Трицепс качать: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как качать грудь, чтобы не качался трицепс?: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Добрый день!
Вижу у себя диспропорцию руки — рука в спокойном и напряженном состоянии перевешивается назад, не видны плечи, т.к. ниже плечей из-за трицепса, прижатого к боку, образовывается бугорок, который выпирает больше, чем дельты. Мне указывала на это тренер в зале в 2011 году, я тогда одно время перестала усиленно качать трицепс, но через 3-4 месяца вернулась к былому.
Что я делаю сейчас: жим от груди штанги широким хватом, рабочий вес 35 кг на 8 раз сама, 40 кг на 3-5 раз с со страховкой и 42,5 кг 1-2 раза сильная страховка. Жим гантелей с наклоном ввверх, было 14-16 кг со страховкой, сейчас сама делаю 10-12 кг. Одно время еще качала трицепс в блочном тренажере и делала обратные отжимания от двух лавочек с весом 4-6 кг на 12 раз. Последние 2-3 месяца делаю только жим от груди, 35 кг на 8 раз (перешла в новый зал, смущаюсь попросить постраховать, раньше страховал муж) и жим гантелей с указанными 10-12 кг.

Вопрос: как мне тренировать грудь, чтобы полностью разгрузить трицепс? Перейти в Смит? Перейти на какой-то тренажер?

Чтобы два раза не вставать: что будет, если качать какую-то группу мыщц по 5-6 раз в неделю? Ну, например, я три недели это делаю с плечами (зал + дома есть гантель) и довольна прогрессом. Читаешь про необходимость отдыха, но ведь что происходит с теми, кто по долгу работы вынужден нагружать мышцы каждый день и в итоге еще имеет и спортивное красивое тело? 🙂

Tags: красота тела, силовые тренировки

Subscribe

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• А ВЫ сколько подтягиваетесь?

  Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• А ВЫ сколько подтягиваетесь?

  Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

Хотите мощные руки? Качайте трицепс.

Лучшие упражнения для детальной проработки!

Главная » Тренировки » Хотите мощные руки? Качайте трицепс. Лучшие упражнения для детальной проработки!

Разгибание рук со штангой лёжа. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

Пытаясь накачать мощные руки, многие делают акцент на тренировку бицепса, совсем забывая про трицепс. Есть ещё другой вариант тренирующихся, которые качают изолированно трицепс кучей разных упражнений. Оба варианта неверные.

Оговорюсь, что понятия 《базовые》и 《изолированные》 немного расплывчатые. К примеру, изолированно ничего качать не получится. Хоть немного, но другие мышцы всё равно будут подрабатывать. Это для вашего понимания. Но так как данная классификация очень распространена, будем использовать её.

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук.

Как видите, стоит уделять ему внимание. Только не перестарайтесь. Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю.

 

Оптимально выполнять 2 базовых упражнения и 1-2 изолированных за тренировку. Можно чуть больше упражнений взять из изолированных, если у вас имеется хороший тренировочный стаж (более 2-х лет) и даже прорабатывать отдельно каждую из головок трицепса.

Количество подходов — 3-4, повторений — 10-12.

Немного анатомии.

Анатомия. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функции трицепса: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов с небольшим стажем тренировок, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Но, так как, базовые упражнения я рассматривала в предыдущих статьях, переходим к изолирующим.

1. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Техника выполнения.

Стоя лицом к тренажёру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:

— сделать вдох и разогнуть руки, не отводя руки от туловища,

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

2. Разгибание рук с гантелями лёжа.

Разгибание рук с гантелями лёжа. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Техника выполнения.

Лёжа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

— сделать вдох и медленно согнуть руки, надёжно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклониться в стороны;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все 3 головки трицепса.

3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Техника выполнения.

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

— сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Важно! Держите в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Если по каким-то причинам вам не подходят эти упражнения, вы можете заменить их. Вот ещё отличные варианты:

— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (можно использовать вариант с верёвкой),

— разгибание рук со штангой лёжа,

— разгибание рук с гантелью из-за головы,

— разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне,

— отжимания трицепсами спиной к скамье.

Если вам интересен подробный разбор техники выполнения этих упражнений, пишите в комментариях👇.

Только помните! Основа — это базовые упражнения. Добавьте к ним 1-2 упражнения из изолированных для лучшей проработки. И результат не заставит вас ждать!

Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Пластина насоса Big Arm Builder & Training Program

• Описание

Описание

Насосная пластина Программа тренировки Big Arm Builder Бицепсы и трицепсы — #1 Pump Builder

Вы устали от тренировок без результатов? Не знаете, что делать/тратите свое драгоценное время?

Тренировочная программа «Pump Plate & the World Only «Набери дюйм твердой мускулатуры на руках за 12 недель».

Насосная пластина снимет напряжение с ваших кистей, запястий, предплечий и сфокусирует его на руках с помощью различных упражнений. упражнения на бицепс..

Насосная пластина позволит вам сфокусироваться на бицепсе.. вы почувствуете накачку прямо там, где это необходимо.. меньше подходов.. меньше повторений.. больше пампинг. .. больше результатов.. Больше Оружие????????????

Зачем покупать только доску для бицепса, если вы можете инвестировать в проверенную программу The Worlds Only «Набери дюйм твердой мускулатуры на каждой руке за 12 недель», которую вам преподает лучший тренер Америки Арнольда Шварценеггера (который берет 125 долларов в час) Дарин Стин.

Что вы получите, инвестируя в программу насосной плиты:

?? Плита насоса — качественный материал (пожизненная гарантия)

?? Доступ к частной группе Fb «Только для членов», которая будет включать видеодемонстрацию 12 лучших упражнений для рук, которые вы никогда раньше не делали. Дарин Стин будет вашим сертифицированным персональным тренером.

?? Видео, отправленные на ваш почтовый ящик, держащие вас за руку на протяжении всей 12-недельной программы трансформации. Еженедельные уроки будут короткими, легко усваиваемыми, так как Дарин возьмет на себя ответственность за завершение того, что вы начали.

?? Видео о том, как использовать пластину насоса

?? Видео о том, как правильно использовать креатин

?? Видео о том, как циклировать углеводы, как бодибилдер. Дарин поможет составить идеальный план питания на неделю. Он научит вас своей технике «Измерь свою руку / накачку», чтобы каждую неделю корректировать свою стратегию циклирования углеводов. Большинство участников сжигают 20 фунтов. жира, 3-5 дюймов от их талии, набирая 4-5 фунтов. мышц за 12 недель.

?? Видео о том, как и зачем использовать BFR / окклюзионные ленты

?? Видео о том, как восстанавливаться между подходами и восстанавливаться после тренировки — массажный пистолет, растяжка, постановка / сжатие

?? Видео о том, как персонализировать свое питание до и после тренировки и добавку № 1 для наращивания мышечной массы — Super Aminos / Essential Amino Acids

?? Видео о том, как уменьшить и увеличить интенсивность и объем, чтобы снизить риск перетренированности.

Import Junkies

Selling America Great Products

Import Junkies занимается продажей через Интернет и в магазинах в течение последних 12 лет. Наша компания за эти годы выросла из блошиного рынка в розничную/оптовую торговлю, и за последние 5 лет ее оборот превышал 14 миллионов долларов в год. Мы здесь, чтобы служить вам с понедельника по воскресенье с самыми большими ценами и обслуживанием клиентов в сети. Добавьте наш сайт в закладки и регулярно проверяйте самые сумасшедшие предложения онлайн.

Разрушительная тренировка больших трицепсов – Primeval Labs

Все думают, что путь к большим рукам лежит через наращивание больших бицепсов.

Несмотря на то, что бицепсы влияют на внешний вид вашей руки, если вы хотите, чтобы руки были более толстыми и мускулистыми, вам следует сосредоточиться на наращивании больших трицепсов.

Причина этого в том, что трицепс составляет ~ ⅔ от общего размера вашей руки, а это значит, что если вы хотите массивные руки, вам нужно усилить эти подковы.

Мы подготовили убийственную тренировку, которая поможет вам создать собственную пару больших трицепсов.

Независимо от того, ищете ли вы рутину для стимулирования нового роста или заинтересованы в расширении своего тренировочного репертуара, эта тренировка трицепсов Devastation для вас!

Vasogorge Black — предтренировочная добавка без помпы без стимуляции, разработанная для поддержки кровотока и усиления клеточного набухания и увеличения объема.

Купить сейчас

Инструкции по тренировке большого трицепса

Это уже не старая, не старая программа: 3 подхода по 10 повторений для 3 разных упражнений на трицепс.

Эта тренировка трицепсов — это тотальная атака на ваши трицепсы.

Потребуется каждая унция умственной и физической стойкости, которую вы можете собрать, чтобы справиться с этой дьявольской тренировкой и выжить, чтобы рассказать об этом.

Вот как должна выполняться тренировка:

Каждый «сет» в рамках тренировки будет суперсетом, состоящим из 2 упражнений, выполняемых подряд без отдыха между ними.

После выполнения обоих упражнений вы можете отдохнуть максимум 120 секунд.

Это позволяет поддерживать высокий темп и интенсивность тренировки, что создает мощную накачку, а также потрясающий метаболический эффект, помогающий сжигать больше калорий.

Каждый суперсет выполняется четыре раза по следующей схеме повторений:

Подход 1 — 40 повторений

Подход 2 — 30 повторений

Подход 3 9010 4–20 повторений

Сет 4 — 10 повторений

По мере уменьшения количества повторений в каждом подходе вы будете увеличивать вес.

