Жим штанги узким хватом — Упражнения — Фитнес
Жим узким хватом – хороший способ натренировать трицепс. Но чтобы сделать это, надо знать технику выполнения упражнения и быть знакомым с его преимуществами. Попробуем разобраться с тонкостями в нашей статье.
Жим узким хватом
Жим узким хватом – одно из самых любимых упражнений боксеров и хоккеистов. К тому же его можно смело назвать самым распространенным и эффективным упражнением для тренировки трицепсов с использованием свободного веса. Чтобы упражнение дало хороший результат, следует отработать технику. Жим узким хватом поможет добиться нужного эффекта, если отладить связь между мозгом и мышцами, выучить правильное расположение рук и выбрать правильный тренировочный вес.
Преимущества жима штанги узким хватом:
— позволяет уже через несколько дней занятий получить результат;
— необходима только штанга;
— во время жима штанги узким хватом мышца активно работает как при занятии боксом, американским футболом или хоккеем;
— не имеет противопоказаний.
Техника выполнения
Чтобы приступить к жиму узким хватом, необходимо подготовить скамью и лечь на нее. Затем нужно прогнуться в пояснице, а ягодицы, голову и плечевой пояс прижать к скамейке. Внимание! Если у штанги нет стоек и барьеров, то необходимо заручиться помощью партнера или тренера. Для упражнения надо взять гриф штанги при помощи верхнего хвата, расположив руки на уровне плеч. Расстояние следует подбирать так, чтобы штанга находилась в равновесии, а выполнять упражнение было удобно.
При правильном выполнении жима штанга будет выжиматься так, чтобы руки становились прямыми. В момент выпрямления рук гриф должен находиться над шейным отделом. Далее:
— выпрямить руки полностью;
— выдержать паузу;
— напрячь трицепс;
— задержать дыхание;
— опустить штангу;
— снова выжать штангу.
Особенности выполнения и советы
Жим штанги узким хватом выполняется в самом начале тренировки, так как мышцы должны быть не уставшими для работы с большим весом. Важно учитывать тот факт, что вес на трицепс будет большим. Другой важный момент – равновесие. Чтобы найти нужный баланс и равновесие, необходимо все время проверять расстояние между руками, расположенными на грифе. Во время выполнения упражнения не стоит останавливаться в точке снизу. Это чревато смещением нагрузки. Делая жим узким хватом, важно контролировать ход штанги.
Добиться хорошего результата помогут следующие советы:
— хороший узкий хват равняется расстоянию рук в 20 см;
— когда руки окажутся в самой верхней точке, их не нужно выпрямлять до конца;
— скорость опускания рук должна быть значительно меньше, чем скорость подъема рук;
— штанга не должна двигаться и качаться. Ее надо фиксировать;
— важно следить, чтобы не было инерции;
— попросите помощи партнера или тренера;
— следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к скамейке и не двигался;
— для накачки и качественной тренировки используйте самые разные виды упражнения.
Старайтесь не зацикливаться только на классическом подъеме.
Важно следить за тем, чтобы штанга опускалась на грудь дальше от шеи на 5см. Также очень важно контролировать положение ягодиц и поясницы – они тоже должны быть прижаты к скамье. Чтобы упражнение было еще более эффективным, выполняйте его после хорошего разогрева.
Для жима узким хватом советуем выбирать короткий гриф.
«Подкова» на счастье. Четыре шага для тренировки трицепсов
К нам в редакцию недавно пришло слезливое письмо-откровение от одного юного падавана. Он-де раскачал бицуху, а руки в расслабленном состоянии все равно тощие. Не ходить же, дескать, по улице в позе «двойной бицепс спереди». Просит совета. Бывают же совпадения: как раз написали статью про то, как обзавестись руками чемпиона, дабы никто не усомнился, что перед ним реальный пацан, а не жертва синтола. Запомни, мой юный ученик, массивными руки делают не бицепсы, а трицепсы!
Какими бы «шарами» бицепсов ты не жонглировал, все тщетно без развитых «подков» трехглавых мышц плеча.
Сегодня эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с чемпионом мира Владимиром Жаденовым научат тебя, как построить супертрицепс!
