Тренировка на набор мышечной массы: Как нарастить мышцы, набор мышечной массы

Содержание

Как нарастить мышечную массу: эффективная домашняя тренирвока

Она не займет много времени.

bristekjegor / Freepik

Порой из-за работы и прочей рутины на спортзал совсем не остается времени, но не стоит в таком случае отказываться от тренировок совсем. Рельефные руки, пресс, спину, мощные плечи и ноги можно создать и дома. Главное — правильно тренироваться.

Содержание статьи

Профессиональный фитнес-тренер Егор Фукалов рассказал «Чемпионату», как организовать домашние занятия так, чтобы поскорее нарастить мышечную массу.

Три главных правила

Существует три основных столпа, на которых строится набор мышечной массы:

Правильное питание. Для того, чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов и создать профицит калорий примерно в 10-15 процентов. Это позволит не набрать лишнего жира и увеличить массу. Однако не нужно сильно объедаться.
Силовые тренировки. Не забывайте о регулярных силовых тренировках: устраивайте примерно 2-4 занятия в неделю, чтобы дать мышцам стимул к росту. Чтобы было легче отслеживать свой прогресс, заведите дневник тренировок, в котором можно отмечать, в какие дни тренировать те или иные мышцы и как сильно их нагружать.
Восстановление. Во время тренировок разрушается белковая ткань, а затем на ее месте появляется новая с небольшим запасом. Именно так, постепенно, мышцы увеличиваются в объеме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время тренировки мышцы не растут, поэтому важно давать им отдохнуть и восстановиться.

Что важно знать перед тренировкой?

Для начала подберите удобную одежду, чтобы не ограничивала ваши движения, то же самое касается и обуви.

Если с формой все в порядке, можно перейти к самой тренировки, в самом начале которой необходимо сделать разминку. Это позволит не только избежать травм, но и повысить эффективность занятия.

Кроме того, важно помнить, если вы занимаетесь дома без дополнительного отягощения, то упражнения лучше выполнять медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Тренировка для набора мышечной массы

Болгарские выпады

Как выполнять:

Встаньте прямо, слегка наклонив спину вперед;
Одну ногу отведите назад и поставьте на возвышение, руки поставьте на пояс или держите перед грудью;
Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с полом;
Не старайтесь коснуться коленом пола, оно должно оставаться на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности;
Сделайте выдох и мощным движением вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 раз, отдыхая между подходами минуту.

Отжимания

Как выполнять:

Встаньте в упор лежа и выпрямите тело;
Ноги поставьте вместе;
Медленно опуститесь в локтях так, чтобы они образовали прямой угол;
На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку.

Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыхайте между подходами минуту.

Если такой вариант отжиманий кажется вам слишком легким, попробуйте добавить отягощения в виде рюкзака с книгами.

Приседания

Как выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу;
Плечи отведите назад, лопатки соедините;
Пятки плотно прижмите к полу;
Плавно согните колени так, чтобы опуститься чуть ниже параллели;
После резким движением вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту. Для этого упражнения также можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака или пятилитровой бутылки воды.

Скручивания

Как выполнять:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, а руки положив перед собой;
Выдохните и плавно поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая от пола поясницу;
Задержитесь в верхнем положении на одну секунду;
На вдохе плавно опустите вниз.

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений, отдыхайте между ними минуту.

В качестве дополнительного отягощения можете использовать бутылку воды.

Лодочка

Как выполнять:

Лягте на живот, вытянув руки вперед;
Ноги же выпрямите так, чтобы носок оказался параллельно полу;
Поднимите руки и ноги одновременно и задержитесь в таком положении на секунду;
Не забывайте сводить лопатки;
На выдохе плавно опуститесь вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений, отдыхайте между ними минуту.

Конечно, такая тренировка больше подойдет новичкам: сильно накачаться с помощью нее не получится, но подтянуть все тело — вполне.

Правила тренировки для набора мышечной массы

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку.

Добивайтесь жжения в мышцах

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Сравнение прироста силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин

Сравнительное исследование

. 1998;77(1-2):170-5.

doi: 10.1007/s004210050316.

П Д Чилибек ¹ , AW Calder, DG Sale, CE Webber

принадлежность

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада.

PMID: 9459538
DOI: 10.1007/s004210050316

Сравнительное исследование

PD Chilibeck et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998.

. 1998;77(1-2):170-5.

doi: 10.1007/s004210050316.

