Ушки на бедрах у девушек — как убрать, упражнения для ягодиц для женщин, убрать жир с ляшек, бедер — 16 марта 2023
Евгения Гаева
Поделиться
Комментарии
Всего 20 минут в день!
Зона галифе или так называемые «ушки» на бедрах — довольно распространенная проблема у девушек. Она присуща только женской фигуре и является некой жировой ловушкой, в которую уходят лишние отложения.
Почему появляются ушки на бедрах
shutterstock.comУшки на бедрах являются запасом жировой ткани, просто у кого-то лишний жир откладывается на животе или руках, а у кого-то на внешней поверхности бедра. Все зависит от типа фигуры, наследственности и других факторов.
При этом девушка может иметь стройную подтянутую фигуру, но проблемным местом все равно будет оставаться зона галифе. И уходить лишние сантиметры оттуда буду очень медленно и сложно.
Причины появления ушек на бедрах:
- Генетическая предрасположенность;
- Возраст после 40 лет, когда кожа теряет эластичность;
- Резкие изменения массы тела;
- Малоподвижный образ жизни;
- Слабые ягодичные мышцы;
- Проблемы с щитовидной железой;
- Нарушение кровообращения из-за тесной одежды;
- Неправильный рацион питания.
Как избавиться от ушек на бедрах
shutterstock.comВажен комплексный подход! Кроме упражнений, которые мы дадим ниже, будут полезны также массажи, мфр, обертывания, скрабы и конечно же правильное питание, без которого сложно будет добиться видимых результатов.
Не забывайте про кардио-тренировки, хотя бы 1 раз в неделю, они хорошо сжигают жир, даже в труднодоступных местах. А вот силовые упражнения с большими весами могут только усугубить ситуацию. В работе с зоной галифе достаточно улучшить мобильность в этом отделе, растянуть мышцы бедра, а не закачивать ее с помощью тяжелых тренировок.
Упражнение 1. Растягиваем ягодичные мышцыСядьте на коврик на ягодицы, ноги слегка согнуты в коленях перед вами, стопы параллельно друг другу. А теперь поочередно заваливайте колени то вправо, то влево. Делайте упражнение медленно, чувствуйте натяжение в зоне галифе. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Упражнение 2.
Отведение ног стояВстаньте рядом со стулом или стеной, придерживайтесь за них рукой. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3. Махи с упором на рукиВстаньте на четвереньки, руки прямые. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов на каждую ногу.
shutterstock.comУпражнение 4. Ягодичный мостик с фитнес резинкойНаденьте фитнес резинку чуть выше колена. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы, так, чтобы ваше тело образовывало ровную диагональ. Задержитесь в верхней точке и раздвиньте колени, создавая натяжение в мышцах бедра.
Соедините ноги обратно, а затем опустите ягодицы. При этом в нижней точке постарайтесь не касаться пола. Выполните 20 медленных повторений.
Это упражнение отлично разгоняет лимфу, убирает отеки и лишние жировые отложения, в том числе в зоне галифе. Обхватите грудь руками, встаньте прямо и начинайте прыгать на мягких стопах в маленькой амплитуде, стараясь не стучать пятками о пол. Делайте такие маленькие прыжки в течение 2-3 минут.
🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!
Семь эффективных упражнений для упругих ягодиц
Наступило долгожданное лето — пора отпусков и отдыха на морских курортах. Девушки и женщины всерьез задумались, как они будут выглядеть в модных купальниках, легких платьицах и мини-юбках. Если не было времени заняться фигурой раньше, есть еще возможность запрыгнуть «в последний вагон». Какие упражнения от ведущих тренеров и фитнес-блогеров быстро и гарантировано подкачают ягодицы и сделают тело женщины идеальным? Во всех нюансах «моделирования» фигуры разбирается MedAboutMe.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиумУпругие ягодицы: диета, генетика или спорт
Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда — это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объёмными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.
Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное — правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более привлекательной и закрепить выдающийся результат.
Сколько <br>стоит <br>красота?
В женщине все должно быть прекрасно,— задумчиво говорил классик.
Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.
7 упражнений для упругих ягодиц
Выпады в прыжке
Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.
Классические приседания и их вариации
Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц — классические приседания.
Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.
Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний — стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.
Это <br>интересно!
По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, — мужчины, остальные 90% — представительницы прекрасной половины.
