Программа тренировок для похудения в тренажёрном зале для женщин —
Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок Пошаговая программа для похудения. худеем правильн…
ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН Худеть легко!
что силовые тренировки могут накачать их тело САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!
Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Я год занималась в тренаж рном зале, они содержат меньше мышечных Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренаж рке, что силовой тренинг Комбинированные тренировки это отличное решение для похудения Подобные программы очень интенсивны, направленная на снижение веса вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, из-за чего Тренировка для похудения в тренажерном зале. Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, ставящую своей целью сброс лишнего веса, два или Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель:
Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево
Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок. Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то
Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная программа тренировок в тренажерном зале. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.
Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:
- пол;
- рост;
- возраст;
- вес;
- уровень физического развития на момент начала тренировок;
- цель тренировок;
- количество занятий в неделю.
Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок. Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.
В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная
Узнаем как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале
Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.
Сколько часов нужно тренироваться в неделю?
Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале. За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).
Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.
Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.
Составляющие тренинга
Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале. Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.
Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру. Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.
Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.
Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.
Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс
Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).
Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:
Упражнение 1. Для грудной клетки
Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.
Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы
Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди. Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.
Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.
Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса
Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо. Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.
Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.
Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину. Меняем руки и повторяем.
Упражнение 4. Для дельтовидных мышц
Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.
Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий
Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.
Предварительные замечания
Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.
В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю. Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.
Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней
Первый уровень (1-2 неделя)
1. Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.
2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.
3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй — по два подхода (8-12 повторений).
Второй уровень (3-4 неделя)
1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.
2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.
3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.
4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.
Третий уровень (5-6 неделя)
1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.
2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.
3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.
4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.
Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.
Уровень первый
Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.
Уровень второй
Верхний отдел спины. Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.
Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.
Уровень третий
Плечевой пояс. Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.
Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.
Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.
Вместо заключения
Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня. Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.
Лучшие фитнес-программы онлайн 2021
Лучшие онлайн-фитнес-программы сделают отличные тренировки в комфортной домашней обстановке. Есть так много разных типов онлайн-уроков фитнеса на выбор. Некоторые онлайн-фитнес-программы предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим пределам, предлагая вам интенсивные кардио-тренировки и фитнес-тренировки HIIT онлайн, которые заставляют вас потеть и задыхаться. Другие — медленные и восстанавливающие, созданы, чтобы помочь вам растянуться и восстановиться. Многие из них позволяют вам попробовать новые формы упражнений, такие как йога, упражнения на равновесие и барре.Есть и такие классические фавориты, как аэробика и пилатес.
Крупные фитнес-бренды, такие как Fitbit и Peloton, предлагают самые лучшие онлайн-фитнес-программы с увлекательными, приятными тренировками, разработанными для достижения желаемых результатов. Но есть и множество других вариантов, в том числе бесплатные онлайн-классы тренировок, такие как обширная библиотека FitOn. Главное — найти онлайн-программу фитнеса, которая соответствует вашему образу жизни и целям в отношении здоровья.
Если вы следуете домашнему плану тренировок, вам нужно знать, что вы делаете — в конце концов, под рукой нет личного тренера, который бы поправил вашу форму.Мы рекомендуем использовать программу тренировок с простыми занятиями под руководством инструкторов, которые четко знают свои инструкции и рекомендации по форме и которые делают тренировки увлекательными. Некоторые люди используют онлайн-классы фитнеса, чтобы изменить свой распорядок дня, а также тренируются с отягощениями или одним из лучших велотренажеров. Многие онлайн-фитнес-программы в этом списке охватывают все основы, что позволяет вам выбирать, хотите ли вы сосредоточиться на укреплении, сжигании энергии или растяжке каждый раз, когда вы входите в систему.
Итак, хотите ли вы улучшить свою позу вороны с помощью успокаивающих онлайн-уроков йоги, подтянуть пресс или подтолкнуть свое тело до предела с помощью HIIT-класса в военном стиле, мы предоставим вам нашу подборку лучших онлайн-фитнес-программы, которые помогут вам привести себя в форму дома. Чтобы получить больше советов по домашним упражнениям, прочитайте наши руководства по лучшим домашним тренажерным залам, а также по лучшим эллиптическим тренажерам для тренировок всего тела.
Лучшие онлайн-фитнес-программы для использования сейчас
1. Peloton Digital: лучшая онлайн-фитнес-программа для велосипедистов и бегунов
(Изображение предоставлено Peloton)Peloton Digital Online Workout
Лучшие онлайн-классы фитнеса для почти каждый
Технические характеристики
Стоимость: 12 $.99 в месяц
Пробный период: 30 дней
Причины для покупки
+ Синхронизация с Apple Watch + Огромное разнообразие тренировок + Может использоваться с комплектом Peloton + Щедрый бесплатный пробный период
Как одна из лучших фитнес-программ в мире , Peloton Digital прокладывает путь к лучшим и более приятным домашним тренировкам. Чтобы использовать приложение Peloton, вам не нужен велосипед Peloton.
Когда Peloton только запустился, в основном это было связано с домашними занятиями по спиннингу студийного качества.С тех самых первых дней бренд создал глобальное фитнес-сообщество и, помимо тренировок на велосипеде, он расширился на бег, HIIT, йогу, аэробику и внимательность, но не так глубоко, как если бы приложение для медитации.
Приложение Peloton Digital (iOS, Android) дает вам доступ к этой лучшей в мире программе онлайн-тренировок по фитнесу на вашем телефоне, планшете или ноутбуке, так что вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Для многих занятий вам даже не понадобится какое-либо специальное домашнее оборудование для тренажерного зала — просто коврик на полу, а иногда и не он.
Доступно более 10 типов фитнес-тренировок онлайн, включая Bootcamp, Strength, Cycling, Outdoor Running, Yoga и Stretching.
Peloton запускает новые онлайн-классы фитнес-тренировок в режиме реального времени и по запросу каждый день, с тысячами видеотренировок в своем заднем каталоге, с которыми вы можете тренироваться. Честно говоря, Peloton Digital предлагает так много возможностей, что это несправедливо по отношению ко всем другим брендам, упомянутым в этом руководстве.
По сравнению с ежемесячной стоимостью тренажерного зала и временем, затрачиваемым на поездки туда и обратно, программа тренировок онлайн Peloton является отличным соотношением цены и качества и может помочь вам действительно укрепить и трансформировать свое тело, а также укрепить разум.
2. Fitbit Premium: онлайн-фитнес-программа с большими преимуществами для здоровья
(Изображение предоставлено Fitbit)Большой выбор онлайн-классов упражнений и оздоровительных программ
Технические характеристики
Стоимость: 9,99 долларов в месяц, 79,99 долларов в год
Испытательный период: 90 дней
Причины для покупки
+ Достойное разнообразие, от танцев до HIIT + Управляемые программы по питанию и сну + Полезно для снятия стресса
Причины, которых следует избегать
-Продвинутые пользователи могут нужно больше
Fitbit Premium в настоящее время является основной фитнес-программой гиганта носимых устройств, поэтому здесь вы найдете много полезного для тренировок дома.При тестировании программы для нашего обзора Fitbit Premium мы обнаружили, что большая часть контента идеально подходит для новичков и людей, возвращающихся к упражнениям после длительного перерыва. Тем не менее, было много чего подтолкнуть больше пользователей к более высокому уровню физической подготовки и выносливости, включая индивидуальные тренировки, выполняемые дома и на открытом воздухе.
Вы можете «добавить в избранное» свои любимые занятия, что упростит их повторный поиск для будущей тренировки, а приложение построено таким образом, чтобы вы могли быстро просматривать все различные категории упражнений.К ним относятся Abs & Core, Full Body, Lower Body, Upper Body и For Kids.
Fitbit Premium также предлагает аудиотренировки для бегунов и пешеходов, которые сосредоточены на таких вещах, как темп, выносливость и расслабление. Например, 14-минутная медитация «Очистите свой разум при ходьбе» отлично подходит для того, чтобы взять перерыв в напряженный день или отметить его окончание. Нам также нравится 30-минутная прогулка благодарности, которая побуждает вас сосредоточиться на всем, что у вас есть, а не на том, чего у вас нет.
Хотя Gaia остается абсолютной лучшей онлайн-программой для занятий йогой и внимательностью, велнес-контент на Fitbit Premium очень приятен и эффективен.Нам нравится, как платформа фокусируется на каждом из основных столпов хорошего здоровья, включая снятие стресса и заботу о вашем разуме и теле с помощью питания, регулярных упражнений и регулярного, последовательного сна. Наша статья о том, почему так важен сон, объясняет, почему сон является неотъемлемой частью хорошего самочувствия.
Одна из лучших особенностей онлайн-фитнес-программы Fitbit заключается в том, что она отображает среднее количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь за тренировку. Возможно, вас не мотивирует сжигание калорий, но если вы придерживаетесь определенной диеты, рекомендованной вашим врачом или зарегистрированным диетологом, и хотите получать меньше определенного количества калорий каждый день, эта функция будет удобна.
3. Daily Burn: лучшая онлайн-фитнес-программа для похудения дома
(Изображение предоставлено: Daily Burn)Целевая фитнес-программа онлайн для похудания и поддержания веса
Технические характеристики
Стоимость: 19,95 долларов в месяц
Пробный период:: 30 дней
Причины для покупки
+1000+ тренировок + Щедрый пробный период + Вы получите индивидуальный план
Причины, по которым следует избегать
-Некоторые учителя являются OTT
Если хотите Чтобы похудеть, или вам посоветовал ваш врач или практикующий врач похудеть с помощью комбинации регулярных упражнений и здорового питания, Daily Burn может стать для вас лучшей онлайн-программой тренировок по фитнесу.Это потому, что он доказал, что помогает людям не только похудеть, но и поддерживать новый здоровый вес.
Если вам нужно снизить свой ИМТ, Daily Burn Online Workout предлагает ряд онлайн-программ фитнес-тренировок, которые помогут вам добиться постоянного прогресса. Это не тренировка на мгновение, которая приводит к потере веса из-за воды и немногому другому, скорее она предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю в среднем, если вы тренируетесь пять-шесть раз в неделю и комбинируете это. при здоровом питании.
