Сколько нужно белков жиров и углеводов в день рассчитать: Зожник | Калькулятор БЖУ

3 самых простых научно подтвержденных метода

Способов безопасного похудения не так уж и мало, как кажется на первый взгляд. Тем не менее многие диеты и принципы питания очень сложно соблюдать на постоянной основе — ты чувствуешь себя голодной, вялой и неудовлетворенной. В этом материале мы собрали методики для наиболее эффективной потери веса в долгосрочном периоде. Они смогут стать частью твоей жизни на постоянной основе!

Теги:

Похудение

Правильное питание

Низкоуглеводная диета

осознанное питание

калории

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Позволим себе еще одно уточнение. Безопасным для здоровья считается похудение на 0,5–1 килограмм в неделю, не больше.

Конечно, некоторые методы могут похвастать куда более стремительным избавлением от лишнего веса, но соблюдать их намного сложнее. К тому же они не станут частью твоей жизни на долгие годы, так как дефицит калорий, белков, жиров и углеводов потенциально опасен для здоровья.

Если хочешь, чтобы результаты твоего похудения закрепились, а здоровые пищевые привычки заменили тягу к снекам и сладкому, обрати внимание на способы сбросить вес из этого материала. Эти диетические принципы основаны на правильном питании и подразумевают снижение углеводов в рационе. Всё это поможет:

• уменьшить аппетит;
• вызвать быструю потерю веса;
• улучшить метаболизм.

Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой

Сократи потребление рафинированных углеводов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара, крахмала и углеводов в целом. Если заменить быстрые, рафинированные углеводы в рационе цельнозерновыми злаками, овощами и фруктами, уровень голода заметно снизится.

С переходом на такое питание человек гарантированно съедает меньше калорий — чистая еда не содержит столько сахара и углеводов, как закуски и фастфуд.

К тому же снижение потребления углеводов запускает более активное сжигание жира, ведь организму по-прежнему нужна энергия.

Еще один важный нюанс в пользу сложных углеводов — в них содержится много клетчатки, которая полезна для здоровья ЖКТ, а также повышает чувство насыщения. Исследования показывают, что особенно полезна низкоуглеводная диета с повышенным содержанием клетчатки пожилым людям, так что ее можно соблюдать всей семьей.

Впрочем, есть у снижения потребления углеводов и другая сторона. Во-первых, долгосрочность эффекта от такого питания всё еще не до конца установлена. К тому же постоянно есть мало углеводов очень сложно — срывы во время праздников и отпуска обеспечены. Чтобы поддержать результат после похудения специалисты советуют ориентироваться не на количество углеводов в рационе, а на калории и работать над снижением именно их количества.

Ты следишь за количеством углеводов в рационе?

Ешь больше белков, жиров и овощей

Да-да, каждый из твоих приемов пищи должен включать:

• источник белка;
• источник жира;
• овощи;
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые продукты.

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо не только для сохранения здоровья, но и для поддержания мышечной массы в процессе похудения.

Расчет нужного количества белка в рационе ведется индивидуально, но можно ориентироваться на усредненные показатели:

• 56–91 г в день для мужчин;
• 46–75 г в день для женщин.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

1. уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде;

2. уменьшить желание перекусить поздно вечером;

3. заставят чувствовать себя сытым.

Судя по недавним исследованиям, люди на диете с высоким содержанием белка потребляли на 441 калорию в день меньше, чем все остальные худеющие. А это довольно неплохая цифра — примерно такой же эквивалент имеет интервальное голодание.

Здоровые источники белка

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
• цельные яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобовые, тофу.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Старайся класть в свою тарелку как можно больше листовых зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, но при этом почти не содержат калорий и углеводов.

Овощи и зелень, которые следует включить в план питания с низким содержанием углеводов или калорий

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• брюссельская капуста;
• кейл;
• мангольд;
• латук;
• огурец.

Здоровые жиры

Не бойся есть жиры! Твое тело всегда нуждается в них, независимо от того, какой план питания ты соблюдаешь. Не забывай потреблять оливковое масло и щедро поливать им салаты— оно поможет добрать недостающие полезные жиры в рационе.

А вот другие масла, например кокосовое и сливочное, следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров, которые не приносят пользы организму.

Запоминай название: единственный углевод, который помогает похудеть

Больше двигайся

И хотя правильное питание считается главным аспектом похудения, упражнения помогут тебе быстрее избавиться от лишнего веса. Особенно эффективными считается поднятие тяжестей и силовые тренировки — они сжигают больше калорий и предотвращают замедление метаболизма.

Попробуй заниматься три-четыре раза в неделю — хотя бы недолго и дома. Конечно, лучше всего проконсультироваться насчет твоей ситуации с тренером и обсуждать с ним любые изменения в плане тренировок.

Если тебя не привлекает мысль о железе и бодибиллдерах в спортзале, попробуй кардиотренировки. Некоторые виды нагрузок тоже эффективно влияют на процесс похудения, например бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее

1. Ешь завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня.

2. Избегай сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории и углеводы содержатся даже во фреше — и мешают твоему похудению.

3. Пей воду перед едой. Судя по результатам исследований, употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным средством контроля веса.

4. Выбирай продукты, способствующие похудению. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. В них содержится больше клетчатки и меньше калорий — ну или же много белков.

5. Ешь растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.  Добавки с клетчаткой помогают улучшить стул и в целом наладить работу ЖКТ.

6. Пей кофе или чай. Доказано: потребление кофеина ускоряет метаболизм. Правда, не в случаях, когда напиток приправлен сахаром, сиропом и другими пустыми калориями.

