Для груди упражнение с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

комплекс лучших программ с советами, как правильно тренировать грудные мышцы

Цель упражнения для груди

Прежде чем выполнять популярные упражнения из интернета для мышц груди, стоит узнать о ней немного больше. Вы должны знать, что тренировки не помогут увеличить саму грудь, потому что молочные железы состоят из жира, желез и соединительной ткани.

Но грудные мышцы накачать есть возможность, занимаясь пару месяцев. Для начала необходимо узнать, а нужно ли вашей груди «физические тренировки»?

Выполните следующее задание – подготовьте простой карандаш, вам следует положить его под молочными железами, теперь посмотрите: если вы рукой помогаете держаться ему, то все хорошо, но если он без помощи держится в складке под грудью, то это повод заняться совей грудью. Потянитесь руками вверх, если карандаш все также хорошо держится, то это сложнее проблема.

Нашу грудь покрывает тонкий слой кожи, он растягивается и соответственно имеет свойство обвисать. Если вы обладательница большой груди, то вы точно знаете об этом явлении. Соблюдая диету, выполняя упражнения на грудь, делая специальные процедуры, можно уберечь обвисание груди и сохранить ее красивый внешний вид.

Правила и рекомендации для тренировок

Работа в тренажерном зале должна выстраивается с учетом следующих правил и рекомендаций:

• Основа успешной тренировки груди – базовые упражнения. Процесс построения мускулатуры происходит при использовании движений, реализуемых при участии сразу нескольких участков тела. В дальнейшем включают изолирующие упражнения, для более детальной проработки выбранной зоны.
• Базовые упражнения выполняют в начале тренировки, а изолирующие – оставляют на самый конец.
• На тренировку груди в неделю должно уходить 1 занятие. Более опытные спортсмены могут заниматься два раза в 7 дней, но только в том случае, если предусмотрена четкая задача постоянно работать над определенной зоной. В любом случае важно делать хотя бы минимальный перерыв, чтобы мускулатура отдохнула и подготовилась к новой порции усиленных физических нагрузок.
• Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Зависит от целей и первоначальных физических данных атлета. Стандартная норма – 2-5 упражнений на одну тренировку по 3-4 подхода с 8-15 повторениями для каждого. Но возможны и эксперименты.
• В большинстве случаев при проработке груди отстает ее верхняя часть. Поэтому в комплексе должны быть упражнения, выполняемые на наклонной скамье. Без этого добиться идеального рельефа не получится.
• При работе со штангой лучше всего использовать разные варианты хвата. Эффект различается. Например, при широком хвате упор на внешнюю часть грудной мышцы, а при узком – нагрузка уходит во внутренние области.
• Перед началом каждого упражнения необходимо четко фиксировать локти, чтобы избежать травмирования.
• Каждую тренировку обязательно начинаем с комплексной разминки на все тело. Заканчиваем гимнастическими упражнениями, растягивающими, расслабляющими мышцы груди.

Почему портится внешний вид груди

Грудь начинает изменяться по явным причинам, банальный не уход за собой и в итоге появляется совсем не та грудь, которую ты хочешь видеть перед собой в зеркале.

Ниже представлены основные причины, которые могут «испортить» грудь:

1. Постоянное колебание веса. Как только мы поправляемся, грудь тоже поправляется, если мы худеем, она также уменьшается. Она может быстро изменить свою форму, также как и масса нашего тела.
2. Не тот размер бюстгальтера. Покупая слишком свободный бюстгальтер, задумайтесь о том, что нося его, вы будете непроизвольно растягивать кожу на груди, если он будет туго сидеть на вас, то вы тем самым нарушите кровообращение.
3. Осанка. Многим кажется, что осанка никаким образом не сказывается на формах груди. Но, сравните женщин с ровной осанкой и тех, которые постоянно сидят сутулившись, явно у первых грудь очень отличается, чем у вторых. Следите за плечами, спиной, чтобы они всегда держались ровно и вы существенно почувствуете разницу.
4. Ультрафиолет. Любительницам такого вида загара стоит задуматься о вреде воздействия ультрафиолетовых лучей, ведь они действуют пагубно, влекут за собой развитие рака и появление ожогов.
5. Горячая вода. Вода такой температуры не приносит пользы, наоборот, плохо воздействует на кожу груди. А вот принятие контрастного душа может стать каждодневной процедурой, ведь пользы от него куда больше.
6. Диета. На самом деле, несмотря на многочисленные споры и мифы, диета может влиять на размер груди, если соблюдать ее как следует, то грудь будет оставаться в такой же подтянутой форме, какой и была много лет назад. Если кушать те продукты, в которых содержится много витаминов и белка, то тренировка будет более эффективной.

Не следует кушать слишком много жиров, быстрых углеводов, они становятся причиной изменения объема груди.

Почему то кажется, что за грудью совсем не надо ухаживать, что ей и так ничего не надо, есть и это главное. Но на самом деле, ей тоже полезны определенные продукты, правильное питание, уход. Это такая же часть тела, как и лицо, которое надо смазывать каким-либо увлажняющим кремом.

