Упражнения на пресс — красивые картинки (55 фото)
Простые и эффективные упражнения на пресс – это различные вариации планки, скручивания, складка, велосипед, качели. Регулярные занятия укрепляют разные группы мышц живота, а планка параллельно еще подтягивает ноги, ягодицы, грудь, спину. Для лучшего результата упражнения на пресс следует обязательно совмещать с диетой, потому что жировая прослойка уменьшается за счет дефицита калорий. Представляем вам красивые картинки про упражнения на пресс, которые тут можно посмотреть.
Мужчина сжигает калории.
Девушка делает складки телом.
Интересное упражнение на пресс.
Спортсменка тянется руками к ноге.
Складки тела на боку.
Картинка упражнения на пресс.
Кроссовки зеленого цвета.
Повороты вбок.
Упражнения на пресс с перекладиной.
Спортивное тело женщины.
Блин прижат к груди.
Упражнения на пресс за две минуты.
Скрещенные руки.
Девушка занимается спортом.
Упражнения на пресс с ковриком.
Блондинка тренируется.
Девушка поднимет голову.
Упражнения на пресс с мячом.
Фиолетовые лосины на ногах.
Мужчина качает мышцы живота.
Упражнение на пресс с гантелей.
Ножницы лежа на полу.
Большой вес на спине.
Упражнения на пресс с поворотами корпуса.
Две маленькие гантели.
Занятия спортом.
Упражнение на верхний пресс.
Парень стоит в планке.
Девушка следит за собой.
Прикольная картинка упражнений на пресс.
Классические подъемы ног.
Энергозатратная тренировка.
Упражнения на пресс.
Развитое тело мужчины.
Планка как упражнение на пресс.
Тренировка на скамье.
Рисунок спортивной женщины.
Крутое упражнение на пресс.
Правильная техника.
Парень на тренировке в зале.
Упражнения на пресс для красоты.
Девушка в спортивной одежде.
Поза похожая на банан.
Упражнения на пресс с отягощениями.
Напряженные мышцы тела.
Парень тренируется изо всех сил.
Упражнение на пресс со сгибанием ног.
Выполняем ножницы.
Позиция а, позиция б.
Специальный снаряд для тренировок.
Упражнения на пресс.
Здоровый образ жизни.
Милая девушка тренируется.
Упражнения на пресс для хорошего самочувствия.
Понравился пост? Оцените его:
Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 1)
Поделитесь с друзьями!
17 Эффективные упражнения для пресса в картинках — Мои статьи — Каталог статей
1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу
Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу
2. Руки расположить за головой
3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении
4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
5. По окончании движения сделать выдох
*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения — укрепление живота.
2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища
Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.
3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.
4. По окончании движения сделать выдох.
*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения — на бедра и косые мышцы живота ,
3-е упражнение для пресса живота в картинках:Подъемы туловища у гимнастической стенки
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.
3. По окончании движения сделать выдох
*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.
Эффективные упражнения для прямых мышц живота
4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье
Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.
3. По окончании упражнения сделать выдох
*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.я
5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле
Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками
Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.
2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов
3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота
4. Сделать выдох по окончании движения
*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.
3. По окончании движения сделать выдох
7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.
Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой
2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.
*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание:
Эффективные упражнения для косых мышц живота
8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.
Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик
2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками
9-е Эффективное упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц
10-е упражнение для пресса живота дома:Подъемы коленей в упоре
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.
Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке
2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись
3. По окончании движения сделать выдох
*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами
11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе
Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом
Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.
2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения
Эффективные упражнения для боков
12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом
Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.
*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя
Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель
2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.
3. Вернуться в исходное положение
*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле
Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье
2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе
3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.
4. Вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох
15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»
Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения
Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.
2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.
* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
8 эффективных упражнений для брюшного пресса! Красивый животик за 2 недели
Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: различные уровни тренировки, которую можно провести дома.
Мы любим спорт, поэтому сегодня охотно делимся с вами еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и вы заметите первые положительные результаты!
Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро вы сможете похвастаться красивым животиком!
Самые эффективные упражнения для пресса! Прорабатываются все мышцы брюшного пресса и результат не заставит себя долго ждать. В награду вы получите тонкую талию и плоский живот! Итак приступаем…
Начальный уровень
Пресс-бабочкаЛяг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение для косых мышц живота
Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
Планка
В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
Средний уровень
Тянемся к носочкам!Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
Велосипед
В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
Продвинутый уровень
Колени вверхДля этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
Ноги по сторонам
Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение с мячом
В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.
Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
ВИДЕО: Упражнения для развития мышц брюшного пресса
Упражнения на пресс картинки. Картинки упражнения на пресс, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения упражнения на пресс
Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото
В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.
Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.
как накачать прессИменно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.
Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.
Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.
Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
упражнение планка
4Планка
Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут. Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.
упражнение подъем ноги
3Подъем ноги
Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
упражнение косой твист
2Косой Твист
Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.
упражнение скручивание
1Скручивание
Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.
showtopmodel.ru
Картинки упражнения на пресс, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения упражнения на пресс
Syda_Productions
5456 x 3712
alessandroguerr
5256 x 3504
Wavebreakmedia
5760 x 3840
CandyBoxImages
4928 x 3280
Syda_Productions
5760 x 3840
Syda_Productions
5760 x 3840
Syda_Productions
5636 x 3778
ru.depositphotos.com
Упражнения для боков и живота(пресса). / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для боков и живота(пресса) в картинках для женщин и мужчин. Какие упражнения делать,чтобы убрать живот и бока? Ниже представлен комплекс упражнений для боков и живота для занятий в домашних условиях и тренажерном зале.
Упражнение 1. Подтягивание ног к груди
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Прямое скручивание
Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.
Упражнение 3. Опускание ног
Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Боковая планка
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.
Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки
Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы обхватить себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.
Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.
Упражнение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6 А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6 Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6 В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 7. Боковые скручивания
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7 Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.
Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8 А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8 Б).
Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9 А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие (9 Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.
Упражнение 10. Боковое подтягивание
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10 Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно
Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11 А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11 Б). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12 А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12 Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12 В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12 Г). Не забывайте делать три «пружины».
Упражнение 13. Прямая планка
Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13 Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.
Перейдем к упражнения в тренажерном зале для боков.
Боковые наклоны с гантелью.
Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в другую сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.
Боковое скручивание на наклонной скамье.
Лежа боком на скамье.Ступни заведены под валики.Руки заведены за голову или скрещены на груди.
Сделать наклон в низ с поворотом туловища и вернутся в исходное положение.
Так же можно делать упражнение с гантелью.
Повороты туловища в положении стоя и сидя
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Выполнение: Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону.
По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Диета Дюкана.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
Упражнения для брюшного пресса
Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!
Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
- Пресс-бабочкаЛяг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
- Упражнение для косых мышц животаЛяг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
- ПланкаВ этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
- Тянемся к носочкам!Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
- ВелосипедВ положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
- Колени вверхДля этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
- Ноги по сторонамЛяг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
- Упражнение с мячомВ таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
takprosto.cc
Программа упражнений для пресса в картинках
Недавно мы познакомились со специализированными комплексами от В. Дикуля, рассказывающими о бодибилдинге без отягощений. Сегодня же вам будет представлена программа упражнений для пресса от этого известного человека. Это не просто упражнения для пресса в картинках, а целая специализированная программа, которую следует выполнять два раза в неделю. Нужно отметить, что первоисточник этого материала более «древний», чем те комплексы для пресса которые вам, быть может, попадались.
Давайте сделаем отдельное уточнение для тех, кто «рвется в бой»: специализированная тренировка требует много сил и всесторонне воздействует на избранную группу мышц. В том числе и эта, предлагаемая вам программа упражнений для пресса. По этой причине не следует одновременно заниматься по нескольким специализированным комплексам. Лучше сосредоточьтесь на правильном выполнении сегодняшних заданий, тем более, что все упражнения для пресса представлены в картинках и их не сложно «просчитать».
Итак, брюшной пресс. Именно эта программа упражнений для пресса создает крепкий эластичный «корсет» из мышц каждому тренирующемуся. Значение этого панциря из мышц невозможно недооценить. Он поддерживает внутренние органы человека в правильном положении, а также нейтрализуют внутрибрюшное давление. Гармоничное и своевременное развитие этих мышц способствует естественному функционированию многих систем организма, например, здоровой работе системы пищеварения. Невозможно не упомянуть и о чисто «броневой» защите мышцами пресса внутренних органов брюшной полости.
Публикуемые упражнения для пресса в картинках помогут создать вам подобранный, мускулистый живот. Чтобы добиться подчеркнутых линий живота, которые придадут вашей фигуре стройность и моложавость недостаточно, думается, просто заниматься гимнастикой для похудения, брюшной пресс требует отдельного внимания. Особенно важны сильные мышцы пресса для спортсменов.
Ладно, хватит рекламы, переходим непосредственно к тренировке. Для занятий по данному комплексу выберите два дня в неделю, лучше вторник и пятницу.
