Круговая кардио тренировка дома: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Круговая тренировка — Упражнения для дома — Как быстро похудеть / NV

Наилучший выбор — тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку

Лучший способ сбросить вес с помощью физической активности — круговая тренировка. За счет минимального перерыва между упражнениями и высокой интенсивности она позволяет максимально быстро сжечь жир и просушить рельеф мускулатуры. Причем по такой системе можно тренироваться не только в зале, но и дома. Моя практика и практика людей, с которыми я работаю, показывает, что круговая тренировка продолжительностью 20−25 минут в день, плюс правильное полноценное питание, помогает сбросить за месяц до 10 кг.

Видео дня

Суть круговой тренировки в том, что упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Сколько будет упражнений в каждом круге, решать вам, это зависит от степени подготовки и физического состояния. Оптимальный вариант — 6−7. Начинающие могут взять пять упражнений для разных групп мышц.

Упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе

Наилучший выбор — тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку. Важно чередовать упражнения на разные части тела, чтобы избежать постоянных нагрузок на одни и те же мышцы. Чередуется и формат самих упражнений, так, например, после кардио выполняются силовые.

Такой подход поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость, быстро проработать все основные группы мышц.

Упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе, отдых между ними — 10 секунд, а после каждого круга не более 30 секунд. Если трудно, отдыхайте чуть дольше, важно, чтобы вы делали такие тренировки регулярно. Со временем ускоритесь. Оптимальное чисто кругов — три.

Круговая тренировка отлично повышает метаболизм, ускоряет кровообращение, увеличивает уровень адреналина, что активирует жиросжигание. Выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует также выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира и сушку мышц.

10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется.

Nike.com 10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется. Nike.com

Sports & Activity

Все, что вам нужно, это немного мотивации и времени, чтобы сокрушить эти головокружительные движения.

Последнее обновление: 28 октября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Кардиотренировки могут вызывать разногласия. Но независимо от того, где вы находитесь на тренировке, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы имеет слишком много преимуществ для здоровья, чтобы их можно было сосчитать.

«Это улучшает ваше настроение, способствует лучшему сну, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает вам поддерживать здоровый вес тела», — сказала Седрина Колдер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач профилактической медицины, эксперт в области здравоохранения и специалист по фитнесу из Нэшвилла. , Tenn.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым еженедельно уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) и 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности (например, бегу). И вам не нужна тонна оборудования для выполнения работы — на самом деле, технически вам вообще ничего не нужно.

Вам также не нужно преодолевать большие расстояния на велосипеде или бегать целую вечность, чтобы хорошо потренироваться. Существует множество простых и понятных кардиотренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые заставят ваше сердце биться чаще. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, ознакомьтесь с советами экспертов о том, как разогреться на домашней тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 преимуществ упражнений с собственным весом, по мнению экспертов

Советы о том, как получить лучшую кардиотренировку дома

Бо Бургау, C.S.C.S. и основатель Grit Training, рекомендовал объединить движения, перечисленные ниже, в схему HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), чтобы придать им истинную ценность.

Колдер сказал, что ВИИТ более эффективна по времени, чем стационарное кардио. «Это позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени», — сказала она. «Это полезно для людей, у которых либо нет времени на длительные тренировки, либо они просто не доставляют им удовольствия. Высокоинтенсивные интервальные тренировки также отлично подходят для увеличения вашей аэробной способности, которая представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может усвоить в любой момент времени. По сути, это мера того, насколько эффективно ваше тело использует кислород».

Но вы должны убедиться, что прилагаете достаточно усилий, чтобы пожинать плоды этих движений. Однако это может быть сложно, и Бургау рекомендовал использовать показатель под названием «Коэффициент воспринимаемой нагрузки» (RPE), чтобы рассчитать, насколько усердно вы на самом деле работаете. По словам Бургау, ваш RPE измеряется по шкале от одного до 10: один означает минимальное усилие, а 10 означает максимальное усилие.

