циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях 28 (9): 1138-1143, 1996.

Хошино, д., Д. и другие. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает внутреннюю скорость окисления митохондриальных жирных кислот в красных и белых скелетных мышцах крыс.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Март; 38 (3): 326-33.

Babraj, J. A., et al. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Endocr Disord. 2009 28 января; 9: 3.

Мирела В. и др. Сравнение непрерывных и прерывистых аэробных упражнений в лечении ожирения. 6-й Европейский конгресс спортивной медицины, 2009 г.

Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Март; 29 (3): 390-5.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа. Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

Rosenkranz, R.R., et al. Активный образ жизни, связанный с отличной самооценкой здоровья и качества жизни: результаты перекрестных исследований 194 545 участников исследования «45 лет и старше».BMC Public Health, 2013; 13 (1): 1071

Wilmot, E.G., et al. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология, 2012; 55 (11): 2895

Biswas, A., et al. Сидячий образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 2015.

5 способов сжечь жир сегодня

Измельчение — длительный процесс; это не происходит в одночасье.Тем не менее, вы, безусловно, можете начать сжигать жир немедленно — как сегодня — добавив в свой распорядок несколько простых стратегий, помимо разумной диеты и последовательной программы тренировок. Ниже приведены несколько стратегий, которые научные исследования прямо или косвенно связали с потерей жира. Примите эти привычки (если вы еще этого не сделали), и ваша упаковка из 4 кубиков может превратиться в упаковку из 6 быстрее, чем вы ожидали.

1. Съешьте яйца на завтрак

С точки зрения питания, нет лучшего способа начать свой день, чем цельные яйца.Холестерин в яйцах помогает синтезировать тестостерон, который косвенно помогает сжигать жир, способствуя увеличению мышечной массы. Жир в желтках также обеспечивает мышечным клеткам столь необходимую энергию и обычно не сохраняется в виде жира. На завтрак должно быть достаточно трех-четырех цельных яиц.

2. Возьмите немного грейпфрута

Возможно, вы слышали о грейпфрутовой диете. Хотя я не предлагаю вам питаться только этим цитрусовым, тем не менее, он может помочь вам избавиться от жира. В исследовании, проведенном в клинике Скриппса (Сан-Диего), сообщается, что субъекты, съедавшие половину грейпфрута или 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свою обычную диету, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель, при этом некоторые люди теряли больше. чем 10 фунтов даже без диеты.Исследователи сообщили, что эффект, вероятно, связан со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, как они обнаружили у субъектов, потребляющих грейпфрут или грейпфрутовый сок. Попробуйте добавить половину грейпфрута в несколько приемов пищи — я предлагаю завтрак, обед и перед тренировкой.

3. Тяжелый подъемник

Обычные специалисты в тренажерном зале говорят, что легкий вес и большое количество повторений лучше для сжигания калорий и жира, чем тяжелые упражнения. Не обязательно. Исследования показали, что тренировка с тяжелым весом (выполнение подходов из шести повторений) будет поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне, а уровень тестостерона — на более длительное время после тренировки, и то и другое приведет к большему потенциалу сжигания жира.

4. Съешьте рыбу на ужин

Полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и форель, могут способствовать сжиганию жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели рыбу каждый день, теряли в весе больше, чем люди, которые едят рыбу время от времени.

5. Попробуйте брокколи

Этот овощ богат питательными веществами и клетчаткой, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, заставляя вас чувствовать сытость и подавляя аппетит к нездоровой пище, которая может свести на нет ваши результаты.Брокколи также богата кальцием, который, как показали многие исследования, связан с потерей веса, не говоря уже о витамине С, еще одном потенциальном жиросжигателе. Так что положите стопку брокколи на обеденную тарелку рядом с рыбой.

Список литературы

Vander Wal, J. S., et al. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у лиц с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6): 510-5.

Fujioka, K., et al. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.J Med Food. 2006 Весна; 9 (1): 49-54.

Контроль тяги к еде

Одна из самых сложных вещей при соблюдении диеты — это контролировать свою тягу к еде.

Хотя я твердо верю в то, что читмил по расписанию, настоящая проблема с потерей тяги — это когда это не читмил по расписанию. Будь то холодное мороженое с фруктами или горячий кусок пиццы, когда возникает тяга, с ними трудно бороться.И тяга к еде может быть еще более сильной, когда вы также испытываете стресс из-за работы, финансов или отношений. Слишком часто страдающий от стресса человек, сидящий на диете, обнаруживает, что съедает не один кусок пиццы, а целый пирог.

Теперь наука знает, почему стресс увеличивает вероятность переедания. И я знаю, как наука может помочь вам предотвратить переедание!

Исследователи из Юго-западного медицинского центра Техасского университета подвергали мышей стрессовым ситуациям. По сути, это означало поместить мышей в клетку с более доминирующими самцами, которые «издеваются» над ними.Когда мыши оказались в стрессовой ситуации, у них был более высокий уровень грелина, гормона, усиливающего чувство голода. Это привело к тому, что мыши стали есть больше жирной пищи.

Так что это значит для вас? В конце концов, ты не мышь, над которой издеваются. Но держу пари, что у многих из вас есть боссы, которые сильно напрягают вас. Кроме того, есть оплата счетов, забота о своей второй половинке или даже ежедневные поездки на работу и обратно. Все это вызывает стресс.И этот стресс может повысить уровень грелина, заставляя вас тянуть к более жирной и богатой углеводами пище. Когда вы чувствуете стресс и испытываете желание съесть любимые пончики или чизкейк, вместо этого сделайте коктейль из сывороточного протеина или яиц. Исследования показали, что как сыворотка, так и яйца снижают уровень грелина и уменьшают чувство голода и потребление пищи. Но, конечно, если вы уже делаете то, что я рекомендую — начинаете день с сывороточного коктейля, употребляете яйца в качестве второго завтрака, употребляете сыворотку до, во время и после тренировок, а также употребляете сыворотку в качестве перекуса между приемами пищи, тогда вы уже снижают уровень грелина и, вероятно, обнаруживают, что у вас редко бывает такая тяга.

Артикул

Chuang, J. C., et al. Грелин опосредует поведение мышей, вызванное стрессом. J Clin Invest. 1 июля 2011 г .; 121 (7): 2684-92.

Питьевая вода для похудания

Я уверен, что вы уже читали этот совет — чтобы похудеть, важно пить много воды. И как бы скептически вы ни относились к этому совету, он абсолютно верен! Я буду еще более конкретен, когда дело доходит до питьевой воды для похудания: пейте два стакана холодной воды перед каждым приемом пищи.

Было доказано, что этот прием помогает сжигать жир с помощью двух различных механизмов. Первый из них более очевиден — он может насытить перед едой и помочь вам меньше есть. И это не только фольклор, но и настоящая наука. Исследователи Технологического института Вирджинии разделили две группы по 24 человека, соблюдающих низкокалорийную диету в течение 12 недель. Одна группа выпила 500 мл (около 2 стаканов) воды перед едой, а другая группа не пила перед едой. Они сообщили, что те, кто пил воду перед едой, не только ели меньше еды, но и сбросили почти на 50% больше веса, чем те, кто не пил перед едой.

