Функции мышцы спины: Serratus posterior muscles: Anatomy,function, innervation

Анатомия, растяжения, боль, функции и многое другое

Трапециевидная, трапециевидная или трапециевидная мышца — это мышца в верхней части спины. Он стабилизирует плечи и позволяет шее двигаться. Определенные растяжки могут помочь облегчить боль и сохранить гибкость движений.

Трапециевидная мышца большая и треугольной формы, достигает ширины плеч и идет от черепа к грудному отделу позвоночника, посередине спины. Он состоит из трех отделов: верхнего, среднего и нижнего сегментов, и каждый из них играет определенную роль в определенных движениях шеи и плеч.

Ниже вы узнаете о функциях трапециевидной мышцы, причинах болей и болезненности в этой мышце и о том, как уменьшить дискомфорт.

Растяжка помогает предотвратить перенапряжение трапециевидной мышцы. Это также может предотвратить или облегчить боль.

Входить и выходить из растяжки осторожно, избегая резких движений и подпрыгивания. Удерживайте каждую растяжку около 15–30 секунд. Растяжка должна вызывать напряжение, но не боль — избегайте форсированных растяжек.

Человек может попробовать следующие упражнения на растяжку после того, как посоветуется с физиотерапевтом или врачом.

Кошачья растяжка

Чтобы сделать кошачью растяжку:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Вдохните и согните позвоночник к потолку, одновременно сокращая мышцы живота.
3. Удерживать положение 15 секунд.
4. Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгибая спину.

Ухо к плечу

Чтобы сделать растяжку от уха к плечу:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Медленно наклоните голову влево, как бы пытаясь дотронуться левым ухом до левого плеча.
3. Положите левую руку на голову и осторожно потяните ее к плечу для более глубокого растяжения.
4. Удерживать положение 20 секунд.
5. Отпустите голову и выполните ту же растяжку с правой стороны.

Растяжка с объятиями

Чтобы сделать растяжку с объятиями:

1. Встаньте прямо.
2. Протяните правую руку через грудь и возьмитесь за левое плечо. Сделайте противоположное с другой стороны, удерживая правое плечо левой рукой.
3. Нажмите на левое плечо правой рукой, наклонив голову вправо.
4. Удерживайте растяжку около 20 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Трапеция стабилизирует лопатки и облегчает движение плеч и шеи.

Верхний или верхний сегмент мышцы помогает поднимать лопатки. Верхняя часть трапеции также помогает шее вращаться и наклоняться.

Средний сегмент отводит лопатки назад и обеспечивает устойчивость плеча при некоторых движениях рук. Нижняя часть трапеции помогает опустить лопатки.

Трапециевидная мышца может болеть по многим причинам. У человека также могут быть:

• скованность в верхней части спины
• боль в плече или шее
• мышечные спазмы
• покалывание или онемение в одной или обеих руках
• уменьшение объема движений в плечах или шее

Там Есть несколько возможных причин боли в трапециевидной мышце, в том числе:

• Перегрузка: Повторяющиеся действия, связанные с плечами, такие как плавание или поднятие тяжестей, могут вызвать нагрузку на мышцы.
• Стресс: Когда человек испытывает стресс, у него могут напрягаться мышцы плеч и шеи, что со временем может вызывать болезненные ощущения.
• Неправильная осанка: Неправильная осанка со временем может вызвать дополнительную нагрузку на трапециевидные мышцы. Например, если вы сгорбитесь над столом или клавиатурой компьютера в течение многих часов, это может привести к укорочению и напряжению мышц.
• Травма или физическая травма: Травмы трапециевидной мышцы, такие как разрыв мышцы, могут вызывать боль.
• Защемление нерва в позвоночнике: Это может вызвать мышечные спазмы в этой области.

Наилучшее лечение трапециевидной боли может зависеть от ее причины, но покой мышцы и отказ от любых болезненных действий помогут мышце зажить.

Дополнительные средства

Другие домашние средства включают:

Прикладывание льда и тепла

Как горячая, так и холодная терапия могут уменьшить мышечную боль.