7. Основывай свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем рафинированные продукты быстрого приготовления.

8. Ешь медленно. Когда мы едим быстро, то не успеваем проанализировать свои ощущения и понять, что насытились. Медленный прием пищи насыщает быстрее, так как способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит.

9. Больше спи. Сон важен по очень многим причинам, а короткий и прерывистый сон считается одним из главных факторов стресса и последующего увеличения веса.

Примеры блюд для быстрого похудения

Эти блюда содержат мало углеводов и подойдут даже для соблюдения диеты с потреблением не больше 50 граммов углеводов в день.

Идеи для завтрака

• яйцо пашот с авокадо и ягодами на десерт;
• пирог из цельнозерновой муки с грибами, шпинатом и фетой;
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, творогом или растительным молоком;
• греческий йогурт с ягодами и миндалем.

Идеи для обеда

• лосось на гриле с авокадо и спаржей;
• салат с курицей, фасолью и перцем;
• салат из капусты и шпината с тофу на гриле — для большей сытности можно добавить авокадо или нут;
• сэндвич с сыром, беконом или ветчиной — с овощами на гарнир.

Идеи для ужина

• домашняя ПП-шаурма с курицей, овощами и йогуртом;
• котлеты из фарша индейки с грибами, луком, перцем и сыром;
• красная рыба, запеченная с имбирем и кабачком;
• говядина, тушенная с цветной капустой.

Идеи закусок

• хумус с овощами;
• орехи и сухофрукты — можно добавить немного меда;
• полезные чипсы из овощей;
• жареный нут со специями;
• творог, приправленный корицей и льняными семечками;
• бобы эдамаме с солью;
• клубника с мягким сыром.

Как быстро можно похудеть, соблюдая эти правила

Зачастую в первую неделю диеты человек теряет значительное количество веса — вплоть до 4–5 килограммов. Увы, худеть дальше так легко уже не будет: организм перестраивается на новый план питания, и происходит потеря именно жира, а не воды. А это всегда сложнее.

Помимо потери веса диеты со снижением калорийности или количества углеводов качественно влияют на здоровье и улучшают эти характеристики:

• уровень сахара в крови снижается;
• контролируется уровень триглицеридов — простых жиров, отвечающих за работу организма;
• холестерин так же снижается, а артериальное давление приходит в норму.

Еще раз подчеркнем, что диеты с пониженным содержанием калорий и контролируемым количеством сложным углеводов благотворно влияют на метаболизм. И даже замедляют процессы старения! Главное — не сломаться на периоде привыкания к новому принципу питания и полюбить осознанное отношение к пище.

Как похудеть и сколько есть калорий — совет врача

         

Как питаться, чтобы худеть (фото: freepik)

Автор: Светлана Мащенко
Эксперт: Уляна Вернер

В процессе похудения труднее всего не потерять вес, а удерживать его долгое время. Тот, кто имел такой опыт, знает: как только позволяешь себе наслаждаться едой и не контролируешь каждый кусок, цифры на весах снова увеличиваются. Как же правильно рассчитывать баланс между полноценной жизнью и нужным весом?

О том, как сохранять баланс между питанием и здоровым телом, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

1200 калорий — не идеальная формула?

Миф о том, что питание на 1200 калорий в день является эффективным способом похудения, достаточно распространен, но не имеет научного обоснования и может быть даже вредным для здоровья.

Потребность в калориях для каждого человека зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и метаболизм. Питание на очень низкую калорийность может привести к дефициту питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Кроме того, такой способ похудения может привести к переходу организма в режим экономии энергии, снизив количество калорий, которые вы тратите на поддержание жизнедеятельности. То есть, по возвращении в привычный рацион вес вернется обратно.

Как рассчитать количество калорий

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные: A — масса тела; B — возраст; C — рост в см.

Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодня формулу для расчета BMR (basal metabolic rate), или УБМ (уровень базального метаболизма).

УБМ = 10 x A + 6,25 x C — 5 x B — 161

Далее нам нужно будет умножить вышедший базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень — УБМ x 1,2)
• Минимальная (наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период — УБМ х 1,375)
• Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период — УБМ х 1,55)
• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период — УБМ х 1,725)
• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом — УБМ x 1,9)

Приведем пример расчета:

Например: вы девушка с ростом 170 см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью — 10 x 52 + 6,25 x 170 — 5 x 27 — 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Конечное число является нормой калорий, которые вашему организму нужно снабжать ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. Если вы вычтете 200 от результата, то получите число дефицита, который необходим для похудения.

Как считать калории

Самый простой вариант контроля — это использование калькулятора калорий и запись всего съеденного за день. Это можно сделать с помощью приложений, которые легко устанавливаются на телефон и помогают в этом процессе.

Также баланс между белками, жирами и углеводами в рационе имеет немаловажное значение для обеспечения оптимального здоровья.

Почему баланс БЖУ очень важен

Белки являются строительным материалом организма и играют ключевую роль в росте тканей, выработке ферментов, гормонов и антител, а также нормализации баланса воды и кислотно-щелочной среды.

Кроме того, белки содержат аминокислоты, являющиеся строительными блоками биологических молекул. Сбалансированное потребление белков важно для обеспечения здорового роста и развития, поддержки и ремонта тканей, а также правильной работы иммунной системы.

Жиры являются источником энергии для организма, они нужны для поглощения растворимых витаминов (А, D, Е, K) и жирорастворимых веществ. Они также выполняют роль структурных компонентов клеточных мембран, защищают органы от ушибов и теплопотери, обеспечивают изоляцию нервных волокон и помогают удерживать тепло в организме.

