Упражнение для грудных мышц с гантелями: Как накачать грудь — Упражнения на грудь со штангой. Тренировка груди с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

Содержание

Упражнения для грудных мышц для девушек: эффективный комплекс с гантелями

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Содержание

1 Анатомия женских грудных мышц
2 Перед тренировками
3 Инвентарь
- 3.1 Какие гантели выбрать
4 Правила эффективных тренировок
5 Лучшие упражнения для красивой груди
- 5.1 Жим с гантелями в позе «лежа»
- 5.2 Жим с гантелями под углом в позе «лежа»
- 5. 3 Разводка с гантелями
- 5.4 Жим гантелей вверх
- 5.5 Махи гантелями вперед
- 5.6 Пуловер
6 Дополнительные упражнения
- 6.1 Жим вперед
- 6.2 Махи вперед через низ
- 6.3 Упражнения без инвентаря
7 Рекомендации

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

ключично-реберной;
грудино-реберной;
абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Эта тренировка груди с гантелями создаст симметричные грудные мышцы

Если вашим основным упражнением на грудь является жим лежа, и вы ищете немного разнообразия, чтобы проработать все ваши грудные мышцы, вы попали в нужное место. Элитный тренер Джефф Кавальер объясняет науку о том, как работать с каждым мышечным волокном ваших грудных мышц, что приведет к накачке мышц груди, как никто другой. И лучший плюс этой тренировки для прокачки грудных мышц? Необходим минимальный комплект.

«Вот тренировка груди с гантелями, которую вы можете выполнять, используя только силовую скамью и несколько гантелей, чтобы создать свою классическую симметричную грудь сверху вниз, из стороны в сторону, даже не ступая ногой на пляж мышц», — говорит Кавальер.

‘Когда мы думаем о Золотой эре и ее подходе к тренировке груди, мы часто думаем о тренировках со штангой под большими нагрузками. Тем не менее, эти значки в значительной степени зависели от широкого спектра упражнений с гантелями, таких как жим гантелей с пола, разводка гантелей, пуловер с гантелями и жим гантелей от груди на наклонной скамье, и это лишь некоторые из них. Не думайте, что если все, что у вас есть, это пара гантелей или даже регулируемая гантель, вы не сможете выполнить работу».

Далее Кавальер говорит, что этот подход гарантирует, что вы получите улучшенный диапазон движений, повышенную стабильность корпуса, меньшее воздействие на суставы, и вы также сможете следить за различиями в силе между конечностями.

‘То, что мы используем пару гантелей, не означает, что мы не можем использовать большие веса и при этом тренировать всю грудь. В конце концов, ребята, все дело в стимуляции мышечных волокон, ваше тело не знает разницы».

Приготовьтесь напрячь всю грудь, ни одно мышечное волокно не застраховано.

Тренировка

1a) Жим гантелей на горизонтальной скамье x 5-6 повторений до отказа и 3 подхода

Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти. Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди, держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу в этом месте, прежде чем резко подняться вверх. Повторить.

Cavaliere рекомендует: «Мы начинаем тренировку груди, беря пару гантелей и направляясь к регулируемой скамье, на этот раз оставляя ее ровной, пока мы выполняем основное жимовое движение для набора массы — жим гантелей лежа. Здесь основное внимание должно быть уделено жиму тяжелых весов и тому, чтобы перенапряжение стало основным фактором роста вашей груди».

1b) Отжимания с гантелями x отказ и 3 подхода

Примите сильную позицию доски, напрягая корпус и держа руки на гантелях, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти под углом 45 градусов, резко отталкиваясь назад.

Кавальер рекомендует: ‘Я беру пару гантелей, чтобы отжиматься от них. Гантели обеспечивают большую амплитуду движения в каждом повторении, позволяя мне опускаться ниже, чем обычно, и продлевая растяжку, чтобы обеспечить увеличение времени под напряжением, которого вы не найдете при обычных отжиманиях».

2) Отжимания с паузой с отягощением x 6-8 повторений до отказа в BW Отжимания x отказ и 3 подхода

Подпрыгните на двух параллельных брусьях, ладони смотрят внутрь, руки прямые. Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. С гантелью на полу зацепите ступни за верхний конец гири и согните ступни вместе, чтобы зафиксировать ее на месте. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу. Поднимитесь наверх и повторите. Достигнув отказа, бросьте гантель.

