ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Помимо рационального питания и низкого количества подкожного жира, создание идеальных кубиков пресса требует спортивного труда и последовательной работы в зале. «РБК Спорт» собрал топ-10 самых эффективных упражнений для пресса
Читайте нас в
Новости
Фото: Global Look Press
Подъем коленей в висеМногие любят это упражнение, но делают неправильно, считая, что простое поднятие коленей и является корректной техникой.Обратите внимание прежде всего на так называемое «собирание пресса». Это когда при поднятии колен, вы слегка скругляете спину, образуя некую дугу. Не используйте инерцию, поднимая ноги как можно выше.
Чтобы усложнить упражнение, можно использовать отягощение или дополнительное сопротивление в виде резинки. Выполнять можно, сделав максимально возможное количество повторений в 3-4 подходах.
adv.
rbc.ru
Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым числом повторений. Если в вашем фитнес-клубе нет такого, то можете использовать ту же механику и получить преимущества, используя тросы или ленты.
С прессом работает большее, чем 8 количество повторений, выполняйте до жжения, а затем еще 3-4.
МолитваУниверсальное упражнение, которое подойдет как новичкам, так и опытным посетителям тренажерного зала. Хорошо тем, что всегда можно усложнить, добавив любое сопротивление. Также вместо выполнения в тренажере, вы можете выполнять в домашних условиях, используя эспандеры.
Обратите особое внимание на положение корпуса. Напрягите ягодицы и округляйте спину во время каждого повторения. Держите руки за головой и не допускайте помощи верхней части тела. Шея остается в нейтральном, естественном положении.
Варианты выполнения:- скручивание стоя
- скручивание стоя на коленях
- косые скручивания стоя на коленях
Это любимое упражнение старой школы.
Усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями. Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи. Удерживание фитнес-мяча, гантели или блина у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления.
На что обратить внимание: так как ваши ноги согнуты и зафиксированы, велика вероятность помогать прессу, используя сгибатели бедра, чтобы подняться. Чтобы этого не допустить, держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а кор напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, уберите вес отягощения, положите руки на живот и действительно сконцентрируйтесь на выполнении в более медленном темпе.
Поместите это упражнение в конец своей тренировки после того, как устали от действительно сложных упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вам кажется, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск.
ПриседанияВы удивитесь, но приседания и становая тяга — это действительно те упражнения, которые хорошо задействуют мышцы кора.
Телу просто необходимо напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение.
- Приседания со штангой на спине
- Фронтальные приседания
- Кубковый присед
- Приседания Зерхера
Наряду с приседаниями, мышцы кора мощнейше работают в качестве стабилизаторов в любом варианте выполнения этого многосуставного и базового упражнения. Прессу просто необходимо выполнять свою недюженную работу, чтобы поддерживать положение тела во время работы со значительным весом.
Регулярно включайте становые тяги сумо, тягу с прямыми ногами и классическое исполнение в свою программу, если еще не сделали этого. Это действительно самый простой и доступный способ не делать вспомогательные упражнения для пресса.
Русский твистМеханика движения очень проста: вам необходимо задействовать косые мышцы живота.
- Наклонитесь в сторону
- Соберите живот
- Сделайте поворот в противоположную сторону
Усложните скручивание, добавив отягощение в виде набивного мяча, блина или гантели в руки. Увеличивайте степень нагрузки, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.
Ролик или колесоЭто весьма доступное для каждого и дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.
Почему ролик для пресса действительно работает? Когда вы выкатываетесь, ваше тело должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не сгибаясь под весом тела и силой тяжести.
Сделайте столько повторений, сколько позволяет корректная техника.
Пресс на фитболе (щука с мячом)Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.
Оно возглавило список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но его можно делать и на подвесной лямочной системе.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если вы не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подтягивания коленей к мячу.
ПланкаИсследования мышечной активации считают планку упражнением среднего уровня. Но в данном случае, это еще не полные данные. Почему так? Прежде всего, эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить полностью с помощью ЭМГ.
Вы легко можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна для вас, выполняйте ее, стоя на прямых или с колен. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Каждая из этих вариаций приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.
Варианты планки:- Планка на прямых руках
- Планка на локтях
- Боковая планка
- Планка с отведением ног и рук
Вы можете делать эти упражнения последними в любой тренировочный день, но также выполнять их дома практически в любое время, когда захотите.
