Топ упражнений на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин.

Содержание:

Коротко о мышцах спины
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Супермен
Кошка
Наклоны вперед
Упражнения с фитболом
Упражнения для спины на улице
Базовые упражнения на спину
Подтягивания на турнике
Взбирание по канату
Тяга гири в наклоне

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

широчайшая;
трапециевидная;
ромбовидная;
пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

разгибание;
приведение;
внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

участие в дыхательных движениях;
стабилизация поясничного отдела;
приведение в движение лопаток;
передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.

Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Watch this video on YouTube

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород.

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Watch this video on YouTube

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

разгибатели позвоночного столба;
мышцы-стабилизаторы;
большая ягодичная мышца;
бедренный бицепс;
дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.

Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Watch this video on YouTube

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Техника выполнения:

Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
Повторить упражнение десять раз.

Watch this video on YouTube

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;

подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

заболевание сосудов головы;
хронические мигрени;
высокое артериальное давление;
болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.

Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Watch this video on YouTube

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
Повторить то же, но уже с другой ногой.
Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Watch this video on YouTube

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

брусья;
турник;
всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

подтягивания с широким хватом;
подтягивания со средним хватом;
подтягивания с обратным хватом;
подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

при подъеме позвоночник должен быть ровным;
изначально необходимо расслабить плечи;
поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
старайтесь не раскачиваться;
на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

дополнительные веса;
помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Watch this video on YouTube

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Watch this video on YouTube

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Watch this video on YouTube

Взбирание по канату

Взбирание по канатной веревке можно осуществить тремя методами:

В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Watch this video on YouTube

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
Сделать необходимое количество подходов.

Watch this video on YouTube

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Школа плавания Совет тренера ТОП-5 упражнений для спины в бассейне

Совет тренера

Довольно много людей работают в офисе и ведут сидячий образ жизни. Часто из-за этого начинает болеть спина, появляется ощущение зажатости. Сегодня расскажем о 5 эффективных упражнениях для спины, которые сможет выполнять в бассейне каждый.

Упражнение 1. Растяжка с нудлом. Для его выполнения нам понадобится нудл или «банан». Это специальная гнущаяся палочка, которая есть в любом бассейне. Такой инвентарь не тонет и помогает постоянно поддерживать человека на поверхности воды. Для выполнения упражнения возьмите нудл в руки и уберите за голову, как на фото ниже.

После этого обхватите нудлом шею. Получается, что с помощью инвентаря вы будете придерживать голову за подбородок или по краям. Тело будет погружено в воду, а нудл — тянуть голову вверх. Тем самым ваш позвоночник вытянется.

Важно! При выполнении упражнения расслабляйте ваши ноги и тело. Постарайтесь «висеть» в воде за счет «поплавка» в виде нудла. Лучше всего делать это упражнение на глубокой части бассейна, чтобы вы не доставали до дна.

Но если вы все же достаете до него, просто сгибайте ноги в коленях и старайтесь ими тянуться вниз.

Упражнение 2. Плавание на спине. Плывем на спине просто на ногах, руки при этом могу находиться вытянутыми вдоль тела. Во время упражнения мы должны тянуться макушкой вперед по ходу движения.

Когда мы работаем ногами, тело немного скручивается. При этом макушкой мы тянемся вперед. Это позволяет вытянуть некоторые зажимы между позвоночниками.

Важно! Если вы плывете кролем на груди, то следите за тем, чтобы вы вращались именно по оси, а не поднимали голову в сторону и не зажимали свои позвонки. А для вдоха поворачивались именно целым корпусом. Тогда это будет правильное плавание, которое принесет пользу.

Что касается остальных стилей плавания (брасс и дельфин), то они не рекомендуются, если у вас болит спина. Дело в том, что когда вы плывете брассом, у вас может быть сильный прогиб в пояснице, что вызовет болевые ощущения.

Дельфином не рекомендуется плавать из-за волнообразных движений. В этом случае тоже могут зажиматься позвонки.

Упражнение 3. Стрелочка. Оно простое, но очень полезное. Нужно встать к бортику, вытянуть руки вперед, сделать вдох и оттолкнуться. Далее необходимо скользить по воде как можно дольше. Старайтесь при этом максимально тянуться руками вперед. Это позволит растянуть мышцы, снять напряжение и убрать боли в спине.

