Изящная линия плеч, расслабленная спина без напряжения | Японское упражнение на 1 минуту | Health & Beauty
Состояние спины и ваш позвоночник полностью контролирует работу организма, самочувствие и психоэмоциональное состояние. Даже лицо стареть будет быстрее, если с позвоночником, а в особенности с шейно-воротниковой зоной будут проблемы. Именно поэтому нам необходимо добиться эффекта расслабления спины, помогать себе держать осанку. Но в обычной жизни это достаточно сложно сделать, так как многие находятся на работе, либо еще где-нибудь, где упражнения делать нельзя, невозможно, неудобно. Поэтому сегодня хочется напомнить об одном упражнении, которое очень хорошо расслабляет грудной отдел и шейный. Как делать японское упражнение для спины на 1 минуту? Что оно дает? И какая от него польза? Давайте смотреть.
Свобода и здоровье имеют одно общее: по-настоящему ценишь их только тогда, когда их не хватает.
Анри Бек
Что дает расслабленный позвоночник и мышцы спины для здоровья организма:
Наша спина и позвоночник испытывают огромную нагрузку от того, что вы делаете каждый день. Если вы думаете, что сидя вы избежите напряжения спины, то это абсолютно не так. Сутулость, поза нога на ногу, тяга головы вперед к экрану компьютера, длительное сидение на стуле и нагрузка на поясницу. Все это заставляет вашу спину болеть, ныть, мышцы напрягаются. Появляется мышечный гипертонус. Очень часто, можно наблюдать гипертонус мышц шеи, напряжение трапециевидной мышцы, которая, как капюшон идет от шейного отдела на спину. Она очень широкая и при напряжении достают много неудобств. Начинает тянуть лопатки. Вы раздражаетесь, начинаете злиться, работоспособность и концентрация падают.
При этом, напряженные мышцы шеи и спины начинают сдавливать сосуды, которые идут в сторону головного мозга. Мозг недополучает кислорода, вы начинаете либо хотеть спать, появляется головная боль, либо есть вариант, что вас накроет стрессом и паникой.
Во время нехватки кислорода в головном мозге — это совершенно нормальное явление. Плюс ко всему стоит напомнить, что от состояния позвоночника зависит и красота фигуры: будет ли у вас большой живот или нет, а также как будут работать пищеварение и почки.
Если говорить о молодости лица, то и тут спина имеет своё воздействие. Почему? Дело в том, что мы вспоминаем о миофасциальных цепях Томаса Майерса, которые представляют собой группу мышц, соединенных одним фасциальным ложем. И самая частая линия, которая влияет на лицо — это задняя поверхностная миофасциальная цепь. Она идет от стоп, по всей задней поверхности тела, доходит до шеи, переходит на макушку и от неё на лобную часть. От чего любое напряжение и «поломка» по ходу цепи вызовет гипертонус и напряжение лобной мышцы. А это: напряжение глаз, морщинистый лоб, поплывший овал лица, нависшие веки.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь — 2 от левого края изображения.Поэтому вы видите, что просто необходимо расслаблять спину, шейно-воротниковую зону, грудной отдел.
А также следить за осанкой, ведь мы хотим плоский живот и изящную линию плеч. Чего и позволяет добиться одно японское упражнение, которое займет у вас буквально минуту времени. Что еще даст упражнение, если вы будете с ним работать:
- Ощущение расслабления тела.
- Расслабление плеч, рук, зоны под лопатками.
- Поможет держать спину и встать в ровное положение.
- При исполнении упражнения мы задействуем и область платизмы — это поверхностная мышца шеи, что отвечает за её молодость.
- Уменьшится головная боль, напряжение в шее.
- При долгой практики плечи станут красивее, а живот будет более плоским.
- Вытягивание тела вверх полезно для ЖКТ и пищеварения, если вы долго сидите.
- Расслабленный мышцы отпустят кровеносные и лимфатические сосуды, которые снабжают лицо и мозг кислородом.
При всей пользе, которую мы увидели, стоит сказать, что при проблемах с суставами рук, при грыжах шейного отдела, протрузиях — об упражнении стоит поговорить со специалистом.
Помним об этом.
Японское упражнение — как его делать, что нужно знать:
Для начала стоит знать, что с этим упражнение не стоит спешить. Пусть оно и занимает минуту, но резкие движения недопустимы. Это самое главное. А теперь переходим к практике.
- Лучше всего делать упражнение стоя, но если не такой возможности, то попробуйте сидя. Главное держите спину прямой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены (либо вы прямо сидите на стуле, руки опущены, стопы плотно стоят на полу — не сидим нога на ногу).