Daily Burn видео- и аудиотренировочные онлайн-программы фитнеса включают 21-дневный план Inferno, который каждую неделю завершается изнурительным сеансом AMRAP (как можно больше повторений), чтобы поддерживать вас. Также есть Power Cardio (сочетание веса с быстрым кардио) Move (танцевальный класс), TBT (основные движения для повышения мобильности и гибкости), гири, пилатес, мобильность и основные тренировки.
Когда вы подпишетесь на 30-дневную пробную версию, вы ответите на небольшую анкету, чтобы Daily Burn могла лучше понять, где вы сейчас находитесь, с точки зрения вашего уровня физической подготовки и целей вашего тела.Оттуда вы получите индивидуальный план с рекомендациями конкретных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.
Также предлагаются советы по диете и питанию, включая планы питания и простые, легкие рецепты, которые не должны отнимать у вас слишком много времени на кухне. Короче говоря, если вам нужен специальный онлайн-фитнес-сервис для последовательного похудения, это отличный вариант, особенно с этим щедрым 30-дневным испытательным периодом.
4. Obe Fitness: лучшие онлайн-тренировки по фитнесу в режиме реального времени
(Изображение предоставлено: Obe Fitness)Obe Fitness Workouts
Лучшая онлайн-фитнес-программа для поддержания мотивации круглый год
Технические характеристики
Стоимость: 27 долларов в месяц
Пробный период: 7 дней
Причины для покупки
+ Множество живых уроков ежедневно + Выбор в зависимости от вашего настроения / энергии
Причины, по которым следует избегать
-Одна из более дорогих опций-Некоторые классы требуется оборудование
Если вам сложно мотивировать себя, когда вы посещаете онлайн-тренировку, Obe Fitness — лучший выбор для вас, поскольку он предлагает ежедневные живые тренировки, чтобы развлечь вас и развлечься.Это ближе всего к реальной домашней тренировке, хотя Peloton и Fitbit также предлагают онлайн-тренировки в режиме реального времени.
Каждую неделю предлагается более 100 живых занятий — с библиотекой старых занятий, включая кардио, пилатес, барре и йогу. Идеально, если вы чувствуете прилив энергии, когда знаете, что занятия проходят в режиме реального времени, и вы следите за ними — инструкторы даже кричат вам, чтобы вы не теряли концентрацию.
Имейте в виду, что Obe Fitness — одна из самых дорогих программ домашних тренировок в нашем списке, но она предлагает многое по цене.
5. FitFusion: Лучшие онлайн-классы фитнеса для создания своего собственного распорядка
(Изображение предоставлено FitFusion)Лучшая онлайн-фитнес-программа для смешивания его
Технические характеристики
Стоимость: 8,99 долларов в месяц, 89,99 долларов за штуку год
Пробная версия: Семь дней
Причины для покупки
+ Доступное членство + Занятия под руководством лучших тренеров + Создайте свой собственный режим тренировок
Причины, по которым следует избегать
-Вам может понадобиться что-то более индивидуальное
FitFusion от Джиллиан Майклс — это ваш доступ к множеству тренировок, направленных на то, чтобы помочь вам достичь ряда целей тела, от тонуса и формы до наращивания силы и похудания.Джиллиан очень вдохновляет, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо в своем теле, и стремится помочь людям почувствовать себя сильнее и счастливее.
Упражнения — хороший способ добиться этого, особенно в сочетании со здоровой диетой, и на FitFusion есть множество увлекательных, но эффективных тренировок.
Если в прошлом вы использовали какие-либо DVD-диски с домашними тренировками Джиллиан Майклс, некоторые из серий тренировок на FitFusion будут вам знакомы — мы говорим о таких, как Yoga Meltdown и Ripped In 30.Все они доступны, когда вы оформляете подписку на сайт онлайн-тренировок. Он стоит 9,99 долларов в месяц или 89,99 долларов в год и предлагает бесплатную семидневную пробную версию.
Здесь тоже есть знаменитые тренеры, в том числе суперзвезда йоги Тара Стайлз, но нет возможности связаться с личным тренером или доплатить за такой уровень руководства. Вам придется составить собственный распорядок тренировок и найти рекомендации по диете и питанию в другом месте. Тем не менее, если вам нравится серьезный подход Джиллиан к тренировкам, здесь есть чем заняться.
6. Barre3: Лучшие онлайн-классы barre
(Изображение предоставлено Barre3)Barre3 Online Barre Workouts
Лучшая онлайн-фитнес-программа для любителей балета для растяжки и укрепления
Технические характеристики
Стоимость: От 9 долларов в месяц
Пробный период: 15 дней
Причины для покупки
+ Отличный способ добавить силы + Доступное членство + Большой выбор
Причины, по которым следует избегать
-Вам может понадобиться что-то более интенсивное
Barre3 — это базирующаяся в США компания по производству баров и фитнеса со множеством строительных студий.Но он также предлагает отличные онлайн-уроки фитнеса по доступной цене. С подпиской на онлайн-фитнес-программу Barre3 вы можете транслировать тренировки на любое устройство в любое время.
Доступно более 300 тренировок, и каждую неделю добавляются две новые тренировки. Барре — это смесь движений балета, йоги и пилатеса. Но Barre3 сочетает в себе кардио, укрепляющие и оздоровительные практики, такие как осознанность и работа с дыханием, чтобы дать вам целостный опыт и сбалансировать ваши фитнес-тренировки онлайн.
Если вы боретесь с мотивацией, есть инструменты планирования и функции отслеживания прогресса. Barre3 также предлагает пользователям ряд задач, от семи до 30 дней, в зависимости от желаемых результатов.
7. FitOn: лучшие бесплатные онлайн-тренировки по фитнесу
(Изображение предоставлено FitOn)FitOn
Бесплатное фитнес-приложение № 1 с тренировками для различных способностей
Технические характеристики
Стоимость: Базовый контент бесплатно
Пробный период: нет
Причины для покупки
+ Большая часть бесплатна! + Большой выбор фитнес-программ
Причины, которых следует избегать
-Премиум-функции стоят денег content
FitOn — это фитнес-платформа, основанная Линдси Кук, бывшим руководителем Fitbit.Он предлагает бесплатные онлайн-фитнес-программы, охватывающие кардио, силовые тренировки и медитацию, и самое главное, они бесплатные и неограниченные.
FitOn транслирует десять уроков в прямом эфире каждый день, но есть также обширная библиотека видео по запросу. Упражнения, которые вы можете найти на FitOn, разнообразны и включают пилатес, барре, йогу, HIIT, схемы, растяжку и внимательность.
Найдите более конкретные тренировки, например, с низкой нагрузкой или для беременных. Но если вы не знаете, с чего начать, вы можете отфильтровать классы по интенсивности, группе мышц, на которую вы хотите работать сегодня, или по вашему любимому инструктору.
Многие занятия проводят известные тренеры и даже некоторые знаменитости, в том числе Джонатан Ван Несс. Хотя есть контент, посвященный снижению веса, он не делается негативным или вредным.
8. P.Volve: лучшая онлайн-фитнес-программа для повышения тонуса
(Изображение предоставлено P.Volve)P.Volve Online Workouts
Модные онлайн-классы фитнеса, разработанные для моделирования вашего тела
Технические характеристики
Стоимость: 19 долларов.99 в месяц, или 101,99 доллара на шесть месяцев, или 179,99 доллара в год
Пробный период: 14 дней
Причины для покупки
+ Требуется мало оборудования + Легко делать где угодно дома + Подходит для новичков и выше
Причины, которых следует избегать
-Вы хотите что-то более интенсивное
P.Volve — одна из самых модных онлайн-программ фитнес-тренировок на данный момент, программа тренировок всего тела, в которой используются упражнения с отягощениями, которые являются высокоинтенсивными, но с низким уровнем воздействия.Эти движения созданы для того, чтобы укрепить и придать форму вашему телу, и большинство из них не слишком отличается от пилатеса.
P.Volve основан на предположении, что при наращивании мышц выполнение большего количества повторений с более легкими весами так же эффективно, как и выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми весами. Однако хорошая форма — это ключ к успеху. Таким образом, все инструкторы будут тренировать вас в наилучшей форме для различных движений, которые они используют на каждой тренировке.
Когда вы подпишетесь на 14-дневную пробную версию, вы получите доступ к более чем 200 онлайн-видео о тренировках, с добавлением новых классов каждую неделю.Ясно, что это намного меньше, чем то, что предлагается с другими услугами, представленными в нашем лучшем онлайн-руководстве по фитнес-программам, но P.Volve постоянно растет, поэтому в ближайшее время у вас не должно быть недостатка в видео о тренировках.
Вы можете выполнять каждую тренировку, используя только свой собственный вес, или начать использовать оборудование P.Volve, такое как утяжелители для лодыжек или небольшой тренировочный мяч (используется во время упражнений для ягодиц и мышц ног). P.Volve рекомендует новичкам начать с обучающего видео Moves to Master, которое научит вас шести основным движениям.
Если вам нравятся силовые тренировки тела и у вас мало места дома для оборудования, P.Volve поначалу будет немного странным, но удивительно эффективным для скульптурирования и укрепления тела, если вы используете программу пять-шесть дней в неделю.
9. Gaia: Лучшие онлайн-классы фитнеса для йоги
(Изображение предоставлено Gaia)Gaia Yoga and Meditation
Лучшая онлайн-фитнес-программа для тела и разума
Технические характеристики
Стоимость: от 11 долларов.99 в месяц
Испытательный период: семь дней
Причины для покупки
+ Экспертные занятия йогой + Пилатес и силовые тренировки тела + Уроки осознанности и медитации
Причины, по которым следует избегать
-Живые занятия стоят дорого
Gaia online — один из крупнейших и лучших онлайн-программ фитнеса для йоги, пилатеса и силовых тренировок. Но это также программа, с помощью которой вы можете получить доступ к интересным занятиям танцами и HIIT, а также к медитации и внимательности.Вы также получите доступ к документальным фильмам и фильмам о йоге, медитации и многом другом.
