Тренировка мышц кора: 3 лучших упражнения для укрепления пресса и мышц кора

Зачем тренировать мышцы кора

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться6 чел

Другие28 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Мышцы кора, также известные как мышцы стабилизаторы, включают группу мышц в области живота, боков и спины. Они играют ключевую роль в поддержании стабильности и равновесия тела, а также участвуют во многих движениях и деятельности повседневной жизни. В этой статье мы рассмотрим причины, по которым важно тренировать мышцы кора, и как это может улучшить вашу физическую форму и здоровье.

Преимущества тренировки мышц кора

1. Улучшение стабильности и равновесия: Мышцы кора помогают поддерживать стабильность тела во время движения и в покое. Укрепление этих мышц способствует лучшему равновесию и предотвращению травм.

2. Снижение риска травм: Укрепленные мышцы кора обеспечивают лучшую поддержку для позвоночника, что снижает вероятность возникновения боли в спине и других проблем с позвоночником. Также сильный кор снижает риск травм в результате неправильной техники выполнения упражнений или непредвиденных движений.

3. Улучшение производительности в спорте и фитнесе: Мышцы кора участвуют в передаче силы между верхней и нижней частями тела. Укрепление кора помогает улучшить производительность в различных видах спорта и фитнес-деятельности.

4. Поддержание здоровой осанки: Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку, предотвращая нагрузку на позвоночник и снижая риск возникновения хронических проблем со спиной.

5. Улучшение эстетики тела: Тренировка мышц кора помогает укрепить и тонизировать живот, что может улучшить внешний вид тела и увеличить уверенность в себе.

Как тренировать мышцы кора

Для эффективной тренировки мышц кора рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленных на различные группы мышц. Вот несколько основных упражнений, которые могут быть включены в вашу тренировку:

1. Планка: Планка – это отличное упражнение для укрепления всего кора. Выполняйте статическую планку, а также вариации, такие как боковая планка и планка на передних дельтах, чтобы разнообразить нагрузку.

2. Подъем ног: Подъемы ног, выполняемые лежа на спине или вися на турнике, помогают тренировать мышцы нижнего пресса.

3. Русский мах: Сидя на полу с согнутыми коленями, держите медицинский мяч или гантель перед грудью и качайтесь из стороны в сторону, чтобы тренировать косые мышцы кора.

4. Скручивания: Скручивания, в том числе наклонные и обратные, помогут развить верхние и нижние мышцы пресса.

5. Мертвая тяга: Мертвая тяга сосредоточена на мышцах спины, но также включает мышцы кора для стабилизации тела во время выполнения упражнения.

6. Берпи: Берпи – это комплексное упражнение, которое активизирует множество мышц, включая кор. Оно поможет улучшить общую выносливость и силу кора.

Помимо этих упражнений, важно уделить внимание растяжке и мобильности мышц кора. Йога, пилатес и динамические растяжки могут помочь сохранить гибкость и предотвратить мышечные дисбалансы.

Тренировка мышц кора является важным элементом любой фитнес-программы. Она помогает улучшить стабильность, силу, равновесие и общую производительность, а также способствует здоровой осанке и снижению риска травм. Включение разнообразных упражнений, ориентированных на разные группы мышц кора, позволит вам получить максимальную пользу от тренировок.

Чем полезна ходьба?

Чем полезен бег?

Чем полезна йога?

Источник: Prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

8 секретов эффективной тренировки мышц кора

В этой статье мы дадим несколько советов, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора и помогут получить заветные шесть кубиков пресса

8 секретов эффективной тренировки мышц кора

Все знают, насколько сложно получить заветные шесть кубов пресса, добиться правильной сепарации и отличного внешнего вида. В этой статье мы дадим несколько советов для тренировки, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора. И это не просто тренировка, которую нужно выполнить и забыть, а базовые и основополагающие советы. Они помогут увеличить ваши результаты, улучшить качество тренировок и получить желаемый внешний вид на очень долгий срок. Это 8 подсказок и техник для достижения результата.  