Упражнения для грудных мышц

Если вы мечтаете изменить что-то в своей груди, это можно прекрасно сделать, выполняя упражнения на грудные мышцы в домашних условиях.

Но учитывайте, что если вас беспокоит более серьезные проблемы, в этом вам поможет лишь врач, если все в порядке. приступайте к тренировкам и ждите результатов.

• Самые известные упражнения для груди, это отжимания и жимы с гантелями.
• Они способствуют укреплению и поднятию груди, а еще они полезны для спины.
• Отжимания выполняются от стены, от лавочки, от пола, такие упражнения помогут развить в себе выносливость.
• Гантели помогут придать объем, их делать следует аккуратно, по истечении времени можно заметить улучшение.

Отжимание от лавки

Встаете спиной к лавке, упираетесь руками, ноги вытягиваете вперед. Руки согните и начинайте приседать ниже, насколько можете, дыхание оставляете ровным. Это упражнение выполняется 8 раз.

Жим с гантелями

Это обычное упражнение, которое известно многим: вы сводите и разводите руки с гантелями перед грудью, оно выполняется лежа или стоя, гантели при этом отводятся за голову.

Жим с гантелями смешанный

Нужно в положении лежа на лавке, поднимать руки в прямом положении над грудью. Сгибаете локти, затем прижимаете к бокам и выжимаете гантели вверх. Разводите как можно шире согнутые руки и сводите их над грудью.

Силовой жим

Поставьте ноги на ширине таза, руки будут с гантелями свисать вниз. Поднимайте руки, чтобы они оказались на уровне груди, разведите в стороны, при выполнении этого действия поднимайтесь на носки, руки сведите и опустите пятки.

Упражнение Лыжи

Данное упражнение рекомендовано тем девушкам, которые хотят, чтобы у них выросла грудь.

• Встаньте прямо, держа в руках гантели выполняйте движения вперед и назад, локти будут согнуты, должно идти ощущение, что вы работаете лыжными палками.Делайте все медленно, плавно, не торопитесь.
• Руку надо приподнять на уровне груди, задержать ее на несколько секунд, при этом напрячь грудные мышцы, вторую руку нужно отводить назад в напряженном состоянии. Затем расслабляйтесь и опускайте руки.

Также это упражнение делается немного другим способом: Руки будут двигаться не вразброс, а обе, делать упражнение необходимо по 10 раз, пока не почувствуется усталость.

Сведение рук в тренажере бабочка

Бабочка — это специальный тренажер для тренировки мышц груди. Он дает возможность изолированно проработать пекторальные мышцы, эффективно воздействуя на их средние сегменты.

Техника выполнения:

1. Выберите такой вес, с которым у вас получается сделать от 6 до 12 повторений.
2. Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь к спинке сиденья и немного прогнитесь в области груди. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера. Возьмитесь за рукоятки.
3. На выдохе мощным и синхронным движением сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая мускулы груди. Сделайте паузу 2-3 секунды.
4. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в изначальную позицию.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Общее количество подходов — 3-4.

Важные рекомендации:

• Ни в коем случае не делайте резких рывков на старте.
• Контролируйте движение в негативной фазе.
• Не разводите сильно руки в исходном положении.
• Не наклоняйте корпус вперед во время выполнения.

Фото упражнения на грудные мышцы

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

• достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
• оттачиваются контуры торса;
• увеличивается объем легких;
• растягивается и становится пластичней позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

• максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
• из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
• нет большой нагрузки на позвоночник;
• малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

• ровная осанка;
• расправленные плечи;
• укрепленные мышцы корпуса и рук;
• улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
2. Ногами крепко упереться об пол.
3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы

1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
3. Руки свободно вдоль корпуса.
4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

• при сокращении мышц – выдох;
• выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

• Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
• Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
• Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
• Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
• Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
• Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
• Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Убойная тренировка груди с гирями

Убойная тренировка груди с гирями

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-12-28

Все статьи автора >

На этот раз я предлагаю погрузиться в тренинг, где ощущения решают многое. Мы разберем высокоинтенсивный тренинг груди. Данная тренировка подойдет подготовленным людям, которые ценят свое время и любят послетренировочную боль в рабочих мышечных группах.

Сначала кратко рассмотрим анатомию и физиологию.

1. Целевые мышечные группы: большие и малые грудные мышцы.

2. Помощники: передние пучки дельт и трицепсы плеча.

3. Стабилизаторы: мышечный корсет позвоночника (в отжиманиях) и бицепсы плеча.

В трех упражнениях подряд (делаются они трисетом) прорабатываются все мышечные волокна — от красных до белых под разными углами. Задействуются все 3 отдела большой грудной мышцы (ключичная, грудинная и брюшная части.