- Начинаем плавно поднимать руки вверх через стороны. И соедините ладони над головой.
- Затем начинаете вращать кисти рук так, чтобы они соприкоснулись тыльными сторонами, а ладони смотрели наружу. Медленно возвращаемся обратно и повторяем упражнение 10-12 раз. На что и уходит собственно 1 минута.
- Как закончили — мягко опускаем руки в стороны, вниз.
Во время практики вы почувствуете напряжение в грудном и шейном отделе — это норма, а вот когда опустите руки, то накатит приятное расслабление.
Кстати упражнение уменьшает еще и межреберную невралгию и её проявления.
Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что статья несёт ознакомительный характер. При наличии проблем стоит поговорить со специалистом.
здоровьефитнесйогакрасотагимнастика
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Комплекс упражнений для сильной спины
Какой мужчина не хочет иметь сильную и рельефную спину? Для этого необязательно ходить в тренажерный зал и заниматься там до седьмого пота. Можно выделить полчаса на небольшую домашнюю тренировку. Для этого достаточно каремата и удобной одежды. Легкая разминка, растяжка, и можно приступать к выполнению комплекса упражнений, которые быстро приведут тело в тонус. Главное – выполнять их регулярно, как минимум два раза в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать.
Отведение рук к ягодицам
Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе.
Немного приподнимите голову и верхнюю часть корпуса. Медленно отводите правую руку к бедру, а во время касания ягодицы сделайте задержку в несколько секунд. Выполняйте движение медленно, плавно прорабатывая спину и мышцы плеч. Рука из начального положения должна идти прямой, через сторону – так вы лучше прочувствуете нагрузку.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз каждой рукой.
Совет. Дышите плавно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, грыжи, травмы плеч.
«Бабочка»
Упражнение напоминает предыдущее с небольшим изменением – теперь в движении участвуют обе руки одновременно. Начальная позиция такая же – лежа на животе. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, вытягивайте вперед прямые руки и плавно разводите их в стороны, после чего – назад. Локти можно немного согнуть. Не забывайте сводить лопатки и старайтесь прогибать спину, держа ее в максимальном напряжении. Ноги лежат на полу, не отрывайте их во время упражнения.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Делайте выдох, когда обе руки окажутся в нижней точке.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее, пояснице, грыжи.
Подъем разведенных рук лежа на животе
Не меняйте положение – для этого упражнения также нужно лежать на животе. Разведите руки в стороны, чтобы они были на одном уровне с плечами. Ладони опустите вниз. Приподнимите голову над полом. Теперь поднимите руки над полом как можно выше, и вы почувствуете, как напрягаются ваши дельты. Сведите лопатки. Опустите руки вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.
Совет. Старайтесь выполнять движение с небольшой амплитудой.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах.
Тяга рук к носкам из положения планки
Встаньте в упор лежа – положение, необходимое для удержания планки.
Теперь приподнимите таз максимально высоко, оставляя упор на руках и ногах. Спина должна быть ровной, голова направлена прямо, не опускайте и не поднимайте подбородок. Теперь правой рукой дотроньтесь до носка левой ноги и вернитесь в исходное положение. Следующее движение – левой рукой коснуться правой ноги. Выполняйте движение ритмично, но не делайте резких движений.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Выдох делайте на максимальном усилии – когда ладонь касается ноги.
Противопоказания. Повышенное давление, грыжи, боли в плечах и коленях, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Ходьба в планку
Исходная позиция – упор лежа на прямых руках. Теперь перенесите вес тела на ноги и «шагайте» руками в сторону ног, пока ладони не коснутся ваших стоп. Выпрямитесь, после чего займите исходное положение, перебирая ладонями в обратном порядке.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не делайте резких движений, плавно перебирайте руками по полу.
Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, проблемы с поясницей, грыжи.
Ягодичный мостик
Исходное положение – лежа на спине. Согните колени под углом в 90 градусов, упритесь ногами в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите таз максимально высоко, чтобы корпус образовал прямую линию. Упор останется на ногах, плечах, голове и руках. В этом положении вы почувствуете, как напрягается ваша спина. Оставайтесь так до 10 секунд, после чего займите начальную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз с задержкой в верхней точке.
Совет. Дыхание должно быть ровным, движения – плавными.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, нарушения в работе ЖКТ.
Когда сделайте комплекс упражнений, не забудьте выполнить заминку. Она поможет расслабить мышцы, стабилизировать дыхание и кровообращение.