Подписка Gaia стоит 11,99 долларов в месяц или 99 долларов в год (получается из 8,25 долларов в месяц). За доступ в реальном времени, включая семинары, Gaia стоит 299 долларов в год (из расчета 24,92 доллара в месяц). Ежемесячная плата дешевле, чем приложение «Фитнес» от Джиллиан Майклс, и вы получаете гораздо больше специализированных онлайн-уроков йоги и пилатеса.
Нам нравятся онлайн-предложения Gaia по йоге, и вы можете искать занятия в зависимости от вашего уровня опыта.Похоже, здесь есть тренировки, от новаторских учителей, нацеленных на все, от боли в шее, спине и бедре, до того, чтобы помочь вам почувствовать себя более энергичным утром или более расслабленным вечером. Охватываемые практики включают аштангу, хатху, виньясу, инь и йога-нидру.
Вы никогда не будете отвлечены назойливой рекламой во время урока, и вы сможете смотреть онлайн-тренировки и занятия Gaia на своем смартфоне, планшете или другом устройстве.
Если вы хотите серьезно заняться йогой или хотите заниматься йогой, пилатесом и общим фитнесом, чтобы стать здоровым, Gaia — это великолепно продуманная и очень хорошо укомплектованная фитнес-программа, которая действительно вам подойдет.Это также лучшая онлайн-программа по фитнесу для вашего ума, благодаря обилию ведущих в мире занятий по медитации и осознанности, которые поддержат вас во всем, от стресса до бессонницы.
10. Фитнес-приложение Джиллиан Майклс: Лучшая онлайн-фитнес-программа для начинающих
(Изображение предоставлено: Jillian Michaels Fitness)Джиллиан Майклс: Фитнес-приложение
Узнайте, как выполнять ряд упражнений с фитнес-тренер мирового класса
Технические характеристики
Стоимость: 14 долларов США.99 в месяц, 29,99 долларов в течение трех месяцев, 89,99 долларов в год
Пробная версия: семь дней
Причины для покупки
+ Семиминутные тренировки + Индивидуальные планы упражнений + Приятные планы питания
Причины, по которым следует избегать
— Использование телефона и планшета только
Джиллиан Майклс — одна из самых известных в мире персональных фитнес-тренеров, поэтому неудивительно, что ее онлайн-программа по фитнесу имеет более 7500 оценок между App Store и Google Play. При загрузке приложения Fitness вы получите семидневную бесплатную пробную версию , но для вам нужно будет ввести данные своей кредитной карты, прежде чем получить доступ к бесплатной пробной версии.
Оттуда у вас будет выбор: подписаться на месячную повторяющуюся подписку за 14,99 долларов США, на трехмесячную повторяющуюся подписку за 29,99 долларов США или на 89,99 долларов США на год.
Несмотря на то, что у вас есть выбор из трех различных уровней физической подготовки — легкий, средний или тяжелый — как ни странно, все 25 онлайн-тренировок, представленных вам, будут одинаковыми независимо от того, какой уровень физической подготовки вы выберете. Так что будьте честны с собой о своем текущем уровне физической подготовки и откажитесь от упражнения, если оно вам сейчас не по силам.
В приложении доступны 24 различных онлайн-тренировки, в том числе фитнес для начинающих, быстрые HIIT, йога, пресс, подтяжка ног, поднятие тяжестей и функциональные тренировки, ходьба на 5 км, бег на 5/10 км, послеродовой возврат и сжигание 60
Мы пробовали несколько различных тренировок в течение периода обзора, включая Weightloss Extreme 90, который звучит более интенсивно, чем есть на самом деле. Эта онлайн-тренировка по фитнесу поможет вам похудеть за 90 дней, что не является нереалистичным сроком.Упражнения разнообразны, и Джиллиан показывает вам, как выполнять каждое из них (через видео) и сколько повторений нужно выполнить.
Поклонники видео Джиллиан о Yoga Meltdown, вероятно, предпочтут предложение FitFusion, которое находится дальше в этом списке, но здесь достаточно для начинающих и опытных поклонников йоги. Хотя, если вы действительно любите йогу и хотите изучить все различные дисциплины в рамках этой древней практики, мы рекомендуем Gaia.
В конечном счете, приложение «Фитнес» за небольшую ежемесячную плату просто великолепно.Есть множество тренировок, чтобы вы не остановились в своем прогрессе, и получение экспертных инструкций Джиллиан относительно формы бесценно для тех, кто только что начал заниматься.
11. iBodyFit: Лучшая онлайн-фитнес-программа для профессиональных советов
(Изображение предоставлено: iBody Fit)iBodyFit
Онлайн-фитнес-тренировки, разработанные персональным тренером
Технические характеристики
Стоимость: от $ 29 за год год
Испытательный период: Нет
Причины для покупки
+ Планы, составленные личным тренером + Примеры видео с упражнениями + Отличная поддержка и поощрение
iBodyFit управляется Франклином Антуаном, одним из 50 лучших тренеров Америки по версии журнала Shape. .Он предлагает широкий выбор программ тренировок с видео по различным категориям, в том числе по аэробике, пилатесу и тренировкам на тренажерах.
Когда вы перейдете на сайт, вы увидите список планов тренировок, а также варианты индивидуальных тренировок. Первый включал в себя план сжигания жира (29 долларов в год), разработанный, чтобы помочь вам похудеть с помощью ежедневных тренировок (для начинающих, среднего и продвинутого уровней), план диеты для похудения и видеотеку тренировок.
Всего за 20 долларов больше вы можете получить доступ к пакетному плану, который включает в себя план сжигания жира, план мышечного тонера и план Beach Bod Plan, всего за 49 долларов в год. Опять же, вы получите доступ к планам тренировок, видео и рекомендациям по питанию.
Для надлежащего индивидуального обучения и поддержки компания предлагает три уровня ежемесячной поддержки онлайн-фитнеса: Starter стоит 49 долларов за один месяц, VIP стоит 99 долларов за один месяц, а VIP Plus стоит 149 долларов за один месяц. Учитывая, насколько дорогими могут быть занятия с персональным тренером в спортзалах, стартовый пакет является заманчивым.
Включает индивидуальный план тренировки и диету с поддержкой тренировки и обратной связью от личного тренера. Вызывает разочарование отсутствие приложения, но вы можете отслеживать свой личный прогресс на сайте, вводя базовые параметры, такие как вес, талия и размер бицепса, чтобы увидеть, насколько хорошо вы достигаете своих целей.
В целом, iBodyFit так же доступен, как и большинство абонементов в тренажерный зал, и вы можете отменить его без проблем. Если отсутствие приложения вас не беспокоит и вы хотите более индивидуальные онлайн-тренировки по фитнесу, но без высоких цен, на него стоит взглянуть.
12. Hitch Fit: онлайн-фитнес-программы для силовых тренировок
(Изображение предоставлено Getty)Hitch Fit
Хотите нарастить мышечную массу? Эти чемпионы WBFF покажут вам, как
Причины для покупки
+ Персональные тренировки от победителей WBFF + Индивидуальные планы упражнений и диеты
Причины, по которым следует избегать
-Планы довольно жесткие
Hitch Fit началось с тренажерного зала. в Канзас-Сити, и с тех пор он расширился до четырех тренажерных залов и глобальной онлайн-программы фитнеса.Хотя компания рекламирует себя как одну из лучших онлайн-фитнес-программ для всего, от похудания до буткемпинга, мы считаем, что они лучше всего подходят для тренировок с отягощениями. Так что, если вы хотите нарастить мышцы, этот онлайн-фитнес-сервис для вас.
Мы говорим так, потому что Hitch Fit была основана двумя чемпионами по бодибилдингу, поэтому они кое-что знают о том, что нужно для создания невероятного телосложения с нуля. Таким образом, Hitch Fit предлагает множество программ тренировок, ориентированных на поднятие тяжестей и наращивание мышц.Он даже предлагает план для спортсменов-тяжелоатлетов, желающих участвовать в других соревнованиях.
Здесь нет приложения, и дизайн веб-сайта остро нуждается в пересмотре, но качество планов наращивания мышечной массы хорошее. Вы получаете план диеты, в том числе список продуктов, а также персональные тренировки от личных тренеров Hitch Fit, включая еженедельные прямые отзывы, основанные на ваших последних статистических данных. Вы также получаете доступ к серии видеороликов о тренировках.
Приготовьтесь платить за план Hitch Fit гораздо больше, чем за любую другую программу, представленную в нашем лучшем онлайн-руководстве по фитнес-программам.Эти планы дороги, поэтому вы должны быть абсолютно уверены в том, что они вам подходят, поскольку для них нет пробного периода и возврата средств.
Hitch Fit планы упражнений и диеты также очень жесткие, поэтому приготовьтесь тратить много времени в неделю на кардио- и силовые тренировки, а также на приготовление еды и перекусов. Диеты могут быть довольно богаты белком и углеводами, но это распространено среди любых программ фитнеса, ориентированных на набор веса и наращивание мышечной массы.
Онлайн-фитнес-программа FAQ
Как мы выбирали лучшие онлайн-фитнес-программы
Чтобы составить наше руководство по лучшим онлайн-фитнес-программам, мы сосредоточились на услугах и брендах, предлагающих онлайн-классы фитнеса, написанные сертифицированными личными тренерами.И, где это возможно, программы, предлагающие бесплатный пробный период, который обычно составляет от семи до 30 дней.
Мы также отдавали предпочтение онлайн-фитнес-программам, которые быстро отвечали на наши вопросы по электронной почте, в онлайн-чате, по телефону или в социальных сетях. Почему? Поскольку получение спортивной формы — это не один и тот же процесс для всех, есть большая вероятность, что вы обратитесь в свою фитнес-службу с конкретными вопросами.
