Тренировка дома на все тело: ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ / УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ / FULL BODY 50 МИНУТ смотреть онлайн видео от smstretching в хорошем качестве.

Содержание

Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

Новый календарный год побуждает к постановке новых целей и выполнению задач, которые давно откладывались. Многие под бой курантов дали себе обещание в 2023 году заняться наконец своей фигурой и пойти в спортзал. О том как «плавно» войти в тренировочный процесс, подготовиться к интенсивным тренировкам и привести тело в тонус, рассказал Пахомов Станислав, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.

Как правильно тренироваться?

Прийти в спортивную форму вам поможет комплекс жиросжигающих упражнений, который задействует основные группы мышц. Включите эту 20-минутную круговую тренировку на все тело в свою ежедневную рутину, и результат увидите уже через пару недель. Из оборудования вам понадобится только коврик.

План тренировки. Каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты. Между упражнениями отдыхайте 20 секунд. Повторите 3 круга. Начинайте с короткой разминки, а потом приступайте к упражнениям.
Вам понадобится. Все упражнения выполняются без дополнительного инвентаря.

Упражнение 1. Jumping jack

Исходное положение: встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены. В прыжке разводите ноги чуть шире плеч, а прямые руки поднимайте через стороны вверх. При приземлении опускайте руки вдоль корпуса и сводите ноги вместе.

Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Опускаясь, отводите таз как можно дальше назад. Вес тела распределен по всей стопе, спина прямая. Руки поднимайте перед собой, сгибая в локтях. Не опускаетесь ниже параллели с полом. Колени направлены в стороны. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками от пола. При приседе делайте вдох, при подъеме — выдох.

Упражнение 3. Косые скручивания

Исходное положение: лягте на коврик на спину, руки заведите за голову. Поочередно тяните локоть к противоположному колену: сгибая левую ногу, тянитесь к животу и пытайтесь достать колено локтем правой руки, затем смените сторону. Прямая нога остается на весу, не опускайте ее на коврик.

Упражнение 4. «Пловец»

Исходное положение: лягте на коврик на живот, голова оторвана от пола, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимайте правую руку и левую ногу максимально вверх, задерживаясь в верхней точке на 2 секунды, опускайте их на пол. Затем смените сторону и повторите движение. Работайте, чередуя стороны

Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях

Исходное положение: встаньте в плану с упором на мыски и предплечья. Локти находятся строго под плечами. Мышцы живота и ног в напряжении. Все тело — ровная линия. Шея — естественное продолжение позвоночника, не поднимайте и не опускайте голову. Смотрите на коврик перед собой.

Читайте также: Как выполнять планку правильно: 9 упражнений

Что мешает сбросить вес?

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то обратите внимание на свои пищевые привычки. Какие наиболее распространенные ошибки мешают вам прийти в форму и похудеть?

Ошибка 1. Садиться на строгую диету. Вне зависимости от того, худеете вы или нет, занимаетесь или нет, лучшее питание — сбалансированное по составу БЖУ, в пропорции 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. Особенно когда вы регулярно тренируетесь! Ведь организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, чем строже диета, тем выше вероятность срыва.
Ошибка 2. Много тренироваться, но питаться как попало. Если не изменить пищевые привычки, тренировки не принесут желаемого результата. Для начала попробуйте ограничить потребление мучного и продуктов, содержащих сахар. С первых недель вы увидите приятные изменения на весах — даже без тяжелых тренировок.
Ошибка 3. Мало спать. Хороший сон и режим дня помогают организму наладить обмен веществ. Установить режим помогает один простой прием — вставайте каждый день в одно и то же время. Через несколько дней организм сам начнет сообщать вам, во сколько стоит ложиться, чтобы вы высыпались.
А отдохнувший мозг не будет заставлять вас съесть лишний кусочек жирной, соленой или сладкой пищи.

Читайте также: 6 подлых причин, почему вы не худеете

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.

Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение. Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

1 Звездочка
Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.
2 Прыжки
Как выполнять: Ноги на ширине плеч.
Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.
3 Скакалка
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.
4 Скалолаз

Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.
5 Высокие колени
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

2 Прыжки

Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

6 Вертикальные ножницы
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.
7 Пресс
Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки. Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

30-минутная домашняя тренировка для всего тела | АКТИВНЫЙ

Дом
Фитнес
Артикул
30-минутная домашняя тренировка для всего тела

Кэт Перри Обновлено 18 мая 2017 г.

Нет спортзала? Без проблем.

Если слишком холодно, чтобы пойти в местный спортзал, или вы не готовы инвестировать в членство, вы все равно можете тренироваться, не выходя из собственного дома. Вам даже не нужны веса или модное оборудование. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) нацелена на различные мышцы, используя только вес вашего тела и небольшую силу воли.

Следующие упражнения следует выполнять по кругу. Выполняйте одно за другим с 10-секундным отдыхом между каждым. Закончив круг, отдохните минуту, прежде чем начинать следующий круг.

Новичок : Повторить схему 2 раза
Средний уровень : Повторить схему 3-4 раза
Продвинутый : Повторить схему 5 раз точное количество интервалов, которые вам понадобятся (включая набор для каждой ноги, если применимо) перед началом. Дышите часто и бросьте себе вызов, чтобы увидеть результаты.

1. Встаньте на расстоянии от 4 до 6 дюймов от ящика, стула или оттоманки, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак перед грудью.

2. Напрягите мышцы кора и начните приседать с помощью бедер, направляя их назад. Держите спину ровной, грудь приподнятой, глаза смотрите прямо перед собой.

3. Опускайте до тех пор, пока вы едва коснетесь коробки. Задержитесь на секунду в нижней точке без отдыха.

4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в нижней части тела на протяжении всего движения. Продолжайте в течение 30 секунд.

Примечание : Выполняйте приседания на ящик непрерывно, медленно и под контролем, едва касаясь поверхности. Добавление приседаний на ящик лишает вас преимущества импульса, которое часто используется в обычных приседаниях.

5 вариантов приседаний, которые должен делать каждый