Упражнения (видео внизу)

Упражнение 1 – Жим гирь лежа. Фишка упражнения в том, что гири находятся на некотором удалении от плечевого сустава, в отличие от жима гантелей. Это способствует увеличению растягивающей нагрузки на грудь, что биомеханически является новым для организма.

Упражнение 2 – Жим гири лежа. Здесь 2 варианта выполнения, где стопы стоят на полу, либо на возвышении (на степе или скамье) Второй вариант меньше задействует широчайшие мышцы спины в нижних точках амплитуды. Гирю важно держать по бокам и сдавливать руками, прожимая и чувствуя центр груди.

Упражнение 3 – Отжимания от гирь. Здесь тоже 2 варианта – с носков и с колен. После предыдущих упражнений на фоне утомления и закисления груди, продолжаем сокращать в растянутом положении, в глубоких отжиманиях.

1. Количество таких трисетов – 3

2. Количество повторов – 12-14

3. Время отдыха между трисетами – примерно 2 минуты

4. Время паузы между упражнениями около 10 секунд

5. Время тренировки груди занимает 10 минут

Между трисетами нужно делать глотки простой воды и растягивать грудь в статике на 5-7 секунд, чтобы быстрее удалить продукты анаэробного распада, мешающие дальнейшему сокращению мышц. Тренировку можно считать удачной, если вы на следующий день почувствуете боль в груди, особенно ее центр.

Группа Павла Вконтакте, Фейсбук.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Как накачать грудь — упражнения и методики
4. 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
5. Женская грудь и упражнения – правда и мифы

Комплекс физических упражнений с гантелями для грудных мышц мужчинам

Красивая грудь — это мечта не только каждой женщины, но и каждого уважающего себя спортсмена. Правда, понимают они это немного по-своему. Развитые грудные мышцы делают торс более привлекательным и массивным, а в совокупности с широкой спиной создают тот самый желанный V-силуэт. Если тренинг со штангой уже наскучил, можно выполнять не менее эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Это поможет внести разнообразие в ваши тренировки и позволит добиться неплохих результатов.

Изучаем строение мышц груди

Грудная мышца является довольно крупным парным мускулом и занимает обширную площадь от самых ключиц до конца диафрагмы. Если сильнее углубляться в анатомию, то можно выделить две основные части этой анатомической группы, которые объединяются тремя мышечными пучками:

• Большой пекторалис (состоит из среднего и верхнего пучка мускулов). Большая, округлая и довольно выпуклая мышца. Именно эта часть грудных мышц отвечает за объем и рельеф грудной клетки.
• Малый пекторалис (состоит из нижнего пучка мускулов). Имеет небольшой объем и специфическую треугольную форму. Он выступает в качестве вспомогательной мышцы-стабилизатора и практически не вырисовывается в общем рельефе груди.

Чтобы хорошо растягивать мускульные волокна, лучше всего выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц. Старайтесь вникнуть в биомеханику каждого движения, ведь только так вы сможете прочувствовать эффективность тренинга.

Общие особенности тренировки грудных мышц

Выполняя комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо учитывать физиологические особенности тренинга этой анатомической группы:

• Так как грудь состоит из трех независимых сегментов, необходимо уделять пристальное внимание каждому пучку, но больше всего «убивать» верхний отдел. Это поможет добиться пропорционального роста и красивой формы мышц.
• Если вы тренируетесь по методу fullbody, то лучше включать комплекс на грудь не реже чем три раза в неделю. Если же вы большой поклонник сплитов, то перерыв между тренировками на грудь может доходить до трех дней. Это довольно крупная мышечная группа, а значит, и времени на отдых требуется значительно больше
• Старайтесь совмещать тренинг груди с мышцами-антагонистами. В данном случае это будет спина. Запомните, сначала тренируем переднюю часть тела, затем заднюю. Очень важно уделять равноценное внимание как груди, так и спине, ведь рост одной мышечной группы провоцирует увеличение объемов другой.
• Иногда меняйте тренировочную программу или модифицируйте технику упражнений. Мышцы быстро адаптируются к любым формам тренинга, а значит, их нужно постоянно чем-то удивлять и шокировать.

Почему гантели лучше штанги?

Почему упражнения с гантелями для грудных мышц эффективнее, чем со штангой? В подобных занятиях есть масса плюсов:

• Простота техники. Тяжелые базовые упражнения со штангой не всем даются легко, особенно если речь идет о девушках.
• Возможность занятий в домашних условиях.
• Выключение стабилизаторов из упражнения. В тренинге со штангой львиную долю нагрузки ворует трицепс, дельты и предплечья, а в упражнениях с гантелями это просто невозможно.
• Увеличенная амплитуда. С гантелями мы можем максимально сильно растянуть мышечные волокна, а все за счет свободы движения без ограничений.
• Восстановление баланса сил рук. Так как с гантелями каждая рука удерживает собственный вес, со временем они сравняются по силовым показателям. В то время как со штангой только усиливается естественная разница в силе правой и левой частей тела.

