Сгибание рук на скамье Скотта
Мощные и упругие бицепсы — одна из мышц, ради рельефности которой многие мужчины идут в тренажерный зал.
Но каждый занимающийся совершенствованием своего тела человек должен понимать, что в проработке нуждаются все мышцы. Чтобы все части тела были в равной степени хорошо выражены и вместе выглядели гармонично.
Если говорить о руках, то это достаточно простая для проработки область. Есть множество упражнений, которые созданы, чтобы укрепить мышечные волокна и помочь нарастить массивный бицепс. Одно из них — сгибание рук на скамье Скотта.
Если вы всерьез решили заняться созданием рельефных бицепсов, присмотритесь к следующим категориям в каталоге нашего интернет-магазина:
- Турники и брусья
- Гантели, грифы и другое железо
- Скамьи и стойки
Как устроен бицепс, и что учитывать при его прокачке
Если вы решили делать упражнение, позаботьтесь о том, чтобы оно выполнялось по правилам.
Иначе есть риск не только потратить время впустую, но перенапрячь мышцы и получить серьезные травмы.
До обсуждения самой техники упражнения разберемся, как устроен бицепс. В следующий раз, когда решите качать его, внимательно рассмотрите мышцу в зеркале.
Ее строение на первый взгляд кажется неделимым, но на самом деле бицепс включает в себя две головки: внутреннюю и внешнюю. При напряжении можно увидеть, что она немного длиннее в месте, где уходит к локтевому соединению. Заметно ли это будет визуально, зависит от процента жира в теле. Точка соединения с локтем — внутренняя головка. Остальная часть на обратной стороне руки — внешняя.
То, что мышца состоит из двух головок, говорит, что для каждой из них нужны разные движения. Также это значит, что то, какие движения вы делаете, будет влиять на объемы бицепса. При проработке внутренней головки увеличится высота бицепса, так как эта часть мышцы отвечает за пиковую высоту.
Внешняя головка более широкая, поэтому при тщательной работе с ней есть шанс расширить свои руки.
Поэтому упражнения подбираются в зависимости от желаемого результата: для увеличения высоты бицепса упор идет на проработку внутренней головки и брахиалиса, а при желании иметь толстый бицепс стоит заняться внешней головкой.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта не ограничивается прокачкой одной из частей бицепса, а помогает проработать всю мышцу. Но задействование в большей мере одной или другой головки зависит от техники выполнения сгибаний. Чем сильнее к телу приближаются локти при сгибе, тем лучше задействуется внутренняя головка. Чем хват шире, тем больше напряжения чувствует внешняя.
Именно поэтому сгибание рук на скамье Скотта считается одним из наиболее эффективных упражнений для силы и объема. Надо сказать, что на задействование той или иной части мышцы может влиять и сам занимающийся. Это можно сделать, если вы упрете локоть, определяя направление сгиба и контролируя движения.
Что такое подъем на бицепс на скамье Скотта
Скамья Скотта представляет собой своеобразную подушку для упора плеч и поверхность для сидения.
Конструкция оборудована подлокотниками, расположенными под углом 45 градусов, в которые при сгибании упираются локти.
Такие сгибания нацелены на локальную прокачку бицепса. Так как человек при этом сидит неподвижно, упираясь локтями в статичный объект, спина не работает. Некоторые неверно выполняют упражнение и облегчают нагрузку, помогая себе позвоночником. Но это значительно уменьшает эффект от движения.
Это действительно один из самых эффективных тренажеров для изолированного развития бицепса. Но при желании в зависимости от техники опускания веса можно дополнительно прокачать трицепс.
Интересно, что скамью Скотта создал известный бодибилдер Ларри Скотт, дважды выигравший титул Мистер Олимпия. Он сам использовал и сделал более совершенным тренажер, на котором регулярно тренировался.
Техника выполнения упражнений на скамье Скотта
Существует традиционная техника правильных сгибаний со штангой и несколько ее вариаций. Рассмотрим их, а после перейдем к рекомендациям по выполнению движений.
1. Традиционная техника
Стандартная техника выполнения начинается с того, что занимающийся упирается локтями в подушку. Если профессиональной скамьи нет, то подойдет лавка с трансформируемой спинкой. Ее нужно поставить под углом 45 градусов. При отсутствии тренажера придется отдельно работать с каждой рукой, но на эффект от упражнения это никак не повлияет.
Также для выполнения упражнения понадобится штанга. За нее нужно взяться руками с учетом того, на какую головку бицепса вы хотите сделать упор.
