Как увеличить жим лежа?
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро. Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.
Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:
Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:
1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом.
Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад. Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений). Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.
2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие). На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника).
3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).
4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя.
5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).
6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой. Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.
7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все).
8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).
9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения.
Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;
10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори.
Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки. Иначе организм просто «захлебнется», «не переварив» суммарный стресс. Это может привести не просто к плато или откату в результатах, но и к болезни, так как первым «просядет» иммунитет. И, конечно же, не затягивай с конструктивным решением житейско-деловых проблем, а не копи их.
Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда.
К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов!
75 советов, как улучшить жим лежа
75 советов по жиму лежа1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?
2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.
3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.
4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.
5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу.
В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.
6) Крепко охватывайте гриф!
7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.
8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.
9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).
10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.
11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.
12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.
13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.
14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.
15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.
16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.
17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».
18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.
19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.
20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса.
Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.
21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.
22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.
23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.
24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость.
Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.
25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.
26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.
27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».
28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.
29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.
30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги.
Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.
31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.
32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.
33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.
34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?
35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп.
Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.
36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.
37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.
38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.
39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.
40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.
41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.
42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов.
Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.
43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.
44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.
45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.
46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.
47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.
48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет.
Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.
49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.
50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.
51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).
52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.
53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.
54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.
55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.
56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.
57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.
58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.
59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.
60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.
61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.
62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.
63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.
64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.
65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.
66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.
67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!
68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.
69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!
70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.
71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.
72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.
73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.
74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.
75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.
Озвучено специально для Рарог Выживание
Источник: dailyfit.ru
10 советов по увеличению силы в жиме лежа
Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:
1.
Дополнительная тренировка трицепса
В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.
2. Шок мышц груди после нагрузок
Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами.
Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.
3. Нельзя перетренировываться
Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.
4. Восстановление – залог успеха
Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.
5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа
Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки).
Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.
6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки
Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.
7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы
Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.
8. Перерыв как глоток свежего воздуха
Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.
9. Что насчёт спортивного питания?
Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день: непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.
10. Работа над техникой
Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.
Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля
Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.
К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.
Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»
Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!
Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться
Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.
Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке
ВИДЕО:
Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.
Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.
Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.
Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.
Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»
Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).
Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.
Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).
Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.
Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима
ВИДЕО:
Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.
Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой
Правило 5. Веса увеличиваем медленно
Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).
Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.
Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.
Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?
Хотите узнать сколько можно прибавить в жиме лёжа за год тренировок? Тогда читайте статью «Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?»…
Многие атлеты когда только лишь начинают заниматься в зале, как правило, очень быстро прогрессируют в своих силовых. Отсюда и возникает некая иллюзия того, что они будут так прогрессировать постоянно.
Прибавляя в том же жиме лёжа по 40-50 кг за год. Но, как правило, это всего лишь иллюзия…
Потому что как только вы дойдёте до определённого своего веса, то все ваши результаты сразу же остановятся. И затем вам потребуется несколько лет чтобы их преодолеть.
Вы попадёте в так называемое «плато», когда чтобы вы не делали, вы не можете прибавить даже чёртов кг в своём жиме лёжа.
Я и сам через всё это прошёл и застревал сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.
Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…
Но для того чтобы дойти от 80 кг до 175 кг мне понадобилось около 7 лет. Так что не нужно думать что вы за год будете жать 200 кг. Это полное заблуждение…
В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.
Когда-то давно, когда я только начинал заниматься в спортзале, со мной занимался один парень. Он тогда уже жал более 2 своих веса. При весе 72 кг он жал больше 150 кг.
Мой жим тогда был что-то около 80 кг. И когда я спросил его смогу ли я точно также как и он жать уже через год те же 150 кг. Он сказал что, если же заниматься натурально, то я не смогу пожать эти самые 150 кг даже спустя 2-3 года.
И знаете, он был прав!
Потому что для того чтобы дойти с 80 кг до 150 кг в жиме лёжа мне понадобилось более 5 лет. И этот путь был долгим и сложным…
Я никогда в своей жизни не принимал фармакологию, так как у меня никогда не было цели выступать. Поэтому в отличии от многих с кем я тогда занимался, я всегда интересовался натуральными методами тренировок.
Да это сложнее и дольше, но это куда интереснее.
Потому что имея натуральную базу и зная как вам прогрессировать натурально, вы сможете очень быстро прогрессировать также и на фармакологии.
Пока все прогрессировали со скоростью гепарда я прогрессировал со скоростью черепахи. Но зато многие из них так и остались жать 140-150 кг а я двинулся дальше и спустя ещё пару лет преодолел сначала 175 кг, а затем и 185 кг.
Да этот путь был не близкий, зато я теперь чётко знаю и понимаю как нужно планировать свои тренировки для того чтобы постоянно прогрессировать.
Поэтому если вы думаете что каждый год вы будете прибавлять в своём жиме лёжа по 40-50 кг, то эти ваши знания они ошибочны и неправильные.
Потому что в лучшем случае если спланировать свои тренировки правильно, тогда вы получите к концу года +15 +20 кг к своим уже максимальным весам, а иногда и того меньше…
Но, ведь, многие не будут столько ждать и скорее всего прибегнут к приёму стероидов. Чтож, дело ваше, я лишь сказал какой результат и за какое время вы сможете получить.
75 советов, как улучшить жим лежа
Вы сыты по горло посредственными результатами в жиме лежа? Да! Тогда предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах Сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.
75 советов по жиму лежа
1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?
2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.
3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.
4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.
5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.
6) Крепко охватывайте гриф!
7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.
8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.
9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).
10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.
11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.
12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.
13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.
14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.
15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.
16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.
17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».
18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.
19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.
20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.
21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.
22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.
23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.
24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.
25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.
26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.
27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».
28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.
29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.
30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.
31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.
32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.
33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.
34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?
35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.
36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.
37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.
38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.
39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.
40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.
41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.
42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.
43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.
44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.
45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.
46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.
47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.
48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.
49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.
50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.
51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).
52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.
53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.
54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.
55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.
56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.
57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.
58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.
59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.
60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.
61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.
62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.
63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.
64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.
65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.
66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.
67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!
68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.
69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!
70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.
71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.
72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.
73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.
74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.
75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.
Читайте также
Как быстро прогрессировать в жиме штанги лёжа | Похудей Меня
Фото с сайта (fitness-space.ru)Фото с сайта (fitness-space.ru)
Здравствуйте, с Вами снова канал «Похудей Меня».
Сегодня я хочу рассказать Вам, с помощью чего я увеличил рабочий вес штанги в жиме лёжа.
А именно, я расскажу Вам о методике своих тренировок, которую я применил на себе и она очень эффективно сработала.Фото с сайта (httpworld-mans.ru)
Фото с сайта (httpworld-mans.ru)
Дело в том, что до этого момента я тренировался только в бодибилдерском стеле и на показатели рабочих весов особо не обращал внимания (в смысле одноповторного максимума) и не гнался за максимальными весами, а больше работал на объем.
Работал я в основном с весами, в которых можно было сделать 8-10 повторений.
Результаты были хорошими, но только для бодибилдинга.
Фото с сайта (pumpyourbody.today)Фото с сайта (pumpyourbody.today)
Буквально несколько месяцев назад я решил основательно заняться жимом штанги лёжа и выйти на свой одноповторный максимум, чтобы можно было выступить на соревнованиях.
Сразу хочу сказать, что я не употребляю никаких запрещенных препаратов и занимаюсь исключительно натурально.
Для того чтобы разобраться в данном вопросе я изучил много материалов по жиму лёжа в лифтерском стиле.Фото с сайта (shutterstock.com)
Фото с сайта (shutterstock.com)
Я взял на вооружение стандартную лифтерскую схему 5 подходов по 5 повторений и начал тренироваться.
Было у меня две жимовых тренировки в неделю одна лёгкая и одна тяжёлая.
Тренируясь по данной методике, за два месяца я дошел до рабочего жима в 115 килограмм, но потом наступило тренировочное плато, и вес на штанге встал.Фото с сайта (stefaniuk-kolesnikova)
Фото с сайта (stefaniuk-kolesnikova)
Мне пришлось изучить ещё много информации по данному вопросу, и я понял, что у меня перетренированность.
Наткнувшись на видео Юрия Спасокукоцкого и видео Дмитрия Головинского, я узнал о методике, в которой нужно делать одну тяжёлую тренировку всего один раз в неделю.
То есть, за две недели я начал делать одну тяжёлую и три лёгких тренировки в жиме лёжа.Фото с сайта (woman.rambler.ru)
Фото с сайта (woman.rambler.ru)
Я применил данную методику на себе, и о чудо, вес на штанге начал снова расти.
Организм начал нормально восстанавливаться и прогрессия рабочих весов снова возобновилась.
Плюс ко всему я добавил к этой методике два специализированных упражнения в жиме лёжа и результаты стали ещё лучше.
Если вы хотите узнать, что это за специализированные упражнения я применил, вы можете перейти на мою предыдущую статью по данной теме — ссылку на данную стать я размещу в конце этого выпуска.Фото с сайта (bogatyr.su)
Фото с сайта (bogatyr.su)
По данной методике я тренируюсь уже третий месяц и мой рабочий вес в жиме штанги лёжа достиг 135 кг в пяти повторениях.
Мой собственный вес около 95 килограмм и возраст 38 лет.
То есть, тренируясь натурально, всего пять месяцев я дошел до рабочего веса на штанге в 135 килограмм.
Ссылка на предыдущую статью по теме:
Как пожать заветную сотку
Если данный выпуск Вам был полезен, оцените его своим лайком, а канал подпиской.
Как улучшить жим лежа: краткосрочный план.
В этой статье я собираюсь обрисовать простой, но эффективный краткосрочный план, который позволит вам добавить довольно внушительный вес к вашему жиму лежа за относительно короткий период времени. Я использовал этот тренировочный протокол много лет, в разное время, когда мне нужно было добавить немного веса к жиму лежа. Пока что меня это ни разу не подвело!
Прежде всего, позвольте мне сказать, что при выполнении жима лежа вы всегда должны использовать корректировщика в целях безопасности.Ежегодно слишком много людей получают травмы из-за попытки сделать слишком тяжелую работу без пятен.
Будьте осторожны, не стесняйтесь и не бойтесь попросить место, если вы тренируетесь в одиночку … вы не пожалеете об этом, например, перекатывая тяжелый груз по грудной клетке к бедрам, а затем садитесь с вес у вас на коленях, может оставить довольно неприятные следы !!
Основная предпосылка этого упражнения — прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы увеличиваете нагрузку на мышцы, используемые при жиме лежа.Вы делаете это, добавляя небольшие веса к грифу еженедельно.
Эта прогрессирующая перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся количеству стресса, который вы создаете еженедельно — даже если вы не совсем тренируетесь до отказа, за исключением последних нескольких подходов (в большинстве случаев в любом случае) — если , конечно, вы правильно выполняете распорядок.
При выполнении жима глаза должны быть прямо под перекладиной, лопатки сжаты вместе, грудь высоко поднята и надута, спина слегка выгнута, а ступни должны быть твердо поставлены на пол.Это даст вам хорошую базу для отталкивания.
Медленно опустите штангу на уровень соска, касаясь груди, и «Hyper explode» толкает штангу вверх и назад в виде небольшой дуги.
Конечно, место, где вы касаетесь груди перекладиной, будет варьироваться от человека к человеку … главное просто убедиться, что это кажется естественным и не создает излишней нагрузки на плечи.
Как это работает
В этой схеме нет никаких сложных формул, графиков или диаграмм, это всего лишь 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа…. после одного или двух подходов на разминку, чтобы избежать травм и подготовить тело к более тяжелым подходам.
Эффективный прогресс
Весь ключ к эффективному выполнению этой программы — это начать с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для жима.
Например, если вы можете жать 225 фунтов в жестком сете из 5 повторений, тогда вы должны начать программу, используя только 185 фунтов в 5 подходах по 5 повторений.
Причины этого в том, что если вы позволите своему эго взять верх и начнете программу, используя слишком тяжелый вес, вы выйдете на плато или очень быстро выгорите, а использование более легких гирь для начала поможет вам совершенствуйте свою форму, увеличивая при этом еженедельно.
Конечный результат: более тяжелые повторения с учебной формой, что необходимо, если вы хотите избежать травм и проработать целевые мышцы, участвующие в выполнении упражнения.
Хорошо, давайте предположим, что вы начинаете программу, используя 185 фунтов, это все гипотетически, но независимо от того, что вы жмете в настоящее время, начните со значительно меньшего веса. Это очень важно для долгосрочного прогресса и для того, чтобы эта программа работала на вас эффективно.
Если вы сделаете все 5 подходов по 5 повторений с 185 фунтами, то вы добавите 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жим.
Вы должны делать жим только один раз в неделю, и хотя первые несколько недель будут для вас легкими, к тому времени, когда вы дойдете до недели 3 или 4, вам будет сложно выполнить все повторения в последних подходах.
Это 2 1/2 фунта с каждой стороны штанги, чтобы уточнить !!
Вы продолжаете добавлять эти 5 фунтов еженедельно, пока не достигнете точки преткновения и не начнете выходить на плато.