Упражнения для пресса в картинках
1. Сделайте вис на перекладине. Выполняйте подъем прямых ног до касания носков с перекладиной (2 подхода по 10 раз). В четвертом комплексе для начинающих (тренировка в понедельник) это упражнение выполняется до касания коленями груди.
2. Лягте на наклонную лоску головой вниз. Ноги закрепите при помощи ремней вверху. Согните ноги в коленях. Поднимайте туловище, стараясь коснуться грудью колен (3X15). Любая программа упражнений для пресса не может обойтись без этого базового движения. В третьем комплексе для новичков это упражнение (там оно под номером 10) выполняется с отягощением.
3. Лягте на наклонную доску годовой вверх. Держитесь за край доски руками. Поднимайте прямые ноги вверх до угла 45 градусов (3Х12). В одиннадцатом упражнении того же третьего комплекса для новичков к ногам прикрепляется отягощение. А во втором комплексе от В. Богдановича, предлагается выполнять это движение без отягощений, но с максимально возможным количеством повторений (упр.9).
4. Лягте животом на стул или на гимнастическую скамейку, сцепите пальцы рук за головой. Поднимайте одновременно и туловище и ноги вверх (3Х12). На картинке это упражнение для пресса выполняется в облегченном варианте – руки не за головой.
5. Лягте на скамейку. На картинке это упражнение для пресса выполняется на горизонтальной скамье. Но для продвинутых спортсменов можно выполнять это его на наклонной. Ноги закрепите при помощи ремней. Гимнастическая палка или гриф от штанги за головой на плечах. Поднимайте туловище и, разворачивая его влево, старайтесь левым концом палки коснуться правой ноги. В другую сторону – разворачивая туловище вправо – касайтесь палкой левой ноги. Попробуйте делать это упражнение, держа палку в вытянутых руках. (3X14).
6. Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Возьмите гимнастическую палку или гриф от штанги на плечи. Поворачивайте туловище влево – вправо с максимальной амплитудой. Попробуйте делать это упражнение, держа палку в вытянутых руках над головой. (2X50). В пятом комплексе для начинающих бодибилдеров это упражнение выполняется стоя.
Весьма возможно, что предложенная в этой программе упражнений для пресса в картинках нагрузка, окажется для вас слишком маленькой. Предположим, вы легко поднимете 10 раз ноги к перекладине. В этом случае предлагаем вам увеличить число подходов, или прикрепить к ногам отягощение такого веса, чтобы два последних повторения выполнялись с напряжением.
———————
- Альтернативный комплекс упражнений для пресса от В. Шубова
Вот у этого видео, с программой упражнений для мышц брюшного пресса, на ютубе уже более трех миллионов просмотров:
Хотя один опытный инструктор по атлетизму лучшим из лучших упражнений считает подъем ног из положения виса на перекладине. До касание этой самой перекладины. А здесь только упражнения на коврике.
Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!
recipehealth.ru
ТОП 100 идеальных картинок парней и девушек
Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.
Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.
Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.
Комплекс упражнений для пресса
Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.
Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.
В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.
Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.
Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.
Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.
Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.
Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:
- Скручивания
Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.
- Обратные скручивания
Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.
Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.
Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.
- Велосипед
Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.
- Планка
За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.
Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.
Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.
Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.
Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.
«Уголок» на турнике
Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.
Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.
Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.
Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы
Техника выполнения
- Лягте на фитнес коврик. Ноги прямые.
- Поднимите ноги под углом к полу около 45 градусов.
- Поднимите голову и плечи, поднося руки к ступням ног и поднимайте ноги вверх, пока они не будут находиться под прямым углом к полу.
- Медленно опуститесь на пол и опустите руки и ноги в начальное положение.
Совет: для дополнительной нагрузки в этом упражнении можно взять гантели по 5 кг.
Упражнение «супермен»
Это интересное и достаточно эффективное упражнение. Оно направлено на проработку сгибателей бедра, ягодичные мышцы, мышцы нижней и верхней части пресса, четырехглавой мышцы бедра и бицепсах бедер.
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса. Вытяните ноги, а пальцы ног вытянуты назад.
- Руки вытяните вперед. направьте ваши ладони вниз.
- Одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы в полете.
- Задержите положение тела примерно на пять секунд, а после чего опуститесь на пол.
- Выполните два подхода на 8 повторений, это позволит сжечь лишние калории.
Выполняйте вышеприведенные семь упражнений в регулярном порядке, и вы заметите результат уже через пару недель. Однако одних упражнений недостаточно, также необходимо правильно питаться. Далее рассмотрим простые советы по диете, которые нужно соблюдать, чтобы укрепить мышцы пресса.
