Белковые продукты на ужин: 10 вариантов белкового ужина – Вероника Шульц

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Вместе с жирами и углеводами белки — одна из важнейших составляющих здорового питания. В каких продуктах содержится много белка, чем растительные белки отличаются от животных и как составить сбалансированный рацион на завтрак, обед и ужин — в материале «Ленты.ру».

Что такое белок

Белок — это полимер органического происхождения, который входит в состав клеток всего организма и является сложной молекулярной структурой. Одни белки участвуют в работе иммунной системы, другие — в создании органов, костей, хрящей, мышц и важных для работы организма молекул.

Главная составляющая белка — аминокислоты

В группу белков входят пептиды, коллаген и кератин — то, из чего состоят наши волосы, ногти и кожа. Также к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — в том числе инсулин и пролактин — и ферменты, которые расщепляют питательные вещества и токсины.

Помимо того, что белки — это строительный материал для всех тканей, организм использует их как энергетический резерв, если человек не получает с пищей достаточное количество жиров и углеводов. Когда их запас истощается, организм какое-то время живет за счет расщепления белков.

Фото: Viktor Kochetkov / Shutterstock / Fotodom

Для чего нужен белок

Человек буквально состоит из белков и воды: по словам нутрициолога и консультанта по питанию Натальи Барсюковой, наш организм — это водно-протеиновый коктейль. Белки выполняют огромное количество функций, и, если их баланс нарушен, это отразится как на внешнем виде, так и на общем самочувствии.

Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов:

• красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы;
• российский и голландский сыры — 24-26 граммов;
• тунец — 22,7 грамма;
• индейка — 21,6 грамма;
• курица — 20,8 грамма.

Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов.

Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается.

Фото: Ekaterina Markelova / Shutterstock / Fotodom

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же.

Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова.

Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе

Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог

При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик.

Протеиновые порошки и батончики

Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо?

Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания.

Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Как правильно комбинировать источники белка

Диетолог Татьяна Филиппова утверждает, что в ежедневном рационе человека среднее соотношение животных и растительных белков должно составлять 55 и 45 процентов соответственно. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты.

Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается.

Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью

Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог

Составляем полноценный рацион. Простые правила:

• Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).
• Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела. Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма.

Завтрак

На завтрак эксперты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки. Подойдут яйца, рыба и морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа, гречка и другие «белковые» крупы.

Например, можно приготовить шакшуку — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, сладкого перца и специй. Многие добавляют к ней греческий йогурт — также продукт с высоким содержанием белка.

Для приготовления шакшуки понадобятся:

Оливковое масло — 1 столовая ложка
Репчатый лук — ½ штуки
Чеснок — 1 зубчик
Сладкий перец — 1 штука
Помидоры — 4 штуки
Томатная паста — 2 столовые ложки
Молотый кумин (зира) — 1 чайная ложка
Паприка — 1 чайная ложка
Молотый черный перец — щепотка
Сахар — щепотка
Соль — по вкусу
Куриное яйцо — 5 штук
Рубленая петрушка — по вкусу

Разогрейте на глубокой сковороде оливковое масло, добавьте лук. Пассеруйте до прозрачности, затем продолжайте томить минуту-две с добавлением чеснока. После этого добавьте болгарский перец и готовьте 5-7 минут, после чего положите на сковороду помидоры с томатной пастой и перемешайте. Добавьте специи, сахар и соль. Затем по одному выпустите на сковороду яйца, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут.

Следите, чтобы соус сильно не выпарился и блюдо не подгорело. Подавать блюдо лучше прямо на сковороде и есть с подсушенной питой.

Если хочется чего-то привычного, можно приготовить блины, но не из обычной муки, а из овсяных хлопьев. Повысить содержание белка можно, добавив к ним творог, орехи, арахисовую пасту или приготовить мясную начинку, например, из курицы.

