Вечерние упражнения: Вечерние упражнения для похудения

Содержание

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

скачать PDF

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 10 минут11562

Многие желающие сбросить лишний вес сталкиваются с проблемой нехватки времени и сил для похода в спортивный зал после работы.

Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.

Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1. Выпады

Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед.

Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону

Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках

Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка

Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания

Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров.

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

⁠

9 Июня 2018, 09:37 2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для снижения веса эффективное похудение снижение веса комплекс упражнений для похудения

Добавить отзыв

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

«Подруга потребовала поддержки, а я не знала как. Я норм?»

36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться

14 124

Здоровье и красотаАнтистресс

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер — самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик.

Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку. Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Упражнение 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание — глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

Упражнение 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об авторе: Тибо Ришар — фитнес-инструктор.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Не могу простить мужчине излишнего внимания к моей подруге»

Психология гиперпотребления: почему мы едим слишком много

10 цитат Виктора Франкла, в которых можно найти точку опоры сегодня

Чек-лист токсичного пациента: проверьте себя

Как перестать соглашаться делать то, что не хочется: 5 способов научиться отказывать — советы психолога

«Из молодой и здоровой девушки превращаюсь в нервную развалину»

«Задумываюсь о разводе, но боюсь в очередной раз ошибиться»

Важен ли секс для счастливого брака?

Влияние вечерних высокоинтенсивных упражнений на сон у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ

Обзор

2021 дек;60:101535.

doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535. Epub 2021 3 августа.

Эммануэль Фримпонг ¹ , Мелоди Мограсс ² , Техила Звенов ¹ , Тьен Тхань Данг-Ву ³

Принадлежности

¹ Департамент здравоохранения, кинезиологии и прикладной физиологии, Университет Конкордия, Монреаль, QC, Калифорния, Канада; Центр исследований поведенческой нейробиологии, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; PERFORM Center, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада.
² Департамент здравоохранения, кинезиологии и прикладной физиологии, Университет Конкордия, Монреаль, QC, Калифорния, Канада; Центр исследований поведенческой нейробиологии, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр PERFORM, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр научных исследований Университетского института Гериатрии Монреаля, Центр CIUSSS-Юг-де-л’Иль-де-Монреаль, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада.
³ Департамент здравоохранения, кинезиологии и прикладной физиологии, Университет Конкордия, Монреаль, QC, Калифорния, Канада; Центр исследований поведенческой нейробиологии, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр PERFORM, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр научных исследований Университетского института Гериатрии Монреаля, Центр CIUSSS-Юг-де-л’Иль-де-Монреаль, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада. Электронный адрес: [email protected].

PMID: 34416428
DOI: 10.1016/ж.смрв.2021.101535

Обзор

Emmanuel Frimpong et al. Sleep Med Rev. 2021 Декабрь

. 2021 дек;60:101535.

doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535. Epub 2021 3 августа.

Авторы

Эммануэль Фримпонг ¹ , Мелоди Мограсс ² , Техила Звенов ¹ , Тьен Тхань Данг-Ву ³

Принадлежности

¹ Департамент здравоохранения, кинезиологии и прикладной физиологии, Университет Конкордия, Монреаль, QC, Калифорния, Канада; Центр исследований поведенческой нейробиологии, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; PERFORM Center, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада.

² Департамент здравоохранения, кинезиологии и прикладной физиологии, Университет Конкордия, Монреаль, QC, Калифорния, Канада; Центр исследований поведенческой нейробиологии, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр PERFORM, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр научных исследований Университетского института Гериатрии Монреаля, Центр CIUSSS-Юг-де-л’Иль-де-Монреаль, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада.
³ Департамент здравоохранения, кинезиологии и прикладной физиологии, Университет Конкордия, Монреаль, QC, Калифорния, Канада; Центр исследований поведенческой нейробиологии, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр PERFORM, Университет Конкордия, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада; Центр научных исследований Университетского института Гериатрии Монреаля, Центр CIUSSS-Юг-де-л’Иль-де-Монреаль, Монреаль, Квебек, Калифорния, Канада. Электронный адрес: [email protected].

PMID: 34416428
DOI: 10.1016/ж.смрв.2021.101535

Абстрактный

Упражнения средней интенсивности обычно рекомендуются для улучшения сна, в то время как упражнения высокой интенсивности перед сном часто не рекомендуются.

Мы провели систематический обзор и метаанализ, чтобы определить, нарушает ли острая или регулярная (хроническая) ГИЭ, выполняемая перед сном, ночной сон здоровых взрослых людей с хорошим сном по сравнению с контрольной группой без физических упражнений. С момента создания до 31 мая 2021 г. был проведен поиск в шести базах данных (PubMed, EMBASE, Scopus, Web of Science, CENTRAL и PsycINFO). Исследования представляли собой экспериментальные испытания, опубликованные на английском языке, с объективной (полисомнография, актиграфия) и/или субъективной оценкой сна после вечерняя ГИЭ при малоподвижном образе жизни и хорошей физической форме, хорошем сне (возраст 18-50 лет). Для оценки риска систематической ошибки во включенных исследованиях использовался пересмотренный Кокрановский инструмент оценки риска систематической ошибки для рандомизированных исследований. Для метаанализа использовалась модель случайных эффектов. Мы включили в метаанализ 15 исследований острой вечерней ГИЭ, всего 19 исследований.