Простые советы по диете
Потребляйте постный белок
Белок — это основная пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, что позволит строить мышцы и восстанавливать их после тренировок, поскольку в процессе тренировок мышцам требуется строительный материал. Используйте такие продукты, как куриная грудка, творог, чечевица, рыба, бобы, яйца, соя и т. д., что даст вашим мышцам необходимое питание.
Потребляйте полезные жиры
Полезные жиры не приводят к набору лишнего веса. В действительности, полезные жиры обладают множеством полезных свойств, а именно уменьшают воспалительные процессы и предотвращают увеличение веса. Ешьте миндальные, грецкие и кедровые орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, семена льна, оливковое масло, семечки тыквы, сыр, темный шоколад и яйца. Следует понимать, что общая суточная калорийность не должна сильно повышаться вследствие потребления этих продуктов, поэтому во всем нужно знать меру.
Вам нужны правильные углеводы
Некоторые думают, что нужно полностью избегать приема углеводов для похудения. Однако это не так. Вам следует потреблять правильный тип углеводов. Пищевые волокна клетчатки — это тип углеводов, которые не перевариваются в организме человека, но эффективно способствуют похудению, поскольку клетчатка избавляет от чувства голода и снижает всасывание жиров. Потребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоки, фасоль, ягоды, отруби, ячмень, зеленый горошек,брюссельскую капусту, гранат, киви, бурый рис, свеклу и др.
Много пейте
Зачастую, если вы испытываете жажду, однако не пьете достаточное количество воды, вам может казаться, что вы голодны и загружаетесь лишними калориями. Помимо этого, нехватка воды может замедлять метаболизм и ваши клетки будут хуже выполнять свои функции, это может приводить к обезвоживанию, запорам, а также вздутию живота. Такие условия могут вызывать стресс и воспалительные процессы в организме. Поэтому, пейте не менее 2х литров воды в день. Кроме того, можно пить воду с лимоном, свежие домашние фруктовые или овощные соки либо смузи.
Не голодайте
Если вы считаете, что похудеете от голодания, то это не так. Если организм не принимает питательные элементы в течение продолжительного периода времени, то это может говорить организму о наступлении «голодного периода», и он может начать использовать потребляемые калории по-другому, т.е. будет запасать дополнительные калории в виде жировых отложений, это приведет к увеличению веса. Поэтому лучше делать небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа, в этом случае ваш метаболизм будут активным, а клетки организма будут нормально функционировать.
Продукты, обладающие жиросжигающим эффектом
Отдельные продукты способствуют сжиганию калории. Включите их в свой рацион для избавления от жира. Потребляйте зеленый чай, грейпфруты, бурый рис, киноа, черный и кайенский перец, сельдерей, корицу, обезжиренное молоко и йогурт, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, цветную капусту, чеснок, шпинат, и т. д.
Следуйте этому примеру питания
| Питание | Продукты |
| Раннее утро (6:00 — 7:00) | 1 стакан воды с лимоном с медом и корицей |
| Завтрак (8:00 — 8:30) | Овсянка / яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных ореха |
| Обед (12:00 — 13:00) | Салат из курицы / овощей |
| Полдник (16:00) | Зеленый чай / свежий фруктовый сок + творог |
| Ужин (19:00 — 19:30) | Куриный / грибной нежирный суп с большим количеством овощей, содержащих клетчатку/вареная фасоль и бланшированные овощи |
Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам добиться красивого пресса. Однако самое немаловажно для поддержания потери веса сделать процесс похудения комфортным. Следует также внести некоторые изменения в свой образ жизни, тогда все ваши усилия не пропадут даром.
Изменения образа жизни
Изменения своего образа жизни позволят вам не только поддерживать красивое состояние вашего пресса. Они придадут вам внутреннюю силу. После того, как вы привыкнете и войдете в новый режим образа жизни, вам понравятся позитивные изменения и вы не захотите возвращаться к старому. Итак, что нужно предпринять.
Хватит спать
Мы все любим хорошо поспать. Многие с утра нажимают на будильнике кнопку «отложить» до тех пор, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Однако, если вы решили сделать тренировку с утра, то вы должны заставить себя встать с постели и начать действовать. Если вы рано просыпаетесь с утра и у вас не так много времени, то вы можете сделать тренировку на пресс, готовя завтрак, а не выглядеть так, как будто вы опаздывая бросились на работу или на учебу, даже не расчесывая волосы.
