Силовые тренировки для девушек в домашних условиях: (full body). 12 12. —

Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин. Однако, если вы не находитесь на элитном уровне, и мужчины, и женщины могут иметь довольно схожие тренировки, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин. Существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых или силовых тренировках для женщин, но постоянно меняющаяся тенденция в фитнес-индустрии означает, что все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Каждый с чего-то начинает, когда дело доходит до силовых тренировок, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху перед началом помешать вам внедрить в свою жизнь такую ​​полезную форму тренировок.

Силовые тренировки для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% тренирующихся женщин действительно поднимают тяжести. Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин громоздкими или что это опасно для ваших суставов, но все это подпитывает стереотипы, которые мешают многим женщинам ощутить преимущества тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность в сторону, чтобы обнаружить, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Все тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но и могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение одних только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Если вы пытаетесь избавиться от жира, стать сильнее или набрать тонус и форму, силовые тренировки для вас. Вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для включения силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

 Напряженные силовые тренировки приводят к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки. Тело, использующее больше кислорода, означает, что ему требуется больше калорий, что приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает сжигание большего количества калорий, что приводит к большей потере жира.

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий. Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, это начнет увеличиваться еще больше, от выполнения ваших 10 000 шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

Упражнения в целом высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо. Также установлено, что люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, лучше справляются со стрессом.

Тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций. Так что в следующий раз, когда вы ищете немного облегчения, возьмите вес.

Силовые и силовые тренировки помогают улучшить общее качество сна в течение ночи, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшим перед следующим днем. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки расход энергии увеличивается. Поэтому, когда вам нужно немного подняться, почему бы не взять штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

Силовые/силовые тренировки – отличный способ снизить риск сердечных заболеваний, а те, кто занимается силовыми тренировками, менее подвержены факторам риска сердечных заболеваний, таким как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов , повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Тренировки с отягощениями также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизив уровень плохого холестерина и повысив уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, который приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы. Это особенно полезно для женщин в постменопаузе, подверженных более высокому риску остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь в борьбе с потерей костной массы и снизить риск развития остеопороза.

Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и повысить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировки помогают укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизируют суставы.

Это также ключ к исправлению плохой осанки, формированию лучшей формы в повседневной деятельности и предотвращению травм спины.

Силовые тренировки для женщин

Готовы начать тренировки для вас? Конечно, вы…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам в зависимости от вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и преданным делу, чтобы увидеть результаты. В среднем хорошей целью является 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхнюю и нижнюю группы мышц и тренировать их попеременно, обязательно тренируя верхние и нижние мышцы два раза в неделю. Если вы решите тренироваться только 3 раза, то вы все еще можете справиться с этим, включив оба верхних и нижних уровня в один сеанс.

Итак, вот два альтернативных варианта для вас, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю – 1 x все тело, 1 x верхняя часть тела, 1 x верхняя часть тела

4 раза в неделю – 2 тренировки для нижней части тела, 2 тренировки для верхней части тела

После того, как вы определитесь с тренировочным сплитом, следующим решением будет выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже приведены основные движения, которые можно добавить в свою программу, чтобы вы наращивали силу и чувствовали себя лучше.

Тренировки с отягощениями для нижней части тела включают почти все, что ниже талии, и может варьироваться от приседаний до становой тяги. Существует так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одно и то же старое упражнение. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько любимых упражнений для нижней части тела.

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Нацеленность: ягодичные (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Перекатите штангу на бедра лежа на спине с согнутыми коленями. Вы можете использовать поролоновую подушку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.
2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.
3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте. Поскольку у всех немного разное телосложение, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход. Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.
4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь толкайте пятками как можно сильнее и поднимайте штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.
5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя при этом контроль.

Другие упражнения:

• Становая тяга
• Махи гири
• Кабельный ввод