Австралийские подтягивания: насколько эффективны и как их правильно делать

техника выполнения, какие мышцы работают

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати, упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.

Содержание

• 1 Польза австралийских подтягиваний
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения в машине Смита
• 4 Подтягивания на брусьях
• 5 Техника на кольцах
• 6 На чем подтягиваться дома
• 7 Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее
• 8 Типичные ошибки и их устранение

Польза австралийских подтягиваний

С подтягивания на низкой перекладине детей начинали обучать гимнастике. Это позволяло укрепить спину, улучшить подвижность и приучить связки к нагрузке. Со временем атлеты переходили к обычному варианту подтягиваний.

Упражнение имеет свои плюсы:

• позволяет улучшить подвижность в плечевом суставе;
• компенсирует изменения, которые неизбежно ждут любителей большого количества жимовой работы;
• укрепляет мышцы спины;
• убирает «офисную осанку»;
• устраняет дисбалансы;
• улучшает силовые показатели, готовит к обычному подтягиванию

Австралийское подтягивание рекомендуется выполнять всем, кто по какой-то причине не может освоить обычные. Но оно как упражнение обладает и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если необходимо укрепить широчайшие мышцы спины, и не требуется дополнительной большой нагрузки.

Отрицательной стороной упражнения является то, что при неправильном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить проблемы с шейно-воротниковой зоной. Многие атлеты «подрабатывают» трапециевидными мышцами, и потому у них упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого достаточно легко избавиться, если выполнять движение технически правильно.

Австралийские подтягивания

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.

Основные двигатели:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные;
• трапециевидные.

Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.

Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:

Широкий прямой хват:

• широчайшие;
• ромбовидные.

Средний обратный хват:

• бицепсы рук;
• предплечья;
• широчайшие.

Узкий хват:

• более значительно включает предплечья и бицепсы.

Техника выполнения в машине Смита

Тренажер Смита удобен для того, чтобы выполнять это упражнение. Достаточно только выставить перекладину на нужную высоту, и вы сможете тренироваться эффективно.

Упражнение выполняется так:

• начинают новички с высоты перекладины на уровне пояса;
• необходимо убедиться, что перекладина надежно закреплена;
• ладони на ширине плеч;
• хват выполняется на этом уровне;
• ноги выпрямлены, полный упор пятками в пол;
• начать следует со сведения лопаток;
• затем за счет напряжения мышц спины выполнить подтягивание;
• в финальной точке коснуться грудью перекладины, и плавно опуститься назад, в исходное положение.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Подтягивания на брусьях

Этот вариант усложненный за счет того, что позволяет поднять ноги и удерживать их в положении над землей. Так больше нагрузки ложится на мышцы спины, и они вовлекаются в работу более активно.

Техника:

• Принять исходное положение — зафиксировать ноги, уцепившись за перекладину голеностопом;
• Ухватиться за брусья руками;
• Выполнить вис и из нижней точки начать подниматься — напрячь мышцы спины, свести лопатки, активизировать предплечья и подтянуться вверх до касания плечами брусьев;
• Ноги двигаются сонаправленно корпусу, но в работе не участвуют.

Техника на кольцах

• Высота снаряда определяется исключительно подготовленностью спортсмена;
• Подготовленным следует использовать кольца, которые длиннее и ближе к полу;
• Выполняется обычный прямой хват, упражнение делается из виса;
• Стопы стоят на полу;
• Техника напоминает австралийское подтягивание на перекладине, ничего особенного тут нет.

Горизонтальные подтягивания. Чем полезны? Техника и прогрессии

Watch this video on YouTube

На чем подтягиваться дома

Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:

• параллельные брусья — специальный инвентарь для подтягивания;
• петли TRX или любые другие аналогичные;
• перекладина из двух стульев и любого подручного предмета, например, палки от швабры;
• домашний турник из числа тех, которые закрепляются в дверной проем, установленный достаточно низко. Тут нужно выбирать съемный вариант.

Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее

Проблема с девушками и подтягиваниями заключается не в слабых руках, а в том, что мало кто учится технически верно делать упражнения на верх тела. У большинства стоит задача похудеть, поэтому они стараются быстренько выполнить большое количество сетов, повторов, сжечь калории и так далее. Но это не совсем то, что нужно, чтобы стать сильнее.

Девушкам лучше делать по 4-5 сетов, медленно и контролируемо напрягая мышцы. Не стоит выполнять упражнение быстро и резко, и слишком много надежд возлагать на его жиросжигающий потенциал. Все же силовые упражнения мы делаем, чтобы стать сильнее и улучшить подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».