Избегайте стресса
Стресс вреден по многим факторам. Если вы находитесь в состоянии стресса, организм производит гормон кортизол, повышающий уровень глюкозы в крови и подавляющий пищеварительные процессы, что вызывает отложение жира на животе и, в отдельных случаях, может привести к резистентности к инсулину и диабету. Физические упражнения, кардиотренировки, силовые тренировки, бег, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, а также прослушивание любимой музыки может помочь вам снизить стресс.
Не пропустите завтрак
Если вы пропускаете завтрак, вы можете чувствовать себя голодным на протяжении всего дня. Если вам не хочется, все равно лучше позавтракать, чтобы ваш организм начал нормально функционировать с утра. Включите в свой утренний прием пищи клетчатку, белки и полезные жиры, это даст организму полноценные и сбалансированные питательные элементы в начале дня.
Еженедельный объем тренировок
Выполнение регулярных нагрузок необходимо, если вы хотите поддерживать ваш пресс в хорошей форме. Занимайтесь не менее 4 часов в совокупности в неделю для поддержания формы. Делайте кардиотренировки и силовые тренировки, это позволит сбросить жир и наращивать мышечную массу.
Избегайте нездоровой пищи
Хотите знать, что есть, чтобы иметь шесть кубиков пресса? Вне зависимости от пола избегайте потребления нездоровой пищи. Высокоуглеводная, высококалорийная или нулевая пищевая ценность — это то, что называют нездоровой пищей. Она может быть вкусной, но она не приносит ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегайте перекусывать нездоровыми продуктами, такими как картофельные чипсы, картофель фри, жареная курица и т. д. Кроме того, сделайте над собой усилие и не перекусывайте на ночь. Поверьте, если вы перестанете есть неправильную пищу, вы потеряете много лишнего веса.
Поделитесь своими калориями
Вам может очень нравится определенные десерты или жареная пища. И, если вы все таки не можете отказать себе в ней, поделитесь ей с вашими друзьями или супругом, в итоге вы потребите меньше калорий. Помимо этого, во время еды используйте тарелки небольшого объема, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы потребляете достаточно и больше не нуждаетесь в пище.
Вот и все — лучшие способы как накачать пресса для женщин. Выполняя все приведенные советы, ваш пресс будет выглядеть подтянутым, и тонус мышц вашего тела заметно возрастет. Итак, начинайте применять советы сегодня же и получите потрясающие результаты. Удачи!
Скручивание корпуса из лежачего положения
Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.
Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.
Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.
Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.
Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.
Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.
Комплекс физических упражнений.
Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:
Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.
Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.
Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.
Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.
Поднимание ног и туловища совершается лежа на прямой поверхности на выдохе, одновременно поднимаются вверх ноги и корпус. Требуется дотянуться до пальцев ног.
Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.
Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.
Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.
Как скорректировать режим питания?
Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.
Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &
Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:
Как правильно качать пресс
Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.
Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.
Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.
Не жирные молочные продукты
Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.
Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.
Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.
Физические упражнения для сжигания жировой прослойки
Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.
Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.
Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.
Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.
Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.
Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.
А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.
Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.
А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!
Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.
Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.
Упражнения для тонкой талии
Чтобы талия стала тонкой, потребуется целая программа тренировки, а не несколько простых упражнений на пресс. Не достаточно делать лишь одни упражнения на пресс, которые будут задействовать все группы мышц живота, и тем самым сжигать калории.
Использовать необходимо определенные атрибуты и инвентарь:
- хулахуп;
- мяч;
- планка;
- разные тренажеры;
- помпа.
Обязательно, все тренировки должны длиться не меньше часа. Если выполнять упражнения по полчаса, то особого результата не будет заметно.
Важно запомнить, что жир начинает активно сжигаться только после сорокаминутной тренировки. При этом частоту пульса необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту.
Для начала опытные тренеры рекомендуют новичкам поработать на велотренажере или беговой дорожке, и только после этого переходить непосредственно к самим упражнениям.
Важно! Тонкая талия является эталоном женственности и хрупкости.
Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?
Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!
Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.
В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.
Выбор правильного ракурса
Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.
Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.
А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.
Роль освещения в создании идеального снимка
Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.
Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.
Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.
То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.
Магия черно-белых фотографий
Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.
Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.
Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.
Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?
| Роман Романов 25 октября 2013 | Преамбула. Есть сайт небольшого городка. Я делаю первые шаги в работе с местными рекламодателями. Так как сам рекламой занимаюсь недавно, опыт приобретается в полевых условиях. Теория, конечно, изучается, но без конкретных попыток что-то сделать и оценить результат, она бесполезна. Поэтому я решил первых двух-трёх заказчиков использовать как подопытных крыс — о чём им прямо и сказал. Чтобы не совсем бесплатно, поставил маленькую сумму за размещение. Мне это даёт возможность пробовать различные места под рекламу на сайте, разные банеры, оценивать переходы и конверсию, сравнивать — в общем, мотать на ус и строить фундамент на будущее. Плюс завоёвывать какой-никакой авторитет. Но всё равно получается, что не ценят то, за что почти не платят. С одним из заказчиков В итоге я взял месяц тишины: не контачил никак, ну и он тоже на связь не выходил. Через месяц встретились на бегу, он передал деньги за размещение на месяц — и всё. Я решил ему написать. Цель письма — получить встречу, узнать о его видении ситуации, рассказать о своих предложениях, вместе поработать над планом на будущее. Как мне кажется, слишком много Хотелось бы услышать комментарии от вас, Илья, что можно было бы убрать/добавить/улучшить на ваш взгляд? «Привет! У нас есть проблема. Я буду говорить просто и открыто, как я вижу ситуацию, возможно, я ошибаюсь, и если это так — скажи мне. Я убрал банер XXXXX с сайта. Дело в том, что при отсутствии чёткого плана действий и обратной связи, я не могу работать, а пускать всё на самотёк — это ни разу не успешный метод. Я подозреваю, что если я буду и дальше Этой ситуации я хотел бы избежать, потому и решил написать это письмо. Мне кажется, нам нужно сесть, обсудить варианты привлечения клиентов, крючки на которые их цеплять, расписать чёткий план с датами и сроками на полгода вперёд. Скажем, вплести его в сезонность работы бизнеса, и потом спокойно работать, контролируя ситуацию. Если мы всё равно останемся на нуле, значит, мне ещё рано этим всем заниматься, и я переоценил свои силы. Дело в том, что я далёк пока от понимания устройства какого-то рабочего механизма по продаже чего-либо. В частности, дверей. Но тема рекламы мне интересна, а твой проект — удачный повод заняться этим плотнее, хорошая возможность попытаться привлечь клиентов в XXXXX разными способами. Получилось, что я больше рассказал о своих интересах, но мои интересы должны совпадать с твоими ожиданиями, конечно. Поэтому ожидания, планы, конкретные шаги, точку остановки и точку невозврата я и хотел бы обсудить. Если по каким-то причинам наше сотрудничество в части рекламы на сайте тебе больше не интересно, то в этом тоже нет ничего страшного. Я вполне это пойму, так что можешь мне просто сказать об этом, это никак не повлияет на другие наши точки соприкосновения. Спасибо. Роман» |
Фотографии учений с боевой стрельбой в Форт-Брэгге зажигают социальные сети
Согласно фотографиям, опубликованным в Facebook 82-й воздушно-десантной дивизией, в Форт-Брэгге, Северная Каролина, прошли армейские учения, напоминающие своего рода футуристическую битву.
Потрясающие изображения, сделанные в темноте, не поддаются легкому объяснению, но ясно показывают, что из разных типов оружия стреляют с земли вверх — и с воздуха вниз.
Среди самых пугающих фотографий есть одна, на которой изображен луч чисто-белого цвета, летящий по небу, как фотонная торпеда из «Звездного пути».Видны наклоняющиеся деревья, клубы пыли и флуоресцентно-зеленое небо во всех направлениях.
Армейские чиновники не предоставили подробностей о том, что видели зрители, оставив социальные сети заполнить пробелы. На 18 октября этот пост в Facebook получил более 3500 откликов и 500 репостов.
«Похоже, Тор проходит через Бифрост», — написал Кори Ричардсон на странице 82-й воздушно-десантной дивизии в Facebook.
«Ребята, вы получили ионную пушку?» — написал Алекс Макколи.
«Адский огонь и проклятие», — сказал Джим Холтен.
Некоторые пытались угадать вооружение, в том числе один комментатор, который сказал, что луч, вероятно, был связан с множественными попаданиями под большим углом «взрывом AC-130» — очевидная отсылка к боевому кораблю Lockheed AC-130.
Один комментатор подумал, что это может быть серия вспышек, а другой в шутку назвал свет «вражеским порталом в небо».
Правильный ответ? Луч на самом деле представляет собой «длинную экспозицию запускаемых и падающих ракет», — сообщили McClatchy News в 82-й воздушно-десантной дивизии.На других фотографиях было показано, что «трассирующие снаряды из пулеметов (которые) имеют тенденцию отскакивать от предметов и лететь в небо».