Сила кора начинается с работы с тяжелыми весами без использования пояса Некоторые лифтеры говорят, что тяжелые приседания и тяги – это все, что нужно для развития мышц кора, и хоть мы не совсем согласны, на самом деле нет сомнений в важности этих упражнений. Приседания и тяги отлично включают в работу поперечную мышцу живота, но только в случае, когда выполняются со средним весом и без использования пояса. Развитые поперечные мышцы помогают действительно увеличить общую силу кора. Благодаря этому ваш живот будет втянут и его средняя часть приобретет более плоский вид. В зале можно увидеть множество людей, которые используют пояс, еще не развив достаточную базовую силу кора. Изначально нужно построить силовой каркас для обеспечения поддержки и устойчивости при выполнении упражнений. Рекомендуем не работать с поясом до тех пор, пока вы не достигнете той точки развития, когда он будет нужен на самом деле. Не ожидайте от тяжелых приседаний и тяг действительно полной проработки мышц живота. Объясним почему: удержание тела в вертикальном положении, даже с большим весом, не включает в работу вертикальную мышцу живота – главную мышцу, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубов пресса. Причина в том, что при выполнении этих упражнений надо удерживать спину в прямом положении и поэтому распределение силы происходит под определенным углом, который не задействует интересующие нас мышцы.

Читайте также: 25 советов для похудения в домашних условиях  

Тренируйте вертикальную мышцу пресса различными нагрузками Упражнение для тренировки пресса «скручивания».  К примеру, когда вы тренируете мышцы груди, вы используете для развития верхней части упражнения с положительным наклоном, а для нижней – с отрицательным. И это помогает включить в работу все группы грудных мышц, добиться максимальной эффективности и проработки. Тот же принцип необходимо использовать и в тренировках мышц кора. Прямая мышца живота – это единая мышца, поэтому вы можете полностью изолировать подаваемую на нее нагрузку. И также вы можете нагружать разные участки данной мышцы. Рассмотрим этот вопрос на примере всем известных скручиваний. Когда вы фиксируете на скамье свои бедра и подтягиваете ребра к коленям, в работу в большей степени включается верхняя часть прямой мышцы живота. Когда же, наоборот, вы фиксируете корпус и подтягиваете колени к ребрам, основная часть нагрузки идет на нижний участок.  

Округлите свою спину во время тренировки пресса

Если вы хоть немного разбираетесь в принципах тренировок и выполнения упражнений, то у вас не должно быть никаких сомнений в важности правильной постановки прямой спины в поясничной области при выполнении упражнений. Это отлично поможет и защитит от травм в таких упражнениях, как приседания или тяги. Но когда мы тренируем пресс, нужно забыть об этом принципе. Суть в том, что при удержании прямой спины в поясничной области мышцей-антагонистом является как раз прямая мышца живота. Это приводит к тому, что она не может активно работать и сокращаться при выполнении упражнения. А если нет сокращения, то и нет роста. Вы можете наблюдать это очень часто. Люди делают различные скручивания с прямой спиной, фиксируя жестко бедра и поясницу. Это не будет работать, вам необходимо округлять спину и наклоняться в пояснице вперед, чтобы заставить работать ваш пресс максимально эффективно! Многие упускают различие между движением в бедрах и поясницей. Наклонные сгибающие движения, которые вы выполняете, должны быть в талии, в районе поясницы над тазобедренным суставом, и именно такие движения позволят добиться наибольшего сокращения прямой мышцы живота. Делайте скручивания, сгибайте спину под четким и осознанным контролем, старайтесь исключать движения в области бедер.  

Поднимайте колени как можно выше Упражнение для тренировки пресса подъем ног в висе. Выполняя подъемы ног в висе, вы делаете акцент на нижней части мышц пресса. Но опять же большинство выполняют это упражнение не совсем верно. Если вы поднимаете ноги практически перпендикулярно до точки, где в движение начинает приходить поясничный отдел, и далее опускаете ноги обратно, то вы относитесь к этому большинству. В данной ситуации вы совершаете слишком маленькое движение, недостаточное для хорошей стимуляции мышц живота. Попробуйте поднять ноги повыше и посмотрите на то, как будет работать ваш нижний отдел спины. И, подняв их на максимальную высоту, вы ощутите полную работу мышц пресса (при этом поясница должна изогнуться). Сконцентрируйтесь на работе таза, полностью контролируйте движение, выдерживая тем самым необходимый изгиб спины.

Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки  

Отключите ваши сгибатели бедра Мышцы-сгибатели бедра – это группа мышц, которая начинается в районе таза и проходит по верхней части бедра. Из-за того что эти мышцы достаточно сильны, часто люди, выполняя упражнения, неосознанно перекладывают нагрузку на них. Это происходит в упражнениях по типу подъемов ног сидя или в висе. Когда ваши ноги находятся в свободном положении, очень легко переключиться на сгибатели бедер, чтобы вытянуть вес, при этом мышцы пресса будут практически не задействованы. Попробуйте провести такой эксперимент: возьмите медбол или небольшую гантель и пройдите, желательно с партнером, чтобы можно было наработать в отказ, на наклонную скамью. Когда закончите подход, сфокусируйтесь на ощущениях: если жжение ощущается в районе пресса, то все сделано правильно, но если в районе бедер, то вам нужно поработать над техникой, вы тренировали неверную группу мышц. Если с первого раза не вышло, то попробуйте еще раз, но при этом осознанно контролируя и расслабляя свои бедра. Вы моментально почувствуете сильное жжение в районе пресса – и это то, что нам нужно.  

Не забывайте про нагрузку с дополнительным весом То, что мышцы живота состоят из большого количества медленных мышечных волокон, не означает, что их нужно тренировать только многократным повторением упражнений и малыми весами. Ваш пресс также состоит и из быстрых волокон, и единственным способом заставить его расти в полной мере будет дополнительное использование отягощений и тренировка с малым количеством повторов. Включите в свои тренировки работу с сопротивлением, например на блочных тренажерах. Так вы сможете увеличивать нагрузку и добиться тяжелой низкоповторной работы. Это хороший способ разнообразить упражнения и повысить их эффективность.  

Работайте больше над косыми мышцами живота

Упражнение для тренировки пресса «Дровосек». Для значительного количества атлетов тренировка косых мышц живота означает 2 типа тренировочного процесса: бесконечные повороты в наклонах с палкой или такие же наклоны в стороны. Если вы придерживаетесь того же мнения, то примите две вещи, которые силовые тренеры отрицали многие годы. Поворотный тип движения, который задействует косые мышцы, требует сопротивления. Двумя хорошими способами проработки являются упражнения «дровосек» и боковой жим в тросовом тренажере. В обоих этих упражнениях направление вектора силы идет с вашей стороны, что заставляет косые мышцы включаться максимально в работу. Включить тренировку косых мышц в работу с прессом – отличная идея, но сделать это необходимо правильно. Помимо вращательных движений, движения, которые работают в латеральной плоскости, также воздействуют на косые мышцы. К примеру, используйте подъемы ног в висе со скручиваниями таза либо тягу сверху вниз со скручиваниями, стоя на коленях в блочном тренажере.  

Выстраивайте прогрессии в своих тренировках Многие люди используют в тренинге пресса устоявшуюся схему – 3 сета по 20 повторов в каждом. Если и вы поступаете так же, то пришло время изменить подход в целом. Вы наверняка не тренируете грудь таким же способом – 3 × 20 с одним и тем же весом! Когда вы хотите увеличить силу или объем грудных мышц, то навешиваете все больше и больше веса. И естественно, с тренировкой пресса нужно поступать так же, постепенно поднимая нагрузку на целевую мышцу. Неважно на самом деле, какую вы тренируете мышечную группу, нахождение при этом в своих зонах комфорта убивает ваши возможности улучшения результата. Тело постоянно адаптируется к текущим нагрузкам, и поэтому необходимо поддерживать уровень стресса в мышцах. Нужно постоянно поднимать ставки: увеличивать нагрузки, веса, количество повторений, уменьшая при этом время отдыха между подходами. Только таким способом вы получите увеличение объемов и прогрессию в тренировках. Будьте терпеливы и настойчивы – и получите свои заветные кубики пресса. У вас есть все инструменты и возможности для этого.   