Упражнение достаточно включать в план 2 раза в неделю, если речь идет о девушке-новичке. Стоит научиться делать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клетку у перекладины на несколько секунд. Только тогда вы будете получать все, что нужно от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Быстрее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать себе тренировки из одного только этого упражнения.

Типичные ошибки и их устранение

Новички делают одни и те же ошибки. Многие не включают широчайшие в работу, так как начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить только сознательным включением в работу мышц спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.

Некоторые слишком сильно «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таким образом, что получается буквально гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от подобных привычек и выполнять упражнения правильно.

Когда переходить к обычным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и других лишних движений, а затем — вводить в свой тренировочный план обычные подтягивания, для начала — с компенсацией.

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ПЕРЕКЛАДИНА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Австралийские подтягивания один из лучших способов подготовиться к традиционным подтягиваниям.  Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная штанга. 

У австралийских подтягиваний есть масса преимуществ. Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. Там, где отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику. 

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу к подтягиванию, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, поэтому любой, кто пытается увеличить количество подходов, может извлечь большую пользу из австралийских подтягиваний.

Как и другие упражнения с собственным весом, это станет прекрасным дополнением к домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. 

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. 

Содержание

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуется:

• Широчайшие мышцы.
• Бицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.  Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово. 

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под перекладиной так, чтобы верх плеч был более или менее ровным со перекладиной. Когда вы поднимаете  вес тела на перекладину, она должна встречаться прямо в середине грудных мышц. Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле. 

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые вы можете использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны быть расставлены ваши руки.  Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что это сложнее с близким хватом, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки близко друг к другу. 

Держите руки на ширине плеч, и ваши лопатки смогут двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса. 

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ваши ноги расставлены и ваша хватка в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть. Чтобы держать тело в прямой линии, вам нужно напрячь мышцы спины и отодвинуть лопатки назад. Это раздует вашу грудь и поможет выровнять плечи.

4. Подтяните штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Это должно быть больше похоже на то, что вы тянете штангу вниз к груди.  Когда ваши плечи оттянуты назад и ваше тело находится на прямой линии, вы должны чувствовать, как группы мышц в верхней части спины, груди и плечах выполняют большую часть тянущей работы. Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, отталкивая штангу от груди. Это должно быть точно обратное движение горизонтальной тяги, которое вы только что сделали, и убедитесь, что оно выполняется в том же равномерном темпе.

На чем делать в домашних условиях

В тренажерном зале движение обычно выполняется в тренажере Смита. На спортивной площадке упражнение выполняется на низко висящей перекладине лежа. Однако упражнение можно легко адаптировать к условиям в помещении или на улице. Для этого используйте:

• Любые турники и перекладины.
• Гимнастические кольца.
• Петли TRX.
• Резиновые ленты (но только с высокой степенью натяжения).

Преимущества австралийских подтягиваний

Вариант подтягивания австралийца не только дает волнистые мышцы плеч, но и укрепляет другие группы мышц.  Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса. 

• Укрепите хватку: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Независимо от того, выполняете ли вы свои австралийские подтягивания с нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что ваша сила хвата увеличилась. Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, во время подтягиваний, а также с захватом на гребной машине и многими другими.
• Проработки средней части спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины находятся на радаре любого, кто хочет наращивать мышцы. Мало того, что они очень функциональны в нашей повседневной жизни, но они также являются некоторыми из групп мышц, которые наиболее очевидно разрываются, когда вы тренируетесь в течение некоторого времени.  Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, в то время как бицепсы могут занять гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.
• Практика для традиционных подтягиваний: Удивительно мало людей, посещающей тренажерный зал, могут успешно поднимать вес своего тела. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягиваний, таких как подтягивание одной рукой или отрицательное подтягивание. Неспособность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев. Австралийское подтягивание — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на широчайшую мышцу спины.
• Никакого оборудования не требуется: Гораздо проще найти горизонтальную штангу для австралийских подтягиваний. 

Типичные ошибки

Многие не учитывают широчайшие при работе и начинают двигаться за счет бицепса. Сгибают руки, подтягивают грудь к перекладине, а спина остается без нагрузки. Устранение такой ошибки можно только намеренно включить в работу мышц спины. Напрягайте спину первым делом, и все будет в порядке.