Прикладывание льда может снизить уровень воспаления, в то время как тепло может уменьшить мышечные спазмы, увеличить приток крови к области и способствовать заживлению.

Нестероидные противовоспалительные препараты

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, и кремы для местного применения могут помочь уменьшить трапециевидную боль.

Популярные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) включают ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Алив). Другой тип НПВП, диклофенак, выпускается в виде геля для местного применения на пораженных участках.

Людям, которые беременны или имеют определенные заболевания, может потребоваться избегать приема НПВП. Любой, кто не уверен в том, что принимать, должен сначала поговорить с врачом или фармацевтом.

Физиотерапия и альтернативные методы лечения

Кроме того, человек может попробовать следующее:

Тейпирование

Эластичный кинезиологический тейп, обернутый вокруг болезненной области, может уменьшить давление на мышцу.

В одном небольшом краткосрочном исследовании приняли участие 73 участника с трапециевидной болью. У них была оценка боли до и после кинезиологического тейпирования, а также последующая оценка в течение 24 часов. Исследователи обнаружили, что кинезиологическое тейпирование значительно снижает субъективное ощущение боли.

Хотя исследование было ограниченным, кинезиологическое тейпирование представляет собой вариант с низким риском, который может принести некоторое облегчение.

Сухие иглы

Сухие иглы — это метод, при котором короткие тонкие иглы вводятся в кожу в определенные триггерные точки. Сторонники говорят, что это освобождает мышечные узлы и может уменьшить боль.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 взрослых спортсменов с болью в плече, показало, что сухие иглы в верхней части трапециевидной мышцы снижают тяжесть боли.

Домашние средства, такие как отдых, прикладывание льда и использование безрецептурных обезболивающих, могут помочь, но любой человек с постоянной болью и ограниченным движением должен посетить врача или физиотерапевта.

Консультация специалиста особенно важна для человека, который испытывает любое из следующего:

• сильная боль
• невозможность пошевелить плечом или шеей
• боль, которая длится более недели
• признаки инфекции, такие как как покраснение кожи, лихорадка и озноб
• впадина или деформация трапециевидной мышцы, которая может указывать на сильный разрыв мышц 0

Как и все мышцы , трапециевидная мышца уязвима для травм. Есть много причин боли в трапециевидной мышце, в том числе растянутая мышца и плохая осанка.

Сохранение гибкости и расслабления мышц с помощью растяжек может помочь предотвратить болезненность, которая обычно проходит без профессионального лечения. Подходы к домашнему уходу, такие как отдых, прикладывание льда и прием НПВП, часто достаточны для облегчения боли.

Прочтите статью на испанском языке.

Создание большой спины: Полное руководство по анатомии и функциям мышц | by Tony Gjokaj

Tony Gjokaj

·

Подписаться

9 мин чтения

·

21 мая 2020 г.

Photo by Scott Webb on Unsplash 9000 2 Прошло больше года с тех пор, как я выпустил электронную книгу Muscle Compendium, в которой помог мне добиться последовательного прогресса в упражнениях.

Моя философия в отношении фитнеса всегда заключалась в простоте: понимать анатомию и функции мышц и выполнять упражнения. Каждый маленький шаг приводит к большому сверхурочному развитию.

Итак, сегодня я хочу дать вам главу в нашей электронной книге Muscle Compendium — о нашей тренировке мышц спины.

Помните, что наша спина — одна из самых сложных групп мышц в человеческом теле. Это означает, что это будет УПАКОВАННЫЙ пост!

Давайте приступим!

Спина состоит из множества мышц, которые помогают выполнять многие функции тела. Наша спина содержит широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и множество более мелких и сложных мышц.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины (или широчайшая), вероятно, является одной из самых широко известных мышц спины. Они придают вам форму крыла при разведении широчайших; именно они создают «ширину» спины.

Наши широчайшие помогают в следующем:

• Движение плеч и рук вверх и вниз. Представьте, что вы карабкаетесь по веревке или тянете за цепь, чтобы отпереть раздвижную дверь.
• Притягивание рук ближе к телу. Представьте, что вы играете в перетягивание каната или запускаете газонокосилку.