Выполнение 3-5 подходов до жжения в любом наиболее сложном для вас варианте обязательно приведет к результату.
Упражнения для пресса — записи в блогах на Sports.ru
11 мая 2022 20:31
Накачать пресс с собственным весом достаточно просто главное знать упражнения которые можно выполнять дома со своим весом вашему вниманию 20 движений в картинках + техника на фото как можно делать, Если вы новичок в спорте то вам как раз понадобиться…
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
14 апреля 2022 09:27
Кубики на животе цель которую преследуют многие мужчины и женщины для того чтобы улучшить свои пропорции тела, не секрет что большинство, а почти 50% девушек хотят именно иметь кубики а не большой бицепс, мужчины по статистике 60% стремятся к этой цели….
Рейтинг +8
0 комментариев Подписаться на блог
4 апреля 2022 08:14
Упражнения с собственным весом самые простые и легкие для выполнения на пресс которые себя зарекомендовали.
Готовые программы тренинга для домашних тренировок (видео) 2 раза в неделю достаточно делать и результат будет 100%
Рейтинг +8
0 комментариев Подписаться на блог
4 апреля 2022 06:38
Улучшить свою фигуру форму и подкачать мышцы пресса помогут эффективные упражнения с собственным весом, возможно ли за 30 дней это сделать? Ответ да — это реально при условий что вы будете не лениться лежать на диване по вечерам, а возьмёте себя в руки,…
Рейтинг +6
1 комментарий Подписаться на блог
3 апреля 2022 18:19
Мышцы пресса достаточно просто накачать в домашних условиях — ГЛАВНОЕ ЗНАТЬ ПОДХОД
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
Реклама 18+
2 апреля 2022 06:35
У вас большой живот? не беда от него всегда можно избавиться и сбросить лишний вес. Вашему вниманию 5 тренировок для похудения живота на видео! Для того чтоб убрать лишние килограммы необходимо всего лишь соблюдать 2 правила.
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
1 апреля 2022 06:47
Похудеть убрать живот — цель у многих девушек мужчин! Вашему вниманию упражнения + тренировки с помощью которых вы сможете похудеть и убрать живот достаточно просто и легко! Дополнительно необходимо придерживаться правильному питанию — по другому можно.
..
Рейтинг +2
3 комментария Подписаться на блог
1 апреля 2022 06:37
Мышцы пресса — одна из групп которая бросается в глаза, плоский живот и кубики мечта многих девушек и мужчин. Вашему вниманию 10 видео программ тренировок с собственным весом которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале выбор за…
Рейтинг +0
0 комментариев Подписаться на блог
31 марта 2022 10:38
Очередные видео тренировки на живот и бока которые можно выполнять в домашних условиях и худеть! Тренируйтесь 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц 2 — 3 будет 100% результат, главное регулярно заниматься спортом, с утра вечером выбор за вами. Не забывайте…
Рейтинг +4
0 комментариев Подписаться на блог
31 марта 2022 08:24
Всем привет меня зовут Павел и это блог пресс тренер! Являюсь 2-х кратным призером Чемпионата мира по Пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа! Занимаюсь спортом 20 лет! Стаж тренера 15 лет! Кому интересно как накачать пресс в домашних условиях в тренажерном.
..
Рейтинг +5
0 комментариев Подписаться на блог
Реклама 18+
7 лучших упражнений на вертикальный толчок (с картинками!)
Среди различных доступных упражнений с отягощениями один из методов классификации их на группы — это направление, в котором мышцы тела прилагают усилие во время выполнения упражнения.
Упражнения с вертикальным толчком являются еще одной подгруппой этого метода, при котором тренирующийся создает противодействующую силу под углом вверх, чтобы завершить любое выполняемое упражнение.
Наиболее распространенными примерами упражнений вертикального толчка являются жим над головой, жим наземной мины и жим Арнольда, каждый из которых включает в себя приложение силы под углом наружу и вверх на протяжении большей части повторения.
Что такое упражнение вертикального толчка?
Упражнения вертикального толчка характеризуются восходящим жимовым движением, которое задействует мускулатуру верхней части тела, обычно в виде упражнений со свободным весом.