Медленно делайте подъемы при выдохе, удерживая вес в максимальной точке. После в таком же темпе опустите штангу. Чем медленнее вы это делаете, тем качественнее прорабатывается еще и трицепс.
Отдельно стоит поговорить про кисти. При выполнении подъема на лавке Скотта они обычно развернуты к бицепсу. Но это сильно перегружает их, что спустя время может вылиться в серьезные боли в запястных суставах. При этом такая техника уменьшает работу бицепса.
Чтобы кисть при выполнении упражнения не работала, попробуйте держать руку как официант, который несет поднос.
Суть в том, что так кисть находится на одном уровне с рукой, и нагрузка на запястье снижается. Чтобы привыкнуть к такому изменению в технике, понадобится немного времени, но так добиться желаемого результата получится быстрее. При этом вы не будете ощущать боль и дискомфорт в кисти.
2. Вариации выполнения упражнения
В привычном варианте при выполнении сгибания на бицепс на скамье Скотта используется штанга. Но упражнение имеет несколько вариаций. Причем как улучшающую технику, так и ту, пользоваться которой не рекомендуется. Начнем с последней.
Тренажер для сгибаний — то, что советуют избегать опытные спортсмены. Машинный аналог свободных весов выгоднее отличается с той точки зрения, что с ними проще контролировать скорость подъемов и амплитуду движений. В остальном специальные тренажеры ничем не лучше, а иногда и уступают обычной штанге.
Особенно это касается тренажера для подъемов на бицепс. Минус такой конструкции в том, что при выполнении движений не работают никакие стабилизирующие мышцы.
Под бицепсом, на внешней стороне руки находится мускул под названием брахиалис. При использовании штанги он хорошо прорабатывается и быстро увеличивается в объеме при регулярных занятиях.
Задействовать его важно, потому что при его росте бицепс также увеличивается в размерах и позволяет создать рельефные руки. Классический подъем штанги справляется с этим отлично, так как брахиалис в этом случае используется в роли стабилизирующего мускула. Тренажер его не затрагивает, поэтому при таком способе выполнения упражнений вы теряете полезную нагрузку. Также при выборе свободных весов вам будет проще изменять траекторию движения и хват. Таким способом вы сможете контролировать, какую головку прокачивать сегодня.
Вариацией, которая наравне с классическим сгибанием рук на скамье Скотта даст хороший эффект, специалисты называют использование гантели вместо штанги. Снаряд предполагает больше вариантов для движения, что делает его очень полезным. Спортсмен может менять ширину постановки рук для прокачки одной или другой головки бицепса.
Более глубоко, чем со штангой, с гантелью можно проработать внутреннюю головку. Это делается при помощи подъема спортивного снаряда поперек туловища. Со штангой выполнить такое не получится.
Как тренироваться, чтобы проще нарастить мышечную массу
Цель любого человека, который усиленно занимается тренингом на бицепс, — сделать свое тело рельефнее и визуально привлекательнее. Для этого нужно придерживаться рекомендаций тренеров по регулярности и числу подходов.
Упражнения на сгибание рук на скамье Скотта желательно располагать в конце тренинга, так как оно задействует только бицепс и частично трицепс. В начале тренировки предпочтительно заниматься теми, которые одновременно задействуют бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.
Необходимо делать минимум по два подхода этого упражнения. При хорошей физической подготовке можно увеличить число до 3-4. Если вы до скамьи Скотта делаете другие варианты сгибаний, то допустимо сделать больше, потому что во всех остальных движениях внутренняя головка бицепса не настолько активно работает.
Если говорить о числе повторов упражнения, то здесь отталкивайтесь от своей начальной физической подготовки и желаемого результата. Если вы занимаетесь для того, чтобы увеличить свою силу и выносливость, не ориентируясь на мускулистость тела, то вам можно ограничится 4-5 повторениями за один подход. Но вы должны чувствовать, как мышцы работают. Если такого нет, то стоит увеличить количество — ориентируйтесь на свои ощущения.
Если вы видите своей целью большой объем и рельефное тело, то за один подход вам необходимо сделать от 8 до 12 повторений. Задуматься, а не слишком ли тяжелый вес вы взяли, стоит, если подъем изогнутого грифа 8 раз подряд дается вам с трудом. Если же и больше 12 раз с утяжелителем вы справляетесь без проблем, то подумайте над тем, чтобы добавить вес.