Важно! Это упражнение стоит делать на каждой тренировке, независимо от того, болит у вас спина или нет.

Упражнение 4. Полувелосипед. Для его выполнения нам снова понадобится нудл. Держим его под мышками. В воде в вертикальном положении начинаем крутить ногами. Нужно имитировать большие шаги, но делать их так, будто соединяем с велосипедом. Выполняем упражнение медленно и плавно, стараемся продвигаться вперед. Хорошо, если у вас получится таким образом пройти два бассейна. Если вам тяжело, можно помогать себе руками.

Суть упражнения в том, что когда вы висите на нудле, тело растягивается. А когда вы делаете движения ногами, прорабатываются мышцы ног и задействованы мышцы спины.

Упражнение 5. Плавание в ластах. Вы можете плавать кролем на груди или на спине, а также просто на ногах кролем с дощечкой. Главное — в ластах.

Нужно выбирать именно короткие ласты, так как в длинных будет большая нагрузка на голеностоп. Наша задача — загрузить ноги и спину. Также учтите, что после больших ласт трудно переходить на плавание без них. А маленькие ласты дают умеренную нагрузку, когда мы их снимем, то легко перейдем на плавание без них.

При выполнении упражнения плывем спокойно, не торопимся и вытягиваемся.

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Тестируем часы для плавания. Какие ошибутся?

Следующая статья

Открытая вода в бассейне: как проходил заплыв «Кубок Чемпионов» в Москве

Вас может заинтересовать

Рубрики

Занятия в зале и на суше
Лучшие заплывы планеты
Наши ученики
Отзывы SwimRocket
Полезные советы
Разное и интересное о плавании
Совет тренера
Соревнования
Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

15 упражнений для роста спины (+ как их использовать)

Сила верхней части тела

Ознакомьтесь с этими упражнениями для роста спины от Джереми Этье.

Упражнения для верхней части спины для роста

«Если вы хотите сделать спину крупнее, шире, толще и сбалансированнее, тогда упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. Я покажу вам лучшие упражнения для спины для каждой из этих областей, а затем покажу, как выполнять их во время следующей тренировки спины (в тренажерном зале или даже дома) для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет индивидуальная программа тренировки спины, которую вы сможете сразу начать для достижения максимальной массы».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые совершают люди, пытаясь накачать большую спину. Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце и будут бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Вторая ошибка, которую совершают люди, — пренебрежение «скрытыми» мышцами, играющими важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Последняя ошибка связана с программированием тренировок, когда вам часто не удается всесторонне развить спину».

«Мы собираемся решить каждую проблему, снабдив вас лучшими упражнениями для спины, а затем покажем, как правильно их использовать. Давайте начнем с верхней части спины, которую лучше всего прорабатывать, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Первое упражнение для верхней части спины, тяга штанги. Второй, сидячий ряд. Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Следующее упражнение, тяга гантелей с опорой на грудь, является одним из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Установите скамью под более низким углом примерно до 30 градусов. Теперь займемся вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания. Вам нужно держать локти под углом в стороны, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч. Последнее упражнение, тяга широчайших, будет биомеханически способствовать больше мышцам верхней части спины, чем широчайшим».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Широкополосные мышцы отвечают за увеличение ширины спины. Широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут быть максимально приближены к туловищу. Следующие 5 упражнений — лучший способ сделать спину шире во время тренировки в спортзале. Первый — это тяга штанги с упором на широчайшие. Далее идет ряд сидя, ориентированный на широчайшие. Затем вернемся к одному из моих любимых — тяге с опорой на грудь. Четвертое упражнение: аналогично тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Нашим последним упражнением будет тяга вниз (тяга одной рукой для широчайших мышц), но на самом деле она нацелена на широчайшие».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Хорошо, мы рассмотрели большие мышцы и соответствующие им упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки спины на массу (как толщину, так и ширину). Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними трапециями, согласовывая угол руки с углом от 90 до 120 градусов. Во-первых, лежа Y поднять. Еще одно отличное упражнение — подъем Y-образного троса стоя, который обеспечивает постоянное напряжение в каждом повторении».

