Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы
Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос — можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxingblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.
Содержание:
- Достоинства выбора
- Предостережения
- Программа для начинающих
- Версии для продвинутых
- Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>
Достоинства выбора
Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:
- Техника, простая в освоении.
- Доступность.
- Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
- Благодаря разным вариантам выполнения прорабатывается больший процент мышц тела, сгорают лишние кило, и развивается сила и выносливость.
- Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
- Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
- Создание базы для более сложных занятий.
- Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.
Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:
| При отжиманиях | При подтягиваниях |
| Грудь | То же |
| Трицепсы | То же |
| Дельтовидные | То же |
| Пресс | Аналогично |
| Передние в форме зубчиков | Идентично |
| Бицепсы | |
| Ромбовидные | |
| Большие круглые | |
| Предплечья |
Предостережения
Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситуациях:
- Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
- Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
- Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
- Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.
Программа для начинающих
Действия по ней (как и по другой схеме) исключают работу на полный износ с наличием времени, достаточного для реабилитации мышц. Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.
Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:
Понедельник, четверг – отжимания.
Вторник, пятница — подтягивания
Остальные дни – отдых.
Подходящая нагрузка для новичков следующая:
В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.
Работа идёт по простому алгоритму:
1 минута интенсивных повторений без перерывов.
Отдых. Продолжительность аналогичная.
Полминуты отжиманий.
Минутный отдых.
15 секунд работы.
В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.
Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Первые 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.
Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по 2, 6 по 5 и т.д.
Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.
После месяца занятий работа усложняется: к отжиманиям добавляется ещё минута интенсива, к подтягиваниям большее число повторений, например с 30 до 40.
Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:
- Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
- Вторая – отдых.
- Далее 45 секунд отжиманий.
- Минутная пауза.
- 30 сек. повторений.
- Перерыв.
- 1,5 минуты повторов.
- Отдых.
- 10 сек. взрывного интенсива.
Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и подтягивания, и отжимания. И подходящая схема такова:
| Порядок | Процесс | Длительность (в секундах) |
| 1 | Интенсивные отжимания | 60 |
| 2 | Отдых | 60 |
| 3 | Отжимания в среднем темпе | 30 |
| 4 | Перерыв | 60 |
| 5 | Взрывные отжимания | 15 |
| 6 | Подтягивания | Минимум 60 (но лучше до предела) |
- Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>
Версии для продвинутых
Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовых занятия
Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.
Новичкам и атлетам со средней подготовленностью такой подход рекомендован тоже, но с существенно меньшим числом повторов.
Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтягиваниями. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.
Кто развивается физически за счёт работы только с собственным весом, уделяет таким упражнениям основные блоки тренировки.
В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный вариативный спектр упражнений.
При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на чередовании через сутки. План тренинга:
| Порядок | Процесс | Длительность (в секундах) |
| 1 | Интенсивные отжимания | 60 |
| 2 | Пауза | 60 |
| 3 | Отжимания в быстром темпе | 45 |
| 4 | Перерыв | |
| 4 | Отжимы. Средняя скорость. | 30 |
| 5 | Отдых | 60 |
| 5 | Быстрые отжимания | 15 |
| 6 | Перерыв | 60 |
| 7 | Взрывные отжимы | 10 |
| 8 | Подтягивания без пауз | Минимум 90 (но лучше до предела) |
Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 по 10, 5 по 20, 4 по 25, три по 15, два по 12, два по 10 и два по 5-6 и т.п. Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.
«Как совмещать турник и отжимания от пола?» — Яндекс Кью
Тренируем дома — польза спорта
Популярное
Сообщества
Выполняю подтягивания на турнике и отжимания от пола в один день. На турнике выполняю только классические подтягивания.
Для отжиманий использую доску, где можно переставлять ручки, чтобы тренировать разные группы мышц. Поэтому при отжиманиях в один день делают пять подходов, по одному на разные группы. Но мне кажется, что это не особо эффективно. Еще хочу разнообразить подтягивания: широкий хват, узкий хват и тд, но не знаю, как наиболее грамотно распределить их, чтобы было эффективно, а не так, что потренил одно, другое, а толку нет.
СпортФитнес+5
Равиль Фархутдинов
Тренируем дома — польза спорта·
35,9 K
ОтветитьУточнитьДостоверно
Николай Клубков
Фитнес
84
Тренер, фитнес. Нужна консультация по тренировкам — пишите в лс · 1 февр 2022
А что тут совмещать? И смотря какая цель при этом и какие исходные данные.
Если «качаться», то надо доп отягощение. Например, если свой вес 60 кг, то при отжиманиях нагрузка будет около 40 кг. Что можно сделать нагрузкой в 40 кг в таком движении? Будет как разминка. Если же цель другая, то её надо как-то сначала определить
2 эксперта согласны
Artem IronFlesh
подтверждает
8 февраля 2022
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Маркин
129
Изучаю термоядерный синтез в домашних условиях. · 10 дек 2021
Здравствуйте!
Набор упражнений невелик, но я бы предложил, как один из экспертов выше, добавить к нему приседания, чтобы ноги вошли в игру и поработало все тело целиком.