Основные принципы эффективного тренинга

Для красивой и атлетичной фигуры очень важно усердно тренировать грудные мышцы. Упражнения дома с гантелями помогут вам добиться желаемых результатов, а чтобы выжать максимальную пользу из тренинга, просто придерживайтесь следующих принципов:

• Всегда концентрируйтесь на технике упражнений. Все движения нужно делать очень медленно и осторожно, особенно если вы работаете с большим весом.
• Всегда держите мышцы в тонусе, никогда не выпрямляйте руки до конца. Во всех жимовых и разводящих упражнениях очень важно работать внутри амплитуды, сохраняя при этом пиковое сокращение мышечных волокон.
• Перед основным упражнением всегда выполняйте 1-2 тренировочных подхода. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы и скорректировать технику.
• Не стоит выполнять больше 6 подходов одного упражнения, это может привести к излишнему угнетению мышечной группы. Количество повторений лучше всего довести до 8-12 штук.
• В упражнениях на грудь допускаются довольно большие паузы между упражнениями. Отдых может длиться около 4-5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы дать восстановиться стабилизаторам и продолжить тренировку.

Самое время рассмотреть комплекс упражнений на грудные мышцы.

Альтернатива классическому жиму со штангой

Хорошее базовое упражнение с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье — это особый вид тренинга, который очень полюбился тем, кто на дух не переносит штангу. Дело в том, что биомеханика остается прежней, техника упрощается в разы, стабилизаторы не воруют нагрузку, а вот эффективность для массонабора существенно возрастает. Причина тому — увеличение рабочей траектории, что в свою очередь провоцирует растяжение мышечных волокон.

Техника:

• Лягте на скамью. Обязательно отрегулируйте ее по высоте: ваши стопы должны полностью упираться в пол. Голова и шея должны полностью лежать на снаряде.
• Удерживайте гантели на вытянутых руках, но ни в коем случае не заваливайте кисти вперед или назад. Снаряды должны находиться примерно по средней линии груди. Также не стоит «втыкать» локти. Сустав должен быть подвижен и расслаблен, а мышцы в свою очередь напряжены.
• Опустите руки вниз до ощущения максимального растяжения грудных мышц, в точке пикового сокращения традиционно выдерживаем паузу. Затем просто вернитесь в исходное положение и повторите подход;

Модифицируем традиционный жим, используя наклонную скамью

Есть возможность немного улучшить традиционное упражнение с гантелями для мышц грудной клетки. Для этого нужно использовать не обычную, а наклонную скамью. При увеличении угла наклона нагрузка постепенно уходит вверх. Так, если выставить скамью на 30-45 градусов, то в работу начнут активно включаться средний и верхний отдел грудных мышц, а если угол будет близок к 60 градусам, то часть нагрузки начнет уходить в плечи. Чтобы всегда держать мышцы в состоянии пикового напряжения, выполняйте упражнение в укороченной амплитуде.

Суть упражнения абсолютно аналогична предыдущему, но есть некоторые особенности техники:

• При опускании снарядов вниз постарайтесь немного разводить локти, это усилит нагрузку на мышцы.
• Опускать гантели нужно как можно ниже, хотя бы до уровня груди. Чем длиннее траектория, тем эффективнее проработка целевого участка груди.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга — разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве «помощников» здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.

Техника:

• Исходное положение — как при традиционном жиме.
• Гантели удерживаются на разведенных руках в удобном для вас хвате. Локти можно немного согнуть, снаряды находятся на одном уровне с корпусом.
• При движении вверх нужно стараться совершать усилие именно грудными мышцами, иначе вы сильно переутомите бицепс.
• В верхней точке не сводите руки вместе, расстояние между кистями должно быть не менее 30 см, так вы сохраните нагрузку в мышцах на всей траектории упражнения.

Усложняем задачу — разведение гантелей на наклонной скамье

Это модифицированный вариант предыдущего упражнения с гантелями для грудных мышц. Выполняется на наклонной скамье, под углом 30 или 45 градусов. Упражнение отличается от классического варианта тренинга увеличенной траекторией движения, а значит, вовлекает мышечные волокна в работу по-новому.

Техника остается прежней, но стоит учитывать несколько особенностей:

• Упражнение можно выполнять как обычным хватом, так и параллельным. Во втором варианте мы активируем супинацию мышц, а значит, в биомеханику автоматически подключится бицепс. С одной стороны, это поможет взять большой вес, но если двухглавая мышца развита очень слабо, вы только усугубите технику и снизите эффективность.
• Не опускайте гантели ниже линии груди, при работе с приличным весом это может привести к вывиху или растяжению сухожилия.

Необычный тренинг — разведение гантелей лежа вниз головой

Весьма необычное упражнение для прокачки грудных мышц с гантелями. Обычно выполняется в римском стуле — приспособлении для прокачки пресса. Там можно зафиксировать ноги и расположиться вниз головой под углом примерно 20-40 градусов. В этом варианте тренинга качается нижний и средний сегмент груди, а вот стабилизаторами будет трицепс и передняя дельта. Техника аналогична с классическими разводками, но для повышения эффективности упражнения можно проворачивать кисть в процессе подъема, похожий прием вы, наверное, не раз использовали при тренировке двухглавой и трехглавой мышц плеча.