Оптимальное потребление жиров помогает обеспечить нормальный уровень гормонов, сбалансировать энергетический обмен и поддерживать здоровье кожи и волос.

Углеводы являются самой большой группой пищевых веществ и выступают главным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, такие как сахар и сладости, быстро повышают уровень глюкозы в крови, что дает быструю энергию, но может привести к быстрому падению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, цельнозерновых продуктах и крупах, медленно перевариваются и обеспечивают стабильную поставку энергии.

Несбалансированное потребление БЖУ может оказать негативное влияние на организм человека. Чрезмерное потребление жиров и простых углеводов может привести к набору лишнего веса, развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Недостаточное потребление белков может привести к мышечной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи, а также повысить риск развития инфекций и других заболеваний.

Оптимальный баланс БЖУ зависит от индивидуальных потребностей человека, его физической активности, возраста, пола и других факторов. Рекомендуемые нормы потребления БЖУ могут варьироваться и лучше консультироваться с диетологом или врачом, чтобы получить персонализированные рекомендации по сбалансированному питанию.

Сколько калорий можно терять без спортзала

Не обязательно каждый день ходить в спортзал или тренироваться дома, достаточно наладить базовую активность, которую может позволить себе почти каждый. К примеру:

• За час прогулки на свежем воздухе тратится примерно 210 калорий
• Час на велосипеде — примерно 410 калорий
• Час уборки — примерно 180 калорий
• Час активных игр с детьми — примерно 300 калорий

Это та активность, которая не требует от вас дополнительных затрат или выделения времени. Вы можете наслаждаться прогулкой с семьей, кататься на велосипедах с друзьями или просто убрать дома. Но такие простые вещи помогут вам похудеть и стать на один шаг поближе к своей цели.

«Все, что вам нужно помнить, что желание похудения в первую очередь должно быть от любви к себе. Не мучьте себя жесткими диетами, запретами и ограничениями, найдите свой идеальный баланс в питании и соблюдайте его. Если вам комфортно в вашем весе, не нужно вгонять себя в чьи-то рамки. Любите свое тело, заботьтесь о здоровье и питайтесь в удовольствие», — подытожила Ульяна Вернер.

         

Читайте РБК-Украина в Google News

похудение здоровье

Сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать спортсмену — Спортсмен на каждый день

Вареная курица, брокколи и рис, 5 раз в день. Один читерский день в неделю. Повторить.

Это распространенный стереотип, о котором мы думаем, когда думаем о олдскульных диетах для бодибилдеров с «чистым питанием».

И долгое время это считалось единственным способом получить желаемое тело.

Но теперь большинство из нас знает, что это не единственный способ, и что он неприемлем для обычного человека.

Даже бодибилдеры в свое время знали, что должен быть лучший способ, и придумали альтернативный подход «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

Идея заключалась в том, что до тех пор, пока продукты, которые вы едите, позволяют получать определенное количество трех основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов), то, из чего они получены, не имеет большого значения.

С одной стороны, это было положительное изменение, потому что оно позволило больше гибкости в выборе продуктов питания.

С другой стороны, для многих это стало игрой о том, сколько можно съесть нездоровой пищи, продолжая выполнять свои «макросы».

Как вы можете себе представить, это означало бы снижение потребления продуктов, богатых микронутриентами, таких как фрукты и овощи, что привело бы к ухудшению здоровья и производительности, несмотря на постоянное улучшение телосложения.

Как спортсмены, мы можем извлечь из этого 3 урока:
1. Достижение целевых показателей макронутриентов является ключевым фактором улучшения физического состояния и производительности.
2. У нас может быть гибкость в выборе продуктов питания, что позволяет нам наслаждаться общим планом питания и, как результат, улучшать соблюдение режима питания.
3. Нам по-прежнему необходимо включать в свой рацион большое количество здоровых продуктов, чтобы оптимизировать здоровье и, следовательно, телосложение и работоспособность.

Нужно ли мне так подробно указывать потребление макронутриентов (БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ)?

То, насколько конкретно вам нужно определить потребление макронутриентов, будет зависеть от вашего текущего уровня питания.

Например, если ваша диета в настоящее время составляет то, что вы считаете 1/10, вашим приоритетом может быть просто заставить себя регулярно есть, включать больше овощей и, возможно, более внимательно следить за своим общим потреблением калорий (которое вы здесь можно посчитать).

Но для тех, у кого уже есть эти вещи в хорошем месте, более точное использование макросов может вывести вещи на новый уровень.

Степень конкретики также зависит от того, насколько амбициозны ваши цели.

Например, если вы просто надеетесь сбросить несколько килограммов жира, почувствовать себя немного здоровее и иметь возможность бегать по парку, вам не нужно быть таким конкретным, как GAA высокого уровня. спортсмен, марафонец или кто-то, кто надеется получить 6 кубиков пресса.

Во второй категории, к которой относятся многие спортсмены, с которыми я работаю, крайне важно уточнить эти приемы.

Для этого вам потребуется ежедневно отслеживать потребление пищи, по крайней мере, в течение нескольких недель, чтобы оценить текущее потребление и скорректировать его до более подходящего на основе расчетов, которые мы рассмотрим далее.

Этот процесс отслеживания можно выполнить, например, с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Cronometer.

Также важно помнить, что общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, состоит из макронутриентов, которые вы потребляете.

Другими словами, изменение потребления макронутриентов автоматически изменит количество потребляемых калорий.

Таким же образом, изменение потребления калорий потребует от вас изменения потребления макронутриентов.

