Упражнения на пресс для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Все упражнения на пресс →

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

  • прямыми скручиваниями с различным положением ног;
  • скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
  • боковой тягой блока верхнего;
  • скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
  • подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
  • скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
  • подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
  • скручиваниями перекрестными на римском стуле;
  • «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
  • скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
  • поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
  • висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
  • ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
  • удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
  • касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
  • касаниями пола руками из положения — стоя;
  • наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения

Сеты

Повторы

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подъем ног из ИП — лежа

3

15-20

Гармошка

3

15-20

Скручивание боковое

3

15-20

СРЕДА

Шаги на весу

3

15-20

Подъем ног и таза из ИП — лежа

3

15-20

Ножницы

3

15-20

ПЯТНИЦА

Прогибы

3

15-20

Скручивание классическое

3

15-20

Выпрямление ног

3

15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

  • выдохните весь воздух из легких;
  • задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
  • зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
  • после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

  • Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

  • ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
  • ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
  • ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
  • ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Упражнения для пресса для девушек

17 АВГУСТА 2018

Область живота – проблемное место для девушек, ведь женский организм обладает особенностью накопления жировых запасов в этой области, избавиться от которых не так-то просто. Обрести четко очерченную талию, рельефный пресс поможет только комплексный подход, включающий диету и набор специальных упражнений для пресса. Какие же упражнения входят в комплекс, как заниматься дома и в зале, в каких случаях нельзя тренировать мышцы живота и как делать это правильно?

Содержание статьи

  1. Тренировки в зале
  2. Занятия дома

Красивый, рельефный пресс, плоский животик – мечта любой девушки. К сожалению, не все наделены идеальной фигурой от природы, чаще всего, для достижения результата необходима большая работа. Особую актуальность этот вопрос имеет в восстановлении фигуры после родов. Важное место принадлежит специальным упражнениям для пресса для девушек, отличающимся от мужских.

Упражнения для пресса для девушек должны помочь в создании рельефных кубиков и сохранить талию. Приступать к работе можно после того, как вы избавитесь от лишнего веса, иначе усилия просто не будут видны. Специалисты установили, что процент жира в женском организме не должен превышать 10-15%. Не стоит ожидать мгновенного результата и верить, что пресс можно накачать за неделю. В среднем, при условии регулярной работы, до появления результата должен пройти месяц. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Правильно рассчитанная нагрузка сопровождается приятной усталостью, боль в мышцах проходит через 1-2 часа. Перетренированность приводит к травмам, снижает иммунитет.

Тренировки в зале

Тренировки в зале должны проводится 2-3 раза в неделю, работать необходимо над мышцами пресса и всем телом в комплексе. Пригодится следующее оборудование и тренажеры:

  • скамья для пресса с регулируемым углом наклона;
  • гимнастический ролик;
  • гимнастический мяч;
  • гребной тренажер;
  • абслейтер;
  • торсо-трек;
  • обруч.

Эффективные упражнения для пресса непременно включают:

  • Скручивания на скамье. Установите наклон 10 градусов. Поднимайте корпус, избегая резких движений, напрягая мышцы живота. Новичкам необходимо приблизительно три подхода по десять повторений, в дальнейшем количество должно увеличиваться.
  • Подъем ног на скамье.
  • Скручивания с блоком. Из положения стоя на коленях с округленной спиной необходимо опускаться вниз, стараясь дотянуться до коленей локтями.
  • Скручивания с мячом. Лечь на фитбол спиной, упереться в пол согнутыми ногами, руки на груди. Сделать три подхода подъема корпуса из этого положения, количество повторений начинаем с 10, постепенно увеличивая.
  • С помощью фитбола можно прокачивать и нижний пресс: из упора лежа положите ноги на фитбол, выполняйте подтягивания коленей к груди, напрягая мышцы живота.
  • Эффективны упражнения на турнике. При выполнении необходимо сильно прижимать бедро к корпусу.
  • Не пренебрегайте хула-хупом, это комплексное воздействие на мышцы пресса, позволяющее убрать бока и сформировать талию.

Занятия дома

Упражнения для пресса для девушек дома во многом похожи на упражнения, выполняемые в зале.

1. Скручивания. Попробуйте разные варианты, например, косые. Согните ноги, положите лодыжку правой ноги на левое колено. Поднимайте корпус, пытаясь подтянуть плечо к противоположному колену. Поменяйте ноги. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

2. Обратные скручивания. Согните ноги, поднимайте бедра, стараясь дотянуться коленями до плеч, напрягая пресс.

3. Велосипед. Уберите руки за голову, согните ноги, поочередно пытайтесь дотянуться левым коленом к правому локтю, выпрямляя правую ногу и наоборот.

4. Вытяните руки над головой прямо, напрягая пресс, поднимайте корпус и ноги одновременно. Избегайте резких движений.

5. Поднимайте прямые ноги вверх, руками упритесь в пол.

6. Ножницы – не касаясь пола, совершайте «стригущие» махи прямыми ногами.

7. Завершающим упражнением выполните махи ногами. Руки положите под ягодицы, выполняйте махи, имитируя ходьбу, одна нога должна идти вверх, другая вниз, не касаясь пола.