Выбор лучшей онлайн-фитнес-программы для вас: основные советы
Если у вас есть особые потребности, например, упражнения до или после беременности, или вы восстанавливаетесь после травмы (сначала получите разрешение врача), всегда выбирайте онлайн-фитнес-программа, написанная сертифицированным персональным тренером, который является специалистом в той области, в которой вам нужна помощь.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выборе лучшей онлайн-фитнес-программы для достижения ваших целей в области оздоровления и фитнеса …
Стоимость
Онлайн-фитнес-программы сильно различаются по стоимости. Некоторые сайты взимают ежемесячную плату, в то время как другие выставляют вам счета за программы или планы тренировок единовременно. Мы обнаружили, что ежемесячные расходы начинаются примерно от 12,99 долларов и выше, а индивидуальные планы тренировок стоят сотни долларов.
Выбор тренировок
Каждый онлайн-фитнес-сервис, который мы рассмотрели, предлагает отдельные видео с тренировками, чтобы вы могли развить хорошую форму.Эти занятия по запросу также означают, что вы можете смотреть видео с тренировок в удобное для вас время, вместо того, чтобы организовывать свой день вокруг определенного занятия фитнесом.
Убедитесь, что есть хорошая библиотека тренировок, охватывающих различные типы упражнений, включая силовые или силовые тренировки, а также более интенсивные кардиоупражнения. Вам нужно и то, и другое, чтобы иметь всестороннюю физическую форму, и вам быстро надоест выполнять одни и те же тренировки изо дня в день.
Есть ли здесь персональный тренер, и нужен ли он вам?
В зависимости от выбранной онлайн-фитнес-программы у вас может быть возможность поработать с персональным тренером, который будет регулярно связываться с вами, чтобы дать вам прямую обратную связь о ваших результатах и настроить план в соответствии с вашими меняющимися потребностями в фитнесе.
Персонализированные планы, включая советы по диете, с регулярными проверками у сертифицированного личного тренера, полезны, если вы относитесь к тому типу людей, которым нужна дополнительная мотивация и поощрение, чтобы придерживаться плана тренировки. Особенно, если вы пытаетесь похудеть.
Включает ли это совет по питанию?
Если вы ищете целостный подход к похудению или приведению себя в форму дома, лучшая онлайн-фитнес-программа для вас — это программа, которая предлагает советы по питанию (с планом питания и рецептами), чтобы вы могли правильно питаться.
Соблюдение здоровой диеты — лучшее, что вы можете сделать для вашего общего здоровья, и оно действительно может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес, если следовать ему в сочетании с регулярными кардио и силовыми упражнениями.
Насколько легко это использовать?
В большинстве современных онлайн-фитнес-программ есть приложения, совместимые с целым рядом устройств, поэтому вы можете тренироваться, просматривая видео на своем телефоне, планшете или ноутбуке. Это великолепно, потому что вы можете заниматься спортом, где бы вы ни находились, даже если вы находитесь вдали от дома.
Лучшие онлайн-фитнес-программы и традиционные тренажерные залы
Посещение тренажерного зала может показаться наиболее эффективным способом похудеть или оставаться в форме, но это не всегда так. Хотя в спортзалах есть разные тренажеры и разные веса, они также могут быть переполненными и устрашающими. Вы также должны подписаться на определенные периоды времени, и отменить его так же легко, как с лучшими онлайн-программами фитнеса.
По данным The Guardian, некоторые опросы потребителей показали, что процент отсева из тренажерного зала превышает 80 процентов в первые восемь недель после регистрации.Тренировка дома с онлайн-фитнес-сервисом означает, что вам не придется разговаривать в раздевалке и ждать, пока ваш любимый тренажер станет доступен.
Один из способов узнать, какая онлайн-фитнес-программа подходит вам, — это посмотреть фотографии до и после. Если компания их не предоставляет, мы рекомендуем поискать в другом месте. Несмотря на то, что все компании, которые мы рассмотрели, являются честными, убедитесь, что фотографии, которые вы видите, не изменены в цифровом виде или каким-либо образом. А еще лучше поищите отзывы клиентов и посмотрите, каких результатов достигли другие.
Чтобы добиться успеха с онлайн-программой фитнеса, вам необходимо включить правильное питание. Многие хорошие программы включают этот элемент, и мы не рекомендуем услуги, которые просто сосредоточены на сжигании калорий.
Ищете больше информации о здоровье и фитнесе? Взгляните на наши руководства к лучшим велотренажерам для превращения вашего дорожного велосипеда в велосипед для тренировок в помещении и к лучшим велокомпьютерам
Какой стиль тренировок мне подходит? — ТОЛСТОВКА
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!
Подробнее о:
Намного легче приходить на тренировки, когда тебе нравится то, что ты делаешь. Вот почему поиск правильного стиля тренировок является ключом к тому, чтобы оставаться вовлеченными и мотивированными в тренировках.
Вы можете начать с записи того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте это руководство, чтобы выбрать, какая программа Sweat может лучше всего помочь вам в этом!
Стили тренировок для всех уровней опыта
Независимо от того, есть ли у вас просто спортивная обувь и небольшое пространство, или вы предпочитаете усердно тренироваться в тренажерном зале, есть стиль тренировки, который подойдет для любого уровня подготовки и ваших предпочтений.
Силовые тренировки
Как указано Американским колледжем спортивной медицины в «Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание» , всем взрослым рекомендуется заниматься по крайней мере два дня подряд на укрепление мышц каждую неделю, чтобы принести пользу для здоровья, например как увеличение прочности костей и мышечной массы.
В данном руководстве силовая тренировка определяется как любая форма упражнений, которая «заставляет [ваши] мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать», чтобы помочь улучшить или сохранить мышечную силу. Это может включать использование эластичных лент, выполнение упражнений с собственным весом или поднятие тяжестей.
Силовая тренировка задействует основные группы мышц вашего тела во время тренировок всего тела от умеренной до более высокой интенсивности или может использовать тренировочные сплиты, нацеленные на такие области, как ноги, бедра, грудь, пресс, плечи и руки.
Это идеальный стиль тренировок, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале, и он может дополнять стили тренировок на основе кардио, что делает его отличным вариантом, если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья и физической формы.
Вы можете найти тренировки в тренажерном зале с использованием силовых тренировок в программе PWR Келси Уэллс, High Intensity Strength с Kayla Itsines и Strength & Resistance с Stephanie Sanzo.
Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями из дома с использованием домашнего тренажерного оборудования, вы можете попробовать низкую ударную силу с Келси, PWR дома, низкую ударную нагрузку с Кайлой, высокую интенсивность с Кайлой и ЛИФТИНГ дома — или если вы не уверены Используя веса, вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке с удобного для новичков силового упражнения с собственным весом с Аниссией Хьюз или с высокоинтенсивного нулевого оборудования с Кайлой.
Некоторые из программ Sweat содержат различные стили и техники тренировок, которые включают силовые тренировки, такие как программы FIERCE Чонтела Дункана, программы High Intensity Strength от Cass Olholm и Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)
Высокоинтенсивная круговая тренировка развивает силу и может помочь улучшить мышечную форму, комбинируя упражнения с отягощением, в которых используется вес вашего тела или свободный вес, с высокоинтенсивными движениями.
Как указано в статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, «цель [HICT] состоит в том, чтобы обеспечить выполнение серии упражнений в быстрой последовательности […] и с определенной скоростью. высокой интенсивности с минимальным отдыхом между упражнениями ». Такой способ обучения может «принести большую пользу для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы».
Вы найдете высокоинтенсивные круговые тренировки на протяжении всего курса High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG) и High Intensity Zero Equipment с Kayla (ранее BBG Zero Equipment).Обе программы включают недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую силу и физическую форму.
Силовая тренировка высокой интенсивности
Подобно HICT, высокоинтенсивные силовые тренировки используют ваш вес или вес в качестве сопротивления и сочетаются с высокоинтенсивными упражнениями для развития силы и мышечной формы.
Высокоинтенсивная силовая тренировка отличается от HICT, поскольку включает в себя более разнообразный подход к тренировкам с использованием таких методов, как AMRAP, Tabata и суперсеты, которые помогают увеличить мышцы и выносливость.Вы можете тренироваться дома, используя штангу, гантели или набивной мяч, или использовать более крупное оборудование в тренажерном зале.
Вы найдете высокоинтенсивные силовые тренировки в программах High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger) и в программах Cass High Intensity Strength.
Энергетика
Эта форма силовой тренировки сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга.
По данным Международной федерации пауэрлифтинга, пауэрлифтинг фокусируется на измерении различных областей силы в трех конкретных дисциплинах — приседаниях, жимах лежа и становой тяге.
Международная федерация бодибилдинга и фитнеса определяет бодибилдинг как стиль тренировок, направленный на «развитие всех частей тела и мышц до максимального размера […] в равновесии и гармонии».
Таким образом, сочетание этих двух стилей тренировок может помочь вам стать сильнее, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.
В тренировкахPowerbuilding используются тренажеры и смесь упражнений с малым и большим количеством повторений для наращивания силы и размера мышц. Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными движениями, за которыми следуют вспомогательные движения, которые помогут добавить объема вашей тренировке.
Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, вы можете начать с программы Стефани Сандзо BUILD on Sweat.
Кардио низкоинтенсивное
Кардио низкоинтенсивные, такие как ходьба или бег трусцой, — отличный способ начать регулярно двигать телом, когда вы только начинаете тренироваться. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), он обеспечивает такие преимущества для здоровья, как улучшение аэробных способностей, если он включен в вашу программу фитнеса наряду с другими стилями тренировок не реже одного раза в неделю — даже когда вы начинаете включать более интенсивные тренировки.
ACE заявляет, что, хотя кардио-упражнения низкой интенсивности создают меньшую нагрузку на ваши суставы в сочетании с другими стилями тренировок в хорошо структурированной программе тренировок, они по-прежнему являются эффективным способом максимизировать пользу для здоровья от повышенной аэробной способности.
Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио означает, что вы тренируетесь в течение устойчивого и продолжительного периода, и является одним из двух доступных кардио-компонентов, предоставляемых вместе со всеми программами Sweat.
Другие формы кардио низкоинтенсивных занятий, которые вы можете попробовать, включают езда на велосипеде или плавание.