Вода ускоряет метаболизм

Немецкие исследователи сообщили, что испытуемые, выпивавшие 500 мл холодной воды натощак, ускоряли метаболизм на 30%. Исследователи повторили эксперимент в более позднем исследовании и получили аналогичные результаты. Они также изучили задействованный механизм. Похоже, это связано с повышением уровня норадреналина, который является нейротрансмиттером / гормоном, повышающим скорость метаболизма и сжигание жира. Они предположили, что если человек будет пить 2 стакана холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года, он сожжет 17 400 дополнительных калорий, что означает потерю чуть более 5 фунтов жира.И это без диеты! Итак, представьте себе пользу для похудания в сочетании с диетой для похудения, особенно с моей диетой, когда вы едите гораздо больше, чем три раза в день.

Поэтому, когда дело доходит до похудания, не забывайте пить 2 стакана холодной воды между приемами пищи, чтобы есть меньше еды во время еды и повысить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя. И не забудьте выпивать 1–1,5 галлона воды каждый день. Сохранение гидратации важно не только для вашего здоровья, но исследования также показывают, что это помогает спортсменам поддерживать лучшую силу и выносливость, а также работу мозга.

Список литературы

Дополнительные исследования

Деннис, Э.А. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010 Февраль; 18 (2): 300-7.

Boschmann, M., et al. Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 88 (2): 6015-19.

Boschmann, M., et al. Питье воды вызывает термогенез за счет осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab.2007 август; 92 (8): 3334-7.

Schoffstall JE, et al. Влияние обезвоживания и регидратации на максимальное количество повторений в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2001 февраль; 15 (1): 102-8.

Judelson, D.A., et al. Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007 Октябрь; 39 (10): 1817-24.

Руководство по инсулину

Вы могли заметить, что я много говорю о гормоне инсулине.Несколько лет назад инсулин обсуждался только в отношении диабета, поскольку это гормон, который направляет глюкозу в клетки, такие как мышечные клетки. Но инсулин — это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Инсулин обладает сильным анаболическим действием, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы. Но у инсулина есть и обратная сторона, поскольку он может увеличивать накопление жира. Дело в том, что вам нужно резко повысить уровень инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, но вам также необходимо снизить его, чтобы оставаться стройным. Убедитесь, что вы знаете все факты об инсулине и о том, как его использовать, и избегайте его для создания мускулистого, но стройного телосложения.Мое руководство по инсулину научит вас, как это сделать.

Знакомство с инсулином

Инсулин — это на самом деле белок. Тем не менее, в отличие от белков, о которых вы думаете, которые являются строительными блоками для мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста. Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепь из соединенных вместе аминокислот, но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать как сигнальный механизм.

Инсулин вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое.(Примечание: у людей с диабетом I типа неадекватная выработка и высвобождение инсулина). Из поджелудочной железы он попадает в кровоток и попадает в различные ткани, одной из которых являются мышцы. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, которые похожи на док-станцию. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она сигнализирует мышечной клетке об открытии «ворот» в мышцах, которые позволяют глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Это одна из причин, почему инсулин важен для бодибилдеров.

Когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он также запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, построение мышц за счет аминокислот, поступающих в мышечные клетки. Это вторая причина, по которой инсулин так важен для крыс в спортзале. Кроме того, инсулин также снижает разрушение мышц, что еще больше способствует их росту. (Примечание: люди с диабетом типа II действительно производят достаточно инсулина; однако их инсулин неэффективен для открытия клеточных ворот, чтобы впустить в клетки питательные вещества, такие как глюкоза и аминокислоты).

Итак, если инсулин так важен для наращивания мышечной массы, как он может быть вредным для бодибилдеров (не говоря уже о небодибилдерах)? Ответ: Потому что инсулин наращивает не только мышечные, но и жировые клетки. Когда инсулин высвобождается из поджелудочной железы, он сигнализирует организму, что его только что накормили. Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира для получения энергии в пользу использования только что поступивших питательных веществ. Помимо мышечных клеток, инсулин также воздействует на жировые клетки, где он увеличивает усвоение глюкозы и жиров.Это заставляет организм накапливать больше жира.

Другая причина того, что высокий уровень инсулина может навредить вам, связана с энергией или ее недостатком. Когда уровень инсулина резко повышается, он выводит большую часть глюкозы из крови (выталкивая ее в мышечные и жировые клетки). Это вызывает резкое падение уровня глюкозы в крови — состояние, известное как гипогликемия. Когда это происходит, ваш уровень энергии падает, и вы тоже. Это плохо не только для вашей энергии, но и для вашего тела. Когда ваша энергия падает, ваш голод резко возрастает, заставляя вас переедать, особенно на углеводах.

Помимо увеличения усвоения питательных веществ и роста мышц, а также увеличения жировых отложений, инсулин выполняет еще несколько, менее известных функций в организме. Инсулин заставляет мышцы кровеносных сосудов расслабляться, что приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может доставить в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Это одна из причин, почему бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но также усиливает васкуляризацию.

Инсулин также может играть роль в старении. Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50% дольше. Хотя точный механизм этого антивозрастного эффекта не определен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем делают их менее здоровыми, что снижает общую продолжительность жизни. Следовательно, поддержание низкого уровня инсулина приводит к меньшей передаче сигналов инсулина внутри клеток, что приводит к более здоровым клеткам и более продолжительной жизни.

Как управлять инсулином

Поскольку у инсулина есть и хорошие, и плохие стороны, для бодибилдеров важно знать, как использовать инсулин в своих интересах (для набора мышечной массы), избегая его влияния на набор жира. Следуйте этим шести правилам, и все будет хорошо:

Правило инсулина № 1: Знайте гликемический индекс (GI)

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином или нарушить ее. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и 2) углеводы с низким ГИ.Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу в вашем кровотоке. Продукты с высоким ГИ — это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро перевариваются) и попадают в кровоток. Потому что эти типы углеводов попадают в ваш кровоток так быстро, что они повышают уровень глюкозы в крови, и это вызывает скачок инсулина, чтобы использовать глюкозу. Пища с низким ГИ — это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и медленно попадают в кровоток.Это поддерживает низкий уровень инсулина.

Правило инсулина № 2: Знайте свои углеводы

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, тогда как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ. Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ. Причина этого двоякая. Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива.Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ, как правило, выше, чем у их аналогов. С другой стороны, белый картофель — это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает их углеводом с высоким ГИ. То же самое можно сказать о белом хлебе и большей части белого риса.См. Мой список углеводов с высоким и низким ГИ ниже.

Правило инсулина № 3: стремитесь к минимуму гликемического индекса (большую часть времени)

Практически каждый раз в день вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если таковые имеются. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто теория, основанная на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме, но это было показано в нескольких клинических исследованиях. Один из наиболее важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ — прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно ту быструю энергию, которая быстро закончилась перед тренировкой, убивая их интенсивность до ее завершения. Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы употребляете углеводы перед тренировкой, обязательно употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ в течение 30 минут до тренировки. Конечно, это вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Правило инсулина №4: Знайте, когда стремиться к максимуму

Хотя вы хотите соблюдать Правило № 3, есть два времени дня, когда углеводы с высоким ГИ могут быть правилом. Если вашей целью является набор массы, первый раз — через несколько минут после пробуждения. Проснувшись, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива. Итак, вы просыпаетесь в состоянии истощения мышц.Принятие примерно 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит атаку мышц. Я рекомендую фрукты утром, так как они обладают другими полезными свойствами, такими как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. И хотя фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов — фруктоза, которая должна поступать в печень. Но как только он попадает в печень, он дает телу сигнал прекратить разрушать мышцы.И обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро усваиваемого протеина, такого как сывороточный протеин, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь. Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также просыпаетесь в состоянии сжигания жира. Ваше тело также должно сжигать больше жира из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая слишком сильное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов — в пределах 30 минут после тренировки. Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать выброс инсулина, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатин (мы надеемся, что вы принимаете креатин) в ваши мышцы. Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, который используется во время тренировки.Аминокислоты ускорят рост мышц, а также увеличат уровень инсулина. И креатин, вы должны знать, что он еще больше ускорит рост мышц. Кроме того, сам инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить процессы роста мышц и остановить их разрушение.