Если в какой-то момент вы не выполнили все подходы и повторения, оставайтесь с этим весом до тех пор, пока не добьетесь успеха, а затем продолжайте, добавляя 5 фунтов на следующий день жима, после того, как вы успешно справились с весом, который доставил вам проблемы.
Разминка
Разогрейтесь в достаточной степени, выполнив один или два легких подхода, но не перенапрягайтесь на этих подходах … просто убедитесь, что это подготовит вас к более тяжелым 5 рабочим сетам, которые появятся позже.
Очевидно, что если вы жмете около 300-400 фунтов в подходах по 5 повторений, вам придется делать прогрессивные прыжки с отягощением, чтобы разогреться достаточно хорошо, но все же не переусердствуйте. Попытайтесь сэкономить электроэнергию для сложных вещей!
Через некоторое время вы в конечном итоге столкнетесь с препятствием и не сможете продвигаться дальше, как и в любой другой программе.Здесь я рекомендую разогреться и выполнить либо 3 подхода по 3 повторения, либо, конечно, 5 подходов по 3 повторения с более тяжелым отягощением.
Я лично рекомендую выбрать первый сценарий для большинства учеников, но если вы можете справиться с 5 подходами, то обязательно сделайте это !!
Скоро вы получите гораздо больший вес в кратчайшие сроки. Не забудьте отбросить свое эго и намеренно начать с легких весов — я не могу подчеркнуть важность этого достаточно сильно.
Вспомогательные упражнения
Хорошие вспомогательные упражнения — это наклоны штанги и отжимания на параллельных брусьях с отягощением, а также некоторая работа на широчайшие и тренировка трицепсов для увеличения силы толчка.
Хорошее упражнение, которое помогает укрепить переднюю дельтовидную мышцу (которая сильно задействована во время жима), — это делать подъемы вперед, удерживая олимпийскую тарелку (достаточно только на уровне лица) двумя руками.
Джим Уильямс, который был одним из первых мужчин, которые жим 700 фунтов, делал много этих «подъемов тарелок», и это было в 1970-х годах (задолго до изобретения жимовых футболок).
Вы также можете выполнять этот тип тренировочного режима, используя одно из сложных комплексных упражнений или комбинацию нескольких одновременно. Он отлично работает в приседаниях, становой тяге, тяге со штангой, наклонах и т. Д. И т. Д.
Заключение
Попробуй! Я прибавил 20-30 фунтов в жиме жима за 8-12 недель в разное время, используя эту систему !!
ОСТАВАЙТЕСЬ НА КАЧЕСТВЕ!
10 прогрессий в жиме лежа от новичка до продвинутого
Часто, когда мы, лифтеры, встречаемся в спортзале, один из первых вопросов, который вы слышите, — «сколько у вас жима?».Так как же нам научиться жиму лежа? Как нам перейти на уровень, на котором наш ответ на этот вопрос будет впечатляющим?
Вот мои 10 лучших достижений в жиме лежа:
Жим лежа, возможно, является наиболее техничным из всех упражнений на соревнованиях, но эту технику можно освоить с такими прогрессиями, чтобы получить более крупный жим! В этой статье я расскажу о том, как выполнять каждый вариант, о различиях между начинающими и продвинутыми лифтерами и о том, когда пора прогрессировать.
Чтобы подготовить тело к жиму лежа, нужно сначала разогреться; ознакомьтесь с нашей научно обоснованной Разминка для жима лежа
Прогрессии в жиме лежа: 10 упражнений
Ниже приведены варианты упражнений для жима лежа, которые развиваются от начального до продвинутого уровня:
1. Отжимания на лопаткеОтжимания от лопаток — это первая прогрессия в жиме лежа, потому что для того, чтобы овладеть этим подъемом, мы сначала должны научиться втягивать лопатку (лопатки плеча), чтобы создать прочную основу для нажатия.
- Положите руки на стену с вытянутыми руками на уровне глаз
- Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед
- Когда лопатки сжаты вместе (втянуты), убедитесь, что они также находятся далеко от ушей (прижаты), вместо того, чтобы поднимать плечами вверх по направлению к шее
- Вдавить в стену отпустите втягивание лопатки и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, оттягивая лопатку друг от друга (растяжение)
- Во время отжиманий (отведение к растяжению) убедитесь, что ядро остается достаточно нейтральным.Движение должно исходить от грудного, а не от поясничного отделов позвоночника.
Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине подталкивания к возвышенной поверхности достаточно, чтобы обеспечить правильные движения лопатки и положение локтей, которое потребуется при жиме лежа.
- Для этой прогрессии, чем ниже приподнятая поверхность, тем сложнее будет движение
- Выберите приподнятую поверхность с соответствующей степенью сложности и расположите руки немного шире плеч
- Поместите тело в положении планки с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи
- Когда мы ломаемся в локте, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу ( локти должны быть немного позади нас) — локти не должны быть под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны)
- Движение должно начинаться с перелома в локтях и позволяя телу двигаться вниз как единое целое до груди касается целевой поверхности.
- Как только грудь коснется цели, лопатки должны быть втянуты и опущены (сжаты вместе и от ушей)
- Сохраняя положение планки, оттолкните тело руками и вернуться в исходное положение
Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа
3.Напольный прессЖим с пола — это первое упражнение со штангой, которое используется для обучения жиму лежа, поскольку оно может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне. движения
- Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на полу
- Лежа на полу с согнутыми коленями, установите под перекладину так, чтобы глаза были штанга
- Расположите руки немного шире плеч и используйте штангу, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия и защищает плечи) Гриф к прямым рукам
- Начните движение, расслабив локти и позволив им опуститься на землю под углом 45 градусов от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.
- Как только трицепс коснется земли, сохраните напряжение в мышцах и подтолкните штангу вверх и немного верните ее в исходное положение
Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.
4. Пресс для досокЖим со штангой — это следующий прогресс со штангой, потому что он учит нас управлять штангой на доске, сохранять напряжение, когда штанга достигает доски, и практиковать траекторию движения штанги в увеличивающемся диапазоне движений.
- Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
- Мы можем поместить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросите кого-нибудь удержать ее. на место для нас
- Установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах
- Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу отжимать и защищать плечи)
- Отцепите штангу до прямых рук
- Начните движение, разжав локти и убедившись, что они находятся примерно под 45 градусами от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.
- Опустите перекладину с контролем на доску, которая должна находиться на груди, и сохраняйте напряжение, когда перекладина касается доски (не позволяйте грудной клетке опускаться)
- Нажмите на перекладину вверх и немного назад по направлению к доске. стойка для возврата в исходное положение
Жим лежа на штанах и вперед — это первая прогрессия, в которой используется весь диапазон движений жима лежа.На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.
- Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
- Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах
- Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. чтобы надавить на плечи и защитить их)
- Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки
- Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.
- Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение
Соревновательный жим лежа — это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; это также может быть известно как «жим лежа с паузой», потому что, когда мы соревнуемся, упражнение должно быть приостановлено на груди, прежде чем снова нажать на штангу, чтобы закончить упражнение.Это требует от нас поддержания напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.
- Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
- Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах
- Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. чтобы надавить на плечи и защитить их)
- Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки
- Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.
- Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и сделайте паузу, пока штанга не станет неподвижной (в пределах 1-3 секунд) на груди
- Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение
Чтобы узнать больше о жиме лежа на соревнованиях, ознакомьтесь с нашим полным руководством по пауэрлифтингу по правилам жима лежа
7. Жим лежа на скамье ногамиЖим ногами вверх — это более сложный вариант жима лежа, поскольку он устраняет привод ногами, который мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет исключения точки контакта.
- Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.
- Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ноги можно поставить на скамью или приподнять во время подъема
- Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия. и защищает плечи)
- Освободите штангу, чтобы руки были прямыми, и сохраните положение лопатки
- Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусов от тела и расположены прямо под запястье.
- Когда штанга касается груди, сохраните напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение
Жим гантелей — это первая прогрессия в вариациях одностороннего жима лежа. Это важный вариант — научить лифтеров контролировать и стабилизировать каждую руку по отдельности, а также устранить любые возможные дисбалансы силы.
- Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги
- Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю
- Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)
- Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу
- Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти должны держать угол 45 градусов. корпус и укладывается прямо под запястья.
- Продолжайте опускать гантели, пока они не сравняются с грудью, а затем нажмите вверх и немного назад, возвращая гантели в их положение над глазами
- Если гантели слишком далеко разносятся во время жима, сосредоточьтесь на объединении их в верхней части жима для отработки контроля
Для дополнительных упражнений на укрепление мышц жима лежа, ознакомьтесь с этими 9 высокоэффективных альтернатив жима лежа
9.Попеременный жим гантелей лежаЧередующийся жим гантелей — это одностороннее движение, потому что оно позволяет нам сосредоточиться на одной руке за раз, несмотря на то, что на каждую руку приходится вес. Этот вариант более сложен, потому что мы должны стабилизировать каждую сторону индивидуально во время их чередующихся задач
- Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги
- Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю
- Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)
- Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу
- Начните движение, потянув одну из гантелей вниз, при этом локоть поддерживает угол 45 угол наклона к корпусу и укладывается прямо под запястье.
- Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью, а затем надавите на нее вверх и немного назад, вернув ее в исходное положение над глазами
- Начните движение другой рукой
- В зависимости от того, какая рука не работает будет оставаться полностью вытянутой над глазами
Самым сложным этапом в жиме лежа является жим лежа на одной руке, поскольку это одностороннее движение, требующее повышенной устойчивости верхней части тела и туловища, в то время как движение выполняется только с одной стороны без противовеса.
- Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги
- Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантель над глазами, а затем верните ноги на землю
- Обе руки будут вытянуты, хотя только одна рука является рабочей рукой
- Сожмите лопатки назад и вниз (втягивайте и опускайте лопатку)
- Наклоните гантель так, чтобы большой палец был слегка наклонен к лицу
- Начните движение, потянув гантель опущена, локоть находится под углом 45 градусов к телу и находится прямо под запястьем.
- Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью
- Стабилизируйте тело, чтобы оно не скручивалось, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку
- Нажмите на гантель вверх и верните ее в исходное положение над глаза
- Выполните все предписанные повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону
Хотите знать, с какой частотой лучше всего выполнять жим лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей для Сколько раз в неделю вам следует жим лежа
Различия между жимом лежа для начинающих и опытных атлетов
Жимы лежадля начинающих и опытных лифтеров определяются по их способностям в следующих категориях:
- Возможности перемещения
- Схемы перемещения
- Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях
Начинающим лифтерам будет труднее выполнять основы подъема, такие как втягивание и опускание лопаток, поддержание напряжения в верхней и нижней части тела, а также положение запястья и локтей. будут размещать свое тело в положениях, которые нечасто встречаются в повседневной деятельности.На начальных этапах обучения они могут не знать, находятся они в правильных положениях или нет, из-за отсутствия осознания тела.
У продвинутых лифтеров будет правильное положение лопатки, они будут максимально увеличивать свою способность выгибаться, чтобы дать им конкурентное преимущество, и сохраняют это положение для подъема более тяжелых весов. Кроме того, они поймут, как использовать ноги, чтобы поднимать и опускать тяжести, а также создавать большее напряжение всего тела во время подъема.
Хотите узнать больше об использовании ног в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о Правильный способ использования привода ног для жима лежа
МеханизмыНачинающие атлеты будут бороться с постоянством в том, где они касаются штанги, с траекторией, по которой штанга идет к груди и от груди, и с плавностью движения.Когда мы учимся, наши двигательные паттерны будут более нестабильными, и обычно мы испытываем тряску или неэффективные движения штанги, когда пытаемся выполнить жим лежа.
Продвинутые лифтеры будут более согласованными со своими движениями и более последовательными в своей технике. Они должны знать, где прикоснуться к полосе, и четко придерживаться этой точки касания. Кроме того, они должны знать, как использовать ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх и назад к груди, и уметь определять, когда их траектория штанги попадала в цель или слегка отклонялась от нее.
Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших репликах для жима лежа , которые помогут разработать лучшие модели движений.
Техническое обслуживание техники при возрастающих требованияхНачинающим лифтерам будет сложно поддерживать свою новую технику, когда требования возрастут. Они могут потерять контроль над штангой или гантелями по мере увеличения веса, они могут потерять напряжение и изо всех сил пытаться достичь эффективной траектории штанги. Они могут быть не в состоянии определить, где их техника ломается или какие движения неэффективны.
Продвинутые лифтеры могут поддерживать свою технику большую часть времени, даже когда требования повышаются. Однако, если они отклоняются от своей оптимальной техники, они могут определить, почему произошло это отклонение, и что они могут сделать иначе, чтобы исправить ошибку.
Вот еще несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:
Как узнать, когда перейти к более тяжелой вариации
Пришло время перейти к более сложному варианту, когда мы освоили паттерны движений предыдущей прогрессии, сможем поддерживать эти паттерны движений после ряда подходов и повторений, и мы уверены, что можем определить, когда мы находимся в правильная позиция, а когда нас нет.
Прогрессия движений в жиме лежа — это упражнения, которые, как я считаю, должны уметь выполнять все лифтеры. Все эти упражнения представляют собой движения, которые регулярно появляются в программе пауэрлифтинга для усиления всех аспектов жима лежа.
Двусторонние движения в жиме лежа улучшают силу и технику соревновательного подъема, а односторонние движения создают стабильность в верхней части тела и корректируют различия в силе из стороны в сторону, чтобы предотвратить травмы с течением времени.
Другие достижения в пауэрлифтинге
Последние мысли
Овладев правильной прогрессией, можно перейти от новичка к продвинутому лифтеру в жиме лежа и увеличивать свою силу и устойчивость в процессе. Выполнение этих прогрессивных упражнений не только увеличивает потенциал для большого жима, но также снижает риск травм за счет прогрессивной нагрузки на ткани в нескольких вариациях жима лежа.
8 способов преодолеть упорную платформу для жима лежа
Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировочные поездки со штангой часто начинаются со скамьи, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных движений со штангой, то жим лежа может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.
Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти. Становая тяга и приседания могут быть трудными временами, но с ними, как правило, немного легче работать, когда дело доходит до прохождения мертвых точек и плато. Жим лежа — совсем другое дело. Этот механизм требует точности и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.
Время от времени можно встретить плато в жиме лежа, и работать над ними может быть невероятно сложно. Во много раз больший объем — это ответ, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до выхода из плато в жиме лежа.
Вы действительно достигли плато?
Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в тренажерном зале на определенном подъемнике. Слишком часто у начинающих лифтеров плохой тренировочный день и они предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, а это, как правило, далеко от реальности.
Фото Максима Тооме / ShutterstockСуществует множество различных факторов, которые могут повлиять на один или два дня без тренировок, такие как стресс, недостаток сна, плохое питание, истощение и другие. факторы жизни. Итак, если ваш жим лежа застопорился на несколько месяцев, и вам кажется, что вы не можете преодолеть определенное число, будь то из-за физической силы или умственного препятствия, то у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.
Перед тем, как применять какой-либо из описанных ниже методов, важно быть объективным в своем текущем состоянии подъема и по-настоящему оценить, нужно ли что-то изменить.
Плато для жима лежа
Типичные проблемы : устаревшее программирование, отсутствие фундаментальной силы, отстающие группы мышц.
1. Избегайте штанги и выбирайте гантели
Один из способов прорваться через плато в жиме лежа — это отказаться от использования штанги в течение полного цикла микро- или мезо-тренировок. Вместо жима штанги, сделайте жим гантелей своим основным движением в день жима. Это может не только дать новый образ мышления в отношении жима лежа, но также может стать отличным способом сосредоточить внимание и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей.
Гантели обеспечивают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может.
- Во-первых, они позволяют двигаться с немного большим диапазоном движений, что может помочь увеличить растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения скамьи.
- Во-вторых, они выполняются в одностороннем порядке, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон в жиме лежа.
- В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому (плечевому) суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете держать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы учесть потенциальные проблемы с плечами.
Если вы выбираете жим гантелей вместо штанги для микро / мезотренировочного цикла, вы все равно можете использовать вариации жима штанги (наклон и снижение), но делайте это экономно, чтобы дать телу надлежащий отдых и восстановление.
2. Чаще жмите лежа и меняйте повторения
S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировку с большим объемом. Из трех основных (приседания, жим лежа и становая тяга) , как правило, предполагается, что жим лежа дает более благоприятный ответ с большим объемом тренировки и большей экспозицией. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если учесть, что более высокая экспозиция способствует лучшему улучшению жима лежа.
Чтобы улучшить жим лежа в целом, следует учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима тяжелого веса, и если один из них не выровнен, то другие могут пострадать.
В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с различными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность. Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне из 5 повторений и внезапно натолкнулись на стену, измените количество повторений и играйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому (мощность, относительная сила, гипертрофия и т. д.) .
Помните, если вы внезапно меняете интенсивность жима и количество повторений — строите план, основанный на этом. Это может помочь вам прогрессировать в новом измененном направлении, вместо того, чтобы просто вставлять день с разнообразными повторениями / интенсивностями то тут, то там.
3. 1 1/4 повторения
Повторение 1 1/4 — еще один отличный инструмент для повышения работоспособности и преодоления плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго повысить работоспособность на скамье.Чтобы выполнить жим лежа 1 1/4, вы опустите штангу к груди, отожмите ее наполовину, опустите штангу обратно к груди, затем выполните жим и локаут.
Вы можете выполнять 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для усиления жима лежа на нескольких фронтах. Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.
Застрял в груди
Типичные проблемы : Слабые мышцы груди, непостоянная форма и плохая механика нагружения.
4. Прессы Spoto
Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается в первой части от груди, потратьте несколько недель и попробуйте включить жим Spoto в свой распорядок дня. Это упражнение часто продвигает силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веские причины. Жим Spoto Press включает в себя обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подвести штангу к груди, вы останавливаете штангу, избегая контакта, и делаете паузу.
Жим Spoto Press полезен для плато в жиме лежа с упором на грудь, потому что он требует от атлетов сосредоточения внимания на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, с которой давят, в принципе бесполезна.
Во-вторых, он способствует вниманию к темпу и полному сокращению мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедлиться и обеспечить правильную паузу.Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может терпеть неудачу. Например, если вы замечаете, что делаете паузу внизу, и трицепсы горят исключительно, в то время как верхняя часть тела относительно спокойна (грудь, задние дельты и т. Д.) , то, возможно, вы неправильно сокращаете и жмете.
5. Темпы и паузы
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для построения сильного жима лежа.При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы соответствовать определенному графику нагрузки и временной шкале. Для тех, кто новичок в темповых тренировках, к упражнениям будут привязаны три номера (иногда четыре) , которые будут напоминать пример ниже,
.Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311
- 3 = 3-секундный эксцентрик (опускание)
- 1 = 1-секундная пауза внизу
- 1 = 1-секундный концентрический (прессование)
* Обратите внимание: если используется четвертое число, то оно используется для обозначения задержки в начале движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.
Увеличение темпа может быть полезно для развития сильной скамьи в нижней части жима, потому что это может помочь вам улучшить вашу способность передавать силу эксцентрику и скамье, а затем переносить эту силу на гриф. Tempo также может быть полезен для обеспечения правильной формы и постоянных повторений.
Вне темпа вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы прорваться через плато вне груди. Пауза в значительной степени синонимична использованию темпа и может помочь улучшить проприоцепцию при удержании веса и кинестетическое осознание того, где вы можете потерять грудь. Если вы новичок в использовании пауз, начните с меньшей интенсивности и старайтесь строго придерживаться времени паузы.
6. Жим лежа без упора
Жим лежа с упором лежа — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Чтобы выполнить жим лежа с упором лежа, установите страховочную стойку на расстоянии 1–3 дюйма от груди, чтобы штанга не касалась тела.Как только вы окажетесь под штангой, вам нужно будет просто нажать на нее из положения полной остановки.
Почему это работает? В отличие от того, чтобы позволять вам загружать эксцентрично, жим лежа с упором лежа фокусируется на создании концентрической силы без какого-либо импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную стартовую позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать силу через штангу, поскольку у вас для этого буквально нет импульса.
Заблокирован
Типичные проблемы : Отставание трицепса, непоследовательная форма, плохая механика жима.
7. Напольные прессы и блокираторы стоек
Проблема плато, которая возникает при блокировке жима лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Две разновидности жима лежа, которые отлично подходят для развития более сильных трицепсов, — это жим с пола и блокировка стойки. Жим с пола использует пол как точку остановки во время жима, поэтому диапазон ваших движений сокращается вдвое.
Сокращая диапазон движений вдвое, трицепсы затем вынуждены служить основными движущими силами для полного упражнения , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы получить пользу.
Блокировка стойки аналогична жиму лежа с упором лежа, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол в 90 градусов или больше по отношению к локтевому суставу. Это позволяет вам максимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движений составляет 50% или меньше от обычного.К тому же, трицепсы будут сильно проработаны, поскольку они являются основными движущими силами при блокировке жима лежа.
8. Опоры для жима лежа
Тяжелые захваты — один из любимых аксессуаров элитной пауэрлифтерки и рекордсменки мира Джен Томпсон для построения большого жима. Это влечет за собой снятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удерживание ее в положении локаута для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье о принадлежностях для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% вашего текущего 1-RM и удерживать его в состоянии локаута около 15 секунд.
Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте корректировщик для отталкивания и безопасного размещения штанги обратно на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкую временную цель, например 5 или 10 секунд.
Заключение
Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто нажать больше. Если это не работает, и вы все еще пытаетесь улучшить, то, возможно, пришло время объективно оценить, в чем вы, возможно, не справляетесь в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь точно определить, в чем именно заключается проблема скамьи, а затем работайте оттуда в обратном направлении!
Художественное изображение Максима Тооме / Shutterstock.
Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели
Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.
(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)
Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца.Тебе понадобится футболка побольше …
Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ
Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять это.
1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения
Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья.Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.
2. ЖИМ ГАНТАЛА: 3 подхода по 8 повторений
Перенос пресса на пол — хороший способ потренироваться, как напрячь тело, отталкивая штангу от себя. Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху.Под контролем опускайте гантели.
3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений
Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав на тросе. Большое количество повторений сохранит ваши суставы эластичными и улучшит кровообращение. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.
4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЧНЫЙ: 5 подходов по 3 повторения
Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.
УЛУЧШИТЕ СВОЙ БАР
После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы.На этот раз вы фактически не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.
5. Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений
Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения.Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, вы повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.
6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений
Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед.Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.
7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните штангу к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.
8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений
Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня
Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.
Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.
Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!
9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня
1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для утомления.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.
- Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
- Наклон по Y x 10
- Перемешивание 20 ярдов x3
- Ветряные мельницы с наклоном x 10e
- Переход вперед / назад 20 ярдов x3
- Наклонные руки
- Прямые руки Тяга ленты x 15
- Удержание позиции отжимания X: 20
2. Подготовка
В двух словах, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:
- Лягте спиной на скамью, глядя прямо под перекладину.
- Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они оказались у вас за коленями.
- Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
- Перед тем как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
- Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Напрягайте все тело и держите его как можно более устойчивым.
- Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, сделайте вид, как будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
- Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
- Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
- Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, проедьте бедрами и ягодицами и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.
3. Иметь корректировщика
Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.
4. Активизируйте правые мышцы
Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
5. Используйте ноги
Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.
6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа
Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.
7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес
Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.
Начиная с:
Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ
Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ
Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ
Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ
Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ
8. Более длительные периоды отдыха
Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий набор. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).
Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!
9. Меняйте упражнения на грудь
A. Разгибания груди и выдвижения вперед
Ключевые моменты- Лопатки сжаты
- Стабильное тело на прессе закрытия
- Обычном прессе на прессе выходе
B.Ходьба или отжимания мячом BOSU
Ключевые моменты- Сжатие лопаток
- Сжатие сердечника
- Сжатие встык
- Нижняя часть тела по прямой
- Нижняя часть тела по прямой C. Скамья с KB Ключевые моменты
- Ноги за коленями
- Сжатие лопаток
- Грудь выпячена
- Жесткая нижняя часть
- Нижняя часть тела под контролем Медленный и контролируемый жим вверх
Заключение
Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.
Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности15 советов по увеличению вашего жима лежа
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что жим лежа — любимое упражнение.
Он имеет статус «короля» среди упражнений на жим верхней части тела и даже имеет свой собственный день.
На самом деле, это так любимые парни во всем мире, которые посещают тренажерный зал и устремляются к жиму лежа, как металл, притянутый к магниту, в погоне за грудными мышцами, достойными пляжа.
Тем не менее, очень многим людям не удается добиться того, чего они заслуживают, они изо всех сил пытаются прибавить в весе на штанге и улучшить свой личный рекорд.
С 15 советами, изложенными ниже, я гарантирую, что вы найдете способ прибавить вес в своем жиме лежа на следующей тренировке.
# 1: Использование микронагрузки для применения прогрессивной перегрузкиКонечно, когда вы начнете, вы сможете ставить больше тарелок на гриф почти на каждой тренировке, и мечта о том, чтобы выжимать вес своего тела и многое другое, начнет ощущаться в пределах вашей досягаемости.
Вскоре вы перейдете к использованию своего предыдущего максимума в качестве новой разминки, вы будете чувствовать себя потрясающе, черт возьми, вы, вероятно, тоже будете потрясающе выглядеть и будете публиковать респектабельные цифры, прежде чем вы это узнаете.
Однако, как и все хорошее, этому придет конец, и вы замедлитесь.
Чтобы прибавить в весе штангу, потребуется больше времени, и прибавка на 2,5 кг, которую вы делали раньше, скоро будет ощущаться как тонна веса, которая угрожает раздавить вас, когда вы лежите. Вы начнете беспокоиться о том, что если вы сможете увеличить вес, как вы будете продолжать применять прогрессивную перегрузку?
Не бойтесь, это естественный рост силы, и ответ на самом деле довольно прост.
Начать микрозагрузку.
Это означает, что вместо того, чтобы пытаться прибавлять 2,5 кг к грифу каждый раз, когда вы выполняете желаемое количество повторений и подходов, начните добавлять 1.5 кг, 1,25 кг или 1 кг. Если вы сделаете это, вы сможете продолжать стабильно наращивать силу.
# 2: Правильный прогревПрошли времена разминки на беговой дорожке, и теперь дни разминки с движениями, специфичными для выполняемого упражнения.
Вместо того, чтобы отправиться в кардиозону для обычной пробежки, отправляйтесь в тренажерный зал и разминайтесь, используя вместо этого жим лежа.
Это не только разогревает определенные мышцы, которые вы будете тренировать, но, используя прогрессивную разминку, вы подготавливаете тело к движению и весу, который вы будете использовать.
Вот как это сделать:- 8 повторений со штангой
- 1 мин отдых
- 5 повторений с 50% рабочего веса
- 1 мин отдых
- 3 повторения с 70% рабочего веса
- 1 мин отдых
- 1 повтор с 90% рабочего веса
- 1 мин отдых
- Первый подход
Вот и все, тогда, если после жима лежа вы переходите к упражнению на плечи или трицепс, нет необходимости в дальнейшей разминке, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты.
Однако, если вы перейдете от жима лежа к упражнению для спины или ног, то снова выполните разминку для этой части тела.
№ 3: не растягивайтесь перед подъемомРастяжка перед тренировкой долгое время считалась обязательной, но исследования теперь показывают, что это не оптимально для вашей работы в тренажерном зале.
Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей приводит к значительному снижению силы, даже если растяжка длится всего 45 секунд или меньше.
Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях для нижней и верхней части тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться, воздержитесь от растяжки до окончания тренировки, если вы хотите быть в максимальной степени.
# 4: Визуализируйте, чтобы попасть в нужное русло умаНикогда не недооценивайте силу разума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого, простое изменение мышления с «ни за что, это слишком тяжело» на «Я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.
Исследования показывают (3), что использование таких инструментов, как визуализация, в которой вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (4) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».
Дальнейшее исследование (5) показывает, что отрицательные образы снижают производительность, в то время как последовательные положительные образы улучшают показатели , тем самым демонстрируя важность устранения мыслей о том, что вы не можете завершить упражнение или видите, что вы едва не успели завершить упражнение.
Итак, в следующий раз, когда вы будете лежать на скамейке между разминкой и первым подходом, потратьте некоторое время, чтобы представить, как вы выполняете следующий подход, подумайте о том, что вы будете чувствовать, и представьте, как вы успешно завершаете упражнение.
Вы будете удивлены тем эффектом, который это может оказать на вашу производительность, и в кратчайшие сроки значительно сокрушите жим лежа.
# 5: Расположитесь правильноЧтобы предоставить вам лучшую подъемную платформу для нажатия, вам необходимо убедиться, что вы правильно настроены, прежде чем начинать подъем.
- Сядьте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной
- Прикрепите себя к скамейке, прикрепив голову, лопатки и ягодицы к скамейке, создав естественный свод спины и прочную основу для снятия стойки. вес от.
- Сохраняйте естественный свод спины, держите грудь высоко, а лопатки прижаты к скамье.
- Расположите ступни ниже колен и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить их в пол, чтобы создать прочную основу для толчка.
- Снимите штангу, чтобы начать
- Сжимайте ягодицы и пресс для устойчивости
Во время жима слишком частой ошибкой является сворачивание поясницы и опускание груди при опускании веса.
Это лишает их устойчивой базы, только для того, чтобы они пытались снова принять положение, пытаясь поднять вес. Это неизменно приводит к травмам и снижению выходной мощности.
По моему опыту, установка ступней — одна из самых недооцененных частей установки позы, поскольку люди часто предпочитают пренебрегать тем, что делают ноги, хотя на самом деле ноги могут иметь огромное влияние на вашу способность поднимать более тяжелые веса.
Подберите правильную настройку для лучшего жима лежа и снижения риска травм.
# 6: Измените ширину захватаИсследования (6) показывают, что при разной ширине хвата акцент в жиме лежа на разные мышцы. Фактически, изменение ширины захвата — отличный способ помочь преодолеть точки преткновения, продолжая тренировать жим лежа.
Например, более широкий хват (сразу за плечами) делает больший акцент на груди, тогда как более узкий хват больше прорабатывает трицепсы.
Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди
# 7: Сожмите штангу и раздвиньте ееПосле того, как вы разместили руки, чтобы разгрузить штангу в первом подходе, думаете ли вы о них еще больше? Если ответ отрицательный, то стоит обратить внимание и на руки.
Исследования показывают (7), что приложение поперечной силы к грифу во время жима увеличивает выходную мощность и улучшает силу.Это отличный и простой совет, который вы можете применить, чтобы высвободить всю возможную мощность. Все, что вам нужно сделать, это попытаться развести штангу в стороны во время выполнения жима лежа.
Кроме того, сжатие и вытягивание штанги помогает задействовать широчайшие, что улучшает вашу устойчивость, делает подъемник более комфортным и безопасным. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, подумайте о руках еще раз.
# 8: Укрепление слабых мышцПри жиме лежа основной движущей силой является грудь, и при подъеме это должно быть вашим фокусом, вы должны попытаться создать связь между мозгом и мышцами и сконцентрироваться на ощущениях грудных мышц во время движения.
Однако это не единственные мышцы, которые работают, ваши трицепсы и плечи также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.
Поскольку мышцы меньше груди, вы обнаружите, что достигнете точки, когда ваши трицепсы и плечи начнут утомляться раньше, чем грудь, что будет препятствовать вашей способности поднимать больший вес.
Именно на этом этапе вы хотите начать наращивать силу этих вторичных мышц, чтобы улучшить их способность выполнять жим лежа.
Хорошие упражнения для улучшения силы плеч и трицепсов — это работа с тяжелой нагрузкой и низким числом повторений;
- Жим над головой
- Жим узким хватом лежа
Затем смешайте с умеренной нагрузкой, используя умеренное количество повторений;
- Подъемы вперед
- Разгибания на трицепс
Связано: Что такое комплексные и изолирующие упражнения?
# 9: Жим лежа чащеКогда дело доходит до обучения навыку, вам говорят, что практика ведет к совершенству.Тяжелая атлетика ничем не отличается, это навык, который нужно практиковать, чтобы совершенствоваться.
Вы должны выучить движение, отточить свою форму, а затем делать это снова и снова, чтобы стать лучше.
Попробуйте жим лежа два раза в неделю, чтобы улучшить свои навыки и увеличить вес штанги. Вы обнаружите, что, чаще выполняя жим, вы сможете улучшить свою форму и повысить свои навыки. Это позволит вам ускорить прогресс и увеличить поднимаемый вес.