«А теперь последняя область, нижняя часть спины. Эти мышцы уже сильно активированы всякий раз, когда мы делаем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, изолирующая работа для нижней части спины может быть полезной, если вы не выполняете многие из этих упражнений или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях. Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Сейчас самая важная часть; объедините все, чему вы научились, в сбалансированную программу для спины, которая работает для вас. Вот что я бы порекомендовал: выберите два упражнения из категории верхней части спины, два из категории широчайших и 1 упражнение из категории нижних трапеций. В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины».

Пример тренировки в спортзале:

Верхняя часть спины:

Упражнение 1: Верхняя спина, сфокусированные ряды со штангой
Упражнение 2: LAT Pulldowns

LATS:

Упражнение 1: Поддержка для грудной клетки

Упражнение 2: ОДИН-A-ARM4.

Нижние трапеции:

Упражнение 1. Подъем Y-образного троса из положения стоя

Пример упражнения с гантелями:

Верхняя часть спины

0040
Упражнение 2: Overhand Grip вытягивания

LATS

Упражнение 1: Одиночная рука ганглу Y-raise

Надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и правильное их сочетание требует много усилий.

Видео – Лучшие упражнения для роста спины

Learn More

Landmine Row – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked

Preacher Curl – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations

Bent-Over Тяга – Для более сильной и округленной спины

Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника

Сгибание рук со штангой -обязательное упражнение для увеличения ваших бицепсов

Дробилки черепа -Техника, преимущества и вариации

TAR ROW- Мышечные мышцы. Руководство – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариация

Последние статьи

Новости по теме

0001

Верхняя часть спины — одна из самых важных частей тела. Группы мышц в этой области в первую очередь отвечают за то, чтобы держать вас в вертикальном положении, потому что они работают против кора. Без сильной верхней части спины не только пострадает ваша осанка, но и вскоре после этого появятся боли в спине.

В этой статье мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для верхней части спины, которые помогут сохранить эти группы мышц сильными и здоровыми. Затем мы дадим вам некоторые из наших советов по тренировке этой области и о том, как вы можете предотвратить травмы с помощью надлежащей разминки. Вы готовы? Давайте начнем!

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких мышц, которые поддерживают и защищают позвоночник, облегчая движения конечностей. Понимание анатомии спины поможет вам получить больше от тренировок.

Ключевые мышцы включают:

Широчайшая мышца спины : Большая мышца, производящая движения в плечевом суставе. Он проходит от подмышек до задней части грудной клетки. Это важная мышца при скалолазании, гребле и плавании.
Трапециевидная мышца: большая мышца, идущая от шеи до середины спины. Эта мышца чрезвычайно важна для функции плеча
Ромбовидные: две мышцы, находящиеся глубоко в трапециевидной мышце. Они отвечают за сведение лопаток
Выпрямитель позвоночника: три мышцы, контролирующие разгибание позвоночника и боковые движения

Поскольку мы будем рассматривать различные упражнения, направленные на верхнюю часть спины, они будут направлены на все четыре ключевые группы мышц. Такие движения, как тяга, помогут укрепить широчайшие, в то время как другие упражнения, такие как наша фирменная перевернутая тяга TRX, укрепят ваши трапециевидные мышцы.

