Железная Шахта: Джон МакКаллум
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джон МакКаллум
Ключи к успеху
Базовые упражнения — Часть I
В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.
Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое упражнение нарастит мышцы, если работать в нём достаточно тяжело, но некоторые упражнения делают это лучше. Есть хорошие упражнения, которые быстро наращивают массу и силу. Есть другие, которые делают это немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы скорее выйдете на пенсию, прежде чем добьетесь желаемого телосложения. Неопытному бодибилдеру всегда было сложно выбирать правильные упражнения.
Постараемся подытожить все это попроще.
В целом, наилучшими упражнениями
для роста силы и массы являются те, что вовлекают в действие наибольшее число
мышечных групп и позволяют использовать наибольшие веса.
Более лёгкие упражнения — те, что оказывают изолированное воздействие на мышечные группы, также имеют свое значение. Они пригодятся как дополнительные упражнения для пампинга, они помогают добиться чёткого рельефа. Однако они определенно стоят ступенькой ниже, если Ваша цель — большое, мощное, хорошо сложенное тело.
Геркулесами и силачами становятся, работая с большими весами. Если Вы хотите иметь большое тело, делайте большие упражнения.
Большие упражнения, т.е. лучшие упражнения, имеют специальное название. Они называются «базовыми упражнениями». Для каждой мышечной группы существует одно упражнение или иногда несколько.
Давайте рассмотрим их одно за другим. Начнем с плеч:
Базовое упражнение для плечевого пояса — это жим из-за
головы.
Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший
вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю
жим стоя.
Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела.
Морис Джоунс по прозвищу «Канадский Геракл», активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие.
Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя. Он рассказал
мне как-то, что по сравнению с жимом из-за головы обычный жим казался ему лёгким.
— У меня был застой в жиме, — рассказал он. — Так что я на несколько месяцев переключился на жим из-за головы. Затем я поставил свой старый рабочий вес и сделал обычный жим. Штанга взлетела вверх, как будто это была ручка от швабры.
Жим из-за головы делал и Дуг Хепбёрн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше.
В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов.
У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.
Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг — потрясающее достижение для культуриста.
Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы,
у Парка плечи невероятной ширины.
Он — один из очень и очень немногих бодибилдеров,
которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята,
которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но
даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего
времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при
обычном освещении.
Однажды я видел Парка на шоу несколько лет назад. Он бродил за кулисами, полностью одетый. На нем был красивый, светло-синий шерстяной свитер и он был похож на ожившего Геракла.
— До чего же он большой, да? — сказал я своему другу.
Он не ответил. Его глаза вылезли на лоб, как будто на палочках.
— И свитер красивый.
Он сглотнул. — Должно быть, пришлось остричь половину английских овец, чтобы шерсти хватило на его свитер.
Рег
Парк визуально производит эффект разорвавшейся бомбы. Его нужно было видеть.
Местные
бодибилдеры оставались под впечатлением ещё несколько недель.
Парк часто хвалит жим из-за головы. Он много раз писал об этом в разных статьях. Некоторых, однако, непросто убедить.
У меня в зале тренировался паренёк, который хотел выглядеть как Парк. Ему предстоял долгий путь. При росте в 175 см он весил около 59 кг, и у него было меньше мышц, чем у воробья. Особенно он хотел раскачать свои плечи.
Он делал все возможные упражнения, кроме жима из-за головы. Однажды я спросил его об этом.
— Я не люблю жим из-за головы, — ответил он. — Совсем не люблю.
— Он неплохо наращивает массу, — сказал я.
— Видите ли, — пояснил он, — я всего лишь хочу плечи как у Рега Парка.
— И ты думаешь, что идешь верным путем?
— Конечно. — Он показал мне программу. — Я выудил это у ребят, которые знают, как Парк качается.
Я посмотрел на нее. — И там нет жима из-за головы?
Он покачал головой.
— Послушай-ка, — сказал я. — Я сам много раз читал, что Парк много работает над жимом из-за головы. Более того, — добавил я, — написано это было парнем, который знает это точно.
