Подъем гантелей стоя на бицепс: Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

30.04.2023 0 Разное

Содержание

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что верхняя часть рук остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепит прямую или EZ-рукоять. Это обеспечит максимальное сокращение мышц в верхней фазе движения.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели, опустите их вдоль тела, плечи держите неподвижными. Согните одну руку в локте и поднимите вес до уровня груди, затем сделайте паузу и опустите его. Во время выполнения упражнения чередуйте руки.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
  3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
  4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
    Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

8,2

9,5

9,0

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук с гантелями: работающие мышцы и техники для увеличения объема рук

Содержание

Когда дело доходит до развития бицепсов и других мышц верхней части тела, сгибания рук с гантелями являются одними из самых эффективных. При правильном выполнении это превосходное упражнение также может помочь улучшить силу хвата и выносливость мышц предплечья. С помощью пары гантелей легко накачать большие руки.

Сгибание рук с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое задействует плечевую и плечелучевую мышцы. Обе мышцы отвечают за сгибание в локтевом суставе, при этом плечевая мышца расположена на передней поверхности плеча, а плечелучевая мышца — на предплечье. Различные вариации упражнения на сгибание рук изолируют множество других мышц, включая плечи, бицепсы и трицепсы.

Как правило, люди, которые выполняют упражнения на сгибание рук с гантелями, стремятся нарастить большие бицепсы. Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое даст вам наилучшие результаты, когда речь идет о наращивании сильных бицепсов.

По сравнению с выполнением сгибаний рук с прямой штангой или элз-грифом использование гантелей позволит вам работать над любым мышечным дисбалансом, который может возникнуть у ваших рук, потому что вы будете работать каждой рукой независимо, что позволяет сильнее сокращать мышцы.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями и как их использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, мы рассмотрим различные варианты сгибания рук с гантелями, правильную технику выполнения упражнения и некоторые распространенные ошибки.

Как называются мышцы рук

Мышцы, из которых состоят руки, известны как вторичные мышцы, что означает, что они поддерживают основные мышцы, такие как грудь. Давайте посмотрим на различные мышцы, из которых состоит рука.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, чаще называемая двуглавой, представляет собой двуглавую мышцу, которая находится между плечом и предплечьем и начинается у клювовидного отростка лопатки и заканчивается на лучевом бугорке. В совокупности эти группы мышц помогут вам согнуть в локтевом суставе и скрутить предплечье. Это наиболее известная мышца руки, которая обычно характеризуется формой пика, чаще всего идентифицируемой у спортсменов с хорошо развитыми мышцами, таких как бодибилдеры.

Плечевая мышца

Плечевая мышца представляет собой небольшую группу мышц, расположенную в передней части плеча. Он имеет плоскую форму и располагается между трицепсом и бицепсом, помогая сгибать локоть. Брахиалис — это мощная мышца, которая может помочь увеличить силу ваших сгибаний рук с гантелями, она находится глубоко внутри рук, и, сосредоточив внимание на этой мышце, вы поможете улучшить этот «пик» бицепса.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца расположена на латеральной стороне предплечья и классифицируется как задняя мышца предплечья, пересекающая локтевой сустав. Они работают вместе с плечевой и двуглавой мышцами плеча, чтобы согнуть локоть. Это поверхностная мышца, что означает, что она находится близко к поверхности кожи. Конкретные упражнения, которые могут воздействовать на эту мышцу, включают такие движения, как сгибание рук Зоттмана и сгибание рук молотком.

Какая часть бицепса работает при сгибании рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями задействует как короткую, так и длинную головку бицепса, при этом больший упор делается на длинную головку бицепса. Это потому, что когда вы сгибаете гантель, ваша ладонь направлена ​​вверх (супинирована). Супинированный хват дает вашему бицепсу механическое преимущество, то есть он может лучше сокращаться и производить усилие.

Сколько повторений сгибаний рук с гантелями мне следует делать?

Когда дело доходит до диапазона повторений, количество сгибаний рук во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы пытаетесь накачать большие бицепсы, вам нужно делать меньше повторений с более тяжелыми весами. С другой стороны, если ваша цель состоит в том, чтобы просто привести руки в тонус и нарастить мышечную массу, вы можете делать больше повторений с легкими весами.

Вот несколько общих рекомендаций по количеству повторений сгибаний рук с гантелями:

  • Для наращивания мышечной массы: 4–6 подходов по 6–12 повторений
  • Для укрепления мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторений
  • Для тонуса мышц: 2-3 подхода по 12-15 повторений

Когда дело доходит до частоты, некоторые люди нередко тренируют бицепсы каждый день. Тем не менее, мы бы не рекомендовали тренировать их до максимума каждый день, так как это может привести к перетренированности, что контрпродуктивно для роста мышц.

Помните, это всего лишь рекомендации. Лучший способ определить свой тренировочный объем — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Варианты сгибания рук с гантелями

Есть несколько вариантов сгибания рук на бицепс, которые вы можете выполнять, если хотите проработать разные группы мышц. К ним относятся:

Сгибание рук с гантелями стоя

Стандартное сгибание рук с гантелями выполняется, когда обе ладони обращены вперед. Исходная точка ваших рук — важный момент, который нужно помнить, так как часто люди начинают с полусупинированной позиции рук, иногда известной как нейтральный хват (ладони обращены внутрь).

Скручивание рук в положение супинации во время сгибания означает, что вы не будете так эффективно прорабатывать бицепсы.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Еще одним вариантом является попеременное сгибание рук с гантелями, также известное как сгибание рук на бицепс.

Выполняется сгибанием одного веса вверх, удерживая другой на боку. Эта техника обеспечивает лучшую связь мозг-мышцы и полный диапазон движений, чтобы действительно разорвать эти мышечные волокна.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — еще один отличный вариант, который в первую очередь нацелен на плечелучевую мышцу, расположенную на внутренней стороне плеча. Чтобы выполнить это упражнение, просто сохраняйте нейтральный хват (ладони обращены внутрь) на протяжении всего движения.

В этом варианте меньше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, поэтому для общего развития рук это хорошая альтернатива обычному сгибанию рук с гантелями.

Концентрированный завиток

Сгибание рук с концентрацией — это изолирующее упражнение, которое действительно прорабатывает бицепсы. Это выполняется в положении сидя с одним весом в каждой руке. Вы должны слегка наклониться вперед, чтобы вы могли положить локоть работающей руки на колено, ладонью вверх к потолку.

Из этого положения вы должны согнуть гантель вверх и к себе. Это очень похоже на то, как если бы вы скручивались на скамье проповедника, но без такой стабильности.

Как делать сгибания рук на бицепс с гантелями

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для укрепления и тонуса рук. Вы можете выполнять движения с гантелями, штангами и даже с эспандерами. Ниже мы перечислили шаги для выполнения упражнения на сгибание рук с гантелями стоя.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Держите хват супинированным, чтобы ладони были обращены от вас на протяжении всего движения.
  3. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо перед бедрами, и держите их там все время.
  4. Отведите лопатки назад (слегка отведите лопатки назад), это поможет вам сохранить строгую форму.
  5. Напрягите корпус, чтобы обеспечить устойчивость.
  6. Медленно сгибайте руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
  7. Задержитесь на 2 секунды, а затем, под контролем, начните опускаться обратно в исходное положение.

Если вы новичок или у вас слабое тело, вы можете выполнять сгибание рук сидя. Выполнение движения останется прежним, за исключением использования мышц-стабилизаторов.

Какое упражнение на сгибание рук с гантелями самое эффективное?

Сгибание рук с гантелями — эффективное упражнение для развития двуглавой мышцы плеча, которое можно выполнять сидя, стоя или лежа на спине.

Версии сгибания рук с гантелями сидя и стоя рекомендуются новичкам, так как они обеспечивают поддержку спины за счет стабилизации стула или вертикального положения тела. Версия этого упражнения на спине требует большей устойчивости плечевого сустава, поэтому эта версия больше всего подходит для тех, у кого больше опыта.

Одна из проблем, которая волнует многих людей, связана с наиболее эффективными из них, которые могут дать положительные результаты для целевых мышц. В этом случае наиболее эффективными являются следующие:

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, а также для работы многих других мышц. Это упражнение нацелено на бицепсы, которые отвечают за сгибание локтя. Помимо воздействия на несколько мышц, стоячее положение также обеспечивает больший диапазон движений.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя является лучшим вариантом по сравнению с упражнением стоя, так как вы лучше изолируете бицепсы. Это упражнение эффективно, потому что оно позволяет вам сохранять хорошую форму, работая над бицепсами. Кроме того, сидячее положение помогает стабилизировать ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении мышц рук.

Концентрационные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук настолько эффективны, потому что они позволяют вам сосредоточиться на соединении мозговых мышц при сокращении бицепсов.

Когда вы выполняете обычное сгибание рук на бицепс, ваше тело может задействовать другие мышцы, помогающие движению. Но при выполнении концентрированного сгибания вы полностью изолируете бицепс.

Обратите внимание: не используйте локоть в качестве рычага во время движения. Если локоть расположен неправильно, вы можете заметить, что дельтовидная мышца начинает работать, отвлекая внимание от целевых мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Этот вариант упражнения на сгибание рук, пожалуй, самый сложный, так как требует от вас выполнения стандартного сгибания рук в наклонном положении. Чтобы выполнить это, лягте на регулируемую скамью с наклонной спинкой.

Для начала возьмите по гантели в каждую руку и опустите их по бокам.

Сопротивляйтесь желанию просто поднять гантели к плечам и вместо этого медленно сгибайте гантели вверх, пока они не достигнут подмышечных впадин, удерживая локти в фиксированном положении.

Вы заметите, что таким образом у вас больше диапазон движений, поэтому важна правильная форма, чтобы снизить риск получения травмы.

Будут ли кудри делать мои руки больше?

Сгибание рук с гантелями может стимулировать рост мышц двуглавой и плечевой мышц. Тем не менее, для общего развития мышц и увеличения силы всей руки вам нужно включить другие упражнения. Это могут быть сгибания рук, сгибания рук с тросом и тяга штанги. Разработав комплексную программу упражнений для рук и верхней части тела, вы получите наилучшие результаты для набора мышечной массы.

Ошибки при сгибании рук с гантелями

Хотя любой вариант упражнения на бицепс не слишком утомителен, это не значит, что люди не совершают ошибок при выполнении этого упражнения. Ниже мы перечислили некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

  • Неиспользование полной амплитуды движения – говорят, что если полностью опустить руку или, наоборот, полностью ее согнуть, можно снять напряжение с упражнения. Это неправда, если вы не тренируетесь с полным диапазоном движений, вы просто не максимизируете прирост силы.
  • Неправильное исходное положение — не поддавайтесь искушению начать с ладонями внутрь. После того, как вы взяли по гантели в каждую руку, убедитесь, что исходное положение ваших рук супинировано, ладони обращены от вас. Это даст вам идеальную форму и позволит полностью активировать бицепс.
  • Слишком большой вес — если вы обнаружите, что вам приходится подбрасывать гантели вверх, а не выполнять упражнение медленным и контролируемым движением, то, вероятно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Для поддержания наилучшей формы опускайтесь до более легкого веса.

Сгибания рук с гантелями Преимущества

Если вы ищете способ улучшить свои бицепсы, сгибания рук с гантелями — отличный вариант. Это упражнение простое в исполнении и может быть выполнено с минимальным оборудованием. Вот некоторые из его преимуществ:

  • Сгибание рук с гантелями — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы бицепсов. Их можно выполнять с большим весом для малого количества повторений, чтобы развить силу, или с более легким весом для большого числа повторений, чтобы развить выносливость.
  • Упражнение также улучшает силу хвата и развитие предплечий. Кроме того, поскольку гантелями легче управлять, чем штангами, они могут помочь вам сосредоточиться на изоляции бицепсов.
  • Правильно выполненные сгибания рук помогут улучшить сгибание локтей.
  • Улучшив общую силу рук, вы сможете выполнять повседневные действия, связанные с подъемом и переноской.

Заключение

Для целевого подхода к наращиванию массы рук вам обязательно стоит рассмотреть возможность включения сгибаний рук с гантелями в тренировку верхней части тела.

Мало того, что работа мышц рук приведет к улучшению эстетики тела, увеличение мышечной массы поможет вам сжечь больше калорий и перенести их на такие виды деятельности, как плавание и езда на велосипеде.

  • Ким Дайт

    Я присоединился к Kustom Kit в 2015 году в качестве менеджера по продажам и маркетингу. Работая с весами большую часть своей жизни и выступая в Федерации UKBFF, я хотел поделиться своими знаниями, чтобы помочь другим поднимать тяжести и оставаться здоровым

    Посмотреть все сообщения

    Последние сообщения

Лучшие упражнения для рук с гантелями | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Гетти / FatCamera

Тренировки рук с гантелями — это то, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее в верхней части тела, особенно если у вас нет доступа к тоннам оборудования и тренажеров. С помощью всего лишь нескольких пар гантелей, тщательного набора упражнений для рук с гантелями и последовательного режима (тренеры рекомендуют не менее двух силовых тренировок в неделю) вы сможете нарастить мышцы плеч, трицепсов и бицепсов.

(Сбалансированная, богатая белком диета также является обязательной.) Итак, какие упражнения следует включать в тренировку рук с отягощениями? Мы спросили экспертов — сертифицированных персональных тренеров — и они ответили, поделившись 11 упражнениями с гантелями для рук, которые нельзя пропустить.

Обратите внимание: мы категорически не рекомендуем делать все эти движения за одну тренировку (ваши руки не скажут вам спасибо за это). Вместо этого добавляйте по несколько капель во время еженедельных силовых тренировок, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть тела. Вам понадобятся две гантели, поэтому не стесняйтесь начинать с наиболее удобного для вас размера. Если вы новичок, вы можете начать с трех- или пятифунтовых гантелей и постепенно увеличивать их. (Вот руководство по выбору правильного веса.) У вас есть снаряжение? Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях рук с гантелями, которые заставят ваши мышцы трястись.

1 Упражнения для рук с гантелями: разгибание на трицепс над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

«Это отличное упражнение с гантелями для изолирования трицепсов», — говорит Кейли Кроуфорд, персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению в Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой (сидя или стоя) «обеспечивают солидный диапазон движений, который действительно бросает вызов вашему трицепсу в целом».

  • Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите центр одной гантели. Напрягите корпус и поднимите грудь, чтобы подготовиться к движению.
  • Напрягите мышцы кора, поднимая гантель и занося ее за голову. Ваши локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, продолжая втягивать корпус и держать грудь приподнятой. Держите плечи как можно неподвижнее, выпрямляя только предплечья.
  • Медленно согните руки, чтобы опустить вес в исходное положение. Это считается за одно повторение.