Обед

На обед можно приготовить мясо или рыбу с гарниром из круп и овощей или же привычный суп — на мясном бульоне или с добавлением чечевицы, фасоли и других белковых продуктов. В этом плане хороша азиатская кухня — в большинстве блюд присутствуют тофу, бобовые, ростки сои, такая экзотика поможет разнообразить рацион и получить как животные, так и растительные белки.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Ужин

Даже если вы привыкли делать ужин легким, не стоит вечером отказываться от продуктов с высоким содержанием белка. Нежирная рыба, мясо птицы, приготовленные на пару, — диетический и здоровый вариант.

Проверить количество белка в продуктах можно по соответствующим таблицам, которые есть в открытом доступе. А чтобы новый рацион действительно принес пользу, сначала нужно проконсультироваться со специалистом и только потом менять свое питание.

Врач рассказала об идеальном ужине для похудения – Москва 24, 08.07.2022

08 июля 2022, 08:35

Общество

Фото: depositphotos/malino

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша в разговоре с Москвой 24 посоветовала желающим сбросить лишние килограммы есть на ужин белковые продукты, овощи и сложные углеводы.

По словам специалиста, питание во время похудения должно быть сбалансированным и хорошо насыщать.

«Прежде всего на ужин должна быть порция какого-то нежирного белкового продукта. Это может быть птица, рыба, яйца. Это может быть даже какой-то творог», – говорит врач.

К белковому продукту следует добавить овощи. Они могут быть тушеные, вареные или свежие в салате, продолжает Марина Макиша.

Мы можем дополнить этот ужин очень небольшой порцией сложных углеводов. Где-то 100 граммов. Это может быть гречка, перловка, бобовые, например фасоль.

Марина Макиша

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

По словам эксперта, ужин в таком варианте будет достаточно сытным, поэтому идти к холодильнику ночью не захочется. «Если порция белка – не больше 200 граммов, то калорийность всего этого приема пищи будет порядка 400 килокалорий. Такой ужин вполне адекватен, когда стоит задача снижения веса», – отмечает эксперт.

При этом придерживаться правила не есть после 18:00 совершенно необязательно. Ужинать лучше за 2–3 часа до сна, советует диетолог.

«Если человек ложится спать поздно, например в час ночи, он может спокойно поужинать и в 21:00. В этом нет никакой крамолы. Когда мы говорим о времени ужина, самое главное, чтобы оно было вам комфортно с точки зрения вашего режима дня», – уточнила Марина Макиша.

Прием не есть после шести вечера, которым многие пользуются, будет работать только если вы комфортно выдерживаете этот интервал и не ходите после 18:00 доедать что-то в холодильнике. Проведенные недавно японцами исследования показали, что большинство людей, которые пытаются не есть после 17:00–18:00, в результате переедают из-за того, что им некомфортен такой режим.

Марина Макиша

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист отмечает, что желающим сбросить лишние килограммы необходимо контролировать количество калорий в течение всего дня. Поэтому важно не только правильно ужинать, но также завтракать и обедать.

«Похудеть поможет дефицит калорий в рационе в течение дня, тогда у организма есть потребность сжигать накопленный жир. Если мы получаем энергии меньше, чем расходуем, тогда происходит этот процесс», – заключила она.

Ранее россиянам рассказали, какой завтрак считается лучшим для снижения веса. По словам врача-диетолога Натальи Денисовой, этот прием пищи нельзя пропускать, он должен быть сбалансированным. В частности, организму требуются белки, жиры и углеводы. В связи с этим специалист советует на завтрак отдавать предпочтение кашам из малоочищенных круп в сочетании с молоком. В качестве жировой составляющей в блюдо следует добавить сливочное или растительное масло.

Медведева Светлана

обществоэксклюзив

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Новости СМИ2

10 рецептов ужина с высоким содержанием белка — Блюда для диеты с высоким содержанием белка

Филип Фридман

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для соблюдения здорового питания, особенно с возрастом. Он не только помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, но и помогает контролировать чувство голода и стабилизировать уровень сахара в крови. Но существуют ли быстрые белковые обеды (то есть такие, которые не включают в себя добавление ванильного порошка в блендер)? Да и не надо ломать голову, чтобы вкусно поесть.