Подключаем мышцы-стабилизаторы — пуловер или французский жим

Многие часто выполняют это упражнение для грудных мышц с гантелями стоя. Однако в таком варианте большая часть нагрузки уходит на трицепс, грудь работает лишь частично. Чтобы в полном объеме задействовать грудные мышцы, необходимо сначала лечь на скамью. Техника очень проста: просто опускайте гантели как можно ниже за голову, а после поднимайте обратно по такой же траектории.

На этом список самых эффективных упражнений для груди с гантелями подошел к концу. Обязательно добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу, это поможет вам разнообразить свои занятия и «удивить» мышцы новыми видами нагрузки.

Упражнения для мышц груди с гантелями для женщин и мужчин

Упражнения с гантелями ещё с древних времён используются для развития мышечного комплекса, приведения в норму массы тела, общего улучшения состояния здоровья. В материале мы сделаем акцент на упражнениях, которые необходимо делать для того, чтобы укрепить грудные мышцы.

Анатомия грудных мышц

Чтобы грамотно составить тренировочную программу для развития мускулатуры груди и правильно осуществлять технику движений, в первую очередь, необходимо ознакомиться с тем, какие мышцы расположены в этой области и какие функции они выполняют.

К грудным мышцам относятся те, которые принадлежат к плечевому поясу и непосредственно расположены в области груди. Наиболее крупной является большая грудная мышца.

Знаете ли вы? В древности гантели применяли не только для укрепления мускулатуры, но и для увеличения дальности полёта в прыжке. Считается, что если отбросить эти снаряды непосредственно перед приземлением, то длина прыжка увеличится на 17 см. Именно таким образом прыгали древние греки на Олимпийских играх.

Она покрывает около 90% всего грудного отдела, размещена близко к поверхности и имеет форму треугольного веера. Она ведёт своё начало от ключицы.

Её функциональное назначение:

• сгибание плеча;
• подведение плеча к корпусу;
• поворот плеча против часовой стрелки;
• подъём рёбра при вдохе.

Если человек поднял руку, то задача большой грудной мышцы привести её в опущенное состояние. Именно она отвечает за объёмы груди человека. Прямо под большой размещена треугольная малая мышца. Начало её приходится на 3–5 рёбра. Она отвечает за движения лопатки, осуществляет подъём рёбер.

Принимает участие во вдохе. Передняя зубчатая мышца размещена сбоку груди, берёт начало от верхних рёбер. Верх её заходит под большую грудную. Она необходима для прижимания лопатки и поднятия рёбер при осуществлении вдоха.

В комплекс грудной мускулатуры также входит небольшая подключичная мышца. Она размещена внизу от ключицы. Сверху прикрыта большой грудной. Осуществляет отведение ключицы вниз и подъём первого ребра. К глубоким мышцам относятся межрёберные. Они берут начало от верхнего конца рёбер и участвуют в выдохе.

Видео: о грудных мышцах

Какие упражнения с гантелями лучше для грудных мышц

Гантели — обязательный атрибут в тренировках на грудные мышцы. Они приводят в движение стабилизаторы и позволяют сфокусироваться на пучках. Предлагаем ознакомиться с упражнениями, наиболее действенно прорабатывающими мышечный комплекс груди, которые обязательно необходимо вводить в тренировку.

Среди них — жимы в различных положениях, пуловер и разведения. Их придётся производить в спортзале, поскольку для выполнения большей их части необходима специальная скамья. Движения, выполняемые на скамейке, наклонённой под разными углами, позволяют проработать мышцы верхней, средней и нижней частей груди.

Жим лёжа на горизонтальной скамье

Жим в положении лёжа выполняется по такой схеме:

1. Взять в каждую руку по снаряду.
2. Лечь на лавку спиной, естественным образом прогнувшись в пояснице.
3. Упор в пол сделать на полную ступню.
4. Осуществить сгибание рук в локтях под прямым углом. При этом плечи с надплечьями должны выровняться в одну линию.
5. Осуществить вдох.
6. Выдыхая, поднять снаряды вверх, выравнивая параллельно руки.
7. Задержать верхние конечности в высшей точке на пару секунд.
8. Возвратиться в изначальную позицию.

Видео: жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Данное упражнение способствует проработке большой грудной, дельтовидной и плечевых мышц. Оно задействует бицепс и трицепс. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12. Интервал между подходами должен длиться не дольше пары минут.

Жим на наклонной скамье под положительным углом

Это упражнение делается таким же образом, как и предыдущее, только лавка располагается под наклоном. Для глубокого воздействия на мышцы рекомендовано установить наклон под положительным углом в 20–30 градусов.

Кроме вышеперечисленных мышц, при этом жиме нагрузку получают передняя зубчатая и трапециевидная. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12.