Связанный: Как прорываться на плато тяжелой атлетики
# 10: Работа с тяжелыми весамиЧтобы прибавить в весе штангу, нужно стать сильнее, а чтобы стать сильнее, нужно тренироваться на силу.
Исследовательское исследование (8) направлено на то, чтобы выяснить, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.
Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.
Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.
Что это значит?
Тренируйтесь, используя 75% + вашего 1ПМ в диапазоне 3–9 повторений, сохраняя при этом хорошую форму и увеличивая поднимаемый вес с течением времени, используя прогрессивную перегрузку.
# 11: Ищите обратную связьИсследования показывают, что получение вербальной обратной связи может увеличить выходную мощность (9) у хорошо тренированных спортсменов, особенно в поздних подходах упражнения.
Атлеты, получившие устную обратную связь, увидели «1.Средняя пиковая мощность и скорость увеличиваются на 8% и 1,3% при усреднении из 3 подходов ».
Хотя это может показаться не таким уж большим, в сочетании с другими советами в этом посте это может помочь значительно улучшить вашу способность жать более тяжелые нагрузки.
Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, попросите тренера или друга взглянуть на вашу форму и дать вербальную обратную связь и поддержку, и вы сможете найти себя в последних двух подходах.
№ 12: Лифт с взрывной силойВы, наверное, привыкли, что для получения сильного жима лежа нужно делать это медленно и проводить больше времени под напряжением. Исследования теперь показывают, что это не может быть идеалом, и чтобы улучшить жим лежа, вам нужно работать взрывно.
Исследование (10), изучающее влияние темпа подъема и его влияние на выходную мощность, и обнаружило, что «темп с быстрой эксцентрической фазой [(опускание)] и без нижнего упора дает значительно больший PO [(выходная мощность)] и повторения. » в сочетании с максимальными концентрическими сокращениями.
Они также обнаружили, что более медленная эксцентрическая фаза или увеличение упора для низа не оказали существенного влияния на выходную мощность или выполняемые повторения.
Это не означает, что вы должны опускать вес и отталкивать его от груди во имя взрывного подъема, но это означает, что вы потратите некоторое время, работая над быстрым контролируемым спуском, за которым следует взрывное концентрическое сокращение, чтобы вернуть штангу. в исходное положение.
# 13: отдать приоритет жиму лежаЕсли вы хотите прибавить вес к грифу и улучшить жим лежа, вам нужно расставить приоритеты, поместив его в начало тренировок.
Несколько исследований (11, 12) показывают, что последовательность, в которой вы выполняете упражнения, может негативно повлиять на вашу производительность, поскольку упражнения, выполняемые к концу тренировки, сложнее, чем в начале.
По этой причине, рекомендуется делать жим лежа первым упражнением, которое вы выполняете, когда вы максимально свежи. Это поможет вам регулярно увеличивать вес штанги.
По теме: Какие упражнения следует выполнить в первую очередь?
# 14: Держитесь подальше от тренажера СмитаСтанок кузнеца немного похож на мармит: он вам либо нравится, либо вы его ненавидите.Однако когда дело доходит до жима лежа, не имеет значения, как вы себя чувствуете.
Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам следует избегать этого.
- Исследования (13) показали, что жим лежа со свободным весом вызывает большую активацию мышц, чем жим лежа в тренажере Смита, и лучше для развития мышечной массы верхней части тела.
- Исследования (14) также показывают, что сила значительно выше при выполнении жима лежа в качестве упражнения со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита.
Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок при силовых тренировках
# 15: Дышите правильноСлишком часто я вижу, как люди пренебрегают своим дыханием при жиме лежа, часто предпочитая задерживать дыхание для повторения за повторением или просто вдыхать и выдыхать, не задумываясь о том, как это может повлиять на их производительность.
На самом деле правильный образ дыхания может помочь обеспечить устойчивость вашего подъемника и позволить вам поднимать более тяжелые веса.
- Сделайте вдох после того, как вы разложили штангу, и начнете подносить штангу к груди
- Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и стабильность
- С силой выдохните, выполняя концентрическую часть движения, чтобы вернуть штангу в исходное положение. исходное положение
- Как только вы достигнете положения блокировки, сделайте вдох еще раз, когда вы начнете следующее повторение
- Продолжайте таким же образом, пока не завершите подход
Если у вас правильный ритм дыхания, вы обнаружите, что можете производить больше силы во время концентрического движения и почувствуй себя более устойчивым во время подъема.
Что дальше?САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)
Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в спортзале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.
На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом вашего распорядка.
Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато.И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что вредно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.
Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина заключается в том, что на самом деле доказано, что только несколько из этих методов работают. И стоят вашего времени и усилий.
В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа.Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.
(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежаИллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.
При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!
Более частая работа на скамье позволяет выполнять больше объемной работы
Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом выполнении жима.Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам увеличивать объем жима за тренировку. Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.
Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.
И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров. А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.
В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:- Увеличение количества дней в неделю, в которых вы выполняете жим лежа , а также
- Количество выполняемых вами подходов в неделю.
Итак, как лучше всего это сделать?
Разделите еженедельные наборы на несколько сеансовНу, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок.Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.
Увеличьте объем скамьиЗатем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю.Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.
Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я прошел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.
Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю.И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.
Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.
Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений.Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.
Преимущества изменения диапазона вашей репутацииЭто выгодно, потому что:
- Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки. То есть, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.
- Это позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
- Это позволяет вам справляться с большим объемом, поскольку ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.
Все это приводит к более быстрому повышению прочности.
Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежаИ лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.
Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:- Соблюдайте один и тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключить его на более высокий по сравнению с
- Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …
… У хорошо подготовленных лифтеров.
Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала ровно вдвое больший прирост силы по сравнению с другой группой.
И другие статьи также показали похожие результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.
Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизациюНо при этом важно, чтобы вы все сделали правильно.
Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.
Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:
- Гипертрофия (H) — Гипертрофия с использованием умеренного веса и среднего диапазона повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
- Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывным образом от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
- Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)
Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа: сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.
И, с другой стороны, если вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.
Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу с грудиОтличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.
Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаутаОграничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.
Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и упражнения на разгибание трицепса. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.
Сознательно осознавая, где, по-видимому, находится ваше слабое место в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок дня, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.Знать конкретные дополнительные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:
Шаг 1:
Во-первых, увеличивайте частоту жима в любом месте между 2-4 разами в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.
Шаг 2:
Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов жима в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.
Шаг 3:
Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.
Шаг 4:
И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще одно существенное повышение (~ 10-20%) вашей скорости прироста силы.
И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.
И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план для вас и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