Эти рецепты ужина с высоким содержанием белка из «Наполни свой последний вес, похудей» , 21-дневного плана похудения для женщин старше 40 лет, наполненного полезными рецептами, для приготовления которых требуется всего 10 минут или меньше, и для этого требуется всего 15–20 минут. приготовления пищи. Самое приятное то, что все они были разработаны Сарой Миркин, RDN, зарегистрированным диетологом, поэтому вы знаете, что получаете правильный баланс питательных веществ в каждом блюде. Ознакомьтесь с этими рецептами ужина с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть, не жертвуя любимыми продуктами и экономя время на кухне.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Вегетарианский бургер

Филип Фридман

Этот пикантный вегетарианский бургер будет насыщать вас в течение нескольких часов благодаря текстурированному растительному белку (TVP), заменителю мяса на основе сои, который имитирует текстуру земли. говядина. Благодаря длительному сроку хранения и быстрому приготовлению, TVP отлично подходит для занятых вечеров, когда вы хотите быстро приготовить питательную еду.

Получить рецепт по профилактике »

Реклама – Продолжить чтение ниже

Салат с креветками, авокадо и рубленым яйцом

Филип Фридман

Креветки — отличный источник нежирного белка и быстро готовятся, что делает их идеальной альтернативой курице, когда у вас просто нет времени жарить целая птица. Добавьте к этому сытному салату немного креветок и несколько готовых сваренных вкрутую яиц, чтобы получить сытное и хорошо сбалансированное блюдо. Считайте это своим новым блюдом для долгих ночей в офисе.

Получить рецепт по профилактике »

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Филип Фридман

Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось — это то, чем вы хотите наслаждаться на ужин более одного раза в неделю. . В этом салате также есть смешанная зелень, виноградные помидоры, авокадо и поджаренные кусочки миндаля для сытного хруста.

Получить рецепт по профилактике »

Реклама — Продолжить чтение ниже

Вегетарианский спагетти и фрикадельки

Филип Фридман

Да, вы можете съесть тарелку макарон и фрикадельки и съесть их. Этот рецепт ужина с высоким содержанием белка заменяет zoodles на белые спагетти для альтернативы с низким содержанием углеводов. Этот ужин в итальянском стиле, содержащий 35 граммов белка на порцию, представляет собой здоровую альтернативу тяжелой классической еде.

Взять рецепт из книги »

Реклама – Продолжить чтение ниже

Роллы с тунцом и чеддером

Филип Фридман

Если у вас действительно мало времени, эти простые рулетики из тунца станут вкусным блюдом, которое не нужно готовить. Эти обертывания, наполненные салатом из тунца, зеленым луком, красным перцем, масляным салатом, виноградными помидорами и тертым сыром чеддер, содержат колоссальные 29 граммов белка.

Получить рецепт по профилактике »

Реклама — Продолжить чтение ниже

Запеченная панированная подошва с молодым картофелем и брокколи

Филип Фридман

Если вы хотите разнообразить рыбное блюдо, обратите внимание на этот ароматный рецепт подошвы. . В сочетании с сытным гарниром из картофеля и брокколи этот сытный ужин обеспечивает 29грамм протеина для наращивания мышечной массы.

Получите рецепт из книги »

Реклама — Продолжить чтение ниже

Тунец ахи на гриле с пюре из цветной капусты

Филип Фридман

Поднимите свою одержимость цветной капустой на новый уровень с этим вкусным рецептом тунца ахи на гриле . Приготовление цветной капусты на пару поможет смягчить ее, чтобы ее было легче превратить в пюре в блендере или кухонном комбайне. Обжаривание тунца на гриле занимает всего несколько минут с каждой стороны, чтобы полностью приготовиться. Затем добавьте слой мескланской зелени поверх пюре и тунца, и вуаля — ужин готов!

Получить рецепт по профилактике »

Реклама — Продолжить чтение ниже

Лосось со специями по-каджунски

Филип Фридман

Почувствуйте обжигающий аромат Нового Орлеана с этим лососем со специями по-каджунски. Этот простой рецепт лосося настолько вкусен, что все заподозрят, что вы мариновали его весь день. Но на самом деле это готовая приправа для тако, которая моментально придает остроту.
Сэкономьте еще больше времени на кухне, используя купленный в магазине рис из цветной капусты.

