Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса
Рекомендации по тренировкам
Оптимальная частота тренировки трицепса – 1-2 раза в неделю.
Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.
Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.
Запомните:
Мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.
Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.
Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.
Еще один маленький секрет большого трицепса:
Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.
Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.
Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.
Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).
Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.
Тренировки трицепса и здоровые локти
Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для локтевых суставов.
Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.
Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.
Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.
ВАЖНО:
Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.
Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.
Заключение
Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.
Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.
Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…
Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.
Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.
Вы никогда не задумывались почему?
Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.
Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…
Почему так происходит?
Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.
Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.
Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.
Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….
Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…
Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.
Нефига подобного!
Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.
Понимаете о чём я?
Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.
Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.
А всё потому, что всё это просто не эффективно!
На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!
Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.
При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…
Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?
Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.
- Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
- Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.
На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.
И это действительно так!
Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…
Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.
Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.
А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.
При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.
Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.
Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…
Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.
Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.
Хотите иметь действительно большие руки?
Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…
Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.
Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.
Как лучше всего заниматься?
Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.
Вариант 1
Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях
Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.
Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.
Вариант 2
Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом
Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.
После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.
Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.
Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.
Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.
Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…
Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…
Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…
Список упражнений: трицепс и запястья
Трицепс, трехглавая мышца плеча, расположен на задней части плеча. Это единственная мышца, которая помогает в разгибании локтевого сустава, поэтому не стоит ее недооценивать. Поскольку у трицепса больше мышечной массы, чем у бицепса, его тренировка более сложна. Ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как правильно тренировать трицепс.
Лучшие упражнения на трицепсLying Dumbbell French press: французский жим лежа
Close Grip Bench press: жим лежа узким хватом
Dumbbell overhead extension: жим гантели за голову
Dumbbell triceps extension: разгибание руки из-за головы одной рукой
Cable triceps extension: разгибание рук на блоке
Single arm cable extension: разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой
Overhead cable extension: разгибание рук на верхнем блоке из-за головы
Dumbbell kick backs: разгибание рук в наклоне с гантелями
Triceps Bar Dips: отжимания в тренажере
Bench dips: отжимания от скамьи на трицепс
Push ups for triceps: отжимания на трицепс
Бонус: видео с лучшими упражнениями на трицепс + техника
Мышцы предплечья являются очень важной, но часто игнорируемой мышечной партией. В основном, предплечья и запястья являются важной частью тренировок, потому что вы задействуете их, когда берете гантели и готовитесь к тренировке на бицепс и трицепс. Лучшие упражнения мышц предплечья перечислены ниже.
Лучшие упражнения на предплечьяDumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий
Cable wrist curl: тяга нижнего блока
Farmers walk: походка фермера с гантелями
Wrist roller: упражнение с роликом для запястий
Бонус: видео с лучшими упражнениями на запястья
Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на трицепс и предплечья, и вы попробуете их на следующей тренировке. Какие ваши любимые упражнения на руки? Дайте нам знать в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь со своими друзьями.
Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]
Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!
На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.
Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.
Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?
Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.
По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.
Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.
Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:
- длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
- две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.
Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.
Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).
№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.
Латеральная и медиальная головки:
- разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
- разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
- жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой.
Длинная головка:
- разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
- жим штанги за голову;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой;
- разгибание EZ-грифа за головой сидя.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.
Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.
Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.
Примечание:
При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.
Тренировочный совет.
Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.
Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.
Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?
Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.
Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.
Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.
Идем далее.
№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.
Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.
Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:
- провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
для длинной головки:
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
Примечание:
Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.
Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.
Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.
Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.
Идем далее.
№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.
Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.
Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.
Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!
Примечание:
Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.
Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.
Примечание:
описка
Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.
Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!
Послесловие
Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!
PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как накачать мощные руки? Лучшие упражнения на трицепс со штангой | fitnechannel
АтлетАтлет
Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели по-настоящему мощно, нужно качать трицепс. Многие атлеты, особенно начинающие, желая построить объёмы рук, делают упор на бицепс. При этом, трицепсу уделяют крайне мало внимания, либо забывают о нём совсем. В итоге, их руки оставляют желать лучшего.
Трёхглавые мышцы занимают порядка 2/3 объёма плеча. Если они хорошо развиты, то ваши руки будут смотреться мощно даже в расслабленном состоянии. В данной статье я познакомлю вас с самыми, на мой взгляд, рабочими упражнениями для трицепса со штангой, которые добавят лишние сантиметры вашим рукам.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Тренировка трицепса. Жим штанги средним хватомТренировка трицепса. Жим штанги средним хватом
Ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали дискомфорта в запястьях, а также плечевых и локтевых суставах. Оптимальный вариант — это взяться за гриф примерно на ширине плеч, может быть, чуть шире или уже. Опустив штангу в нижнюю точку, не делайте паузы, а сразу же начинайте движение вверх. Это упражнение является базовым, которое задействует все три головки трицепса.