Правило инсулина № 5: Получите помощь от белка

Как мы упоминали выше в Правиле 4, вам нужно принимать протеин, особенно сывороточный протеин, когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ. Это важно не только из-за того, что аминокислоты из этого белка используются для наращивания мышц.Другая причина связана с тем, что белок, особенно сывороточный, помогает еще больше повысить уровень инсулина. Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ.

Фактически, сывороточный протеин был предложен в нескольких исследованиях для повышения уровня инсулина до высокого уровня углеводов GI. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это сжиганию жира? Хотя сыворотка, по-видимому, вызывает всплеск инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), содержащегося в сыворотке, она, по-видимому, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или просто лейцина на самом деле способствует потере жира. Хотя лейцин может увеличивать высвобождение инсулина без присутствия углеводов, кажется, что жировых отложений мало. Кроме того, похоже, что это увеличивает чувствительность к инсулину, что хорошо, поскольку позволяет мышцам усваивать больше углеводов.

Кроме того, лейцин, или BCAA, или сывороточный протеин притупляют голод, поэтому в долгосрочной перспективе вы едите меньше. Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? Не совсем. Однако, если вы дойдете до точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на упрямые участки, подумайте об использовании казеинового белка, особенно мицеллярного казеина, который является качественным молочным белком, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. , утром и перед тренировкой, а также в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.Это может помочь получить необходимый вам качественный белок, но при этом поддерживать низкий уровень инсулина, помогая поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, чтобы вы могли побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Конечно, как я всегда предлагаю, сочетать сыворотку и казеин после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Правило инсулина № 6: Используйте миметики инсулина

Существуют также добавки, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки и / или имитируют действие инсулина на мышечные клетки, что может помочь увеличить потребление инсулина после тренировки.К ним относятся альфа-липоевая кислота (ALA) и Cinnulin-PF. ALA — мощный антиоксидант, усиливающий действие инсулина на мышечные клетки. Cinnulin-PF — водорастворимый экстракт корицы торговой марки. Активный ингредиент экстракта корицы, гидроксихалкон, имитирует действие инсулина на мышечные клетки. Сразу после тренировки подумайте о добавлении 300-500 мг ALA и 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими послетренировочными углеводами и белками. Это усилит действие инсулина для лучшего восстановления и роста после тренировок.

Обычные продукты с высоким ГИ (т. Е. Быстрые) и с низким гликемическим индексом (т. Е. Медленные)

Низкий	Высокая
Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики и т. Д.)	Post JYM Fast Carbs, столовый сахар, сладкие хлопья (Froot Loops, Frosted Oatmeal, Flakes, Lucky Charms и т. Д. 🙂
Цельнозерновой / пшеничный хлеб	Рис Криспи, кукурузные хлопья
Ржаной хлеб	Белый хлеб / простой рогалик
Хлеб на закваске	Обычные макаронные изделия (манная крупа)
Макаронные изделия из цельной пшеницы	Картофель белый
Сладкий картофель	Спортивные напитки (Gatorade)
Зародыши пшеницы	Торт с едой ангела
Фруктовый сок Most 100%	Обычная газировка
Фасоль (черная, почечная, пегая и т. Д.))	Pixy Stix, мармеладные мишки
Киноа	Кускус
Самая восковая кукуруза	Витарго Декстроза

Если у вас есть собака, не пропустите эту тренировку

Нет, я не представитель ASPCA. Однако моя семья усыновила щенка смеси Джека Рассела и фокстерьера, который нуждался в хорошем доме. Ей было семь месяцев, она была найдена на грани смерти на улице и вылечена ветеринаром в моем районе.

Хорошие новости: сегодня у нее все хорошо, и она является прекрасным дополнением к нашей семье и моей программе тренировок. У этого вида терьеров много энергии, поэтому ей необходимы частые пробежки. И это хорошее в обязанности иметь собаку. Это заставляет вас заниматься кардио каждый день. Я беру ее как минимум на 3-6 10-минутных пробежек каждый день. Обычно я выполняю эти пробежки в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), бегая около 1 минуты и ходя около 30 секунд.Но это не критично. Короче говоря, несколько сеансов кардио в течение дня — это настоящий ключ по этим 4 причинам:

1) Разбивка кардио на несколько коротких занятий.

Для похудания в течение дня может быть более полезным, чем одна более продолжительная тренировка. В одном исследовании сообщалось, что когда испытуемые выполняли три 10-минутных цикла бега, разделенных 20-минутными периодами отдыха, они сообщали, что общая тренировка была легче, чем когда они бегали с той же интенсивностью в течение 30 минут.Прерывистое кардио даже позволило им сжечь немного больше жира, чем постоянное кардио. Подобное прерывистое кардио также увеличивает количество сжигаемых после тренировки калорий (EPOC) выше, чем такое же количество кардио, выполняемых непрерывно.

2) Поддерживает включенными ферменты сжигания жира.

Как я уже говорил ранее, исследования показали, что одна из проблем, связанных с нашим малоподвижным образом жизни, заключается в том, что когда вы сидите, например, работаете за компьютером или смотрите телевизор, в вашем организме отключаются ферменты, отвечающие за сжигание жира.Другими словами, чем больше вы сидите, тем меньше жира сжигаете. Фактически, исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 испытуемых, которые интенсивно тренировались минимум 2,5 часа в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор. менее 40 минут.

Исследователи предполагают, что причина этого может быть связана с тем, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно снижается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури в Колумбии как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира. Вот почему я рекомендую тем, кто работает за столом или сидит по несколько часов, вставать и ходить к кулеру с водой, в ванную комнату или просто растягиваться каждые 30-60 минут.

Это также хороший повод для коротких (5-10 минут), но частых (каждые 2-3 часа) занятий кардио в течение дня.Когда вы встаете и совершаете 10-минутную прогулку или выполняете HIIT, ваши жиросжигающие ферменты остаются включенными, так что вы максимизируете сжигание жира в течение всего дня.

3) Поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне.

Короткие, но частые кардио тренировки в течение дня также помогают поддерживать метаболизм в течение дня. После каждой тренировки ваше тело испытывает дефицит энергии. Это потому, что после тренировки ваше тело, особенно мышцы и нервная система, должны восстанавливаться.Восстановление включает в себя заправку мышц и нервов и восстановление мышечных белков, которые были расщеплены во время упражнений. Этот процесс восстановления требует топлива, поэтому ваше тело некоторое время после тренировки сжигает больше калорий и жира. Короткие, но частые кардио тренировки помогают поддерживать сжигание калорий и жира в течение всего дня.

Если вы не бегаете на длинные дистанции, мысль о ходьбе или беге в течение 30 минут подряд или дольше, вероятно, входит в ваш список «самых скучных занятий», когда вы наблюдаете за высыханием краски.По крайней мере, это в моем списке. Если делать короткие кардио упражнения несколько раз в день, задача не будет казаться такой сложной и закончится до того, как наступит скука.

Список литературы

Дополнительные исследования

Altena, T. S., et al. Разовые сеансы прерывистых и непрерывных упражнений и постпрандиальная липемия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Медико-спортивные упражнения. 2004 август; 36 (8): 1364-71.

