Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра
Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра INSPIRE| 1 | Скручивания с использованием противовеса (верхний блок) |
| 2 | Скручивания на фитболе (на босу, на полу/наклонной скамье) |
| 3 | Касания пяток лёжа на спине |
| 4 | Скручивания с поднятыми и согнутыми ногами |
| 5 | Скручивания в стороны сидя на полу |
| 6 | V-стабилизация (поза лодки) |
| 7 | Скручивания в тренажере сидя |
| 8 | Укрепление мышц живота дыханием |
| 9 | Укрепление мышц живота лёжа на животе |
| 10 | Ротация корпуса у нижнего блока сидя на полу |
| 11 | Косые скручивания по короткой амплитуде |
| 12 | Подтягивание одной ноги (сгибание бедра согнутого в колене) |
Пресс укрепляется всевозможными скручиваниями и удержаниями для стабилизации.
Мой план
Упражнения
Профиль
Качаем пресс дома: 7 упражнений с собственным весом | Спорт
От редакции
2339
подписчиков
Смотреть позже
28.
04.2020
59K
Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.
Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища.
Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж!
Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете.
Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно.
В остальные дни можно работать с другими группами мышц.
Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты.
Скручивания лёжа
Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра.
Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота.
Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди.
На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.
В этом упражнении работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.
Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.
СитапЛягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз.
Диагональные скручивания к колену
Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу.
Подъём таза лёжа с поднятыми ногами
Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку».
Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.
Ножницы
Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше.
Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка.
Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.
Подъём коленей в висе на турнике
Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно.
Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра.
Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам.
Подъём прямых ног лёжа
Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу.
Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола.
Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота.
Скалолаз
Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса.
Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего?
Оздоровительные упражнения для мышц брюшного пресса после операции
Эти упражнения предназначены для укрепления мышц брюшного пресса после операции по удалению грыжи и помогают в восстановлении. Пожалуйста, следуйте приведенным ниже общим рекомендациям и смотрите видео с упражнениями на нашем канале YouTube. Свяжитесь с офисом вашего врача, если у вас есть вопросы.
Смотреть видео с упражнениями
Упражнения для выполнения через 0-2 недели после операции
Наклон таза
Лягте на спину, положите руки на бедра, напрягите живот, чтобы пупок прижался к полу, наклоните тазовые кости назад.
Подъем колен лежа
Лягте на спину, согните колени, поднимите правое колено вверх/вниз, повторите для левого.
Подтяжка сердечника
Стоя, напрягите сердечник, подтяните пупок к позвоночнику.
Подъем колена вперед из положения стоя
Стоя прямо, удерживайте стул/стойку для равновесия, поднимите колено вправо, затем влево.
Прогулка 10 минут в день
Ходите медленно, практикуйте глубокое дыхание и выходите на улицу, если позволяет погода.
Упражнения на глубокое дыхание
Выполнять не менее 4 раз в день.
– Выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте очень медленный глубокий вдох, наполняя легкие.
– Используйте стимулирующий спирометр, чтобы помочь вам.
Подушка для кашля
Во время кашля приложите небольшую подушку к животу, чтобы обеспечить поддержку легким нажатием.
Упражнения для выполнения через 2–6 недель после операции
В дополнение к этим упражнениям продолжайте выполнять упражнения на наклон таза, подтяжку кора и глубокое дыхание.
Постукивание пяткой лежа
Лягте на спину, поднимите колени на 90 градусов, опустите правую ногу, коснитесь пяткой, вернитесь в исходное положение, повторите влево, не забывайте держать корпус напряженным, потяните пупок к полу
Лежащая птица Dawgs
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, вытяните правую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение, повторите влево, не забывайте держать таз наклоненным назад, прижмите пупок к полу
Кошка/Корова
На вашем руки и колени, округлите спину, напрягая корпус и подтягивая пупок к позвоночнику, затем осторожно выдохните, расслабьте корпус и поверните бедра вперед, растянув мышцы корпуса.