Есть одна тренировка из кросс фита, в ней необходимо за минимальное время выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий от пола, 100 скручиваний (классическое упражнение на пресс), 100 приседаний.
sergey trofimow
11 декабря 2021
Трудно давать совет по тренировке другому человеку не зная его физических данных — общей медицинской картины-… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Михаил Зимин
30
Знаю всё и о спорте. Спортсмен со стажем в 10 лет) Предоставляю тренерские услуги, обо… · 2 февр 2022
Здравствуйте, я считаю, что отжимания и подтягивания совмещать можно даже в одной тренировке. При подтягиваниях и отжиманиях мышцы выполняют разные функции, толкающая и тянущая соответственно. Если вам нужно достичь цели в 25 подтягиваний и 100 отжиманий, тогда я бы порекомендовал использовать отказные подходы. Например делать не 5 подходов подтягиваний, а делать… Читать далее
Комментировать ответ…Комментировать…
Лев Гончаров
Фитнес
481
Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная.
Автор… · 7 янв 2022 · levgon.ru
Если речь заходит о повторах, то подтягиваться в три раза тяжелее, чем отжиматься. Норма подтягиваний на золотой значок ГТО 15 раз, а отжиманий 44 раза.
Если речь заходит о подходах, то лучше делать одинаковое количество подходов. Люди, которые любят отжиматься больше, чем подтягиваться, портят себе осанку и травмируют плечи.
С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года
Перейти на levgon.ruКомментировать ответ…Комментировать…
Artem IronFlesh
30
Iron-Flesh.ru информационный спортивный сайт, созданный для предоставления бесплатной… · 8 февр 2022 · iron-flesh.ru
Смотря, какие у тебя цели, дружище. Если просто увеличивать количество повторений в подходе для сдачи каких-либо зачетов, то думаю двумя упражнениями за тренировку организм ты не изнуришь. Поэтому совмещай в один тренировочный день.
А если ты думаешь, что сможешь набрать много мышечной массы, то это ошибочное мнение. Два упражнения и отсутствие диеты будут тебе в этом противниками.
Iron-Flesh.ru — Мир Бодибилдинга и Фитнеса
Перейти на iron-flesh.ruКомментировать ответ…Комментировать…
Лучший
Сервис-центр
217
Ремонт ноутбуков. Ремонт материнских плат ноутбуков.Замена Видео чипов- мостов-… · 10 дек 2021 · notebyte.ru
Отвечает
sergey trofimow
Всё тело вы не прокачаете но польза будет.
Если у вас ограничение по упражнением только со своим весом- и цель прокачка всего тела добавьте Приседание.
К турнику можно кольца прикрепить и будут ещё нагрузки.
Пресс на скручивание и на поднятие ног- ножницы ногами.
Приседание на 30- раз в 5 ти подходах если делаете- то нужно усложнять.
Или на одной ноге или вес на плечи-… Читать далее
свт sergey trofimow
Перейти на notebyte.ru.1 эксперт согласен
Равиль Фархутдинов
12 декабря 2021
Я отжимаюсь максимум 35 раз и подтягиваюсь 19. Хочу довести до 25 подтягиваний и 100 отжиманий, а потом уже усложнять.
Комментировать ответ…Комментировать…
Кузьма Атлетов
220
Инструктор по спорту в Москомспорт. https://vk.com/club214770716 · 12 февр 2022
Вы выполняете так называемый сплит по антагонистам. Такой вариант тренировки есть и он практикуется. Что касается отжиманий: вы говорите, что переставляете ручки, тренируя разные мышечные группы. Но при любом положении рук, локти разгибает трицепс, а плечо приводит большая грудная и передняя дельта. Положение рук может сместить акценты между этими мышцами, либо можно ак… Читать далее
1 эксперт согласен
Комментировать ответ…Комментировать…
Первый
Андрей Сазонов
1
7 мар 2022
Зависит от вашего опыта, как долго вы занимаетесь.
В этих упражнениях работают разные мышцы, но их вполне можно совмещать. Подтягивания на турнике лучше делать в один день, отжимания от пола, на брусьях и т. д. лучше в другой. Кстати, турник и брусья у kupitganteli ru/turniki_i_brusya/ подобрать можно.
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
О сообществе
Тренируем дома — польза спорта
Сообщество тех кто тренируется дома. Делимся опытом, даём друг другу советы. Оказываем помощь в составлении программ тренировок и питании.
Строгие подтягивания и правильное отжимание тоже
БЕСПЛАТНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Получите бесплатный PDF-файл, в котором показано, как использовать сегодняшние движения для более сильных отжиманий и подтягиваний!
Имя
Электронная почта
СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ
Почему гравитация кажется гораздо менее щадящей при строгих подтягиваниях и отжиманиях?
Просто отжимайся и подтягивайся, говорят….
Что, если мы не сможем сделать даже одного?
Или, может быть, вы любите необычные вещи – подтягивания бабочкой, грудь к перекладине или плио-отжимания Супермена.