Жим штанги средним хватом лёжа головой вниз
Жим головой внизЖим головой вниз
Хорошая альтернатива первому упражнению. Подойдёт тем, кто испытывает проблемы с плечевыми суставами. Хорошо увеличивает объёмы трёхглавых мышц.
Калифорнийский жим штанги лёжа
Калифорнийский жим со штангойКалифорнийский жим со штангой
Данное упражнение прорабатывает все головки трицепса, однако, больше всего нагружается его длинный пучок, который является самым объёмным и добавляет сантиметры вашим рукам. Чтобы упражнение приносило результат, нужно научиться делать его правильно. Если вы раньше его никогда не делали, то начните с небольших рабочих весов. Как только отточите движения, начинайте его постепенно повышать.
Рельефный трицепс бодибилдераРельефный трицепс бодибилдера
Сколько упражнений для трицепса нужно делать за тренировку? Для многих вполне достаточно одного из описанных в статье. Если же ваша трёхглавая мышца заметно отстаёт, то можно добавить ещё одно из этой тройки, делая их в 2-4 рабочих подходах. При этом, количество упражнений и (или) подходов для тех мышц, которые у вас не являются отстающими, желательно уменьшить.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 холодных напитка для повышения тестостерона. Приятно и полезно
Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью
Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач
Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.
Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com
Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com
Лучшие упражнения.1. Отжимания на брусьях.
Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.
Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.
- Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
- Если массу, то 8-12 повторов.
- Свыше 15-ти, используют для пампа.
Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.
Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.
2. Жим штанги узким хватом.
Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.
6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.
Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.
3. Французский жим лёжа.
Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.
Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.
Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.
4. Разгибание рук на блочном тренажёре.
А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.
Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.
Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
Любимая тренировка широчайших на массу!
Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.
Эффективная тренировка трицепса!
Как накачать трицепс, эффективные комплексы упражнений для трицепсов в зале и дома
Базовые упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом
Несмотря на то, что активно работает в этом упражнении не только трехглавая мышцы плеча, эти мышечные волокна тренируются крайне эффективно. Вы читаете эту статью, чтобы узнать, как накачать трицепс. Давайте рассмотрим, как же добиться подобного эффекта, принимая во внимание это базовое упражнение, по праву числящееся среди лучших из лучших. В работу втянуты мышцы груди, развивающиеся гармонично наравне с плечами. Отдавая предпочтение жиму лежа, используя наклонную скамейку, вы сможете на свой вкус исходя из поставленных целей прорабатывать заднюю или переднюю часть мышцы. На это влияет угол наклона. Упражнение подойдет и гуру фитнеса, и неофитам, едва ли успевшим задуматься о программе тренировок. Задаваясь вопросом: «Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?», задумайтесь о жиме штанги узким хватом.
Отжимания на брусьях
Безусловно, среди 4 лучших упражнений на трицепс заслуженно находят место брусья. Будучи базовым, это упражнение – надежное, чтобы проработать желанную область. Вы увидите увеличение объемов, особенно это будет актуально для нижней части мышечных волокон. Заводя речь о технике отжиманий, все просто. Желая увеличить продуктивность такой тренировки, можно обратиться к отягощениям. М. Ментцер уверен в результативности упражнения для трицепса. Среди достоинств отжиманий на брусьях ряд факторов, включая доступность, ведь не составит труда оборудовать местечко где угодно, будь то на школьных стадионах, во дворе, в парке. Таким образом, вопроса: «Как накачать трицепс в качалке?» не стоит. Вполне достаточно домашних условий, чтобы понять, как накачать трицепс на брусьях.
Отжимания от пола
Отжиманиям от пола присуще одно существенное преимущество. Вам не обязательно иметь в распоряжении множество снарядов или тренажеров. Не нужно заморачиваться, ломая голову, как накачать трицепс на тренажере. В принципе, этот вид физической активности представляет собой «перевернутый» жим лежа. Развиваются мышечные волокна спины, пресса, ног. Нередко упражнение включают в программу тренировки в качестве разминочного. Единственной негативной стороной отжиманий от пола можно считать недостаточную нагрузку, однако «минус» без труда превращается в «плюс»: в ход может пойти рюкзак с грузом, расположившийся на спине.