«Это не только один из самых эффективных способов измерения интенсивности ваших упражнений, но он также не требует никакого оборудования и просто включает в себя прослушивание вашего тела», — сказал он, добавив, что «тест на разговорную речь» может быть отличным способом указать, где вы падаете на шкале.

«Если вы можете легко поддерживать разговор, вы, вероятно, между одним и тремя», — сказал Бургау. «Если вы все еще можете говорить, но вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться, вы, вероятно, между тремя и пятью. Если вы совершенно запыхались и больше не можете говорить, вам, вероятно, от семи до десяти лет».

В зависимости от вашего уровня физической подготовки Бургау рекомендует выбрать от пяти до восьми движений, приведенных ниже, и выполнять их одно за другим по 30–60 секунд каждое. Как только вы закончите все движения, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Вот 10 кардио-упражнений, которые, по словам Бургау, можно объединить в одну тренировку.

1. Скакалка
Встаньте прямо, сомкните ноги и прочно упритесь ступнями в пол. Вытяните обе руки в стороны, убедившись, что они находятся на одинаковом расстоянии от вашего тела. Представьте, что вы держите концы скакалки в каждой руке, и начните вращать оба запястья. Одновременно начните делать крошечные прыжки, примерно в 1-2 дюймах от земли. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и мягко приземляйтесь при каждом прыжке.
СВЯЗАННЫЕ С: Прыжки через скакалку лучше, чем бег?
2.Прыжки с опорой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и толкните подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы выпрыгиваете, одновременно вытяните ноги в стороны так, чтобы они были немного шире ваших плеч, затем выпрыгните обратно в центр. Чтобы изменить, прекратите прыжок и просто шагните ногами в сторону. В то же время вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните или сделайте шаг назад в исходное положение и повторите.
3. Прыжки с приседаниями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Упритесь пятками в землю, когда опускаетесь в присед так, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног. В нижней точке приседания напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Повторить. Для модификации выполняйте обычные приседания.
4. Прыжок с приседаниями
Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Ваши бедра и колени должны образовать 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы кора и совершайте взрывные прыжки. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в противоположную стойку так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Чтобы изменить, либо начните с меньшего прыжка, либо пропустите все вместе и опуститесь в выпад. Продолжайте чередовать обе стороны без отдыха между ними.
5. Боковое перемешивание
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и держите грудь приподнятой. Используя по крайней мере четыре маленьких и быстрых шага в случайном порядке, сделайте паузу, а затем двигайтесь влево, пока не достигнете исходной точки. Продолжайте повторять шаркающие движения вперед и назад.
6.
Удары по плечу в планке
Примите высокое положение планки. Задействуйте квадрицепсы, держите корпус стабильным, а позвоночник нейтральным. Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, затем положите ее на пол и поменяйте положение левой рукой, чтобы коснуться правого плеча. Обязательно стабилизируйте бедра, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Продолжайте повторять.
7. Альпинисты
Примите положение высокой планки или отжимания сверху. Плечи должны быть прямо над запястьями, корпус должен быть устойчивым, а позвоночник нейтральным. Подтяните правое колено к груди. Как только ваша правая нога встретится с левой, поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди. Поднимите темп и продолжайте чередовать.
8.Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на пол, сохраняя при этом ровную спину. Прыгните или шагните обеими ногами назад, чтобы принять положение высокой планки. Подпрыгните или шагните обеими ногами вперед и вернитесь в присед. Вернитесь в положение стоя и повторите.
9.Конькобежцы
Встаньте в спортивную стойку, поставив ноги чуть шире плеч. Перенесите вес на левую ногу и опуститесь в частичный присед, одновременно отрывая правую ногу от земли. Присесть или сделать шаг вправо, приземлившись на правую ногу и скрестив левую ногу позади себя. Прыжок или шаг влево, отталкиваясь правой ногой и приземляясь на левую. Продолжайте чередовать.
10. Удары ногами по ягодицам
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам под углом 90 градусов. Напрягите подколенные сухожилия и толкните правую пятку вверх к правой ягодице. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать движения вперед и назад.
Words by Faith Brar

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Спорт и активность

Как освоить Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активность

Как отжиматься в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit

Спорт и активность

Тренировка с весом тела Занимайтесь в номере отеля

Спорт и активный отдых

Какие лучшие тренировки по кроссфиту стоит попробовать?