Пилатес
Пилатес был впервые представлен в 1920-х годах физическим тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации травмированных танцоров и спортсменов. Сегодня эта практика адаптирована как стиль тренировок для всех, кто хочет улучшить свое равновесие, силу и гибкость.
Как заявляет канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, «пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц в вашем теле», чтобы способствовать целому ряду преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости, силы ядра и мышц всего тела. определение.
ПрограммаSweat’s Pilates with Sara Colquhoun сочетает традиционный и современный пилатес в целостном подходе к тренировкам. Он бросает вам вызов, утомляя определенные группы мышц через какое-то время, находясь под напряжением, с базовыми неделями, доступными, если вы новичок в пилатесе.
Барре
Barre может стать отличным вариантом, если вам нужны упражнения с низкой нагрузкой, но вы любите разнообразие и высокоэнергетические тренировки. Это гибридный стиль тренировок, сочетающий в себе элементы балета и пилатеса, где вы научитесь овладевать положением ног и ощущать жжение с помощью большого количества повторений с небольшими весами.
Barre с классами Britany Williams подходят для всех уровней опыта, чтобы помочь улучшить мышечную выносливость, стабилизацию и гибкость — и если вы готовы перейти на новый уровень barre, вы можете улучшить свои тренировки с помощью High Intensity Barre with Britany.
Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы открыть для себя тренировки, которые вам нравятся!
Вы можете использовать это руководство, чтобы определить свой идеальный стиль тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом.
Если вы какое-то время занимались спортом и вам уже скучно заниматься фитнесом, попробуйте новый стиль тренировок, это поможет вам заново открыть для себя любовь к упражнениям и упростить выход из плато тренировки — вы даже можете выбрать сеансы. из панели управления Sweat On Demand в дополнение к другим стилям обучения.
Благодаря такому множеству различных возможностей вы обязательно найдете то, что вам действительно нравится.
Какой стиль тренировки вы хотите попробовать в следующий раз? Комментарий ниже!
Важность структурированных программ обучения в восстановлении
Что, если бы я сказал вам, что, улучшив свою программу тренировок, вы могли бы значительно улучшить свое восстановление и свои результаты?
В первой части серии упражнений «Тренируйся усерднее, усерднее восстанавливайся» я объяснил, что тренировки были одним из многих факторов стресса, с которыми приходится иметь дело вашему организму, и что управление стрессом — ключевая стратегия повышения вашей способности тренироваться и восстанавливаться усерднее.
Что, если бы я сказал вам, что, улучшив свою программу тренировок, вы могли бы значительно улучшить свое восстановление и свои результаты?
В первой части серии упражнений «Тренируйся усерднее, усерднее восстанавливайся» я объяснил, что тренировки были одним из многих факторов стресса, с которыми приходится иметь дело вашему организму, и что управление стрессом — ключевая стратегия повышения вашей способности тренироваться и восстанавливаться усерднее.
Большинство из нас думает, что управление стрессом — это способ справиться с сварливым боссом, раздражительными детьми, пустым банковским счетом или другими повседневными заботами.Хотя использование стратегий управления стрессом такого рода полезно, я сосредоточусь на управлении стрессом во время тренировок.
Сосредоточив свое внимание на входе (тренировочном стрессе), вы можете увеличить результат (восстановление и адаптация). К сожалению, большинство людей, просивших меня дать советы, как улучшить восстановление, вернули вещи вспять.
Они отчаянно пытаются восстановить плохо разработанные тренировочные программы, заполненные мусором объемом .
Это мышление похоже на закрытие двери конюшни после того, как лошадь заперлась.Это очень поздно.
Принципы разработки программ упражнений
Я верю в важность разработки программ для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш прогресс может стать отличным, если вы правильно поймете основные принципы разработки программ.
Я видел, как это происходило на моем обучении и с бесчисленным количеством клиентов, поскольку я усовершенствовал свой подход к программированию.
Я изучил принципы программирования, которые, я искренне верю, выведут ваше обучение на новый уровень за это время .
Сосредоточившись на обеспечении эффективного тренировочного стресса, вы облегчите восстановление. Великое выздоровление начинается с хорошего программирования.
Intelligent Program Design =
Управление утомляемостьюНо сначала позвольте мне объяснить, как вы и многие другие, в том числе и мое более молодое и глупое я, попадаете в положение, когда наши тренировки превращают выздоровление в тяжелую битву.
Тренировка на основе FOMO
Многие мотивированные, дисциплинированные и упорно тренирующиеся крысы в спортзале становятся жертвами тренировок, основанных на Страхе пропустить (FOMO).
Этот FOMO означает, что мы пытаемся включить все мыслимые упражнения в нашу программу, не учитывая потери, которые они наносят на наше выздоровление. Выходных в спортзале становится все меньше и больше, поскольку мы беспокоимся, что день без тренировок — это день без прогресса.
Социальные сети играют большую роль в этом .
Раньше вы видели подъемы только тех людей, которые находились в спортзале те же 60-90 минут, что и вы. Теперь мы видим подборку рекламных роликов людей в социальных сетях.Instagram наводнен сотнями странных, дурацких, франкенштейновских упражнений, поскольку люди соревнуются за внимание.
Следовательно, мы можем сравнивать все, что мы делаем в тренажерном зале, с миллионами других .
- Вы видите, как один из ваших любимых спортсменов выполняет одно упражнение.
- Вы видите, как другой спортсмен выполняет другую вариацию.
- Вы видите, как успешный тренер превозносит достоинства еще одного упражнения.
- Вы видите, как знаменитость делает другое.
- Это до того, как вы включите упражнения, которые вам понравились, в последней прочитанной статье или на семинаре, который вы посетили.
Вы чувствуете себя обязанным включить все эти упражнения в свою программу FOMO, чтобы узнать о пользе каждого из них. Взятые по отдельности, все эти упражнения могут иметь ценность.
Однако при случайном наложении друг на друга они становятся меньше суммы своих частей .
Некоторые из них полезны, некоторые избыточны, а другие просто не соответствуют вашим требованиям.
Их объединяет то, что они все съедают ваши резервы восстановления .
Следуя программе с таким раздутым списком упражнений, вы откопаете огромную яму для восстановления, которую не исправят даже самые продвинутые протоколы восстановления.
Еще одно последствие социальных сетей — это #NoDaysOff B.S. Нас заставили поверить, что всем нам нужно вставать в 5 утра для медитации, прежде чем приступить к работе и перейти в режим #beastmode в тренажерном зале и офисе.
Сейчас я не забиваю тяжелую работу.Это важно, но безмозглые попытки раздвинуть границы 365 дней в году — это рецепт выгорания и неудач.
Вам нужно время, чтобы ваше тело восстановилось и адаптировалось .
К сожалению, образ мышления «подниматься и измельчать» побудил многих энтузиастов тренажерного зала следовать планам тренировок, требующим от них обустройства дома в тренажерном зале. Тренироваться семь дней в неделю, вероятно, не лучшая идея, даже если это ваша работа, и, честно говоря, никто не платит вам за обучение.
Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым из-за того, что несколько дней в неделю вы не посещаете спортзал, поймите, что это то, что вам нужно. Такой образ мышления требует дисциплины.
Если вы похожи на меня, вам нравится тренироваться. Тренажерный зал является частью вашего распорядка и не требует мотивации или дисциплины. Однако выходной день требует определенной дисциплины.
Этот подход больше — лучше заканчивается тем, что вы тренируетесь каждый день, выполняя слишком много разных упражнений с гораздо большим количеством подходов, чем вам нужно.
Ваша тренировка переполнена барахлом, объем .
Бьюсь об заклад, вы слышали поговорку: «Невозможно избавиться от плохой диеты».
Вы, вероятно, сознательно сказали другу или коллеге, стремящемуся сбросить несколько фунтов, и чувствовали себя самодовольными и самодовольными, делясь своей мудростью.
Вы когда-нибудь задумывались о :
- «Вы не можете восстановить дрянную тренировочную программу, наполненную ненужным объемом?»
- «Что, возможно, это именно то, что вы пытались сделать?»
- «Может быть, именно по этой причине вы не добились заметного прогресса в живой памяти?»
Большинство людей решают эту ситуацию, продолжая увлекаться и сосредотачиваясь на ускорении своего выздоровления.Они вкладывают средства во всевозможные способы восстановления, но, похоже, никогда не решают проблему. Это потому, что у них все наоборот.
Вместо того, чтобы бороться с симптомами плохого выздоровления, им следует стремиться к первопричине.
Тренируйтесь с умом для максимального восстановления
Какими бы ни были ваши физические цели, для их достижения вам необходимо тренироваться, и вам нужно тренироваться усердно. Помогло бы, если бы вы тоже умно подготовились.
Другими словами, умная тренировка — это тяжелая тренировка, но тяжелая тренировка не обязательно умна .
Тренировки для наращивания мышечной массы утомительны по своей природе. Разумное планирование тренировок означает, что вы можете управлять этой усталостью от занятия к занятию, чтобы продолжать прогрессировать.
Если, однако, каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, вы включаете полный #beastmode, тренируетесь, чтобы уничтожить мышцу, и наполовину убиваете себя, тогда усталость будет накапливаться очень быстро — слишком быстро. Ваше тело не сможет восстановиться и адаптироваться. Вы вырыли яму слишком глубоко.
Цель вашей тренировки не просто восстановить . Это адаптироваться!
Может показаться, что зарыться в спортзал — это правильно. Это может иметь катарсическое свойство, но оно ограничит ваши результаты, если вы будете делать это каждый раз. Даже со сном, диетой и стрессом под контролем вы можете только усердно работать, прежде чем разбиться.
Изменив свое мышление о восстановлении в сторону улучшения его за счет оптимизации тренировочной дозы, вы могли бы значительно улучшить его. Такой поворот мышления означает лучшую тренировку, лучшее восстановление после упражнений, меньший риск травм и лучшие результаты.
Чтобы изменить свое мышление и добиться максимального восстановления, я хочу, чтобы вы поняли четыре основных принципа при разработке своей программы тренировок.