Т.е. Общее потребление калорий = Калории из белков + Калории из жиров + Калории из углеводов.

Макрос #1: Белок

Когда мы едим продукты, богатые белком, белок расщепляется на более мелкие частицы, известные как аминокислоты.

Эти аминокислоты являются строительными блоками белковых структур, таких как мышечная ткань, а также таких вещей, как волосы и ногти.

(Они также используются для создания нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин.)

Наши мышцы постоянно находятся в движении, а это означает, что они разрушаются и одновременно восстанавливаются.

Для того, чтобы наращивание новой мышечной массы (синтез мышечного протеина) равнялось или превышало распад, важно снабжать организм достаточным количеством аминокислот, потребляя достаточное количество белка и делая это на регулярной основе.

Как вы уже догадались, тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) также увеличивают синтез этого мышечного белка.

Как правило, количество белка, которое вам требуется, зависит от того, сколько вы тренируетесь и сколько у вас мышечной массы (что примерно соответствует массе вашего тела).

Для большинства спортсменов рекомендуется 2 г на кг масса тела является хорошей целью для сохранения/наращивания мышечной массы.

Для сравнения, несколько распространенных примеров продуктов, богатых белком, включают:

• Средняя куриная грудка: 30–40 г белка

• 4 яйца: 24 г белка

• 1 мерная ложка сывороточного белка: 20–25 г белка

• Средний стейк: 60–80 г белка

• 90 002 Филе лосося: 30-40 г белка

• Баночка греческого йогурта: 20 г белка

Чтобы привести конкретный пример, для спортсмена весом 80 кг это будет:

80 x 2 = 160 г белка в день

углеводные цели, мы также должны рассчитать, сколько калорий будет поглощено белком.

Допустим, у спортсмена весом 80 кг расчетная потребность в калориях составляет 3000 ккал.

Учитывая, что белок содержит 4 ккал на грамм, мы можем сказать, что этот спортсмен получает 640 ккал (это 160 x 4) из своих 3000 ккал в день из белка.

Остается 2360 ккал (т.е. 3000-640) на жиры и углеводы.

Макрос #2: Жир

Когда мы едим пищу, содержащую диетический жир, жир расщепляется на жирные кислоты, которые могут использоваться для получения энергии или храниться в жировой ткани для дальнейшего использования.

Он также используется для усвоения некоторых витаминов, гормональной регуляции, поддержания клеточных структур и других биологических процессов.

Как и в случае с нашим мышечным белком, наш телесный жир постоянно находится в движении, при этом жирные кислоты постоянно высвобождаются для сжигания в качестве энергии и запасаются.

Баланс того, сколько высвобождается и сжигается по сравнению с тем, сколько сохраняется, в конечном счете определяет, сколько жировых отложений набирается в целом.

Это почти полностью зависит от того, сколько энергии (калорий) вы потребляете по сравнению с тем, сколько энергии вы тратите/сжигаете с течением времени.

При расчете количества жира, которое вы должны потреблять, важно потреблять достаточно, чтобы покрыть ранее упомянутые биологические процессы.

Жиры также способствуют общему удовольствию от диеты, что важно с точки зрения устойчивости диеты.

Также важно помнить, что чем больше жира вы потребляете, тем меньше углеводов вы сможете потреблять, оставаясь при этом в пределах нормы калорий.

Учитывая важность углеводов для спортивных результатов, возможно, вы не захотите сокращать их потребление, поэтому по этой причине также важно контролировать потребление жиров.

Принимая во внимание все эти факторы, начиная с 0,8-1,2 г на кг массы тела, вероятно, будет близко к оптимальному.

Вы можете перейти к верхнему или нижнему пределу этого диапазона в зависимости от предпочтений, но для тех, кто потребляет относительно меньше калорий (например, в фазе сжигания жира), вероятно, лучше будет приблизиться к нижнему пределу, чтобы чтобы оставить место для потребления достаточного количества углеводов и белков в рамках вашей целевой калорийности.

Чтобы представить это в контексте, несколько распространенных примеров продуктов, богатых жирами, включают:

• 30 г орехов кешью: 12 г жира

• 30 г темного шоколада: 10 г жира

• 1 яйцо: 5 г жира

90 072

1 филе лосося: 20 г жира

• 1 столовая ложка Оливковое масло: 14 г жира

В примере нашего спортсмена 80 кг, это будет:

80 x 0,8 = 64 г белка в день на нижнем конце и 80 x 1,2 = 96 г жира на более высокий конец.

В этом случае мы можем занять золотую середину и выбрать цель 80 г жира в день.

Чтобы рассчитать потребление углеводов, нам нужно рассчитать, сколько калорий остается после учета белков и жиров.

Учитывая, что жир содержит 9 ккал на грамм, мы можем сказать, что жир будет составлять 720 ккал (это 80 x 9) в общем рационе нашего спортсмена.

Это означает, что белки и жиры дадут 1360 ккал (это 640+720) из 3000 ккал, необходимых этому 80-килограммовому спортсмену, оставив 1640 ккал (это 3000-1360) на углеводы.

Макрос № 3: Углеводы

Когда мы едим продукты, богатые углеводами, углеводы расщепляются до глюкозы (сахара).

Это верно независимо от того, поступает ли этот углевод из сладкого картофеля или из батончика Mars.

Затем эта глюкоза циркулирует по всему телу, где она либо используется для производства энергии, либо запасается в виде гликогена, когда это необходимо (например, при высокоинтенсивных тренировках).

В редких случаях при приеме большого количества углеводов глюкоза может быть преобразована и отложена в виде жира.

