Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Многие тренеры запрещают своим подопечным пить воду во время и после тренировок. Они это мотивируют тем, что жир отчасти состоит из воды. И если не пить, то организм будет брать воду из жира, уменьшая тем самым количество подкожного жира. Так ли это? Это правда, но есть один ОЧЕНЬ большой нюанс. Организм действительно может брать воду из жировой ткани. Но для этого мало не пить несколько часов. Для этого нужно не пить НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ! То есть нужно привести свой организм к сильной степени обезвоживания. Согласитесь, довольно высокая цена для похудения? Тем более, что похудения можно достичь и без таких издевательств над организмом. Организм запасает жир в теле в первую очередь как источник энергии, а не воды. Поставка воды, это его побочная, а не главная функция. Ещё некоторые утверждают, что желудок во время тренировки находится в «спящем режиме» так как кровь вся в мышцах. И поэтому не нужно его нагружать лишний раз. И это тоже правда. Но водой НЕВОЗМОЖНО нагрузить желудок (если только вы не выпили 2 литра за раз), ведь её не нужно расщеплять. То есть нет никакой нагрузки на него. И даже во время тренировки ваш желудок легко справится с всасыванием воды. А что же происходит, если вы не пили на тренировке и в течение 2-х часов после неё? Да ничего не происходит. За это время ваш организм тратит примерно 500 мл воды. Ну, иногда 1 литр. В течение суток организм всё равно возместит эту потерю. Ну потерпите вы 2 часа. А потом всё равно будете пить в течение 24 часов больше чем обычно, возмещая потерю жидкости. Поэтому, кроме того, что вас будет несколько часов мучить жажда, вы ничего не добьётесь. Я считаю, что пить во время и после тренировки не только можно, но и нужно! Сейчас объясню почему. Скорость обмена веществ напрямую зависит от количества воды в организме. Поэтому, не нужно мучить себя жаждой, в надежде на то, что это поможет похудеть. Нужно стараться пить много воды не только после и во время тренировки, но и течении всего дня. В заключении хочу сказать, что всё вышесказанное одинаково относится и к набору веса. Разницы нет. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Рассказываем как правильно принимать изотоники до, во время и после тренировок, в чем их польза и как выбрать лучший
org/BreadcrumbList»>| 9402 Время чтения:
Изотоники – группа напитков, которые поддерживают баланс жидкости и электролитов в организме при активных физических нагрузках. В медицине к изотоническим относят жидкости, в которых давление внутри раствора такое же, как в плазме крови.
Изотоники – группа напитков, которые поддерживают баланс жидкости и электролитов в организме при активных физических нагрузках. В медицине к изотоническим относят жидкости, в которых давление внутри раствора такое же, как в плазме крови.
Для чего нужны изотоники: назначение и польза для организма
Во время тренировки, соревнований, других видов активной физической деятельности человек потеет. С потом тело теряет не только воду, но также и минералы в составе солей.
-
Обезвоживание увеличивает вязкость крови, что в свою очередь нарушает газообмен в капиллярах, перегружает сердечно сосудистую систему.
-
Употребление обычной воды восполняет недостаток жидкости в организме, но одновременно нарушает минеральный баланс и снижает осмотическое давление в клетках.
-
Снижение концентрации солей в плазме стимулирует процессы диуреза — выведения жидкости из клеток через почки.
Если интенсивные физические нагрузки продолжаются дольше 1-1,5 часов и сопровождаются усиленным потоотделением, дисбаланс солей может отрицательно сказываться на самочувствии и здоровье спортсмена: появляется одышка, головокружение, сонливость и слабость мышц.
Непродолжительные по времени (30-60 минут), но активные и частые тренировки также могут спровоцировать нарушение водно-солевого баланса. Чтобы этого не произошло, в спортивный рацион наряду с обычной водой необходимо включать изотоники. Изотонические напитки предупреждают восполняют потери электролитов, поддерживают нормальную вязкость и постоянный состав крови.
