Как накачать красивые грудные мышцы: 16 упражнений
Так вы построите крепкий и массивный мышечный каркас.
Теги:
Силовая тренировка
Жиросжигающая тренировка
Функциональная тренировка
грудь
Freepik
Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную или верхнюю и грудную или нижнюю).
Также в области грудины есть дополнительная головка грудных мышц, которая называется брюшной головкой.
Грудные волокна
- Отжимание на брусьях
Это упражнение является отличным способом прокачать нижнюю часть груди. Включите дополнительный толчок в конце каждого повторения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Отжимания на перекладине
Во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной. Вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки.
Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения.
- Жим штанги под углом вниз
Это самое мощное силовое упражнение для проработки низа груди.
- Жим гантелей головой вниз
В работе задействованы передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), упражнение помогает расширить грудную клетку и провести четкую границу между низом грудных мышц и прессом.
- Отжимания с подставкой под ноги
В этом варианте меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.
- Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках
Это изолирующее упражнение на нижнюю головку грудных мышц. Важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча.
Грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — выполнять за тренировку не более 4-10 повторений различных упражнений.
Как развивать мускулатуру Вашей собаки
Развитие мускулатуры собаки важно также как и её дрессировка. При тренировке собаки следует учитывать тип её конституции. Можно до седьмого пота работать с собакой, а она вместо расширения грудной клетки и наращивания рельефа будет только «сохнуть».
До начала тренировок Вам следует определить конечную цель этих занятий. Вариантов немного: нарастить мышечную массу и собаку либо увеличить выносливость и силу собаки. На первый взгляд эти две цели можно соединить и работать по двум направлениям сразу. Упражнения для своей собаки Вы выбираете сами, в зависимости от темперамента собаки и её наклонностей. Кто-то любит бегать, кто-то таскать тяжести, кто-то плавать и т.д.
Любую нагрузку, которую Вы бы не выбрали, необходимо наращивать постепенно, так как перебор нагрузки чреват болезнями суставов и мышц. Не начинайте и не заканчивайте упражнения резко, обязательно должны присутствовать разминка и заминка. Также необходимо обеспечить собаке доступ к воде, особенно в летний период, чтобы избежать обезвоживания организма.
Беговая нагрузка – бег трусцой, бег за велосипедом, апорт. Беговую нагрузку собаке желательно давать на не асфальтированной поверхности (грунт, резиновые дорожки или мелкий гравий). Прогулки по гравию особенно актуальны для собак с расширенными пальцами лап, камушки попадают между пальцами, что заставляет собаку «собирать» лапки.
Для маленьких щенков желательно начинать с шага, потом перейти на быстрый шаг и только потом на бег трусцой. Но занятия не будут эффективны, если Вы будете тащить щенка за собой на поводке, он должен всё выполнять по собственной воле, а не по принуждению. Также постепенно увеличиваете время прогулки. Чрезмерные нагрузки у молодых собак могут привести к искривлению костей.
Бег за велосипедом предполагает довольно большую по длительности нагрузку, поэтому убедитесь, что Ваша собака готова к ней. Скорость движения должна быть такой, чтобы собака бежала только рысью, переходить в галоп можно очень редко и кратковременно. Бег за велосипедом способствует формированию красивой осанки и мускулатуры у собаки, часто используется при подготовке к выставкам. После такой нагрузки выставочная «стойка» собаки более естественная, красивая, и что самое интересное, собака встает в неё сама.
Апорт (поднос) предмета – при правильном выполнении, собака выполняет упражнение галопом, поэтому длительность упражнения должна быть ограничена, либо собака должна быть уже очень хорошо развита физически.
В противном случае, собака начнёт уставать, и будет приносить предмет рысью, т.е. Вы сами можете испортить хороший, быстрый поднос предмета. Если же у Вас собака и так медленно выполняет данный навык (т.е. бегает рысью), то можете упражняться достаточно долго, пока собаке это не надоест. Переход на шаг или отказ от выполнения команды, будет означать перебор нагрузки.
Апорт на горке – то же, что и предыдущее, но на покатой поверхности. Собакам до года такой вид упражнений не рекомендован, т.к. бег вниз плохо сказывается на еще не окрепших суставах и сухожилиях. Начинать занятия необходимо сначала на пологих небольших горках, постепенно увеличивая длину и крутизну подъёма.
