Французский жим стоя из за головы: Французский жим

Французский жим

Многие женщины, приходя в тренажёрный зал, хотят подтянуть мышцы рук. Эту задачу успешно решает французский жим, который прокачивает трицепс и делает руки стройными.

Теги:

Фитнес

Лайфхаки

Домашние тренировки

Упражнения для рук

тренировка для рук

Shutterstock

Французский жим – упражнение, при котором основная нагрузка приходится на разгибающие мышцы рук – трицепсы. Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья, но в меньшей степени. Французский жим на трицепс является изолированным движением, в котором участвует только локтевой сустав.

Тренеры часто рекомендуют французский жим женщинам. Дело в том, что во время ежедневной активности и занятий спортом мы чаще используем бицепс, а трицепс у девушек прокачивается слабо, поэтому именно нетренированные трицепсы ответственны за провисание нижней части рук, которое вызывает немало комплексов.

Французский жим на трицепс имеет несколько видов. В арсенале бодибилдеров есть французский жим лёжа, сидя и стоя. Каждый из них можно выполнять с гантелями или со штангой – в зависимости от вашего уровня подготовки. В этом материале мы разберём правильную технику французского жима из-за головы и дадим несколько полезных советов тем, кто хочет добавить это упражнение в свою тренировку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения

Один из самых популярных вариантов упражнения – французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг, затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления.

1. Лягте на скамью, стопы прижмите к полу.
2. Возьмите в руки гантели.
3. Поднимите руки так, чтобы они образовали прямой угол со скамьёй, держа гантели на ширине плеч.
4. На вдохе опустите гантели вниз за голову, сгибая локти.
5. Выдержите небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Классический французский жим штанги лёжа выполняется так же, как с гантелями. Следите, чтобы руки на грифе располагались на ширине плеч, а локти оставались на одном месте. Во время сгиба задействуется только локтевой сустав.

Французский жим на трицепс стоя

Техника выполнения французского жима стоя более сложна, чем в положении лёжа, ведь помимо тренировки трицепса вам нужно удерживать равновесие. Для французского жима из-за головы стоя лучше использовать гантель.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками над головой.
3. На вдохе делайте жим, опуская гантель за голову.
4. Задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

1. Увеличивает силу мышц.
2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

• всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
• упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
• выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
• сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
• в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

·         гриф лучше опускать к макушке;

·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

·         в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

·         обвислый кожный покров подтягивается;

·         развивается гибкость и сила мускулов;

·         руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

·         происходит эффект похудения;

·         укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

·         плечо фиксируется в одном положении;

·         локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

·         спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

·         верхние суставы не опускать слишком низко;

·         движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

·         для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

·         рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

·         после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

·         опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1.      Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2.      Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3.      Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4.      В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5.      В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.

Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Джей Катлер демонстрирует французский жим лежа для увеличения силы трицепсов

Сокрушитель черепов уже может быть в вашем арсенале, когда вы наращиваете мышцы трицепсов. В видео, размещенном на его странице в Instagram 10 августа 2022 года, 4-кратный Мистер Олимпия и икона бодибилдинга Джей Катлер предложил альтернативу: лежачий французский жим .

Что такое френч-пресс? Как это поможет вашему трицепсу расти? Чем это упражнение отличается от стандартного дробления черепов? Прежде чем мы углубимся в это, посмотрите, что Катлер сказал в видео ниже:

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бреон Энсли может принять участие в Дубайском профессиональном бодибилдинг-шоу 2022 года перед Олимпией]

Демонстрируя французский жим лежа, Катлер отметил, что его можно выполнять с использованием различных типов грифа. Целью, как и в случае с дробилкой черепов, является растяжка трицепса.

«Я могу делать это с прямым грифом, изогнутым грифом, гантелями, кабелями, вы можете делать любую технику, которую хотите, но это даст нам растяжку трицепсов». утверждал легенда бодибилдинга. «Итак, каждый раз, когда вы тренируете трицепс, вы знаете, что мы делаем много отжиманий, или мы делаем откидывания назад, или мы просто делаем что-то, что растягивается, и это будет одно из тех упражнений на растяжку».

Что такое French Press?

Французский жим изолирует трицепсы, чтобы их можно было полностью растянуть для тренировки в растянутом положении. Удерживая EZ-штангу, вытяните руки над плечами, опуская вес за голову к верхней части позвоночника. Таких же результатов можно добиться, удерживая одну гантель и используя треугольный хват обеими руками.

Французский жим против Skull Crusher

Как и Skull Crusher, французский жим предназначен для изоляции и растяжения трицепсов. Традиционно французский жим выполняется из положения стоя или сидя, тогда как сдавливание черепа выполняется лежа на скамье. Оба упражнения — отличный способ сосредоточить напряжение на длинной головке трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.

https://www.youtube.com/watch?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=CriticalbenchВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: EZ French Press VS Skull Crushers (отличие) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=Criticalbench)

[См. также: Хантер Лабрада о кардио во время подготовки: то, как вы тратите калории, не имеет значения]

Кроме того, черепокрушители бьют по боковой головке трицепса, так как выполняются из положения лежа. Французский жим включает в себя более значительное растяжение, поскольку гриф перемещается дальше, оказывая большее усилие на длинную головку. Вы можете получить лучшее из обоих миров, адаптировав французский жим и выполняя его из положения лежа.

Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях — 80 фунтов (36,3 кг) — и я буду использовать гриф с прогибом.

На видео Катлер лежит выше на скамейке так, что верхняя часть его плеч и голова находятся немного ниже спины. Именно в этом движение отличается от дробления черепа — требуется больший диапазон движения, чтобы опустить штангу ко лбу, что делает его более сложным. Катлер не позволяет штанге опуститься ниже уровня лба .

Как выполнять французский жим лежа

Лягте на скамью лицом к потолку и возьмитесь за гриф (или гантели) одной или двумя руками — ладони должны быть направлены вверх на ширине плеч.

Чтобы выполнить французский жим, а не дробилку черепа, поднимитесь выше, а затем слегка оторвите скамью, пока голова и верхняя часть плеч не окажутся ниже остальной части тела.

Поднимите штангу над грудью, зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсами и плечами. Направьте штангу ко лбу. Как только штанга достигнет лба, поднимите ее прямо вверх. Опять же, постарайтесь не двигать предплечьями или плечами в течение всего повторения.

Совет по безопасности

Что касается веса, то меньше значит больше с любой разновидностью французского жима. Выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать нагрузку. Очень важно добиться хорошей, контролируемой техники в каждом повторении.

Преимущества французского жима

Французский жим стоя, сидя или лежа отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу на руках. Это требует активации стабилизаторов верхней и нижней частей тела (фиксация), что полезно для помощи в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа. Так как французские жимы могут увеличить силу, размер и стабильность, они должны быть важным фактором для добавления в программу трицепсов.

Избранное изображение: @jaycutler в Instagram

Французский жим гантелей (фитнесбол)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Французский жим гантелей (стабилизирующий мяч)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц: трицепс

Другие группы мышц: ABS, плечи

Тип: Прочность

Механики: Состав

. Оборудование: .

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.