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

6 Двигается за 20 минут или меньше

6 Низкие кардио -упражнения: 6 движений за 20 минут или меньше

состояния здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигр
  - Многократный склероз (MS)
  - 77777777777777777777
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - 0046
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - ПСИМЕНЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ
  - Сон
- CBD
- Men’s Health
Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Present Tense
Video Series
- Youth in Focus
- Healthy Harvest
- No More Silence
- Future of Health

Plan

Health Challenges
- Mindful Eating
- Sugar Savvy
- Move Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 1 апреля 2020 г. Мы избавились от догадок, создав 20-минутную кардио-схему с низким воздействием, которая отлично подходит для всех — для больных коленей, бедер, уставшего тела и всего остального.

Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое, сразу же переходя к следующему по истечении минуты.

После того, как вы выполните все шесть упражнений подряд, отдохните 1 минуту, а затем снова начните круг. Повторите три раза, чтобы получить кардио-тренировку с низким воздействием на ягодицы.

Хорошая разминка, легкие прыжки с трамплина заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы можете преувеличивать движения рук, чтобы сжечь максимум калорий.

Чтобы двигаться:

Начните с того, что встаньте, опустив руки по бокам.
Сделайте шаг правой ногой и одновременно поднимите руки над головой. Держите свой вес на правой ноге во время этого движения.
Вернитесь в исходное положение.
Немедленно шагните левой ногой. Еще раз, перенеся вес на левую ногу, поднимите руки над головой.

Направьте конькобежца, когда завершите это движение. В версии с низким уровнем воздействия отсутствует прыжок, но вы все равно будете работать.

Чтобы начать двигаться:

Начните с реверанса, согнув обе ноги, правая нога позади и поперек тела. Ваша левая рука должна быть опущена вниз, а правая рука удобно согнута вверх для равновесия.
Оттолкнувшись левой ногой, начните вставать, выдвигая правую ногу вперед и махая левой ногой назад и вперед, меняя руки на ходу. Работайте быстро, но чтобы сохранить подход с низким уровнем воздействия, не прыгайте.

Приседания с собственным весом в сочетании с боксом заставят вас подпрыгивать и вертеться, чтобы достичь величия с минимальным воздействием.

Чтобы начать движение:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и опустив руки по бокам.
Присядьте, убедившись, что грудь поднята, ягодицы отведены назад, а колени разведены.
Встаньте и, вытянув ноги, нанесите удар через плечо каждой рукой.
Снова присядьте, встаньте и нанесите удар.

Нам пришлось добавить некоторые основные работы для хорошей меры. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а движения контролируются для достижения максимального эффекта.

Чтобы начать движение:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согнув руки, ладони на затылке, локти разведены в стороны.
Чтобы начать движение, наклонитесь вправо, опуская локоть и одновременно поднимая правое колено до касания.
Вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия с левой стороны.

Работа как во фронтальной, так и в сагиттальной (из стороны в сторону) плоскости сделает вашу мышечную силу более всесторонней.

Вы хотите убедиться, что вы работаете обеими ногами одинаково, поэтому перетасовывайте вправо в течение определенного времени или места, затем перетасовывайте влево в течение того же времени, заполняя свою 1 минуту рабочего времени.

Чтобы начать двигаться:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и слегка согнув бедра так, чтобы вы сохраняли осанку вперед, а руки удобно расположите перед собой.
Переместите вес тела вправо, поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой ногой, чтобы переместить свое тело вправо. Идите так быстро, как можете во время этого движения, сохраняя при этом форму.
Снова соедините ноги и повторите, продолжая «шаркать» вправо, отталкиваясь левой ногой на ходу.