В частности, упражнения на вертикальный толчок также известны как упражнения на плечи и чаще всего выполняются в тандеме с другими упражнениями на толчок, такими как жим лежа, чтобы обеспечить более комплексную тренировку.
Упражнения с вертикальным толчком часто выполняются для увеличения мышечной массы и силы в плечах и других группах мышц, составляющих верхнюю часть тела, хотя некоторые спортсмены также выполняют эти движения с вертикальным толчком, чтобы произвести перенос их соответствующий вид спорта.
Мышцы, задействованные в упражнениях вертикального толчка
Упражнения вертикального толчка в первую очередь нацелены на переднюю, заднюю и медиальную головки группы дельтовидных мышц, а также на трехглавую мышцу плеча, которые будут действовать как основные двигательные мышцы на протяжении большей части упражнений. упражнения на вертикальный жим.
Другими группами мышц, которые иногда задействуются (в зависимости от упражнения), являются грудные мышцы, трапециевидные мышцы и двуглавая мышца плеча.
Преимущества тренировки вертикального толчка мышц
Выполнение упражнений вертикального толчка улучшило стабильность и максимальное усилие плечевых мышц, а также увеличило общую плотность немышечной ткани в области плечевого пояса.
В свою очередь, это приведет к более здоровой и менее подверженной травмам верхней части тела, а также к большей спортивной работоспособности в действиях, которые непосредственно связаны с вертикальным жимовым движением.
Помимо этих преимуществ, вертикальные толчки также весьма эффективны для развития взрывной силы под вертикальным углом, особенно в отношении жимового толчка, который специально разработан для развития такого аспекта физической силы.
Упражнения вертикального толчка
1. Армейский жим или жим над головой
Армейский жим, иногда называемый просто «OHP», является наиболее важным упражнением вертикального толчка, выступающим в качестве основы и одним из самых эффективных упражнений на жим над головой.
в репертуаре лифтера.
Армейский жим нацелен на медиальную и переднюю головки дельтовидных мышц наряду с трехглавой мышцей плеча и обычно считается одним из стандартных тестов силы лифтера, поскольку он выполняется полностью без рывков или других методов увеличения силы.
Цель
Армейский жим выполняется для развития мышечной массы и силы в плечах атлета, при этом его медленное и контролируемое выполнение соответствует максимальной мышечной гипертрофии и, следовательно, лучшим результатам в этих аспектах тренировки.
Варианты
Доступно довольно много вариантов армейского жима, большинство из которых просто меняет угол, под которым перемещается штанга, или тип используемого оборудования.
Среди наиболее распространенных вариантов армейского жима — жим из-за головы и жим гантелей над головой — оба из них изменяют цель упражнения, изменяя то, как мышцы атлета используются во время движения.
Инструкции:
Чтобы начать выполнение армейского жима, тренирующийся должен шагнуть под штангу, расставив руки на ширине плеч вдоль штанги, прежде чем снять ее со стойки и выйти на свободное пространство стойки.
Затем, оттягивая голову назад и напрягая дельтовидные мышцы, тренирующийся вытягивает локти вверх до тех пор, пока руки не достигнут полного выпрямления и штанга не окажется над головой.
После завершения тренажер позволяет штанге вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом, остановившись, как только штанга будет опущена до ключицы или области шеи.
Это завершает повторение жима над головой.
2. Толкающий пресс
Жим толканием часто считается более функциональной и взрывной альтернативой армейскому жиму, в котором его чаще всего можно увидеть в программах атлетической или олимпийской тяжелой атлетики с целью повышения скорости развития силы во всем теле.
Однако, из-за сложностей подъема большого веса над головой таким взрывным способом, жим толканием считается упражнением продвинутого уровня, которое не является законной заменой более традиционным комплексным упражнениям на плечи.
Назначение
Основная цель жима толчком в рамках тренировочной программы состоит в том, чтобы развить силу и взрывную силу при жиме над головой, способствуя спортивным результатам, а также будучи достаточно эффективным и преодолевая застои прогресса в жиме над головой у пауэрлифтеров.
Кроме того, жим толканием может также использоваться как метод улучшения координации тела при больших нагрузках – еще один фактор, очень важный для спортивных результатов.
Вариации
Жим толчком — это, прежде всего, самостоятельное упражнение с небольшими вариациями в зависимости от способа его выполнения.