Преимущества тренировки верхней части спины Как часто у вас не хватало времени, и вы отдавали предпочтение быстрой тренировке пресса, а не спине?
Вы виноваты только в том, что тренируете то, что видите в зеркале? Давайте исправим это. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.
Вот почему нельзя пропускать день назад:
Улучшенная осанка: Современная жизнь может сказаться на нашей осанке. Сидячий образ жизни и время, проводимое перед экраном, могут привести к кифотической осанке. Сильная спина поможет вам избежать этого.
Стабилизация позвоночника: Когда мышцы вокруг вашей спины сильны, вы будете оказывать меньшее давление на позвоночник.
Облегчение и предотвращение болей в спине: Мышечный дисбаланс выводит наши суставы из строя. Если вы перетренируете корпус, у вас могут возникнуть боли в спине.
Уверенность: Когда в последний раз сутулость заставляла вас выглядеть или чувствовать себя уверенно? Тренируя спину, вы стоите выше и чувствуете себя увереннее в том, как вы выглядите.
Что вам понадобится для упражнений на верхнюю часть спины . В большинстве этих упражнений мы будем иметь дело с внешней нагрузкой. Итак, вам нужно будет использовать штанги, гантели или тросовый тренажер.
Если у вас нет доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, вы можете заставить свою спину работать только с собственным весом, используя тренажер TRX для подвески! Если вы не знакомы с TRX и его продуктами для упражнений, прочитайте наше руководство о том, что такое тренировка с подвесом.
Лучшие упражнения для верхней части спины
Теперь давайте перейдем к хорошему и рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать сегодня для верхней части спины.
10. Тяга штанги в наклоне
Вероятно, это самое распространенное упражнение для верхней части спины, которое вы видели в спортзале. Тяга штанги в наклоне задействует почти все мышцы спины, но для правильного выполнения этого упражнения вам нужна сильная верхняя часть спины.
Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:
Положите руки на штангу, чуть шире плеч, хватом сверху.
Смягчите колени и держите спину прямо, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти перпендикулярно полу.
Держите туловище неподвижно, когда тяните штангу к нижней части груди. Сделайте паузу и сожмите, чтобы напрячь спину
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
9. Тяга TRX
Если вы тренируетесь в основном только с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках. TRX Row специально разработан для использования тягового движения, чтобы помочь построить все основные группы.
Используя тренажер для подвешивания, выполните тягу TRX следующим образом:
Стоя лицом к опорной точке, держите резиновые ручки ладонями друг к другу.
Отклонитесь назад, перенесите вес на пятки, копчик подогните и напрягите мышцы кора • Идите вперед (к точке опоры), чтобы утяжелить тягу, и назад, чтобы облегчить ее.
Втяните грудь руками и сведите лопатки вместе, держите шею вытянутой, а плечи опущенными.
Опускание с контролем возврата в исходное положение
Дополнительный совет: если вы скользите, поставьте ноги на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища
8. Шраги
Шраги, вероятно, Первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о тренировке трапеций. Это очень эффективно, потому что шраги помогают улучшить другие упражнения, такие как становая тяга, гребля и жим над головой. Не стесняйтесь использовать штангу или пару гантелей для выполнения этого упражнения.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая вес хватом сверху, поставьте руки чуть шире плеч. • Сохраняйте устойчивое положение туловища, поднимая плечи как можно выше, к ушам.
Задержите сокращение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
7. Тяга гантелей одной рукой
Преимущество этого варианта односторонней тяги заключается в том, что вы можете работать с большим диапазоном движений по сравнению с тягой штанги. Вы также узнаете о любом мышечном дисбалансе, работая с одной стороны за раз. Это поможет предотвратить травмы, поскольку ваша сильная сторона не компенсирует вашу слабую сторону. Вы будете более стабильны, используя скамью для этого упражнения, но его также можно делать без него.
Стоя на коленях или стоя, держите туловище примерно параллельно полу • Держа гантель ладонью к себе, отведите локоть назад , чтобы вес переместился к бедру.
Держите локоть близко к телу и сожмите, чтобы задействовать широчайшие • Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Тяга одной рукой на мине
Кривая силы этого упражнения отличается от других упражнений со свободным весом. Поскольку один конец грифа прикреплен к полу, этот вариант тяги будет казаться тяжелее в нижней части повторения, чем в верхней. Это помогает, потому что дуга движения более естественна для лопаток.
Используйте насадку наземной мины, чтобы закрепить один конец стержня.
Встаньте параллельно перекладине, согнувшись бедрами, и возьмитесь за конец перекладины внутренней рукой.
Начните с отведения лопатки назад
Согните локоть, чтобы поднять вес
Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение
5. Тяга блока сидя узким хватом