— Кто же он?
— Сам Рег Парк.
Он потянулся за гантелями. — Да он не понимает, о чём говорит.
Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.
Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.
Хороший
пример — Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства.
У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но
его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял
жиму гантелей.
Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.
Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи — лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.
Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.
Если у Вас начинается застой
в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели — это поможет
преодолеть застой.
Еще одно хорошее упражнение для дельт — это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.
Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.
Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом «армейском» стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.
Хороший пример — Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.
Шемански — еще один хороший жимовик.
У
него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически
включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите,
что из этого получится.
Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала «Strength & Health».
Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.
Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.
— Не знаю, как он сам его называет, — ответил я. — А я называю это «стоячий жим лежа».
Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком
развиты.
У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося
баскетболиста.
Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.
Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений — от плохих до откровенно никудышных.
Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда — вместо них.
Наилучшей
стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения.
Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые
веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно
или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть
большим количеством повторений для пампинга.
Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:
Жим из-за головы: 5 подходов по 5
Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8
Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12
Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.
Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму
из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся
придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.
Перевод: [email protected] / Hugin
Жим штанги из-за головы — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 132 Опубликовано
Описана правильная техника жима штанги из-за головы, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, важные советы и главные правила + наглядное обучающее видео.
Классическое базовое упражнение для накачки среднего пучка дельтовидной мышцы, меньшую нагрузку получает передний пучок, трапеции, трицепсы, передняя зубчатая мышца и мышцы стабилизаторы.
Содержание
- Исходное положение
- Техника выполнения жима штанги сидя из-за головы
- Главные правила
- Упражнения на среднюю дельту
- Жим штанги из-за головы видео
Исходное положение
Сядьте на гимнастическую скамью, угол наклона скамьи должен быть 90о, корпус и голову держим прямо, ноги расставлены в стороны, стопы ног плотно опираются на пол, возьмите гриф штанги чуть шире плеч, снимите штангу со стоек, медленно опустите её за голову до затылка на уровне ушей, затем мощным подконтрольным движением (НИКАКИХ РЫВКОВ) выжмите штангу вверх.
httpv://www.youtube.com/watch?v=9fqhF8wnjDU
Техника выполнения жима штанги сидя из-за головы
В верхней точке не выпрямляйте полностью локти, оставьте небольшой изгиб, задержитесь на секунду и опустите штангу вниз, таким образом, вы снимите нагрузку на локтевые суставы и сохраните мышечное сокращение дельты.
Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, в нижней точки должны чувствовать, как мышцы плеча растягиваются.
В нижней точке упражнения, руки опускаем до уровня ушей, если угол больше, в начале упражнения возьмитесь за штангу уже, если угол меньше, возьмите штангу более широком хватом.
На данном рисунке спортсмен использует открытый хват, но рекомендую использовать закрытый хват, он обезопасит Вас от случайного выпада штанги из рук, иначе ей как кроме вашей шеи, плечей и спины некуда упасть.
Во время упражнения не наклоняйте голову вперёд, в нижней точки локти должны идти строго вниз, не отклоняйте их назад.
Не забывайте правильно дышать, всегда на усилии делаем выдох (вверх-выдох, вниз-вдох), ни в коем случаи не задерживайте дыхание до конца упражнения.
[stextbox id=’alert’]Не позволяйте кистям во время жима заваливаться назад, иначе нагрузка со средней дельты частично уходит на заднюю, поэтому от локтя до кисти всегда строго прямая линия.
[/stextbox]
httpv://www.youtube.com/watch?v=2yinpEDRnBU
Главные правила
1) Следите внимательно, чтобы в начале упражнения, когда взялись руками за гриф, Ваши предплечья должны быть строго вертикальны к полу, параллельны относительно друг к другу и что очень важно локти при опускании не отводятся назад.
2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения.
3) Перед началом выполнения жима штанги из-за головы, ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОМНИТЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, так как упражнение заставляет работать среднюю дельту в неудобном положении, иначе обеспечены растяжения и болевые ощущения.