Изолирующие упражнения для трицепса
Французский жим штанги лежа
Как и жим лежа, это упражнение входит в список лучших, чтобы нарастить трицепс: равных нет. Великолепно французский жим подойдет и для новичков, и для умудренных огромным количеством соревнований атлетам. Существует много разных вариантов этой составляющей тренинга. Тем не менее, по эффективности и воздействию на группы мышц практически не имеют различий.
Разгибание на блоке
Разгибание рук на блоке в положении стоя подразумевает, что будут проработаны исключительно трицепсы, поэтому оно также считается одним из наиболее хороших упражнений. Являясь изолированным упражнением, выполняется при помощи тренажера. Чтобы добиться максимальной результативности, наблюдайте: движения должны быть выполнены лишь только локтями, а плечи и запястья «не у дел».
Разгибание с гантелей
В принципе, это упражнение похоже на предыдущее, ведь они аналогичны. Однако, в качестве отягощения, делая разгибания, используются гантели. Замечательно показывает себя этот вид физической активности, будучи включенным в домашнюю тренировку. Кроме того, если вы заметили, что на одной из рук мышца развивается несколько медленнее, чем на другой, ее можно «добить» при помощи разгибаний с гантелей.
Лучшие упражнения на трицепс
Итак, мы рассмотрели базовые и изолирующие упражнения, позволяющие максимально проработать мышечные волокна трехглавой мышцы плеча. Подведем итог. В список «базы», на которую обязательно следует обратить внимание, значатся:
К изолирующим упражнениям, которые нередко незаслуженно обходят стороной, не считая результативными, что отнюдь не так, смело отнесем: Упражнения считаются лучшими в своем роде: это признает большинство гуру тренажерного зала. Как правило, выполняется от трех до четырех сетов, в зависимости от поставленных целей, в каждом из которых от шести до двенадцати повторов.Упражнения для накачки мощного трицепса
Упражнения на трицепс в домашних условиях с гирями и гантелями
Это довольно актуальным запрос, особенно среди представительниц прекрасного пола, желающих усовершенствовать свое тело. Упражнения на трицепсы для женщин в домашних условиях предполагают, что будут использованы, будь то гири или гантели. Рассмотрим составляющие результативной тренировки, которые являются отличным подспорьем в проработке трехглавой мышцы плеча, заставляя питать к себе нежнейшие чувства. К их числу относятся:
Смело комбинируйте, экспериментируйте, подбирайте то, что придется по душе, ведь это главная составляющая любой тренировки.
Главное, на что обращать внимание – это правильная техника. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, дабы добиться прекрасного эффекта, заручитесь одобрением вашего выполнения у профессионалов. Малейшее, незаметное на первый взгляд, отклонение дает неправильную технику, в работу включаются «ненужные» мышцы, результативность ваших стараний снижается до минимума. Желаемые плоды обязательно вы увидите! Дерзайте!
Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней
Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.
Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London.«Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».
Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, поэтому все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.
Упражнения на трицепс для начинающих
Жим для трицепса
«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.
«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись одну секунду в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».
Трицепс обратное нажатие
«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват), а руки на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.
«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».
Разгибание трицепса над головой с тросом
«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.
«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.
Отжимание
Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточиться на трицепсах, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсами, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.
Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.
Удар гантели
Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.
Промежуточные упражнения на трицепс
Трицепс отдача назад
«Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.
«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».
Разгибание трицепсов над головой с гантелями
Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.
«Сложив локти близко к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.
Одностороннее разгибание трицепса на тросе
«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, с помощью захвата снизу ладонью вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).
«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».
Отжимание от скамьи
«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.
«Держа тело близко к скамье, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».
Жим с пола
Если вы заметили, что кто-то делает это в спортзале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.
Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.
Жим с пола одной рукой
Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа гантель (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.
Жим наземных мин
Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).
Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.
Жим лежа
В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение по-прежнему требует сдвига рук. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на завершение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.
Renegade row
Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от набора неустойчивых тяговых движений.
Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.
Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.
Продвинутые упражнения на трицепс
Отжимание на римском стуле
«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».
Скамья узким хватом
«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».
Алмазное отжимание
«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс во время выполнения упражнения. — говорит Брекенридж.
Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.
Французский жим со штангой / EZ-грифом
«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.