При соблюдении описанных выше правил вы без проблем справитесь с нагрузками и приобретете тело мечты. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — упражнение, которое отлично поможет в этом. Оно хорошо справляется с изолированной прокачкой двуглавой мышцы плеча, а вы в зависимости от способа проработки и траектории сможете работать отдельно с внешней и внутренней головкой.
Если вы планируете тренировку для рук, то упражнение по технике Скотта хорошо впишется в нее.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой (видео и фото)
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой — это классическое упражнение для построения больших бицепсов.
Его преимущество – это полная изоляция. Плотно прижав руки к скамье, почти невозможно использовать читинг.
Начните с легких весов, получите отличный памп и постройте пик бицепса!
Преимущества:
- Практически полная изоляция бицепсов
- Меньше нагрузка на запястья и локти, по сравнению с прямым грифом
- Исключает применение инерции, благодаря чему сохраняется правильная техника
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Подъем на бицепс на скамье Скотта выполняют в блочном тренажере или кроссовере, прикрепив рукоять к нижнему блоку.
В таком случае скамья Скотта ставится перед вами так, чтобы вы сидели лицом к тренажеру.
Так же используется разный тип хвата для достижения разных целей.
Еще один вариант — делать упражнение с гантелями.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – изолирующее движение, направленное на прокачку двуглавой мышцы плеча.
Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечий.
В зависимости от вариантов выполнения, акцент нагрузки смещается на бицепсы или на предплечья.
Преимущества и недостатки движения
Конструкция скамьи Скотта (еще ее называют “пюпитр”) рассчитана на строгую фиксацию локтей при выполнении движения.
Подъем штанги на скамье Скотта выигрывает у других аналогичных упражнений именно за счет этого преимущества.
Благодаря положению локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.
Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя в качестве стабилизаторов выступают мышцы живота и поясницы.
Если локти начинают смещаться вперед в таком положении, дополнительно нагружаются передние дельты.
Все эти недостатки исключены во время сгибания рук на скамье Скотта.
Нагрузка на целевую мышцу получается максимально изолированной.
Именно поэтому упражнения на скамье Скотта выполняются с на порядок меньшим весом, по сравнению с аналогичными движениями на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцами ног, спины или плеч.
Еще один плюс – это упражнение подходит для людей с проблемным позвоночником.
Как правило, они не могут выполнять большинство движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.
В случае варианта, сидя на пюпитре, нагрузка на позвоночник отсутствует.
Что касается недостатков, то они довольно спорные.
Главным минусом скамьи некоторые бодибилдеры считают невозможность использовать читинг и большие рабочие веса.
Это по их мнению приводит к тому, что подъем на бицепс на скамье Скотта меньше способствует стимуляции мышечного роста.
Однако так считает небольшое количество спортсменов.
На самом деле тренажер просто не предназначен для подъема тяжелых весов или использования читинга.
Для этого есть более подходящее движение — подъем штанги на бицепс стоя.
Включение в тренировочную программу
Бицепс на скамье Скотта в своих программах используют бодибилдеры как при тренировках на мышечный объем, так и при занятиях на рельеф.
При работе на массу это упражнение обычно идет вторым или третьим в схеме тренировки, после более “массонаборного” бицепса со штангой стоя.
Оно выполняет роль “добивочного”.
Хотя бывают и программы, направленные на развитие мышц рук, когда скамья Скотта стоит под номером один. Это касается тренировок многих профессиональных спортсменов.
Если проанализировать их схемы для развития бицепса, то становится очевидным, что здесь нет четкой закономерности по очередности выполнения упражнений.
Все больше зависит от индивидуальных предпочтений того или иного спортсмена.
Прямой гриф или EZ-штанга
В подавляющем большинстве случаев упражнения на скамье выполняются с EZ-грифом.
EZ-гриф используют, чтобы добиться максимальной изоляции и свести к минимуму участие предплечий.
Применение прямого грифа оправдано, если вы делаете подъем штанги в качестве массонаборного движения.
В таком случае дополнительно в работу включаются мышцы предплечья. В итоге они активно развиваются вместе с бицепсами.
Правда, поднимая тяжелые веса с прямым грифом, постепенно возникает одна проблема — из-за неудобного положения кистей они начинают болеть по ходу выполнения упражнения.
Поэтому со временем большинство бодибилдеров переходит на тренировки с EZ-штангой.
Виды хвата
При подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта различают три главных вида хвата:
- Широкий обратный хват (ладони обхватывают гриф снизу – пальцы рук повернуты вверх)
Многие бодибилдеры верят, что такой хват больше акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса.
- Узкий обратный хват
Опять же, есть твердое убеждение, что так нагрузка нацеливается на внешнюю головку двуглавой мышцы.