Некоторые люди слишком много помогают ногами, отталкиваясь от пола таким образом, что это буквально гибридное упражнение с махом ног и рук. Это снижает нагрузку на спину и обычно является технической ошибкой. Хорошая идея — избавиться от этих привычек и заняться упражнением должным образом.

Когда переходить на обычные подтягивания с австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без рывков и других ненужных движений, а затем включить регулярные подтягивания в свой план тренировок, сначала с компенсацией.

Поделиться ссылкой:

мастерских австралийских подтягиваний всего за несколько часов! Советы и методы!

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

 Пришло время спуститься вниз… с австралийскими подтягиваниями. Австралийское подтягивание также известно как тяга с собственным весом или перевернутая тяга.

Это отличное упражнение, для которого требуется очень мало оборудования, и оно идеально подходит для всех, от новичков до любителей тренажерного зала.

Однако это может немного сбивать с толку, и многие с трудом осваивают его. Но не волнуйтесь, мы вас прикроем! Здесь есть все, что вам нужно, чтобы освоить австралийские подтягивания!

Ступени австралийского подтягивания

Выполнение австралийского подтягивания довольно простое и очень эффективное. На самом деле это называется австралийским подтягиванием, потому что вы находитесь под перекладиной и подтягиваете к ней свое тело.

Это отличная возможность сбалансировать тренировку, накачать тяговые мышцы и увеличить силу для выполнения традиционных подтягиваний.

Во-первых, вам нужно решить, какой тип оборудования вы собираетесь использовать, не волнуйтесь, это не требует много.

Существует несколько основных вариантов: закрепленный гриф, стойка для приседаний или тяга на кольцах. Кольца немного сложнее, поэтому, вероятно, лучше пока их избегать. Для примеров и инструкций мы будем ссылаться на бар.

Шаг 1

Установите штангу на уровне талии. Это идеальная стартовая позиция.

Шаг 2

Лягте на спину под перекладиной лицом вверх. Вы должны быть в состоянии дотянуться до перекладины полностью выпрямленными руками.

Шаг 3

Возьмитесь за перекладину. Лучше всего, для начала, хват сверху — это когда ваша ладонь обращена от вас. Дал руки чуть шире ширины плеч.

Шаг 4

Проверьте свою форму. Ваше тело должно быть прямой линией, как линейка. Все, от ушей и плеч до бедер и ступней. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать и их.

Шаг 5

Используя только руки, вам нужно подтянуться так, чтобы ваша грудь была на дюйм или два, прежде чем она коснется перекладины. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, когда вы подтягиваетесь. Достигнув верхней точки, слегка напрягите мышцы.

Шаг 6 

Медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что вы все время контролируете движение и не позволяете гравитации делать работу за вас.

Советы 

Вот несколько дополнительных советов, которые действительно могут вам помочь!

Слишком сложно?

Если вам кажется, что вы боретесь, переместите планку выше на уровне груди, как правило, это отличный вариант.

Увеличение роста означает, что вы уменьшаете вес своего тела, который вам приходится поднимать. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы сможете снова опустить планку.

Сделайте шаг вперед

Если вы уже давно занимаетесь этим упражнением или у вас уже достаточно сил, вам это может немного надоесть. Но не волнуйтесь, есть много способов сделать это снова интересным.

Вы можете попробовать эти примеры по отдельности или в сочетании друг с другом, если хотите. Ниже представлено отличное видео, демонстрирующее подтягивания с несколькими из приведенных ниже вариантов!

• Смените хват с широкого на узкий в чередующихся повторениях 
  
• Смените хват с прямого на нижний или, что еще лучше, в альтернативных повторениях поменяйте хват с одного на другой 
  
• Поставьте ноги на стул 
  
• Наденьте рюкзак с несколькими грузами на задний ход Итак, мешок против вашего живота, а затем к упражнению.

На что обратить внимание

Выполняя это упражнение, вы должны быть в безопасности. Убедитесь, что штанга закреплена и достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес. Незакрепленный или ненадежный гриф потенциально может привести к травме или даже падению в худшем случае!

Если у вас часто болят колени, вы можете почувствовать небольшую боль и напряжение при выполнении тяги в перевернутом положении. Если вы хотите облегчить это, вы можете слегка согнуть колени. Это также отлично подходит для того, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия!

Почему тяга с собственным весом?

Перевернутая тяга — отличное упражнение, так как оно тренирует мышцы спины, бицепсы, предплечья, хват и те важные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют все работать вместе!