Учитывая высокие гликолитические (глюкозозависимые) потребности в спорте и спортивных усилиях, когда, например, много прерывистого высокоинтенсивного бега, важно иметь высокий уровень запасов гликогена в мышцах, чтобы оптимизировать подачу топлива для производительности.

Также полезно повышать уровень глюкозы в крови непосредственно перед тренировкой и спортивными матчами и во время них.

Все это означает, что вам нужно много углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от ваших спортивных результатов.

Что касается расчета рекомендуемого потребления, то мы проделали большую часть работы, подсчитав, сколько калорий осталось после расчета целевых показателей белков и жиров.

Для спортсмена весом 80 кг, которого мы использовали в этой статье, мы подсчитали, что на углеводы осталось 1640 ккал.

Учитывая, что углеводы дают около 4 ккал на грамм, эти 1640 ккал равны примерно 410 г (это 1640 ÷ 4) углеводов.

Однако, основываясь на исследованиях, мы также знаем, что около 3,5-6,5 г углеводов в день, вероятно, будут оптимальными для смешанных видов спорта.

Для нашего спортсмена весом 80 кг этот диапазон составляет 280-520 г.

В данном случае наша цель попадает в этот диапазон, поэтому мы будем придерживаться его в качестве отправной точки.

Однако могут быть случаи, когда приведенные выше расчеты дают вам рекомендации за пределами этого диапазона, поэтому вам может потребоваться манипулировать другими макросами, чтобы приблизиться к этому диапазону.

Например, вы можете уменьшить целевое потребление жиров, чтобы потреблять больше углеводов, оставаясь при этом в рамках целевого показателя калорийности.

Чтобы представить количество в контексте, несколько распространенных примеров продуктов, богатых углеводами, включают:

• 100 г риса (сырой вес): 75 г углеводов

• 400 г картофеля: 68 г углеводов

• 100 г макарон (сырой вес): 75 г углеводов

• 2 ломтика хлеба: 25 г углеводов

• 1 спортивный напиток: 32 г углеводов

• 3 рисовых лепешки: 20 г углеводов

• 1 большой батат: 30-40 г углеводов

  900 75

Сводка расчетов

Для нашего спортсмена весом 80 кг ( для которых мы рассчитали цель в 3000 ккал/день):

Белки: 2 г на кг массы тела = 2 x 80 = 160 г/день

Жиры: 0,8-1,2 г на кг массы тела = 0,8-1,2 x 80 = 64- 96г/день = 80г/день в качестве среднего уровня

Углеводы: Остальные калории = 1640 ккал / 4 = 410 г/день (что также соответствует нашему рекомендуемому диапазону 3,5–6,5 г на кг массы тела = 3,5–6,5 x 80 = 280–520 г). /день).

Используя статью о расчете рекомендуемого целевого уровня потребления калорий (ЗДЕСЬ), вы теперь можете продолжить и рассчитать свои собственные потребности в макронутриентах, чтобы оптимизировать свои результаты и состав тела для вас как для обычного спортсмена.

Статья написана Конором О’Нилом

Конор О’Нил — диетолог, тренер по силовой и физической подготовке, психолог и писатель.

Он помог более чем 1000 спортсменам добиться совершенства в своем телосложении и производительности за счет оптимизации питания, тренировок и психологии.

Вы можете узнать больше о программе Everyday Athlete Program, позвонив по телефону dailyathleteprogram.com/coaching .

Как рассчитать макросы: пошаговое руководство

Вы когда-нибудь задумывались, сколько белка вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить массу? А углеводы и жиры? Вы уже знаете, что сбалансированная диета является ключом к стройности, но что именно вам нужно есть, чтобы достичь своих целей?

Когда дело доходит до еды, нельзя полагаться на догадки. В конце концов, есть причина, по которой самые физически подготовленные люди планируют свое питание заранее и отслеживают свои порции.

Видите ли, калории — это еще не все.

Самое важное — это количество белков, углеводов и жиров в вашем рационе. Эти 90 209 макроэлементов 90 210 обеспечивают вас энергией, необходимой для работы на пике формы.

Хотите ли вы нарастить массу, сжечь жир или сохранить фигуру, вы должны научиться рассчитывать макросы и соответственно планировать свое питание. Это приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет оставаться стройным. Кроме того, вы, наконец, сможете есть как король и при этом оставаться стройным.

Но что такое макросы? Самое главное, почему они важны? Читай дальше что бы узнать!

Что такое макросы?

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных питательных вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах. К ним относятся белки, углеводы и жиры . Они служат источником топлива и играют ключевую роль в энергетическом обмене, выработке гормонов и других биологических процессах.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры.

Эти соединения составляют калорийность пищи и обеспечивают калории:

• 1 г белков = 4 калории
• 1 г углеводов = 4 калории
• 1 г жиров = 9 калорий

Другой источник калорий составляет чистого спирта . Тем не менее, это не считается питательным веществом, потому что ваше тело не нуждается в нем для поддержания себя.

Алкоголь является источником чистых калорий.

В отличие от белков, углеводов и жиров алкоголь не служит функциональной цели. Он фактически ингибирует поглощение и разрушение определенных минералов и минералов, таких как цинк, фолиевая кислота и тиамин.

Микронутриенты , с другой стороны, включают витамины, минералы, антиоксиданты и так далее. Они необходимы в малых дозах и не содержат калорий. Каждый из них имеет определенную цель и способствует общему здоровью.

Микронутриенты включают витамины, минералы и антиоксиданты.