Когда дело доходит до широчайших, многие люди предполагают, что только такие упражнения, как «Тяга широчайших вниз», помогают только широчайшим мышцам спины. Тем не менее, гребные движения, такие как тяга штанги, также помогают развивать наши широчайшие.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы находятся между трапециевидной и широчайшей мышцами спины. Эти мышцы функционируют, «оттягивая» (втягивая) лопатку, а также поднимая/опуская лопатку.

Эти мышцы являются одной из основных проблем, связанных с частым сидением. Если ромбовидные мышцы слабые, это повлияет на мышцы верхней части спины и даже на плечи (вращающие манжеты плеча). Крайне важно, чтобы мы мобилизовали эту область, подтягивая вещи близко к нашему телу (аналогично функциям широчайшей мышцы спины).

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы (трапециевидные мышцы) — это большая группа мышц, которая начинается с плеч и идет вниз к верхней части спины.

Функционирует по-разному:

• Для перемещения, вращения и стабилизации лопаток.
• Для поворота головы и шеи.
• Повернуть руки.

В дополнение к этому, Трапеция помогает нам поднимать лопатки и даже держать плечи «заблокированными» при переноске тяжелых предметов.

Когда дело доходит до трапеций, многие люди придают слишком большое значение пожиманию плечами и забывают о движении переноски вещей. Это важная проблема в нашем обществе, потому что наши плечи, как правило, пожимают плечами, когда мы сидим в течение длительного периода времени. Добавление более прямой работы с ловушками может затронуть/ослабить область.

Еще одна важная проблема современного общества заключается в том, что наша сила хвата как населения уменьшилась, в то время как у нас гиперактивные или напряженные трапециевидные мышцы . Многие из нас работают на корпоративных должностях, которые требуют от нас сидения в течение длительного периода времени, что дает нам различные напряженные мышцы — в данном случае, напряженные трапециевидные мышцы.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника — это мышцы, которые находятся в спине и «выпрямляют» позвоночник, сохраняя его неповрежденным. Кроме того, эти мышцы позволяют нам вытягивать позвоночник в шейном (область шеи), грудном (верхняя часть средней части спины) и поясничном (нижняя часть спины) участках позвоночника.

Наши монтажники склонны к чрезмерной активности из-за длительного сидения и сутулости . Сочетание подвижности и укрепления улучшит нашу осанку — при условии, что мы не переутомляем эти мышцы.

Следующий раздел поможет вам разработать стратегию постройки крыльев и дверей скотного двора.

Чтобы разработать стратегию тренировки спины, следует подумать об оптимизации ее развития с помощью Горизонтальной тяги и Вертикальной тяги . Горизонтальные тяги состоят из таких упражнений, как тяга штанги или пуловер. Вертикальные тяги состоят из таких упражнений, как тяга вниз или подтягивание.

• Выполняйте около 14–22 еженедельных подходов ВСЕГО. Для всей спины (широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) используйте 14–22 еженедельных подхода. Все, что выше этого, может помешать восстановлению.

Широчайшие мышцы спины: Вертикальные тяги

Когда дело доходит до подтягивания и/или тяги широчайших, они оба обеспечивают очень похожее развитие мышц тела. Единственное основное отличие состоит в том, что при подтягивании широчайших ваше тело зафиксировано на месте, в то время как подтягивание позволяет двигаться всему телу.

Чтобы оптимизировать мышечное развитие для вертикальной тяги, я бы рекомендовал следующие стратегии:

• Используйте хват на ширине плеч (а не широкий хват). Поскольку функция широчайших заключается в движении плеч и рук вверх и вниз, более эффективно тянуть на ширине плеч.
• Если вы целитесь ТОЛЬКО в спину, всегда двигайтесь сверху. Закулисные упражнения также способствуют развитию мышц бицепсов, но могут свести к минимуму развитие мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы: горизонтальные тяги

Когда дело доходит до упражнений на горизонтальные тяги, вам нужно подтянуть штангу или вес ближе к телу. Следующие стратегии важны, когда речь идет об общем развитии спины.