Хотя тяга блока сидя узким хватом не заменяет тягу штанги и гантелей, это упражнение хорошо дополняет их и может обеспечить большую поддержку. В свою очередь, вы можете добиться большего контроля и осведомленности.
Если вы страдаете от болей в бедрах или пояснице, тяга троса сидя узким хватом позволит вам сосредоточиться на изоляции верхней части спины. Это означает, что сидячие тросовые тяги с узким хватом имеют меньшую вероятность серьезной травмы.
Вот как выполнять тягу кабеля сидя узким хватом:
Возьмите выбранную насадку так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. • Держите позвоночник в нейтральном положении и согните колено, снимите вес со стека, чтобы установить исходное положение.
Напрягите пресс и держите плечи назад и вниз.
Сохраняйте положение тела и тяните рукоятку к пупку. • Сделайте паузу, сведите лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вместо него можно использовать эспандер.
4. Seal Row
Готовы по-настоящему изолировать свою спину? Попробуйте этот вариант тяги штанги. Лежание на скамье затрудняет создание импульса, поэтому вам действительно нужно использовать мышцы спины, чтобы выполнить это упражнение.
Вот как сделать ряд печати:
В идеале штанга должна стоять над землей, чтобы у вас был достаточный диапазон движений для тяги.
Возьмитесь за перекладину хватом через плечо
Подтяните штангу к нижним ребрам, сводя лопатки вместе. • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выпрямляйте руки при каждом повторении, не касаясь земли гантелями.
3. Подвешивание
Подъем в висе — это упражнение для всего тела, которое поможет вам развить функциональную физическую форму. Если вы хотите иметь возможность делать что-то с отличной осанкой, например, поднимать тяжелые ящики, вам нужно выполнять это упражнение. Начиная с веса на бедрах, вы устраняете импульс в первой фазе подъема. Это означает, что вам нужно форсировать производство от бедра.
Вы, наверное, видели, как тяжелоатлеты делают взятия на грудь в висе в местном спортзале. Вот как выполнить это упражнение самостоятельно:
Начните с ног на ширине плеч
Начните движение, думая о том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад. • Затем одним одновременным движением, когда вы разгибаете бедра, пожимаете плечами, опускаете локти вниз и опускаетесь в присед.
«Поймай» штангу перед плечом и встань из фронтального приседания.
2. Перевернутая тяга TRX
То, что это упражнение теряет в нагрузке, компенсируется диапазоном движения и гибкостью выполнения. Использование грифа для перевернутого ряда ограничит ваш диапазон, потому что ваша грудь касается грифа. С подвесным тренажером TRX вы можете вытянуть грудь через рукоятку и полностью втянуть лопатки.
Ремни также позволяют адаптировать захват в соответствии с любыми травмами запястья, локтя или плеча. Возьмитесь за резиновые ручки и расположите свое тело прямо под ремнями. Вот как сделать перевернутый ряд TRX:
Займите сильную позицию планки с прямыми ногами или поставьте ступни на пол и согните колени.
Втяните грудь через резиновые рукоятки и сожмите лопатки.
Медленно опуститесь в исходное положение
1. Подтяжка лица
Используйте это упражнение, чтобы построить стабильную верхнюю часть тела и выполнять более крупные подъемы. Упражнения для лица также предотвращают различные травмы и, как и многие упражнения для верхней части спины, способствуют правильной осанке.
Чтобы сделать подтяжку лица, выполните следующие действия:
Держите веревку/ручки хватом сверху, ладони смотрят внутрь.
Сделайте несколько шагов назад и полностью вытяните руки.
Потяните веревку на себя, чтобы поднять вес из стека, напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз, чтобы занять исходное положение.
Потяните ручки скакалки ко лбу, сведя лопатки вместе и широко расставив локти.
Медленно вернитесь в исходное положение
Если у вас нет доступа к канатной машине, здесь также можно использовать эспандер.
Советы по тренировке спины
Мы рассмотрели десять упражнений, эффективных для укрепления верхней части спины. Но есть несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части тела. Вот три лучших совета, которые вы можете использовать при тренировке спины:
Осознайте свой дисбаланс, используя как двусторонние, так и односторонние упражнения.
Сведите к минимуму импульс в своих подъемах, чтобы развить силу и контроль.
Сосредоточьтесь на форме, уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете отточить свою технику, а затем наблюдайте за своим прогрессом.
Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой
Потратив время на подготовку своего тела, вы получите больше от тренировки. Начните с повышения температуры тела с помощью некоторых динамических движений. Например, махи руками помогут увеличить кровоток и снять напряжение. Затем переходите к мобилизации ключевого сустава.
Помните, ваша подвижность предназначена для того, чтобы подготовить мышцы, а не утомить их. Сгибание плеч спиной к стене и вращение Т-образного позвоночника — два отличных упражнения на подвижность, которые помогут вам сокрушить тренировку верхней части тела.
Тренируйте верхнюю часть спины сегодня
Теперь у вас есть десять новых упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и правильно разогреться, чтобы не повредить спину в процессе.