4) Можете выполнять данное упражнение стоя, так включаете в работу мышцы ног, пресса и стабилизаторов туловища, но одевайте атлетический пояс это уменьшит нагрузку на поясницу.
5) Также можно выполнять упражнения в тренажёре Смита, здесь штанга заранее зафиксирована в стойках и не нужны усилия, чтобы удерживать её от раскачивания, вы полностью сконцентрированы на поднятии и опускании штанги.
Упражнения на среднюю дельту
1) Махи гантелями в сторону
2) Жим гантелей сидя
3) Разведение рук в стороны в тренажёре
4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5) Махи гантели в сторону лёжа
Жим штанги из-за головы видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=fEAvaqDlMIA
Нарастить больше мышц с помощью жима над головой сидя
Дом Тренировки Нарастить больше мышц с помощью жима над головой сидя
Хотите оптимизировать жим штанги над головой для наращивания мышечной массы? Вот четыре исправления формы, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, сводя к минимуму усталость и риск травм плеч.
1) Делайте жим от плеч сидя, а не стоя Профессионалы бодибилдинга уже несколько поколений выполняют жим гантелей сидя. Арнольд и его сверстники из золотой эры бодибилдинга тоже выполняли жим штанги от плеч сидя. Стояние создает слишком много возможностей для задействования ног.
Отлично, если вы тренируетесь для стронгмена, но не так полезно для бодибилдера, который ищет чистую мышечную массу плеч. Положение стоя также создает возможность откинуться назад и чрезмерно выгнуться, чтобы обмануть вес, который вы иначе не можете контролировать.
Попробуйте встать и поднять руку прямо над головой. Если вам нужно прогнуть нижнюю часть спины или откинуться назад, чтобы принять это положение перед добавлением веса, должны ли вы форсировать это с большим весом, стоя или сидя на скамье под углом 90 градусов? Если вы не можете занять это положение без компенсации, необходимо скорректировать упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
Отклоните скамью от вертикали на одно деление. Это должно позволить всем плечам, кроме наиболее скомпрометированных, выжимать вес вертикально над плечевым суставом без компенсации. Небольшой поворот от 90 градусов по вертикали не изменит задействование передних и средних дельт.
Они выполняют большую часть работы вместе с вашими трицепсами в любой позиции вертикального жима.
При этом не выгибайтесь на скамейке так агрессивно, что между поясницей и сиденьем можно проехать на машине Smart. Естественная поясничная дуга здорова, но во время жима ягодицы должны быть отодвинуты назад. В противном случае просто сделайте жим лежа на наклонной скамье с лучшей поддержкой спины и потеряйте эго. Поднимите вес, который вы можете контролировать, со строгой техникой и станьте сильнее, вместо того, чтобы притворяться, что сила, чтобы произвести впечатление на случайных членов спортзала. Вы хотите хвастаться (и выглядеть глупо для людей, которые знают лучше) или получить результаты?
3) Поднимите штангу под подбородок в нижней части Возьмитесь за штангу на ширине плеч и вытяните локти вперед, чтобы они были направлены прямо перед собой. Откажитесь от половинной амплитуды движения в жиме штанги широким хватом, если вы не опускаетесь ниже уровня своего носа.
Это хвастовство с весом, который вы не можете поднять в полной амплитуде движения. Черри выбрал изображения профессионалов из 80-х, которые делают это, но это не доказывает, что они лучше. Эти ребята сделали чертовски много, чтобы стать профессионалами, включая, но не ограничиваясь этим, элитную генетику.
Сведенные вперед локти позволяют штанге проходить перед вашим лицом, вместо того, чтобы ограничивать диапазон движений или агрессивно выгибаться, чтобы убрать голову с траектории движения штанги. Если вы полны решимости использовать более широкий хват и меньший диапазон движений, жмите гантели. Даже в этом случае слегка подверните локоть вперед для лучшего движения лопатки и долговременного здоровья плеч.