Прогулка 20 минут в день
Старайтесь идти без остановки.
Упражнения для выполнения через 6+ недель после операции
В дополнение к этим новым упражнениям продолжайте выполнять наклоны таза, подтяжку кора, птичьи собаки на спине, кошку/корову и упражнения на глубокое дыхание.
Упражнения, приведенные ниже, представляют собой развивающие упражнения и представлены тремя уровнями сложности, где №1 — самый легкий, а №3 — самый сложный. Проходите, насколько позволяют ваши физические возможности.
Планка низкая или высокая
- Планка на коленях
- Планка на коленях с поднятыми ногами
- Полная доска
Скручивание
- Втягивание подбородка – оттяните пупок к полу, поднимите подбородок и плечи к небу
- Колени подняты – поднимите колени на 90 градусов, потяните пупок к полу, поднимите подбородок и плечи к небу
- Полное скручивание — лягте на пол, подтяните пупок к полу, одновременно подтяните колени и поднимите подбородок/плечи к небу, вернитесь в исходное положение.
Удары ногой
- Подъем одной ноги — лягте на спину, потяните пупок к полу, поднимите правую ногу на 45 градусов, опустите, повторите с левой
- Флаттер-удар – лечь на спину, опираться на локти, крепко держать корпус, подтянуть пупок к позвоночнику, флаттер-удар
- Баланс (без рук)
Наклонная
- Лежа на спине – лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, ладони обращены вверх, дотянитесь до правой пятки, держите корпус напряженным, подтяните пупок к полу, вернитесь в исходное положение, затем повторите слева
- Стоя — крепко держите корпус, подтяните пупок к позвоночнику, медленно/аккуратно опустите правое плечо, слегка наклонившись в сторону, вернитесь в вертикальное положение, затем повторите с левой стороны, не забудьте крепко удерживать корпус
- Стоя с отягощением (от 1 до 2 фунтов) — усложняйте упражнение, добавляя вес на руки, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно, увеличивайте вес по мере переносимости, рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его.
Обратное перекатывание/сгибание коленей
- Перекатывание коленей – колени согнуты, крепко держите корпус, подтягивайте пупок к позвоночнику, подкатывайте колени к груди, представляйте по одному позвонку за раз, затем перекатывайтесь назад, чтобы начать, повторите
- Обратное сгибание – колени подняты, корпус напряжен, вращаются бедрами и поднимаются бедрами
- Полное обратное сгибание (подъем ног) — ноги выпрямлены, держите корпус напряженным, согните колени на 90 градусов, перекатите бедра, поднимите бедра, вытянув ноги вверх к небу, подогните колени обратно вниз, а затем выпрямитесь в исходное положение. Не забывайте держать корпус напряженным, пупок подтянутым к небу, медленными и контролируемыми движениями.
Ходьба 30 минут ежедневно
Старайтесь поддерживать повышенный пульс и каждую неделю увеличивайте дистанцию.
Нужно ли делать пресс каждый день? + Лучшие упражнения для пресса для наращивания силы
Называете ли вы их «пресс с шестью кубиками» или «пресс со стиральной доской», довольно универсально, что подтянутый и стройный живот является очень востребованной целью в фитнесе и телосложении.
Как и в случае с другими сильными, хорошо очерченными мышцами, точеный пресс зависит от правильных упражнений на пресс во время тренировки и употребления правильных продуктов в нужном количестве для поддержания низкого процента жира в организме, необходимого для достижения см. определение мышц.
Но нужно ли делать пресс каждый день, чтобы достичь этой цели в фитнесе?
Даже при более высоком процентном содержании жира в организме вы, безусловно, можете иметь сильный пресс, даже если ваш живот не выглядит подтянутым, когда вы снимаете рубашку, и хотя иметь точеное телосложение, силу и функциональность, безусловно, может быть приятно Способность вашего пресса и основных мышц гораздо важнее, чем эстетический вид.