Единственными альтернативами жиму толчками в первую очередь являются изменения в оборудовании, которые сохраняют безопасность и способность к связному мышечному взрыву, как у стандартной олимпийской штанги, такой как гири или гантели.
Инструкции:
Чтобы приступить к выполнению жима толчками, тренирующийся должен начать с загрузки своего рабочего веса для армейского жима на штангу, пока она остается в раме, расставив руки вдоль штанги немного шире ширины плеч.
Затем, снимая штангу со стойки и кладя ее на полку для груди, когда он выходит на открытое пространство стойки, тренирующийся расставляет ноги на ширине плеч, слегка сгибаясь в коленях, сжимая мышцы груди и кора, когда они Сделай так.
Приняв исходное положение, тренирующийся резко поднимет штангу вверх, используя импульс, полученный от разгибания коленей, а также регулярную активацию мускулатуры верхней части тела, чтобы вытолкнуть штангу над головой.
Как только руки полностью вытянуты, тренирующийся позволяет штанге медленно вернуться в исходное положение на полке груди, тем самым завершая повторение.
3. Жим Арнольда
Названный в честь, пожалуй, самого известного бодибилдера всех времен, жим Арнольда представляет собой разновидность стандартного жима гантелей от плеч с достаточно разнообразными схемами движений, чтобы считаться совершенно другим упражнением.
Жим Арнольда — это упражнение от среднего до продвинутого уровня, выполняемое в качестве прогрессии стандартного жима гантелей или как метод нацеливания на группы мышц рук и плеч в несколько иной степени.
Назначение
Целью жима Арнольда является стимулирование значительного роста мышечной массы и развития силы дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча и (в некоторой степени) двуглавой мышцы плеча.
Кроме того, его можно использовать как метод улучшения стабильности вращения плеча и запястья, поскольку он в значительной степени затрагивает обе эти биомеханики.
Варианты
Жим Арнольда считается самостоятельным упражнением, которое действительно возможно только с односторонним оборудованием, таким как гантели и гири, и не имеет никаких возможных вариантов, относящихся к физической подготовке.
Инструкции:
Чтобы приступить к выполнению жима Арнольда, тренирующийся берет обеими руками пару гантелей примерно на уровне плеч, ладонями внутрь, как будто одна из них находится на вершине особого узкий подъем на бицепс.
Затем тренирующийся начинает толкать гантели над головой, одновременно вращая запястья, пока руки не полностью выпрямятся ладонями наружу.
Как только начальная фаза движения будет завершена, тренирующийся затем просто изменит это движение медленным и контролируемым образом, остановившись, как только гантели вернутся в исходное положение, обращенное внутрь, в начальном начале повторения.
Это завершает однократное повторение жима Арнольда с последующими повторениями, начинающимися из этого положения лицом внутрь, вместо того, чтобы тренирующийся еще раз поднимал гантели на высоту плеч..
4. Жим наземной мины Жим — это одностороннее вертикальное толчковое упражнение, в котором используется штанга и наземная мина, чтобы создать уникальный угол сопротивления и схему движения, которые иначе трудно воспроизвести с другими упражнениями.
Это конкретное упражнение с вертикальным толчком предпочитают люди, которые хотят двигать плечами более естественным образом, снижая риск травм и позволяя лопатке полностью задействоваться без серьезной нагрузки на ее ткани.
Кроме того, жим мины также весьма эффективен при тренировке всей группы дельтовидных мышц в целом – это означает, что передняя головка дельтовидной мышцы задействуется так же эффективно, как медиальная и задняя головки.
Назначение
Жим мины, как и большинство жимовых упражнений, выполняется с целью развития размера и силы дельтовидных мышц.
Отличительной чертой жима наземных мин, однако, является максимальная выходная мощность в пределах естественного диапазона движения плеча, что эффективно действует как более благоприятная для суставов альтернатива многим другим упражнениям вертикального жима.
Кроме того, односторонний характер жимов наземных мин обеспечивает большую пропорциональность и связь мозг-мышцы, что еще больше укрепляет его место среди более реабилитационных и безопасных вертикальных толкающих движений.
Вариации
Жим мины в основном действует как самостоятельное упражнение, и его единственная вариация заключается в том, что тренирующийся выполняет движение обеими руками, а не одной рукой, эффективно переключая упражнение на двустороннее, а также задействуя грудные мышцы. в большей степени.