Вы почувствуете жжение от этого комбо-приема. Мы рекомендуем разделить минуту пополам, делая выпад правой ногой в течение первых 30 секунд, затем левой ногой в течение вторых 30 секунд.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и вытянуты по бокам на уровне груди.
Для начала вытяните правую ногу прямо перед собой и, опускаясь, сделайте обратный выпад.
Встаньте и сделайте еще один удар ногой, затем еще один обратный выпад.

Перед началом рекомендуется разогреться — ходьба на месте в течение нескольких минут разгонит кровь.

Поскольку эта процедура малоэффективна, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю без побочных эффектов. Вы даже можете использовать это как длинную разминку перед силовой тренировкой.

Вы можете настроить эту тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы не можете выполнять каждое движение в течение 1 минуты без остановки, делайте перерывы по мере необходимости.

Если рутина становится слишком легкой, вам нужно повысить ставку, чтобы продолжать видеть результаты. Добавьте по легкой гантели в каждую руку или добавьте время к каждому подходу, чтобы поддерживать сложность.

И как всегда — слушайте свое тело. Остановитесь, если что-то кажется неправильным.

Вокруг вас спрятано множество легких кардиотренировок. Если вам надоели круговые тренировки и вы перегорели при ходьбе или занятиях на эллиптическом тренажере, рассмотрите одно из этих занятий с низким уровнем воздействия:

Езда на велосипеде. Это упражнение без весовой нагрузки может стать одной из лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Катание на роликах. Катайтесь на коньках с минимальным сотрясением суставов, укрепляя ноги. Бонус? Это действительно весело.
Гребля. Запрыгивайте на гребной тренажер для кардио- и силовых тренировок.
Плавание. Благодаря плавучести воды эта тренировка для всего тела, возможно, является королем тренировок для суставов.
TRX. Вы используете подвесные тросы для выполнения упражнений TRX, что снижает нагрузку на суставы, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполняйте нашу кардиотренировку с малой ударной нагрузкой несколько раз в неделю, чтобы увидеть улучшение сердечно-сосудистой выносливости и силы всего за месяц или два — без спринтов.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

ДЭРБИ. (н.д.). Видеотека упражнений, джеб+кросс+присед [Видеофайл].
dabee.com/exercises/jab-cross-squat.html
Персональные тренировки Kickstand Fitness. (2013). Как выполнять прыжок с малой ударной нагрузкой — упражнение с силовым домкратом для начинающих [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=5g1T-ff07kM
Боковые тасовки. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/181/lateral-shuffles
Sears. (2017). Косые скручивания стоя [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=yZmq_xSkhI0
Сирс. (2017). Выпады вперед ногами [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=NoHqawmu6IQ
Верстеген С. (без даты). Удивительный АМРАП.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6888/amazing-amrap

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

1 апреля 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

17 сентября 2018 г.

Медицинский обзор:

MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 1 апреля 2020 г. обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса.

Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

ПОДРОБНЕЕ

Почему этот инструктор по йоге считает, что йоги недостаточно

Медицинский обзор Энн Мари Грифф, O.D.

Йога — потрясающая практика, но обеспечивает ли она достаточно упражнений сама по себе? Вот четыре рекомендуемых упражнения в дополнение к йоге для оптимального…

ПОДРОБНЕЕ

Пропустить бег: альтернативы высокоэффективным упражнениям

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Бег может быть не лучшим вариантом, если у вас проблемы с коленями. Дайте вашим суставам отдохнуть и проверьте свою выносливость с помощью этих высокоинтенсивных упражнений с малой ударной нагрузкой…

ПОДРОБНЕЕ

Почему кардио-кикбоксинг — отличная тренировка

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Кардио-кикбоксинг предлагает одновременно увлекательную и сложную тренировку, которая помогает повысить выносливость, сжечь жир и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовленности. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения.

Рубрики

Круговая кардио тренировка дома: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно