Упражнения на мышцы: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

Содержание

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи
Эффективность гимнастики для лица
Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений
Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях
Обзор средств для увеличения эффективности упражнений
Меры предосторожности

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

улучшению кровообращения;
стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;
насыщению тканей кислородом;
укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

Getty Images

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Эффективность гимнастики для лица

Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

«В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

подтянуть овал лица;
избавиться от второго подбородка;
приподнять уголки губ;
разгладить горизонтальные морщины;
уменьшить носогубные складки;
улучшить цвет лица;
повысить упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

не сжимать челюсти;
не щуриться;
не напрягать губы.

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

1
Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.
2
Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.
3
Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

Длинная прямая шея — залог четкого овала лица. © Getty Images

Для шеи и формирования овала лица

Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

Растяжение боковых отрезков шеи

Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение заднего отрезка шеи

Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

Расслабление челюсти

Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

Для подтяжки и упругости кожи щек

Упражнение шарик

Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.
Повторите 40-50 раз.
После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

Надувание щек одновременно расправляет и укрепляет щечную мышцу. © Getty Images

Против второго подбородка

1
Сожмите пальцы в кулак.
2
С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.
3
Повторите 3 раза. Результат моментальный!

От морщин и складок на лбу

Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

1
Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.
2
Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.
3
Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.
4
Повторите 3 раза.

Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.
Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.
Избегайте перенапряжения мышц.
Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.
Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.

Вернуться к оглавлению

Расслабление мышц: упражнения и техника

https://rsport.ria.ru/20230110/myshtsy-1843663276. html

Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации

Расслабление мышц: упражнения и техника

Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно… РИА Новости Спорт, 10.01.2023

2023-01-10T06:30

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/07/1575483291_0:216:3000:1904_1920x0_80_0_0_50550caf38aa37a6e81c5dd70a1d05a9.jpg

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно влияет на работоспособность и качество жизни человека. Решить ее поможет релаксация — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Выясняем, как расслабить мышцы с помощью упражнений, поможет ли массаж и существуют ли таблетки для быстрого снятия напряжения.Расслабление мышцОсновными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.Как расслабить мышцы через гимнастикуГимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте. ОсобенностиМетодика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.УпражненияМетодика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.Для шеиДля челюстиТакже в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе «Бионика Биохакинг» Екатериной Негурица:Для спины, поясницы и позвоночникаВ положении сидя:В положении лежа:Для плечДля ногУпражнение 1. Упражнение 2.Упражнение 3.Для глазДля расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.Как еще можно расслабить мышцыКроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.Дыхательная техникаДля релаксации используют следующие техники дыхания:Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.МедитацияМедитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.МассажИзвестно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.Таблетки и разные препаратыДля расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах.В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния. Рекомендации экспертовРаспространенная причина появления напряжения и боли в мышцах — стресс. Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, не допуская развития хронических заболеваний, эксперты рекомендуют:Также необходимо своевременно обращаться к врачам и другим специалистам. Если боли в мышцах сопровождает бессонница, депрессия и нарушение работы органов, перечисленные способы релаксации дадут малый эффект. В таком случае нужно комплексное лечение.

https://rsport.ria.ru/20230109/proizvodstvennaya-gimnastika-1843539922.html

https://rsport.ria.ru/20230109/stretching-1843535858.html

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

https://rsport.ria.ru/20230109/kundalini-yoga-1843544259.html

https://rsport.ria.ru/20230109/otzhimaniya-na-brusyakh-1843527231.html

https://rsport.ria.ru/20220815/bodifleks-1809785031.html

https://rsport.ria.ru/20220810/mfr-1808413046.html

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/07/1575483291_132:0:2799:2000_1920x0_80_0_0_150e9982be29723f77779f48425ba26d.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

Расслабление мышц
Как расслабить мышцы через гимнастику
Особенности
Упражнения
Как еще можно расслабить мышцы
Дыхательная техника
Медитация
Массаж
Таблетки и разные препараты
Рекомендации экспертов

Расслабление мышц

Основными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:

повышенные физические нагрузки, а именно неправильная техника выполнения упражнений и отсутствие отдыха между тренировками;
переохлаждение;
малоподвижный образ жизни.

Перейти в медиабанк

Никита Нагорный

При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.

Как расслабить мышцы через гимнастику

Гимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте.

Особенности

Методика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.

Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.

Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

9 января, 06:30

Упражнения

Методика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.

Для шеи

1.
Сесть на стул. Наклонить голову вниз и постараться максимально подтянуть подбородок к груди, прочувствовав напряжение в мышцах. Задержаться на несколько секунд.
2.
Медленно поднять голову и почувствовать расслабление. Через 10-20 секунд приступить к следующему упражнению.

Для челюсти

1.
Плотно сжать зубы, уголки губ растянуть в улыбке. Почувствовать напряжение жевательных и лицевых мышц. Задержаться на несколько секунд.
2.
Медленно расслабить мышцы, приняв естественное положение губ и разжав зубы.

