Упражнения для мышц спины с гантелями в домашних условиях
Секреты красоты звезд
Что нужно знать, делая упражнение для спины с гантелями?
Чтобы избежать травм и повреждений, нужно хорошо изучить технику выполнения упражнений. Начинающим нельзя сразу брать на себя большую нагрузку.
Простое упражнение для спины с гантелями помогает укрепить мышцы
- Фото
- Getty
Количество повторов и подходов зависит от цели занятий. Если главная цель – похудение, нужно повторять упражнения не менее 20 раз по 3−4 подхода. Если нужно накачать и укрепить мышцы, количество повторений нужно сократить до 10−11 раз, при этом количество подходов особо не меняется – 4−5. В последнем случае нужно взять гантели с большим весом.
Вес гантелей зависит от самочувствия и комплекции человека. Начинающим нужно брать гантели по 2 кг и по мере привыкания понемногу увеличивать вес.
Нагрузка должна быть такой, чтобы последние упражнения не выполнялись через силу.
Все упражнения нужно выполнять плавно и мягко, резкие движения создают лишнюю нагрузку на позвоночник. Над спиной можно работать раз в 3−4 дня.
Упражнения для мышц спины с гантелями
Для девушек подойдут такие упражнения:
- Тяга в наклоне. Исходное положение – слегка присесть. Гантели в руках свободно опустить вниз, затем на выдохе поднять к груди, подержать несколько секунд и на вдохе вернуть в исходное положение.
- Тяга рукой на коленке. Положить прямую руку и согнутое колено на скамейку, при этом спина должна быть параллельной полу. Другой рукой взять гантель, поднять на выдохе и на вдохе опустить.
- Тяга к пояснице. Встать и наклониться так, чтобы спина была параллельной полу. Во время упражнения спина не должна двигаться. Коленки должны быть слегка полусогнуты. Взять в каждую руку по гантели и поднять вверх.
- Мертвая тяга. Взять гантели в руки, вдохнуть и присесть.
Через 3−4 секунды встать на выдохе. Это упражнение полезно не только для мышц спины, но и для ног и бедер.
Через 3−4 секунды встать на выдохе. Это упражнение полезно не только для мышц спины, но и для ног и бедер.Для упражнений не стоит брать слишком легкие гантели. Мышцы спины сами по себе довольно сильные, поэтому, занимаясь с чересчур легкими гантелями, можно впустую потратить время.
Но все же одних гантелей для тренировки мышц спины мало. Там очень много мышц и их проработать не так просто. Обязательно нужно использовать штангу, турник и разные тренажеры.
Регулярные занятия с гантелями помогут натренировать мышцы спины и создать красивый рельеф. Главное – тренироваться постоянно и тщательно.
Смотрите также: как действуют глицериновые свечи
Редакция Wday.ru
Сегодня читают
«Стринги съехали»: Шейк прогулялась по Каннам в прозрачном платье и оскандалилась
Самое соблазнительное декольте Канн: Сальма Хайек шокировала всех своим нарядом
Вы удивитесь: почему арабы в Дубае носят белое платье и оно всегда идеально чистое
Только взгляните на реакцию зрителей: Боня появилась на дорожке в Каннах в ночной сорочке и шубе
Тест: выберите маникюр, а мы расскажем, в чем ваша уникальность
Забудьте о тренажерном зале — эту тренировку с гантелями из 6 движений можно выполнять из дома на ограниченном пространстве
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или путешествуете и ищете быструю тренировку, которую можно провести в гостиничном номере или в небольшом тренажерном зале отеля, мы нашли отличную тренировку, которая поможет вам вспотеть. , не требуя много места или оборудования. Вам понадобится вес вашего тела и два из лучшие регулируемые гантели для этого. Готовы начать? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Как всегда, когда дело доходит до выбора оптимального веса для вашей тренировки, помните, что вы должны выбрать вес, который будет вызывать трудности в последних нескольких повторениях, но никогда не должен быть слишком тяжелым, чтобы вам пришлось скомпрометировать вашу форму. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять вес в движение.