Хождение по лестнице. Длительное движение по лестнице вниз, особенно для щенков и молодых собак категорически запрещено, а для остальных — нежелательно. А вот движение вверх имеет огромное значение для развития собаки, не только для развития мышечной массы, но и для работы вестибулярного аппарата. Как и любую другую нагрузку, хождение по лестнице вверх следует увеличивать постепенно.
Плавание. Этот вид нагрузки рекомендован практически всем породам собак любого возраста. Не имеет практически никаких противопоказаний, ну разве что боязнь воды собакой. Единственное упражнение, используемое при восстановительном лечении, особенно после травм суставов, переломах конечностей и т.д. Плавание незаменимо в летний период, когда высокая температура воздуха не дает возможности применять другие виды нагрузки, во избежание перегрева собаки.
Преодоление препятствий. Для тренировки используются невысокие препятствия. При преодолении препятствий задействованы другие группы мышц, чем при беговых нагрузках, поэтому являются дополнительным упражнением к бегу. Высокие препятствия преодолеваются крайне редко, чтобы уменьшить нагрузку на суставы при спрыгивании со снаряда. Крупным и тяжелым собакам длительное преодоление препятствий нежелательно, для некоторых пород вообще запрещено.
Буксировка. Данный вид упражнений противопоказан собакам до 1 года, а у некоторых пород до полутора лет, так как скелет собаки ещё полностью не сформирован.
Данное упражнение развивает не только мышцы лап, но и тренирует мышцы спины, грудной клетки и шеи. При буксировке используется специальная шлейка, крепление кольца которой находится у основания хвоста, чтобы избежать боковые нагрузки на позвоночник. Буксировать можно: покрышки, тележки, санки, лыжника. Увеличение скорости и тяжести буксируемых предметов должно соответствовать физическому состоянию Вашей собаки.
Переноска тяжестей. Данный вид тренировок противопоказан собакам до 1 года, так как скелет собаки ещё полностью не сформирован. Каждый по разному применяет шлейку с грузом, многие вешают на собаку её круглосуточно, некоторые только во время занятий. Наиболее правильным вариантом будет давать нагрузку на собаку в виде шлейки после небольших пробежек, когда мышцы собаки будут разогреты, и дыхательные пути будут работать ровно. Иначе можно просто порвать сухожилия собаки, или загонять её до истощения. В первую очередь нагрузка подаётся на боковые мышцы собаки, затем добавляется на грудь и затем только шею.
Груз следует распределять равномерно по той части тела, которая тренируется, если собаку только начинают тренировать следует делать равномерную нагрузку на боковые мышцы. Начинать лучше следует от 50 грамм, но если вам не терпится получить мгновенных результатов можно взять и грузы по 100 грамм, но не больше. Постепенно вес грузов будет естественно увеличиваться.
Т.е. на шлейке должно равномерно распределяться от 50 грамм до 100 грамм грузов, с одной стороны 50 и с другой 50, итого получаем 100, с одной стороны, максимум 100 грамм. Это для собак, которые только начинают тренировку. Увеличивать груз в дальнейшем можно до 4 килограмм общего веса шлейки (включая нагрузку на грудь, боковые мышцы и шею). Первая тренировка будет выглядеть примерно таким образом: сначала прогулка (для того чтобы собака облегчилась) минут 20, затем бег около 10 минут рысью, затем можно дать около 10–20 прыжков, затем одеваем шлейку и можно гулять дальше, прыжки с шлейкой можно выполнять только в том случае, если она закреплена туго и не болтается.
Прогулка в шлейке для начала должна составлять около 30 минут, затем обычная прогулка с прыжками и бегом, уже без шлейки, и так прогулку в шлейке следует добавлять в день на 5 минут. Вес увеличивается через каждую неделю на 100 грамм общего веса.
Тренировать следует 5 через два, т.е. 5 дней вы занимаетесь с собакой и 2 дня даёте ей отдых, при этом просто увеличивая прогулку на 20–30 минут без прыжков и бега, для разгрузки. Главное не переборщить с весом и временем прогулки, не стоит торопиться, иначе можно лишь только навредить собаке.