Если вы прижмете локти к средней линии тела, а не распрямите их, вы получите больший диапазон движений без дискомфорта. Больший диапазон движений означает большее механическое напряжение мышечных волокон, активных в этом диапазоне. Хотя это может заставить вас использовать меньшую нагрузку, дополнительное тренировочное воздействие на ваши дельты и трицепсы более чем компенсирует это.
По мере того, как ваш строгий жим становится сильнее, вы, в конечном счете, будете делать полные повторения с весом, который ранее выполняли наполовину.
Блокировка в верхней точке не только гарантирует, что вы работаете в полном диапазоне движения, но и точка короткого отдыха может увеличить тренировочный объем в рамках того же подхода. Механическое напряжение наиболее важно для роста мышц. Люди путают идею постоянного напряжения с механическим напряжением. Общее механическое напряжение, которое испытывает мышца, создает рост. Ни одно исследование не поддерживает идею о том, что напряжение должно быть постоянным в рамках сета. Точки паузы и отдыха не препятствуют оптимальному росту мышц и вполне могут его ускорить.
Как настроить жим над головой сидя- Установите наклонную скамью в первое положение чуть ниже 90 градусов по вертикали.
- Установите штангу на стойке примерно на уровне плеч.
- Сядьте, откинув ягодицы назад на сиденье, верхнюю часть спины прижмите к скамье с естественным прогибом в нижней части спины.
- Начинайте каждое повторение со штангой ниже подбородка.
- Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
- Подтяните локти вперед к средней линии тела.
- Когда вы нажмете на перекладину над головой, ваши локти развернутся наружу.
- Позвольте штанге пройти близко к вашему лицу, затем сделайте локаут прямо над головой, плотно сведя плечо, локоть и запястье.
- Начинайте сгибать локти, опуская вес, пока гриф снова не окажется под вашим подбородком, а локти не будут направлены вперед.
- Повторите повторения с минимальной или небольшой паузой в нижней точке.
Старая школа бодибилдинга говорит, что вы наращиваете мышцы, выполняя подходы по 8-12 повторений. Позже исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу в любом диапазоне повторений, если вы делаете несколько повторений до отказа.
Меньшее количество повторений почти до отказа требует более длительных перерывов на отдых (и более длительных тренировок) и создает дополнительную нагрузку на суставы. Доводить большинство своих подходов почти до отказа с диапазоном повторений 15-25 или больше могут только самые мазохистичные лифтеры. Тяжелоатлеты старой школы поняли это, вернув нас к классической мудрости диапазона 8-12 повторений как эффективного для получения большого объема интенсивной тренировки и механического напряжения мышц, при этом экономя время.
После разогрева с помощью упражнений на динамическую подвижность плеч и таких инструментов, как тяга лица и жим гири снизу вверх, выполните пирамиду до своего рабочего веса с 3 разминочными сетами перед 3 рабочими сетами по 8-12 повторений. Завершите тренировку плеч дополнительными жимами, боковыми движениями и прямой работой задних дельт.
Вот видеоруководство, которое поможет лучше понять, как выполнять это упражнение:
youtube.com/embed/C-AJfQzxMmU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Жим штанги над головой сидя может быть недостающим компонентом для прорывных результатов в тренировке плеч.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Эндрю Коутс
Эндрю Коутс — тренер, занимающийся развитием силы у обычных людей и молодых спортсменов. Он является соведущим и автором подкаста The Fitness Devil.
ПОДПИСАТЬСЯ
ОБЗОРЫ
ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ
Штанга сидя за головой Армейский жим: Краткое руководство
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Добро пожаловать в военный жим штанги сидя за головой! Хочешь привести себя в форму и почувствовать себя сильным? Если это так, вы пришли в нужное место. Это упражнение — отличный способ привести в тонус плечи и укрепить верхнюю часть тела.
В этой статье мы рассмотрим, как выполнять армейский жим штанги сидя за головой, преимущества, используемые мышцы, советы и ошибки, которых следует избегать. Так что хватайте штангу и начнем!