Жим гантелей головой вниз под отрицательным углом

Это упражнение следует выполнять так:

1. Захватить снаряды ладонями хватом от себя.
2. Принять лежачее положение на наклонённой лавке головой вниз.
3. Руки со снарядами выпрямить параллельно друг другу и поставить перед грудью.
4. Осуществить вдох.
5. Сгибая локтевые суставы, развести локти и притянуть снаряды к груди. Плечи и надплечья должны образовать прямую линию.
6. Вдохнув, осуществить подъём, сведя друг с другом гантели.

Мышцы, работающие при жиме: большая и малая грудные, зубчатая, трапециевидные, дельтовидная, клювовидная, трицепс. Рекомендованное число подходов — 3, число повторов — 6–8. Между подходами следует делать передышки, осуществляя подъём с лавки.

Молотковый жим

Этот жим делается с нейтральным хватом утяжелителей, т. е. когда пальцы рук, удерживающих снаряды, направлены друг к другу. Другое название хвата — молотковый.

Знаете ли вы? Первые гантели изготовлялись из камня, железа и свинца. Древние греки называли их «хальтерес». Как именно они выглядели, можно увидеть в Национальном археологическом музее в Афинах, где хранится раскопанный археологами экземпляр.

При исполнении данного упражнения нужно осуществить следующие действия:

1. Взять утяжелители в обе руки.
2. Лечь на горизонтально размещённой лавке.
3. Согнув верхние конечности в локтях, прижать их к туловищу.
4. Выдыхая, произвести выпрямление рук перед собой, располагая снаряды на уровне глаз.
5. Со вдохом возвратить их в изначальную позицию.

При этом жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу. Рекомендованное количество подходов — 4, число повторов — 7–9. Для разнообразия возможно выполнять данный жим, выставляя различные углы наклона лавки. Таким образом, будут нагружаться разные группы мышц.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно осуществить следующий порядок действий:

1. Взять в каждую руку по утяжелителю.
2. Лечь на скамейке спиной вниз.
3. Немного согнув в локтях руки, приподнять их вверх.
4. Снаряды расположить параллельно корпусу.
5. Вдохнув, следует плавно развести руки в стороны до того момента, пока не почувствуется мышечное растяжение в груди.
6. Задержать снаряды в нижней точке на пару секунд.
7. Выдохнув, осуществить подьём снарядов.

Разведение особенно рекомендуется вводить в тренировку женщинам, поскольку это наиболее действенное упражнение, позволяющее подтянуть грудь и убрать жировые отложения под подмышками. Нагрузке подвергаются грудная, плечевая, межрёберная мускулатура. Для достижения эффекта на одной тренировке необходимо сделать 4 подхода по 10–12 повторов.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение делается по той же технике, что и предыдущее, однако в ходе него осуществляется нагрузка на другие группы мышц — кроме большой грудной, на запястья, дельтовидную, бицепс и трицепс.

Скамейку необходимо наклонить под 30–45-градусным углом. Чем выше она будет поднята, тем больше будут задействованы нижние отделы груди. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12.

Видео: разведение гантелей на наклонной скамье

Пуловер

Пуловер делается так:

1. Обеими ладонями обхватить одну гантель.
2. Улечься на скамейке спиной вниз со слегка разведёнными ногами и упором на полную стопу.
3. Руки поднять вверх, немного согнув в локтях, и расположить снаряд напротив глаз.
4. Гантель переместить так, чтобы гриф очутился между большими пальцами, а расширенная часть непосредственно в ладони.
5. Вдохнув, завести руки за голову, не изменяя угла сгиба локтей.
6. В нижней точке остановиться на пару секунд.
7. Выдохнув, возвратить руки в изначальное положение.

Важно! Если вам при интенсивных регулярных тренировках длительное время не удаётся увеличить мышечную массу груди, значит, вы либо нарушаете технику движений, либо работаете лишь над одними пучками.

При исполнении пуловера участвуют большая грудная, плечевые мышцы, трицепс. Для упражнения подойдут снаряды весом 3–10 кг. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 8–12. При увеличении веса утяжелителей число повторов и подходов нужно будет сокращать.

Рекомендации по выполнению упражнений на грудь

Для того чтобы правильно нарастить мышечную массу в груди, предлагаем вам воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Во избежание травм и развития несимметричного рельефа следует чётко придерживаться техники выполнения упражнений. Сначала необходимо отточить мастерство исполнения, а затем увеличивать вес утяжелителей.
2. Поскольку грудные мышцы представляют собой один из наиболее крупных мышечных комплексов, рельеф которого влияет на красоту человеческого тела, новичкам стоит доверить составление тренировочной программы и контроль за выполнением упражнений опытному тренеру.
3. Для равномерного развития мышц следует вводить в программу разнообразные движения, включающие разностороннюю нагрузку.
4. Работе с грудью нужно уделять 2 раза в неделю.
5. В тренировочный день, выделенный под проработку грудных мышц, целесообразно также включать упражнения, нагружающие трицепс, мышцы плечевого пояса, пресс.
6. Людям без физической подготовки для достижения эффекта нужно выполнять за одну тренировку 5–7 повторов 1–2 базовых упражнений с большими весами и 12–15 повторов изолирующих упражнений с лёгкими весами.
7. Новичкам к упражнениям с гантелями необходимо переходить лишь после того, как им без труда будут даваться 5–7 отжиманий за 1 подход.
8. Общее количество движений на грудь за одну тренировку не должно превышать 6–8 подходов.
9. Если основная цель тренировки — похудеть, то необходимо производить по 10–15 повторов движений в одном подходе, если в планах развитие силы и выносливости — 6–8 повторов, для увеличения мускулатуры — 10–12 повторов.