Но вероятность акцентированного воздействия только на один пучок бицепса — это миф.
С точки зрения анатомии человека и физиологии это невозможно. И научных подтверждений этой легенде нет.
Рекомендуется использовать ширину хвата, удобную лично для вас.
Атлет должен чувствовать работу бицепса и не испытывать дискомфорт в суставах кистей или локтей при выполнении.
- Прямой хват – используется EZ-штанга, которую держат хватом сверху (пальцы рук повернуты вниз)
Сюда можно добавить нейтральный хват. Но для этого понадобится специальный гриф с параллельными рукоятками, который есть не в каждом тренажерном зале.
При таких видах хвата бóльшая часть нагрузки идет на плечевую мышцу — брахиалис. Она располагается под бицепсом и при хорошем развитии как бы выталкивает его вверх, визуально увеличивая в объемах.
Также здесь хорошо прокачивается и плечелучевая мышца (брахиорадиалис), которая расположена на предплечье.
При использовании прямого хвата нагрузка на бицепс на порядок меньше, чем при обычных видах.
И правильнее считать, что это упражнение не для бицепса, а для развития предплечий и плечевой мышцы.
The History of the Preacher Curl
Тренажер Preacher Curl, широко распространенный в тренажерном зале, подходит как для любителей спортзала, так и для преданных своему делу учеников, стремящихся накачать свои бицепсы. В сочетании с EZ-грифом, история которого описана здесь, сгибания проповедника, вероятно, являются упражнением, к которому мы все обращались, нуждаясь в развитии рук.
Когда это оборудование вошло в дух времени спортзала, какова была его первоначальная цель и как оно стало таким популярным? Кроме того, как правильно выполнять упражнение? Что ж, пристегнитесь, ребята, и мы отправимся в очередное путешествие по переулку памяти…
Наполовину гуру, наполовину изобретатель
Несмотря на то, что Preacher Curl и его различные ответвления настолько распространены в наши дни, интересно узнать, что это устройство является относительно новым изобретением.
Действительно, его история восходит к 1960-м годам. Время, когда соревнование Мистер Олимпия только начинало набирать обороты, когда стероиды только начали овладевать бодибилдингом, и время, когда Винс Жиронда, «железный гуру», был на пике своей тренировочной карьеры.
Именно к Винсу мы обращаемся в нашей истории. Подробно обсудив его советы по питанию и варианты упражнений, мы теперь обратимся к его изобретательности. Хотя он и не обладал изобретательностью Артура Джонса в отношении конструкции машин, Жиронда, тем не менее, подарил тренировочному сообществу несколько замечательных жемчужин. Проповедник Керл — один из них.
Относительно скрытный в этот период, мы узнали о Проповеднике Керле не от Винса Жиронды, а от одного из его протеже Ларри Скотта. Первый человек, выигравший Мистер Олимпия, подвиг, который он повторил в следующем году, Ларри Скотт был известен своим замечательным развитием руки и предплечья. Постоянный приверженец тренировочных методов Винса, Ларри был первым, кто раскрыл информацию о сгибании проповедника, устройстве, которое Винс создал и настоял на том, чтобы Скотт использовал его, чтобы изолировать и увеличить пики своих бицепсов.
Рождение скамьи
В течение многих лет скамья, по-видимому, была эксклюзивной для Жиронды, что отмечено в высокоинформативной работе Бодибилдинг Западного побережья: Золотая эра . Из него мы узнаем, что элитные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, впервые познакомились с завитками проповедника во время посещения тренажерного зала Винса. Поскольку эти звезды довольно часто перемещались среди железных строительных магнатов того времени, вскоре новости о машине дошли до таких людей, как Джо Вейдер, Боб Хоффман и другие.
На самом деле, вот фотография золотого мальчика Винса, Ларри Скотта, выполняющего обратные кудри Скотта на скамье проповедника под бдительным оком Джо Вейдера.
Предоставлено LinkedIn.
Точно так же к 1980-м годам мы уже видим, как невзрачные кудри проповедника появляются в более крупных спортивных залах, таких как World Gym.
Предоставлено Риком Драсином. Источник.
При этом, однако, похоже, что сама скамья проповедника и ее разновидности были созданы в собственном спортзале Железного Гуру. Здесь мы видим, как Арнольд выполняет сгибания рук на скамейке сидя 9.0003
Предоставлено West Coast Bodybuilding Scene.
Здесь мы видим Ларри Скотта, использующего вариант машины Винса.