Моя сегодняшняя цель — показать, почему толчки и тяги собственного веса в пространстве важны для любого уровня спортсмена, а также помочь вам сделать более сильные строгие подтягивания и правильные отжимания, даже если вы не можете их выполнить. только пока. И даже если вам понадобится вернуться к этому руководству позже, обязательно подпишитесь на для получения бесплатного pdf-файла , который позволит вам быстрее выполнять более сильные отжимания и подтягивания.
БОЛЬШЕ НИКАКИХ КОШМАРОВ НА ЗАНЯТИЯХ
Строгие подтягивания и отжимания могут быть необходимым условием любой фитнес-программы. Зачем начинать поднимать тяжести, если вы еще не освоили способность перемещать собственное тело против силы тяжести? Для подавляющего большинства эти движения могут быть всем, что вам нужно для функционального и эстетического развития верхней части тела.
Так почему же озабоченность упражнениями с отягощениями и тренажерами вместо все большего и большего количества отжиманий и строгих подтягиваний? Что ж, чтобы правильно выполнять правильные отжимания и строгие подтягивания с хорошей техникой в полном диапазоне движений, вам нужно быть достаточно сильным для начала.
На самом деле, когда я владел своим тренажерным залом в течение 6 лет, только 1 из 10 мог пройти через дверь и хорошо выполнять оба этих движения. Многие из моих клиентов были любителями тренажерного зала, занимались развлекательными видами спорта и считали себя в хорошей форме. Тем не менее, им по-прежнему было трудно делать качественные отжимания, и в большинстве случаев у них не было шансов на строгие подтягивания.
Давайте снова станем детьми
Наблюдая, как мои дети играют на тренажерах, которые есть у нас дома, я могу сказать вам, что развитие силы в раннем возрасте вполне соответствует нашему генетическому потенциалу.
Но большинство людей вырастают и идут в школу или на работу, где они сидят большую часть дня, и никогда больше не ИГРАЮТ на турниках.
Прощай подтягивания, прощай отжимания.
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ
Мы должны вернуть эти навыки. Точно так же, как приседания с собственным весом, простые выпады, крепкая планка, отжимания и подтягивания должны быть основой вашей физической формы. Процесс их набора, когда вы никогда не выполняли их или не выполняли их в течение многих десятилетий, означает, что нам нужно построить систему регрессии / прогрессии, которую легко следовать и которую можно выполнять последовательно неделю за неделей — так же, как в Persist. программу или наши электронные книги.
Давайте кратко рассмотрим базовый стандарт, к которому мы стремимся продвигать клиентов для каждого из этих движений.
- 10 качественных повторений
- Грудь касается пола, а бедра остаются над землей
- Тело остается на прямой линии от плеча через бедро до пятки
- Плечо внизу находится перед кончиками пальцев, а предплечье перпендикулярно полу
- Плечо вверху находится точно на кончиках пальцев
- 5 качественных повторений
- Начните с мертвого виса с заблокированными локтями и расслабленными плечами
- Одновременно сведите лопатки и руки, чтобы подтянуться
- завершите, когда ключица коснется перекладины или приблизится к ней на сантиметр
- Вернитесь в нижнее положение под контролем и повторите повторение
КАК ДОСТАТЬ СТАНДАРТ
Как мы собираемся достичь этих стандартов? Займитесь функциональным бодибилдингом.
Здесь можно и нужно применять концепции, которые мы используем для перехода спортсменов от простых движений к сложным. Вам понадобятся только некоторые простые инструменты, которые есть в большинстве спортивных залов или домашних тренажерных залов, и вы будете на пути к совершенствованию в этих двух областях.
Думаешь, ты уже чертовски хорош в отжиманиях и строгих подтягиваниях? Затем я призываю вас посмотреть, может ли включение некоторых из этих движений или концепций в вашу текущую тренировку помочь вам стать еще лучше. Как насчет большего контроля и силы с тем, в чем вы уже чувствуете себя уверенно? Я полагаю, что если вы еще не можете сделать 100 отжиманий или 50 подтягиваний без остановки, значит, вам есть куда расти. Так что не забегайте вперед.
Давайте рассмотрим несколько концепций как для строгого подтягивания, так и для отжимания, и мы назначим движение для каждого из них, которое проиллюстрирует, как вы можете тренировать этот атрибут.
Эксцентрические сокращения
По мере того, как мы опускаем свое тело из верхней части диапазона движения в нижнюю, нам не нужно преодолевать гравитацию, но вместо этого мы противодействуем определенной ее части в зависимости от того, насколько быстро или медленно мы опускаем себя.
Вот как мы можем превратить тренировку с собственным весом в нечто похожее на переменное сопротивление силовой машины или свободный вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, негативы становятся МЕДЛЕННЕЕ и более контролируемыми.
Настройка для этого очень важна. Расположите под перекладиной скамью или ящик подходящей высоты, чтобы вам не приходилось вообще напрягаться, чтобы перелезть через перекладину. Вместо этого вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы удерживать сильное изометрическое положение над перекладиной, а затем медленно опускаться.
Второй ключ к этому движению заключается в том, что вы должны опускаться до полного диапазона движения. Не позволяйте вашим ногам касаться скамьи, пола или чего-либо еще, пока вы не достигнете положения мертвого виса.