Инструкции:
Чтобы начать выполнять жим мины, тренирующийся прикрепляет один конец штанги к приспособлению для мины, а другой конец нагружается умеренным весом.
Затем, взяв этот нагруженный конец одной рукой и подняв его примерно на высоту ключицы, тренирующийся создает устойчивую основу, слегка сгибая колени и напрягая мышцы кора.
Как только это будет достигнуто, тренирующийся выжимает вес вверх и немного вперед, удерживая штангу перпендикулярно плечу без каких-либо боковых движений.
Остановившись после того, как штанга достигнет достаточной высоты для полного разгибания локтя, тренирующийся позволит штанге медленно опуститься до уровня ключицы, завершив повторение.
Различные упражнения с вертикальным толчком на тренажерах
Помимо упражнений на вертикальный толчок со свободным весом, есть несколько упражнений на тренажерах, которые также воспроизводят тренировочный стимул, характерный для их аналогов со свободным весом, обычно с дополнительным преимуществом снижения риска травм и постоянное время под напряжением.
5. Жим от плеч в тренажере
Жим от плеч в тренажере — это, по сути, стандартный жим над головой, выполняемый с использованием тренажера с отягощениями, что снижает сокращение мышц-стабилизаторов, но обеспечивает многочисленные преимущества, такие как увеличение максимальной нагрузки и снижение риска травм.
Жим от плеч в тренажере лучше всего использовать либо в качестве альтернативы стандартному жиму над головой, либо в качестве дополнительного базового упражнения, предназначенного для усиления и поддержки тренировочного стимула, воздействующего на дельтовидные мышцы.
6. Жим лежа в тренажере сидя
Хотя жим лежа в тренажере сидя не является полностью вертикальным толчком, он, тем не менее, включает почти ту же биомеханику и задействование мышц, что и другие упражнения с вертикальным толчком, что делает его уникальным среди упражнений на жим от груди как движение вертикального толчка.
Различные упражнения вертикального толчка
Если вы находитесь вдали от тренажерного зала или иным образом хотите включить преимущества упражнений с собственным весом в свою рутину, есть несколько движений вертикального толчка, классифицируемых как упражнения художественной гимнастики.
7. Отжимания в стойке на руках
Продвинутое упражнение художественной гимнастики, в котором тренирующийся отжимается от пола в перевернутом положении.
Отжимания в стойке на руках являются типичным вертикальным толкающим движением упражнений художественной гимнастики.
Причина, по которой они не часто выполняются, заключается просто в сложности, которую они включают, обычно требуя большой силы верхней части тела и стабильности корпуса, чтобы выполнить хотя бы одно повторение.
Таким образом, менее продвинутые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, стали прислоняться к стене во время выполнения отжиманий в стойке на руках, что снижает интенсивность и сложность упражнения и позволяет им создавать в нем эффективный тренировочный стимул.
8. Отжимания с щукой
Считающееся переходом к инверсионным упражнениям с полным весом тела, отжимание «щука» представляет собой разновидность стандартного отжимания, при котором тренирующийся наклоняет туловище вниз, создавая вертикальный угол сопротивления, задействуя мышцы дельтовидной мышцы и трицепса.
Отжимания Пайка более доступны, чем отжимания в стойке на руках, и их можно выполнять без прямого участия основной мускулатуры, что позволяет выполнять подходы с большим объемом и, возможно, с большей мышечной гипертрофией.
В заключение
Несмотря на то, что в этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные вертикальные отжимания, есть еще десятки других – все с более специализированными целями и разным уровнем сложности.
Если вы не нашли здесь идеальное вертикальное упражнение для ваших целей, мы рекомендуем вам продолжать поиски, так как, вероятно, где-то есть идеальный вариант для вашей тренировки.
Ссылки
1. Сориано, М.А., Сухомел, Т.Дж. & Comfort, P. Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спорт Мед 49, 867–885 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8
2. McKean MR, Burkett BJ. Жим от плеч над головой — перед головой или за головой? J Sport Health Sci. 2015;4(3):250–7.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
4 Упражнения для разминки, включая жим от груди и отжимания
- «Дни толчков» — отличный способ разделить тренировки, — говорит Крисси Синьор, личный тренер.