Лучшие упражнения для мышц кора для силы, мышц и мощи

Даже если вы активно гонитесь за шестью кубиками, есть много других причин для укрепления вашего кора. Если вы хотите стать лучшими в становой тяге и жиме лежа или набрать мышечную массу, вам поможет тренировка кора. Более сильное ядро ​​​​позволяет вам более эффективно напрягаться во время подъемов тяжестей, что означает, что ваша форма (и, следовательно, результаты) в целом будут лучше. Тренировка корпуса также означает большую стабильность. Так что, если вы спортсмен, вы бы выполняли основную работу.

Когда вы пытаетесь накачать сильное ядро, выполнение одних только упражнений, направленных на укрепление корпуса, не поможет. Конечно, правильное выполнение основных упражнений улучшит силу пресса, но если вы хотите существенно улучшить этих упражнений, посвятите некоторое время работе с мышцами кора. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах тренировки кора, о том, как максимально использовать потенциал пресса, и о том, какие тренировки лучше всего подходят для достижения ваших целей.

Лучшие основные тренировки

• Лучшие основные тренировки для силы
• Лучшая тренировка корпуса для роста мышц
• Лучшая силовая тренировка корпуса
• Лучшая основная тренировка с собственным весом

Лучшая силовая тренировка корпуса

Укрепляя корпус, вы напрямую улучшаете многосуставные упражнения.

Сильный корпус обеспечивает лучшую устойчивость во время подъема ключа и, следовательно, большую стабильность. Итак, если вы хотите преодолеть плато в становой тяге, попробуйте сосредоточиться на укреплении кора.

Тренировка

Если вы опытный лифтер, вы можете выполнять эту силовую тренировку до трех раз в неделю. Убедитесь, что вы планируете восстановление вокруг основных упражнений. Может показаться заманчивым пройтись по силовой схеме, потому что это «просто» ваше ядро, но не торопитесь.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Отдыхайте 45-60 секунд между каждым упражнением в круге. Отдыхайте две-три минуты между круговыми раундами. Там, где это применимо, увеличьте вес на 5-10 фунтов после того, как вы завершите верхний диапазон повторений с идеальной техникой.

• Ab Rollout : 4 x 15-25
• Планка с утяжелением : 4 раза, пока вы можете поддерживать полное напряжение кора
• Подъем ног в висе : 4 x 10-20
• Пуловер с гирями Dead Bug : 4 x 15-20 на каждую сторону
• Односторонний перенос над головой : 4 x 30 секунд на каждую сторону
• Пресс для поддонов : 4 x 15-25 с каждой стороны

Лучшая тренировка корпуса для роста мышц

Ваши мышцы корпуса — это просто мышцы. И, как и любые другие мышцы, они подчиняются тем же правилам, которым вы следуете при построении бицепсов. Мышцы кора могут выдерживать большой объем, потому что они в основном состоят из мышечных волокон типа I, которые более устойчивы к усталости. Но это не значит, что у них также нет волокон типа II для развития. По этой причине в приведенной ниже тренировке используется схема повторений, которая позволяет использовать большой вес (относительно) и достаточный объем для утомления волокон типа I, основанных на выносливости.

Тренировка

В приведенной ниже тренировке сочетаются упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями в более умеренном диапазоне повторений. Поскольку вы хотите нарастить мышцы кора, вы накопите большой объем (который, как было показано, вызывает гипертрофию). Сосредоточьтесь на своем прессе во время этих упражнений; вы не хотите, чтобы другие мышцы работали.

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

Выполняйте приведенные ниже движения по кругу, отдыхая между раундами две-три минуты.