Когда, сколько и как часто следует пить изотоники
Спортивные тренеры и врачи рекомендуют использовать изотонические напитки во время длительных кардиотренировок, марафонов по бегу и спортивной ходьбе, велопробегов, особенно когда:
-
тренировка или соревнования длятся больше 1,5 часов;
-
нагрузки интенсивные, с обильным потоотделением;
-
занятия или мероприятие проходят под открытым небом в жару*.
-* Тренироваться в душном закрытом помещении с ограниченным доступом кислорода опасно для здоровья.
Если на улице жарко, на тренировку вы добирались пешком или на велосипеде и теперь испытываете легкую жажду – выпейте до начала занятий небольшую порцию изотоника, 100-150 мл. Вместе с жидкостью клетки получат порцию электролитов, а также заряд энергии в виде углеводов и витаминов.
Не существует двух одинаковых людей, каждый организм требует индивидуального подхода. Поэтому не видя спортсмена и процесс тренировок сложно дать однозначные рекомендации «как и сколько напитка пить». Во время занятий слушайте свое тело – при интенсивных нагрузках жажда может появиться уже через полчаса. Если рядом есть весы, определите массу тела до начала тренировки и перед тем, как выпить изотоник: разница в весе покажет потерю жидкости, которую необходимо восполнить. Или воспользуйтесь усредненной нормой расхода жидкости для спортсменов – 500 мл в час.
Заменять изотоником все другие напитки, исключать из рациона чистую воду не стоит – избыток минеральных веществ создаст дополнительную нагрузку на почки, может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.
Чем еще хороши изотоники для активных людей и спортсменов
В состав изотонических напитков OSHEE входят углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрин), полезные для мышечной ткани аминокислоты (Лейцин, Изолейцин, Валин), витамины и минералы:
|
в 100 мл напитка |
в 750 мл напитка (1 порция) |
|
|
Ниацин, B3, PP, никотинамид или никотиновая кислота |
1,2 мг (7,5%*) |
9,0 мг (56%*) |
|
Витамин E, токоферол |
0,9 мг (7,5%*) |
6,7 мг (56%*) |
|
Пантотеновая кислота, B5 |
0,45 мг (7,5%*) |
3,4 мг (56%*) |
|
Витамин B6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин |
0,105 мг (7,5%*) |
0,79 мг (56%*) |
|
Биотин, коэнзим R, витамин B7 |
3,75 мг (7,5%*) |
28,1 мг (56%*) |
|
Калий |
40 мг (2%*) |
300 мг (15%*) |
|
* процент от суточной нормы для взрослого человека |
||
Ниацин, витамин B3 или PP, а также его разновидности никотинамид и никотиновая кислота, активно участвуют в расщеплении жиров и углеводном обмене.
Ниацин ускоряет регенерацию соединительной ткани, повышает эластичность кожи, связок и мышц, он необходим для правильной работы сосудистой системы и головного мозга. Взрослому человеку ежедневно требуется – 14-28 мг вещества.
Пантотеновая кислота, витамин B5 – важный элемент метаболизма жирных кислот. Пантотеновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, стимулирует производство гормонов надпочечников (глюкокортикоидов) и синтез нейромедиаторов – биоактивных веществ, которые отвечают за передачу электрохимических импульсов в клетках. Среднесуточная потребность взрослого в витамине B5 – 4-6 мг. Дефицит витамина B5 сопровождается хронической усталостью, сильными болями в мышцах, тошнотой и головными болями.
Витамин B6 – это идентичные по составу и биологической активности пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, которые участвуют в производстве гемоглобина и кровяных телец, входят в состав сложных белков, регулируют уровень глюкозы в организме.
B6 – важнейший элемент синтеза нейромедиаторов – проводников нервных импульсов организма, его недостаток может стать причиной сбоев в работе ЦНС. В сутки взрослому человеку необходимо 1,1-1,5 мг B6.