Выделяются общие правила тренировок:

  • Начинайте с разминки, она должна занимать 10-15 минут. Прогрев мышц поможет избежать травм, снизит риск растяжения. Разминкой послужат прыжки со скакалкой, танцы, растяжка.
  • Правильно экипируйтесь – в зале уделите особое внимание обуви, одежда должна быть из натуральных тканей, удобной и не сковывающей движения.
  • Запаситесь свежей водой, не допускайте обезвоживания организма во время тренировки.
  • Тренируйтесь, по возможности, утром, на голодный желудок. Это повысит эффективность, позволит сжечь лишний жир в области талии. После выполнения комплекса рекомендован легкий завтрак: каша, творог, курица.
  • Дышите ровно и глубоко, позволяя кислороду проникать в каждую клетку, что сделает процесс более эффективным.
  • Занимаясь дома, посмотрите видеоуроки, изучите технику выполнения упражнений и придерживайтесь ее. В зале попросите инструктора помочь в работе с тренажерами.
  • Избегайте чрезмерных нагрузок, не занимайтесь во время менструации, при проблемах со здоровьем. Ознакомьтесь со списком противопоказаний и следуйте ему.

Противопоказания:

  • После операций.
  • При заболеваниях позвоночника.
  • При заболеваниях внутренних органов, среди которых, опущение, грыжа, опухоли.
  • В период беременности и сразу после родов.
  • С осторожностью в критические дни.

Упражнения на пресс для девушек- делаем своими руками идеальную фигуру

27.10.2013

 Главной и основной задачей функционального тренинга заключается в том, что бы развить и укрепить мышцы нашего тела, которые мы используем каждый день в своей повседневной жизни, тем самым подготовить ко всем нагрузкам наше тело.

 Если вы будете активно задействовать функциональные тренировки, это поспособствует формированию красивой и прямой осанки, а так же развитию баланса, как силы, так и гибкости мышц которые противодействуют друг другу. Очень важно при выполнении данных упражнений сохранять полное обладание своим телом. В обратном случает эффективность, качество и безопасность упражнений уходят на второй план, таким образом, в работу включаются компенсирующие механизмы. Возрастает риск повреждения суставов и связок, поскольку они перестают работать в нормальном режиме, так как они изначально были запрограммированы, так же может обостриться костно-мышечные заболевания.

 стабилизирующие мышцы, они отвечают за устойчивость нашего тела, взаимопомощь между его частями и активными мышцами, они создают крепкую и надежную опору в поддержании друг друга для стабильного положения тела. Можно досконально рассмотреть их работу во время выполнения упражнений. К примеру, возьмем упражнение сгиб рук со штангой на проработку бицепса. Плечевой пояс стабилизируется за счет импульсов плечевых мышц, а устойчивость и фиксацию позвоночника обеспечивают мышцы спины и пресса. Такой сложный механизм осуществляется нашим организмом во время сгиба руки в локте. Лучшие упражнения на пресс для девушек включают такие упражнения, в которых активно принимают участие стабилизирующие мышцы.

 Если подвести черту, можно выделить следующие – мышцы брюшного пресса это основной стабилизатор нашего тела, без него не обходится практически не одно многофункциональное упражнение. Кроме стабилизирующих мышц пресса, существуют и другие, такие как:

Стабилизирующие мышцы ног (к ним относят прямая мышца бедра, квадрицепс бедра, ягодицы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, задняя большеберцовая мышца, повздошно-поясничная группа мышц)

Стабилизирующие мышцы плечевого пояса и спинные мышцы (к ним относят трапецевидные мышцы, ромбовидные мышцы, мышца отвечающая за выпрямление позвоночника, вращающая манжета плеча, зубчатая мышца и квадратная мышца поясницы).

 Нужно постоянно держать стабилизирующие мышцы в тонусе, иначе они атрофируются и ослабнут. Для этого рекомендуется неспешные движения, которые хорошо контролируются, лучше, если во время них нужно удерживать и преодолевать свой собственный вес. Ниже описаны упражнения, которые наилучшим образом укрепляют стабилизационные мышцы.

Лучше всего как вспомогательный инвентарь используют мячи для выполнения упражнений на пресс для девушек, без которого не обходится не одна тренировка.

Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек View Larger Image

Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, значит у вас есть желаете стать ещё более привлекательными и красивыми. Ниже описаны упражнения, которые на мой взгляд подойдут вам лучше всего. Изложены они будут по группам мышц и виду нагрузки на мышцы брюшного пресса. Упражнения для пресса для девушек в основном будут состоять из лёгких, но при этом эффективных упражнений для домашних условий. Ваша цель ознакомится с ними и понять для себя из каких видов нагрузки может состоять тренировка, что в дальнейшем поможет вам понимать суть различных комплексов упражнений для пресса для девушек.

Для того чтобы накачать верхний, нижний и боковой пресс будут рассмотрены виды упражнений, которые лучше всего подходят для них, естественно с учетом того что вы новичок, который собрался накачать идеальные мышцы живота в домашних условиях.