• Подъем ног в висе с отягощением: 4 x 10-15
• Пуловер с гирями Dead Bug: 4 x 10-15 на каждую сторону
• Пресс для паллофа: 4 x 10-15 с каждой стороны
• Взвешенный V-Up: 4 x 10-15
• Полое удержание с отягощением : 4 раза, пока вы можете поддерживать полное напряжение кора
• Досягаемость пальцев ног лежа:  4 х 15-20

Лучшая силовая тренировка для мышц кора

Кор — это буквально центр вашего тела. Когда дело доходит до генерирования силы — в виде прыжка на коробку, удара кулаком или щелчка — все начинается с вашего корпуса. Чтобы прыгнуть, ваш пресс сжимается. Чтобы нанести удар, ты поворачиваешься внутрь, а затем возвращаешься назад. Да, ваши руки и ноги играют ключевую роль, но ядро ​​— это источник энергии. Кроме того, ваше ядро ​​​​удерживает вас в стабильном и сбалансированном состоянии, что важно для выполнения всех действий, упомянутых выше.

Тренировка

В эту силовую тренировку вы будете включать очень энергичные и динамичные движения. Сосредоточение внимания на скорости и плиометрике разовьет определение мощности — создание большой силы за короткий промежуток времени — с акцентом на основные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=ImZw_XdrouEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 совета по стягиванию пальцев ног к перекладине | CrossFit Invictus (https://youtube.com/watch?v=ImZw_XdrouE)

Эта тренировка невероятно утомительна, поэтому обязательно выполняйте ее после любого запланированного подъема тяжестей. Отдыхайте от 90 секунд до трех минут между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю.

• Односторонняя тяга с гантелями : 4 x 4 с каждой стороны
• Удар набивным мячом с вращением : 4 x 8 с каждой стороны
• Пальцы к перекладине : 4 x 5
• Махи гири одной рукой : 4 x 15 на каждую сторону
• Удар набивным мячом : 4 x 10

Лучшая тренировка кора с собственным весом

Тренировка кора с отягощениями — отличный способ помочь росту мышц пресса, но это не означает, что тренировка кора с собственным весом неэффективна (спойлер: это так). Возвращение к «базам» поможет вам улучшить кинестетическую осведомленность и заново научить вас, как фиксироваться. Вы можете легко интегрировать основные тренировки с собственным весом в домашние тренировки или использовать их в качестве дополнения к программам тяжелой атлетики.

Тренировка

То, что вы используете «только» вес своего тела, не означает, что вы должны делать это каждый божий день. Ваши основные мышцы все еще нуждаются в восстановлении. (И если вы чувствуете, что можете делать это каждый день, возможно, вы недостаточно усердно работаете.) Старайтесь выполнять каждый цикл с минимальным отдыхом и выполняйте каждое упражнение медленно . Не забывайте дышать.

https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по Hollow Rock | Как это сделать, преимущества и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6E)

Выполните этот круг три-четыре раза, отдыхая между кругами две-три минуты.

• Паук Push-Up : 4 x 8 с каждой стороны
• Подъем ноги в висе (замените подъемом ноги лежа, если у вас нет перекладины): 4 x 10-15
• Планка RKC : 4 x 10-20 секунд
• Полое удержание: 4 раза, пока вы можете поддерживать полное напряжение кора
• Dead Bug: 4 x 20 на каждую сторону (полностью выпрямляйте ноги и касайтесь земли пяткой при каждом повторении)

Анатомия вашего кора

Если вы немного узнаете о своих основных мышцах и о том, что они делают, это поможет определить области для роста в ваших основных тренировках. Дело не только в хрустах.

Прямая мышца живота

Когда вы думаете о шести кубиках, вы думаете об этих парнях. Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника. Поскольку он в основном состоит из мышечных волокон типа I, он очень устойчив к усталости — это одна из причин, по которой вам нужно делать больше, чем просто приседания, чтобы тренировать корпус.

Внутренние и внешние косые мышцы живота

Косые мышцы живота проходят по диагонали вперед и назад по бокам туловища. Они помогают сопротивляться вращательным движениям, создавать вращательные движения и сгибать бедра. Когда вы думаете об их тренировке, подумайте о жиме Паллофа и рубящих движениях.

Поперечная мышца живота

Если вы чувствуете нестабильность во время тяжелых приседаний или становой тяги, возможно, вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота. Нагруженные сложные движения и планки тренируют эту глубокую основную мышцу. Он отвечает за стабилизацию и поддержку вашего позвоночника почти все время.

Выпрямитель позвоночника

Ваш кор состоит из мышц впереди и позади вас. Ваша спина — это половина вашей системы поддержки, и эти нижние мышцы спины отвечают за разгибание позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника (подумайте: становая тяга). Вам нужно держать этих парней сильными, чтобы сбалансировать мощный брюшной пресс.

Квадратная мышца поясницы

Нет, это не четырехглавая мышца. Самая глубокая мышца живота, квадратная мышца поясницы, расположена по бокам позвоночника на спине, около бедра. Он стабилизирует позвоночник и помогает поддерживать сильную и устойчивую осанку.

Преимущества тренировок кора

Тренировка кора — это не только набор шести кубиков. (В любом случае вы не сможете этого сделать, не тренируясь специально для изменения состава тела.) Вы также, вероятно, сможете поднимать больший вес и лучше дышать и сосредотачиваться вокруг.

Усильте свои основные упражнения

Приседания и становая тяга могут значительно укрепить ваш кор. Но тренировка кора сама по себе может создать потрясающую петлю обратной связи при выполнении основных упражнений 9.0005 намного сильнее. Ваше ядро ​​— это то, что передает всю эту силу во время составных движений. Так что чем он сильнее, тем больше вы поднимаете.

Улучшение умственной дисциплины и дыхания

Если вы используете высокообъемный подход к основной тренировке, это потребует умственной дисциплины. Пока вы держите планку, вы будете бороться с потерей внимания и задаваться вопросом, в чем смысл всего этого, особенно когда начинается жжение. Тренировка до настоящего отказа, особенно с весом вашего тела, определенно является упражнением на психологическую устойчивость.

И если вы тренируете пресс с более тяжелыми весами, это все равно требует дисциплины. Чтобы избежать чрезмерной компенсации мышцами нижней части спины или бедра, сконцентрируйтесь на задействовании соответствующих мышц. Это заставляет вас сосредоточиться на правильном дыхании, что хорошо для ваших подъемов и психического здоровья.

Снижение риска травм

Никогда нет гарантий от несчастных случаев на тренировках, но создание сильного корпуса может помочь. Укрепление кора помогает предотвратить болезненные приседания «Гудморнинг». Укрепление кора также помогает избежать случайного округления спины во время становой тяги. Поскольку ваш корпус стал крепче после тренировок, вы сможете лучше сопротивляться гравитации и травмам — и поднимать более тяжелые веса.

Увеличить видимость живота

Нет, вы не можете сразу уменьшить жировые отложения и «превратить жир в мышцы». Но вы можете нарастить мышцы живота. Питание и тренировки для изменения состава тела, а также основная работа могут сделать ваш пресс более заметным. Думайте об этом как об уменьшении жировых отложений при одновременном увеличении брюшного пресса, что является хорошей комбинацией, чтобы сделать его более заметным.

Как запрограммировать основные тренировки

Интеграция специальных тренировок в вашу программу зависит от ваших целей, опыта и разделения тренировок. Если у вас есть трех- или четырехдневный сплит, вы можете решить добавить основной день самостоятельно, используя одну из тренировок выше. Используйте небольшие пробы и ошибки, чтобы узнать о восстановлении собственного тела.

Из-за того, что нацеливание на мышцы кора делает вашу становую тягу более шаткой на следующий день? Запрограммируйте основную тренировку после дня становой тяги. Делает ли основная работа ваши приседания более сильными, потому что вы можете лучше чувствовать свою растяжку? Запрограммируйте основной день перед днем ​​объемных приседаний. Если вы хотите специально тренировать корпус, но не посвящаете этому целый день, ничего страшного. В этом случае запрограммируйте эти тренировки на конец дней, ориентированных на тягу.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Ваше ядро ​​уже будет активировано после этой работы. Кроме того, он может служить полезным финишером физически и умственно — дисциплина, необходимая для основной работы, будет отличной для вашей общей тренировки. Поскольку ваши мышцы пресса можно тренировать относительно часто, вы можете тренировать их специально до четырех раз в неделю. Просто убедитесь, что вы даете им необходимый отдых между ними. Пресс, увы, не волшебные мышцы, и его тоже нужно восстанавливать.