«Ягодичный мостик» с опорой
Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки.
Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.
Упражнения с резинкой
Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.
Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение — шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо.
И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.
Любопытный <br>факт!
Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые соблазнительные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез, затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело — выбирать лучшее!
Махи ногой назад из положения «планка»
Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка — на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.
Исходное положение — упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное — не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.
Упражнение «Ножницы»
Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.
Подъем на опору и выпады ног
com/embed/eSOzmoATph5?rel=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»1″> Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность — подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.
Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог
Большинство фитнес-тренеров рекомендуют выполнять приседания, выпады ногой вперед и в сторону. Очень часто можно увидеть такую картину в спортклубе: девушка с гантелями в руках выполняет выпады вперед или приседания, а рядом стоит фитнес-тренер и подбадривает: «Давай еще, еще!».
Подобные упражнения активно вовлекают в работу квадрицепсы — крупные мышцы бедер, что приводит к одновременному увеличению в размерах бедер и ягодиц.
Развивает ли подобная практика красивую фигуру? Я считаю, что нет. Фитнес-тренеры считают, что да, в их глазах красивая фигура — это накаченные мышцы ног и ягодиц.
У меня другой подход. Для того чтобы увеличить размер и тонус ягодиц необходимо тренировать именно эти мышцы и выполнять изолированные нагрузки на ягодичные мышцы. Как это сделать максимально эффективно? Одним из вариантов являются ЭМС-тренировки. Их преимущество состоит в том, что они увеличивают синтез белка не только в мышцах, но и в коже. В результате, кожа становится более эластичной и упругой. Общий вид ягодиц значительно улучшается, и они становятся более рельефными и подтянутыми всего за месяц занятий.
13 лучших упражнений для ягодичных мышц в тонусе и скульптуре
Реклама – Продолжить чтение ниже квартира на полу. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы ступня была направлена к потолку. Выдохните и надавите левой пяткой вниз, чтобы поднять бедра, затем медленно опустите, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
2
Становая тяга на одной ноге
Эмили Шифф-СлейтерКак выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните одну ногу прямо назад за собой, пока вы наклоняетесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, вытягивая руки к полу. Вернуться к началу. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
3
Выпад назад
Эйли Шифф-Слейтер Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите либо гирю обеими руками перед грудью, либо одну маленькую гантель в каждой руке сбоку. Вдохните, делая шаг правой ногой назад и опуская колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, затем выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Глубокий присед
Эмили Шифф-СлейтерКак выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже колен. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Обязательно полностью выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке для максимального тонизирующего действия.
5
Прыжок в шпагат
Эйли Шиффер-СлейтерКак выполнять: Встаньте в положение выпада и опустите заднее колено на пол. Подпрыгните, поменяйте ноги и повторите, чередуя ноги вперед и назад.
6
Птичья собака
Эмили Шиффер-Слейтер Как: Начните с позы столешницы. Глядя на пол, шея в нейтральном положении, вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой (обе должны быть параллельны полу).
Выдохните и соедините левый локоть и правое колено так, чтобы они коснулись живота. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Пожарный гидрант
Эмили Шиффер-СлейтерКак: Начните с позы столешницы. Поднимите правое колено в сторону, затем нарисуйте коленом круг и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
8
Боковые выпады
Эмили Шиффер-СлейтерКак выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Сделайте большой шаг вправо и опустите вес на правую пятку, держа левую ногу прямо и вытянув позвоночник. Выдохните, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
9
Тяга бедра
Эмили Шиффер-Слейтер Как выполнять: Сядьте на пол перед мягкой скамьей и наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен.
Прислонитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Упираясь пятками, слегка приподнимите ягодицы от пола. Затем поднимите бедра к потолку, чтобы туловище и бедра были параллельны полу. Опустите и повторите.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Ленточный мостик
Emily Schiffer-SlaterКак делать: Наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку. Медленно опуститесь и повторите.
11
Раскладушка
Эмили Шиффер-Слейтер Как делать: Наденьте небольшой эластичный бинт на бедра. Лягте на левый бок, поставив ноги прямо друг на друга и согнув колени. Поверните правую ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.
12
Отдача с лентой
Эмили Шиффер-СлейтерКак выполнять: Начните с позиции на столе и оберните длинную резиновую ленту вокруг правой подошвы, держа концы резинки в каждой руке. Вытяните правую ногу позади себя и вверх по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.