Говоря о широчайших мышцах спины (и ромбовидных мышцах), вы можете ориентироваться на них следующим образом:

• Включите пуловер в одну из ваших горизонтальных тяг: либо в качестве предварительного утомления, либо в качестве финишера. Пуловер задействует широчайшие и верхнюю часть спины в большом диапазоне движений. Это поможет укрепить зубчатую мышцу и растянуть ромбовидную. Это поможет улучшить общее состояние здоровья верхней части спины.
• Выполняйте больше горизонтальных тяг, чем горизонтальных толчков/жима лежа. В этом обществе у нас, как правило, узкая грудь и округлые плечи. Вот почему важно уделить особое внимание развитию спины, чтобы стабилизировать плечи и расслабить грудную клетку. Основное эмпирическое правило заключается в том, что для каждого упражнения на грудь вы должны выполнять как минимум 1:1,5–2 соотношения подходов/повторений для груди и спины. Например, если вы делаете 4 подхода по 6–8 повторений на скамье, сделайте как минимум 4 подхода по 8–12 повторений в гребных движениях.

Трапециевидная мышца

Говоря о трапециевидной мышце, важно выработать следующую стратегию:

• Делайте широкие шраги или шраги «обезьяны» . Согласно исследованию Писарри и др., было отмечено, что шраги, выполняемые под углом 30 градусов, на самом деле вызывают лучшую реакцию на трапециевидные мышцы, чем их обычные аналоги.
• Это означает, что стойки с более широким хватом будут способствовать лучшему развитию трапециевидных мышц. Мы можем предположить, что одной из причин этого является то, что люди склонны использовать инерцию, а также использовать свои ноги, чтобы тянуть гантели вверх, чтобы завершить движение. Проблема в том, что вы выполняете только одну часть движения: 90–330 вы НЕ позволяете своему телу выполнять вторую функцию трапеций: переносить предметы, которые тянут верхнюю часть спины вниз.
• Мы предлагаем более широкий шраг: он позволяет выполнять полный диапазон движений и даже заставляет мышцы двигаться в более длинном и эффективном диапазоне.
• Делайте БОЛЬШЕ дальних перелетов. Перенос веса на большие расстояния значительно улучшит вашу силу хвата и силу трапеции в целом. Если у вас, как и у большинства людей, «напряжены плечи» из-за длительного сидения, это упражнение может улучшить функциональность вашего тела или облегчить любую боль.
• Спортсмены-стронгмены постоянно используют переноски на длинные дистанции, такие как «Прогулка фермера», и благодаря этому у них развиваются мощные трапеции И хват.
• Делайте больше повторений/больше подходов. В большинстве руководств, которые я читал о трапециевидных мышцах, не было ни одного руководства по правильным повторениям, которые можно делать для оптимальной разработки трапециевидных мышц.
• Мы обнаружили, что когда дело доходит до повторений, наборы из 10–15 повторений являются довольно надежными для трапециевидных мышц, поскольку они имеют довольно короткий диапазон движения.
• Как и в случае с икроножными мышцами, мы верим в увеличение объема трапециевидных мышц вместо традиционных 3 подходов по 8–12 повторений.

Распрямители позвоночника

• Если вы часто выполняете упражнения по гребле и становой тяге, вам может не понадобиться изолировать распрямители позвоночника. С помощью гребли и становой тяги вы часто задействуете группы мышц спины.
• Чтобы улучшить общее состояние здоровья эректоров, обязательно выполняйте упражнения на подвижность и даже растяжки йоги для здоровья спины и упражнения на подвижность, чтобы «расслабить» нижнюю часть спины.

Несмотря на то, что существуют сотни вариантов упражнений для спины, мы предлагаем следующие упражнения для максимального развития мышц. Теперь, когда мы все анатомически похожи, некоторые движения будут ощущаться лучше, чем другие.

Ваша цель — найти лучшие упражнения в этом разделе и последовательно использовать их, чтобы освоить движение. Пока вы продолжаете становиться сильнее с помощью этих упражнений, ваши мышцы будут продолжать развиваться.