Популярные диеты, такие как кето-диета и IIFYM, основаны на макроэлементах. По сути, вам нужно правильно рассчитать математику, чтобы заставить их работать. Например, тому, кто хочет стать большим, требуется больше углеводов, чем тем, кто пытается похудеть.

Ваши ежедневные калории поступают из макронутриентов. Соблюдайте их правильный баланс, и вы максимизируете свой фитнес-потенциал, пока будете накачанными. Кроме того, вы получите лучшее представление о том, какие продукты поддерживают ваши цели и эффективность тренировок.

Макросы — ключевой элемент диеты бодибилдинга старой школы

Вы когда-нибудь садились на диету и не получали никаких результатов или даже не набирали вес? Тогда вы знаете, как неприятно сокращать калории и питаться правильно, не получая ничего взамен. Потеря веса зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий, верно?

Не совсем так.

Если бы это было так просто, ты бы уже был стройным.

Теперь подумайте о всемирно известных бодибилдерах, таких как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Серж Нубре или Самир Банно — лев Ливана. Они делали гораздо больше, чем просто считали калории.

Планы диеты необходимы для бодибилдинга и достижения любых целей в области телосложения.

Серж Нубре, например, придерживался строгой диеты, состоящей из 400 граммов белка и 9 фунтов мяса в день, с очень небольшим количеством углеводов перед соревнованиями.

Серджио Олив, Том Платц и другие известные спортсмены в Золотую эру в значительной степени полагались на курицу, говядину и яйца. Они не поддавались последним тенденциям в области питания и не боялись жира, как большинство людей. Они знали, как манипулировать углеводами, чтобы набраться сил и быстрее восстановиться после тренировок, оставаясь при этом стройными.

Серхио Олив во время соревнований сильно полагался на диету с высоким содержанием белка и манипуляции с углеводами.

Платц, например, перешел с низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную (до 300 граммов в день!)80 Мистер Олимпия — и такой подход привел его в лучшую форму в его жизни.

Старая школьная диета

Старая школьная диета для бодибилдеров основывалась на макроэлементах. Спортсмены планировали свое питание заранее и знали, как рассчитать макросы для достижения оптимальных результатов. Никто из них никогда не выигрывал титулы, прибегая к жестким диетам и другим преходящим увлечениям.

Почему подсчет макросов — ключ к лучшему телу

Независимо от ваших целей, макросы должны быть правильными. Калории — это только часть уравнения. Вы можете сесть на низкокалорийную диету и набрать вес или увеличить потребление калорий и похудеть. Это потому, что не все калории одинаковы.

500 калорий стейка и батата – это не то же самое, что 500 калорий молочного шоколада. Стейк и сладкий картофель — отличный источник белка и сложных углеводов, а шоколад не содержит ничего, кроме простых сахаров и трансжиров.

Или давайте разделим миндаль на 500 калорий и картофель фри на 500 калорий:

1 чашка миндаля содержит 20,2 г белка.

Миндаль (1 чашка):

• 546 калорий
• 20,2 г белка
• 20,6 г углеводов
• 47 г жира 9 0075

Одна порция картофеля фри содержит 27,2 г жиров.

Картофель фри (одна большая порция):

• 531 калория
• 6,4 г белка
• 65 г углеводов
• 27,2 г жиров

Теперь вы видите разницу. По сравнению с картофелем фри, миндаль содержит в три раза больше белка и в три раза меньше углеводов. Кроме того, они содержат мононенасыщенные жиры, а не трансжиры.

Причудливые диеты, как правило, сосредоточены на калориях и полностью игнорируют макросы. Подумайте о таких сумасшедших вещах, как диета из щей, диета 5:2 или диета по группе крови.

Проблемы с планами по снижению веса

Эти планы по снижению веса печально известны своим влиянием на обмен веществ, мышечную массу и физическую работоспособность. Они не только вызывают нарушение обмена веществ, но также приводят к потере мышечной массы, усталости, мигреням, плохому сну и дефициту питательных веществ.

Усталость, дефицит питательных веществ и мигрени являются побочными эффектами ограничительной диеты

Конечно, вы можете похудеть на соковой диете, но значительная часть этого веса будет приходиться на мышцы.

То же самое происходит, когда вы пытаетесь набрать массу. Вы определенно можете набрать килограммы, объедаясь печеньем и картофелем фри, но эти килограммы не будут мышечной массой. Вот почему подсчет ваших макросов имеет важное значение.

Роль белка

Белок, один из трех макроэлементов, способствует росту и восстановлению мышц. Он также играет роль в производстве гормонов и ферментов, метаболической функции, иммунитете и многом другом. Диета с высоким содержанием белка может облегчить набор массы и потерю жира, быстрее восстановиться после тренировок и поддерживать баланс гормонов.

Доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет потерю веса по сравнению с другими диетами.

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Obesity Facts, сравнивалось влияние диет с высоким содержанием белка и стандартных диет на массу тела. Субъекты, которые перешли на гипокалорийную диету, богатую белком, потеряли больше веса, чем другая группа.

Это питательное вещество также повышает чувство сытости в большей степени, чем углеводы и жиры. В то же время он стимулирует термогенез , который позволяет сжигать больше калорий в течение дня. В клиническом исследовании 2005 года субъекты с избыточным весом, которые перешли на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, сообщали о большей сытости, чем те, кто придерживался стандартной диеты с высоким содержанием белков и жиров.

2019 Результаты исследования

Другое исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывает, что потребление белка в количестве 1,83 грамма на килограмм массы тела в день может улучшить спортивные результаты.

Прием пищи с высоким содержанием белка связан с улучшением спортивных результатов и более быстрой потерей веса.