Но как лучше всего укрепить пресс? Можно ли тренировать пресс каждый день? Что еще более важно, должен ли делать пресс каждый день? В этой статье мы обсудим идеальную частоту для тренировки пресса и ответим на вопрос «Стоит ли делать пресс каждый день?»
Мы рассмотрим:
- Что такое мышцы живота?
- Можно ли тренировать пресс каждый день?
- Нужно ли делать пресс каждый день?
- Какие упражнения для пресса самые лучшие?
Давайте погрузимся!
Что такое мышцы живота?
Прежде чем мы обсудим, как часто вы можете тренировать пресс, давайте сделаем краткий обзор анатомии мышц пресса.
Люди часто забывают, что пресс или мышцы живота на самом деле состоят из нескольких отдельных мышц.
Самая распространенная мышца живота, о которой вы склонны думать, — это прямая мышца живота, мышца пресса с шестью кубиками, которая проходит по центру живота.
косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, обеспечивающие наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника.
На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы живота — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, противодействуя чрезмерному вращению.
Наконец, поперечная мышца живота — это глубокая основная мышца, которая лежит под поверхностными мышцами живота (прямой и косой мышцами живота).
Поперечная мышца живота охватывает туловище на 360°, охватывая всю нижнюю часть брюшной полости и талию. Он соединяется с позвоночником прочной соединительной тканью, образуя корсет, поддерживающий живот и поясницу.
Мышцы пресса в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые являются выносливыми мышечными волокнами, использующими аэробный метаболизм для выработки энергии.
Хор мышц пресса работает с другими мышцами кора (мышцами нижней части спины, такими как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагма), чтобы поддерживать туловище, улучшать осанку, стабилизировать позвоночник, а также сгибать, вращать , и согнуть ствол.
Можете ли вы тренировать пресс каждый день?
В конечном счете, между вопросами есть важная нюансная разница: « Можете ли вы тренировать пресс каждый день?» и « Следует ли тренировать пресс каждый день?»
Хотя вы, безусловно, можете тренировать пресс каждый день, в большинстве случаев ежедневные целенаправленные упражнения на пресс обычно не являются идеальными.
Как и всем группам мышц, мышцам брюшного пресса требуется время для отдыха и восстановления после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Ежедневные тренировки пресса могут помешать этому повторяющемуся процессу и поставить под угрозу ваш прирост силы и размера.
С учетом сказанного, в зависимости от типов упражнений на пресс, которые вы делаете, вы не обязательно причините вред или травму, выполняя тренировки на пресс каждый день, даже если это не рекомендуется с точки зрения улучшения.
Упражнения на пресс с собственным весом вряд ли вызовут значительное повреждение мышц, поскольку нагрузки относительно невелики.
Таким образом, выполнение планки или различных форм скручиваний, вероятно, не приведет к перенапряжению мышц живота или чрезмерной травме, но они также не являются самыми эффективными упражнениями для укрепления пресса и наращивания мышечной массы.
Нужно ли заниматься прессом каждый день?
Теперь перейдем к более важному вопросу: « Должны ли вы делать пресс каждый день?»
Мы уже намекали на ответ, но сформулировали более прямо: нет; не стоит тренировать пресс каждый день.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (гипертрофию) и увеличить силу кора, очень важно брать дни отдыха между тренировками на пресс, как и для любой другой группы мышц.
У вас должен быть как минимум один полный день на восстановление между тренировками, нацеленными на мышцы живота.
Группам мышц обычно требуется до 48 часов, если не 72 часа или больше, чтобы полностью восстановиться и устранить микроскопические разрывы и повреждения, вызванные тяжелыми силовыми тренировками.
Тренировка пресса каждый день не дает достаточно времени между тренировками для этого репаративного процесса.