Зачем тренировать трицепсы
Достаточно взглянуть на трицепсы атлета, чтобы понять, кто перед тобой. Мощные трицепсы – это входной билет в мир профессиональных спортсменов. Тут мне подсказывают, что трицепсы составляют 75% всего объема плеча. Получается, именно «подковы» придают рукам объем, а их вклад в это непростое дело – ¾ от возможного.
Бицепсу отведено только 25% возможности сделать тебя могучим Конаном-варваром. Но дело не только в эстетике. Без сильных трицепсов никогда не покорить приличный вес в жиме штанги лежа и стоя. Трицепсы участвуют в большинстве упражнений для «верха». Без них ты не сможешь сделать грудь и плечи. Вот такой он полезный, практически как твой йогурт, этот трицепс.
Программа тренировки трицепсов
Двуглавую мышцу мы тренировали тремя упражнениями, а трехглавую, что логично, будем четырьмя.
Наш тренер Владимир Жаденов подобрал суперские упражнения для массы трицепсов, которые реально работают (просто посмотри на трицепс чемпиона):
Жим штанги лежа узким хватом.
Французский жим лежа.
Отжимания на брусьях.
Обратные отжимания от скамьи.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги узким хватом – основное упражнение для массы трицепса. Научись делать его правильно, и будет тебе счастье и руки-базуки на сладкое. Мы с Владимиром Жаденовым постарались сфотографировать так, чтобы тебе было предельно понятно, что такое жим лежа узким хватом.
Обрати внимание на:
• правильный хват;
• контроль за локтями;
• движение штанги без рывков.
Берись за штангу так, чтобы между ладонями было примерно 15 см. Если взять штангу уже, то придется тратить силы на балансирование – чем уже хват, тем труднее держать штангу в равновесии. Если брать шире, то вступают в работу грудные, а оно нам надо?
Контролируй локти.
Они должны быть прижаты к торсу, тогда трицепсы получат максимальную нагрузку. Опускай штангу под грудные мышцы, хорошенько растягивай трицепсы, они это любят.
Плавно поднимай и опускай штангу, если с этим проблемы, снижай вес и приводи в порядок технику. Жим лежа узким хватом – многосуставное базовое упражнение, которое не простит дурной техники.
Французский жим стоя
Полежали и будет. Следующее упражнение для массы – французский жим штанги стоя. Механика упражнения: поднимаешь штангу на прямых руках над головой и сгибаешь руки, чтобы штанга ушла по дуге за голову.
Обрати внимание на:
• необходимость тяжелоатлетического ремня;
• правильный хват;
• положение локтей;
• растяжку в нижней точке;
• технику.
Надень тяжелоатлетический пояс: штанга над головой, шутки в сторону, нам ни к чему травмы спины. Правильный хват аналогично жиму лежа – узкий, но не уже 15 см.
Обычно на таком расстоянии на штанге есть засечки. Локти не разводи в стороны, старайся держать их уже, но без фанатизма. Опускай штангу осторожно, плавно растягивая трехглавую в нижней точке.
Упражнение очень сильно растягивает эти мышцы, будь осторожен, травма трицепса надолго выбьет из колеи и многих важных базовых упражнений. Ну и техника, техника, техника… Не гонись за весом, работай правильно, и трицепс будет расти.
Отжимания на брусьях
Да, ты не ошибся. Мы будем тренировать трицепсы базовым упражнением для груди. Секрет в технике, которая практически изолирует трицепсы в этом упражнении.
Обрати внимание на:
• вертикальное положение тела;
• неширокие брусья;
• локти, прижатые к торсу.
Пока тело вертикально, грудные мышцы работают по минимуму, чем больше заваливаешься вперед, тем меньше перепадает трицепсам. То же и с локтями: пока прижимаешь к торсу, трицепсы изолированы, разводишь их в стороны – тренируешь грудь.
Чем шире брусья, тем больше распыляется нагрузка по вспомогательным и стабилизирующим группам. Если есть проблемы с плечами, не ныряй слишком глубоко, передние дельтоиды не любят интенсивного растяжения, им и так хватает нагрузки в жимах..
Обратные отжимания от скамьи
После трех зубодробительных упражнений закрепим тренировку классическим пампингом, и для этого у Владимира Жаденова припасено не самое популярное, но очень действенное средство. Это обратные отжимания от скамьи. Упражнение не снискало любви масс, но это потому, что почти никто не знает, как его делать. А мы знаем и научим!