  1. Скручивания с касанием колен руками идеально подходит для девушек, для того чтобы накачать красивый верхний пресс. Всё из-за касания рук, они позволяют вам выучить правильную технику упражнений на верхний пресс, это очень важно потому как большинство новичков совершают в скручиваниях ошибки.
  2. Для нижней части пресса я бы советовал выполнять какие-либо ножницы или подъём ног лёжа на полу, очень хорошо подойдёт велосипед лёжа на полу. Дело в том, что на нижний пресс не нужно давать изначально упражнения даже средней сложности, эта мышца долго развивается, а если её перенапрячь очень неприятно болит.
  3. Боковые скручивания лёжа очень лёгкое и в то же время эффективное упражнения для того чтобы добиться красивого пресса. Дело в том, что вы сразу почувствуете косые мышцы живота, главное работа происходит со своим весом и ваше талия практически не изменится, но рельеф появится это рекомендуемое упражнение для девушек.
  4. В качестве статического упражнения советую конечно же все виды планок. Новичкам подойдёт планка с упором рук на скамью. В дальнейшем рекомендую качать пресс с помощью подъёма таза с упором на локти, тут вам и статика, и динамика для нижнего пресса, так ещё и ягодицы включаются, не говоря уже что все остальные мышцы тоже напряжены.
  5. В качестве комплексного упражнения для пресса советую скручивания кокон, в нём работает весь пресс. Для лучшей нагрузки подложите под поясницу полотенце, оно увеличит амплитуду.
  6. Вакуум в животе — обязательное упражнение для всех девушек, особенно тех, кто хочет побыстрее спрятать свой живот. Обратите внимание, что вакуум не сгоняет жир, а прячет живот с помощью увеличения контроля над поперечной мышцей живота. Вместе с качанием пресса даёт хороший и быстрый результат.
  7. Упражнения в домашних условиях для тех, кто хочет убрать живот и накачать пресс должны быть комплексными или на подобии карио (фитнес упражнения). Для похудения подойдёт круговая тренировка с акцентом на мышцы живота, можно использовать банальные кардиоупражнения типа бега, можно даже по ступенькам быстро ходить, очень эффективно для ваших ног и ягодиц.

Ещё раз хочу напомнить, что для идеального пресса вы должны выполнять упражнения для мышц живота правильно. Только так развитие будет равномерным и стабильным, старайтесь менять тренировку каждый 3-6 недель. Для красивого пресса нужно сушиться, качать пресс на рельеф и тренироваться под самыми разными углами, всячески увеличивая нагрузку. Советую не зацикливаться девушкам только на тренировках пресса, развивайте всё тело.

Ezon 2018-08-05T08:38:37+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Упражнения для пресса на коврике для девушек. Упражнения на пресс для девушек

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об , они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные . В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку — это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

2 3216 1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.


Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.


Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.


Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!


Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.


Выполняем элемент так:

  • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
  • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
  • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
  • задерживаемся в верхней точке;
  • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
  • задерживаемся в нижней точке;
  • повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.


Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

  • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
  • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
  • задерживаемся в этой точке;
  • плавно опускаем ноги вниз;
  • повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.


Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

  • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
  • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
  • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
  • опускаемся на лопатки;
  • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.


Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

  • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
  • берем в руки за головой фитбол;
  • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
  • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
  • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
  • повторяем 10 раз.


Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

  • укладываемся на пол лицом вверх;
  • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
  • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.


Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.


Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

  • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
  • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
  • приподнимаем только ноги и также замираем;
  • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
  • повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.


Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
  • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.


Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
  • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
  • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.


Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

  • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
  • со скользящими вдоль корпуса руками;
  • к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.


Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

  • Подъем ног лежа на спине
  • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

  1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
    Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
  2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
    Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
  4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
    на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

  1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
  2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
  3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
  4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
  5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
  6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
  7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Пресс для девушек | Фитнес для похудения

Ни одна женщина не откажется иметь красивый упругий живот. Но многие люди убеждены, что идеальным пресс станет только после длительных тренировок в зале. В принципе, в чем-то они правы: регулярных занятий никто не отменял, но вам совсем не нужно проводить в зале много времени и истязать себя изнурительными упражнениями. Упругий пресс за 8 минут в день получить вполне реально.

Комплекс упражнений

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.

Что нам понадобится:

1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

Вас может заинтересовать

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц.
«Профильные» упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.

Идут они от простого к сложному:

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю .

Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи).  Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса .

Разгибание спины лежа — это простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Благодаря ему вы сможете, наконец избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике, зато приобретете идеальную осанку.
Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение:
Лягте на живот и положите лоб на пол. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Руки в локтях выпрямите. Ноги сведены, носки слегка оттянуты

Ab Workout Exercises для девочек-подростков

Быть девочкой-подростком непросто, и между уроками, внеклассными занятиями и домашними заданиями сложно оставаться в форме. Сохранение здорового ядра важно как для девочек-подростков, так и для взрослых. Есть несколько упражнений, которые девочки-подростки могут выполнять, чтобы проработать пресс, не тратя лишних денег и не отвлекаясь от учебы. Здоровая диета, состоящая из фруктов, нежирного мяса, овощей и нежирных молочных продуктов, также поможет получить подтянутый пресс.

Упражнения для мышц живота

При проработке пресса важно включать упражнения, которые задействуют все основные мышцы. Основные мышцы включают мышцы нижней части спины, косые мышцы живота, а также мышцы верхней и нижней части живота; укрепление этих мышц жизненно важно для силы как верхней, так и нижней части тела, а также для правильной осанки. По данным Американского совета по упражнениям, некоторые упражнения, которые прорабатывают мышцы кора, включают скручивания, велосипедные скручивания, планки, обратные скручивания, птичьи собачки и вращения туловища сидя.

Варианты

Упражнения для пресса могут стать однообразными, а по мере развития и укрепления пресса упражнения могут казаться менее сложными. Добавьте разнообразия своим обычным тренировкам, включив скручивания и боковые скручивания на мяче для упражнений. Увеличьте интенсивность тренировок пресса, добавляя веса во время упражнений, например, вращая туловище с набивным мячом сидя и скручивания с отягощенной пластиной.