Не говоря уже о том, что вы также можете отлично проработать мышцы кора и ягодиц. Акцент делается на средней части спины, верхней части спины и бицепсах.

По сравнению с традиционными подтягиваниями, которые могут быть довольно сложными, когда вы только начинаете, эти гимнастические подтягивания намного проще и работают с мышцами под другим углом.

Кроме того, вы получаете бонус в виде улучшения осанки, особенно если целый день сидите за столом над клавиатурой.

Австралийские подтягивания укрепляют мышцы, отвечающие за осанку, что уменьшает боль в верхней части спины!

Это, вероятно, самое простое и наиболее эффективное упражнение по художественной гимнастике для начинающих, чтобы проработать тяговые мышцы и нарастить силу; при этом он также отлично подходит для опытных наркоманов в тренажерном зале.

Можно ли делать обратный ряд дома?

Теперь, если вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете делать это упражнение, не выходя из собственного дома. Вы должны быть очень осторожны, делая это, чтобы не нанести себе травму!

Возьмите очень толстый дюбель из прочного материала, т.е. дерева или металла. Это нужно, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выдержать свой вес.

Положите дюбель поперек к стульям или табуретам – вам просто нужно что-то, на что можно было бы положить штангу (убедитесь, что они имеют одинаковую высоту!).

Затем закрепите планку, убедитесь, что она прочная. Лучше всего проверить его, сильно потянув за него перед началом упражнения, чтобы вы знали, что он не упадет, не сломается и не соскользнет.

Заключение

Австралийские подтягивания хороши независимо от того, где вы занимаетесь гимнастикой или силовыми тренировками. Очень важно знать, как освоить перевернутый ряд, иначе вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

Но не беспокойтесь — теперь вы знаете все, что вам нужно, от шагов до того, как подняться на ступеньку выше или успокоиться. Теперь пришло время спуститься вниз и посмотреть, что вы можете сделать!

35 акции

Австралийские подтягивания: все, что вам нужно знать

• Фейсбук
• Твиттер
• LinkedIn

Упражнения на тягу являются очень важными упражнениями, независимо от того, занимаетесь ли вы гимнастикой или пауэрлифтингом. В то время как тяговые упражнения, особенно обычные подтягивания и подтягивания, могут многое предложить, их также довольно сложно выполнять. Вот тут-то и пригодятся австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания — одно из лучших упражнений художественной гимнастики для тех, кто работает над стандартными подтягиваниями. Его также называют горизонтальным подтягиванием, тягой с собственным весом или перевернутой тягой. Также австралийка занимается «нижним положением», которое находится выше уровня талии, а ступни упираются в землю.

Содержание

Австралийские подтягивания предназначены для проработки верхней части тела, мышц спины, пресса и бицепсов. Тренировка подтягивания потрясающая, так как тело работает против силы тяжести. Подтягивания хороши, чтобы преодолевать сопротивление и избегать ловушек. Лучше всего это делается на уровне талии.

• Уровень сложности подтягиваний средний.

• Акцент делается на силу

• В упражнении участвуют мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс

• Используемое оборудование: турник.

Австралийские подтягивания, более известные как перевернутая тяга или тяга с собственным весом, являются одним из лучших способов укрепить мышцы спины. Он работает со всеми основными мышцами спины, о которых мы поговорим позже в этой статье.

Перевернутая тяга — отличное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям, если вашему телу не хватает сил для их выполнения. Это упражнение художественной гимнастики, которое в основном работает на верхнюю часть тела, мышцы спины, но все тело получает преимущества, которые могут предложить австралийские подтягивания. И лучшая часть этого упражнения в том, что вы можете бросить вызов всему телу без необходимости в каком-либо оборудовании или членстве в тренажерном зале.

Необычное движение австралийских подтягиваний также добавит веселья в ваши тренировки. Его можно выполнять в начале тренировки или в конце, чтобы завершить сеанс тренировкой всего тела.

В этом посте мы обсудим технику, используемую в австралийских подтягиваниях, и как ее освоить, группу мышц, на которую воздействует это упражнение, преимущества австралийских подтягиваний, кому и сколько нужно делать, а также сравнение с обычным отжиманием.

Техника овладения искусством австралийского подтягивания

Хотя! Спортсмены продвинутого уровня могут включать австралийские подтягивания в свою фитнес-программу, но, как уже упоминалось выше, это упражнение в основном предназначено для начинающих и обычно используется в качестве прогресса к более продвинутым упражнениям, таким как подтягивания и подъемы силой.