Как разогреть корпус

Вы не будете бросать три блина на гриф, чтобы тренировать только корпус. Но это не значит, что вам не нужно разогревать свое ядро. В идеале, вы все равно будете включать активирующие движения кора в разминку всего тела. Эта разминка для основной тренировки отлично подходит для использования перед тем, как вы приступите к своей основной программе, но также полезно интегрировать эти движения в вашу обычную разминку.

Если вы тренируете пресс после основной части тренировки, посвященной подъему, все же может быть полезно использовать эти легкие упражнения для корпуса с собственным весом, чтобы перезагрузить свое тело. Вы будете сигнализировать своему мозгу и телу, что пришло время специально тренировать мышцы кора. Вы настраиваете себя на успех, когда разогреваете корпус, потому что у вас меньше шансов после этого неуместно дернуть руками и ногами.

Разминка корпуса

• Кошка-Корова : 3 x 10 вдохов
• Поток вниз собакой вверх : 3 x 10 вдохов
• Планка на предплечьях: 3 x 20 секунд
• Кабельный нож : 3 x 10 с каждой стороны
• Червяк с открывателем бедер : 3 x 8 с каждой стороны

Подведение итогов

Если вы хотите преодолеть плато в жиме над головой или вообще стать более сильным спортсменом, прямая тренировка кора поможет. Вам не обязательно проводить дни тренировок только для кора — хотя вы можете — чтобы увидеть результаты. Вам также не нужно тренировать мышцы кора каждый день. Найти сбалансированный, но специфический подход к тренировке кора так же важно, как и к остальным упражнениям. Надеюсь, вы нашли кое-что из этого прямо здесь.

10 преимуществ сильного кора, по мнению тренеров

Стокси

Когда вы представляете сильное ядро, вы, вероятно, представляете себе человека, который делает массу скручиваний, чтобы нарастить мышцы. Но наращивание силы пресса — это гораздо больше, чем внешний вид: это может помочь вам с большей легкостью выполнять повседневные задачи и улучшить общее самочувствие, по словам Лауры Пахнос, инструктора Solidcore, йоги и преподавателя пилатеса.

«Основная работа — это центр каждого движения», — говорит она Берди. «Наличие сильного кора — это больше, чем способность удерживать планку в течение длительного периода времени; на самом деле это важная часть здорового образа жизни».

И развитие силы кора заключается не только в том, чтобы делать тонны приседаний. По словам сертифицированного личного тренера Дейла Сантьяго, работа над мышцами кора различными способами имеет решающее значение для наращивания всесторонней силы брюшного пресса. Он предлагает чередовать его с такими упражнениями, как планка и движения корпуса стоя, чтобы помочь вам ощутить все преимущества сильного корпуса.

И в чем же преимущества, спросите вы? Ниже тренеры рассказывают Берди о преимуществах крепкого кора.

Познакомьтесь с экспертом

• Лаура Пахнос — инструктор Solidcore, а также преподаватель йоги и пилатеса.
• Дейл Сантьяго — сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

01 из 10

Улучшает осанку

По словам Пахноса, ваш кор — это не просто «шесть кубиков» пресса в передней части тела — он на самом деле охватывает весь ваш торс, включая мышцы боков и спины. Поэтому, когда все ваши основные мышцы сильнее, особенно ваши внутренние основные мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику, это помогает вам лучше держать себя в вертикальном положении с хорошей осанкой.

Бонус? Сильный корпус и улучшенная осанка, которые он приносит, могут помочь вам предотвратить некоторые из утомительных болей в шее и спине, которые возникают, когда вы весь день сгибаетесь над ноутбуком. «Долгое сидение за столом может отрицательно сказаться на вашей основной силе независимо от вашей активности вне работы», — говорит Сантьяго. «Если это ваша текущая рабочая ситуация, убедитесь, что вы прерываете длительное сидение на стуле быстрой прогулкой или растяжкой».