Содержание
- Штанга сидя за головой Армейский жим Резюме
- Армейский жим со штангой из-за головы Инструкции
- Видеоурок
- Армейский жим со штангой из-за головы Мышцы
- Преимущества армейского жима со штангой из-за головы
- Советы по выполнению армейского жима со штангой из-за головы
- 0 Преимущества и советы 50 Видео 50
- Частые ошибки, которых следует избегать
- Вариации и дополнительные упражнения
- Противоположные дополнительные упражнения
- Резюме
Штанга сидя за головой Резюме армейского жима
- Первичные мышцы: Дельтовидные — передние
- Второстепенные мышцы: Дельтовидные — боковые, косые, Большая грудная — Ключичная, Большая поясничная и Передняя зубчатая, Трапециевидная — нижняя, Трапециевидная — средняя и Triceps Brachii
- Оборудование: Штанга и скамья
- Тип механики: Компаунд
- Сила: Толчок
- Вспомогательное оборудование: Базовое или вспомогательное
Штанга сидя за головой Армейский жим Инструкции
- Армейский жим сидя за головой лучше всего выполняется на скамье с поддержкой спины, когда вам нужна дополнительная поддержка. Если вы выполняете жим из-за головы на горизонтальной скамье, вам следует рассмотреть возможность использования подъемного ремня.
- Имеются стойки для жима от плеч. Если вы используете стойку для жима от плеч, расположите штангу за головой на стойке.
- Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поместите штангу на верхнюю часть плеч.
- Выжмите штангу прямо вверх, полностью выпрямляя руки над головой.
- Затем верните штангу прямо вниз, за голову и к верхней части плеч.
- Повторите армейский жим из-за головы необходимое количество раз.
Видеоруководство
Практическое руководство. Жим штанги от плеч сидя
Посмотрите это видео на YouTube0049 Deltoid, Anterior
Synergists
- Deltoid – Lateral
- Pectoralis Major – Clavicular
- Serratus Anterior
- Trapezius – Lower
- Trapezius – Middle
- Triceps Brachii
Dynamic Stabilizers
- Biceps Brachii
- Трицепс – длинная головка
Стабилизаторы
- Подвздошно-поясничная мышца поясницы
- Подвздошно-кастальная мышца грудной клетки
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет
Преимущества армейского жима штанги из-за головы
Армейского жима штанги из-за головы — отличное упражнение для проработки передней дельтовидной мышцы.
Это упражнение помогает укрепить переднюю часть плечевых мышц, а также увеличить мышечную массу и рельефность. При правильном выполнении это упражнение также помогает улучшить общую стабильность и подвижность плечевого сустава. Кроме того, выполнение этого упражнения может помочь увеличить силу кора и баланс, а также улучшить осанку. Армейский жим штанги сидя за головой — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить силу и рельефность плеч.
Советы по выполнению армейского жима штанги сидя за головой
Когда дело доходит до улучшения физической формы и наращивания силы, армейский жим штанги сидя за головой — это отличное упражнение, которое можно добавить в тренировочную программу. Это упражнение задействует плечи и трицепсы для жима штанги над головой, сидя на скамье или стуле. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать возможных травм, важно использовать правильную технику. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно выполнять армейский жим штанги сидя за головой.
- Расположите свое сиденье так, чтобы штанга не касалась стоек. Убедитесь, что вы можете легко ставить и снимать штангу.
- Вдыхайте, когда расширяете группы мышц, и выдыхайте, когда сокращаете мышечную ткань.
- Попробуйте дроп-сеты. Вы можете увеличить мышечную массу, используя дроп-сеты. Дроп-сеты — это каждый раз, когда вы делаете подход, пока не сможете сделать еще одно повторение, затем вы облегчаете штангу и продолжаете. Вы можете снизить вес в несколько раз.
- сначала выполняйте основные базовые упражнения, а затем выполняйте изолирующие движения, чтобы в конце сконцентрироваться на отдельных группах мышц. Вам нужны максимальные возможности отдельных групп мышц каждый раз, когда вы выполняете базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Затем вам нужно тренировать области, которые, как вы определили, были слабыми для этих упражнений, или области, которые не утомлялись в результате того типа комплексного упражнения, которое вы выполняли.