В этой тренировке с гантелями следующие шесть упражнений повторяются три раза.
Если вы новичок, вам может понадобиться короткий 60-секундный отдых между кругами. Если вы более продвинуты, попробуйте выполнить круг три раза без перерыва.
Сообщение, опубликованное Сарой Кэтринс (@sarakathryns)
Фотография, опубликованная пользователем на
Обратные выпады над головой: 12 повторений на каждую сторону отдельно. Держите гантель в левой руке, вытянутой над головой, затем сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде, задействуя корпус, думая о том, чтобы сжать пупок по направлению к позвоночнику. Выходя из обратного выпада, согните колено и поднимите колено к туловищу. Опустив колено на землю, сделайте еще один выпад.
Повторите 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Чередование приседаний и рывков: 10 повторений
Для этого упражнения начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч, а гантель находится между стопами.
Присядьте, отведя ягодицы назад, и возьмите гантель одной рукой, когда вы поднимаетесь из приседа, поднимите гантель над головой в рывке. Когда вы опускаетесь в присед, опустите гантель обратно на землю и поменяйте руку, которой вы делаете рывок.
Становая тяга в широкую тягу: 10 повторений
Держа по гантели в каждой руке, выполните становую тягу, сгибая колени и отводя бедра назад, опуская гантели вниз по бедрам. Вот еще о , как выполнить становую тягу с идеальной техникой. В нижней точке движения, слегка согнув колено и выпрямив спину, выполните широкую тягу, сводя лопатки вместе. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Планка для приседания врозь: 10 повторений
Держа по гантели в каждой руке, опустите их на пол и прыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, с включенным прессом, чтобы у вас была прямая линия от головы до пяток. Задержитесь на пару секунд, затем прыгните обратно, ноги шире рук, и выполните присед врозь, держа руки прямо, с гантелями в каждой руке.
Сгибание рук на бицепс: 10 повторений
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Ваши руки должны висеть по бокам, близко к туловищу. Когда ваши плечи неподвижны, а плечи расслаблены и отведены назад, выдохните и согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните, опуская вес обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Держите локти близко к туловищу; если они склонны вспыхивать, облегчите нагрузку на данный момент. Прочитайте, что произошло, когда этот фитнес-писатель делал сгибания рук на бицепс каждый день в течение недели .
Приседания до жима плечами: 10 повторений
Для этого упражнения начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер, с гантелями в каждой руке, опираясь на плечи. Присядьте, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Вернувшись в исходное положение, оттолкнувшись от пола, поднимите обе гантели над головой, выполняя жим от плеч.
Это одно повторение.
Все упражнения в приведенном выше списке являются составными упражнениями, что означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно. «Комплексные упражнения — это компактный и эффективный способ развить мышечную массу, силу и мощь всего тела, не проводя часы в спортзале», — пишет личный тренер Tom’s Guide Сэм Хоупс.
Помимо того, что они помогают сжигать больше калорий за короткий промежуток времени, комплексные упражнения могут быть полезны для вашего тела, для чего бы вы ни тренировались. «По сравнению с изолирующими упражнениями, эти многосуставные многомышечные движения задействуют больше вашего тела для совместной работы и могут развивать гибкость, подвижность и ловкость наряду с упражнениями на подвижность. Поскольку эти движения имитируют повседневную деятельность, они могут помочь вашему телу двигаться более гармонично», — говорит Сэм. Вот еще информация о преимущества сложных упражнений и почему вы должны добавить их в свою программу.
Еще из Tom’s Guide
- Забудьте о тренажерном зале — все, что вам нужно, это 1 гантель и 6 упражнений для тренировки всего тела
- Я делал вертикальные скручивания ног каждый день — и мой пресс чувствовал результаты
- Ненавижу бег? Эта тренировка HIIT повышает частоту сердечных сокращений всего за 4 упражнения.0004 99,99 $ Посмотреть
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.