Обрати внимание на:
• то, что чем выше ноги, тем труднее;
• таз движется строго вверх-вниз, без движения вперед-назад;
• локти прижимаем к торсу.
Посмотрите на фотографии, особое внимание уделите тому, как Владимир Жаденов опускается только на руках, изолируя трицепсы.
Если сконцентрироваться на ощущениях в трицепсах и выключить по максимуму остальные группы мышц, твои трицепсы просто взорвутся от пампинга! Это невероятно эффективный способ закончить тренировку трехглавых.
Обратные отжимания не очень популярны у мужчин, зато девушки пищат от них. И не зря! Упражнение очень полезно для женщин. Если отжимания на прямых ногах покажутся вам трудными, можно уменьшить нагрузку, согнув ноги. Поэкспериментируйте, вам будет нетрудно найти комфортное положение ног, чтобы эффективно прорабатывать верхнюю половину тела этим упражнением.
Раз уж зашла речь о прекрасной половине человечества, советуем еще одно классное упражнение для красивых рук без обвислостей. Это разгибания рук на блоке из-за головы. Упражнение простое, достаточно взглянуть на фотографии
Сергей Веснин. Фото автора.
Руководство по жиму гантелей узким хватом
Руководство по жиму гантелей узким хватом — тактическая подготовка и подготовка Все любят жим штанги лежа.
Но, как и все в жизни, повторение может привести к застою, а застой препятствует росту.
В статье на FitnessVolt.com предлагался вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приведен отрывок из этой статьи.
Жим гантелей узким хватом является составным упражнением, то есть одновременно работает несколько суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:
- Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудь с небольшим акцентом на внутреннюю поверхность грудных мышц.
- Передние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы очень активны в жиме гантелей узким хватом. Активация передней дельтовидной мышцы увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.
- Трехглавая мышца плеча – обычно называемая для краткости трехглавой мышцей, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
- Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.
Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно делать его правильно. Правильная техника упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Начните с легкого веса и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:
- Сядьте на скамью для упражнений, возьмите по гантели в каждую руку. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
- Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
- Опустите гантели к груди и повторите.
- Не уменьшайте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.
Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.Основные преимущества жима гантелей узким хватом: Это форма тренировки динамического напряжения.
Чтобы прочитать статью полностью и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, нажмите здесь.
- пожарные, военная подготовка, полицейская подготовка, силовая подготовка, тактическая подготовка, тактическая подготовка
Как делать жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом отличается от традиционного жима тем, что вы выполняете жим более узким хватом. Эта позиция делает акцент на наращивании силы и объема трехглавых мышц, а также груди.
Выполнение жима узким хватом — отличный способ внести разнообразие в ваши силовые тренировки верхней части тела. Спортсмены, использующие ближний толчок, например, в футболе, баскетболе или регби, особенно выигрывают от этого вида специальных упражнений.
Преимущества жима узким хватом также полезны для лифтеров с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа. Когда ширина хвата уменьшается, это создает меньшее отведение плеча, что, как говорят, ограничивает нагрузку на плечевой сустав.
Жим лежа узким хватом — это комплексное движение верхней части тела, нацеленное на трицепсы. Второстепенными задействованными мышцами являются грудь и плечи. Доказано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения силы толчка верхней части тела.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, которое можно включить в толчок или тренировку верхней части тела для увеличения размера и силы мышц. Используйте плоскую скамью или плоскую скамью.
- Расположите штангу на правильном уровне досягаемости на стойке (вы должны быть в состоянии взять/поднять штангу со стойки с посторонней помощью).
- Установите на штангу вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
- Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- Поднимите штангу с помощью стойки, руки с мягкими локтями и держите штангу прямо над собой.
- Вдохните и медленно опустите штангу к груди, удерживая локти близко к телу на протяжении всего упражнения.
- Выдохните и поднимите штангу вверх, используя трицепсы и мягко зафиксировав руки в верхней точке движения.
Другие варианты жима лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом можно выполнять различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Пожалуйста, имейте в виду, что в целях безопасности при выполнении этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или машину Смита.