Вы должны работать над 3-мя полными повторениями движения подряд, каждое из которых вы можете контролировать в течение 10 секунд на пути вниз.
Аналогично с Push Up Negative, Я не хочу, чтобы вы напрягались, чтобы снова подняться наверх.
Единственным акцентом здесь является идеальное положение тела, пока вы пытаетесь правильно опуститься на пол. Точки выполнения отжиманий, которые я демонстрирую в видео, также следует тщательно соблюдать.
Обычная ошибка, которую мы видим на них, это когда бедра начинают провисать. Подумайте о том, чтобы сделать грудь первой частью тела, касающейся пола. Не позволяйте бедрам или животу первыми касаться пола.
Эксцентрическая перегрузка
Прежде чем развить силу в жестком начале этих движений, вы можете серьезно развить эксцентрическую способность. Вы даже сможете делать это с ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ. Мы называем это эксцентрической перегрузкой, и это еще один способ, которым мы можем манипулировать переменными с помощью FBB, чтобы помочь вам взломать континуум силы.
При эксцентрических отжиманиях с перегрузкой полезно, чтобы партнер поднимал с вас вес, пока вы возвращаетесь к верхней точке отжимания. Но как видно на видео, это не обязательно, просто немного неудобно без посторонней помощи.
Как только вы сможете контролировать вес своего тела в течение 10 секунд во всем диапазоне движения, вы начинаете добавлять внешний вес. Вы будете удивлены, как быстро можно набирать силу с помощью этого метода неделю за неделей.
Расширенный диапазон движения
У покойного Чарльза Поликуина была поговорка: «Сила приобретается в той степени, в какой она тренируется». Чтобы полностью освоить строгие подтягивания и отжимания, мы можем усилить конечный диапазон движения в этих двух плоскостях движения. Кроме того, мы можем манипулировать диапазоном движения, изменяя форму и траекторию, которую мы выбираем при подтягивании и отжимании. Тем самым мы добавим больше устойчивости верхней конечности. Мы увеличиваем нашу силу во всем диапазоне движения. И, возможно, добавить силы углам движения, которые в противном случае могли бы быть упущены, просто тренируя СТАНДАРТНЫЙ диапазон, который был представлен ранее.
Отрегулируйте набор колец примерно до уровня плеч, когда вы стоите под ними.
Такая высота позволит вашим ногам полностью поддерживать вас в любое время. Затем вы можете сосредоточиться на диапазоне движения и направленности этого движения. Возьмитесь за кольца в положении стоя и немного натяните их.
Наклоните тело назад, борясь с негативом, чтобы контролировать себя. Продолжайте отклоняться назад и одновременно опускаться, пока не достигнете полного висения ногами в положении, похожем на присед. Вам решать, сколько движения ног вы хотите использовать, чтобы подтянуть себя прямо вверх.
Ваши ноги помогают, когда вы пытаетесь сделать самую большую дугу наклона на пути вниз, насколько это возможно. Наряду с расширением диапазона движения, это заставит части вашей вращательной манжеты плеча выполнять строгое подтягивание. Это поддержит здоровые сильные плечи для дальнейших тренировок.
ПРОЙДИТЕ ПО ПОЛУ
Правильное отжимание заканчивается, когда грудь и тело касаются пола. Но что, если бы мы могли пройти сквозь пол с зафиксированными руками? Получить больший диапазон движения? Это означает, что тренируется вся часть нашего плеча, груди и трицепса.
Этого можно добиться с помощью различных инструментов. Параллели, гантели, которые не перекатываются, гири, которые не переворачиваются, и две скамьи или ящики рядом друг с другом.
Предполагается, что у вас еще нет полной амплитуды отжиманий. Итак, нам нужно начать с облегчения этого с помощью наклона корпуса. Делайте их достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять весь диапазон движений.
Цель — ГЛУБИНА. Поэтому убедитесь, что ваша грудь проходит мимо точки соприкосновения ваших рук. По мере того, как мы становимся сильнее и расширяем диапазон движений в плечах, вы можете опускаться глубже. Или можете уменьшить угол наклона вашего дефицитного отжимания до тех пор, пока вы не станете плоским, и даже с небольшим наклоном для максимальной нагрузки.
Полная амплитуда движений с помощью — развитие позиции
Надлежащее развитие движений требует, чтобы вы начали развивать хороший моторный контроль с помощью желаемого диапазона движений в упражнениях GOAL.
Поэтому я предлагаю выполнять отжимания и подтягивания в ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЙ в первые недели развития силы.
Одна из причин, по которой это подводит людей на раннем этапе, заключается в том, что они недостаточно помогают этим движениям. Они слишком много работают, чтобы подтолкнуть или подтянуть себя к вершине движения, и в результате они ломают форму. Плохую форму, развитую на раннем этапе, трудно сломать, и это может привести к тому, что вы застопорите свой прирост силы.