Витамин E, токоферол – мощный антиоксидант, защищает клеточные мембраны и митохондрии от окислительного повреждения, контролирует синтез нуклеиновых кислот и коллагена, естественный иммуномодулятор.
Биотин, витамин B7 – один из ферментов, которые отвечают в организме за белково-жировой баланс, незаменимый участник синтеза коллагена – основы всех соединительных тканей в человеческом теле. Суточная норма биотина для взрослого человека – 30-50 мкг.
Калий – наряду с магнием отвечает за поддержание осмотической концентрации крови, регулирует кислотно-щелочной баланс, необходимый элемент электрической проводимости тканей. В зависимости от массы тела, суточная потребность для взрослого 1800-5000 мг.
Вернуться Рассказать друзьям
Есть вопросы — спрашивайте!
Наши специалисты помогут Вам, окажут бесплатную консультацию или запишут на приёмЗадать вопрос
Статьи
Витаминизированный негазированный напиток OSHEE: состав и польза для человека
Разберем состав и пользу напитков OSHEE на примере витаминизированной воды со вкусом лимона и апельсина, обогащенной магнием и витамином B6.
Протеиновый батончик: что в нем интересного
В линейке OSHEE несколько видов протеиновых батончиков с различными добавками. Продукт интересен в качестве быстрого и полезного перекуса не только спортсменам и поклонникам здорового питания. Протеиновые батончики берут в дорогу путешественники, включают в свой рацион военные и врачи.
Что есть (и пить) до, во время и после тренировки
Статья Маккензи Лейн, студентка факультета диетологии Калифорнийского университета в Коннектикуте
Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы перекусить батончиком мюсли перед утренней пробежкой? Или заставить себя пропустить перекус в середине похода, чтобы поесть во время следующего приема пищи? Или думаете, что прием пищи после тренировки заставит вас набрать вес?
Больше не нужно искать основанную на фактах информацию о питании и упражнениях! Вот советы, которые помогут сохранить ваше здоровье и достичь ваших целей в упражнениях.
“ Точно так же, как вы заправляете машину перед поездкой, вам нужно заправлять свое тело перед тренировкой. ” – всемирно признанный спортивный диетолог Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD
Отсутствие еды перед тренировкой может привести к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Это может вызвать усталость, помутнение зрения и головокружение — все эти факторы могут сделать упражнения менее приятными и привести к травмам. Тренировка — это не только физическая игра, но и умственная, поэтому ваш МОЗГ тоже нуждается в подпитке, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях!
За два часа до тренировки заправьтесь:
- Вода – обычная вода лучше!
- Здоровые углеводы. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или утренняя овсянка, являются отличным выбором. Простые углеводы, такие как выпечка для тостеров и подслащенные сахаром хлопья, не являются хорошим выбором.
Эти сладкие продукты не будут поддерживать ваш уровень энергии очень долго.
Эти сладкие продукты не будут поддерживать ваш уровень энергии очень долго.Если вы не можете заправиться за пару часов до тренировки и у вас есть всего 5-10 минут, съешьте фрукт. Бананы — отличный выбор для быстрого пищеварения и энергии!
СОВЕТ : Избегайте употребления слишком большого количества жирной или белковой пищи перед тренировкой. Они перевариваются дольше, чем углеводы, отнимают кислород и кровь от ваших мышц, могут вызвать расстройство желудка или слишком быстро ускорить пищеварение.
Во время : Вода, вода и еще раз вода!Поддерживайте водный баланс с помощью частых небольших глотков воды на протяжении всей тренировки. Это относится как к тренировкам высокой интенсивности, которые длятся несколько часов, так и к тренировкам низкой и средней интенсивности.
Если вы тренируетесь на 1 час или менее : Во время тренировки не нужно подпитываться едой.
Если вы тренируетесь дольше 1 часа : Заправляйтесь углеводами на 50-100 калорий каждые полчаса. Попробуйте крендельки, бананы, спортивные напитки, энергетические батончики (больше для высокоинтенсивных упражнений на выносливость).