Almuzaini, K. S., et al. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое.Может J Appl Physiol. 1998 Октябрь; 23 (5): 433-43.

Каминский Л.А. и др. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки.Br J Sports Med. 1990 июн; 24 (2): 95-8.

Беги, не ходи, для похудания

В лабораториях и спортзалах до сих пор ведутся споры о том, сжигаете ли вы больше калорий, когда пробегаете милю, по сравнению с тем, когда вы проходите милю, или если вы сжигаете одинаковое количество калорий, независимо от того, бегаете ли вы или проходите милю. По традиции, поскольку это одинаковое расстояние, неважно, бежите вы его или идете, вы сжигаете одинаковое количество калорий, поскольку общая работа одинакова.Бег должен сжигать больше калорий в минуту, но поскольку на преодоление мили у вас уходит меньше минут, чем при ходьбе, в конце концов, все выравнивается.

Тем не менее, согласно новому исследованию Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино, конвенция явно ошибается.

Исследователи штата Калифорния намеревались определить это раз и навсегда. Они измерили количество сожженных калорий, когда они проходили одну милю со скоростью 3,2 мили в час и когда они пробегали одну милю со скоростью 6 миль в час.Они сообщили в выпуске журнала исследований силы и кондиционирования за 2012 год, что испытуемые сжигали почти на 30% больше калорий, когда пробегали одну милю, чем когда они проходили милю. Они также сжигали на 50% больше калорий в состоянии покоя после бега на одну милю по сравнению с отдыхом после прогулки на одну милю.

Если вы все еще делаете старые добрые медленные и устойчивые кардио в течение 30-60 минут или дольше, чтобы сжечь жир, пора отказаться от этого и увеличить интенсивность.Лучший способ похудеть (избавиться от жира) — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Итог: когда дело доходит до кардио, помните, что увеличение темпа может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также больше калорий спустя долгое время после тренировки.

Артикул

Wilkin, L.D., et al. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 1039-1044, 2012.

Sprint the Fat Off

Как вы, вероятно, уже знаете, я твердо верю в преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для избавления от жира.

HIIT включает в себя чередование кардио-упражнений высокой интенсивности, например быстрого бега в течение одной минуты, и кардио-упражнений низкой интенсивности, например медленной ходьбы в течение 30 секунд. Выполнение таких HIIT в течение 15-20 минут в день может сжечь больше жира, чем медленный и равномерный бег трусцой в два раза дольше.

Новое исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь жировые отложения даже менее чем за 15 минут HIIT кардио! Канадская исследовательская группа предложила мужчинам и женщинам пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель.Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно по 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю. По сути, это HIIT с продолжительным периодом отдыха между упражнениями высокой интенсивности.

Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали только 2–3 минуты. общее количество кардиоупражнений в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа с интервальным спринтом также набрала более одного фунта мышц.Таким образом, этот вид кардио не только сжигает жир, но и наращивает мышцы.

Дом Джима

Я знаю: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! Но попробуйте сами. Я предлагаю вам попробовать сделать шесть 30-секундных спринтов 3-5 раз в неделю. Вы можете отдыхать полные 4 минуты, если чувствуете, что вам нужно. Но если вы хотите сократить время, вы можете сократить периоды отдыха до одной или двух минут. Это отличный способ сжечь жировые отложения за минимальное время и не потерять мышечную массу… вы даже можете поправиться, особенно на ногах и икрах.

Артикул

Macpherson, R. E. K., et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (1): 115-122, 2011.

Боксерские тренировки для похудания

Одна из моих любимых форм кардио включает в себя выбивание дерьма из тяжелого мешка, или BOB, или другую боевую работу, такую как спарринг, работа с подушечками, даже бокс с тенью.

Я обычно использую его в своих HIIT-тренировках, Power HIIT или кардиоускорении. Или вы можете даже полностью погрузиться в бокс или боевые искусства, или тренировку по ММА, как отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего жира. Я уверен, что мне не нужно убеждать вас в том, насколько эффективной может быть эта форма кардио, но недавнее исследование изучило ее.

Исследователи из Монреальского университета измерили частоту сердечных сокращений испытуемых после типичной боксерской тренировки, которая включала обычные боксерские упражнения, такие как спарринг, работа с подушечками и работа с тяжелым мешком.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что боксерские упражнения увеличивали частоту сердечных сокращений испытуемых примерно до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Дом Джима

Повышение частоты пульса до 85% от максимальной частоты пульса — идеальная частота пульса для интенсивной постоянной кардиотренировки. Если вы будете использовать эти боксерские упражнения в качестве HIIT, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений еще выше, сохраняя интенсивность в течение коротких интервалов.Как бы то ни было, и независимо от стиля, любые боевые тренировки — отличный способ улучшить свои кардио, и исследования подтверждают это.

Так что, если вы из тех, кому легко наскучить типичные кардио, подумайте о том, чтобы добавить в свой микс боевые тренировки. Это не даст вам заскучать, быстро скоротит время и научит вас навыку, который может пригодиться. В конце концов, никогда не знаешь, когда тебе придется кого-нибудь нокаутировать за то, что он посмеялся над твоим Pixy Stix!

Артикул

Арсено, Э., и другие. VO2 Требования к боксерским упражнениям. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 348-359, 2011.

Использование обучающих переменных для сжигания жира и ощущения ожога

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, являются ключевыми. Тем не менее, то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть четыре тренировочных переменных, которыми, в частности, можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей.Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет тренировочная программа, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу и силу. Ниже вы найдете мою программу тренировок «Feel The Burn», которая максимизирует потенциал вашего тела по сжиганию жира. Но сначала вот пять «переменных горения».

Запись переменной №1: выбор упражнения

Исследования показывают, что использование многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяги в наклоне, максимизирует количество сожженных калорий по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями.Вероятно, это связано с тем, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц — так называемых вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые помогают и поддерживают основные движения (например, трицепсы, плечи и даже мышцы спины в жиме лежа). Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, одно исследование показало, что когда испытуемые выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем когда они выполняли жим ногами на тренажере. Вот почему я включил несколько многосуставных упражнений со свободными весами в приведенный ниже план тренировок.

Помимо многосуставных упражнений со свободным весом, в случае сомнений выберите упражнение стоя вместо сидячего — например, жим от плеч стоя вместо жима сидя. Одно исследование, проведенное в Бразилии, показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10% по сравнению с людьми, выполняющими сгибания рук проповедником сидя. Разумно экстраполировать это исследование: более высокая частота сердечных сокращений может быть связана с большим сжиганием калорий.

Еще одно исследование (представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2005 г.) показало, что испытуемые сжигали примерно на 50% больше калорий при выполнении приседаний со штангой, чем при выполнении жимов ног.Чтобы узнать больше об упражнениях стоя и сидя, прочтите раздел ниже.

Означает ли это, что каждое упражнение нужно выполнять стоя? Конечно, нет. Я настоятельно рекомендую выполнять несколько отличных упражнений сидя и даже лежа (некоторые из которых я включил в приведенную ниже программу). Суть в том, что помните об упражнениях, которые можно выполнять как сидя, так и стоя (например, сгибание гантелей и жим плечом), и выбирайте стоя, когда вы ищете максимальный эффект сжигания жира.

Переменная сжигания № 2: Используемое количество веса

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Используя легкий вес и большое количество повторений, вы сожжете больше калорий во время тренировки. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10% больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их до 5 повторений. Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий сжигаете.

