Утренняя тренировка для сжигания жира: Организм лучше расщепляет жир, если вы занимаетесь утром

Утренняя тренировка — заряд энергии на весь день

Встать встали, а проснуться забыли? Когда ранее пробуждение дается особенно тяжело, подумайте о том, чтобы добавить в свою ежедневную рутину утреннюю тренировку.

Занятия натощак сразу после пробуждения положительно влияют на общее самочувствие, действуют как энергетик, повышают метаболизм и улучшают цикл сна. После утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъем — все благодаря выбросу в кровь «гормонов счастья». Но обо всем по порядку. Расскажем, чем полезна утренняя тренировка и какие упражнения можно включить в свою рутину.

Чем полезна утренняя тренировка

Вроде все логично — если с утра проснуться никак не получается, то зарядка поможет взбодриться и быстрее прийти в себя. Но не все так просто.

Смотрите, что даст вам утренняя тренировка:

Больше энергии на весь день

Тренируясь утром, вы даете импульс центральной нервной системе, в результате чего уменьшается усталость и повышается энергия. Звучит как рекламный лозунг, но это правда — зарядка может стать для вас самой крутой энергетической добавкой. Тренировка с утра улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, питательные вещества и кислород быстрее будут поступать в мышечную ткань. В результате даже без стандартной чашечки утреннего кофе вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Лишние калории будут быстрее сжигаться

Многие профессиональные тренеры соглашаются с исследованиями, что утренние тренировки более эффективны для похудения. Секрет в том, что когда тренировка проходит перед завтраком, окисление жира происходит естественным образом. Кстати, это не только помогает сжигать лишние калории и худеть, но и минимизировать риск развития диабета.

Ускоряется метаболизм

В любое время дня физическая нагрузка ускоряет метаболизм. Насколько сильно — это зависит от вида деятельности и физической подготовки. Но при прочих равных утренние занятия помогут сжечь больше калорий за счет избыточного потребления кислорода и дать мощный толчок метаболическим процессам в организме.

Настроение на весь день

Когда мы тренируемся, мозг вырабатываем «гормоны счастья» — серотонин, дофамин, эндорфин. Если с утра хорошо размяться и дать организму посильную нагрузку, в течение дня вы будете чувствовать себя намного лучше, а стрессовые ситуации сможете воспринимать чуть спокойнее. Кстати, психотерапевты поддерживают идею того, что умеренные занятия спортом помогают в комплексном лечении депрессии.

Примерный план вашей утренней тренировки

Мы собрали простые и эффективные упражнения и составили свой комплекс утренней зарядки. Пробуйте, добавляйте что-то свое, и у вас получится создать собственную рутину для получения утреннего заряда бодрости.

Разминка

Никакую тренировку не начинаем без разминки — мышцам и суставам нужно разогреться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, прыжки на одном месте с махами руками, активную ходьбу на месте, также вращение всех суставов (кистей рук, коленей, голеностопных суставов). Многим нравится крутить обруч. На разминку можно выделить 5-10 минут.

Обруч Hoola-Hoop Liveup LS3326

750 ₽

• Новинка
• -20%

Скакалка Liveup LS3128

830 660 ₽

• Хит

Обруч Protrain ASL223 (2 кг)

2 700 ₽

Планка

Это упражнение задействует все группы мышц, которые отвечают за плоский подтянутый живот. Стоять в планке полезно для красивой и здоровой осанки, укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости.

Для выполнения планки лягте на пол вниз лицом, руки согните в коленях и распределите вес в предплечьях. Следите, чтобы тело удерживало прямую линию. Теперь нужно втянуть живот и сконцентрироваться на прессе. В этом положении нужно задержаться 30 секунд, после расслабиться и снова задержаться в планке еще 30 секунд. В идеале сделать 3 подхода по 30 секунд.

Отжимания

Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отжимания отлично укрепляют все тело, помогают проработать руки и плечи. Делать отжимания нужно лицом вниз, поставив прямые руки ниже плечевого пояса. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Когда отжимаетесь, отпускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. После выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.

Приседания

Делаем 3 подхода по 12 упражнений. Главное — регулярность, и красивые подтянутые ноги вам гарантированы. С помощью приседаний можно укрепить бедра и накачать ягодицы. Начиная выполнять упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот и начинайте приседать.

Бедра отводите назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.

Выпады

Еще одно прекрасное упражнение для подтянутых ягодиц. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Во время выпадов следите, чтобы колено ноги, стоящей впереди не «выстреливало» вперед, а оставалось в положении на проекции стопы. Чтобы повысить эффективность приседаний и выпадов, можно использовать резиновые петли или резинки.