Если это кажется слишком запутанным, вот пример, который поможет вам понять, к какому разрушению приближаются ваши трицепсы:

Суперсет №1 — ЭЗ-гриф Skullcrushers в суперсете с разгибаниями лежа с гантелями на трицепс

Сет #1:

EZ Bar Skullcrushers 45lbs x 40

СУПЕРСЕТ с

Разгибания на трицепс на полу с гантелями лежа 20lbs x 40

Набор #2:

9 0008 EZ Bar Skullcrushers 55 фунтов x 30

СУПЕРСЕТ с

Разгибания на трицепс на полу с гантелями лежа 25 фунтов x 30

Набор №3:

EZ Bar Skullcrushers 65 фунтов x 20

СУПЕРСЕТ с

Разгибание рук с гантелями на полу лежа 30 фунтов x 20

Набор №4:

EZ Bar Skullcrushers 75 фунтов x 10

СУПЕРСЕТ с

Разгибание рук с гантелями на полу лежа 35 фунтов x 10

После завершения четвертого суперсета переходите к следующему суперсету и следующий и так далее, пока не выполните всю тренировку трицепса.

Советы по тренировке больших трицепсов

Не торопитесь

НЕ торопитесь выполнять упражнения.

Ваша цель в тренировке с отягощениями состоит не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнять повторения, особенно если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы.

Убедитесь, что вы «чувствуете» работу трицепсов при каждом повторении каждого упражнения. Таким образом, вы создадите прочную связь между мозгом и мышцами и убедитесь, что трицепсы действительно выполняют работу, а не плечи и грудь, что приводит к более эффективной тренировке и, в конечном итоге, к большему увеличению мышечной массы и силы.

СЖИМАЙ!

Удерживайте пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения полных 1-2 секунды.

Не подбрасывайте гантели вверх и вниз, позволяя силе тяжести делать свою работу (в то время как ваши локтевые суставы принимают на себя удары).

«Выжимая» каждое повторение, вы создадите интенсивное сжигание, максимизируете время под напряжением, выработаете больше метаболитов и убедитесь, что трицепсы выполняют подъем.

ЕСТЬ!

Это может показаться неуместным для выполнения тренировочной программы, но если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно есть, чтобы подпитывать свои тренировки и способствовать восстановлению и росту.

Интенсивные тренировки, подобные этой комплексной тренировке трицепса, — это не то, что вы выполняете, соблюдая какую-то дурацкую диету для похудения.

Небольшой профицит — это все, что нужно для поддержки роста мышц, который обычно на 250–300 калорий превышает поддерживающую норму.

Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы (или потери жира), нажмите здесь.

Потребление недостаточного количества калорий приводит к застою в производительности и приросту мышечной массы. Потребление слишком большого количества калорий просто приводит к избыточному увеличению жира на руках (и прессе), чего никто из нас не хочет.

Форма с превышением веса

Не заблуждайтесь, вам нужно поднимать вес, который приближает вас к отказу в предписанном диапазоне повторений.

Однако, если вы делаете рывки, крутите руками и делаете всевозможные подъемы и подъемы мотыгами, чтобы поднять вес, то вы на самом деле не работаете с трицепсами так, как они должны быть.

Вместо того, чтобы пытаться произвести впечатление на всех тем, какой вес, по вашему мнению, вы можете поднять (который на самом деле никого не волнует), выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение с правильной техникой.

Всегда стремись к прогрессу

Основное правило наращивания мышечной массы — прогресс.

Ни одна мышечная группа не будет расти, если перед ней не будет выполняться больше работы, чем раньше.

Это означает, что каждый раз, когда вы выполняете тренировку, вы должны пытаться улучшить свои предыдущие результаты — будь то больше подходов, больше повторений, больший вес и т. д. P

Наращивание больших трицепсов — это не только о тренировках.

Около прогрессирует на них.

Чтобы стать больше и сильнее, вы должны бросить вызов своим мышцам.

Если вы можете выполнить все повторения в заданном упражнении, попробуйте немного увеличить вес в следующий раз, когда приступите к тренировке. Если вы не можете выполнить все повторения, попробуйте в следующий раз сделать больше.

Базовая прогрессия не сексуальна, но это то, что работает.

А теперь пора на тренировку!

Разрушительная тренировка трицепсов

Тренировка больших трицепсов
Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
Пример. 1A: Жим штанги лежа узким хватом	4	40/30/20/10	0
Пример. 1B: Отжимания на трицепс с V-образным грифом	4	40/30/20/10	90-120
Пример. 2A: EZ Bar Skullcrushers	4	40/30/20/10	0
Пример. 2B: Разгибания на трицепс лежа с гантелями	4	40/30/20/10	90-120
Пример. 3A: Отжимания на трицепс со скакалкой	4	40/30/20/10	0
Пример. 3B: Разгибание на трицепс со скакалкой над головой	4	40/30/20/10	90-120
Пример. 4А: Разгибание на трицепс с одной рукой из положения стоя	4	40/30/20/10	0
Пример. 4B: Отжимания на трицепс	4	АМРАП	90-120

Если вы дожили до конца и смогли выполнить каждое повторение в каждом суперсете, вы выполнили в общей сложности 880 повторений!  

Поздравляем, ваши трицепсы будут болеть несколько дней, но результат того стоит.