При этом высока вероятность того, что кто-то упустит правильное положение тела и правильную технику выполнения упражнения, что очень важно для любого вида упражнений.

Я собираюсь записать правильную технику и положение тела, необходимые для выполнения австралийских подтягиваний, чтобы вы не совершали тех же ошибок, что и другие.

• Закрепите перекладину на высоте чуть выше талии или на высоте около одного с четвертью метра.
• Лягте под перекладину и возьмитесь за перекладину прямыми руками чуть шире плеч.
• Спина, бедра и пятки должны составлять прямую линию и не должны быть согнуты.
• Вы можете поставить ноги на ширину, если вам трудно удерживать равновесие, в противном случае держите ноги ближе друг к другу.
• Поднимите руки вверх, образуя угол почти 45 градусов от пяток, и одновременно выдохните. Подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины.
• Задержитесь в этом положении как минимум на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, делая вдох.
• Держите корпус и ягодицы напряженными и напряженными во время выполнения упражнения.
• Не надо, повторяю, не опускать голову при выполнении упражнения.

Muscle Group Australian Pull Up работает на

Австралийские подтягивания в основном воздействуют на различные группы мышц верхней части тела, такие как бицепсы, плечи, ноги, ягодицы и пресс, из-за нестандартного диапазона движения, но основное внимание уделяется мышцам спины.

Основными мышцами, которые задействуются при выполнении австралийских подтягиваний, являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Вы также можете работать с мышцами по-другому, немного изменив хват, например, немного шире хвата, чем ширина плеч, или держа штангу из-под руки.

Вариации австралийских подтягиваний

1. Прогресс для абсолютных новичков:

Если вы абсолютный новичок и думаете, что выполнять его будет сложно, или вам нужно выполнять австралийские подтягивания или подтягивания на наклонной скамье, то есть две разные модификации вы можете принять.

а. Фиксация штанги на более низкой высоте и удержание бедер и ног на земле. Это отличный способ уменьшить сложность упражнений, таких как отжимания на коленях, когда вы не можете выполнять обычные отжимания.

б. Следующий вариант выполняется, согнув колени и удерживая ступни на земле, а не пятки. Этот вариант немного сложнее предыдущего, и в нем задействовано больше мышц.

в. Вы также можете попробовать нижний хват, который будет больше фокусироваться на бицепсах.

2. Расширение австралийских подтягиваний:

Как только вы научитесь выполнять обычные австралийские подтягивания, пора ввести некоторый уровень сложности, чтобы усложнить получение максимальных результатов от упражнения.

Есть три способа повысить уровень сложности упражнения.

а. Нося утяжеленный жилет.

б. Подняв ноги выше.

в. За счет увеличения времени выполнения повторения.

Преимущества австралийских подтягиваний:

Преимущества австралийских подтягиваний немного отличаются от обычных подтягиваний или подтягиваний, так как диапазон движения при выполнении этого упражнения по-разному воздействует на мышцы.

Хотя обычные подтягивания также воздействуют на мышцы спины, которые являются основной группой мышц, австралийские подтягивания также работают, но интенсивность, с которой работают австралийские подтягивания, немного ниже.

Тем не менее, австралийские тяги — лучший способ перейти к обычным подтягиваниям, если вашему телу не хватает силы для выполнения полного диапазона движений в обычных подтягиваниях.

Австралийские подтягивания также можно использовать в качестве разминки во время упражнений на спину или в дни упражнений на тягу, если вы являетесь спортсменом продвинутого уровня.

Австралийские подтягивания против обычных отжиманий

Зачем кому-то сравнивать тяговое упражнение с толкающим? Это правда, что оба упражнения совершенно разные и предлагают разные преимущества, но главная причина, по которой мы сравниваем оба упражнения, заключается в том, что они оба имеют одинаковый диапазон движения.

Если присмотреться, это упражнение является полной противоположностью обычным отжиманиям, или мы можем сказать, что перевернутые тяги или наше австралийское подтягивание — это отжимания вниз под отжиманиями.

В обоих упражнениях руки остаются полностью вытянутыми, и единственное, что касается/удерживает поверхность, это ладони и стопы. Все тело с головы до ног, включая туловище, ягодицы и ноги, остается на прямой линии. Движения тела точно такие же, все тело движется по прямой линии, пока грудная клетка почти не коснется поверхности.

Несмотря на поразительное сходство между обоими упражнениями, преимущества и основные группы мышц, на которые они воздействуют, совершенно разные.