• -29%

Ленты резиновые для йоги и пилатеса GoFit GF-LFFB

2 630 1 870 ₽

• Новинка
• -28%

Лента резиновая Liveup LS3629-S 32*8см

600 430 ₽

Набор ленточных резиновых петель Protrain CE5701

600 ₽

Боковая планка

Начинали с обычной планки, предлагаем закончить боковой. Делаем 3 подхода по 30 секунд. Это хорошее упражнение для сжигания жира на боках, если делать регулярно, получите красивую талию и подтянутый живот. При боковой планке задействуются косые мышцы пресса, мышцы спины, кора, ног и ягодиц. Чтобы планку и другие упражнения было выполнять удобно и комфортно, используйте специальные коврики или маты.

Коврик для йоги и фитнеса GoFit GF-RMAT

3 380 ₽

• Хит

Коврик для фитнеса Livepro LP8228

2 180 ₽

• Новинка
• -30%

Коврик для йоги ПВХ Liveup LS3231-BLUE (синий)

980 690 ₽

Мы специально составили комплекс из хорошо знакомых всем упражнений. Вы можете начать с 5-минутной зарядки и делать меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное в этом деле — регулярность. Помните, что на формирование привычки уходит 21 день. И если тренироваться регулярно в течение месяца, утренняя зарядка будет вашей здоровой привычкой, которая дарит заряд энергии на весь день.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

MOtdoFn4HJxo2MWpCzQNMOSvO32RqlV8wd69Kr6sSjQu6NirAu+yylSyIo8+iFOlsKofawGEWnzoTGmZplv15+K4uQGsCv6T6bmhUxGAJcH01TBuJ35JlPJDWYN5zH0kZfK+SvrCCBayMh+fwslefdUyYGcHfaF4YRi4nKW00+1GhOtuJaK8pb8/IkW7rCoCjhNbtm8aBJJ4I1CjzfCmuPgCY/hDOx5kzsC8NvJfxDNFZvUFhkCxPC+8mYKaiHdeNmHnbTX3aMR9NAnj2eiHdTP49qTuV5CdtbNiz3oQFe8VquUDHc+0Uu7ZdIghzZx8FdI8j9i5auytefbzYtpKjQ==

Утренняя тренировка для сжигания жира на животе

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Чтобы получить от тренировки максимальный эффект для сжигания жира тренироваться лучше на голодный желудок.

И это проще всего сделать конечно же утром.

И сегодня хочу поделиться моей утренней тренировкой для сжигания жира и избавления от живота, которую я периодически использую и рекомендую использовать и вам.

1) Самое первое

После сна, ещё до основной тренировки, я сначала делаю упражнение не для сжигания жира, а скорее для избавления от вываливающегося живота.

Обычно живот — это следствие двух причин:

• Лишнего жира
• Слабых внутренних мышц живота

От жира у меня будут следующие упражнения, а для укрепления внутренних мышц я использую «вакуум».

Нужно просто на выдохе максимально вдавить живот и держать несколько секунд. И это упражнения действительно помогает сузить талию и без сжигания жира.

Но жир тоже нужно сжигать и вот что я для этого рекомендую с утра делать…

Вакуум

2) Основные упражнения

Эти упражнения будут максимально направлены именно на сжигания жира.

Так как это утренняя тренировка вряд ли кто-то сможет выполнять её вне дома, поэтому нам нужно минимум оборудования и собственный вес.

Мы будем делать следующие упражнения:

• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания (если есть турник)

В зависимости от лишнего веса и уровня подготовки можно менять нагрузку. Если отжиматься сложно, то стоит делать это с колен и тд.

Я рекомендую отдыхать между подходами столько, сколько нужно для восстановления дыхания, а сами подходы чередовать (отжимания — приседания — подтягивания — отжимания — приседания).

3) Пресс

Тренировка пресса гораздо меньше влияет на сжигание жира, но, тем ни менее, для рельефного пресса я сам всё таки использую эти упражнения.

Пресс мы уже делаем после основных упражнений, и делаем только если ещё есть силы/желание.

Я рекомендую выполнять скручивания корпуса лёжа. А для увеличения самих кубиков пресса в размерах нужно использовать дополнительный вес. Я кладу блин от гантели.

Без доп. веса кубики увеличиваться будут только первое время!

Такую тренировку из 3-х блоков я рекомендую делать не чаще чем раз в 2 дня. Всё так восстановление и отдых нам нужны и для нормального сжигания жира.

Если понравилось или было полезно, поставь лайк и подпишись на канал —ПОДПИСАТЬСЯ

Другие статьи моего канала:

Что мне реально помогло поднять тестостерон

5 Критичных ошибок при похудении

Лучшие упражнения для сжигания жира

Новости МирТесен

• Копеечные добавки для высокого тестостерона
• Отбеливающая зубная паста с углем — это обман

Действительно ли тренировки натощак сжигают больше жира?