«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».
Разгибание на трицепс лежа с гантелями
«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».
L-sit
Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.
Skullcrusher
Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.
Лягте на спину на плоскую скамью, держа две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.
Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.
Отжимание в ладоши
Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники неправы, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может побудить вас сделать лишнюю милю.
Начните в стандартном верхнем положении для отжимания с укрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.
Отжимания на брусьях
Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.
Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс
Трицепсы бывают одновременно простыми и сложными. С одной стороны, у них есть основная задача: перемещать ваши руки от сжатия (согнутого) к разгибанию (прямому) через шарнирный сустав. С другой стороны, их анатомия обманчиво сложна.Они состоят из трех голов, две из которых похожи, а одна идет своим путем с совершенно другой привязкой. Итак, ни одно упражнение не справится со всеми тремя. Но что лучше всего ударяет по каждой голове? А что может не нанести удар по любому из них? Мы читали научные исследования. У нас есть ответы.
АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА
Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью (костью предплечья).Боковая головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Медиальная головка лежит в основном под двумя другими головками (она видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется вверху к плечевой кости под боковым прикреплением. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке (лопатке).
Поскольку у них одинаковые верхнее и нижнее крепление, боковые и медиальные головки работают одинаково.С другой стороны, у длинной головы несколько иная повестка дня. В то время как все три головы выпрямляют руки и держат руки прямыми, длинная голова, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает тянуть вашу руку вниз и назад. (По этой причине вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, когда выполняете тяги на прямых руках для широчайших.)
ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ
Немецкие исследователи провели исследование с участием 10 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и измерили с помощью электромиографических (ЭМГ) мониторов активацию их трицепсов во время 11 упражнений.Большинство упражнений были изолирующими подъемами на трицепс (например, отжимания), но исследование также включало комплексные подъемы, в том числе гильотинные жимы широким хватом (жимы лежа на шее), отжимания и жимы из-за головы над головой. Все упражнения на трицепс в той или иной степени прорабатывают все три головы , но каждое упражнение также работает либо в латеральном и медиальном направлениях, либо в большей степени. На следующей диаграмме мы выделили три верхних активатора, два для боковой и медиальной головок и один для длинной головки:
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ БОКОВОЙ И СРЕДНИЙ ГОЛОВКИ
То, что PUSHDOWN лучше всего активирует эффектные внешние трицепсы, является отличной новостью для большинства из вас, читающих это, потому что это, несомненно, самое популярное упражнение на трицепс.Есть некоторые свидетельства того, что отжимания, выполняемые со скакалкой, немного более стимулируют, чем те, которые выполняются с прямой или угловой перекладиной, из-за вашей способности лучше сосредотачиваться на сокращениях, растягивая концы веревки при локаутах.
Второе место может быть неожиданностью, потому что BENCH DIP потерял популярность в этом столетии. Выполняется, держа руки немного за спиной, на скамье или на штанге в тренажере Смита. Ноги прямые, а пятки на скамейке или ящике.Опуститесь туда, где ваши плечи почти параллельны полу, и снова поднимитесь. (Спуститесь ниже, и вы рискуете растянуть плечевые суставы.) Положите весовые пластины или цепи на бедра, чтобы добавить сопротивление. Машина для окунания приближает это движение.
Отжимания от скамьиЗаслуживает упоминания обычный DIP , удерживающий туловище в вертикальном положении, а также EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION (также известный как череполом), оба из которых являются очень хорошими, но не очень хорошими упражнениями на трицепс.
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ
Лучшим упражнением для длинной головы является ОТКЛОН ГАНТОВ НА УКЛОНЕ , которое выполняется лицом вниз на наклонной скамье (под углом около 30 градусов), при этом ваши плечи должны быть параллельны полу. Как мы уже отмечали, помощь в оттягивании рук назад — еще одна уникальная функция длинной головы, и немецкое исследование показало, что это наклонное положение примерно на 20% эффективнее обычных откатов, которые выполняются с двумя руками и туловищем, параллельными ноге. пол.(Оба метода работают с длинной головкой намного больше, чем с латеральной или медиальной головками.)
На втором месте — любое удлинение на трицепс , будь то штанга EZ, гантели, трос или тренажер. Начиная каждое повторение из полностью вытянутого положения (локти вверх), длинная голова сокращается с большей силой и требует больше работы, чем две другие головы.