Выберите уровень помощи, который достаточно прост, чтобы вам не приходилось так сильно беспокоиться о развитии силы в этих упражнениях. Вместо этого сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ своих ПОЗИЦИЙ и действительно изучите правильную технику и форму. Мы называем это вспомогательными движениями ПРИОРИТЕТА ПОЗИЦИИ. Ваша СИЛА развивается в основном НЕГАТИВАМИ, так что не парьтесь.
Обратите внимание на то, что в каждом из этих видеороликов, демонстрирующих повторения с лентой, вам абсолютно необходимо думать об идеальной форме, не напрягаясь, останавливаясь в тот момент, когда вы чувствуете некоторую усталость, и выполняя полный СТАНДАРТНЫЙ диапазон движения и точки выполнения.
Используйте эти повторения, чтобы сосредоточиться на поддержании напряжённости кора.
- Согните квадрицепсы
- Подтяните живот
- Сведите ноги вместе
Аксессуар для сгибания/разгибания локтя
Основные движения груди, спины и плеч, без вопросов, в строгом подтягивании и отжимании . Но также нельзя отрицать тот факт, что бицепсы и трицепсы также играют важную роль, и тренировка этих мышц может быть полезной, помогая вам лучше выполнять строгие подтягивания и правильные отжимания.
Итак, я добавил два движения в ваш список тренировок: акцент на Сгибание (бицепс) и Разгибание (Трицепс) локтя. Они должным образом масштабируются для тех из вас, кто работает над тем, чтобы сделать первые несколько подтягиваний и отжиманий, и вам не нужно больше оборудования, чем то, что мы уже использовали. Просто скамейка и набор колец.
Сгибание рук на бицепс в кольцо (отрегулируйте угол тела для большего или меньшего напряжения):
Найдите угол тела, который позволяет достичь полного разгибания локтя в нижней точке и полного сгибания локтя в верхней точке.
Ошибка на стороне слишком легкого и вместо этого накапливайте больше повторений.
Отжимания на скамье (ноги приподняты или ступни на полу):
Вы также почувствуете, как работают ваши плечи и даже грудная клетка, но сосредоточьтесь на разгибании локтя и выполнении повторений с сильными сокращениями задней поверхности бедра. руки, также известные как ваши трицепсы.
НАКОНЕЦ-ТО! SRICT PULL UPS & PUSH UPS
Можете ли вы добиться прогресса в таких вещах, как подтягивания с прыжком или отжимания на коленях? Конечно. Является ли то, что я изложил, единственным способом развития отжиманий? Точно нет. Но по моему опыту, те, кто посвящают себя плану и методу, добиваются больших успехов и меньше неудач. Итак, если мы хотим улучшить наши отжимания и подтягивания с отличной механикой, избежать плато и сохранить здоровье плеч и локтей, тогда подумайте о применении принципов FBB, как я уже говорил:
- Используйте негативы
- Используйте расширенный диапазон движений
- Помощь в изучении крупного моторного контроля
- Не забывайте об изолирующих упражнениях, чтобы создавать более сложные схемы упражнений.
Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить бесплатное руководство в формате PDF о том, как включить их в две еженедельные мини-тренировки, чтобы добавить их к своим тренировкам. У меня есть эти упражнения, перечисленные в простом руководстве по тренировкам, которое вы можете выполнять неделю за неделей.
Спасибо, что снова присоединились ко мне. Если вы думаете, что это видео поможет кому-то из ваших знакомых, поделитесь им с ними. Если бы больше людей могли подтягиваться и отжиматься без боли, мир был бы лучше.
БЕСПЛАТНО! ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ/ОТЖИМА
Имя
Электронная почта
11 Упражнения с отжиманиями/подтягиваниями для увеличения мышц верхней части тела – Fitness Volt
Наращивание мышечной массы часто считается сложной задачей, требующей много времени. Согласно большому количеству информации о тренировках, вам нужен доступ к современному оборудованию для тренировок и вы должны проводить много часов в тренажерном зале, чтобы построить тело своей мечты.
Однако это не обязательно так. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу и силу эффективно и результативно ничего не делая, кроме отжиманий и подтягиваний!
Эти упражнения задействуют все основные мышцы верхней части тела. И все же они настолько просты и доступны, что вы, вероятно, можете делать их дома.
В этой статье мы собираемся освежить ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях и предоставить вам 11 проверенных упражнений для увеличения мышц верхней части тела.
- Отжимание 101
- Анатомия отжиманий
- Как выполнять отжимания
- Вариации отжиманий
- Подтягивание 101
- Анатомия подтягиваний
- Как выполнять подтягивания
- Вариации подтягиваний
- 11 упражнений отжиманий/подтягиваний для увеличения мышечной массы верхней части тела
- 1. 3-минутные блоки плотности
- 2. Тренировка по лестничным сетам
- 3. Прямые подходы к провалу
- 4. Пирамиды
- 5. 50% комплектов
- 6. Красная карточка, черная карточка
- 7. Соревнуйтесь до 50 подтягиваний и 100 отжиманий
- 8. Повышение плотности тренировок
- 9. Изо-динамические подтягивания и отжимания
- 10. 60-секундное подтягивание и отжимание
- 11. Подтягивания табата и отжимания
- 11 упражнений для отжиманий/подтягиваний
Прямые подходы к провалуОтжимания — самое распространенное упражнение на планете. От школьников на уроках физкультуры до спортсменов-олимпийцев и военных — отжимания являются основным элементом тренировок. И тем не менее, многие лифтеры вскоре отказываются от отжиманий в пользу жима лежа и других «более продвинутых» упражнений с отягощениями.