Преимущества и советы Видео
Жим из-за головы: «ЗАБЫТОЕ» упражнение на плечи со штангой
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела и может стать отличным дополнением к любой тренировке. Однако, как и в любом упражнении, есть определенные ошибки, которые могут снизить его эффективность или привести к травме. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться в безопасности, избегайте этих распространенных ошибок.
- Избегайте желания Начать использовать плохую технику. Неправильная техника может быть быстрым путем к несчастному случаю.
- Вы не хотите игнорировать свою боль. Болезненность мышечной ткани и боль от травмы определенно не всегда совпадают. Всякий раз, когда вы чувствуете боль во время тренировки, вы захотите остановиться, или вы можете просто помочь усугубить травму.
- Ты не хочешь заниматься соло. Ваш партнер по тренировкам обычно является отличной движущей силой. Партнер по тренировкам, безусловно, также может быть полезным корректировщиком.
Вариации и дополнительные упражнения
Если вы хотите изменить темп или хотите проработать мышцы под разными углами, есть несколько вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять с теми же мышцами, что и со штангой сидя. За головной военной прессой. Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений для ваших плеч.
Жим Брэдфорда Рокки сидя со штангой Жим Брэдфорда Рокки сидя со штангой является прекрасным дополнением к жиму штанги сидя за головой Армейский жим. Он фокусируется на тех же группах мышц, но с другим диапазоном движения. Это упражнение выполняется сидя на скамье, взяв штангу хватом сверху и выжимая ее от плеч до полного выпрямления рук над головой. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы верхней части спины, а также на работу мышц кора для поддержания стабильности.
Таким образом, это отличная альтернатива армейскому жиму штанги сидя за головой, которая может помочь вам развить силу и мышечную выносливость.
Жим штанги от плеч сидя – отличная альтернатива или дополнение к жиму штанги сидя за головой в стиле милитари. Это упражнение выполняется сидя на скамье со штангой, нагруженной весовыми дисками, и поднимая штангу с плеч в положение над головой, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет плечи и мышцы верхней части грудной клетки, и его можно использовать в сочетании с армейским жимом штанги сидя за головой, чтобы разнообразить ваши тренировки и проработать разные мышцы.
Жим штанги Брэдфорда стоя Жим штанги Брэдфорда стоя является прекрасной альтернативой или дополнительным упражнением к жиму штанги сидя за головой. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в армейском жиме, но с другим диапазоном движений. При выполнении жима Брэдфорда вы стоите, ноги на ширине плеч и держите штангу перед грудью.
Затем выжимаете штангу над головой и опускаете ее обратно в исходное положение. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть груди, а также задействует основные мышцы для стабилизации подъема. Положение стоя позволяет вам двигаться более свободно, чем при жиме сидя, а также вы можете использовать более тяжелые веса.
Посмотрите эти лучшие упражнения со штангой
Армейский жим штанги стоя узким хватом Армейский жим штанги стоя узким хватом является альтернативой или дополнительным упражнением к армейскому жиму штанги сидя за головой. Это упражнение похоже на то, что оно работает с теми же группами мышц, но немного по-другому. Вариант с узким хватом стоя отлично подходит для развития силы и устойчивости плеч, а также для трицепсов и мышц верхней части груди. Это комплексное упражнение, которое означает, что оно задействует более одного сустава и несколько групп мышц. Жимовое движение нацелено на мышцы плеча, а узкий хват делает акцент на трицепсах и верхней части груди.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, его можно использовать как основное упражнение или как дополнение к военному жиму сидя за головой.
Армейский жим штанги стоя — прекрасное дополнение или альтернатива армейскому жиму штанги сидя за головой. Это комплексное движение, в котором задействованы дельтовидные, трапециевидные и трицепсные мышцы. В отличие от версии жима сидя, армейский жим стоя предполагает стабилизацию тела на протяжении всего упражнения, что помогает задействовать больше мышц. Это упражнение также позволяет увеличить диапазон движений и задействует дополнительные мышцы, такие как мышцы кора и ягодицы. Кроме того, армейский жим стоя можно выполнять с более тяжелыми весами, чем его аналог сидя. Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч и верхней части тела, а также для улучшения осанки.