С другой стороны, несколько исследований показали, что, используя больший вес для меньшего количества повторений, вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, но сжигаете больше калорий, когда тренировка заканчивается, и вы занимаетесь остатком дня. Фактически, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение вашего метаболизма в течение двух дней после тренировки более чем вдвое превышает увеличение, которое вы получаете, когда тренируетесь с легкими весами, которые позволяют выполнить 12 повторений в подходе.

Итак, что вы делаете: поднимаете тяжелые или легкие? Ответ … ОБА! Вот почему в приведенной ниже программе Feel the Burn используется тяжелый вес для меньшего количества повторений в некоторых упражнениях и очень легкий для очень большого количества повторений в других. Это дает лучшее из обоих миров.

Переменная горения # 3: Скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10% по сравнению с медленным и контролируемым повторением. Кроме того, было показано, что упражнения с быстрым повторением лучше ускоряют метаболизм после окончания тренировки.В приведенных ниже тренировках я предлагаю вам начинать каждую основную группу мышц с тренировки с взрывным повторением, такой как силовые отжимания для груди и жим от плеч, чтобы воспользоваться преимуществами сжигания жира от быстрых повторений. Во всех упражнениях с бинтом вы будете выполнять повторы как можно быстрее и взрывоопаснее.

Переменная сжигания # 4: периоды отдыха

Исследования исследователей из Колледжа Нью-Джерси показали, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество калорий, сожженных во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений.

Чтобы проверить роль повторений в сжигании калорий, ученые попросили 8 мужчин выполнить 5 подходов жима лежа, выполнив 5 или 10 повторений. Чтобы проверить, какую роль играют периоды отдыха между подходами, они заставляли их завершать каждую тренировку, используя 30 секунд отдыха между подходами или 3 минуты отдыха между подходами. Количество сожженных калорий рассчитывалось путем подключения испытуемых к метаболической тележке во время тренировки и в течение 30 минут после нее.

Ученые обнаружили, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50% больше калорий, когда отдыхали между подходами всего 30 секунд по сравнению с 3 минутами.Выполнение десяти повторений в подходе сжигает только около 7% калорий во время тренировки по сравнению с выполнением 5 повторений в подходе. Однако это было незначительно, потому что, когда они делали 5 повторений в подходе, они сжигали на 6% больше калорий в течение 30 минут после тренировки по сравнению с тем, когда они делали 10 повторений в подходе.

Итак, если худоба является для вас главным приоритетом, вам не нужно отказываться от своих сил. В конце концов, тяжелые тренировки сжигают больше калорий после тренировки. Исследования показывают, что такое сжигание калорий может длиться до двух дней! Так что вы все еще можете тренироваться тяжело и сжигать больше калорий в тренажерном зале.Просто сокращайте периоды отдыха до 1 минуты. Да, этот небольшой отдых несколько повлияет на вашу силу в последовательных подходах, но это лучше, чем терять всю силу, придерживаясь 20 повторений.

И это касается только прямых сетов. Еще одна стратегия, которую можно использовать для сохранения периодов отдыха менее 30 секунд, — это суперсеты. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить тренировку груди, спины, бицепса, трицепса, квадрицепса и подколенного сухожилия, которая состояла либо из суперсетов, либо из прямых сетов с одной минутой отдыха между подходами.Они сообщили, что, когда мужчины выполняли тренировку суперсета, они сжигали на 35% больше калорий в минуту во время тренировки, и они сжигали на 35% больше калорий в течение часа после ее окончания. В тренировке Feel the Burn я использую суперсеты для каждой основной группы мышц, и вы отдыхаете всего 30 секунд на прямых подходах с легким весом.

Feel The Burn Workout

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. А поскольку вы не можете тренироваться как профессионал и есть как свинья, чтобы похудеть, не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану.Прекрасный и простой подход к питанию для устойчивого похудания можно найти в моей «Диете 101 шаг». А если вас интересует прерывистое голодание (мой предпочтительный стиль питания), ознакомьтесь с моей недавно выпущенной диетой с периодическим голоданием по углеводам (IFCC).

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней, а на пятый день отдыхайте. Затем начните с шестого дня и продолжайте в том же духе.

Загрузить эту тренировку

Список литературы

Дополнительные исследования

Крютер, Б.T., et al. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биол. Спорт 33: 111-116, 2016.

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Постарайтесь сжечь больше жира

Для большинства людей цель наращивания мышечной массы и силы приходит вместе с сжиганием большего количества жира. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать несколько простых приемов, чтобы повысить эффективность сжигания жира при тренировках с отягощениями. Я рассмотрел некоторые из этих техник, например, как управлять периодами отдыха и диапазоном повторений, а также выбрать наиболее подходящие упражнения в разделах выше.

Когда дело доходит до выбора упражнений, еще один простой прием, который вы можете использовать для сжигания жира, — это объединить ряд упражнений стоя вместо упражнений сидя или лежа.

Например, сгибания рук со штангой против сгибаний рук проповедника или приседания против жимов ног. Каждому должно быть понятно, почему упражнения стоя помогают сжигать больше жира, чем упражнения сидя. Это связано с тем, что в положении стоя вы задействуете больше мышечных волокон, чем в положении сидя. На примере сгибания рук со штангой, выполняя сгибания рук на бицепс стоя, вы задействуете большую часть мышц нижней части тела.Хотя они не участвуют в самом процессе сгибания веса, они сокращаются, чтобы удерживать ваше тело, когда вы работаете со штангой.

Когда вы делаете сгибания рук сидя на скамейке, большая часть мышц нижней части тела больше не нужна. А если вы выполняете сидячие упражнения, такие как сгибания рук проповедника, когда верхняя часть тела опирается на скамью, вам даже не потребуется много задействовать мышцы пресса и нижней части спины, а также более глубокие мышцы кора. Чем больше мышечных волокон используется для выполнения упражнения, тем больше топлива вы сжигаете и, следовательно, тем больше сжигаете калорий.И это касается не только во время тренировки, но и в течение всего дня после тренировки.

Хотя такая концепция в значительной степени является здравым смыслом, всегда приятно видеть реальные результаты, когда вы тестируете эти концепции в лаборатории.

Исследователи из Бразилии фактически сравнили сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук проповедником сидя. Хотя они не измеряли количество калорий, сожженных во время упражнений, они сообщили, что сгибание рук стоя увеличивало частоту сердечных сокращений испытуемых примерно на 10% больше, чем когда они выполняли сгибание рук проповедником.А более высокая частота сердечных сокращений связана с более высоким сжиганием калорий. Фактически, одно исследование, представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования, показало, что приседания со штангой сжигали примерно на 50% больше калорий, чем когда испытуемые выполняли жим ногами.

Скорее всего, вы уже используете ряд упражнений стоя в своих тренировочных программах.

Например, большинство из вас уже используют сгибания рук со штангой стоя, приседания. Однако есть несколько мест, где вы могли бы включить еще несколько упражнений.Может показаться, что грудь представляет собой невыполнимую задачу, поскольку большинство упражнений на грудь выполняется лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Но станция кабельного кроссовера позволяет вам выполнять упражнения для груди на ногах с помощью различных упражнений с перекрестными кабелями и даже жимов от груди, как показано на видео ниже:

И хотя отжимания не выполняются стоя, такое положение на четвереньках сожжет еще больше калорий.Подумайте о добавлении отжиманий в конце тренировки груди или дополните их другими движениями груди.

С плечами вы, вероятно, делаете подъемы в стороны и тяги стоя, но когда дело доходит до жима от плеч, почти каждый садится.