Дело в том, что ваши мышцы не могут отличить отжимания на пыльном полу от использования тренажера для жима от груди за 20 000 долларов.
Они просто знают работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, даже простые отжимания могут сделать вас сильнее и мускулистее.
Отжимания — это классическое комплексное упражнение. Это означает, что в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе, что делает его очень функциональным и эффективным по времени движением.
Основные мышцы, участвующие в отжиманиях:
- Большая грудная мышца – грудные мышцы для короткой груди
- Передние дельтовидные мышцы – мышцы передней части плеч
- Трицепс – мышцы задней поверхности плеча
- Прямая мышца живота – мышцы передней части живота
- Передняя зубчатая мышца – «пилообразные» мышцы груди
При правильном выполнении отжиманий задействуются даже квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер.
Тем не менее, нагрузка на ваши квадрицепсы довольно низкая, поэтому вы, вероятно, не почувствуете, что они работают особенно интенсивно.
Отжимание может быть самым популярным упражнением на планете, но оно также и одно из самых плохо выполняемых. Получите больше от тренировок с отжиманиями, выполняя их правильно.
- Присядьте и положите руки на пол. Пальцы должны быть направлены вперед, а руки должны быть чуть шире плеч.
- С прямыми руками разведите ноги в стороны и назад так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Втяните подбородок и удлините шею.
- Не нарушая выравнивания, согните руки в локтях и опустите грудь на дюйм от пола. Прижмите локти к бокам, когда опускаетесь.
- Упритесь руками в пол, вытяните руки и оттолкнитесь грудью от пола. Выпрямляйте, но не блокируйте локти в верхней точке каждого повторения.
- Спускайся и повторяй!
Базовые отжимания — отличное упражнение.
Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, возможно, придется перейти к более сложной вариации, чтобы сделать ваши тренировки более сложными. Существуют также вариации отжиманий, которые позволяют задействовать разные группы мышц.
Не стесняйтесь использовать различные типы отжиманий в любой из тренировок, представленных в этой статье.
Популярные варианты отжиманий:
- Отжимания на коленях
- Отжимания с поднятыми ногами (также известные как отжимания на наклонной поверхности)
- Дефицитные отжимания
- Отжимания на кольцах
- Алмазные отжимания (также известные как отжимания узким хватом)
- Плио-отжимания
- Отжимания с щукой
- Отжимания в стойке на руках
Подробнее о разных видах отжиманий можно прочитать в подробном руководстве.
Подтягивания 101 Подтягивания Подтягивания идеально подходят для отжиманий.
Это одинаково низкотехнологично, но высокоэффективно. И, как и в случае с отжиманиями, для выполнения этого замечательного упражнения не нужно много модного оборудования. Тем не менее, подтягивания более сложны, поэтому большинство людей могут сделать вдвое меньше повторений, чем при отжиманиях. Обойти это, используя соотношение отжиманий и подтягиваний 2:1.
Другим недостатком подтягиваний является то, что вам нужно где-то висеть, чтобы их выполнять. Хорошие варианты включают в себя:
- Перекладины для подтягивания дверного проема
- Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний (также известные как силовые башни)
- Ветки деревьев
- Гимнастические кольца
- Потолочные балки
- Лестницы для детских площадок
Таким образом, хотя подтягивания не всегда так удобны, как отжимания, вы все равно сможете найти или придумать, где их делать.
Анатомия подтягиваний Как и отжимания, подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, которое одновременно тренирует несколько важных групп мышц.
Основные мышцы, которые тренируются во время подтягиваний:
- Широчайшие мышцы спины – короткие широчайшие, расположенные сбоку верхней части спины
- Трапециевидные – трапециевидные для коротких и мышц верхней части спины
- Задние дельтовидные мышцы – мышцы задней поверхности плеч
- Бицепсы – мышцы передней части плеч
- Ядро – мышцы живота
Существуют две основные формы подтягиваний – хватом сверху и снизу. Подтягивания обратным хватом часто называют подтягиваниями, что облегчает понимание того, что это за упражнение. Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы и в значительной степени взаимозаменяемы. В большинстве случаев не имеет большого значения, какие из них вы делаете, при условии, что вы делаете их правильно.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч (подтягивания) или хватом снизу уже на ширине плеч (подтягивания).
- Повисните, выпрямив руки и не отрывая ног от пола.
- Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Не раскачиваясь и не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Не вытягивайте шею. Направляйте локти вниз и назад и думайте о том, чтобы вести грудью.
- Плавно и подконтрольно опуститесь вниз, а затем повторите.
Базовые подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, но хорошего может быть слишком много. Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более сложными и эффективными.
Не стесняйтесь использовать различные типы подтягиваний в любой из тренировок, представленных в этой статье.