Cavaliere рекомендует: ‘И на этот раз мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц с помощью основного упражнения для наращивания массы нижней части груди — отжиманий на брусьях. Я пользуюсь возможностью стимулировать рост за счет перегрузки напряжением и добавления веса к упражнению — в виде гантели, которую я держу между ног. Я рекомендую вам выполнять подход с весом, который приведет к отказу примерно в 6-8 повторениях, убедившись, что вы держите лопатки назад и вниз, чтобы предотвратить проблемы, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения с округлыми плечами. Достигнув отказа, я бросаю гантель и снова делаю повторение только с собственным весом. Опять же, вы должны продолжать думать о том, чтобы засунуть эти лопатки в задний карман и держать их там, чтобы обеспечить безопасность плеч, даже когда наступает мышечная усталость на заднем конце этого дроп-сета ».

3a) Жим гантелей наклонным разгибательным хватом x 8-10 повторений до отказа и 3 подхода

Установите скамью под углом 30-45 градусов и держите одну тяжелую гантель над грудью обеими руками на рукоятке. Опустите гантель к груди, прижав локти к телу. Взрывным движением оттолкните гантель от себя в исходное положение.

Cavaliere рекомендует: «Один из лучших способов проработать верхнюю часть грудной клетки, ключичные волокна, — это поставить скамью под углом примерно 30 градусов и выполнить еще одно упражнение для груди, в котором используется только одна гантель. Это жим гантелей разминочным хватом, разновидность жима лежа, выполняемого из наклонного положения. Цель здесь состоит в том, чтобы взять вес гантели, который немного тяжелее, чем тот, который вы обычно используете в традиционном жиме гантелей на наклонной скамье двумя руками, как одну гантель, удерживаемую обеими руками».

3b) Отжимания на наклонной скамье x отказ и 3 подхода

Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, приняв прочную планку, руки на земле, на ширине плеч . Медленно опустите грудь на землю , прежде чем резко нажать назад для блокировки.

Cavaliere рекомендует: ‘Мы можем продолжить работу над мышцами верхней части грудных мышц, выполнив еще одно упражнение для груди с собственным весом: наклонные отжимания. Нисходящий угол моего тела здесь создает движение руки от низкого и далекого вверх и внутрь — точно такой же угол, который требуется для максимального задействования верхних волокон грудной клетки».

4) Разведения гантелей на полу x 8-10 повторений до отказа в жиме Фелпса (эксцентрические разведения на полу) x отказ и 3 подхода

Лягте на пол, держа пару гантелей ладонями внутрь, над грудью. Слегка согнув локти, медленно опустите гантели наружу и вниз к земле по фиксированной дуге. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в груди, прежде чем резко включиться. Когда вы достигнете отказа, используйте жим Фелпса, подобрав локти близко к талии, чтобы переместить вес на грудь, замедлите опускание до нескольких счетов, чтобы выполнить еще несколько повторений.

Cavaliere рекомендует: ‘Далее у нас есть вариация одного из самых культовых упражнений для груди, но вместо этого оно выполняется на полу, на полу. Защитная сетка пола предотвращает чрезмерную нагрузку на переднюю капсулу плеча в нижней части повторения. Используйте более тяжелые веса, чем те, которые обычно используются в этом упражнении».

5) Пуловеры с гантелями для верхней части груди x 10-12 повторений и 2-3 подхода

Лягте на спину на скамью и держите гантель над грудью, руки слегка согнуты и каждая ладонь обращена вверх. Вытяните гантель над головой. Остановитесь на мгновение в положении растяжки, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.

Cavaliere рекомендует: ‘Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое люди часто путают с упражнением для спины. Мы говорим о пуловере с гантелями для верхней части груди. Золотая эра бодибилдеров очень хорошо знала преимущества проработки малой грудной мышцы. Если локти будут расширяться или выходить за пределы плоскости плеч, это сместит акцент на широчайшие и сведет к минимуму вклад малой грудной мышцы. Если вы будете думать о том, чтобы на протяжении всего упражнения сжимать бицепсы и поворачивать тыльные стороны ладоней друг к другу, поднимая вес, вы активируете нужную мышцу. Напряжение больше всего в грудных мышцах, когда гантель останавливается под углом примерно 45 градусов к моему телу в конце повторения. Здесь рекомендуются более легкие веса, так как малая грудная мышца не требует такой большой нагрузки, как хорошая активация и целенаправленное вовлечение».