Выполняете ли вы их с гантелями или штангой или даже с тросом, попробуйте их стоя. Толкающий жим также является отличным способом добавить больше мощности вашим жимам от плеч и задействовать более низкую часть тела для еще большего сжигания калорий.Посмотрите мое видео о толкающем прессе ниже:

Посмотрите мое видео о выполнении жима от плеч на канате ниже:

Тяга штанги со штангой в наклоне — единственное упражнение, которое удерживает вас на ногах.

Подтягивания удерживают вас в кресле. Но вы можете подняться и выполнять тяги вниз, выполняя тяги стоя, как это было популярно в моей программе Shortcut To Size, также известной как Micro Muscle. Вы также можете выполнять тягу на кабеле стоя, чтобы проработать не только широчайшие, но и мышцы живота.

Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой стоя, а также сгибания рук с гантелями и молоточков — все это отличные варианты стоя.

Но вы даже можете попробовать поднять концентрированные сгибания на ноги, сделав затем стоя и наклонившись от бедер. Эта версия была популяризирована Арнольдом еще в свое время. Также есть изгиб кабеля за спиной, как показано ниже:

С трицепсом вы даже можете попробовать сделать трицепс на ногах с гантелями над головой.

Или, по крайней мере, сделайте их с помощью кабеля, используя мой метод, показанный на видео ниже:

А еще можно делать упражнения для предплечий на ногах.

Конечно, сгибания запястий со штангой и обратные сгибания запястий со штангой — самые популярные и эффективные упражнения для предплечий, которые обычно выполняются сидя на скамейке. Тем не менее, вы можете попробовать стоячие обратные сгибания запястий. Для этого возьмите штангу на ширине плеч и вытяните руки прямо вниз так, чтобы штанга находилась перед вашими бедрами.Вытяните штангу на несколько дюймов от ног, чтобы руки образовали угол около 30 градусов с туловищем.

Сожмите мышцы-разгибатели предплечий, чтобы отвести запястья назад, поднимая штангу как можно выше. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опускайте штангу, пока ваши запястья снова не станут прямыми. А чтобы делать обычные сгибания запястий стоя, попробуйте сгибать запястья за спиной, что также поможет вам воздействовать на мышцы-сгибатели предплечья под другим углом, чем вы привыкли. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать сгибания запястья за спиной:

И даже пресс можно поднять на ноги.Примерами являются скручивания стоя, локти с разворотом на ленте и мой модифицированный скручивание троса под углом, как показано в видео ниже:

Суть в том, чтобы подумать о том, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений стоя.

Это не только поможет вам сжечь больше жира, но также поможет вам нацелить мышцы под другим углом, что может способствовать их большему росту. Я не предлагаю вам заменить все упражнения сидя или лежа на версии стоя.Но вам следует подумать о добавлении одной или двух версий стоя для каждой тренируемой группы мышц верхней части тела.

Список литературы

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Больше мышц, меньше жира

Нет сомнений в том, что чем больше мышц вы нарастите, тем легче будет похудеть.

Нет, я не говорю, что всех, у кого большая мышечная масса, измельчают. Однако, если тот же человек набирает 20 фунтов мышц, ему, как правило, легче похудеть, чем до того, как он нарастил эту дополнительную мышцу. На протяжении десятилетий считалось, что это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем эквивалентное количество жира. И хотя это правда, разница не настолько значительна, чтобы действительно сильно повлиять на потерю жира.

Хотя есть много причин, по которым больше мышц означает меньше жира, один из возможных механизмов связан с гормоном лептином.

Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода. Так вы сжигаете больше калорий, но потребляете меньше. Большинство людей полагают, что чем меньше вы получаете, тем больше лептина выделяете. Тем не менее, недавнее 12-недельное исследование в Испании, сочетающее поднятие тяжестей и аэробные упражнения, показало, что по мере того, как вы теряете жир, уровень лептина снижается.Это кажется нелогичным или, по крайней мере, контрпродуктивным по отношению к продолжающемуся сжиганию жира. Однако более раннее исследование, проведенное теми же испанскими исследователями, показывает, почему рост мышц так важен для постоянной потери жира. И это также показывает, почему сочетание подъема тяжестей с кардиотренировками — лучший способ сохранить потерю веса по сравнению с одними только кардио.

Испанские исследователи сообщили, что в доминирующей руке профессиональных теннисистов-мужчин, у которых мышечная масса на 15% больше, чем в противоположной руке, у них также был более высокий уровень рецепторов лептина.

Дом Джима

Наличие большего количества рецепторов лептина означает, что более крупные мышцы будут иметь более высокую чувствительность к лептину. Это означает, что вы, вероятно, получите больший скачок скорости метаболизма, несмотря на более низкий уровень лептина. И это может быть одной из причин, по которой наращивание мышц помогает легче похудеть. Это также подчеркивает тот факт, что лучший способ избавиться от жира и продолжить сжигание жира в долгосрочной перспективе — это программа, сочетающая силовые тренировки и кардио.Я не могу сказать вам, сколько раз люди связывались со мной и спрашивали: «Если я хочу сосредоточиться на сжигании жира, должен ли я просто делать кардио, а затем поднимать тяжести после того, как сбросил жир, или это нормально, чтобы также поднимать тяжести, пытаясь терять вес?» Я отвечу, конечно, что вы определенно хотите использовать и то, и другое для лучшего сжигания жира. И это исследование показывает одну причину, почему поднятие тяжестей и кардио лучше для похудания, чем одно только кардио. Поскольку кардио не наращивает мышечную массу, но уменьшает жировые отложения, оно может снизить уровень лептина, но без увеличения размера мышц может не повысить чувствительность к лептину в достаточной степени, чтобы компенсировать более низкий уровень лептина.

Список литературы

Olmedillas, H., et al. Тренировка, рецепторы лептина и SOCS3 в мышцах человека. Int J Sports Med. 2011 Май; 32 (5): 319-26.

Olmedillas, H., et al. Гипертрофия мышц и повышенная экспрессия рецепторов лептина в трехглавой мышце плеча доминирующей руки у профессиональных теннисистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (4): 749-58.

Статьи по теме

101 Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы, сжигания жира и скульптуры вашего лучшего тела !: Хайсон, Шон: 9780989594011: Amazon.com: Книги

«Это напоминает мне тренировки, которые я проводил в первые дни бодибилдинга в Австрии. Такие простые программы всегда работали и всегда будут работать. Шон собрал фантастическую коллекцию тренировок ». — Арнольд Шварценеггер, семикратный мистер Олимпия, губернатор Калифорнии и терминатор

Шон Хайсон, C.S.C.S., , руководитель групповых тренировок Muscle & Fitness и Men’s Fitness, и автор книги The 101 Best Workouts of All Time (Galvanized Books, 2013).

01 ПИРАМИДА ДЛЯ МУЖСКОЙ ФИТНЕСА

Помните продовольственную пирамиду Министерства сельского хозяйства США? Тот, который был размещен в очереди на обед в кафетерии вашей начальной школы и преподавался на уроках здоровья? Официальная позиция правительства о том, как вы должны питаться, чтобы быть в форме и здоровым, включала рекомендации потреблять до 11 порций макарон,

хлеба и крекеров в день; ограничьте мясо и яйца до трех порций; а картошку считать овощем.

Да, не ешь так.

Пищевая пирамида была настолько вводящей в заблуждение и неточной, что в 2011 году ее заменили MyPlate Министерства сельского хозяйства США, усовершенствованный, но все еще несовершенный подход к борьбе с ожирением. Честно говоря, правительственные советы по питанию нацелены на среднего американца, который желает быть только в средней форме (читай: не страдающей ожирением). Поскольку мы предполагаем, что вы взяли эту книгу, чтобы она была больше, сильнее, серьезнее и здоровее, вам нужен совершенно другой подход.