СОВЕТ : Если вы не можете есть во время тренировки, попробуйте пить спортивный напиток.
После тренировки : Время дозаправки!Это когда ваши мышцы получают белок из крови для восстановления и наращивания мышц. Это также время, когда ваши мышцы лучше всего поглощают углеводы из крови, чтобы компенсировать ваши более низкие запасы от упражнений.
Старайтесь заправляться через 20–60 минут после тренировки с помощью:
- Жидкости – простая вода, 100% фруктовый сок и нежирное или обезжиренное молоко.
- Спортивные напитки НЕ рекомендуются после тренировки. Выпей их во время учений продолжительностью более одного часа.
- Спортивные напитки НЕ рекомендуются после тренировки. Выпей их во время учений продолжительностью более одного часа.
- Углеводы – цельнозерновой хлеб, крекеры, крупы, макаронные изделия; коричневый рис; фрукты и овощи
- Белок — сочетайте белковые продукты с углеводами, такими как арахисовое масло и тосты из цельного зерна, или сэндвич с нежирным сыром и индейкой!
Имейте в виду, что каждый тип физической активности индивидуален для каждого человека. Это общие рекомендации. Следуйте тому, что лучше всего подходит для вас и ваших целей упражнений! Продолжайте в том же духе и не забывайте подпитывать свое тело питательными продуктами !
Этот материал был профинансирован Программой дополнительной продовольственной помощи Министерства сельского хозяйства США (SNAP).
Это учреждение предоставляет равные возможности.
Можно ли пить шоколадное молоко после тренировки?
Когда вы подходите к концу длинной пробежки или велопробега, пришло время подзарядить свое тело. И у вас есть настоящий шведский стол из доступных вариантов: протеиновые батончики.
Электролитные напитки. Бананы. Крендели.
А молочный шоколад?
Да: многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, полагаются на шоколадное молоко для восстановления — например, на марафоне вы часто будете видеть его как одну из многих закусок после гонки, доступных бегунам. И эксперты говорят, что есть наука, подтверждающая это.
«Не то чтобы это было лучше, чем любой другой восстанавливающий напиток. Просто любой другой напиток для восстановления не лучше шоколадного молока», — говорит Тодд Миллер, профессор физических упражнений и диетологии в Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия.0005
Напиток может быть удивительно подходящим после тренировки на выносливость, но шоколадное молоко не так полезно для восстановления после коротких тренировок, таких как, например, обычная тренировка с отягощениями. Вот как лучше всего использовать шоколадное молоко и почему это работает.
Что нужно вашему телу после долгой тренировки?
Тренировки на выносливость, обычно определяемые как два или более часа активной деятельности, могут быть тяжелыми для организма, истощая его электролиты, накопленные углеводы и белок.
( Нет времени на тренировки на выносливость? Всего 5 минут все равно имеют большое значение .)
Первое, что вы заметите, преодолевая каждую милю, это пот. Ваше тело не просто теряет воду, когда вы потеете; это потеря электролитов, таких как калий и натрий, которые поддерживают баланс жидкости в организме. Вы также теряете другие необходимые витамины и минералы.
Ваше тело также потребляет много энергии, чтобы поддерживать себя в рабочем состоянии. Углеводы являются основным источником топлива для организма: когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу и сохраняет часть в печени и мышцах в виде гликогена. По словам Миллера, гликоген является основным источником топлива во время упражнений на выносливость, а тренировка продолжительностью более двух часов рискует полностью истощить эти запасы.
Наконец, длительные тренировки в целом могут разрушить ваши мышцы — около 15 процентов калорий, которые вы сжигаете на этих тренировках, приходится на мышцы, говорит Миллер.
Чтобы помочь им восстановиться, вам нужно снабжать мышцы белком.