4 участника. Острая вечерняя ГИЭ, закончившаяся за 0,5–4 часа до сна, уменьшила сон с быстрым движением глаз (-2,34%; p = 0,002) по сравнению с контрольной группой без упражнений. Никаких других существенных изменений сна не произошло. Регулярная вечерняя ГИЭ не нарушала ночной сон. В целом острая вечерняя ГИЭ, проводимая за 2-4 ч до сна, не нарушает ночной сон здоровых людей молодого и среднего возраста. PROSPERO, регистрационный номер протокола: CRD42020218299.

Ключевые слова: актиграфия; упражнения высокой интенсивности; метаанализ; полисомнография; Сон с быстрым движением глаз; качество сна; Регулярный обзор.

Заявление о конфликте интересов

Конфликт интересов У авторов нет конфликтов интересов, о которых следует сообщать.

Цитируется

Влияние света и физической активности на время и продолжительность сна: выводы из естественной модели обучения танцам посменно.
Эстеван И., Коироло Н., Тассино Б., Силва А. Эстеван I и др. Часы Спят. 2023 31 января; 5(1):47-61. doi: 10.3390/часы сна5010006. Часы Спят. 2023. PMID: 36810843 Бесплатная статья ЧВК.
Различная интенсивность вечерних упражнений на сон у здоровых взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ.
Юэ Т., Лю С., Гао К., Ван Ю. Ю Т и др. Естественный научный сон. 2022 14 декабря; 14:2157-2177. doi: 10.2147/NSS.S388863. Электронная коллекция 2022. Естественный научный сон. 2022. PMID: 36540196 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние физических упражнений на качество сна у пациентов с хронической болезнью почек: систематический обзор и метаанализ.
Чжан Ф., Ван Х., Хуан Л., Бай Ю., Ван В., Чжан Х. Чжан Ф. и др. Инт Урол Нефрол. 2023 май; 55(5):1193-1204. doi: 10.1007/s11255-022-03413-z. Epub 2022 19 ноября. Инт Урол Нефрол. 2023. PMID: 36401765 Обзор.
Детерминанты естественного сна взрослых: общий обзор.
Филиппенс Н., Янссен Э., Кремерс С., Крутцен Р. Филиппенс Н. и др. ПЛОС Один. 2022 7 ноября; 17 (11): e0277323. doi: 10.1371/journal.pone.0277323. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 36342936 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Связь между окислительным стрессом и субъективным качеством сна у людей с ишемической болезнью сердца.
Фэн В., Тумати С., Ван Р., Бава К.К., Галлахер Д., Херрманн Н., Марзолини С., О П., Андреацца А., Ланктот К.Л. Фэн В. и др. наук о мозге. 2022 12 августа; 12 (8): 1070. doi: 10.3390/brainsci12081070. наук о мозге. 2022. PMID: 36009133 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

Фото: GettyImages

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Один из лучших способов создать здоровый и последовательный распорядок дня — ходить в спортзал или тренироваться примерно в одно и то же время каждый день.

Очевидно, что расписание у всех разное, поэтому вы тренируетесь, когда можете или когда хотите. Но есть ли явные преимущества в тренировках в определенное время дня? Если вы еще не нашли свой ритм, когда дело доходит до времени дня, когда вы тренируетесь, рассмотрите следующие плюсы и минусы утренних тренировок по сравнению с вечерними.

Утренние тренировки

Профи

Если вы тренируетесь утром, вы можете делать это натощак. Эффект от этого зависит от человека, но исследования показывают, что упражнения натощак приводят к более быстрому сжиганию жира. Гарвардская медицинская школа говорит, что когда голодный организм использует энергию, он использует накопленный жир и превращает его в сахар или превращает белок из мышц в сахар.
Доказано, что упражнения высвобождают эндорфины, поэтому утренняя тренировка может поднять вам настроение и настроить на продуктивный и позитивный день.
Когда вы тренируетесь утром, у вас остается свободное время для всего остального в вашем расписании.

Минусы

Ранние утренние тренировки означают, что вы можете проснуться в неподходящее время. Если вы не ляжете спать достаточно рано накануне вечером, вы потеряете необходимый сон.
Вам понадобится дополнительное время, чтобы разогреть тело, прежде чем вы начнете работать с весами. Если вы не дадите мышцам достаточно времени для расслабления, вы рискуете получить травму.

Вечерние тренировки

Профи

уровень гормонов.
Поскольку у вас за плечами целый день еды, вы можете чувствовать себя более энергичным. Исследование Бирмингемского университета в Англии сообщает, что средний спортсмен может тренироваться по вечерам на 20 процентов дольше.
Распространенным заблуждением является то, что ночные тренировки нарушают сон, но это не всегда так. Медицина сна пишет, что энергичные упражнения вечером улучшают режим сна, приводя к более быстрому восстановлению мышц.

Рубрики

Вечерние упражнения: Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном