Упражнения для закачки спины: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Поясница — одна из наиболее чувствительных частей позвоночника, которая чаще остальных страдает у взрослого человека. По статистике, грыжи, протрузии и дегенеративные трансформации после 35-40 лет диагностируются у 80% мужчин и женщин. Это связано с тем, что современный человек постоянно сидит: дома, на работе, на отдыхе. И в его жизни практически отсутствует физическая активность. Упражнения для поясницы — проверенный метод для устранения таких проблем и возможность избежать их в будущем.

Если вы планируете заниматься дома, то предлагаем ознакомиться с продукцией, представленной на нашем сайте. Каждый из снарядов поможет держать мышцы спины в тонусе:

• Гантели и штанги
• Инвентарь для аэробики и фитнеса
• Опции для силовых комплексов

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно плотное переплетение узлов, которые размещены под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Каждая из них отвечает за следующие функции:

• наклон корпуса;
• вращение туловища;
• разгибание тела;
• опускание ребер.

Мышцы спины дают возможность ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживать правильную осанку. Упражнения для поясницы нацелены на поддержание этих функций.

 

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Зачем нужно тренировать поясницу

Причин для регулярного тренинга поясницы очень много:

1. Предотвращение протрузий и грыж.
2. Повышение гибкости.
3. Помощь в улучшении функциональности и выносливости мышц, что позволяет держать вертикальное и горизонтальное положение тела длительное время.
4. Минимизация компрессионной нагрузки на позвоночник в различных упражнениях с осевой нагрузкой.
5. Полноценное развитие всех мышц спины, которое снизит риски болезней внутренних органов, позвоночника, проблем с осанкой и многих других неприятных последствий.

Мышцы на пояснице влияют не только на спортивные результаты, но и на повседневную жизнь каждого человека. Именно они формируют здоровый позвоночник и отвечают за его подвижность в любом возрасте.

Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.

Кому нельзя качать мышцы поясницы

Среди основных противопоказаний для нагрузок на нижнюю часть спины:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Простатит в обостренном состоянии у мужчин.
• Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
• Регулярно проявляющие себя боли и воспалительные процессы.
• Сильные болезненные ощущения в спине при выполнении упражнений.

Каждое из этих состояний требует консультации с врачом. Иногда при описанных выше проявлениях допустимо тренироваться, но только под наблюдением специалиста.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

Как выполнять:

1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах.

Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

Как выполнять:

1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

 

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Советы при тренинге поясницы

Поясницу не стоит тренировать слишком часто. Для поддержания этой части тела в тонусе достаточно уделять упражнениям несколько минут раз в неделю. Если присутствуют серьезные проблемы и область нужно срочно закачать, можно заниматься по 2-3 раза в неделю. Тогда только одну тренировку проводят с весом, а остальные без него, направленные на поддержание результатов.

Одна тренировка должна включать 2-3 упражнения. Например, если вы решили сделать ягодичный мостик и гиперэкстензию, то это уже дает неплохое напряжение для мышечного развития. Тогда нелишним будет добавить только несколько статических движений для проработки глубинных мышц. Не увлекайтесь повторами упражнений с весами — ограничьтесь 8-10.

 

Регулярные и качественные тренировки мышц поясницы — залог профилактики различных заболеваний этой области. Развивать поясницу стоит для укрепления мышечного корсета, который подарит красивую осанку и убережет от развития многих болезней. Но при выполнении необходимо следить за техникой, иначе высоки риски получить травмы и ухудшить состояние вашей спины.

Укрепление мышечного корсета | Клиника спортивной медицины

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Многие века неотъемлемой составляющей женского (да и мужского) костюма был корсет – приспособление для создания тонкой талии, прямой спины и высокой груди. Так формировалась фигура с признаками красивого и здорового телосложения, показывающая подтянутые мышцы живота, расправленные плечи и прямой позвоночник.

Но хорошо тренированному человеку такие искусственные приспособления не нужны, ведь природа позаботилась об обеспечении нас собственным корсетом, который образуют скелетные мышцы, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в правильном положении.

К мышечному корсету относятся мышцы спины и брюшного пресса, и трапециевидные мышцы. Хорошее развитие именно этих мышц дает нам прямой позвоночник, втянутый живот, тонкую талию – все то, что мы называем хорошей осанкой. Мышцы распределяют нагрузку на наш скелет, особенно на позвоночный столб, тем самым предохраняя нас от таких заболеваний, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, искривление позвоночника.

Мышцы в теле человека делятся на три слоя. Первый и второй слои – это мощные мышцы, формирующие внешний вид тела, они отвечают за нашу способность совершать самые разные движения. А третий слой – это глубокий слой, состоящий из межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц, они удерживают позвоночник в равновесии, располагаясь вокруг него. Физические упражнения, состоящие из рывков, махов, резких движений, в основном, воздействуют именно на первые два слоя мышц. А вот на глубокие слои мышц больше действуют упражнения на растяжку или скручивание.

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа приводит к болям в спине и ухудшению осанки. И тут надо не упустить время – ведь слабость мышечного каркаса может стать причиной множества прогрессирующих болезней.

Укрепление мышечного корсета минимизирует нагрузку на сегменты скелета, уберет болевые ощущения, улучшит осанку.

Однако надо помнить, что когда уже произошли структурные изменения в суставах, особенно, когда уже сформирована межпозвонковая грыжа, процесс восстановления позвоночника намного сложнее, а выполнение упражнений, направленных на укрепление мышечного каркаса может быть даже вреден. Поэтому в таких случаях упражнения можно выполнять только под контролем опытного специалиста и только после прохождения детального обследования. А вот самодеятельностью заниматься не стоит, если не хотите нанести своему организму еще больший вред.

Комплекс лечебной физкультуры, направленный на укрепление мышечного корсета, включает в себя упражнения на растяжение под нагрузкой и различные упражнения на скручивание. Выполнять данные упражнения надо только под контролем опытного врача лечебной физкультуры, который поможет скорректировать нагрузку, подобрать оптимальный темп и длительность упражнений.

Записаться на прием или получить консультацию можно по телефону: +7 (495) 911-68-96 с 9.00 до 21.00 ежедневно без выходных или воспользоваться формой «Записаться на прием».

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину синергетические, функциональные упражнения для спины, которые задействуют большинство или все основные мышцы спины.

Но какие лучшие упражнения для спины? Как составить хорошую тренировку спины для силы и массы?

В этой статье мы объясним, как запрограммировать лучшие упражнения для спины, и предоставим пошаговые инструкции для лучших упражнений для спины:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
• Шраги для трэп-грифов
• Махи гири
• Тяга гантелей с отжиманием
• Эспандер для обратной мухи
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Доброе утро со штангой
• Маски для лица
• Широчайшие тяги
• Трехэтапные зацепки для подтягивания
• Подтягивания

Начнем!

Как составить лучшую тренировку спины для развития силы и гипертрофии

Тренировки спины часто сосредоточены в первую очередь на широчайших мышцах спины, или широчайших мышцах спины, которые представляют собой большие мышцы треугольной формы, идущие от плеч и сужающиеся к позвоночнику.

Однако также важно выполнять упражнения для ромбовидных, трапециевидных мышц (трапециевидных), мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц-вращателей плеча, задних дельтовидных мышц и глубоких мышц кора, которые помогают стабилизировать позвоночник, таких как многораздельная мышца.

Обратите внимание, что когда вы выполняете общую силовую тренировку спины, старайтесь выполнить 2-6 подходов по 3-5 повторений, используя как минимум 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. При тренировках спины на гипертрофию (рост мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении для спины, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

 

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину

Вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно добавить к тренировкам по укреплению спины:

#1: Тяга штанги в наклоне хотя бы один вариант гребного упражнения.

Эта базовая тяга штанги в наклоне — отличный способ укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Вот шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у ног.
2. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.
4. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, сохраняя петлю на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхней точке для полного вдоха.
6. Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

 

#2: Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение с гантелью.

Этот вариант требует большего контроля за вращением кора и может помочь исправить силовой дисбаланс, поскольку это одностороннее упражнение.

Убедитесь, что корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.

Чтобы выполнить это упражнение для спины, измените положение тела и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.

Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие, прежде чем опустить гантель обратно.

 

#3: Шраги с трэп-грифом

Шраги — одно из лучших упражнений для спины для ваших трапеций. Вы можете выполнять это движение с гантелями или тросами, но трэп-штанга подходит лучше всего, потому что вес располагается на одной линии с вашим телом.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части спины:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и прижмите подбородок к середине перекладины, держась за перекладину, вытянув руки по бокам.
2. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи.

 

#4: Махи гири

Хотя махи гирями необязательно являются изолированным упражнением для спины, они являются отличным дополнением к комплексной тренировке спины, поскольку они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Фактически, исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите одну гирю обеими руками, вытянутыми вниз перед собой.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом.
4. Контролируйте опускание гири и дайте ей раскачиваться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

 

#5: Тяга гантелей с отжиманием

Это составное упражнение для спины сочетает в себе упражнение толчка (для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц) с упражнением подтягивания (для остальной части спины). мышцы).

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для всей спины:

1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей, расставленных немного шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу, а гантель направлена ​​вперед.
2. Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь почти над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите ладонями, чтобы подняться вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались прямо на полу.
5. Медленно опустите гантель обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
7. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

 

#6: Разведение в обратном направлении с резиновой лентой

Одно из лучших упражнений для мышц спины — это разведение в обратном направлении. Это движение нацелено на задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки спины:

1. Закрепите эспандер на уровне груди и встаньте достаточно далеко, чтобы эспандер натягивался, когда ваши руки вытянуты прямо перед собой.
2. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку эспандера в каждой руке, ладони обращены друг к другу прямо перед собой.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту в сторону (как буква Т) и назад за телом, сводя лопатки вместе.
4. Удерживайте конечное положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

 

#7: Разгибания спины с стабилизирующим мячом

Упражнение на разгибание спины с стабилизирующим мячом — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Держите ноги прямо.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи или стойки для приседаний, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи или стойки стойки.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, используйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать ноги и ягодицы от мяча и пола, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы можете подняться с полностью напряженными ягодицами.
4. Медленно опустите ноги обратно.

 

#8: Доброе утро со штангой

Упражнение «Доброе утро со штангой» часто включают в тренировку задней цепи, потому что оно также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но это отличное упражнение для тренировки спины, потому что оно в первую очередь нацелено на выпрямитель позвоночника.

Поскольку это упражнение для спины может создать нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не используете правильную технику, убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, пока вы не освоите его правильно.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке спины:

1. Снимите штангу со стоек и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько футов, чтобы у вас было достаточно места для движения.
2. Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Используйте мышцы задней цепи, чтобы поднять туловище обратно в вертикальное положение.
4. Аккуратно верните шарнир туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

 

#9: Тяга к лицу

Это хорошее упражнение для спины, которое развивает задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, а также помогает улучшить результаты в становой тяге и жиме над головой.

Вот шаги выполнения этого упражнения для верхней части спины:

1. Установите тросовый шкив на высоту, которая находится прямо над вашим лицом, с защелкнутым креплением троса.
2. Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется достаточно, чтобы поднять весовой стек.
3. Сведите лопатки и согните руки в локтях, когда тяните трос к лицу, проходя рядом с висками.
4. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2–3 секунд.
5. Как можно медленнее верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение троса.

 

#10: Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — основное упражнение любой хорошей тренировки спины.

Вы также можете использовать различное расстояние между руками, чтобы воздействовать на разные участки широчайших.

Например, тяга верхнего блока широким хватом задействует боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте прямо на тренажере для тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

 

#11: Трёхэтапные подтягивания

Удержание верхнего положения подтягиваний — отличное изометрическое упражнение для развития массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий.

Этот вариант изменяет ваше изометрическое положение на три разных положения, тренируя различные мышечные волокна для большего увеличения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку спины может повысить производительность и силу при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
2. Поднимите туловище в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
5. Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
6. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

 

#12: Подтягивания

Помимо изометрических подтягиваний попробуйте добавить к тренировкам спины регулярные подтягивания.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять полные подтягивания, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем тренажерном зале, или вы можете использовать эспандер под ногами, чтобы помочь.

Чтобы узнать больше об упражнениях для спины для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

 

30 акции

• Поделиться
• Твит

Упражнения для спины | Против артрита

• Введение
• Тонус желудка
• Тазовый наклон
• Коленные валики
• Колени к груди
• Тон ягодиц
• Глубокий тонус мышц живота
• Задний стабилизатор
• Подъем ноги
• Поднять руку
• Растяжка подколенного сухожилия
• Стойка на одной ноге
• Глубокий выпад

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в спине.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями». Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для шеи и спины

Идет загрузка…

Тонус желудка

Лягте на живот, руки вдоль тела, голова на боку. Втяните мышцы живота, сосредоточившись вокруг пупка. Задержитесь на пять секунд. Повторите три раза. Доведите до 10 секунд и повторяйте в течение дня во время ходьбы или стоя. Продолжайте дышать во время этого упражнения!

Наклон таза

Лягте, согнув колени. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу. Задержитесь на пять секунд. Повторить пять раз.

Коленные валики

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни вместе. Поверните колени в одну сторону, удерживая плечи на кровати или полу, и удерживайте в течение 10 секунд. Верните колени в исходное положение, а затем в другую сторону и повторите. Проделайте это упражнение по три раза на каждую сторону.

Колени к груди

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать. Поднимите одно колено и осторожно подтяните его руками к груди. Задержите ногу в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение с другим коленом. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Тонус ягодиц

Лягте на живот и согните одну ногу позади себя. Поднимите согнутое колено над полом. Удерживайте до восьми секунд. Повторите пять раз в каждую сторону.

Глубокий тонус мышц живота

Встаньте на четвереньки с небольшим изгибом в нижней части спины. Пусть ваш живот полностью расслабится. Подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы оторвать спину (не выгибая ее) от пола. Задержитесь на 10 секунд. Продолжай дышать! Повторить 10 раз.

Стабилизатор спины

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. Втяните живот. Удерживая спину в этом положении, поднимите одну руку перед собой и задержитесь на 10 секунд. Старайтесь держать таз ровно и не поворачивайте корпус. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Для прогресса попробуйте поднять одну ногу за собой, а не руку.

Подъем ног

Лягте лицом вниз, хотя вы можете повернуть голову набок, если вам так удобнее. Напрягите мышцы живота и ягодиц, слегка приподняв одну ногу от пола, при этом держите бедра на земле. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и повторите 3 раза.

Подъем рук

Лягте на живот, спина в нейтральном положении. Напрягите мышцы нижней части живота и поднимите одну руку вверх. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьте руку.