Использование EZ-грифа
Использование EZ-грифа — более короткого грифа с зигзагообразной секцией — обеспечивает области для захвата, которые могут уменьшить любой дискомфорт в запястьях. Его уникальная форма позволяет более удобно расположить хват.
Используйте гантели
Отличная альтернатива, если у вас нет страховщика или вы не уверены в своих силах при выполнении упражнений со штангой. Если вы новичок в укреплении этой группы мышц, вы можете начать использовать гантели вместо штанги. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите вес.
Вот некоторые распространенные ошибки
Жим лежа узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время выполнения упражнения.
1. Не использовать корректировщик или машину Смита
Если вы новичок в тяжелой атлетике и в этом упражнении, в целях безопасности рекомендуется использовать кого-то, кто заметит вас или машину Смита. Как только вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, сохраняйте осторожность с отягощениями, продолжая работать над хорошей формой и техникой.
2. Отталкивание штанги от груди
Отбрасывание штанги только лишит вас потенциальных преимуществ жима лежа, но значительно повысит шансы получить трагическую травму.
Ваша грудная клетка крепка, но в битве костей против движущейся штанги штанга всегда побеждает.
3. Преувеличенное сведение/разгибание локтей
Сведение локтей до такой степени, что они почти касаются боковых частей тела, или их распрямление и перенос всего веса на плечи является неправильным для жима лежа узким хватом.
В этом сценарии проблема не в том, чтобы свести локти, а в том, чтобы согнуть их до такой степени, что возникает трение локтей и боков тела. Это неэффективный способ жима, и он также может уменьшить часть работы, которую выполняют перводвигатели жима лежа узким хватом, отключая верхнюю часть спины и плечевое положение.
Кто должен выполнять жим лежа узким хватом?
Спортсмены, тренирующиеся в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где ключевыми компонентами являются передачи, броски, защита или удары кулаком, также должны рассмотреть возможность включения в свои тренировки жима лежа узким хватом.
Спортсмены этих видов спорта выиграют, потому что им требуется сила и мощность в положении, когда локти находятся близко к телу, или им требуется сильное разгибание локтя.
Общий фитнес
Любители тренажерного зала, которые заботятся только о своей физической форме, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если вас интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они борются с блокировкой жима лежа широким хватом, хорошим вариантом будет узкий хват.
Это особенно актуально для всех людей, у которых в анамнезе были травмы плеча, хирургические вмешательства, а также для тех, кто испытывает дискомфорт или боль при более широком жиме лежа.
Делает жим лежа узким хватом Грудь
Жим лежа узким хватом — вспомогательный подъем для жима лежа, выполняемого более узким хватом. Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им увеличить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть весьма полезен для набора мышечной массы.
Какой хват лучше всего подходит для верхней части груди
Жим лежа узким хватом в основном выполняется из горизонтального положения с точки зрения установки скамьи.
Это означает, что больший упор будет сделан на грудино-реберную головку (от центра до нижней части грудной клетки), а не на ключичную головку (верхняя часть грудной клетки). Чтобы больше проработать верхнюю часть груди, вам нужно отрегулировать скамью под углом 15-25 градусов. Таким образом, нагрузка будет больше приходиться на верхнюю часть груди, удерживая тот же хват.
Некоторые ключевые выводы по жиму лежа узким хватом
Безопасность и меры предосторожности
Тренировки с отягощениями требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение любых упражнений с отягощениями может увеличить риск получения травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим лежа узким хватом:
- Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.
- Используйте правильное положение рук (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск получения травмы и эффективно активировать трицепсы.
- Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
- Избегайте отскока штанги от груди, чтобы снизить риск получения травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
- Выполняйте упражнение с весами, подходящими для вашего уровня физической подготовки. Поднятие слишком большого веса увеличивает риск получения травмы и не позволяет завершить движение в хорошей форме.
- Удерживайте бедра на скамье во время упражнения.
- Используйте полный стандартный хват грифа (большой и остальные пальцы обхватывают гриф), чтобы не уронить гриф во время упражнения.
- Прекратите выполнение упражнения, если вы испытываете неприятные ощущения в запястье или плече.
Жизнь Оли Макканна в качестве личного тренера началась после того, как я окончил Глостерский университет со степенью 2.1 по прикладным исследованиям в области спорта и физических упражнений, а также с сертификатом о персональных тренировках уровня 3.