Но также не стоит забывать о тренировках на силовых тренажерах
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Тренировка верхней части спины и плеч для бегунов
Вы когда-нибудь испытывали боль в верхней части спины во время бега? Вы бежите с наилучшей осанкой? Сегодня мы поговорим о том, как вы можете укрепить верхнюю часть спины и плечи. Читайте дальше для тренировки.
Хотя все мы знаем, что силовые тренировки жизненно важны для бегунов, основное внимание часто уделяется мышцам кора и бедрам. Конечно, очень важно укреплять корпус, активировать и укреплять ягодичные и другие мышцы тазобедренного сустава. Только не делайте это за счет верхней части спины и плеч.
Тренировка верхней части спины и плеч
Бегуны! Не забывайте также укреплять верхнюю часть тела. Попробуйте эту #тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, улучшить осанку и предотвратить боль. #running #runningtipsClick To Tweet
Когда вы бежите, ваша голова сидит на тощей шее, как арбуз. Когда вы устаете, он хочет упасть вперед, в зависимости от силы верхней части спины, поддерживающей его. Кроме того, большинство бегунов (и большинство людей в целом) ведут образ жизни, в котором слишком много сидят.
Частое сгорбленное положение способствует и усугубляет плохую осанку и ослабление постуральных мышц, заставляя нас сутулиться еще больше.
Это может препятствовать способности использовать полную емкость легких, поглощать силы и может привести к болям в спине и шее и потенциальной травме.
Эта тренировка верхней части спины и плеч, наряду с основными упражнениями, укрепляющими мышцы поясничного отдела позвоночника, улучшит вашу осанку и технику бега, а также поможет предотвратить боль в верхней части спины.
Тренировка
Необходимое оборудование: гантели, гири, резиновая трубка
После разминки выполните 10-12 повторений каждого упражнения по порядку. Повторите два или три подхода.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю отдельно или в составе ваших обычных тренировок.
Прокрутите вниз, чтобы найти изображение тренировки, которое можно закрепить или распечатать.
Renegade Row
Задействованные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины , большие и малые круглые мышцы, ромбовидные, бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы. Стабилизирует ядро.
Начните с высокой планки, взяв в каждой руке по гантели. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и квадрицепсы. Сделайте тягу правой рукой, поднимая локоть и подтягивая лопатку к позвоночнику. Опустите руку и повторите с другой стороны. Сохраняйте вовлечение мышц на протяжении всего подхода.
Жим от плеч в выпаде
Задействованные мышцы: дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы. Ядро работает как стабилизатор.
Держите гантель на уровне плеча в правой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Задействуйте свое ядро и выжмите руку вверх. Сохраняйте положение выпада на протяжении всех повторений. Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны. Удержание положения выпада помогает проработать корпус, бедра и квадрицепсы, в то время как та же сторона (правая рука/правая нога) помогает сохранять равновесие и подвижность, в отличие от бега, когда вы используете противоположную руку и ногу.
Отжимания с протракцией
Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя зубчатая мышца, кор.
Начните с активации передней зубчатой мышцы с вытягиванием лопатки. Это поможет вам понять, что вы чувствуете, когда выполняете укрепляющие упражнения. По сути, лопаточная протракция — это разведение лопаток. Встаньте, руки по бокам. Сначала втяните лопатку, слегка отведя плечи назад и сведя лопатки вместе.
Теперь выполните движение в обратном направлении, разводя лопатки. Почувствуйте, как они расходятся, что вызовет небольшое округление в грудном отделе позвоночника. Это лопаточная вытяжка. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не двигайте руками слишком сильно. Сделайте это несколько раз, чтобы вы могли понять движение и то, на что оно похоже.
Для выполнения упражнения начните с положения планки. Задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Опустите тело в отжимание (при необходимости на колени). Вернитесь в планку, затем отожмитесь еще немного, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки разведены в стороны. Делайте это для каждого повторения.
Махи гири одной рукой
Задействованные мышцы: дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Встаньте, ноги чуть шире бедер, в правой руке держите гирю. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении (не позволяйте ей округляться или выгибаться во время этого движения). Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, позволяя гире висеть между ног. Когда вы поднимаетесь, используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю перед собой (не «напрягайте» ее плечами). Движение больше похоже на становую тягу, чем на присед, поэтому не сгибайте колени слишком сильно. Повторите с другой стороны.
Обратные разведения
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные. Кроме того, основные мышцы для стабилизации.
Прикрепите резиновую трубку к устойчивому объекту. Встаньте, держа рукоять в правой руке, скрестив правую руку перед собой и выпрямив локоть, но не зафиксировав его.
Не меняя угла наклона локтя, отведите руку в сторону (как будто вы открываете дверь). Медленно вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь любому вращению и держите свое тело в стабильном положении. Повторите повторения с другой стороны.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть изображение этой тренировки, которое можно прикрепить.