Популярные варианты подтягиваний:
- Австралийские подтягивания (также известные как перевернутые подтягивания)
- Подтягивания и подтягивания узким хватом
- Подтягивания и подтягивания широким хватом
- Подтягивания и подтягивания с отягощением
- Подтягивания и подтягивания с бинтом
- Подтягивания и подтягивания к груди
- Подтягивания коммандос
- Подтягивания с хватом за полотенце
Узнайте больше о различных подтягиваниях и подтягиваниях в этом подробном руководстве.
Теперь мы освежили ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях, вот 11 тренировок отжиманий/подтягиваний для увеличения мышц верхней части тела. Выполняйте их вместо обычной тренировки в тренажерном зале, в путешествии или просто потому, что предпочитаете тренироваться дома или в парке!
1. 3-минутные блоки плотностиПредпосылка этой тренировки проста, но ее выполнение далеко не простое! Установите таймер обратного отсчета на три минуты и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за это время. Делайте перерывы, когда вам нужно, но делайте как можно больше повторений. Запишите свой результат.
Затем отдохните минуту и сделайте то же самое для подтягиваний или подтягиваний. Опять же, сделайте как можно больше повторений, делая перерывы по мере необходимости. Запишите свой результат.
Приложите все усилия, чтобы сделать больше повторений, чем в прошлый раз, когда вы повторяете эту тренировку.
Лестничные подходы усложняются по мере прохождения тренировки, но затем, как только вы достигаете отказа, они становятся легче, так что вы можете снова наращивать интенсивность.
Чтобы выполнить это упражнение, сделайте одно подтягивание, а затем два отжимания. Сделайте быстрый вдох, а затем сделайте два подтягивания и четыре отжимания. Сделайте еще один или два вдоха, а затем сделайте три подтягивания и шесть отжиманий.
Продолжайте в том же духе, пока не сможете пройти следующую ступень лестницы.
Уменьшите количество повторений до одного подтягивания и двух отжиманий и начните сначала. Наращивайте снова, пока не дойдете до отказа, а затем вернитесь к одному подтягиванию и двум отжиманиям и повторите еще раз.
По мере того, как вы будете все больше и больше уставать, вы можете обнаружить, что не можете подняться так высоко по каждой последующей лестнице, поэтому ваша тренировка может выглядеть примерно так:
- 1 st лестница – Подтягивания: 1 /2/3/4/5/6 отжиманий: 2/4/6/8/10/12
- 2 nd Лестница – Подтягивания: 1/2/3/4/5 Отжимания: 2/4/6/8/10
- 3 rd Лестница – 1/2/3/4 Отжимания: 2/4/6/8
Прямые подходы до отказа Эта тренировка может быть простой, но она по-прежнему является эффективным способом нарастить мышечную массу и стать сильнее. Просто сделайте три, четыре или пять подходов подтягиваний и отжиманий до отказа. Отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы вы могли сделать максимальное количество повторений.
Лучше всего выполнять эту тренировку в виде ленивого суперсета. Итак, сделайте свой первый подход подтягиваний, отдохните около двух минут, а затем сделайте свой первый подход подтягиваний. Это даст вам необходимое количество отдыха, но позволит лучше использовать ваше время.
4. ПирамидыПирамиды похожи на лестницы, но после подъема на вершину вы снова спускаетесь вниз, а не начинаете снизу.
Например:
- 1 st пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/10 /8/6/4/2
Как и в случае с лестницами, вы можете обнаружить, что не можете подняться на один и тот же пик по ходу тренировки.
Например:
- 2 nd пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/6/4/2
- 3 rd Пирамида – Подтягивания: 1/2/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/4/2
В этой тренировке вы выполняете подходы подтягиваний и отжиманий, доводя каждое из них до отказа, пока не сможете выполнить 50% от числа повторений в первом подходе. Между подходами отдыхайте ровно 60 секунд.
Например:
- 1 ст подтягивания сетов – 12 повторений
- 2 и набор подтягиваний – 10 повторений
- 3 rd набор подтягиваний – 8 повторений
- 4 th Подтягивания сетов – 7 повторений
- 5 th Подтягивания сетов 5 повторений (менее 50% от первого сета, так что на этом все)
Немного отдохните и повторите отжимания.
6. Красная карточка, черная карточка Эта тренировка назначает случайное количество повторений для ваших подтягиваний и отжиманий.
Иногда вы будете делать много повторений, а иногда мало. Все зависит от удачи карт! Однако к концу тренировки вы наберете много повторений для наращивания мышечной массы.
Возьмите колоду карт и удалите одну красную масть, например, черви, и одну черную масть, например, пики. Откажитесь от джокеров тоже. Перемешайте оставшиеся карты вместе и положите их лицевой стороной вниз.
Переверните верхнюю карту. Если он красный, вы делаете отжимания, а если черный, вы делаете подтягивания.
Для подтягиваний сделайте количество повторений, указанное на карточке. Итак, если у вас получается семь, вы делаете семь повторений. Выделите 11 валетов, 12 дам и 13 королей. Тузы стоят одного.