Эти принципы будут иметь большое значение, помогая вам построить программу, которая создает наиболее значительный потенциал для вашего высококачественного тренировочного стимула и оптимальной способности к восстановлению:
- Ориентиры вашего личного еженедельного тренировочного объема
- Кривые мышечно-специфических стимулов-восстановления-адаптации
- Соотношение стимул: утомляемость при выполнении различных упражнений
- Относительная интенсивность
Минимальный объем воздействия (MEV) и Максимальный извлекаемый объем (MRV)
Доктор.Майк Исретель в первую очередь отвечает за популяризацию концепций объемных ориентиров. Существует континуум от минимального эффективного объема (MEV) до вашего максимального извлекаемого объема (MRV).
В пределах разумного, более упорные тренировки создают потенциал для большего прогресса, если вы не превышаете свои возможности для восстановления. Определение MRV — важная информация, которую необходимо знать при разработке программы.
MRV состоит из двух компонентов :
- Ваш системный MRV
- MRV для отдельных частей тела
Например, , с системной точки зрения, вы можете проводить пять тяжелых тренировок в неделю с 16 рабочими подходами на каждую группу мышц каждую неделю.
Примечание . Это просто пример; пожалуйста, не воспринимайте это как инструкцию тренироваться пять дней в неделю с 16 еженедельными подходами на каждую часть тела.
Наличие разумного представления о MRV жизненно важно для разработки схемы построения вашей тренировочной недели.
Максимальная стимуляция мышц
MRV, относящиеся к конкретным частям тела, могут сильно измениться. Копаясь в этом :
- Вы можете усовершенствовать свою программу, чтобы сделать ее отличной.
- Некоторые из ваших мышц могут реагировать иначе, чем другие.
- Некоторые мышцы могут выдерживать более высокие объемы, интенсивность или частоту тренировок.
- Другие мышцы могут получить такой же тренировочный эффект от более низкого стимула.
Понимание этого позволяет вам программировать тренировки с высочайшим уровнем точности и эффективности. Вы можете минимизировать объем мусора и максимизировать стимуляцию. Эта программа способствует лучшему восстановлению, чем лечение каждой группы мышц одинаково.
Например:
- Ваши квадрицепсы могут выдержать только шесть подходов, выполняемых дважды в неделю, для еженедельной MRV из 12 подходов.
- С другой стороны, вы можете обнаружить, что ваши задние дельты эффективно тренируются из шести подходов за тренировку, но могут нормально восстанавливаться после 24 подходов в неделю.
Между тем, другие ваши группы мышц могут упасть в различных точках спектра.
Обладая этими знаниями, вы можете регулировать недельные объемы и частоту для каждой мышцы, чтобы оптимизировать свой тренировочный сплит .
Поступая так, вы также увеличили свою способность к выздоровлению.
Установление толерантности к системному объему и объему группы мышц требует времени и внимания к деталям, но оно того стоит.
Получив эту информацию, вы можете перейти от общих планов-вырезок к действительно индивидуализированному программированию. Как следствие, ваши результаты улучшатся.
Адаптация восстановления стимула
Восстановление — это возвращение к исходному уровню, а адаптация — это когда ваше тело превышает предыдущий базовый уровень до улучшенного уровня производительности или увеличения размера мышц.
Вы не хотите просто восстанавливаться после тренировки; вы хотите внести изменения .
Подобно тому, как разные группы мышц имеют разную толерантность к объему, у них также есть разные кривые адаптации к восстановлению стимула (SRA). На кривые SRA играют роль несколько факторов.
Ключевые моменты, которые необходимо учитывать: :
- Частота тренировок для каждой части тела должна зависеть от ее кривой SRA.
- Такие факторы, как размер мышцы, ее структура, функция, соотношение типов волокон и повреждение мышц, вызванное тренировкой, влияют на временные рамки SRA
- Упражнения, при которых мышцы сильно растягиваются, обычно наносят больший ущерб.Это повреждение расширяет кривую SRA мышцы.
- Упражнения с большим ROM обычно вызывают более значительную системную усталость, которая замедляет кривые SRA.
Кривая SRA мышцы важна для определения частоты тренировок .
В идеальном мире вы бы структурировали свою тренировку так, чтобы снова задействовать каждую группу мышц на пике кривой адаптации. Такая структура означает, что ваша программа тренировок может быть несимметричной.
Источник: Важна ли поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы?
Частота тренировок — важная переменная тренировки, и она заслуживает внимания, необходимого для оптимизации ваших результатов.
Если рассматривать частоту тренировок, хорошей отправной точкой является :
- Определение того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться.
- Определение количества тяжелых тренировок в неделю — хорошее начало для снижения тренировочного стресса.
Но это только начало. Я призываю вас подняться на более высокий уровень, думая о частоте тренировок. Вместо того, чтобы довольствоваться ответом:
«Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?» Также ответьте: «Сколько дней в неделю мне следует тренировать каждую группу мышц?»
Ответ на этот вопрос поможет вам составить для вас идеальное расписание тренировок на неделю .
Ваше решение о частоте, которую вы используете для каждой группы мышц, должно основываться на факторах, которые я обозначил в предыдущем списке. Несмотря на то, что необходимо учитывать множество факторов, разница в кривой SRA каждой мышцы относительно небольшая.
Хотя эта разница небольшая, но значительная .
Интуитивно вы это знаете. Вы можете сузить его до нескольких дней. Для тренировок по бодибилдингу это обычно около 24-72 часов.
Исследования показывают, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю лучше всего, если вашей целью является рост мышц.Определение того, где каждая мышца входит в этот диапазон, позволит вам раскрыть свой потенциал роста, тренируя каждую мышцу с идеальной частотой.
Некоторые мышцы лучше всего справятся с двумя тренировками в неделю, в то время как другие не будут реагировать, если вы не тренируетесь 3, 4 или даже 5 раз в неделю.
Я установил следующие руководящие принципы, исходя из многолетнего опыта работы с бесчисленным количеством клиентов, чтобы предоставить вам отправную точку :
- 2 раза в неделю : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, передние дельты
- 3 раза в неделю : спина, трицепс
- 4 раза в неделю : бицепсы, икры, а также задние и боковые дельты
Примечание .Это просто средние значения, основанные на моем опыте; вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы найти оптимальную частоту тренировок.
Разъяснение коэффициента усталости стимула (SFR)
Я хочу, чтобы вы рассмотрели окончательную концепцию с точки зрения разработки программы — это коэффициент усталости стимула (SFR).
SFR — это количество адаптаций для наращивания мышечной массы, которое может дать вам упражнение, относительно утомляемости, которую оно генерирует, и того, что вам нужно для восстановления. Некоторые популярные упражнения имеют плохой SFR, когда дело доходит до гипертрофии.
Идеальные упражнения создают сильный стимул для снижения коэффициента утомляемости .
Выбор упражнений, которые нагружают целевую мышцу и соответствуют вашей структуре, является отличной отправной точкой для управления коэффициентом утомляемости.
При оценке программы потенциального нового клиента я часто вижу в его планах обычные тяги, тяги сумо и тяги в стойке. Это хорошие упражнения, если основной целью является развитие силы становой тяги.
Однако эти упражнения не имеют высокого ранга, если гипертрофия является целью, если учесть SFR.
Все они вызывают значительную усталость с небольшим стимулом для наращивания мышц :
- Они используют большой вес.
- Необходимо тратить много энергии на психологическую подготовку
- Требуются длительные разминки
- Быстро истощите ресурсы вашего тела, обеспечивая при этом отрицательную отдачу от гипертрофии.
Обычная становая тяга подразумевает небольшую эксцентрическую нагрузку, становая тяга сумо — это просто способ перенести наибольший вес с наименьшей механической работой, а тяга стойки обычно — просто эгоистичное путешествие.
Короче говоря, это не лучший выбор для стимуляции набора мышечной массы, и они утомят вас настолько, что вы не сможете больше заниматься на тренировке.
Если вы выберете упражнения с лучшим SFR, вы сможете нарастить больше мышц более эффективно .
Как оценить SFR
Упражнения с большим ROM заставляют мышцы сильно растягиваться, требуют высокого уровня навыков, координации и стабильности, и их сложнее восстанавливать.
Как показывает опыт, восстановиться после работы со штангой труднее, чем от работы с гантелями .
Движения гантелей, как правило, сложнее восстановить по сравнению с упражнениями, выполняемыми на тросах или на неподвижных тренажерах.
Идеального не существует
Важно понимать, что нет ничего идеального. Нет упражнений, которые бы стимулировали наращивание мышц с нулевым утомлением.
- Чтобы добиться результатов от тренировок, нужно много работать.
- Тяжелая работа гарантирует усталость.
- Вы не можете избавиться от усталости, но вы должны попытаться максимизировать стимул для каждой создаваемой единицы усталости.
Оглядываясь назад на упражнения, которые я определил как обычно включаемые в программы потенциальных клиентов, часто означает предпочтение румынской становой тяги над традиционной становой тягой и становой тягой сумо. И выбирайте тягу со стойкой как превосходную для роста подколенных сухожилий.
Слишком много хорошего
Я твердо убежден, что сложные упражнения со штангой должны лежать в основе ваших тренировок. Это не значит, что гантели, тросы, тренажеры и изолирующие упражнения бесполезны.
Нам «промыли мозги», заставив думать, что лучшие упражнения — это сложные упражнения со штангой. В то же время это отличные упражнения. Они не обязательно всегда лучший выбор.
Лучшее упражнение — это то, которое лучше всего обеспечивает желаемую стимуляцию .
Также необходимо учитывать ваши физические возможности на данный момент. Если вы выполняете четыре упражнения для квадрицепсов во время тренировки ног, выполняя приседания со спиной, приседания со штангой спереди, приседания и жимы ногами, это жестоко.
Это, несомненно, отличные упражнения, которые создают высокий уровень стимулов, но они также вызывают высокий уровень утомления.
После приседаний со спиной, передних и коротких приседаний ваши ноги, вероятно, будут ощущаться как желеобразные. Следовательно, ваше исполнение жима ногами, вероятно, будет жалким.
Эта усталость сводит на нет их теоретическое высокое значение стимула .