Автор:

Beth Skwarecki

Опубликовано 16 февраля 2023 г.

Комментарии (13)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Фото: Cast Of Thousands (Shutterstock)

Я делал утреннее кардио натощак и понимаю, почему это важно. Это похоже на такой добродетельный поступок: ты заставляешь себя страдать, и это тяжело, но и не невозможно. Вы заканчиваете утреннюю пробежку натощак, а затем вознаграждаете себя, надеюсь, вкусным завтраком. Но есть ли смысл в страданиях?

Время от времени появляются исследования, указывающие на упражнения натощак или, в последнее время, на утренние упражнения как на секрет сжигания жира. Самый последний эксперимент, попавший в заголовки, был проведен на мышах, и было обнаружено больше признаков сжигания жира в образцах, взятых у мышей после того, как их заставили бегать на беговой дорожке «утром», по сравнению с мышами, которые тренировались утром. вечер.» Исследование показало, что голодание не имело значения для мышей, только время суток.

(Забавный факт об исследованиях циркадных ритмов на грызунах: мыши активны ночью и спят днем, поэтому результаты всегда обратные, когда мы описываем, как они могут быть применимы к людям. «Утреннее» упражнение проводилось в том, что, чтобы нас, будет вечер.)

Для людей утренние упражнения и упражнения натощак часто идут рука об руку, и утренняя кардиотренировка натощак становится все более популярной рекомендацией по снижению веса. Но действительно ли он более эффективен? Лично я в эти дни люблю поспать, и я не вернусь к той утренней зарядке только из-за нескольких дополнительных метаболитов в жировых отложениях нескольких грызунов, но давайте поговорим о том, действительно ли эта и другие предположительно жиросжигающие формы упражнений на самом деле означают что-нибудь в общей картине.

Сжигание жира во время упражнений не так важно, как вы думаете

Если вы хотите похудеть, сжигание жира полезно, верно? Но только потому, что вы сжигаете жира, не означает, что вы теряете жира в целом. Мне нравится думать о жире как о кошельке: вы можете взять оттуда немного энергии и «потратить» ее, но позже в тот же день вы можете положить обратно больше денег (или энергии). Важно то, сколько у вас есть. на ваш банковский счет в конце дня, недели или месяца.

Точно так же не имеет значения, какое топливо вы сжигаете во время тренировки. Сжигаете ли вы жир с помощью низкоинтенсивного утреннего кардио натощак или углеводы с помощью HIIT вечером после приема Gatorade, ваше тело так или иначе установит баланс. Сжигайте больше калорий, чем съедаете, и вам придется откуда-то терять эту энергию — надеюсь, из-за жира. Ешьте больше, чем сжигаете, и все наоборот.

Научные исследования, изучающие, вызывает ли кардио натощак общую потерю жира, как правило, не обнаруживают существенной разницы между тренировками с едой и без нее. Это исследование, например, не обнаружило различий между группами людей, которые пришли натощак и получили коктейль до или после утренней пробежки.

Глядя на более широкую картину, в этом обзоре делается вывод, что «не существует убедительных доказательств превосходства кардиотренировок натощак по сравнению с кардиотренировками для улучшения состава тела», и предупреждается, что слишком много кардиотренировок натощак — скажем, в течение часа — может фактически вызвать тело питается запасами мышц в качестве топлива. Так что, если вы получили на самом деле в кардио натощак, эта стратегия может иметь неприятные последствия.

Утреннее кардио натощак имеет недостатки

Если вы тренируетесь рано и у вас не всегда есть время поесть, это, вероятно, нормально — вы не убьете свой прогресс. Но если вы сможете поесть первым, скорее всего, у вас будет лучшая тренировка.

Низкоинтенсивное кардио (зона 2 по шкале из пяти зон) имеет тенденцию использовать в основном жир для получения энергии, поэтому вы можете даже не заметить разницы, выполняя его с хорошей пищей перед тренировкой или без нее. Даже если вам будет сложно пройти легкую утреннюю пробежку в первый раз, когда вы попробуете ее натощак, ваше тело может со временем немного адаптироваться. У многих людей есть привычка бегать перед завтраком, и это нормально — может быть, не оптимально, но хорошо.

Но как только вы начнете работать с более высокой интенсивностью, вам, вероятно, будет не хватать этих углеводов. Наличие гликогена в мышцах или продуктов распада углеводов в венах (так называемого сахара в крови) заставит вас чувствовать себя менее утомленным и позволит вам работать усерднее. В конечном счете, если вы тренируетесь с едой лучше, чем без нее, зачем 9?0025 разве ты не дал бы себе достаточно топлива для этой тренировки?