Упражнения для пресса на наклонной скамье

Попробуйте скручивания на наклонной скамье для разнообразия. Оберните ноги вокруг упора для ног на наклонной доске и лягте на спину, согнув колени.Держите руки за шею для поддержки. Поднимите верхнюю часть туловища со скамьи, сгибаясь в талии. Следите, чтобы поясница оставалась на скамье. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повернитесь на скамейке, держа упор для стопы руками над головой, лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, чтобы выполнить наклонный обратный кранч. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх и вперед к голове. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Частота

Подросткам необходимо вести активный образ жизни, чтобы оставаться здоровыми. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был в тонусе, вы не можете сосредотачиваться только на упражнениях для пресса раз в месяц. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки должны уделять 60 минут физической активности каждый день. Упражнения для укрепления мышц пресса необходимо выполнять не реже трех раз в неделю. Попробуйте выполнить два или три подхода в каждом упражнении с 10-12 повторениями в каждом. Включите некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, три раза в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

3 упражнения для укрепления мышц живота

Мышцы брюшного пресса являются частью еще большей группы мышц вашего тела, известной как «основные мышцы», которые дают вам возможность двигаться, балансировать, сохранять осанку и многое другое. По сути, это мышцы, которые тренируются, и они должны быть задействованы абсолютно во всем, что делает ваше тело. Важно сосредоточить внимание на мышцах живота как на центральной фигуре вашего корпуса, потому что они занимают центральное место в вашем теле. Упражнения для пресса — отличное место для начала тренировок, но просто чтобы дать вам дозу реальности, те шесть кубиков пресса, которые вы видите по всему Instagram, не созданы с помощью одной простой тренировки — и не должны быть вашей конечной целью.Мышцы живота не обязательно должны быть видимыми, чтобы быть сильными и здоровыми, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как выглядит ваш живот, вам следует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете. Ваш пресс работает каждую минуту, когда вы двигаетесь, поэтому не стоит дискредитировать свою силу и физическую форму из-за того, как выглядит ваша средняя часть. В сочетании со здоровым питанием и большим количеством воды выполнение следующих упражнений поможет вам улучшить осанку и общее состояние здоровья, сохраняя силы для любой деятельности, которой вы хотите заниматься.

The Plank

Мы не говорим о феномене Instagram, когда мы лежим на нечетных поверхностях, мы говорим об одном из лучших упражнений на пресс.Несмотря на то, что это основное упражнение на живот, планка имеет преимущества, которые вы заметите во всем своем теле. Ваша спина укрепится, ваши увеличенные задние мышцы приведут к улучшению баланса. Этот ход — буквально победа, победа.

Все, что вам нужно для начала, это лечь лицом вниз на коврик, поставить локти на уровень плеч и надавить на них так, чтобы вы балансировали на предплечьях и пальцах ног. Чтобы найти баланс, подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь, и вы почувствуете, что задействованы правильные мышцы.Вы можете удерживать позицию как можно дольше, но интервальные подходы по 30 секунд с включением, 30 секунд с перерывом на пять повторений — отличное место для начала.

Когда вы освоитесь с базовым упражнением, вы можете изменить его, используя стабилизирующий мяч и поднимая одну ногу за раз.

Боковая планка

Боковая планка — это модификация традиционной планки, которая фокусируется на ваших косых мышцах живота, которые охватывают боковые стороны вашего тела. Начните с традиционной позиции планки, затем добавьте новый уровень, сместив фокус на одну сторону вашего тела.Балансируйте на одном предплечье и на одной стороне стопы. Вы почувствуете, как работа начинает концентрироваться на ваших косых мышцах. Представьте, что сторона вашего тела удлиняется, когда вы дышите в этом положении. Удерживайте те же интервалы, что и при выполнении обычной планки (30 секунд, 30 секунд отдых), чередуя правую и левую стороны.

Чувствуете себя продвинутым? У вас есть возможность поднять одну ногу прямо вверх и задействовать противоположную наклонную. Как вариант, совместите это упражнение с традиционной планкой и создайте свою собственную тренировку, состоящую из перемещений по всему телу.

Получите лучший пресс, выполняя эти 8 упражнений

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Какое упражнение лучше всего для получения сильного плоского пресса? Если вы ответили «хрустит», вы ошиблись.

Скручивания и приседания могут быть самыми популярными движениями для вашей середины, но они не самые эффективные и могут быть совершенно опасными.

Исследование от ведущего специалиста по позвоночнику док.Стюарт МакГилл показывает, что скручивания — одна из основных причин травм спины у спортсменов. По словам Макгилла, сгибание спины оказывает огромное давление на диски и угрожает вывести позвоночник из равновесия.

Так что же делать вместо этого? Макгилл рекомендует упражнения на стабилизацию, которые помогут вам сохранить нейтральный (т. Е. Прямой) позвоночник. Эти восемь движений помогут вам бегать быстрее и эффективнее, избегая болей в спине и сокращая точеный живот.

Belly First
Ядро обычно является самым слабым местом для многих бегунов, но оно может иметь большое значение в скорости, форме и производительности.Тренируйте его , прежде чем вы отправитесь на пробежку или во время силовой тренировки, а не в конце. Это приоритет, так что расставьте его по приоритетам.

Рекомендации по тренировкам
Выполняйте все упражнения по кругу. После того, как вы закончите бросание мяча вперед, отдохните 1-2 минуты и при желании повторите. Выполните от 1 до 3 контуров.

Активное опускание ног

Лягте на спину, поставив ноги к потолку. Поместите пальцы внутрь тазовых костей.Подумайте о том, чтобы держать свой пресс в напряжении, и почувствуйте, как мышцы сокращаются кончиками пальцев, когда вы опускаете правую ногу, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь к началу. Повторите с левой ногой. С каждым повторением сосредоточьтесь на напряжении кора. Выполните от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Доска

Встаньте на предплечья и пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой, а брюшной пресс втянут.Не позволяйте вашей спине выгибаться или подниматься ягодицам. Удерживайте от 15 до 60 секунд.

Кузовная пила

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным корпусом. Покачивайтесь вперед на носках, пока подбородок не окажется над кончиками пальцев. Задержитесь на долю, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений.

Удлинитель планки

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным корпусом. Не двигаясь, протяните левую руку к стене перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.
ВАРИАНТ: Вы также можете сделать это, положив колени на мяч для упражнений и положив ладони (вместо предплечий) на землю.

Нож складной ножевой

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч, корпус по прямой. Удерживая туловище в полной устойчивости, согните ноги в коленях, чтобы заправить мяч под себя, затем снова выпрямите ноги. Выполните от 8 до 12 повторений.

Приседания со смещением

Стоя, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Удерживая тело в вертикальном положении, сопротивляясь натяжению веса в одном направлении, опуститесь в положение на корточках. Не позволяйте спине округляться, и колени должны быть выше пальцев ног. Используйте ягодицы, чтобы подняться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Дровокол

Встаньте прямо, держа по одной гантели обеими руками.Удерживая руки прямыми, контролируемым движением махайте тяжестью вверх через левое плечо. Поверните его обратно к правому бедру, сгибая колени и принимая положение на корточках. Продолжайте это рубящее движение от 8 до 1 2 повторений, затем поменяйте сторону.
ВАРИАНТ: Выполните то же движение, используя утяжеленный шкив.

Рулон мяча вперед

Встаньте на колени, положив предплечья на мяч для упражнений. Ваши плечи и руки должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу, а ваши бедра должны составлять 90 градусов по отношению к вашим ногам.Медленно открывайте каждый из этих углов, чтобы вытянуться как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений.
СОВЕТ. Встаньте на сложенный тренировочный коврик, чтобы защитить колени.

* Фотография Джеймса Фаррелла. Прически и макияж Кристи Кайола

Выполните эти 7 упражнений для пресса с 11 линиями!

Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе.Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.

Фото с Pinterest

Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете добиться этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день работать над кардио и тонизирующими упражнениями. Эти 7 упражнений на пресс помогут вам достичь 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Примите позу планки и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию.Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.

# 2 Twist & Touch Crunches

Фото с @ 太阳 宝宝 (через Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность.Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде.Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Примите положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись руками головы и выпрямленных ног.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо.Сделайте это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и привести в тонус талию.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, согнув ноги под углом 90 градусов. Подошвы должны ровно стоять на земле. Положите руки прямо рядом с собой и сгибайтесь из стороны в сторону, каждый раз касаясь пальцами пятки стоп.

Это упражнение является хорошим успокаивающим действием, которое в то же время помогает улучшить фигуру вашей талии.

Фото с Pinterest

Выполняя это неукоснительно и приспосабливаясь к строгой диете, вы также можете получить пресс с 11 линиями, как айдол K-pop!

Поделитесь этим постом с другом, который хочет пресс с 11 линиями!

Текст: GirlStyle Singapore

Алмазная тренировка для пресса — лучшие упражнения для пресса для женщин в 2020 году

Интернет полон различных программ упражнений на пресс.

Я знаю, что мы, наверное, все там были:

Наткнулись на многообещающую программу, но как бы вы ни старались, ваш пресс, кажется, не всплывает.

Что ж, девочки, раз уж я тоже там побывала, я знаю, как это может расстраивать.

Из-за этого я решил рассказать вам свою историю о том, как мне удалось наконец избавиться от жира на животе и получить сексуальный пресс.

Сегодня я дам вам свое собственное решение этой проблемы, с которой я боролся годами — потеря верхней части маффина и, наконец, начало подтянутого пресса.

Я также расскажу вам свой один большой секрет , который помог мне построить эту тренировочную программу и сделать ее столь же эффективной, с помощью лучших упражнений для пресса для женщин.

Итак, дорогие девушки, приготовьтесь накачать алмазный пресс! 🙂

Diamond Abs Workout — Лучшие упражнения для пресса для женщин

У меня всегда были проблемы с ядром.

Я носил маффин очень долгое время, и когда все мое тело, наконец, начало приходить в форму, мышцы пресса по-прежнему не проявляли признаков того, что они появляются.

Я знал, что пресс трудно достать, но, несмотря на то, что я делал все остальное правильно более 3 лет, они все еще были невидимы:

  • Я очистил свой рацион
  • Отказ от сахара и полуфабрикатов
  • Я тренировался ежедневно
  • Я делал много кардио
  • Выполнял упражнения ABS три раза в неделю после окончания силовой тренировки.

Но даже при том, что я все делал правильно, мне все равно не удавалось вытолкнуть пресс.

Посмотрите мою статью >>> 12 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАШ АБС ЕЩЕ НЕ ПОКАЗЫВАЕТ

Вот как я понял, что, возможно, проблема была в упражнениях на пресс, которые я делал.

Из-за этого я решил попробовать что-нибудь другое.

Мне пришла в голову идея составить сборник лучших упражнений для пресса для женщин, распределив их не в одну, а в несколько разных тренировок.

Вот так я пришел к своей тренировке «Алмазный пресс».

Я начал смотреть на свой пресс как на бриллианты, которые трудно найти, но еще труднее лепить и чистить.

Как и алмазы, чем больше они огранены, нарезаны и ранены — тем ярче они сияют!

Процесс долгий и трудный, но в итоге получается блестящий и чистый продукт.

Выбираем сияние! 🙂

Секрет, который делает тренировку Diamond Abs такой эффективной

Держу пари, вам интересно, как эта программа может выйти из толпы…

Что ж, в отличие от других программ тренировки пресса для женщин, эта у одной есть секретная стратегия, которая отличается от других программ тренировок:

В этой тренировке я использую разные упражнения для каждой тренировки.

А почему?

Потому что наши мышцы адаптируются к упражнениям быстрее, чем мы думаем:

Ваше тело адаптируется к любому типу упражнений. Первый раз, когда вы пробежите милю, это, вероятно, будет нелегко. Но к 40-му разу пробежать милю становится намного легче, не так ли? По мере того, как вы привыкаете к упражнению, оно становится менее сложным и, как следствие, менее эффективным. Вот почему так важно все перемешать «. — Джиллиан Майклс

Начиная с этого момента, я сделала тренировку пресса для женщин, которая действительно бросает вызов мышцам и не позволяет им адаптироваться к ней.

И как я это сделал?

Я собрал 4 различных тренировки ABS с 24 различными упражнениями на пресс и 1 бонусное заминку с 6 растяжками на пресс.

Вот что делает его сложным и меняющим мышцы — упражнения созданы для того, чтобы задействовать мышцы пресса по-разному на каждой тренировке.

Каждая тренировка включает 6 упражнений на пресс, 2 упражнения на нижнюю часть пресса, 2 упражнения на наклонные и 2 упражнения из шести блоков.

Вот почему 10-15-минутная тренировка ABS не работает, потому что они говорят, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку в течение месяца или двух, и в конечном итоге вы выполняете одни и те же упражнения для пресса на каждой тренировке.

Мышцы пресса приспосабливаются к движениям быстрее, чем вы думаете, и вы не получаете результатов.

Вот почему эта программа так хорошо работает:

Я выбрала самые эффективные упражнения для пресса для женщин и разбила их на 4 дня.

Вот еще кое-что, что делает эту программу такой эффективной:

  • Она работает с ABS, как с любой другой группой мышц — со временем и целеустремленностью;
    На каждую тренировку мы тратим время и много энергии.
  • Продолжительность тренировки считается не в минутах, а в подходах и повторениях;
    Разделение упражнений на несколько подходов позволяет максимально задействовать пресс.
  • Упражнения легко запомнить, и их можно распечатать.
  • Есть упражнения для каждой мышцы пресса, для каждой тренировки.
  • Вам не нужно тренировать пресс каждый день;
    Дважды в неделю более чем достаточно, если вы выполняете программу тренировок всего тела, а если нет, то 4 раза в неделю сделают сделку.

Просто обратите внимание, что я пришел к этим результатам не только с помощью этой программы, но также с помощью:

В конце концов, все сводится к тому, что вы едите и как вы живете.

Я помогу вам получить максимальную отдачу от тренировок пресса, а остальное — ваше.

Вы не сможете добиться хороших результатов, если не будете вкладывать в себя упорный труд и целеустремленность.

Вместе с правильным планом упражнений и питания, эта тренировка подарит вам великолепный пресс!

А теперь давайте начнем с лучших упражнений для пресса!

Если вы ищете тренировку для быстрого сжигания жира, попробуйте мое последнее видео, 10-минутная тренировка пресса:

Теперь давайте приступим к тренировкам!

Алмазная тренировка пресса

Тренировка №1

Упражнения для косых мышц:

  • Русские скручивания
  • Передние боковые изгибы

Упражнения на нижнюю часть пресса: 9002

  • Подъемы прямой ноги
  • кудри

Упражнения Six Pack:

  • Отжимания
  • Альпинисты

Тренировка №2

Упражнения для косых мышц:

  • Пятки 9002
  • Боковые горные касания Упражнения для пресса:

    • Безумные подъемы ног
    • Пульсирующие отжимания на доске

    Упражнения из шести пакетов:

    Потрясающие тренировки брюшного пресса для женщин!

    Abs: все хотят их, но подавляющее большинство из нас не знает, как их построить.У старых скучных скручиваний есть история и традиции, но они просто не очень эффективное упражнение на ядро. Есть способы лучше тренировать мышцы кора. Позвольте мне показать вам, как это делается!

    Вот восемь отличных движений, смешанных и составленных в уникальные программы. Выберите три занятия каждую неделю. Включите их в свой режим по своему усмотрению, но не забудьте оставить день между упражнениями на пресс, чтобы вы могли восстановиться!

    The Moves

    Если вы привыкли делать сотни приседаний каждый день, ваш мир вот-вот потрясет.Эти восемь движений живота эффективны, интенсивны и идеально подходят для достижения любой фитнес-цели!

    Awesome Ab Move 1: Русский твист с гирями

    Сядьте на пол, согнув колени и ноги вместе. Держите гирю перед собой за рога, согнутые в локтях. Отрывайте ступни от пола и удерживайте равновесие на копчике.

    Поверните вправо и коснитесь гирей пола, затем сразу же поверните влево и повторите. Продолжайте чередовать стороны.

    Совет: Убедитесь, что ваш пресс, а не руки, скручивают туловище и гирю из стороны в сторону.

    Awesome Ab Move 2: Ветряная мельница с гирями

    Встаньте, поставив ступни плечом, расставив левую ногу. Держите гирю в правой руке прямо над плечом. Положите левую руку на внешнюю сторону левого бедра. Поверните голову, чтобы посмотреть на гирю.

    Ударьте правым бедром в сторону, а затем медленно опуститесь к левой лодыжке, проводя левой рукой вниз по внешней стороне ноги.Держите правую руку прямо, а гирю в воздухе. Когда вы опуститесь как можно ниже, измените движение и вернитесь в положение стоя. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

    Совет: Активно надавите на вес к потолку, чтобы задействовать мышцы плеч, спины, груди и внутренних мышц живота, чтобы удерживать его устойчиво.