С этой целью мы создали Пирамиду питания для мужчин и женщин — простое наглядное руководство по питанию для улучшения телосложения, работоспособности и оптимального здоровья.Посмотрите, как работает пирамида ниже, а затем используйте ее, чтобы построить лучшее тело.

НАБИРАЙТЕ ВАШИ ЦИФРЫ
Как человек, заботящийся о своем телосложении, вы должны думать не только о калориях, но и о макроэлементах. Каждая пища, которую вы съедаете, учитывается по общему целевому количеству (в граммах) белка, углеводов и жиров, которое вы можете определить, умножив числа в пирамиде питания для мужчин для фитнеса на вес вашего тела в фунтах. Набери эти цифры, и ты достигнешь своих целей.

С учетом сказанного, ваше питание не обязательно должно быть таким же точным, как координаты цели для ракетной атаки.Вы будете просто замечать порции белков, углеводов и жиров (что мы покажем вам, как это делать) и вести общий подсчет.

ВНЕСИТЕ РЕГУЛИРОВКИ, КАК НЕОБХОДИМО
Приведенные здесь рекомендации по калорийности и макроэлементам являются лишь отправной точкой. Каждому ученику необходимо найти правильное количество для своего тела. Если вы не худеете, постепенно уменьшайте потребление углеводов и попробуйте немного увеличить потребление белков и жиров. Если вы чувствуете, что не можете набрать вес, вы можете добавить больше углеводов и даже больше жира, что резко увеличит количество калорий.Для любого состава, который вы делаете, дайте ему по крайней мере неделю, чтобы он вступил в силу, прежде чем вносить какие-либо изменения.

БЕЛК
Поскольку белок является основным компонентом мышечной ткани, ваше потребление его должно оставаться высоким независимо от вашей цели. Чтобы прибавить в размерах, вам понадобится по крайней мере один грамм белка на фунт вашего веса, чтобы поддерживать оптимальный рост. Во время диеты вы должны создать дефицит калорий, но это может привести к потере мышечной массы, если вы в конечном итоге откажетесь от белка. Вот почему мы увеличиваем потребление белка и уменьшаем крахмалистые углеводы.Чтобы похудеть, вы можете увеличить потребление белка до 1,5 граммов на фунт веса тела; но начинайте с меньшего и постепенно увеличивайте по мере того, как вы медленно сокращаете калорийность. Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировок или теряете мышечную массу, быстро увеличивайте количество белка.

Лучшие источники белка — это яйца, курица, рыба, нежирная говядина, индейка, киноа (для вегетарианцев) и протеиновый порошок. Порция нежирного мяса или рыбы в три унции размером и толщиной с ладонь содержит 20–25 граммов белка, пять граммов жира или меньше и ноль углеводов.

УГЛЕВОДЫ
Все углеводы расщепляются на глюкозу, повышая уровень сахара в крови быстрее, чем любое другое питательное вещество. В результате поджелудочная железа выделяет инсулин для удаления излишков сахара из кровотока и поддержания нормального уровня. Исследования, в том числе исследование Медицинской школы Вашингтонского университета, показали, что упражнения, особенно силовые, повышают чувствительность мышц к инсулину. Так что, если вы только что тренировались, больше углеводов, которые вы съедаете, будет доставлено инсулином прямо в ваши мышцы для восполнения запасов.(Кстати, это касается и протеина, поэтому после тренировки полезно употреблять смесь протеина и углеводов — мы обсудим это позже.) С другой стороны, если вы сидели на диване и смотрели футбол эти углеводы будут просто накапливаться на вашей талии.

По этой причине мы рекомендуем употреблять большую часть углеводов до, во время и вскоре после тренировки. Это также означает, что вам нужно есть меньше углеводов, когда вы хотите похудеть — вам нужно поддерживать низкий уровень инсулина.«Если кто-то находится в режиме похудания, — говорит Джон Медоуз, CSSN, тренер по питанию и бодибилдер национального уровня, — мне нравится ограничивать потребление углеводов до, во время и после тренировки, когда они пойдут. там, где вы хотите », то есть в мышечную ткань. Для набора мышечной массы Медоуз предпочитает добавлять углеводы (в том числе коктейли) в пищу во время тренировки, прежде чем добавлять их в другие приемы пищи.

Углеводные продукты включают картофель, сладкий картофель, рис, овес, фрукты и овощи. Фрукты следует употреблять в виде цельных продуктов, ограничиваясь двумя или тремя кусочками в день (избыток фруктозы, сахара во фруктах, сохраняется в виде жира).Зеленые овощи можно есть постоянно, независимо от поставленной цели. Ешьте один грамм углеводов на фунт веса вашего тела при диете и два грамма на фунт, когда вы хотите нарастить мышцы.

Порция вареного риса или картофеля размером с кулак составляет около одной чашки и дает вам 40–45 граммов углеводов и незначительное количество белков и жиров.

FAT
«Нам необходимо обеспечить базовый уровень хороших жиров для выработки гормонов», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию и культурист из Сан-Франциско, Калифорния.Жиры, особенно те, которые подвергаются преследованиям, помогают в выработке тестостерона, который делает все, от того, чтобы вы стали крупнее и стройнее, до того, чтобы ваш «маленький друг» был готов поздороваться. Вопреки распространенному мнению, при соблюдении диеты не нужно сильно снижать потребление жиров, если вообще нужно; Жиросжигание происходит быстрее всего, когда снижается потребление углеводов. К тому же жир дает чувство насыщения и является хорошим источником энергии.

Большая часть ваших жиров должна поступать из белковой пищи, но также могут быть включены авокадо, орехи, семена и небольшое количество масла, такого как кокосовое и оливковое масло.Для начала стремитесь к ежедневному потреблению 0,4 грамма на фунт вашего веса. Одна столовая ложка любого масла содержит около 15 граммов жира, а одна чашка миндаля или арахиса — 70 граммов жира. Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Исследования еще не установили оптимальное количество белка или углеводов, которое вы должны употреблять во время тренировок для получения максимальной пользы. Но ясно, что некоторые лучше, чем ничего, и наличие обоих имеет решающее значение.В исследовании 2006 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, мужчинам предлагалось употреблять одно из следующих веществ после силовых тренировок: 6-процентный раствор углеводов, шесть граммов аминокислот (компонентов белка), их комбинация или плацебо. Те, кто пил коктейль с углеводами и аминокислотами, продемонстрировали больший прирост мышечной массы, чем любая из других групп, что, как предположили исследователи, было связано с тем, что смесь в наибольшей степени уменьшала распад мышечного белка после тренировки.

Медоуз рекомендует принимать перед тренировкой 25–50 граммов белка, 25–35 граммов углеводов и 10 граммов жира.После этого съешьте еще 20–40 граммов белка и 40–80 граммов углеводов — вы также можете начать пить этот коктейль во время тренировки, чтобы еще больше ограничить разрушение мышц, хотя это может быть необязательно и может вызвать расстройство желудка. Нам нравится делать коктейли с изолятом или гидролизатом сыворотки в качестве источника белка и с Vitargo или сильно разветвленным циклическим декстрином для углеводов.