Также в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе «Бионика Биохакинг» Екатериной Негурица:

с небольшой амплитудой подвигать челюстью влево-вправо;
сделать несколько выдохов через сомкнутые губы, расслабляя лицевые и челюстные мышцы;
удерживая язык в правильном положении (прижатым к небу), полностью расслабить лицо на несколько секунд, разомкнув зубы, но не открывая рот.

Для спины, поясницы и позвоночника

В положении сидя:

1.
Максимально свести лопатки вместе. Зафиксироваться в точке максимального напряжения.
2.
Медленно вернуться в исходное положение, мягко расслабляя мышцы.

В положении лежа:

1.
Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Максимально напрячь мышцы. Задержаться на несколько секунд.
2.
Плавно расслабить мышцы и опустить таз на пол.

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

9 января, 05:30

Для плеч

1.
Сидя на стуле, поднять плечи максимально вверх. Зафиксироваться в положении на несколько секунд.
2.
Медленно опустить плечи и расслабиться.

Для ног

Упражнение 1.

1.
Сидя на стуле, упереть пятки в пол, напрягая мышцы бедер. Задержаться в этом положении.
2.
Медленно расслабить ноги: от бедер до пяток.

Девушка выполняет шпагат

Упражнение 2.

1.
Сидя на стуле или лежа, потянуть носки на себя, почувствовав растяжение пяточных сухожилий и напряжение в икроножных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.
2.
Мягко расслабить мышцы и вернуть ноги в произвольное положение.

Упражнение 3.

1.
Сидя на стуле или лежа, поджать пальцы ног, почувствовав напряжение в сухожилиях ступни и подошвенных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.
2.
Медленно разжать пальцы и расслабить стопу.

Для глаз

Для расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:

нарисовать глазами восьмерку или вопросительный знак;
представив перед собой небольшой циферблат, медленно провести взглядом по его кругу;
подвигать глазными яблоками в стороны.

После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.

Как еще можно расслабить мышцы

Кроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

9 января, 04:30

Дыхательная техника

Для релаксации используют следующие техники дыхания:

1.
Глубокий вдох и выдох через нос с медленным счетом от 1 до 4 или от 1 до 10. Также в момент выполнения нужно опускать плечи, расслабляя мышцы плечевого пояса.
2.
«Кузнечный мех». Сесть по-турецки, сделать вдох, втягивая живот. После сделать 7 циклов активного дыхания, включая в работу живот (на вдохе — расслабить мышцы, на выдохе — втянуть). Выполнив 7 циклов, сделать глубокий вдох на счет 5-7 и вернуться к обычному дыханию, концентрируя свое внимание на расслаблении мышц.
3.
Сделать глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на 1-2 секунды и выдохнуть через рот, протягивая гласные «А», «О», «У».
4.
Дыхательные практики из йоги: Нади Шодхана, Брамари и т. д.

Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.

Мощнейшая из всех: что такое кундалини йога и для чего нужна

9 января, 07:30

Медитация

Медитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:

1.
Принять удобное положение с ровной спиной. Это может быть поза Шавасана (лежа на полу, раскинув ноги и руки) или поза полулотоса.
2.
Расслабиться, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, наблюдая за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким и насыщает тело кислородом.
3.
Почувствовать ощущение кожи, вес окружающего воздуха и отпустить все посторонние мысли.

Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.

Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:

1.
«Обратный счет». Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите спокойно и естественно. Далее нужно посчитать обратным счетом от 10-ти до 0. Если позволяет время и силы, лучше произвести обратный отсчет от 100 до 0. Чтобы обуздать ум, помимо счета, нужно эти цифры визуализировать. Таким образом, дойти до 1 или нуля и насладиться расслаблением в течение нескольких минут.
2.
Практика осознанности. Нарисовать на листе А4 жирную черную точку и повесить листок перед глазами на расстоянии 1,5 м. Далее направить взгляд на точку и попробовать понаблюдать за ней в течение 20 с., затем 40 с. и довести до 5 минут. Если нет свободного времени, смотрите на точку до состояния, когда она начинает дрожать. Основная задача — сидеть ровно и концентрироваться на точке, стараясь отключиться от посторонних мыслей.

Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.

Как правильно отжиматься на брусьях: мощнейшие упражнения для рук и груди

9 января, 03:30

Массаж

Известно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:

1.
Спортивный массаж. Идеальный вариант для тех, кто тренируется регулярно, так как отлично помогает расслабить мышцы и способствует регенерации тканей после тренировок. Хороший специалист поможет качественно проработать все напряженные участки, снять зажимы и избавить от болевых ощущений.
2.
МФР (миофасциальный релиз). Его суть заключается в воздействии на мышцы и триггерные точки с помощью массажного оборудования. Направленное давление мячом или специальным роллом «расклеивает» фасции, обеспечивая физиологическое движение и снимая напряжение.
3.
Перкуссионный массаж. Выполняется специальным массажером, который глубоко прорабатывает мышцы тела, устраняя зажимы и спазмы.
4.
Миостимуляция. Представляет собой воздействие на мышцы электрическими импульсами миостимулятора. Они не заменят руки специалиста, но будут достойной альтернативой для восстановления организма после интенсивных нагрузок.