- Синьор говорит, что эти упражнения в основном тренируют грудь, трицепсы и плечи.
- Особенно она рекомендует такие движения, как отжимания и жим от груди.
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
По словам Крисси Синьор, личного тренера, использование в еженедельных тренировках определенного «дня разгона» — один из лучших способов разделить тренировки.
По словам Синьора, сосредоточение ваших тренировок на движениях, напоминающих толчок, позволяет одновременно укрепить несколько групп мышц и улучшить выполнение подобных движений в повседневной жизни. Она определила толчковые упражнения как любые упражнения, которые отодвигают массу или вес от вашего тела или ваше тело от массы. По словам Синьора, эти упражнения в первую очередь нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Многие движения подпадают под категорию «толчок», сказала она, но есть несколько выдающихся упражнений на толчок, которые, по ее мнению, каждый должен включить в свой распорядок, чтобы увеличить силу.
Синьор поделилась с Insider некоторыми из своих любимых упражнений на толчок, в том числе жимом от груди и жимом над головой.
Отжимания тренируют важное движение верхней части тела Синьор является основателем фитнес-программы Correlation, которая фокусируется на связи между фитнесом и повседневной жизнью.
По ее словам, толчки — это невероятно важное движение, которое мы выполняем каждый день. По словам Синьора, когда мы выполняем упражнения на толчок, мы не только укрепляем эти мышцы, но и создаем неврологические связи, облегчающие движение.
Отжимания особенно хороши для выполнения этого важного движения, потому что для этого требуется только вес тела человека, сказала она.
«В повседневной жизни полезно уметь отталкивать себя от вещей», — сказала она. «Независимо от вашего возраста, от младенчества до потери способности двигаться, вы должны быть в состоянии подтолкнуть себя».
Отжимания также хороши, потому что они задействуют грудные, плечи, трицепсы и кор одновременно, добавила она.
Один из способов представить себе отжимания — это двигающаяся планка, сказала она, удерживая тело напряженным и прямым от плеч до кончиков пальцев ног. Чтобы облегчить движение, она советует выполнять его на наклонной поверхности, опираясь руками о стену или стул. И наоборот, она сказала, что вы можете поставить ноги на возвышенную поверхность, чтобы усложнить упражнение.
По сравнению с отжиманиями, жим от груди больше нацелен на грудь, сказал Синьор.
«Вы толкаете грудь вперед, отводите плечи назад, не используете дельты так, как если бы вы просто лежали на скамье, и отталкиваете этот вес от себя», — сказала она. «Штанга позволит вам поднять больший вес, потому что она стабилизирована поперек и ориентирована на нацеливание на эти более крупные мышцы, в отличие от гантелей, которые помогут вам с любым дисбалансом, который у вас есть, поскольку он фокусируется на этих вспомогательных мышцах».
Что касается повторений и веса, Синьора сказала, что ее эмпирическое правило заключается в том, чтобы последние два повторения в подходе были почти невыносимыми, но все же выполнимыми. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Укрепите плечи с помощью жима над головой Жим над головой похож на жим от груди, сказал Синьор, но диапазон движения меняется с горизонтального на вертикальный, что больше задействует плечи и верхнюю часть спины, а также трицепс.
«Помимо работы с плечами, здесь вы по-прежнему задействуете корпус, потому что большая часть движения будет направлена на стабилизацию этих мышц», — сказала она. «Выгните спину, чтобы убедиться, что ваши бедра подвернуты под таз и что вы активируете свой кор».
Если вы используете штангу, убедитесь, что ваши руки не слишком далеко друг от друга, потому что вы не сможете получить полный диапазон движения для упражнения. Ваши большие пальцы должны быть чуть шире ширины плеч, а запястья должны быть прямыми, а не согнутыми, чтобы избежать травм.
Чтобы оттолкнуться по прямой линии над собой, синьор советует сначала слегка откинуть голову назад, а затем продвигать ее вперед во время движения.
Разведение рук — еще один отличный способ накачать грудь Разведение рук — еще одно упражнение, которое активизирует и поможет укрепить грудь, — сказал Синьор. Чтобы выполнить упражнение, она сказала, что нужно лечь на спину с гантелями в каждой руке и широко расставить руки по обеим сторонам, затем сжать грудные мышцы, сводя руки перед собой.