Удивительно, но потребление целых 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что в 5,5 раз больше белка, чем рекомендуемая суточная доза (0,8 г/кг), не вызывает увеличения веса, несмотря на увеличение в калориях.

Исследователи сходятся во мнении, что спортсменам и активным людям требуется гораздо больше белка, чем обычному человеку. То же самое касается тех, кто восстанавливается после травмы или придерживается низкокалорийных диет. Как указывает Гарвардская медицинская школа, потребление белка, вдвое превышающее рекомендованную дневную норму потребления, безопасно и полезно.

В среднем человеку требуется меньше белка, чем спортсменам и бодибилдерам.

Высокое потребление белка позволяет поддерживать мышечную массу и сохранять мышечную массу во время диеты. Он также подпитывает ваши тренировки, поддерживает уровень тестостерона и переводит ваше тело в режим сжигания жира. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя менее голодным и лучше контролировать свой аппетит.

1.

Как рассчитать макросы: белок

Количество белка, которое вам нужно, во многом зависит от уровня вашей активности и целей. Кроме того, каждый план диеты включает различные соотношения макронутриентов.

Например, кетогенная диета требует умеренного потребления белка. В этом случае употребление слишком большого количества белка может вывести вас из кетоза.

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, ваше тело использует белок для получения энергии. Ограничение углеводов и поддержание умеренного потребления белка увеличат ваш потенциал сжигания жира. Хорошим диапазоном для достижения цели является от 15% до 20% белка .

Кето-диета

Например, если вы придерживаетесь кето-диеты на 2000 калорий, потребление белка должно составлять от 75 до 100 граммов в день. В клинических испытаниях было показано, что кетогенные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов подавляют аппетит, уменьшают потребление пищи и снижают массу тела в большей степени, чем традиционные диеты с высоким содержанием белка и умеренными углеводами.

Однако кето-диета — не единственный вариант. Вы можете похудеть или нарастить массу просто на настройка макросов . Воспользуйтесь онлайн-калькулятором макрокоманд или определите свой базовый уровень метаболизма — и начните с этого.

Макросы для наращивания отличаются от макросов для резки. Точно так же вам необходимо настроить соотношение макронутриентов, углубляя результаты, которые вы хотите получить с точки зрения физических упражнений, таких как большая сила или выносливость.

Общие рекомендации

Вот некоторые общие рекомендации:

• Потеря жира: 45–50 % белков, 10–30 % углеводов, 30–40 % жиров
• Сила: 30 % белков, 50 % углеводов, 20 % жиров
• Выносливость: 15–20 % белков, 45–50 % углеводов, 20–30 % жиров
• Гипертрофия: 25-35% белок, 40–60 % углеводов, 15–25 % жира
• Техническое обслуживание: 25–35 % белка, 30–50 % углеводов, 25–35 % жира

Обратите внимание, что белок никогда не опускается ниже 25 % от общего количества. калорий , за исключением спортсменов на выносливость, которым может потребоваться от 15% до 20% белка и больше углеводов, чем тем, кто тренируется на силу, гипертрофию или сжигание жира.

Однако эти цифры не высечены на камне. Вам также необходимо учитывать свой тип телосложения, частоту и интенсивность тренировок, уровень активности и другие факторы.

Мезоморфу, например, может потребоваться больше белков и жиров и меньше углеводов, чтобы похудеть, чем эктоморфу. Мезоморфы, как правило, легко набирают вес, в то время как эктоморфы от природы стройны и с трудом набирают массу. Поэтому у них разные потребности в питании.

Роль углеводов

Теперь, когда вы лучше понимаете, как рассчитать макросы, давайте поговорим об углеводах. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, углеводы не являются злом. На самом деле, они подпитывают ваши достижения и помогают пополнить запасы гликогена после сложной тренировки.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. После приема внутрь они превращаются в глюкозу и используются для производства АТФ ( аденозинтрифосфат ) — молекулы, которая переносит энергию внутри ваших клеток. По этой причине АТФ часто называют «химическая валюта». Каждая клетка вашего тела нуждается в этом химическом веществе, чтобы получать топливо, необходимое для поддержания себя.

Углеводы являются основным источником энергии для организма .

Если вы спортсмен или начинающий бодибилдер, вам нужно больше углеводов в рационе, чем обычному человеку. Эти питательные вещества помогают уменьшить разрушение мышц и ускорить процесс восстановления. Они также обеспечивают энергию для коротких, тяжелых упражнений.

Чем занимаются бодибилдеры?

Бодибилдеры циклически употребляют углеводы, чтобы прийти в форму и сохранить свою фигуру. Как отмечает журнал Sports Medicine, потребление белков и углеводов до и после тренировки может помочь пополнить запасы мышечного гликогена, уменьшить расщепление белка и увеличить синтез белка.

Медленно усваиваемые углеводы, такие как фасоль, бобовые и цельнозерновой хлеб, отлично подходят перед тренировкой в ​​тренажерном зале.

Исследователи рекомендуют употреблять около 1,2 грамма углеводов на килограмм в час каждые 30 минут в течение четырех часов после тренировки . Они также предлагают получать не менее 60 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов в межсезонье и на этапах перед соревнованиями.

Эти питательные вещества поддерживают спортивные результаты и могут дать вам конкурентное преимущество. Однако не все углеводы одинаковы.

быстро усваиваемые углеводы, такие как рис, лучше употреблять после тренировки в тренажерном зале.

Для достижения наилучших результатов принимайте медленно усваиваемые углеводы перед посещением тренажерного зала и быстрые углеводы после тренировки. С другой стороны, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут извлечь пользу из употребления простых углеводов до и во время тренировки.