Но, поскольку отжиматься легче, чем подтягиваться, если выпадает красная карточка, вам нужно сделать двойное число, указанное на рисунке. Итак, пятерка означает десять отжиманий, а король — 26.
Перебирайте колоду, пока не перевернете и не закончите все карты. Вы, вероятно, получите серии одного цвета и несколько старших карт подряд.
Когда это произойдет, отдохните по мере необходимости, но не переворачивайте следующую карту, пока не сделаете все необходимые повторения.
Эта тренировка действительно «простая», но от этого не менее эффективная. Просто сделайте 50 подтягиваний за минимальное количество подходов. Отдыхайте, когда вам нужно, но продолжайте выполнять повторения, даже если это всего пара за раз.
Задержите дыхание на мгновение, а затем сделайте то же самое с отжиманиями, но на этот раз вы должны выполнить 100 повторений за как можно меньше подходов.
Ваша цель — пройти всю тренировку менее чем за десять минут.
Отжимания 8. Тренировка с возрастающей плотностью Тренировка с возрастающей плотностью, сокращенно известная как EDT, представляет собой метод тренировки, изобретенный силовым тренером Чарльзом Стейли. Вместо того, чтобы предписывать определенное количество подходов и повторений, ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заранее установленный период времени, называемый зоной PR.
Упражнения выполняются парами, что делает EDT идеальным для отжиманий и подтягиваний.
Итак, для этой тренировки установите таймер на 15 минут. Затем просто сделайте серию отжиманий, за которой сразу же следует серия подтягиваний. Перемещайтесь между двумя упражнениями, пока не истечет время.
Не делайте первые несколько подходов до отказа, так как это уменьшит общее количество повторений, которые вы можете выполнить. Вместо этого делайте около 50-60% от максимального количества повторений, чтобы избежать усталости и максимизировать количество подходов, выполняемых в 15-минутной зоне PR.
9. Iso-dyno подтягивания и отжиманияЭта тренировка длится две минуты, но не позволяйте краткости обмануть вас – это будет сложно! Он сочетает изометрическую тренировку с динамическими повторениями для быстрого и эффективного утомления мышц.
Начиная с подтягиваний, делайте повторения в течение 15 секунд, а затем задержите подбородок над перекладиной и удерживайте его там 15 секунд.
Затем сделайте повторения в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, положив подбородок на перекладину на десять секунд. Наконец, сделайте пятисекундные повторения и пятисекундную задержку. Если это слишком сложно для подтягиваний, используйте ту же последовательность с перевернутыми рядами.
Немного отдохните и переходите к отжиманиям. Выполняйте повторения в течение 15 секунд, затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом, на 15 секунд. Повторяйте в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом на десять секунд. Наконец, сделайте повторения в течение пяти секунд и сделайте паузу на пять секунд.
Это отличный финишер после обычной силовой тренировки.
Алмазные отжимания 10. Подтягивания и отжимания за 60 секундКак и тренировка № 9, эта тренировка также занимает две минуты, но она будет интенсивной!
Повисните на перекладине так, чтобы часы были видны. Потратьте 30 секунд, чтобы медленно подтянуть подбородок к перекладине, и еще 30 секунд, чтобы медленно опуститься.
Нельзя делать паузы — вы должны двигаться в течение отведенного времени, хотя и очень медленно.
Немного отдохните и повторите отжимания. Начните с согнутых рук и, потратив 30 секунд, медленно вытяните руки и поднимитесь. Затем, не делая пауз, в течение 30 секунд вернитесь в исходное положение.
Если 60 секунд слишком долго, не стесняйтесь вместо этого делать 50, 40 или 30 секунд. Увеличивайте время по мере привыкания к упражнению.
11. Подтягивания и отжимания ТабатаХотя протокол Табата никогда не предназначался для силовых упражнений, он очень хорошо работает для создания сильной локальной мышечной усталости за очень короткое время. Вся эта тренировка занимает не более десяти минут, поэтому она идеально подходит для тех, у кого мало времени.
Сначала подтянитесь 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите. Сделайте восемь подходов. Если вы не можете выполнить больше повторений, просто повисните на перекладине, согнув широчайшие и руки.
Немного отдохните, а затем сделайте то же самое с отжиманиями.
Кроме того, вы можете чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы больше отдыхать между упражнениями. Просто выполните два табата подряд, чтобы накопить одинаковую продолжительность тренировки.
11 Тренировки отжиманий/подтягиванийМногие спортсмены очень быстро отказываются от отжиманий и подтягиваний, считая их скучными или слишком простыми, чтобы быть эффективными. И если вы выполняете только регулярные сеты этих классических упражнений с собственным весом, эта критика не выдерживает никакой критики.
Тем не менее, нет причин использовать ту же самую старую схему подходов и повторений – есть много способов сделать отжимания и подтягивания сложными и интересными.
Мы представили вам 11 различных упражнений, но, используя варианты подтягиваний и отжиманий, вы можете создать гораздо больше. Вероятно, вы могли бы тренироваться каждый день в течение месяца, не повторяя тренировки.