   Важно! Между тренировками, разработанными для грудного отдела, должен соблюдаться перерыв минимум в 48 часов. Именно столько необходимо мышцам для восстановления.

10. Важно не подвергать грудные мышцы чрезмерным нагрузкам.
11. Эффекта от занятий можно добиться лишь в случае одновременной корректировки питания в сторону увеличения потребления протеина, клетчатки и уменьшения быстрых углеводов.
12. Повысить эффективность движений и снизить риск получения травм возможно, если приступать к тренировке лишь после 5–10-минутной разминки.

Видео: упражнения для груди с гантелями Таким образом, грудные мышцы требуют особого внимания как у мужчин, так и у женщин, поскольку от них зависит красота фигуры. Программу тренировок следует расписывать, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося и анатомию мышечного комплекса его груди.

Тренировки, разрабатывающие грудной отдел, можно проводить как в фитнес-зале, так и дома. Главное — правильно выполнять технику движений, чтобы добиться желаемого эффекта.

Лучшие тренировки верхней части груди с гантелями

Лучшие тренировки верхней части груди с гантелями подчеркивают ваши верхние грудные волокна и стимулируют развитие грудных мышц в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Бодибилдерам и силовым атлетам могут быть полезны тренировки с тяжелыми гантелями, тогда как более легкие подходы идеально подходят для общей физической подготовки и тренировок на выносливость. Лучшие упражнения для тренировок с гантелями в верхней части груди включают упражнения, которые отводят лопатки от позвоночника, при этом сгибая или внутренне поворачивая плечи, преодолевая сопротивление.

Упражнения для верхней части груди

Лучшие тренировки для верхней части груди с гантелями включают упражнения, которые подчеркивают активацию верхней части грудной клетки. Грудные мухи и жим на наклонной скамье с гантелями являются одними из лучших упражнений, наряду с тренировками, включающими наклонный жим и грудные мышцы для развития верхней части груди. Максимально задействуйте верхнюю часть груди, расположив ладони на ширине плеч для наклонного жима.

Растите верхнюю часть груди

Лучшие тренировки с гантелями для стимулирования роста верхней части груди включают короткие и интенсивные подходы.Национальная федерация персональных тренеров рекомендует включать в тренировку от шести до восьми подходов, ориентированных на грудь. Разделите подходы на два упражнения, которые подчеркнут вашу верхнюю часть груди. Выбирайте гантели, которые весят достаточно, чтобы утомить ваши мышцы за четыре-шесть повторений в каждом подходе. Отдыхайте до пяти минут между подходами или пока ваш пульс не снизится до 100 ударов в минуту.

Выносливость

Тренировки для верхней части грудной клетки, повышающие выносливость, помогают увеличить сократительную силу и запасы энергии в волокнах верхних грудных мышц.Выносливость поддерживает общее улучшение физической формы. Спортивные занятия, такие как баскетбол и бокс, также требуют выносливости верхней части груди. Лучшие тренировки с гантелями для развития выносливости верхней части груди включают подходы с достаточным весом, чтобы утомить ваши мышцы за 12-15 повторений. Выберите два или три упражнения, которые подчеркнут вашу верхнюю часть груди, и выполните в общей сложности от восьми до 10 подходов, чтобы завершить тренировку. Отдыхайте примерно три минуты между подходами или пока ваш пульс не достигнет 115 ударов в минуту.

Endurance

Тренировки, повышающие выносливость верхней части грудной клетки, помогают верхним грудным мышцам выполнять повторяющиеся сокращения или поддерживать сокращения в течение длительного периода времени. Физические нагрузки, такие как плавание и серфинг, требуют значительной выносливости верхней части груди. Лучшие тренировки с гантелями для верхней части груди для развития выносливости включают в себя подходы, которые истощают ваши мышцы за 20-25 повторений. Этот диапазон повторений нацелен на мышечные волокна с максимальным запасом энергии.Выполните в общей сложности четыре или пять подходов, нацеленных на верхнюю часть груди, чтобы завершить тренировку.