Как рассчитать макросы: углеводы

Потребление углеводов будет зависеть от ваших целей в фитнесе, будь то потеря жира, набор массы или поддержание. Но что, если вы хотите набрать массу и избавиться от жира? В этом случае вам лучше решать одну цель за раз.

Как правило, низкоуглеводная диета приводит к потере жира, в то время как более высокое потребление углеводов способствует набору массы. Кето-диета, например, может помочь вам похудеть до костей, но ваши результаты и общая производительность могут пострадать.

Конечно, есть способы решить эти проблемы и нарастить массу на кето, но это не так просто. Вам нужно поддерживать профицит калорий (на 150–500 дополнительных калорий выше поддерживаемого), одновременно увеличивая потребление белков и жиров.

Диета CKD и углеводы

Другим вариантом является циклическая кетогенная диета (CKD) , при которой дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов чередуются. В этом случае ваше потребление углеводов будет варьироваться от одного дня к другому.

Большинство людей, которые используют этот подход, придерживаются стандартной кето-диеты (максимум 50 граммов углеводов в день) в течение пяти или шести дней в неделю и загружаются углеводами один или два раза в неделю. ХБП обычно требует следующих соотношений макронутриентов:

Низкоуглеводные дни :

• 60 % жиров
• 30 % белков
• 10 % углеводов

Высокоуглеводные дни 9010 1 :

• 5-10% жиров
• 15-20% белков
• 70% углеводов

Что говорит наука?

Исследование 2017 года, опубликованное в The Journal of Physiology, показывает, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров увеличивают сжигание жира во время упражнений, но влияют на спортивные результаты. Спортсмены, которые загружались углеводами перед тренировкой, показали лучшие результаты, чем те, кто придерживался стандартной кето-диеты.

Кроме того, было показано, что кетогенные диеты ухудшают толерантность к глюкозе и подавляют выработку инсулина, что затрудняет наращивание и сохранение мышечной массы. Принимая во внимание эти выводы, имеет смысл время от времени устраивать день рефида .

Если вы не являетесь поклонником кето-диеты, вы всегда можете использовать циклирование углеводов .

Этот режим питания включает изменение потребления углеводов ежедневно или еженедельно, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвращать плато. Если все сделано правильно, это помогает поддерживать и улучшать физическую работоспособность, способствует росту мышц и способствует сжиганию жира.

Роль жиров

Подобно углеводам и белкам, пищевые жиры обеспечивают энергию и поддерживают ряд биологических функций. Они способствуют усвоению питательных веществ, выработке гормонов, росту клеток, регулированию температуры и многому другому. Когда ваши запасы гликогена низки или истощены, ваше тело может использовать жиры для поддержания себя.

Полезные жиры способствуют выработке гормонов и регуляции температуры.

Некоторые виды жиров, такие как омега-3, борются с воспалением и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Другие способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Эти питательные вещества также помогают в формировании миелина, вещества, которое окружает и защищает ваши нервные клетки.

Жиры омега-3 и омега-6 особенно важны для спортсменов. Поддержание здорового баланса между ними может помочь предотвратить ожирение и увеличение веса, отсрочить усталость, ускорить выздоровление и повысить выносливость.

Clinical Science Study

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Clinical Science, жирных кислот омега-3 стимулируют анаболизм мышечных белков у здоровых людей молодого и среднего возраста, а также у тех, кто склонен к потере мышечной массы. Кроме того, они поддерживают сердечно-сосудистую функцию и уменьшают воспаление.

Омега жирные кислоты уменьшают воспаление и способствуют восстановлению.

Эти жирные кислоты также увеличивают синтез белка и помогают сохранить мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что они могут улучшать мышечную функцию 90–101 в сочетании с тренировками с отягощениями.

Убедитесь, что вы выбрали добавку, которая обеспечивает идеальный баланс омега-3, омега-6 и омега-9. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своего рациона, нарастите качественную массу и достигнете своих целей по снижению веса.

Vintage Balance от OSL содержит незаменимые жирные кислоты для оптимального функционирования.

Попробуйте Vintage Balance™ от Old School Labs — он содержит все незаменимые омега-жирные кислоты, необходимые для оптимального функционирования. Наша формула поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга, укрепляет суставы и поддерживает здоровый состав тела.

Как рассчитать макросы: жиры

Сколько жира вам нужно, зависит от вашей диеты и целей в фитнесе. Кето-диета, очевидно, будет содержать больше жиров, чем, например, диета Аткинса.

Начните с подсчета ежедневного потребления белка. Затем определите свои потребности в углеводах. Остальные калории будут поступать из жиров.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Медицинского института, типичные соотношения макронутриентов следующие: 02 Однако , эти цифры будут варьироваться в зависимости от вашего плана диеты. Как правило, диеты с высоким содержанием жиров содержат мало углеводов, в то время как диеты с высоким содержанием углеводов ограничивают жиры.

Макросы = Нет жестких правил

Как видите, не существует установленных правил расчета макросов. Все зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Vintage Burn служит жиросжигателем, ускоряющим обмен веществ.

Начните с классического соотношения, такого как 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров (40/40/20), и продолжайте. Если вы постоянно чувствуете голод, добавьте в свой рацион больше белка. Если у вас мало энергии, увеличьте потребление жиров. Сократите потребление углеводов, если вы боретесь с плато потери веса.

А пока ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, как накачать пресс! Мы покажем вам, что именно вам нужно сделать, чтобы избавиться от вялых мышц и сделать ваш пресс рельефным.