Если вы настолько истощены тремя предыдущими упражнениями, это означает, что вы не сможете вызвать необходимый психологический уровень силы воли и усилия, чтобы создать значимый стимул для жима ногами.
На этом этапе они представляют собой упражнение по выработке утомления при минимальном стимуле .
Даже если бы вы могли разыграть себя, приложив приличные усилия для жима ногами, есть риск, что вы настолько сильно утомитесь, что пролетите мимо MRV квадрицепсов.
Вы бы выкопали себе огромную восстановительную яму, из которой вам нужно будет выбраться перед следующей тренировкой ног. Это делает наборы жимов ногами ненужными.
Когда вы превышаете MRV группы мышц, вы по определению превышаете ее способность к восстановлению.Стимул может быть сильным, но утомляемость еще выше.
Ужасное соотношение SFR .
Эта усталость замедлит вашу кривую SRA и означает, что ваши ноги, вероятно, не восстановятся к следующей тренировке. Выбор этих четырех сложных подъемников кажется большим и умным, но это не так. Вы бы приложили огромные усилия, чтобы добиться меньших результатов.
Более разумным выбором в этом примере будет :
- Приседания со спиной
- Приседания
- Жим ногами
- Разгибание ног
Эти упражнения по-прежнему создают адекватный стимул, но вызывают меньшую усталость.Вы также переходите от сложных многосуставных упражнений, требующих высокой внутренней устойчивости, к односуставным упражнениям на тренажере, которые обеспечивают внешнюю устойчивость.
Воспользоваться внешней стабильностью в конце сеанса, когда вы устали, — мудрое решение.
Это означает, что вы можете сделать целевую мышцу ограничивающим фактором, не тратя энергию на стабильность и координацию.
Когда целью является увеличение мышечной массы, ограничивающим фактором должна быть целевая мышца, а не ваша способность оставаться в вертикальном положении.
Слишком много мышечного стимула вызывает непосильную усталость
Создание большого напряжения в растянутой позе упражнения дает мощный стимул роста .
В исследовании 2014 года две группы тренировались с одинаковым диапазоном движений, но групповые тренировки с большей длиной мышц не только увеличили мышечную массу, но и сохранили большую силу и размер после периода отстранения от тренировок.
Стимулятор растяжения — хороший повод для тренировки с полным диапазоном движений, но имейте в виду, что некоторые упражнения могут иметь тот же диапазон движений, но разные уровни напряжения в растянутом положении.
Также помните, что слишком много раздражителей может довести усталость до непосильного уровня. По этой причине при планировании тренировки следует учитывать степень повреждения мышц, вызванного данным упражнением.
Растяжка сильно влияет на повреждение мышц при нагрузке в упражнении. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, вы можете сравнить румынскую становую тягу (RDL) и сгибание ног лежа.
RDL под нагрузкой сильно растягивает подколенные сухожилия .
С точки зрения непрофессионала, самый тяжелый и тяжелый вес ощущается внизу, когда мышцы полностью растянуты. RDL — отличный выбор, но вы должны знать о последствиях чрезмерного напряжения, которое они создают в растянутом положении.
RDL — это подъемник со штангой, который можно сильно нагружать. Он также нагружает ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, хват, и вызывает массу повреждений мышц .
- И наоборот, сгибание ног лежа бросает вызов подколенным сухожилиям в их полностью укороченном положении, а растяжение под нагрузкой относительно невелико.
- В результате болезненность мышц подколенных сухожилий и кривая SRA длиннее при тренировке с использованием RDL, чем сгибание ног лежа.
- Таким образом, вы можете тренировать подколенные сухожилия только один раз в неделю с тяжелыми RDL. Вы можете увеличить частоту до двух или даже трех раз в неделю, используя сгибания ног лежа на других занятиях.
Управляйте относительной интенсивностью тренировки с учетом резервов восстановления
Относительная интенсивность — это мера усилия. Его часто используют для каждого отдельного случая, чтобы оценить, насколько вы близки к провалу.Резервные представители (RIR) — широко используемый показатель для оценки этого. Два RIR означают, что вы остановили подход с двумя повторениями в резерве. Один RIR равен одному резервному; 0 RIR — это когда вы больше не можете выполнять повторения.
Иногда люди подходят к относительной интенсивности с несколько иной точки зрения; они сосредотачиваются на воспринимаемой сложности или напряжении набора или тренировки. Это известно как уровень воспринимаемого напряжения (RPE). По шкале RPE усилие 10/10 — это максимальное усилие. Это эквивалент 0 RIR.
Точная терминология RIR по сравнению с RPE на самом деле не имеет значения. Дело в том, что они оба являются полезными способами количественной оценки уровня ваших усилий, сложности подхода и вашей тренировки. Все это факторы, влияющие на относительную интенсивность вашей тренировки.
Управление относительной интенсивностью может быть полезным инструментом для обеспечения эффективного тренировочного стимула, не копаясь слишком глубоко в ваших запасах восстановления .
Время от времени тренируйтесь до отказа
Представьте себе самую сложную тренировку, которую вы когда-либо делали.Каждый сет доводится до отказа. Может быть, даже несколько дроп-сетов и форсированных повторений добавлены на всякий случай. Вспомните, что вы чувствовали во время этого сеанса.
Вы, вероятно, были потным, разбитым беспорядком, растянувшимся на полу, спрашивая себя, почему вы добровольно подвергали себя этой пытке .
Во время сеанса ваши мышцы горят, и вас накатывают волны тошноты. В конце концов, вы почувствовали себя полностью уничтоженным, и вам потребовалась вечность, чтобы вытащить себя из спортзала.
Если мы оценим это как 10/10 усилий, я бы посоветовал вам редко достигать 10/10, чтобы добиться максимальных результатов. Сеанс 10/10 может быть полезным, если проводить его время от времени, но он приведет к тому, что вы превысите свои возможности для восстановления, если будете проводить его постоянно.
Вместо того, чтобы гоняться за 10 в каждой сессии, вы, вероятно, захотите чаще всего набирать 8/10. Когда время требует и прогресс диктует это, опускайтесь в диапазон 9-10 / 10.
Заходите туда время от времени, но не устанавливайте значение по умолчанию .
Если вы в среднем зависаете в диапазоне 8/10, вы знаете, что даете мышцам нагрузку, стимул для роста и стимул, от которого вы можете восстановиться.
- Сделайте это, выполняя большинство подходов сложных упражнений со свободным весом до 2–3 RIR.
- Подтолкните машинные соединения немного ближе к отказу, обычно оставаясь на 1-2 RIR.
- Затем выполняйте односуставные упражнения на полную мощность и регулярно ударяйте 0-1 RIR.
Это все еще тяжелая тренировка.Это еще и умно. Это позволяет выздороветь. С выздоровлением приходит адаптация. В этом контексте адаптацию можно рассматривать как прогресс.
Прогресс в поднятии тяжестей, количество сделанных повторений, общее количество подходов, которые вы можете сделать. Короче говоря, это означает, что мышцы будут больше и сильнее.
Преимущества регулярных тренировок 8/10: :
- Обеспечивает эффективный стимул.
- Сеансы можно завершить за 45-70 минут, и вы можете продолжить свой день после быстрого душа и перекуса.
- Вы можете тренироваться часто.
- Вы снижаете риск травм.
- Вы не испытываете большого беспокойства по поводу того, насколько тяжело каждое посещение спортзала.
- Вы добиваетесь значительных успехов.
С другой стороны, попадание 10/10 обычно разыгрывается следующим образом :
- Обеспечивает стимул.
- Сеансы занимают 70–120 минут, а у вас уходит 20 минут на то, чтобы собраться с силами и принять душ. Одевание происходит в замедленном темпе.Ешьте … забудьте об этом, вы все равно почувствуете тошноту. В общем, примерно через час после сеанса вы почувствуете себя смутно человеком.
- Вы не можете тренироваться так часто — восстановление занимает несколько дней, а изнурительный DOMS, который вы получаете, означает, что тренировки 3–4 раза в неделю являются неопределенно устойчивым максимумом (даже если это подталкивает его).
- Вы увеличиваете риск травмы.
- Большинство тренировок требуют, чтобы вы взбодрились, начали употреблять стимуляторы и сильно беспокоились о том, насколько тяжело каждое посещение спортзала.
- Вы, вероятно, сгорите или получите травму, или и то, и другое.
Такие тренировки на каждом занятии — ложная экономия . Это требует больше, чем дает, и ограничивает общее обучение, с которым вы можете справиться.
Меньше общего обучения = меньше прибыли
Разработка программы тренировок — от повара до шеф-повара
Чтобы создать отличную программу, которая принесет результаты и максимизирует выздоровление, важно не думать в вакууме и не смотреть на мир через соломинку.Все обучающие переменные взаимосвязаны и оказывают влияние друг на друга. Для получения выдающихся результатов необходимо найти идеальное сочетание всех переменных.
Факторы, которые следует учитывать при составлении программы обучения по частям :
- Общий объем тренировок и тренировочный объем для мышц
- Сроки восстановления каждой мышцы
- Выбор упражнений и SFR
- Относительная интенсивность
Если вы учитываете эти факторы при планировании программы, а не просто следуете шаблону тренировки, это будет похоже на переход от повара к повару.Повар следует заданному рецепту, а шеф-повар, используя свой вкус и рассудительность, вносит микрокорректировки, которые поднимают блюдо до отмеченного наградами уровня.
Они понимают, как все ингредиенты дополняют друг друга и когда немного больше одного ингредиента будет иметь решающее значение. Это позволяет им использовать те же ингредиенты и превращать их в блюдо, отмеченное звездой Мишлен.
Понимание принципов обучения, изложенных в этой статье, поможет вам превратиться из повара-повара в шеф-повара.Вам не придется скрещивать пальцы, скрестив пальцы, чтобы они работали.
Вместо этого вы будете знать, что вам нужно, чтобы сбалансировать стимул и восстановление, чтобы достичь выдающихся результатов .