11 упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях без скамьи

В этом руководстве вы познакомитесь с лучшими упражнениями для груди с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи. Сможете ли вы накачать большие грудные мышцы дома, как это делают бодибилдеры? Конечно, нет, потому что они делают большой жим со штангой. Однако, если вы целеустремленны и хорошо спланировали тренировку, вы наверняка сможете накачать форму и укрепить грудные мышцы.

Каковы преимущества упражнений на грудь с гантелями?

Диапазон движений больше с гантелями.

С гантелями вы можете опустить вес до уровня груди, максимально растянув грудные мышцы и вызывая более интенсивные сокращения.

Гантели меньше нагружают суставы.

Во время тренировки гантели позволяют найти оптимальный путь для обеих сторон тела. Вы можете вращать запястья, а ваши локти и плечи могут двигаться в наиболее удобном для них направлении, что позволяет выполнять упражнение по своему усмотрению.Таким образом, вы оказываете нагрузку на мышцы, а не на суставы.

Сила и равновесие развиваются с помощью гантелей.

Если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Ваша левая и правая стороны должны стабилизироваться и толкаться одинаково. Так что ваша слабая сторона не перенапрягается. Обе стороны в конечном итоге уравновесятся. А если вам нужно сделать еще несколько повторений для более слабой стороны, идеально подойдут гантели.

---

Упражнения на грудь с гантелями без жима

Пример тренировки груди без жима дома

Упражнения с гантелями без скамьи полезны, но лучше всего, если мы объединим их с движениями с собственным весом, такими как отжимания.Таким образом, мы получаем полную тренировку груди дома, которая эффективно развивает силу.

Домашняя тренировка груди для начинающих:

• 10 повторений отжиманий.
• Жимы с пола 10 повторений.
• 10 повторений разминки в полу.

Сделайте 3-4 раунда с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

Домашняя тренировка среднего уровня:

• 20 повторений отжиманий.
• Жим гантелей одной рукой от груди, 10 повторений в обе стороны.
• Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для фитнеса, 12 повторений.
• 12 повторений жима от груди стоя.
• 12 повторений с гантелями на груди.

Сделайте 3-4 раунда с отдыхом 1-2 минуты.

Связанные вопросы

Нужна ли скамья для гантелей?

Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями дома без жима для силы и формы. Однако эти движения ограничены, и иногда их неудобно выполнять без соответствующего оборудования. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, купите хотя бы плоскую скамью, дешевое домашнее тренажерное оборудование, которое расширяет ваши возможности для тренировок.

Как тренировать грудь без жима?

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть тела, и существует множество вариантов для лучшего прицеливания или уровня физической подготовки. Кроме того, упражнения на грудь с гантелями на полу или в положении стоя отлично дополняют план тренировки груди.

Можно ли накачать грудь только с гантелями?

Можно увеличить массу с гантелями, но в конечном итоге вы выйдете на плато, если не будете продолжать увеличивать вес в упражнении.Вы будете становиться сильнее, поднимая одни и те же гантели каждый год, но вы не нарастите много мышц. По мере того, как вы набираете силу, вам нужны более тяжелые веса, чтобы набрать массу.

3 упражнения для груди, которые вы не делаете (но должны быть)

Грудь — одно из самых простых мест для набора мышц, верно? Вы просто занимаетесь мухами на скамье и канатной дороге, и вы сразу станете массивными. В некотором роде, но есть способы вывести свою игру сундуков на новый уровень. Вот три наших любимых упражнения для создания сильной и четкой груди.

Держатели статических гантелей

Вы можете сделать это со штангой, но гораздо легче занять более глубокую позицию, используя гантели. Здесь вы делаете отрицательную часть (нижнюю часть) жима гантелей и делаете паузу в наиболее напряженной позиции. Поддержание этого времени в напряжении заставит мышцы груди адаптироваться и расти.

Как выполнять статические удержания гантелей

Используйте вес, который бросит вам вызов примерно через пять секунд удержания.

• Обычное положение для жима гантелей
• Медленно опускайте грузы до полного натяжения
• Удерживать 5 секунд, снова нажать
• Сделайте 6 подходов по 8-10 повторений

Варианты отжиманий

Проработайте разные части груди и определите слабые места, переключив отжимания на любой из этих вариантов.

Нам особенно нравятся Т-отжимания и упражнения с эластичными лентами.

Работа с гирей на одной руке

Жим гантелей одной рукой отлично подходит для развития силы и устойчивости корпуса, заставляя при этом ту сторону груди, которую вы тренируете, работать невероятно усердно. Однако использование гирь поднимает все на новый уровень. Гири сидят над головой иначе, чем гантели, и результат намного сложнее.

упражнений с гирей на одной руке:

Бонус: Берпи

Вы можете их ненавидеть, но бёрпи похожи на отжимания с большим количеством встроенных кардио.Сила плюс кардио равняются размеру и четкости. Вы знаете, это имеет смысл.

Сделайте 50, чтобы сэкономить время, потом поблагодарите нас за это.

Приходите и ознакомьтесь с нашим широким ассортиментом высококачественной продукции различных премиальных брендов — www.massfi.co.uk

.