    Awesome Ab Move 3: Cable Reverse Crunch

    .

    Прикрепите ремешок на лодыжке к тросу и опустите шкив в нижнюю часть машины.Сядьте перед тренажером, ноги вместе. Закрепите ремешок вокруг обеих лодыжек и лягте на пол. Поднимите ноги над бедрами, согнув колени на 90 градусов. Вытяните руки по бокам.

    Поднимите бедра и поднесите колени к голове как можно дальше. Колени держите согнутыми. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно развернитесь, чтобы начать, сопротивляясь силе машины при возвращении.

    Совет: Используйте более легкий вес для этого движения и сосредоточьтесь на контроле и форме.

    Awesome Ab Move 4: скакалка на скакалке

    Присоедините трос к тросу и поднимите шкив. Держите конец веревки в каждой руке. Встаньте на колени перед тренажером и протяните концы веревки по обе стороны от головы, чтобы руки были у ушей. Зафиксируйте руки на месте.

    Удерживая бедра ровно, согнитесь и потянитесь локтями к квадрицепсам, напрягая пресс и тяжело выдыхая. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

    Совет: С этим движением можно немного перерастянуть верхнюю часть тела, чтобы немного увеличить диапазон движений.

    Awesome Ab Move 5: маятник TRX

    Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и зафиксируйте ступни в люльках шнурками вниз. Вытяните ноги так, чтобы они стояли на подвешенной доске, ступни были немного ниже бедер.

    Держа ноги прямо и вместе, поверните их вправо, сжимая косые мышцы живота и подтягивая бедро к грудной клетке. После паузы сделайте поворот влево, сжимая противоположную сторону.

    Совет : Всегда следите за тем, чтобы ваши бедра были выше ступней, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    Awesome Ab Move 6: TRX Pike

    Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и зафиксируйте ступни в люльках шнурками вниз. Вытяните ноги так, чтобы они стояли на подвешенной доске, ступни были немного ниже бедер.

    Держа ноги прямыми и вместе, поднимите бедра к потолку и напрягите пресс, чтобы сделать пик.Руки и спина должны быть прямыми. Сделайте паузу на пике, затем медленно вернитесь к началу.

    Совет: Надавите на руки, когда поднимаете бедра, чтобы улучшить устойчивость.

    Awesome Ab Move 7: Crunch «Подъем по веревке»

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол, а нижнюю часть спины выгибайте естественным образом. Представьте, что с потолка свисает веревка, которая проходит сквозь вашу грудь. Поднимите обе руки к веревке и оторвите голову и плечи от пола.

    Поднимитесь руками и «взбирайтесь» по веревке, крутя из стороны в сторону и поднимая вверх, не отрывая головы и плеч от земли.

    Совет: Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее задействуются косые мышцы живота.

    Awesome Ab Move 8: Plank Circle

    Сядьте в планку, расположив руки под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии.

    Держа руки за точку поворота, проведите ногами по кругу. Сделайте один полный оборот в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

    Совет: Сохраняйте строгую форму доски даже во время движения. Бедра должны быть низко опущены, голова должна быть нейтральной, а позвоночник прямой.

    Процедуры

    Теперь, когда вы знаете движения, вот как превратить их в рутины. Эти пять отличных мест для начала. Как только вы освоите их, смешивайте и сочетайте эти движения, чтобы создать свою собственную потрясающую тренировку!

    Программа Killer Ab Routine 1: The Marathoner

    Выносливость — важный компонент тренировки пресса, потому что пресс и кора должны стабилизировать позвоночник и контролировать ваши движения в течение всего дня.Эта тренировка использует умеренный вес и большее количество повторений, чтобы довести этот порог выносливости до предела, делая вас сильнее, стройнее и стройнее.

    • Скручивания на тросе: 3 подхода по 15-20 повторений
    • Ветряная мельница с гирями: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
    • Обратные скручивания в подвешенном состоянии: 3 подхода по 20 повторений
    • Скручивания на скакалке: 3 подхода по 15-20 повторений на руку
    • Маятник TRX: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
    • Круглая доска: 3 подхода, 5 поворотов.

    Killer Ab Routine 2: Tabata Torture

    Хотите сжечь пресс менее чем за пять минут, а также ускорить метаболизм и сжечь жир? Тогда делай эту тренировку Табата! Выберите любое из вышеперечисленных упражнений — я предпочитаю скручивание «скакалка» или русские скручивания с гирями — и сделайте это упражнение в течение 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых, затем снова сделайте 20-секундный отдых. Повторите этот узор всего восемь раз. Гарантированно, вы будете прожарены через четыре минуты.

    • Русский твист (или упражнение по выбору): 8 подходов, AMRAP за 20 сек.(Отдых 10 секунд между подходами)

    Killer Ab Routine 3: Time Cruncher

    Эта программа воздействует на ваши основные мышцы менее чем за 10 минут, поэтому она идеально подходит для завершения тренировки. Делайте каждое движение в течение одной минуты, используя хорошую технику и не забывая дышать.

    Как можно меньше отдыхайте между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ. Выполните упражнение один раз для пятиминутного взрыва пресса или два раза для сумасшедшего финиша.

    • Russian Twist: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
    • Скручивание с подъемом на веревке: 1 подход, AMRAP за 60 сек.
    • Cable Crunch: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
    • Круглая доска: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
    • Кабель-скручивание в обратном направлении: 1 подход, AMRAP за 60 сек.