02 из 10

Улучшает баланс

Общая сила кора и хорошая осанка также улучшают баланс, добавляет Пахнос. Это потому, что когда вы работаете с твердой опорой, вам легче оставаться в вертикальном положении на зыбкой поверхности или восстанавливаться после спотыкания. «Это создает равновесие в вашем теле», — говорит она Берди. «Вы стоите немного выше и имеете баланс во всем своем физическом существе».

03 из 10

Поддерживает хорошую беговую форму

Еще один бонус к лучшему балансу? Сантьяго говорит, что легче восстанавливаться после ошибок и сохранять темп во время пробежки. Сильный корпус также помогает вам сохранять твердую форму во время бега, добавляет он. «Сила корпуса позволяет тазу, бедрам и нижней части спины работать вместе более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами избыточной энергии», — объясняет он. Это не только служит хорошим предзнаменованием для вашего следующего пробега, но и регулярная тренировка хорошей формы может помочь вам избежать напряжения или травм, когда вы преодолеваете эти мили.

04 из 10

Повышает стабильность

По словам Сантьяго, крепкий торс помогает сохранять устойчивость независимо от того, чем вы занимаетесь. «Сильный корпус помогает вам стоять прямее и стабилизирует туловище во время тренировки или даже во время повседневных дел», — говорит он Берди. «Если у вас слабое ядро, вы мгновенно повышаете риск мышечных травм, болей в пояснице и плохой осанки».

05 из 10

Защищает ваши органы

По словам Пахноса, органы являются жизненно важной частью функционирования вашего тела, и сильное ядро ​​может помочь сохранить некоторые из них в безопасности. Такие органы, как печень, селезенка, почки и другие, живут прямо под брюшной стенкой, которая действует как щит от внешней среды. В результате, чем прочнее ваш кор, тем лучше он защищает эту ткань от внешней силы или повреждений.

06 из 10

Облегчает повседневную жизнь

«Твое тело — это основа всех движений, которые ты делаешь», — говорит Пахнос. Таким образом, чем сильнее ваше ядро, тем легче выполнять повседневные движения, такие как наклоны, чтобы поднять что-то с земли, стоять в течение длительного периода времени или выполнять работу по дому. Вот почему многие основные упражнения подпадают под понятие функционального фитнеса: они могут помочь вам в течение дня с большей легкостью, буквально делая вас более функциональными.

07 из 10

Может уменьшить или предотвратить боль

Еще одно важное преимущество сильного ядра? Это помогает вам чувствовать себя лучше в целом, говорит Пахнос. «Наличие сильного кора просто облегчает качество вашей жизни», — объясняет она. «Это уменьшает любую боль, которая у вас может быть, поддерживает нижнюю часть спины, укрепляет позвоночник и заставляет вас чувствовать себя намного лучше». Это связано с тем, что волновые эффекты сильного ядра — лучшая осанка, лучший баланс, более легкое передвижение — могут помочь вам избежать раздражения и смягчить дискомфорт от таких действий, как сидение за компьютером весь день, чтобы вы могли чувствовать себя лучше.

08 из 10

Повышает вашу силу

Когда дело доходит до упражнений, сильное ядро ​​никогда не бывает плохой идеей. Ваш торс — это двигатель всех ваших движений, поэтому наращивание силы брюшного пресса может помочь вам выполнять спортивные движения, такие как размахивание теннисной ракеткой или бейсбольной битой, нанесение удара или поднятие тяжестей с большей силой, чем в противном случае, — говорит Сантьяго.

09 из 10

Поддерживает силовые тренировки

Сила важна не только для вашего кора — работа мышц всего тела может помочь вам работать наилучшим образом. По словам Сантьяго, крепкий корпус закладывает основу для успеха этой дополнительной силовой тренировки. «Сильный корпус означает способность поднимать больший вес», — объясняет он. «Сильные подъемы требуют большой стабильности и силы кора, чтобы выполнять их с правильной техникой».

10 из 10

Помогает хорошо стареть

Сила кора важна на протяжении всей жизни, говорит Сантьяго.