Если порошки и коктейли не входят в ваш бюджет, Мияки говорит, что вы можете придерживаться старой школы и есть фрукты до и после тренировки.Один или два кусочка должны содержать достаточно углеводов, чтобы остановить разрушение мышц. И добавление к нему нежирных трех унций протеина вполне подойдет.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ
Как спланировать питание для достижения поставленных целей

Допустим, вы МУЖЧИНА весом 180 фунтов, который хочет потерять свое чутье.

Вы можете начать свою диету, потребляя около 2100 КАЛОРИЙ ЕЖЕДНЕВНО (180 × 12), состоящих из 180 г БЕЛКА, 180 г УГЛЕВОДОВ и 70 г ЖИРА.

Вот план питания с низким уровнем стресса, подходящий для загруженного графика этого парня.

ЗАВТРАК
8 унций черного кофе
3 яичницы
1/3 чашки несладкой овсянки с корицей

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
25 г сывороточного протеина
1 банан

ОБЕД
3 унции оливки на гриле
Большие столовые ложки сырого салата масло и уксус
1 стакан сладкого или белого картофеля (приготовленный)

УЖИН
6 унций запеченной куриной грудки
1 стакан жасминового риса или картофеля (приготовленный)
Брокколи на пару »

ЗАКУСКА
Заменитель еды с 50 г белка, 25 г углеводы, 5 г жиров

ДЕСЕРТ
2 столовые ложки миндального масла, смешанные с одной мерной ложкой шоколадного казеина, протеина
и воды (для приготовления пудинга)

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить

Как партнер Amazon и книжный магазин.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как сделать свою собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

Какие существуют типы тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три разные категории: кардио, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с разными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, обычно с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки. Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями включает такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений с отягощениями с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и нижней части спины; TRX, который предполагает вытягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы на высоту. Другой термин для этого типа последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, вам обязательно нужно сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

Исследование 2008 года в Калифорнийском университете задавало именно этот вопрос, и одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после завершения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

— увеличение силы нижней части тела на 35%,
на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,
на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,
увеличение гибкости верхней части тела на 144%,
— на 82% больше прироста мышц, и
— потеря жировой массы на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Так что, без сомнения, сочетание кардиотренировок и силовых тренировок сожжет быстрее всех.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

Сделайте 10 отжиманий или отжиманий на коленях,
Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.
Рядом с 10 приседаниями или выпадами,
Затем сделайте еще 15-20 прыжков.
Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.
Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и
Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео тренировки, демонстрирующее эти техники. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыжков с трамплина, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

Как быстрее сжигать жир

Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой спинкой.

Ешьте после тренировки. Посттренировочное питание поможет вам накачать мышечные волокна, стимулирующие метаболизм. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

Наконец, всегда поддерживайте сильную связь между мышцами разума.

Когда не следует совмещать кардиотренировки и тренировки с отягощениями

Итак, когда бы вы не хотели совмещать кардио-тренировки с тренировками с отягощениями? Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, вам лучше провести тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками.

Стоит исключить из рациона пищу с богатым содержанием разнообразных жиров	Это рекомендуют составители диет и некоторые так называемые специалисты по правильному питанию. Но такого нельзя делать. Нарушится жировой обмен. В результате через короткое время вес уже не будет снижаться. Кроме этого, такой подход чреват серьёзными последствиями для вашего здоровья. В ежедневном питании обязательно должны присутствовать нерафинированные жиры, относящиеся к ненасыщенным типам. Естественно, употреблять их следует в достаточно небольших объёмах. Такие компоненты содержатся в разных орехах, масле растительном, семечках и иных продуктах.
Что-либо употреблять в пищу перед сном очень вредно	Это не совсем так. Конечно, обильный приём снеди вечером чреват отложением в жировой прослойке лишних килограмм, поскольку употреблённые яства не перевариваются, как следует, и в результате быстро откладываются в жировую прослойку, которую потом достаточно сложно сжечь. Но это правило не следует исполнять слишком категорично. Рекомендуется перед сном употребить небольшое количество белков (обычно за пару-тройку часов до него). Можно выпить стакан молока (тёплого) либо съесть иное блюдо без большого количества углеводов.
Диета из фруктов лучший вариант	Это не совсем так. Фрукты, конечно, употреблять намного полезнее шоколада и прочих сладостей. Но такая диета не будет полноценной и тем более не обеспечит требуемый результат. Фрукты не имеют в своём составе белки, поэтому, когда проводятся жиросжигательные тренировки, уходить будет не только лишний вес, но и мускулатура. При этом надо учесть, что углеводов в данных продуктах имеется большое количество. В результате такие компоненты, как фруктоза, наоборот, будут способствовать образованию жиров.
Только диета эффективно сжигает жир без особых последствий для здоровья	Это тоже далеко не так. Да, разнообразные варианты диет помогают избавиться от ненавистных лишних килограмм. Но если ежедневный рацион резко ограничить в калорийности, то возможны довольно серьёзные проблемы с самочувствием, которые впоследствии приведут к ухудшению здоровья. И также надо понимать, что при прекращении диеты, набранные килограммы обычно возвращаются. Поэтому лучше, если подобное питание проводить в комплексе с физическими нагрузками. Особенно хороший результат оно даст при интенсивных тренировках, направленных на уничтожение излишнего веса.
Жиросжигательная диета позволит приобрести отличную фигуру	Это тоже неверно. Никакое питание не устранит недостатки, имеющиеся в теле. Некрасивые бедра, дряблые руки и ягодицы – все это будет иметься, как и прежде. В таком случае улучшить фигуру поможет только регулярная тренировка.
Аэробика – супер жиросжигающая, аналогов которой не имеется	Это неправда. Наиболее эффективно можно избавиться от лишних килограмм, только если проводить силовые упражнения разной интенсивности для сжигания ненужного жира. Именно подобный тренинг позволяет отлично похудеть, при этом не утрачивая мускульную массу и значительно улучшая фигуру. Как и фитнес, он делает более интенсивным метаболизм, а также стимулирует процесс, сжигающий жировые отложения.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома и в тренажерном зале

Популярные заблуждения о похудении

Для спортсменов

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Тренировка в тренажерном зале

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Тренировочный план на неделю

Что выбрать

Плюсы и минусы силовых занятий

Тренировки, сжигающие жир

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Комплекс для всех групп мышц

Программа тренировок для сжигания жира

День первый

День второй

День третий

Что это такое

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин.

Подбор питания

Для домоседов

Для спортсменов

Программа тренировок

Программа тренировок для сжигания жира:

День первый

День второй

День третий

Питание после тренировки для сжигания жира

Круговая программа тренировок для сжигания жира

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

Кардиотренировки можно разделить на:

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале с лишним весом

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — цены на квартиры 2018 Такси — для тех

Программа тренировок для девушек для сжигания жира

Курс упражнений

Рацион

Тренировки ног

Аэробика

Тренировки грудных и спинных мышц

Аэробика (часть вторая)

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Как похудеть быстро и надолго?

Ходьба

Плавание

Прыжки на батуте

Бадминтон

Танцы

Трехмесячный план похудания

Начало работы

Месяц 1: набирайте темп

Трехмесячный курс для похудания

План похудания: 1 месяц

День всего тела

Интервал, день

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

План похудания: 2 месяц

День всего тела

Интервал, день

Месяц 3: проверка и точная настройка

План похудания: 3-й месяц

День всего тела

Практические инструкции по упражнениям

Альпинисты

Удар набивным мячом

Бросок набивного мяча

Box Jump

Прыжок в шпагате

Супермен

Подтягивание

Берпи

Румынская становая тяга на одной ноге

Обратный выпад

Подъем ноги

Доска

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Разработка программы для похудания