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.

«Кроме того, расслабляющий эффект оказывает поход в баню. Высокие температуры усиливают кровоток и снимают мышечные спазмы. Регулярные визиты в парные благоприятно влияют на сосуды, вегетативную систему и даже повышают иммунитет», — комментирует Владимир Кузьмин.

Таблетки и разные препараты

Для расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах.

В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:

центрального действия, влияющие на нейроны, которые отвечают за двигательную функцию — Баклосан, Сирдалуд и т. п.;
периферического действия, которые действуют на нервные окончания, связанные с мышцами — Дитилин, Панкуроний и т. п.

Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния.

Бодифлекс: как дыхательная гимнастика помогает похудеть без спортзала

15 августа 2022, 17:30

типов и методов для улучшения прочности

, написанных Webmd редакционными участниками

в этой статье

Приседания
Настенные отжимания
TOE Stands
GRIPPIP
.
Правильная техника упражнений

Мышечная сила является важной частью общего самочувствия и может улучшить ваше здоровье, а также повысить уверенность в себе. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли усердно работать, не утомляя вас впоследствии.

Силовые тренировки обычно требуют определенной формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

Эти упражнения можно делать дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.

Приседания

Классические приседания тренируют ягодицы, бедра и бедра. Все, что вам понадобится для этого варианта, — это стул. Вот как это сделать:

Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги чуть шире плеч.
Шаг второй: Опуститесь в почти сидячее положение, удерживая вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
Шаг третий: Считайте до четырех на пути вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Отжимания от стены

Отжимания задействуют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены — отличная модификация для начинающих. Вот как их попробовать:

Шаг первый: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
Шаг второй: Прижмите ладони к стене на ширине плеч. Держите руки на уровне плеч.
Шаг третий: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямо.
Шаг четвертый: Подойдите к стене, считая до четырех, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Стойки для пальцев ног

Стойки для пальцев ног укрепляют ваши лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно. Вот как:

Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул для равновесия.
Шаг второй: Медленно поднимитесь на носки, считая до четырех. Пауза. Медленно опускайтесь. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Захват

Это простое упражнение увеличивает силу захвата и силу рук. Вы можете практиковаться в захвате чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как:

Шаг первый: Возьмите в руку теннисный мяч и медленно сожмите его так сильно, как только сможете. Медленно отпустите.
Шаг второй: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое другой рукой в одном подходе.

Планки

Упражнение «планка», также известное как «планка», увеличивает силу кора и нижней части спины. Это немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо — как планку — вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как делать доски:

Шаг первый: Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Шаг второй: Согните ступни и оттолкнитесь пальцами ног от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти парило над полом.
Шаг третий: Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Найдите время, чтобы отметить улучшения. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

Преимущества силовых тренировок

Укрепление мышц может улучшить баланс, помочь вам сохранить здоровый вес и увеличить диапазон движений. Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и могут помочь уменьшить легкую депрессию. Это также может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневных дел. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, но они также укрепляют ваши кости, что может помочь вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.

Соображения безопасности

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какой уровень активности подходит вам лучше всего.

Разминка перед тренировкой. У вас больше шансов получить травму, если вы работаете с холодными мышцами. Совершите быструю прогулку в течение 5-10 минут перед началом. ‌

Думайте о мелочах и планируйте начать новое упражнение с одного подхода. Вы можете утомить свои мышцы, выполнив всего один подход из 12–15 повторений. Когда вы наберетесь выносливости, делайте больше подходов.

Правильная техника упражнений

Вы можете избежать травм, научившись правильно выполнять упражнения. Профессиональный тренер может помочь.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Вы можете тренироваться всего по 20 минут за раз и тренироваться дольше по мере того, как становитесь сильнее.‌

Дайте натренированным мышцам один полный день на отдых между тренировками. Вы можете работать с разными группами мышц в разные дни, чередуя группы отдыхающие, чтобы в конечном итоге вы могли тренироваться каждый день.

Помедленнее. Для наращивания мышечной массы и выносливости требуется время, но вы получите все физические и умственные преимущества. Не забудьте хорошенько растянуть мышцы после тренировки. ‌‌‌‌

Типов и методов для улучшения прочности

, написанные автором редакции WebMD

В этой статье

Приседания
Настенные отжима0008
Соображения безопасности
Правильная техника упражнений

Силовые тренировки обычно требуют некоторой формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

Эти упражнения можно выполнять дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.