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования

• Для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть лучшим выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.
• Новое исследование дает нам лучшее понимание того, как время тренировки влияет на обмен веществ на уровне конкретных тканей.
• Но эксперты говорят, что наиболее важным фактором является тренировка, независимо от времени суток.

Когда дело доходит до физической активности, учитываются все упражнения, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. И для многих лучшее расписание тренировок — это то, что помогает вам двигаться чаще и регулярно.

Но для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.

«Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира», — автор исследования Джулин Зират, доктор медицинских наук, профессор кафедры молекулярной медицины и хирургии. Об этом говорится в сообщении отдела физиологии и фармакологии Каролинского института в Стокгольме, Швеция.

Хотя физиологические функции мышей и людей схожи, включая метаболизм, между ними есть важные различия.

В результате «необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы о применимости наших открытий к людям», — сказал доктор Зират.

В исследовании, опубликованном 13 февраля в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) , исследователи изучили жировую (жировую) ткань мышей после сеанса высокоинтенсивных упражнений, выполненных во время ранней активной фазы и фаза раннего отдыха их суточного цикла.

Мыши ведут ночной образ жизни, поэтому их суточный цикл отличается от человеческого. Эти фазы, однако, соответствуют утру и вечеру для людей.

Исследователи обнаружили, что когда мыши занимались физической активностью в раннюю активную фазу, у них повышалась экспрессия определенных генов, что указывает на более высокую скорость метаболизма.

Пораженные гены участвуют в расщеплении жировой ткани, выработке тепла (термогенез) и пролиферации митохондрий (клеточных «электростанций»).

Эти эффекты не проявлялись, когда мыши тренировались во время ранней фазы отдыха; на них также не влияло то, что ели мыши.

Это исследование «показало, что влияние физических упражнений на обмен веществ в жировой ткани зависит от того, когда выполнять физические упражнения», — Сёго Сато, доктор философии, доцент кафедры биологии и Центра исследований биологических часов Техасского университета A&M в Колледж-Стейшн. , рассказал Healthline.

В частности, результаты показали, «что ранняя активная фаза является подходящим временем упражнений для метаболической адаптации в жировой ткани», — сказал д-р Сато.

Он не участвовал в этом конкретном исследовании, но работал с той же группой исследователей над смежными исследованиями.

Новое исследование финансировалось Фондом Ново Нордиск, Шведским диабетическим фондом, Шведским исследовательским советом по спортивной науке и Шведским исследовательским советом.

Это исследование является продолжением отдельного исследования на мышах, проведенного Сато и некоторыми из тех же исследователей, опубликованного в прошлом году в журнале Cell Metabolism .

В этом исследовании исследователи измерили влияние упражнений, выполняемых в разное время суток, на образцы крови и на различные ткани, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир.

Это дало им исчерпывающую «карту» сигнальных молекул, которые присутствуют в разных тканях в результате упражнений в разное время суток.

Сато также указал на другое исследование на мышах, над которым он работал с теми же исследователями, опубликованное в 2019 году в журнале Cell Metabolism .

Это исследование было сосредоточено на скелетных мышцах, которые, по словам Сато, «чувствительны к физической стимуляции».

В этом исследовании исследователи обнаружили, что упражнения в ранней активной фазе оказывают сильное влияние на определенные метаболические пути, включая гликолиз, окисление липидов и расщепление аминокислот с разветвленной цепью.

В целом, новое исследование и более ранние исследования дают нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на метаболизм на уровне конкретной ткани, сказал Сато.

Эта информация потенциально может быть использована для разработки программ упражнений, основанных на времени суток, которые улучшают метаболическую функцию у людей с диабетом 2 типа или другими метаболическими заболеваниями.

В том же духе другое исследование, проведенное Зират и ее коллегами, изучало, могут ли упражнения в определенное время дня принести пользу людям с диабетом 2 типа.

Однако «подходящее время для физических упражнений у людей, в зависимости от риска различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и старение, [пока не ясно]», — сказал Сато.

Прежде чем врачи смогут рекомендовать пациентам заниматься спортом в определенное время дня, Сато сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять молекулярные механизмы, лежащие в основе влияния физических упражнений на обмен веществ в зависимости от времени суток.

Хейли Перлус, тренер по достижению высоких результатов с докторской степенью в области психологии спорта и физических упражнений, сказала, что другие исследования подтверждают необходимость занятий спортом в определенное время дня.

Например, занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами могут сдвинуть биологические часы (циркадный ритм) на более раннее время.

Это может сделать «ваше тело естественным образом более бодрым утром и более усталым ночью», — сказал доктор Перлус, — «помогая вам заснуть раньше». В свою очередь, лучший сон может помочь мышцам восстановиться после упражнений.

Напротив, тренировки во второй половине дня и ранним вечером могут быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы, сказала она, в результате колебаний уровня гормонов и температуры тела в это время.