Не пропустите другие части серии упражнений на восстановление:
- Тренируйтесь усерднее, восстанавливайтесь усерднее
- Важность структурированных программ обучения при восстановлении
- Два самых мощных средства восстановления после упражнений от природы
- Стратегии восстановления активных, пассивных и заработанных упражнений
Бесплатные онлайн-программы фитнеса
Вам не нужно тратить много денег, чтобы найти онлайн-фитнес-программу.Если вы хотите стать лучше, похудеть и вести более здоровый образ жизни, в Интернете можно найти ряд программ. Программы эффективны, если вы приложите необходимые усилия, чтобы прийти в лучшую форму.
Fitness.com Тренировки
Программа Fitness.com представляет собой программу упражнений, которая может улучшить вашу силу и физическую форму. Бесплатная регистрация на веб-сайте и предоставление данных о возрасте, росте и весе позволят вам разработать программу упражнений и тренировок, которая поможет вам стать лучше и придаст вам больше силы и атлетизма.
Центры по контролю и профилактике заболеваний
Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по физической активности для детей, взрослых и пожилых людей. Руководящие принципы содержат соответствующие возрасту рекомендации для каждой группы и вдохновляющие истории, демонстрирующие, что другие делают, чтобы соответствовать руководящим принципам. Кроме того, на сайте представлены бесплатные онлайн-видео, демонстрирующие, как выполнять упражнения для укрепления мышц как дома, так и в тренажерном зале.
Президентский совет
Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию предлагает бесплатные рекомендации по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое физическое состояние.Программа носит комплексный характер, поскольку предлагает оздоровительные мероприятия для детей, взрослых и пожилых людей. Фитнес-программы предлагают аэробные и укрепляющие мышцы физические нагрузки, которые полезны для всех возрастных групп.
Full Fitness
Полная тренировка тела Full Fitness предлагает комплексную программу наращивания силы, которая включает упражнения для плеч, спины, груди, рук и ног. Программы полного фитнеса предлагают определенные упражнения для каждой части тела.Он также предлагает различные программы для новичков, тех, кто интересуется тренировкой пресса, программой наращивания мышц, наращиванием силы и программой похудания.
Соображения
Если вы хотите серьезно подойти к фитнесу, вам нужно придерживаться здоровой диеты и выпивать 64 унции воды каждый день. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом и обсудить, какие упражнения вам лучше всего подходят.
Программирование — prvnfitness
Программа PRVN60 — это простое в использовании руководство по обучению, позволяющее делать больше за меньшее время.Простая и эффективная программа, разработанная для всех уровней.
- Для всех, от новичков до продвинутых
- Каждая сессия может быть завершена в течение 1 часа
- Специальное оборудование не требуется
- Включает базовые и расширенные механизмы
- Советы по совершенствованию техники
- Советы для более быстрого и полного восстановления
- Используйте основные движения CrossFit
- Вы контролируете интенсивность каждой тренировки
- Последовательное взаимодействие и поддержка со стороны команды PRVN через социальные сети и электронную почту
- Выбери дни отдыха самостоятельно
PRVN Партнер, готовит и мотивирует тренеров к каждой тренировке для тренировки сообщества общей физической подготовленности.Основываясь на многолетнем опыте работы как с элитными, так и с обычными аффилированными спортсменами, PRVN разработала Партнерскую программу GPP. Стремление каждый день доставлять исключительные впечатления от занятий в тренажерном зале как тренерам, так и спортсменам. Наше программирование дает цель для каждой тренировки, а также конкретные рекомендации и технические точки выполнения на день, чтобы получить максимальную отдачу от ваших спортсменов.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯДля более продвинутых спортсменов мы предлагаем программирование на основе соревнований, которое позволяет тренироваться как сильнейшие в мире.Эта программа позволяет вам получить полное представление о том, как тренируется самая спортивная женщина в мире, и дает более глубокое понимание того, как достичь максимальной производительности на высшем уровне.
У вас будет возможность выбрать желаемый вариант для вашего уровня подготовки: Уровень 3: Продвинутые спортсмены — спортсмены санкционированных / региональных / кроссфит-игр Уровень 2: Спортсмены среднего / продвинутого уровня — претенденты на квалификацию / региональные спортсмены Уровень 1: Средний — Crossfit Open или фитнес увлеченные спортсмены
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯУлучшите свои спортивные результаты с помощью нашей программы соревнований Masters.
Мы хотим дать сообществу мастеров возможность вывести свои тренировки на новый уровень, предлагая им соревновательный стиль программирования, аналогичный тому, который используют спортсмены, которые следят за соревновательным треком.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯПерсональное обучение | Campus Recreation
ПредложенияЗдоровый образ жизни начинается с хорошего распорядка. Попросите одного из наших личных тренеров помочь вам составить индивидуальный распорядок упражнений, который поможет вам встать на верный путь к достижению ваших целей.Наш целостный подход к личному обучению поможет вам добиться успеха в соответствии с вашими уникальными целями, графиком и бюджетом. Ваш тренер составит и проведет прогрессивную программу, разработанную специально для вас.
Получите максимальную отдачу от тренировок с сертифицированным персональным тренером, который разработает индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе. Наши тренеры специализируются во многих областях обучения и практики, включая управление весом, обучение соблюдению физических упражнений, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег на длинные дистанции, пренатальный / послеродовой фитнес, советы по общему питанию, спортивную подготовку и многое другое.Позвольте нам провести вас по пути к фитнесу.
Обучение
Один на один
В рамках индивидуальной программы клиенты работают индивидуально с персональным тренером, обладающим обширными знаниями в области анатомии, физиологии упражнений и кинезиологии, чтобы разработать фитнес-программу, отвечающую уникальным потребностям клиента.
Индивидуальные занятия
- Студент: 25 долларов в час
- Член: 30 долларов в час
10 или более занятий
- Студент 21 $ / час
- Участник 26 $ / час
Партнер
Это одночасовое занятие — ваша возможность потренироваться с партнером, поскольку персональный тренер проведет вас через структурированные тренировки.Рекомендуется, чтобы ваши партнеры по тренировкам были аналогичного уровня подготовки, чтобы облегчить этот стиль тренировок.
Индивидуальные занятия
- Каждый студент: 17 долларов в час
- Каждый участник: 20 долларов в час
10 или более занятий
- Каждый студент: 14 долларов в час
- Каждый участник: 17 долларов в час
Малая группа
Тренинг в малых группах (4-6 человек) дает возможность ощутить преимущества опыта и мотивации тренера, снижая при этом финансовую точку входа и / или проводя больше времени с тренером за имеющиеся средства.
- Член: 35 $ 90 654
- Не член: 50 $
Обучение
Ориентация оборудования
Персональные тренерыCampus Recreation обучат вас правильному использованию самого популярного силового, кардио и гибкого оборудования, которое ARC и CRCE могут предложить, чтобы вы могли комфортно приступить к тренировкам. Персональные тренеры также ознакомятся с этикетом на фитнес-клубе, чтобы сделать фитнес-зал дружелюбной и аккуратной средой для всех.
Консультация
Это одночасовое занятие — ваша возможность обсудить текущую структуру фитнес-программы с личным тренером. Это занятие не проводится на фитнес-зале и не предполагает показа тренером новых упражнений.
- Студент: 20 долларов в час
- Член: 24 доллара в час
Оценка
Стандартный
Артериальное давление, частота пульса в состоянии покоя, рост, вес, индекс массы тела, гибкость, постуральный экран, окружность бедер и талии, субмаксимальный сердечно-сосудистый тест, субмаксимальный тест на мышечную силу / выносливость
Специальность
Экран функциональных движений, мощности и ловкости (вертек, прыжки в длину, t-тест), силы (приседания 6ПМ, жим лежа 6ПМ), композиция тела (внутренние)
РегистрИнформацию, дату / время, стоимость и информацию о регистрации для покупки пакета или программы для личного обучения можно найти на платформе для участников Active Illini.
- Войдите на активный веб-портал Illini
- Нажмите кнопку в верхнем левом углу экрана, чтобы развернуть меню
- Нажмите «Personal Training», а затем «Register»
- Вы можете отфильтровать полученный список, нажав « Персональное обучение »в разделе« Классификация »
- Выберите Начальное собрание для личного обучения
- Нажмите« Зарегистрироваться »и следуйте инструкциям, пока не завершите процесс регистрации / оформления заказа
- В течение 24 часов вы получите электронное письмо с формами начального приема — после этого После завершения, Помощник программы PT свяжется с вами, чтобы назначить ваше первое занятие с вашим новым тренером
- Ваша первая сессия будет включать в себя покупку вашего пакета, постановку целей и т. д.
- Готово! Ваш тренер расскажет, как планировать и купить дополнительные занятия, а также ответит на любые другие вопросы.
Политика просрочки / отмены
Для отмены приема необходимо уведомление за 24 часа. Если вы этого не сделаете, вы потеряете одну персональную тренировку. Когда клиент опаздывает, он теряет потерянное время.
Политика возврата
Возврат осуществляется только за персональные тренировки, если программа отменена из-за низкой посещаемости или из-за болезни или травмы, документально подтвержденной врачом.Программы не подлежат передаче и не имеют пропорционального рейтинга.
Персонал и возможности обученияСамые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время
Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.
Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.Если вы действительно не любите тренироваться, или ваш график очень плотный, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.
Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале. Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.
По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.
Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.
Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?
Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.
Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.
Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году
Бокс — популярная форма HIIT-тренировок, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.
Getty ImagesHIIT
Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».
ВИИТ хорошо то, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.
«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку. Высокая интенсивность тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это «эффектом дожигания», — сказал Форрест.
Упражнения, такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют одновременно несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки).
Getty ImagesВыполняйте упражнения для всего тела
Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.
Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.
«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. — сказал Роджерс.
Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.
Getty ImagesНе стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки
Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. HIIT не очень безопасно выполнять каждый день, так как это очень интенсивно, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело.«Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.
В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, так как движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.
Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?
Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней.Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.
С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT. «Что касается кардио, вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать веса, собственный вес или другое оборудование, например гири.
Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и ускоренные отжимания — все это отличные упражнения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений», — сказал Форрест.
Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка
9:52
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.