Предоставлено Ironguru.com.
Наконец, мы видим менее заметную стоячую версию, снова из спортзала Винса.
Предоставлено форумом Дэйва Дрейпера.
Таким образом, в то время как упражнения Винса, такие как гильотинный жим и сисси-приседания, довольно редки в мире тренажерного зала, его сгибание рук и его побочные эффекты являются обычным явлением в сердцах лифтеров.
Но как сделать идеальный завиток?
Здесь мы обращаемся к самому «железному гуру» Винсу Жиронде.
Вопрос
Винс, как правильно пользоваться скамьей проповедника?
Звучит как глупый вопрос, поскольку кажется, что для выполнения сгибаний проповедника не требуется особого ума, но мне интересно, есть ли оптимальный способ их выполнения для достижения максимальных результатов?
Ответить
Ваш вопрос не глупый.
И что касается меня, я редко видел, чтобы это конкретное оборудование использовалось правильно.
Во-первых, стойка проповедника всегда расположена слишком высоко на груди. Эта позиция позволяет работать только нижней части бицепса и плечевой мышце. Работа на верхнюю часть бицепса запрещена.
Но если стойка проповедника расположена так, что верхняя часть находится на три дюйма ниже нижней грудной мышцы, вы можете закончить сгибание правильно, то есть наклониться вперед, чтобы в игру вступили высокие бицепсы и клювовидно-плечевые мышцы.
Выполненные обычным способом, сгибания рук на бицепс делают бицепсы плоскими, а не красивыми, полными и круглыми.
Чтобы проработать внешнюю головку бицепса, вы должны держать локти прижатыми друг к другу, а руки широко расставленными.
Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, поставьте руки близко друг к другу (три дюйма) и локти широко (20 дюймов).
Чтобы проработать бицепс живота, поставьте локти и руки на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
Еще один совет, чтобы больше проработать нижние бицепсы и предплечья, — это позволить штанге скатиться к кончикам пальцев, а затем начать сгибание рук. Когда вы сомкнете руку, начните сгибаться, сгибая запястье и сгибая предплечья.
Источник.
И что касается меня, я редко видел, чтобы это конкретное оборудование использовалось правильно.
Вот и все, ребята. Короткая, простая и милая история Preacher Curl. Как всегда… Счастливого подъема!
П.С. К моему большому разочарованию, я так и не смог выяснить, почему именно он называется завиток проповедника. Лучшее объяснение, которое кто-то однажды сказал мне, состоит в том, что Ларри Скотт, чья собственная религиозная вера была хорошо известна, сравнил скамью со старой скамьей, которую использовал его отец-проповедник. Правда это или нет, это уже другая история, но из нее получилась хорошая история, верно?
Нравится:
Нравится Загрузка…
Сгибание рук Скотта — Полное видеоруководство и руководство по формированию
Сгибание рук Скотта — это вариант стандартного сгибания рук с гантелями, но в нем используется вертикальное положение скамьи для контроля движения вашу руку и ограничить мошенничество.
Сгибание рук Скотта по-прежнему использует то же движение, что и обычное сгибание рук на бицепс, но является более эффективным из-за усиленного пикового сокращения, которое вы можете получить, удерживая верхнюю часть руки в устойчивом положении, как в упражнении на сосредоточенное сгибание рук.
Главное, на чем следует сосредоточиться при выполнении этого упражнения, — это сжимать гантель так, как будто от этого зависит ваша жизнь, и сгибать руку, когда вы сгибаете гантель вверх, чтобы лучше сжать руку.
Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.
Скотт Керл – Пошаговая техника
- Шаг 1. Начните с того, что встаньте рядом со скамейкой, свесив руку с ее спинки и засунув стойку скамьи под мышку.
png»>- Шаг 2: Держите гантель в руке, сжимая ее изо всех сил. Пусть ваша рука свисает вниз, так вы предварительно растянете бицепс. Вдохните.
- Шаг 3: Выдыхая, медленно согните гантель вверх к плечу, поворачивая руку так, чтобы мизинец оказался у лица. Сожмите в верхней части.
- Шаг 4: Выдыхая, медленно опустите гантель обратно в исходную точку, сгибая трицепс в нижней точке движения, чтобы снова предварительно растянуть бицепс.
** Совет #2: Держите верхнюю часть руки прямо напротив стойки скамьи, чтобы не двигать ее вперед во время выполнения упражнения.
Взгляните на сгибание рук на бицепс TRX, чтобы увидеть еще одну замечательную вариацию этого упражнения.
Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Это доказано «Программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