Лу Ферриньо повторяет разгибание трицепса над головой .Между прочим, упражнение на дельтовидную мышцу BEHIND-THE-SHOULDER PRESS было показано в немецком исследовании как чрезвычайно эффективное при ударе по длинной голове.Мы подозреваем, что это чаще происходит при локаутах, когда большую часть работы берут на себя трицепсы, а длинные головы полностью сокращаются. Чтобы сделать из этого плечи настоящего мастера по наращиванию трицепсов, попробуйте выполнять их в силовой стойке или на тренажере Смита, настроенном так, чтобы вы выполняли только верхнюю треть типичных повторений.
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС
Гильотинный пресс получил относительно низкую оценку в немецком исследовании. И все же в другом исследовании ЭМГ, в котором участвовал только один субъект (исследователь), гильотина по-прежнему опережала ЖИМ ЗАКЛОННЫМ хватом на скамье для стимуляции трицепсов.Как подтвердило это исследование, оба жима — это в основном упражнения для груди. Это не значит, что вам никогда не следует делать жимы для триангуляции. Основным преимуществом жима является прогрессирующая перегрузка, то есть вы можете поднимать тяжелый металл, чем при выполнении других упражнений для триангуляции.
Однако не делайте их в первую очередь в упражнении на трицепс, если ваша главная цель — рост, а не сила жима. Вместо этого предварительно изнуряйте трио, выполняя жимы в последнюю очередь после изолирующих упражнений, таких как отжимания и разгибания над головой. Таким образом, ваш тройник сдает быстрее, чем грудь.Также, как и в случае с жимом над головой, вы можете делать жимы лежа в стойке, сосредотачиваясь только на локаутах. Жим может быть ценным способом проработать трицепс, но тем более, если вы делаете это в нужное время и правильным образом.
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ
При сборке упражнения на трицепс постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, которое лучше нацелено на боковую и медиальную головку, и хотя бы одно, которое лучше нацелено на длинную головку. Вот пример процедуры, которая включает по две каждого:
Отжимания на скакалке 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание трицепса над головой на EZ-перекладине 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений
Откидывание гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений
Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди
ИсследованиеACE определяет лучшие упражнения на трицепс
Автор: Бриттани Болер, Б.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом,
Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят привести в тонус свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог из Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений.Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.
Исследование
Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросс.Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.
Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.
После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы.Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.
Результаты
По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.
«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали.По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».
Поскольку треугольные отжимания вызывали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).
Таблица 1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Упражнение на трицепс | Комбинированные средства | Длинная головка | Боковая головка | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Треугольник Отжимания | 100 | 100 | 100 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Откаты | 87 ± 26.58 | 88 ± 33,0 | 87 ± 23,7 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Падения | 87 ± 19,87 | 87 ± 21,3 | 88 ± 20,0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Разгибания рук на трицепс над головой | 76 ± 16,09 * | 81 ± 21,4 * | 72 ± 16,5 * | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Отжимания на скакалке | 74 ± 22,64 * | 81 ± 32.3 * | 67 ± 15,7 * † | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Нажимы на штангу | 67 ± 20,48 * | 75 ± 29,3 * | 59 ± 14,3 * † | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Разгибание рук со штангой лежа | 62 ± 16,25 * | 70 ± 20,9 * | 55 ± 14,1 * † | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жим лежа закрытым хватом | 62 ± 15,88 * | 61 ± 16,9 * | 63 ± 15.5 * | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Таблица 1 | |||
| Упражнение на трицепс | Комбинированные средства | Длинная головка | Боковая головка |
| Треугольник Отжимания | 100 | 100 | 100 |
| Откаты | 87 ± 26.58 | 88 ± 33,0 | 87 ± 23,7 |
| Падения | 87 ± 19,87 | 87 ± 21,3 | 88 ± 20,0 |
| Разгибания рук на трицепс над головой | 76 ± 16,09 * | 81 ± 21,4 * | 72 ± 16,5 * |
| Отжимания на скакалке | 74 ± 22,64 * | 81 ± 32.3 * | 67 ± 15,7 * † |
| Нажимы на штангу | 67 ± 20,48 * | 75 ± 29,3 * | 59 ± 14,3 * † |
| Разгибание рук со штангой лежа | 62 ± 16,25 * | 70 ± 20,9 * | 55 ± 14,1 * † |
| Жим лежа закрытым хватом | 62 ± 15,88 * | 61 ± 16,9 * | 63 ± 15.5 * |