    Killer Ab Routine 4: It’s All About the O … bliques

    Иногда в ваших поисках кубиков из шести кубиков наклонные предметы уходят в сторону. Эта тренировка разовьет их, тяжелые и тяжелые, с движениями гири, а затем тренирует их выносливость с помощью TRX.Выберите для упражнений с гирями вес от умеренного до тяжелого и выполняйте каждое повторение в идеальной форме. Отдыхайте до одной минуты между подходами.

    • Ветряная мельница с гирей: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
    • Маятник TRX: 1 подход, 20 повторений на каждую сторону
    • Русский твист: 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону
    • Маятник TRX: 1 подход, 20 повторений на каждую сторону

    Killer Ab Routine 5: The Serious Six-Pack Superset Session

    Хотите вырезать эти аккуратные квадратики на животе? Затем добавьте этот суперсет с интенсивным использованием прямых мышц живота в свой еженедельный режим.Движения на тросе следует выполнять с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост, а круговые движения планкой следует рассматривать как восстановительное движение.

    Для выполнения суперсетов выполняйте два упражнения подряд без отдыха. Когда оба упражнения будут выполнены, отдохните одну минуту, прежде чем повторить оба упражнения снова. Повторите для предписанного количества суперсетов.

    Суперсет
    • Скручивания на тросе: 3 подхода по 10 повторений
    • Круглая доска: 3 подхода по 2 повторения в каждом направлении
    Суперсет
    • Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 10 повторений
    • Круглая доска: 3 подхода по 2 повторения в каждом направлении

    Почему женщинам следует больше наращивать пресс

    С точки зрения большинства женщин создание упругого и сексуального пресса должно быть заботой только таких людей, как Серена Уильямс.В конце концов, им платят за то, что у них спортивный пресс, похожий на Адониса.

    Оценка силы пресса Кэтрин Худ без брызг

    Но для тех из нас, кто заботится о детях, выполняет офисные поручения и выполняет львиную долю работы по дому, какой смысл подтягивать пресс?

    Как по-настоящему, зачем женщине заморачиваться с шестью банками? Поскольку мы не будем моделировать для профессиональных брендов, посещать ток-шоу или участвовать в конкурсах красоты, зачем тратить часы, пробуя различные упражнения на пресс?

    Ну, напротив, у женщин есть все основания хотеть нарастить более сильные и крепкие мышцы живота.И мы здесь, чтобы рассказать вам почему.

    Но прежде чем мы перейдем к обсуждению преимуществ, которые он дает, я хотел бы сначала поделиться с вами, что цифры говорят о женщинах, которые не тренируют пресс.

    Что говорят цифры

    Вы знаете, в чем хорошие новости?

    Просто тонизируя жир на животе, тренируя мышцы живота и укрепляя мышцы кора, вы можете устранить все вышеперечисленные риски.

    Преимущества тренировки пресса

    1 Пониженный риск боли в спине

    Человеческое тело устроено так, что брюшной пресс (центр тяжести) должен действовать как якорь для поддержки мышц средней и нижней части спины.Теперь, когда брюшной пресс слабый, дряблый или избыточный, это заставляет мышцы спины работать сильнее, чтобы поддерживать среднюю зону.

    Кроме того, сила живота улучшает выносливость мышц спины, поэтому вы менее быстро утомляетесь и менее уязвимы для перенапряжения или травм.

    2. Улучшение осанки

    Как мы уже упоминали ранее, одна из основных причин боли в спине, на которую большинство женщин жалуется в течение жизни, — это плохая осанка.

    К сожалению, не многие об этом знают.

    Когда ваш брюшной пресс слабый, это естественно, что вы можете сутулиться, наклоняться, стоя или не в состоянии стоять самостоятельно, не опираясь на что-либо. Все это признаки плохой осанки и могут быть связаны с более слабым ядром живота.

    Хорошие новости?

    Просто выполняя простые упражнения для пресса, подобные приведенным здесь, женщины могут создать более сильную систему поддержки живота, чтобы поддержать позвоночник и улучшить осанку.Благодаря улучшенной осанке вы сможете стоять прямо, руки и ноги выровнены должным образом, тем самым уменьшая вероятность того, что ваша спина будет напрягаться до тех пор, пока она не начнет болеть.

    3. Повышение функциональной прочности

    Вы когда-нибудь пытались поднять что-то с земли, и вы сжимали лицо? Или, может быть, вы пытались мыть шваброй на кухне и понимаете, что вам трудно сгибаться? Все это свидетельствует о слабом ядре.

    Все наши повседневные действия, включая сгибание, скручивание, ходьбу, хромоту, сидение и вставание, требуют силы нашего ядра.Но когда у вас недостаточно сильное ядро, выполнение некоторых из этих базовых вещей становится утомительным.

    Когда вы регулярно тренируете пресс; тем не менее, он дает вам силу живота и выносливость, вам нужно относительно легко выполнять повседневные дела.

    4. Пониженный риск проблем со здоровьем

    Как мы указывали в приведенной выше статистике, женщины с избыточным жиром на животе в висцеральной области подвергаются гораздо большему риску заболеть такими заболеваниями, как рак, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и мигрень.

    Однако хорошая новость заключается в том, что за счет повышения тонуса живота и укрепления брюшного пресса эти женщины могут снизить свои шансы страдать от этих заболеваний.

    То есть, тренируя пресс, вы уменьшаете количество висцерального жира, переносимого в этом регионе, что в конечном итоге снижает риск для здоровья, который вы несете.

    5. Наслаждайтесь равновесием и стабильностью

    Возможно, вы этого не знаете, но тот факт, что вы можете ходить по сварливому грунту, подниматься по лестнице, не используя перила, и ловить себя на неверном шаге на бордюре, — все это свидетельствует о том, что ваша устойчивость все еще в норме.