Фотографии были сделаны во время того, как десантники из боевой группы 3-й бригады 82-й воздушно-десантной дивизии участвовали в «своих общевойсковых учениях с боевой стрельбой», сообщили в армии. Представители армии
заявили, что на снимках были изображены десантники из боевой группы 3-й бригады 82-й воздушно-десантной дивизии, участвовавших в «учениях с боевой стрельбой».82-я воздушно-десантная дивизия, фотоКогда были сделаны фотографии, было неясно, но боевая группа 3-й бригады поделилась некоторыми снимками в середине сентября, в том числе на некоторых фотографиях солдат, пересекающих выжженную землю.
«Ночью владеют десантники из боевой группы 3-й бригады 82-й воздушно-десантной дивизии», — написали в 82-й воздушно-десантной группе.«Наши десантники по-прежнему готовы развернуть, атаковать и уничтожить врагов США без предупреждения в любой точке мира за 18 часов или меньше».
Учения с боевой стрельбой 82-го полка воздушно-десантных войск обычно слышны, но не видны публике из-за размеров Форт-Брэгга, который является одним из крупнейших военных объектов в мире и занимает площадь более «251 квадратных миль в четырех округах». на Military.com.
В секретном форте проживает около 50 000 солдат, а боевую группу 3-й бригады часто называют «солдатами Небесного Дракона».«
CALFEX специально разработан для обучения компании тому, как применять и использовать различные возможности для достижения тактического преимущества в любой ситуации. Фото 82-й воздушно-десантной дивизииИзначально эта статья была опубликована 18 октября 2021 года в 7:49.
Истории, связанные с Raleigh News & Observer
Марк Прайс был репортером Charlotte Observer с 1991 года, освещая такие темы, как школы, преступность, иммиграция, проблемы ЛГБТК, бездомность и некоммерческие организации. Он окончил Мемфисский университет по специальностям журналистика и история искусства, а также геология.
Как мне добавить фото упражнения вместо видео?
Вы можете легко добавить фотографию (или другое статичное изображение) упражнения вместо видео.
Мы рекомендуем делать снимки в альбомной ориентации для получения оптимального разрешения как в приложении, так и на печати.1. Перейдите «Библиотека > Упражнения » и нажмите кнопку « + » в правом верхнем углу.
2. Выберите « Статическое изображение или фото » и выберите изображение подходящего размера (см. Ниже).
3. Нажмите « Загрузить »
Размер изображения
- Для получения наилучших результатов загрузите высококачественное (90% или выше) изображение JPG размером 1920 пикселей в ширину и 1080 пикселей в высоту.Это означает пейзаж ориентированный
- Размер вашего изображения будет изменен, чтобы поместиться в прямоугольник этого размера, а цвет фона станет белым.
- Ваше изображение должно быть не менее 500 пикселей в ширину и 500 пикселей в высоту.
- Не добавляйте к изображению текст, за исключением, возможно, вашего логотипа.
Редактирование изображения
Если вы хотите создать составное изображение, такое как коллаж, с начальной и конечной позицией, лучше всего сделать это в программе для редактирования фотографий, такой как Adobe Photoshop, Bohemian Sketch или бесплатный Adobe Spark.
Чтобы изменить соотношение сторон изображения, вы можете посмотреть на Pqina (бесплатно, данные изображения хранятся в вашем браузере)
Существуют и другие бесплатные онлайн-фоторедакторы, но имейте в виду, что, особенно если вы редактируете фотографии с участием клиентов, политика конфиденциальности этих служб может быть недостаточной для защиты конфиденциальности ваших клиентов.
Pqina учебник
Откройте Pqina в своем браузере.
Выберите фотографию, которую хотите отредактировать.
Щелкните «Соотношение сторон» и выберите «16: 9».
Перетащите изображение, чтобы оно соответствовало тому, что вам нужно, и нажмите кнопку Загрузить .
Пример изображения
1920×1080 пикселей, JPEG, созданный в приложении Sketch.
Фон на этом изображении установлен на темно-серый, чтобы фотографии выделялись, но вы можете установить цвета по своему усмотрению.
Упражнения для ног 5 для создания основы — PodiumRunner
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Мышцы ступней и голени так же важны для вашей беговой формы, как и ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но о них часто забывают в программах силовых тренировок. Если вы собираетесь активизировать тренировки, вы не можете позволить себе игнорировать свой фундамент. Мышцы нижних конечностей должны быть сильными, эластичными и скоординированно функционировать для эффективного хранения энергии во время каждого шага и для обеспечения прочного баланса, чтобы вы могли преодолевать километры.Пренебрежение упражнениями для ног, которые прорабатывают эти важные беговые мышцы, может предрасположить вас к травмам и снизить экономичность бега.