На самом деле нет необходимости что-то менять, если вы можете поддерживать мотивацию, выполняя упражнения.

Вертикальные тяги

• Подтягивания: Подтяните себя, используя хват на ширине плеч. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем полностью растяните широчайшие.
• Тяга вниз: Тяните штангу вниз хватом на ширине плеч. В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, а затем снова поднимите штангу, растягивая при этом широчайшие.
• Тяга вниз широчайшими на одной руке: Потяните трос вниз в стойке узким хватом (примерно на ширине плеч). В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, затем снова поднимите штангу. Растяните широчайшие в конце движения.

Горизонтальные тяги

• Тяга в тренажере с опорой на грудь: В этом упражнении вы должны максимально удерживать грудь на подушке. Представьте, что вы тянете вес/рукоятку как можно ближе к телу.
• Тяга троса на одной руке: Используя это на тренажере для тяги сидя, вы почувствуете феноменальную растяжку во всем диапазоне движений.
• Тяга гантелей с упором к груди: Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30 градусов. Положите грудь на подголовник и выполните тягу гантелей. Держите ягодицы так, чтобы вы могли использовать всю верхнюю часть спины для движения (это феноменальное упражнение).
• Пуловеры со скакалкой: в начале движения держите широчайшие мышцы согнутыми. Подтягивая веревку к талии, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Представьте, что вы тянете веревку близко к телу, чувствуя, как широчайшие изгибаются в нижней точке движения. Верните скакалку в исходное положение, сохраняя при этом широчайшие мышцы согнутыми.
• Face Pulls: возьмите веревку и прикрепите ее к канатной машине. Потяните веревку к макушке или шее. Повторите переднее сгибание бицепса, сжимая канат в верхней точке движения. Убедитесь, что ваши широчайшие мышцы согнуты при возвращении в исходное положение.

Трапециевидные мышцы

• Широкие шраги с гантелями: держите гантели и руки немного наружу и подальше от ног. Продолжайте поднимать лопатки и позволяйте рукам скользить вверх. В верхней точке движения сожмите всего на секунду. Возвращаясь вниз, убедитесь, что у вас есть полное втягивание в нижней части движения («растягивайте трапеции» внизу).
• Шраги со штангой широким хватом: Сохраняйте стойку с широким хватом (примерно рывковым хватом) со штангой. Продолжайте поднимать лопатки и позволяйте рукам скользить вверх. В верхней точке движения сожмите всего на секунду. Возвращаясь вниз, убедитесь, что у вас есть полное втягивание в нижней части движения («растягивайте трапеции» внизу).
• Прогулки фермера: Сохраняйте устойчивую стойку (грудь вверх, плечи назад и вниз) во время ходьбы. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами с весом и не тянете вес к ногам.

В завершение нашей главы о спине, мы подчеркиваем, что для самой спинки требуется всего 14–22 комплекта. Это будет включать в себя широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы можете использовать это, тренируя тяги и тяги в соотношении 1:1. Если распределить объем в течение недели, в идеале вы можете тренироваться 2–4 раза в неделю.

Широчайшая мышца спины

Когда дело доходит до тренировки широчайшей мышцы спины, вы можете тренировать эту мышцу в диапазоне от 6 до 15 повторений. Вспомните, что эта мышца тренируется с помощью горизонтальных и вертикальных тяг. Используя оба движения, вы можете тренировать эту мышцу под разными углами, максимизируя развитие.

Трапециевидные мышцы

При тренировке трапециевидных мышц мы рекомендуем выполнять 12–18 подходов в неделю в диапазоне 10–20 повторений. Обычно развитие трапециевидной мышцы происходит от тяжелой становой тяги и ходьбы фермера для начинающих и промежуточных атлетов. Для более продвинутых атлетов мы рекомендуем выбирать лучшие упражнения, которые мотивируют вас на тренировку этой группы мышц.

Выпрямители позвоночника

Когда дело доходит до изоляции выпрямителей позвоночника, вам может не понадобиться это делать.