Так как же заменить макроэлементы, такие как углеводы и белок — питательные вещества, которые вы используете в наибольшем количестве, — а также электролиты, витамины и минералы? «Шоколадное молоко просто случайно попадает во все эти галочки — и оно дешевое», — говорит Миллер.
Что делает шоколадное молоко полезным после тренировки?
Самая простая причина, по которой шоколадное молоко полезно после тренировки, заключается в том, что оно жидкое. Поскольку жидкости легче усваиваются, они могут быстрее доставлять питательные вещества к вашим мышцам, а идеальное время для максимального восстановления — от 45 минут до часа после окончания тренировки.
«Шоколадное молоко действительно богато питательными веществами», — говорит Кейт Паттон, диетолог из Кливлендской клиники. Он содержит такие электролиты, как натрий и калий (последнего примерно столько же, сколько в банане), а также минералы, такие как кальций и фосфор, которые делают ваши кости крепкими, и множество витаминов, включая витамины A, D и B12..jpg)
( Эти продукты помогут вам справиться с ежедневным стрессом. )
Как насчет углеводов и белков? В молоке есть и то, и другое, а сахар в шоколадном молоке дает ему еще больше углеводов. Хотя это может показаться не преимуществом, добавленные углеводы из сахара — это то, что дает шоколадному молоку то, что некоторые считают идеальным соотношением углеводов к белку, около 3 или 4 граммов углеводов на каждый грамм белка.
На протяжении большей части последнего десятилетия или около того ученые считали, что это соотношение играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка — биологического процесса, помогающего мышцам восстанавливаться, — говорит Аманда Маккарти, координатор программ Центра спортивной медицины в Детской больнице Колорадо. Новые исследования поставили это под сомнение, добавляет она, но, тем не менее, исследования показывают, что более высокий уровень углеводов в шоколадном молоке действительно способствует выздоровлению.
Как насчет других видов молока?
Обычное молоко также содержит все эти питательные вещества.
Но его единственное содержание сахара получено из лактозы, а это означает, что общее количество углеводов ниже, что нарушает важнейшее соотношение углеводов и белков. А если добавить капельку шоколадного сиропа? Бум, ты снова в деле.
Если вы больше любите клубничное молоко, у вас тоже есть надежда. Хотя Маккарти говорит, что ей неизвестно о каких-либо исследованиях его использования в качестве восстанавливающего напитка, она отмечает, что его питательный профиль похож на шоколадное молоко. «Я не знаю, почему клубничное молоко не дает тех же преимуществ, что и шоколадное молоко», — говорит она.
Тем, кто не может переваривать лактозу, Миллер рекомендует добавлять шоколадный сироп в безлактозное молоко, хотя Паттон отмечает, что баланс углеводов и белков может варьироваться в зависимости от марки молока, поэтому стоит проверить этикетку.
( Ваше любимое растительное молоко полезно для планеты? )
Что касается веганских вариантов, то соевое молоко имеет самое близкое соотношение углеводов к белку по сравнению с коровьим молоком по сравнению с молочным молоком.
Но когда вы смотрите на другие виды молока, такие как овсяное, рисовое и миндальное, Маккарти говорит, что «содержание белка падает очень, очень низко».
Вы все еще можете воссоздать это соотношение, добавив что-то еще с белком, но преимущество шоколадного молока в том, что вам не нужно преодолевать все эти трудности.
Почему шоколадное молоко лучше других восстанавливающих напитков?
На самом деле, именно поэтому люди обращаются к шоколадному молоку для оздоровления. «Это легко, — говорит Маккарти. «Это отдельный продукт, который можно пить, он вкусен для большинства людей и обладает дополнительной питательной ценностью».
Но, по ее словам, реальная точка продажи для большинства людей заключается в том, что шоколадное молоко значительно дешевле, чем причудливые восстанавливающие напитки. Он также легко доступен в школах, поэтому школьные тренеры по кроссу могут рекомендовать его всем остальным.
Значит ли это, что шоколадное молоко полезно для здоровья?
Не так много.
