Как накачать грудь дома мужчине: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как легко накачать мышцы мужчине: советы и рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Мощный торс, широкие плечи и накачанные грудные мышцы всегда считались символами мужественности и силы. Но без регулярных занятий фитнесом добиться подобных результатов невозможно. Большинство мужчин считает, что прокачать грудь и придать телу рельефности можно только во время фитнес-тренировок в тренажерном зале. Это мнение небезосновательно, ведь для прокачки грудных мышц нужно специальное оборудование. Но если вы приобретете необходимое снаряжение и запасетесь терпением, то и занятия фитнесом дома принесут значительный результат.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Занятия фитнесом дома

Фитнес-тренировки в домашних условиях набирают все большую популярность. В современном мире у многих людей просто не хватает времени на посещение спортзалов и фитнес-центров. Если вы хотите прокачать мышцы груди и скорректировать фигуру, все, что нужно — это грамотно составленная программа, регулярность занятий и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес дома требует упорства и ответственного отношения, ведь никто не будет следить за вашими занятиями, потому контролировать частоту тренингов и технику выполнения упражнений вам нужно будет самостоятельно.

Для проведения эффективных тренингов вам понадобится некоторое спортивное снаряжение (гантели, штанга). Приобрести эти снаряды вы можете в любом спортивном магазине. Для выполнения некоторыхфитнес-упражнений можно будет приспособить табуретки или стулья и даже книги.

Проводить фитнес-тренировки нужно в просторном хорошо проветриваемом помещении. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений.

Питание во время занятий фитнесом

Здоровое сбалансированноепитание — это уже половина успеха. Первое и главное правило — отказ от вредных привычек. Употребление алкогольных напитков и курение не только являются главными противниками на пути к успеху начинающего спортсмена, но и пагубно влияют на общее состояние здоровья.

Отказавшись от этих негативных привычек, уже через неделю вы заметите значительное улучшение состояния здоровья, исчезнет одышка, наладится работа ЖКТ, а организм наполнится энергией, которую вы сполна сможете использовать во время занятий фитнесом.

Второе правило — исключение из привычного рациона откровенно вредных продуктов: сладкого, мучного, фастфуда, жирной и тяжелой пищи. Предпочтение следует отдать овощам и фруктам, кашам и макаронным изделиям, нежирному мясу свинины и говядины, курятине, молочной продукции и яйцам. Для роста мышц организму спортсмена нужен белок, для пополнения энергии — медленные углеводы. Грамотно составив рацион питания, вы значительно продвинетесь на пути к желанной цели.

Фитнес-упражнения для прокачки грудных мышц

• Классические отжимания.

Уперевшись руками и ногами в поверхность пола, нужно опускать и поднимать туловище. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, тело во время движений надо держать ровным, поясницу прогибать нельзя.

• Отжимания с ногами выше уровня головы.

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится стул. Поставив стул возле стены (для устойчивости), надо упереться в него носками ног. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Выполняя движения вверх-вниз, нужно следить, чтобы ноги оставались ровными и не сгибались в коленях.

• Отжимания на книгах.

Возьмите 6-8 книг средней толщины и расположите их на полу на расстоянии, чуть большем вашей ширины плеч (по 3-4 книги под каждую руку). Плотно прижав руки к книгам и уперевшись носками в пол, нужно выполнять отжимания в умеренном темпе. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть грудного отдела.

• Отжимания с остановкой.

Это одна из вариаций классических отжиманий. Принцип выполнения: изначальная позиция стандартная, во время движения вниз нужно остановиться в 20-25 см от пола, задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд. После короткой паузы надо опуститься до конца и снова вернуться в изначальное положение.

• Отжимания с хлопком.

Принцип выполнения аналогичен стандартным отжиманиям, с той лишь разницей, что возвращаться в исходную позицию нужно, резко оттолкнувшись руками от поверхности пола и хлопнув в воздухе в ладоши.

Фитнес-упражнения с отягощениями

• Разведение рук в положении лежа.

Изначальное положение — лечь на скамью (можно выставить в ряд 2-3 табурета), руки с гантелями сведены вместе над головой. Надо разводить/сводить руки с максимальной амплитудой движений, опуская их ниже уровня скамьи. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения прорабатываются не только мышцы груди, но и плечей и рук.

• Толчок гантелей в позиции лежа.

Изначальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом и расположены перед грудью. Нужно опускать/поднимать руки, не отрывая голову и плечи от скамьи. Также это фитнес-упражнение можно выполнять со штангой.

Схема фитнес-тренировок для новичков

Если вы новичок в фитнесе, не стоит сразу же хвататься за большие веса и «рвать» мышцы. Наращивать нагрузку надо постепенно, во избежание травм и синдрома перетренированности. Новичкам следует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Проводить фитнес-тренировки рекомендуется по схеме «1+2», то есть — один день тренинга и два дня отдыха. При этом следует периодически менять программу и порядок выполнения упражнений.

Тренировка 1

• классические отжимания;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с остановкой;
• разведение рук в положении лежа.

Тренировка 2

• классические отжимания;
• отжимания с хлопком;
• отжимания на книгах;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.

Тренировка 3

• классические отжимания;
• отжимания с остановкой;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• разведение рук в положении лежа;
• толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.

Фитнес дома требует терпения и полной отдачи. Занимаясь регулярно и соблюдая простые принципы здорового питания, уже через месяц занятий фитнесом вы заметите результаты ваших стараний — грудь станет шире, мышцы сильнее, а фигура — рельефнее.

комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Накачайте грудь без жима лежа

• Главная Тренировки | Тренировки груди

Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать мышцы груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.

27 окт. 2021 г.

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену, это крепкая, хорошо развитая грудь. Я думаю, что каждый хотел бы сформировать верхнюю часть туловища, как у греческого бога. Сильная грудь нужна не только мужчинам, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь. Следовательно, в большинстве случаев тренировка, которая пересекает интеллект каждого в тренажерном зале, на случай, если они хотят накачать грудь, часто является жимом лежа.

Жим лежа — популярная тренировка для грудных мышц, для базовой хорошо проработанной груди. Эту тренировку можно найти практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке запасных. В этом случае вы сможете делать жим лежа на полу. Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать грудь без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Наращивание верхней части грудной клетки — одна из самых известных целей бодибилдеров и любителей тренажерного зала. Удивительно, но генетика обладает исключительной силой. У некоторых людей верхняя часть грудной клетки быстро становится более выразительной. Другим приходится работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы просто не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, при максимальных усилиях. Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как это сложно тренировать. Другие должны работать годами, если вы считаете, что верхняя часть груди провисает.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Положите края плеч на поверхность, приподнятую над землей, например на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медбол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью к вытянутым рукам. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться напротив на протяжении всего движения. При первом запуске вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, для начала добавляйте повторения. Затем вы можете добавить больше веса.

Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болей в шее и поясницы. Вне всякого сомнения, держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Держите твердые запястья, но свободные руки. И попытайтесь двигать обеими руками одновременно.

Svend Press

Напрягите пресс, спина прямая, остальное сделают отжимания; прокачать верхнюю половину груди.

Если вес большой, то в этот момент в работу будут включаться передние дельты, это немного не по базе, так как надо прокачать грудь. Наша цель — максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого вы должны использовать вес в диапазоне 10-20 фунтов.

Из положения стоя взять гантель обеими руками, вжав ее в корпус, поднять до уровня груди. Это будет исходное положение. Медленно отжимайте ее от себя, все время контролируйте движение гантели. Сохраняйте напряжение в груди во время как толчковых, так и тянущих движений.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то в этот момент одной из лучших тренировок для замены являются отжимания в наклонной позиции. Для его выполнения нужно всего лишь обнаружить склон и закинуть на него ноги. Наклонные отжимания можно делать где угодно. Вы можете использовать следующие вещи – стул, диван, стол, табурет и т. д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги в наклоне. Тренировка ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, но факт в том, что она может быть немного сложнее для вас, чем стандартные отжимания. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.

тренировки груди упражнение на верхнюю часть груди для мужчин

Об авторе

Раджул Тивари

Раджул Тивари — главный редактор bodyandstrenth. com. Имеет 18-летний опыт работы в сфере СМИ, контента, издательского дела и образования. Она работала с такими медиа-домами, как Daini. Читать далее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Упражнения для ног, чтобы начать свой день!

90-дневная тренировка трансформации

Как быстро избавиться от мужских сисек

Лучший способ избавиться от мужских сисек и выглядеть подтянуто — целенаправленная и обжигающая тренировка верхней части груди.

by Julia Savacool

Обновлено: 31 января 2023 г.0 Ариэла Бассон/Отцовский; Getty Images

Если за последние несколько лет появилось множество мужских сисек, то время для профилактики давно прошло. Что вам нужно, так это не поигрывание пальцами или осуждение; что вам нужно, так это без излишеств, безотказный план, чтобы сжечь новообретенную грудь и быстро избавиться от этих мужских сисек . Что ж, вот несколько хороших новостей: независимо от вашего текущего размера груди, несколько тщательно продуманных упражнений — то, что мы назовем «тренировки мужской груди» — вместе с некоторыми практическими советами помогут вам двигаться в правильном направлении. Итак, если вы готовы сделать ставку Прощай, , с областью декольте, наше пошаговое руководство поможет вам в этом.

Проблема с тренировками груди

Вот в чем дело: вам не обязательно быть толстым или не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом иметь прекрасную пару мужских сисек (плохая новость). Но выяснить, как быстро избавиться от мужских сисек, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот то, что нужно для похудения: многие упражнения для груди и верхней части груди задействуют три группы мышц груди как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы груди, как правило, сильнее от природы, поэтому легко получить чрезмерную компенсацию за средние и нижние мышцы груди во время тренировки груди. тренировка. Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивают их силу и размер, чтобы сделать ваши грудные мышцы действительно рельефными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди под углом от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте пять упражнений здесь два раза в неделю, либо в рамках обычного дня с отягощениями, либо после быстрой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — веса, с которыми вы можете выполнить два подхода по 6–8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10–12 повторений.

Тренировка верхней части груди Упражнение №1: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантели в обеих руках, согните руки в локтях и положите ладони на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, выпрямив руки. Вдохните и опуститесь на грудь.

Тренировка верхней части груди. Упражнение №2: Низкие перекрещивания троса

Установите тросы на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняя спину и руку прямой, поднимите правую руку по диагонали перед собой, позволив ей пересечь среднюю часть тела до уровня груди с левой стороны. Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Тренировка верхней части груди Упражнение №3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, согнув локти и развернув ладони на ширине плеч лицом к груди. Убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят «вперед» (к голове). Вдохните и опустите штангу к груди.

Тренировка верхней части груди. Упражнение № 4: жим от наземной мины

Используйте гриф с отягощением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец грифа для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать его на месте.