Получите рецепт из книги »

Реклама — Продолжить чтение ниже

Тако из индейки

Филип Фридман

Тако Вторники стали еще более захватывающими с этими вкусными тако из индейки, которые содержат 36 граммов утоляющего голод белка. Замените авокадо и обезжиренный греческий йогурт на сметану, чтобы получить более полезные добавки, которые насытят вас.

Получить рецепт из книги »

Реклама — Продолжить чтение ниже

Фриттата со шпинатом и помидорами за 15 минут

Mitch Mandel

Легкая, как яичница-болтунья, и привлекательная, как макароны, эта полезная фриттата содержит 23 грамма белка на порцию. Бонус: остатки прекрасно сохраняются для завтрашнего завтрака.

Получить рецепт по профилактике »

Реклама — Продолжить чтение ниже , Похудеть

25 долларов на Amazon

Кредит: .

Получите этот богатый белком план похудения для женщин старше 40 лет. С планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка вы похудеете и почувствуете себя сильнее как можно скорее.

Упакуйте свой обед с белком

Медицинское заключение Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH от 21 февраля 2023 г.

Хотите побороть дневной спад? Съешьте обед, богатый белком. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому у вас не будет всплеска энергии и падения. Кроме того, исследования показывают, что белок поддерживает чувство сытости и удовлетворения, а это означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка во время полуденного приема пищи.

Бутерброды с индейкой являются основным продуктом питания во время обеда, и не зря: две унции нарезанной индейки деликатеса содержат около 9 граммов белка. Ищите вариант с низким содержанием натрия и используйте его в таком варианте фаворита коричневой сумки: намажьте цельнозерновой хлеб цельнозерновой горчицей. Сверху положите индейку, сыр чеддер, тонкие ломтики зеленого яблока и шпинат.

Это не просто закуска в японских ресторанах. Вы можете найти эти соевые бобы в отделе замороженных продуктов во многих супермаркетах. Они богаты белком (8 граммов в половине чашки), клетчаткой и железом. Смешайте эдамаме в салате с черной фасолью, кукурузой, нарезанным кубиками сладким перцем и нарезанным красным луком. Смешайте с соком лайма и оливковым маслом.

Обед на ходу? Нет ничего проще, чем орехи. Выбирайте арахис, грецкие орехи, миндаль или фисташки, и вы получите не менее 4 граммов белка на горсть в 1 унцию. Кроме того, они содержат клетчатку, витамины и полезные для сердца жиры. Для полноценного обеда сочетайте их с крекерами из цельнозерновой муки, сыром и фруктами.

Нет времени поесть? Пейте смузи на ходу. Чтобы получить белок, добавьте чашку нежирного или немолочного молока с половиной чашки греческого йогурта. Затем смешайте с любимыми фруктами и овощами. Попробуйте банан и шпинат с клубникой или вишней. Чтобы сделать его шоколадным, добавьте ложку несладкого какао-порошка.

Нежирный говяжий фарш содержит белок (25 г в 3 унциях), железо и витамины группы В, повышающие энергию. Превратите вчерашние остатки в сытный обед: добавьте сальсу и сыр в говяжьи крошки. Упакуйте немного авокадо в отдельный контейнер. Заверните ракушки в алюминиевую фольгу. Когда придет время есть, разогрейте мясо и соберите тако.

Эти цельные зерна на самом деле представляют собой крошечные семена с высоким содержанием белка. В одной чашке 8 граммов и дополнительно 5 граммов клетчатки. Для вкусного ланча добавьте к киноа жареные овощи, нарезанную кубиками курицу и посыпьте семенами подсолнечника или миндальной стружкой. Полить любимой заправкой. Вы можете есть это теплое или холодное.

Не все йогурты одинаковы. Густой греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный: 1 чашка содержит 18 граммов белка. Выложите сливочную массу со свежими фруктами, такими как ягоды или кусочки банана. Вы можете посыпать горстью орехов или семян чиа, если они у вас есть — около 2 столовых ложек из них дадут вам дополнительные 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки.