Как надуть верхнюю часть груди
Ключевые моменты
- Удар по верхней части груди во многом зависит от положения локтей.
- Если вы сильно нагружаете верхнюю часть груди, подтягивайте трицепсы
- Если целью является гипертрофия, стремитесь к активации мышц
Когда вы готовились к тестам в школе, вы просто открывали книгу и читали что-нибудь или вы изучали конкретный материал, который мог помочь вам пройти?
Если вы окончили школу, вы, вероятно, сделали последнее.
Упражнения такие же.
Вы можете делать их, но если они не воздействуют на целевую мышцу, указанная мышца не будет расти.
В этой статье мы поговорим о лучшем аксессуаре на шею помимо галстука… о завышенной груди.
Анатомия
Как и для любой группы мышц, полезно знать 1) о чем мы говорим и 2) как расположены мышечные волокна, чтобы знать, как их активировать.
Мышечные волокна выровнены по способу движения. Если вы хотите активировать их и заставить расти, вам нужно работать с ними так, как они расположены.
Как и у женщин, верхняя часть грудной клетки имеет три разных точки вставки. Ключица, грудина и плечо. А мышечные волокна идут немного вверх от руки к ключице.
Итак, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно вывести верхнюю часть руки вперед и вверх.
Ничего нового.
Но, глядя на то, как расположены мышечные волокна, мы можем видеть, как положение локтя немного ниже перед отжиманием вверх и вперед немного больше активирует верхнюю часть грудной клетки.
Если вы слишком широко расставите руки, это станет больше похоже на упражнение для передних дельт.
Этот пункт пригодится позже.
Какие упражнения нагружают верхнюю часть груди?
Теперь вы знаете, как активировать, следующий шаг — выяснить, какие упражнения вам нужно сделать, чтобы взорвать верхнюю часть груди.
Во-первых, давайте рассмотрим составные движения. Наклонная скамья очевидна. Еще одна вещь, о которой вы, возможно, не подумали, — это плоская скамья.
Ранее вы узнали, что положение локтя играет роль в активации грудной клетки. Таким образом, принимая эти сладкие шоколадные знания, если вы возьмете более узкий хват в жиме лежа, вы будете уделять больше внимания верхней части груди.
Таким образом, скамья на наклонной скамье и на горизонтальной скамье будут лучшими составными упражнениями для верхней части груди.
Теперь давайте посмотрим на гантели и тросы. Здесь подойдет все, что содержит слово «incline» в названии.
Жим с гантелями на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье — все это отвечает всем требованиям.
И так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье также будет работать, если ваши локти находятся близко к телу.
С точки зрения наращивания мышечной массы наклонная скамья с гантелями будет лучшим вариантом. У вас больше диапазон движений, чем у версии со штангой, и вы также можете изменить положение рук с пронации на нейтральное, чтобы получить более естественное движение.
Наконец, давайте быстро поговорим о машинах. Наклонная скамья или машина Смита подойдут, но они не для всех. В зависимости от тренажера вам может быть сложно принять правильное положение, что означает, что вам будет сложнее активировать верхнюю часть груди, и в этот момент вы просто делаете упражнение ради выполнения упражнения.
Если у вас есть цель накачать верхнюю часть груди, используйте штанги и гантели.
Правильный угол наклона скамьи для вас
При попытке накачать верхнюю часть груди есть два важных момента.
Позиция на локте первая, о которой мы уже говорили.
Второй угол наклона скамьи.
И точно так же, как ваши предпочтения в порно, у всех они разные.
Слишком большой угол наклона скамьи сделает упражнение больше похожим на упражнение на передние дельты.
И наоборот, слишком низкий угол наклона скамьи означает, что вы просто выполняете жим лежа и бьете по грудной клетке.
Как хороший фрукт, сладость находится в середине.
Сделай мне одолжение прямо сейчас.
Опустите правую руку вдоль тела.
Возьмите левую руку и положите ее на правую верхнюю часть груди чуть ниже того места, где она встречается с ключицей.
Держите левую руку там.
Теперь, держа правую руку прямо, поднимите ее вверх, как будто вы делаете подъем вперед.
В определенный момент, когда ваша правая рука находится примерно на уровне глаз или чуть выше, вы должны почувствовать работу верхней части грудной клетки.