Реклама — Продолжить чтение ниже0010 Встаньте с набивным мячом между ступнями, немного шире, чем расстояние между бедрами, и немного развернитесь. Опуститесь в присед, направляя бедра назад и вниз, чтобы крепко упереться руками в верхнюю часть набивного мяча. Прыжком верните ноги в положение планки. Затем прыгните ногами вперед к внешним сторонам набивного мяча и присядьте, чтобы коснуться пальцами земли. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не жертвуйте формой.
Лорел Лейхт
Лорел Лейхт — писатель и редактор из Бруклина.
Она писала статьи о здоровье, фитнесе и путешествиях для таких изданий, как Well+Good, Glamour и O, The Oprah Magazine.
Тренировка ягодиц для женщин, которые хотят упругой попки
Последнее обновление: 6 января 2022 г.
Сегодня я делюсь быстрой, сжигающей калории тренировкой ягодиц для женщин, которые хотят упругой попки.
Я регулярно делаю эти упражнения для ягодиц, потому что во время тренировок быстро наращиваю мышцы ног. Но я не хочу качать ноги… Я только качать попу.
Вот почему это моя любимая тренировка ягодиц! Эти движения помогают максимизировать сжигание калорий и накачать ягодицы, а не ноги.
Я знаю, что очень многие женщины также хотят веселых тренировок, которые заставят их почувствовать, что они сделали что-то великое для своего тела, и это именно то, что эта тренировка может сделать для вас.
Если вы хотите улучшить свои булочки и чувствовать себя лучше в собственной коже, вам это понравится!
Все, что вам нужно, это набор гантелей, фитбол, веселая музыка и 20 минут.
Готовы получить более веселую задницу? Давай сделаем это!
Закрепите эту тренировку ягодиц на Pinterest, и она останется у вас навсегда
ЛУЧШАЯ БЫСТРАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Становая тяга
Стойте, держа гантели или штангу хватом сверху. Ваши ноги должны быть чуть уже, чем на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямыми, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Выдохните и поднимите грудь, возвращаясь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Сделайте предписанное количество повторений, чтобы завершить один подход.
ПРИседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Держите руки опущенными по бокам ладонями к телу. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Вдохните и опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже или пока бедра не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Задержитесь на счет и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Сделайте предписанное количество повторений, чтобы завершить один подход.
ПУЛЬС ПОДЪЕМА НОГ
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу назад, пока она не окажется примерно в футе от пола. Это ваша стартовая позиция. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми вперед. Подняв ногу, поднимите ее вверх как можно выше. Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола, и быстро вернитесь вверх, а затем вниз. Держите ногу как можно более прямой, бедра направлены вперед.
Держите движение небольшим и контролируемым. Двигайте пальцем ноги вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход. При необходимости вы можете держаться за стул для равновесия.
СБОРКИ МЯЧА ДЛЯ ПОДКОЛОК
Это упражнение задействует мышцы кора и подколенные сухожилия. Я добавил это, чтобы дать вашей добыче передышку. Кроме того, потому что плоский живот и подтянутые подколенные сухожилия могут помочь сделать вашу попу более выдающейся. : ) Лягте спиной на пол, поставив ноги на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и используйте ноги, чтобы катить мяч обратно к ягодицам, пока ваши ступни не окажутся на мяче. Держите ядро напряженным. Выдохните и выполните обратное движение, перекатывая мяч обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.
ПРИСЕД ПЛИЕ
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты, гантель держите перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите ягодицы вниз, перенеся вес на пятки. Задержитесь на счет, затем сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
УДАР ОСЛИКОМ
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым в 9под углом 0 градусов и медленно поднимите ногу за собой, пока передняя часть квадрицепса не станет параллельной полу. Пульсируйте согнутой ногой к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу.
Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Не позволяя ноге коснуться пола, оттолкните пятку назад. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.
Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали, что ваши булочки горят. 🙂
С любовью.
Ваш тренер и самая большая болельщица
xxoo
Если вам нравится эта тренировка ягодиц, вам понравятся и эти тренировки.
- Упражнения для ягодиц (не приседания)
- Приседания на 30 дней
- Упражнения для поднятия ягодиц
Кристина Карлайл
Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью.