Сливочный ближневосточный соус, приготовленный из нута, придает аромат салатам из яиц и тунца. Замените его на обычный майонез, чтобы сэкономить 256 калорий и 38 граммов жира на четверть чашки. И вы получите дополнительно по 4 грамма белка и клетчатки. Если вы не хотите макать, заверните немного хумуса с листьями салата и помидорами в лаваш из цельнозерновой муки или используйте его как заправку для салата.

Имея около 7 граммов белка на полчашки, фасоль делает суп более стойким — исследования показывают, что употребление фасоли может помочь вам почувствовать себя сытым. Добавьте нут в овощное рагу или белую фасоль в томатный или куриный суп. Вы можете сделать свой собственный, варя фасоль с бульоном, луком, морковью и сельдереем до мягкости.

Яйца можно есть не только на завтрак: 6 граммов протеина в каждом, поэтому есть смысл наесться и за обедом. Для быстрого перекуса разомните половину авокадо с оливковым маслом и соком лайма и намажьте на два ломтика цельнозернового тоста. Сверху на каждую положите жареное яйцо. Исследования показывают, что употребление авокадо во время обеда утоляет чувство голода в течение дня, но оно содержит много калорий, поэтому делайте это изредка.

Держите консервированного лосося (в воде) в кладовой для быстрого и полезного обеда. В нем много белка (17 граммов в 3 унциях) и полезных для сердца жиров омега-3. Перемешайте рыбные хлопья с оливковым маслом, лимонным соком и каперсами. Скорее кремовый? Добавьте ложку греческого йогурта. Подавать с овощами в цельнозерновой обертке или поверх зеленого салата.

Здоровая репутация тофу заслужена. Сделанный из соевых бобов, он содержит белок (11 граммов в половине чашки), и большинство брендов также содержат кальций для укрепления костей. Вы можете испечь его и подать с вашими любимыми овощами и заправкой.

Обновите простой салат с помощью этой темной зелени. Он добавляет витамины, минералы и белок (1 грамм на чашку). Смешайте немного с нарезанной клубникой, авокадо и бальзамическим уксусом. Чтобы добавить больше белка, посыпьте ломтиками жареной курицы и миндальными лепестками. Нет времени готовить? Купите готовую курицу-гриль в продуктовом магазине.

Этот сыр с кусочками придает бутербродам кремовую прослойку и богат белком. Полстакана содержит 14 граммов плюс кальций для укрепления костей. Выберите вариант с низким содержанием жира и натрия и намажьте его на два ломтика хрустящего цельнозернового хлеба. Сверху выложить ломтики огурца и помидора. Или добавьте оливковое масло, черный перец и тонкие ломтики редьки.

У сейтана мясистая текстура, но на самом деле он сделан из пшеницы. Порция весом 3 унции содержит около 15 граммов белка. Обжарьте полоски сейтана в соусе барбекю и подавайте с листьями салата, помидорами и авокадо в цельнозерновой обертке.

Положи это меню на вынос! Сэкономьте калории — и деньги — и приготовьте жареный рис с белковыми креветками (20 граммов в 3 унциях). Обжарьте нарезанный лук и чеснок и добавьте приготовленные креветки, коричневый рис, зеленый горошек и яичницу-болтунью. Добавьте кунжутное масло и соевый соус и закопайте.

ПРЕДОСТАВЛЕННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ B

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Thinkstock Photos
4. Getty Images
5. Thinkstock Photos
6. Thinkstock Photos
7. Фото Thinkstock
8. Фото Thinkstock
9. Фото Thinkstock
10. Фото Thinkstock
11. Фото Thinkstock
12. Thinkstock Photos
13. Thinkstock Photos
14. Getty Images
15. Getty Images
16. Getty Images
17. Thinkstock Photos

 

Джессика Крэндалл, сертифицированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета; пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Сара Хаас, зарегистрированный врач-диетолог, кулинар-диетолог; пресс-секретарь Академии питания и диетологии.