Это оптимальный угол для жима лежа на наклонной скамье.
Как только вы получите этот вкусный кусочек информации, запрыгните на наклонную скамью и примите свое обычное положение (т.
е. прогните спину, ваш нормальный угол наклона скамьи).
Проверьте, находится ли ваша рука в вертикальной плоскости движения (это означает, что ваши руки двигаются вверх и вниз, а не вверх и назад над головой).
Если нет, отрегулируйте угол скамьи так, чтобы он был.
Теперь у вас есть правильный угол наклона скамьи, чтобы задействовать верхнюю часть груди. Используйте этот угол для всех упражнений на укрепление верхней части груди.
Процесс определения приоритетов верхней части груди
Теперь вы знаете лучший угол наклона, знаете, как ставить локти, и знаете несколько упражнений. Теперь давайте соберем все вместе, чтобы построить верхнюю часть груди.
Измените технику жима лежа
Более узкий хват заставит ваши локти занять более выгодное положение для верхней части грудных мышц.
Вытяните большой палец, как будто вы едете попутчиком, чтобы воплотить в жизнь свои актерские мечты в Лос-Анджелесе. Поместите конец большого пальца на конец накатки.
Руки должны быть чуть шире плеч.
Немного уменьшите вес по сравнению с тем, который вы обычно жимаете, 10-20% будет хорошей отправной точкой. Теперь жим как обычно.
Добавить больше Объем
Когда речь идет о еде, предназначенной для наращивания мышечной массы, объем и частота идут рука об руку, как спагетти и фрикадельки.
Цель с объемом состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, чтобы иметь возможность восстановиться к следующей тренировке верхней части груди.
Начните с 3 подходов, а затем оцените, как вы себя чувствуете на следующей неделе. Если вы чувствуете себя хорошо и свежо, добавьте еще один набор.
Если на следующей неделе вы почувствуете, что вес стал намного больше или вы не можете сделать столько повторений. Оставайтесь на этом количестве подходов. Большинству парней потребуется 4-5 комплектов.
Добавить больше Частота
А что касается наращивания мышечной массы, частоты, убедитесь, что вы тренируете верхнюю часть груди 2-3 раза в неделю.
Таким образом, в начале недели вы можете перейти на тяжелую нагрузку, затем на более легкую в конце или на более тяжелую в начале тренировки и на более легкую в конце.
Это позволит вам быть сильнее в обоих движениях 1) потому что вы свежи для тяжелого движения и 2) потенциация от первого движения позволяет вам поднимать больше во втором.
Жим штанги на наклонной скамье в понедельник и жим гантелей на наклонной скамье в среду или пятницу будет хорошей парой.
Наклонная скамья со штангой с наклонным тросом будет хорошей парой для той же тренировки.
Если вы действительно хотите немного поднапрячься, сделайте жим штанги на наклонной скамье и разведение троса на наклонной скамье в понедельник. Затем в среду сделайте жим лежа более узким хватом, о котором мы говорили.
Я знаю, что жать по средам — это святотатство, но если вы действительно хотите, чтобы ваша грудь росла, иногда нужно нарушать некоторые правила.
Ударьте первым на тренировке
Если вы уделяете первостепенное внимание группе мышц, вы хотите проработать ее первой на тренировке.
После разминки прыгайте на наклонную скамью со штангой ИЛИ на наклонную скамью с тяжелыми гантелями.
Оттягивание в других упражнениях
Без надлежащего восстановления вы не будете расти. Если вы прилагаете больше усилий, чтобы увеличить верхнюю часть груди, подтягивайте другие группы мышц.
Вы можете обойтись двумя подходами для нижней части тела и 2-3 подходами для верхней части тела.
Ваше тело может восстановиться только после такой продолжительной тренировки, поэтому следите за своим самочувствием на каждой тренировке. Если вес кажется слишком тяжелым или у вас просто нет сил, чтобы соответствовать или превышать количество повторений, которое вы сделали на прошлой неделе, немного отступите.
Первая группа мышц, которую я буду тянуть назад, это трицепсы. Если ваше внимание сосредоточено на верхней части груди, ваши трицепсы получают дополнительный объем со всеми жимовыми движениями. Дополнительный объем в виде специальных изолирующих упражнений не нужен.