Мышцы нижней конечности и стопы делятся на две категории в зависимости от их функции. Местные мышцы — это внутренние мышцы стопы, часто называемые «ядром стопы». Они несут ответственность за поддержание формы вашей дуги и за амортизацию ударов. Они меньше в поперечном сечении по сравнению с мышцами нижних конечностей global .Глобальные мышцы крупнее и отвечают за движение лодыжки, сгибание и разгибание пальцев ног.
Слабые местные мышцы могут стать причиной нестабильной дуги, которая не очень хорошо поглощает удары и приводит к неправильной биомеханике. Когда локальные мышцы не могут быстро стабилизировать стопу, глобальным мышцам приходится делать это в невыгодном положении, потому что это не их основная функция, а также потому, что у них более длительное время реакции, что усугубляет нестабильность. Это может привести к чрезмерным травмам глобальных мышц, подошвенному фасцииту и даже стрессовым переломам в конце сезона бега.
Традиционные упражнения для укрепления стопы обычно включают в себя сгибание пальцев ног, чтобы подтянуть к себе полотенце, или поднятие шариков пальцами ног. Эти типы упражнений будут нацелены на локальные мышцы стопы, но также задействуют общие мышцы. В идеале тренировка «кора стопы» должна быть нацелена только на локальные мышцы-стабилизаторы стопы.
Ваша программа укрепления нижних конечностейНесмотря на то, что в межсезонье ваш пробег и интенсивность бега низки, у вас будет время, чтобы укрепить мышцы и, надеюсь, снизить риск травм.Этот распорядок состоит из трех упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно (короткая стопа, растяжение пальца и жим большим пальцем), и двух упражнений, которые нужно выполнять 2–3 раза в неделю (махи ногами и подъем икры до жима большим пальцем).
1) Упражнение на короткие стопы
фото: Chris Bishop PhotographyЦель упражнения на короткую стопу — «укоротить» стопу за счет сокращения внутренних мышц, чтобы поднять свод стопы, или, говоря научным языком, подтягивания первого плюснефалангового сустава к пяточной кости (пяточной кости).
Сядьте на стул босиком. Сформируйте угол в 90 градусов между коленями и лодыжками. Не сжимая пальцы ног, постарайтесь укоротить стопу, направив подушечку стопы к пятке, надавливая на свод стопы. Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или на обоих сразу.
Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ступню в нейтральном положении, не раскачиваясь внутрь или наружу — это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что пребывание полностью босиком улучшит вашу способность ощущать сенсорную информацию от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.
Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.
Практикуйте это в течение дня. Вы даже можете практиковаться, сидя за своим столом.
Когда вы научитесь выполнять сидение на короткой ноге, попробуйте выполнить упражнение стоя на двух ногах, затем на одной ноге. Со временем вы сможете активировать свод стопы таким образом, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, прыжки — даже бег.
2) Жим большим пальцем ноги
фото: Chris Bishop PhotographyПрижмите большой палец ноги к полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца.
Удерживайте каждое нажатие в течение 8 секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.
Практика в течение дня.
3) Зазор носка
фото: Chris Bishop PhotographyПостарайтесь развести пальцы ног как можно шире, оставаясь ровно на земле — будьте осторожны, не сгибайте и не вытягивайте их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести большой палец от других пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение пальца стопы не нарушено из-за бурсита.
Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Начните с 5 повторений и увеличьте число до 25–30.
Практика в течение дня.
4) Махи ногами
фото: Chris Bishop PhotographyВ отличие от динамических махов ногами, которые используют большую амплитуду (качание до предела вашего диапазона движений), эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы бросить вызов вашему равновесию и устойчивости бедер и лодыжек.
Встаньте на одну ногу босиком и примите положение короткой стопы. Сделайте мах не стоячей ногой вперед и назад 15 раз.Без отдыха махните одной и той же ногой влево и вправо перед опорной ногой также 15 раз. Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите на противоположной ноге.
5) Подъем икры до жима большим пальцем ноги
фото: Chris Bishop PhotographyВстаньте босиком на краю лестницы. Пусть пятки опустятся ниже уровня лестницы. Сделайте традиционный подъем на носки, а затем надавите на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.
Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для баланса.Сделайте 12-15 повторений.
–
Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец индивидуального тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Вы можете узнать больше на сайте.
.