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Работа с мышцами нижней части груди — отличный способ улучшить общую силу. К нижним грудным мышцам относятся наружная косая и внутренняя косая. Сильная нижняя часть грудной клетки поможет развить общую силу верхней части тела, помогая вам работать с более тяжелыми весами. Если вы не знакомы с упражнениями на нижнюю часть груди с гантелями, то эта статья как раз для вас.

Здесь вы найдете несколько упражнений для нижней части груди с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу или изменить по мере необходимости.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это движение, которое не только имеет много преимуществ, но и может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Это упражнение помогает формировать грудь, плечи и трицепсы, улучшая общую силу и производительность в тренажерном зале. Они создают минимальную нагрузку на локти и запястья, что может быть полезно при наращивании мышечной массы.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Расположитесь на наклонной скамье с гантелями в каждой руке.
Начните движение с опускания гантелей к груди, держа локти близко к бокам.
Когда гантели достигнут груди, выжмите их обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье намного сложнее, чем обычная версия, но это определенно стоит дополнительных усилий. Кроме того, они гораздо более эффективны, когда речь идет о наращивании силы и улучшении рельефа мышц верхней части тела. Поэтому, если вы хотите построить лучшее телосложение и увеличить общую силу, не пренебрегайте жимом на наклонной скамье.

2. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом — отличное упражнение, которое дает вам преимущества жима лежа, но облегчает нагрузку на плечи. Это особенно полезно, если вы уже страдаете от воспаления или травмы плеча, так как оно помогает укрепить и растянуть мышцы вокруг него.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на землю.
Возьмите набор гантелей и расположите их на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели почти соприкасались.
Отсюда выжмите гантели вверх к потолку, следя за тем, чтобы локти были близко к бокам на протяжении всего движения.
Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Убедитесь, что вы используете хорошую форму, выполняя медленные контролируемые движения, вместо того, чтобы позволять весам просто падать. Если ваш хват мешает вам в этом упражнении, используйте более тонкий гриф, который вам будет легче держать.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — классическое упражнение для груди. Это особенно хорошо, если вы хотите накачать большую и сильную грудную мышцу или нижнюю часть груди. Вы будете выполнять это упражнение с гантелями в руках, и вы также должны начать с легкого веса. После завершения повторений медленными, контролируемыми движениями вы можете переключиться на использование более тяжелых гантелей для дополнительного сопротивления.

Вот как вы делаете это упражнение:

Лягте на скамью, держа гантель обеими руками на расстоянии вытянутой руки над грудью.
Медленно опустите гантель за голову, удерживая локти и плечи неподвижными.
Сделайте паузу, когда ваши трицепсы будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, выжимая гантель вверх.
Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении пуловера с гантелями важно держать локти и плечи неподвижными. Это гарантирует, что вы нацелитесь на мышцы груди, а не на трицепсы. Кроме того, обязательно используйте медленное и контролируемое движение при опускании гантели за голову.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, вероятно, является наиболее недооцененным и малоиспользуемым упражнением, которое игнорируется. Это упражнение — эффективный способ сделать ваши грудные мышцы больше и сильнее, потому что именно они больше всего задействуют мышцы, когда вы его выполняете. Сильная нижняя часть грудной клетки дает вам силу поддерживать верхнюю часть тела и значительно улучшает осанку и общий внешний вид.

Для жима гантелей лежа:

Поместите гантели среднего веса с каждой стороны горизонтальной скамьи.
Сядьте на скамью и расположите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам.
Лягте на скамью и вытяните прямые руки над грудью.
Из этого положения контролируемо опустите гантели к бокам груди.
Сделайте небольшую паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

При правильном выполнении жим гантелей лежа может проработать все три части груди и укрепить плечи, руки и даже корпус. Так что, если вы ищете отличное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и мускулистее, попробуйте это.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое можно использовать для проработки груди. Вы также можете использовать это упражнение для похудения или для наращивания мышечной массы. Это составное движение, состоящее из трех основных частей: эксцентрической части (опускание) и концентрической части (подъем).

Вот как вы выполняете это упражнение:

Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.

Рубрики