Как выполнять
Каждое упражнение можно выполнять несколькими способами.
Во-первых, используйте диапазон повторений. 6–8, 10–12 и т. д.
- Выберите вес, при котором у вас будет 1 RIR, иначе отказ будет в нижней части диапазона повторений (6 или 10 в приведенных выше примерах).
- По прошествии нескольких недель вы делаете еще одно повторение.
- Когда вы достигнете или превзойдете верхнюю часть диапазона повторений в своем первом подходе, увеличьте вес на 5 фунтов в изолированных упражнениях и на 10 фунтов в многосуставных или базовых упражнениях на следующей неделе.
Вероятно, это самый простой способ убедиться, что вы постепенно перегружаете упражнения.
Во-вторых, вы будете увеличивать количество подходов в зависимости от того, как вы себя чувствуете, если вы переходите с 3 до, возможно, 5 подходов в течение нескольких недель, что увеличивает объем и прогресс. Это недолговечно, как только вы достигнете вершины своего выздоровления.
В-третьих, вы будете увеличивать частоту, добавляя больше упражнений специально для верхней части груди, что само по себе является прогрессом.
В конечном счете, использование диапазона повторений и увеличение веса каждый раз, когда вы достигаете вершины диапазона повторений, будет единственным прогрессом, который вам нужен.
Если вы используете повторения в резерве, вы можете увеличивать близость к отказу каждую неделю.
Неделя 1: 3–4 RIR
Неделя 2: 2–3 RIR
Неделя 3: 1–2 RIR
Неделя 4: 0–1 RIR
Неделя 5: Разгрузка 3–4 RIR
Самые Важный момент этой статьи
Последнее, что я хотел бы затронуть, это небольшая вещь, которую мы должны были решить в первую очередь.
Ваше эго.
Поднятие дерьмовой тонны веса без активации нужных мышц — отличный способ стать сильнее, но не нарастить мышечную массу.
Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на активизации мышц, а не на поднятии максимального веса путем изменения формы.
Ваши мышцы будут расти чертовски лучше при узком хвате 155 фунтов в жиме лежа на наклонной скамье, чем при широком хвате 200 фунтов.
Если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, оптимизируйте вес.
Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, оптимизируйте активацию.
Похожие посты:
5 способов накачать грудные мышцы
Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или задней наклонной скамье и разводка с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы полностью . Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы сначала, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на середину груди, то у вас гораздо меньше сил на тренировку верхней и нижней грудных мышц, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих отделов.
Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части грудной клетки, что со временем становится особенно заметным.
А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что вынуждает их удваивать усилия в тренировке отстающих зон.
Ичиндекилер
Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 способов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верха груди.
Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышцОдин из способов сосредоточиться на отстающей мышце — делать на нее больше упражнений. Однако не используйте движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении. Предположим, вы выполнили 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь делать второе упражнение. Какой из них более разнообразен по нагрузке на целевую мышцу?
Варианты ответа: А: Жим штанги в тренажере Смита, с тем же углом, что и в первом упражнении, углом скамьи и грузом; Б: Гимбл гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.
Правильный ответ – вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, необходимо использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. д.), менять наклоны и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения в верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.
Самое простое и очевидное решение для акцентирования внимания на отстающих зонах — сделать их приоритетными в день тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, используйте наклонную. Вы заметите, что если не ставить упражнения на верх груди в конце тренировки, то сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами. Напрягая больше мышечных волокон, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.
По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.
Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке сделайте (после разминки) сет-два по 6-8 повторений с более тяжелым весом. Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.
При детальном изучении наклонной скамьи можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которого можно регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Больший угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет обязательного правила, которое утверждало бы, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените. Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать разные углы наклона — от подхода к сетке или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.
Если вы используете тренировочный сплит, при котором тренируете определенную группу мышц не чаще раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку на грудные мышцы. В короткий срок – не более 6-8 недель – выполнить дополнительную тренировку, которая будет направлена на отстающую часть грудных мышц. Идея состоит не в том, чтобы просто повторить предыдущую деятельность, а в том, чтобы качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс. Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «мышечных» групп мышц сразу одну за другой, что в итоге даст вам достаточно времени для восстановления.