Помните: я сертифицированный личный тренер, но я не ваш личный тренер. Это общие упражнения, которые могут служить для укрепления и защиты от травм. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений.
Распечатайте тренировку!
А теперь время для бегунов!
Связь с #RunnersRoundup с @DeborahBrooks14, @milebymilerun, @runningwithpugs, @lauranorrisrun и мной! Публикуйте свои лучшие посты, связанные с #бегом, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #бегу! Нажмите, чтобы твитнуть
Еженедельные ссылки
Мои еженедельные связи! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми отличными рецептами, тренировками и информацией, которыми все эти замечательные блоггеры делятся каждую неделю!
Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохнови меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Обзор бегунов с Деборой, Лизой, Дженн, Лорой и мной!
Еженедельная пробежка с Деборой и Ким
Fit Five Friday с Дарлин, Мишель, Рене, Дженн и Зенаидой
Идеальное свидание за кофе с Деборой и Коко
Нужен тренер, который поможет вам достичь ваших целей в беге?
Я сертифицированный тренер по бегу RRCA, а также имею сертификат USATF первого уровня.
У меня более 12 лет опыта работы с бегунами всех возрастов и уровней. Подробнее…
Операция для Сэма
5 упражнений, которые помогут, если у вас сводит спина и плечи из-за работы за компьютером
постоянное сгорбление над компьютером и телефоном. «Продолжительное сидение во время работы из дома с выдвинутыми вперед плечами и сжатыми грудными мышцами может привести к чрезмерному растяжению верхней части спины. В разгар пандемии это стало причиной плохой осанки», — подтверждает Бхавна Харчандрай, эксперт по фитнесу из Мумбаи. «Это часто приводит к судорогам в шее, головным болям, болям в шее, ущемлению плеча, онемению руки и болезненности мышц верхней части спины».0003
Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, чтобы снять скованность, что удлиняет мышцы и улучшает гибкость, снижает риск травм и позволяет увеличить диапазон движений. Но укрепление мышц в первую очередь может помочь предотвратить боль. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сутулиться, если натренируете форму и силу.
«Вам стоит попробовать упражнения, которые растянут грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, укрепят верхнюю часть спины и расслабят шейный отдел позвоночника», — говорит Харчандрай. Вот пять упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас.
1) Сжимание лопаток
Самые популярные
«Это упражнение раскрывает грудные мышцы и помогает улучшить осанку», — говорит Харчандрай. Кроме того, его можно использовать в качестве инструмента для укрепления верхней части спины, а также разогревать мышцы в процессе, если это делается в начале тренировки.
Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке. Возьмитесь за ленту, сохраняя достаточное натяжение.
Встаньте, удобно расставив ноги.
Плечи отведены назад и опущены, подбородок поднят, спина прямая, пресс втянут, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
Потяните лопатки вниз и вместе. Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите.
Сделайте 10 повторений.
Сделайте 10 повторений.2) Наружная ротация вращательной манжеты плеча
Сильная мышца вращательной манжеты плеча может предотвратить ущемление плеча, которое происходит, когда мягкие ткани вращательной манжеты плеча отекают и воспаляются.
Самые популярные
Встаньте, удобно расставив ноги. Держите ленту, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к потолку.
Изолируйте движение от локтя, разводя руки в стороны от средней линии тела.
Сведите лопатки вместе, вниз и назад. Сделайте 12-15 повторений.
3) Верхние ряды спины
«Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть груди и кор. Когда все они работают вместе, вы сможете сгибаться, поднимать и переносить с меньшими усилиями», — говорит Харчандрай.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя груди опуститься, когда вы опускаете спину.
Сохраняйте нейтральный позвоночник или слегка прогибайте спину.Держа гантели, вытяните руки вниз ладонями друг к другу. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, задействуйте корпус.
Отведите плечи назад, подтяните локти к телу, сводя лопатки вместе.
Отпустите в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Сохраняйте нейтральный позвоночник или слегка прогибайте спину.4) Настенные ангелы
Самые популярные
Для тех, кто борется с болью в височно-нижнечелюстном суставе или в руке когда они пишут или печатают, это упражнение для укрепления плеч является ключевым дополнением к рутина. «Это улучшает вращение плеча и подвижность лопатки».
Встаньте бедрами, спиной, лопатками к стене в вытянутом положении.
Втяните плечи, поместив руки в W-образное положение тыльной стороной ладоней на стену.
Сдвиньте руки вверх так, чтобы костяшки пальцев касались стены.