Армейский жим штанги стоя Армейский жим штанги стоя является прекрасным дополнением или альтернативой армейскому жиму штанги сидя за головой.
Это упражнение включает в себя стояние, ноги чуть шире ширины плеч и хват штанги хватом сверху немного шире ширины плеч. Затем атлет выжимает штангу над головой, используя для этого плечи и трицепсы. Это упражнение полезно, потому что оно позволяет лифтеру генерировать больше силы, чем если бы он сидел, а также воздействует на разные мышцы плеча и плеча. Кроме того, за счет расширения хвата в этом упражнении увеличивается диапазон движений и больше внимания уделяется плечам, что дает атлету более интенсивную тренировку.
Дополнительные упражнения с противоположными сторонами
Армейский жим штанги сидя за головой — отличное упражнение для развития мышц плеч. Однако, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения, важно также сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют противоположные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к армейскому жиму штанги сидя за головой и помогают развить сбалансированную силу плеч.
Пуловер со штангой на наклонной скамье Пуловер со штангой на наклонной скамье на согнутых руках является прекрасным дополнением к армейскому жиму штанги сидя за головой.
В этом упражнении работают широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, которые противостоят плечам и трицепсам, задействованным в жиме. Это упражнение отлично подходит для развития силы, стабильности и баланса в мышцах спины. Это также помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечах. Комбинация этих двух упражнений может помочь создать сбалансированную программу силовых тренировок, которая поможет улучшить общее развитие мышц.
Низкая тяга с прямыми руками на блоке является идеальным дополнением к военному жиму штанги из-за головы. Это упражнение нацелено на спину, особенно на широчайшие мышцы спины, которые противостоят передним дельтовидным мышцам и трицепсам, задействованным в жиме. Это противодействующее действие группы мышц помогает улучшить баланс и стабильность при тренировке верхней части тела. Тяга вниз на тросе — отличный способ развить силу и устойчивость плеч, а также задействовать широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы создать всестороннюю тренировку верхней части тела.
Подтягивания узким хватом являются идеальным дополнением к армейским жимам штанги сидя за головой, поскольку они работают с противоположными группами мышц. Подтягивания узким хватом нацелены на спину и бицепсы, а военный жим нацелен на грудь, плечи и трицепсы. Комбинация этих двух упражнений создает комплексную тренировку, которая помогает улучшить общую силу верхней части тела. Кроме того, они также помогают улучшить осанку, так как укрепляют противоположные мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Задействуя как мышцы спины, так и мышцы груди, эти упражнения создают сбалансированную тренировку, которая полезна как для силы, так и для осанки.
Резюме
Армейский жим штанги из-за головы — отличное упражнение для всех, кто хочет привести себя в форму! Это не только отлично подходит для укрепления мышц плеч, но также является отличным способом привести в тонус трицепсы и верхнюю часть груди. Самое приятное то, что это упражнение можно выполнять с относительно низким риском получения травмы, если вы используете правильную технику.
Просто не забывайте держать ноги на земле, спину прямо и подбородок прижат, чтобы избежать ненужного напряжения. Так зачем ждать? Выходи и начинай качать плечи уже сегодня! А когда закончите, обязательно ознакомьтесь с другими нашими статьями о фитнесе, чтобы узнать о других интересных и эффективных упражнениях.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov
Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках
Становая тяга с гантелями: ваше простое руководство по поддержке становой тяги
Становая тяга с гантелями — откровенно говоря, идеальное упражнение с отягощениями для развития ягодичных мышц с гантелями. Вы ищете, чтобы развить большую форму и силу в вашем тыле? Для того, чтобы отвернуться, вам нужно прочитать это руководство и сразу же получить этот отличный задний конец.
Пуловер с мячом и гантелями: для широчайших, груди и кора
Пулловеры с гантелями на мяче для устойчивости — это сложное упражнение для проработки мышц кора, широчайших и груди.