Это помогает представить себе лавину: чем больше вы пытаетесь подняться (выполняя ежедневные тренировки пресса), тем дальше вы соскальзываете.
Другими словами, ежедневная тренировка пресса постоянно сокращает время восстановления, снижая эффективность и объем процесса восстановления мышц.
Соответственно, если вы тренируете пресс каждый день, вы можете несколько саботировать свой потенциальный рост.
Вы будете препятствовать процессу гипертрофии, вызывая еще больший ущерб до того, как мышечные волокна действительно восстановятся и укрепятся после предыдущей тренировки.
Какие упражнения для пресса самые лучшие?
Итак, если не стоит заниматься прессом каждый день, то как лучше всего тренировать пресс?
Как и другие группы мышц, пресс следует тренировать не чаще, чем через день.
На самом деле, поскольку пресс используется во многих других сложных упражнениях, которые вы, вероятно, уже выполняете в своей тренировочной программе, нет абсолютно никакой необходимости выполнять целевые упражнения на пресс каждый день, и ваш пресс должен получать больше работы в чем вы могли бы знать, если вы поднимаете с правильной техникой.
Например, комплексные упражнения, такие как приседания, ходячие выпады, сплит-приседания, переноска фермера, жим над головой и отжимания, работают на пресс, даже если упражнение в основном нацелено на другие группы мышц.
Таким образом, многие комплексные упражнения являются функциональными упражнениями на пресс.
Это не значит, что вы не можете также выполнять целенаправленные упражнения на пресс, но это указывает на важность не тренировать пресс каждый день — мышцы должны восстанавливаться.
Когда дело доходит до упражнений на пресс, убедитесь, что вы тренируете все мышцы пресса.
Хотя прямые мышцы живота, как правило, привлекают к себе всеобщее внимание и получают большую часть внимания на тренировках по сравнению с остальными мышцами пресса, потому что мы являемся культурой, которая прославляет точеный вид пресса идеально очерченной шестерки (или восьмерки!) рюкзак, не менее важно тренировать и другие мышцы живота, так сказать, поддерживающий гипс.
Наличие функционально сильного корпуса, который эффективно обеспечивает поддержку и баланс тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы пресса (и основные мышцы в целом) были одинаково сильными.
Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который может не только снизить эффективность и силу ваших движений, но и повысить риск получения травмы.
Примеры лучших упражнений на пресс включают следующее:
- Планки: планка на предплечьях, боковая планка, планка вверх-вниз, планка с упором, планка с вращением грудной клетки, планка для подъема вперед и другие варианты планки
- Пресс для паллофа
- V-образные и V-образные сиденья
- Подъемы ног в висе и капитанское кресло
- Зажимы для кабеля
- Обратные хрусты и мертвый жук
- Русский твист
- Складки на стабилизирующем мяче или на ремнях для подвески
- Подбрасывание и скручивание набивного мяча
- Отбивные для набивных мячей
- Боковые наклоны с гирями или гантелями
Не бойтесь добавлять сопротивление к упражнениям на пресс, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом.
Как и при тренировке любой другой группы мышц, для того, чтобы действительно стимулировать гипертрофию, вам нужно использовать большие нагрузки с упражнениями на пресс.
В тренировке гипертрофии должны использоваться нагрузки, составляющие 65-85% от вашего 1ПМ. Как правило, вы должны выполнять 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.
Примеры способов добавления сопротивления к упражнениям на пресс для наращивания мышечной массы и силы включают скручивания с сопротивлением на тросе, наземные мины, фермерские переноски одной рукой, русский твист с тяжелым набивным мячом, V-ups с гантелью или набивным мячом, подъемы ног в висе с цепями и скручивания набивного мяча с подбрасыванием мяча в подбирающего игрока, стену или партнера.
Убедитесь, что вы используете правильную форму и большие нагрузки.
В конечном счете, ежедневные упражнения на пресс не обязательно навредят вам, но вряд ли помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