Авторы

П Д Чилибек ¹ , А. В. Колдер, Д. Г. Сейл, К. Э. Уэббер

принадлежность

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада.

PMID: 9459538
DOI: 10.1007/s004210050316

Абстрактный

Прирост силы при тренировках с отягощениями происходит за счет гипертрофии мышц и адаптации нервной системы. Вклад любого фактора может быть связан со сложностью упражнения, используемого во время тренировки. Цель этого исследования состояла в том, чтобы измерить степень, в которой мышечная гипертрофия способствует увеличению силы при выполнении упражнений различной сложности. Девятнадцать молодых женщин тренировались два раза в неделю в течение 20 недель, выполняя упражнения, предназначенные для тренировки всего тела. Безжировую массу туловища, ног и рук измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и сравнивали с приростом силы (измеряемым как максимум за 1 повторение) в жиме лежа, жиме ногами и упражнениях на сгибание рук до и в середине 10 недель) и после тренировки. В контрольной группе из десяти женщин изменений не обнаружено. В группе упражнений увеличение силы в жиме лежа, жиме ногами и сгибании рук было значительным в период до и в середине, а также в середине и после тренировки (P <0,05). Напротив, увеличение безжировой массы сегментов тела, используемых в этих упражнениях, происходило по другой схеме. Увеличение безжировой массы рук было значительным в период до и в середине тренировки, в то время как увеличение безжировой массы туловища и ног было отсроченным и значительным только в середине и после тренировки (P <0,05).

Сделан вывод, что более длительная нервная адаптация, связанная с более сложными движениями жима лежа и жима ногами, могла отсрочить гипертрофию в туловище и ногах. С более простым упражнением на сгибание рук ранний рост силы сопровождался мышечной гипертрофией и, предположительно, более быстрой нервной адаптацией.

Типы публикаций

термины MeSH

Med Training — лучшая программа тренировок для набора мышечной массы!

Тренировочные стенды MED для тренировок с микрозагрузкой/расширенным сетом/дроп-сетом.

Да, это полный рот слов и множество техник, которые я объединил в один жестокий, изнурительный и непримиримый метод наращивания сухой мышечной массы. Но если вы будете копать глубже и оставаться сильными в течение всех шести недель программы MED Training, вашей наградой будет много новых мышц. И если вы пробовали какую-либо из моих программ, то знаете, что я не даю пустых обещаний. Я также не делаю легкие программы! Но тогда easy не дает тех результатов, которых вы ожидаете от моих программ.

Позвольте мне разобрать три различных метода, которые я объединил в MED Training.

Каждый из них предлагает определенные преимущества. И нет, я выбрал их не просто для садизма. Хотя вы будете думать об этом, когда будете выполнять тренировки MED и когда будете восстанавливаться после них. Приготовьтесь к совершенно новому опыту с #StoppaniShuffle, как он стал известен в Твиттере. Мало того, что у вас будет сильный DOMS в ногах, но каждая группа мышц, включая пресс, ловушки и даже предплечья, будет страдать от DOMS в течение этих шести недель.

Техника №1: микрозагрузка

Если вы следили за любой из моих программ, то знаете, что я обычно использую некоторую форму периодизации.

Микронагрузка — это техника еженедельного увеличения веса ваших рабочих подходов с наименьшими возможными приращениями. В некоторых случаях, когда доступны грузы весом 1/2 фунта и 1/4 фунта (обычно магнитные), вы можете увеличить вес всего на 1/2 фунта (около 0,25 кг). Но в большинстве тренажерных залов самые маленькие пластины весом 1 1/4 фунта. В некоторых тренажерных залах вес составляет всего 2,5 фунта. Так что используйте то, с чем вам приходится работать, в зависимости от вашего тренажерного зала. Например, если самые маленькие весовые пластины в вашем тренажерном зале составляют 2,5 фунта, то вы будете выполнять микронагрузку каждую неделю, используя 5 фунтов упражнений со штангой, таких как жим лежа и тяга, а также упражнения в машине Смита. В большинстве тренажерных залов есть гантели, которые увеличиваются на 5 фунтов. Это означает, что вы будете микронагружать все упражнения с гантелями, такие как подъем гантелей в стороны и жим гантелей, по 5 фунтов на руку, что в сумме составит 10 фунтов.

Во всех смыслах и целях микронагрузка является версией периодизации с микроциклами, поскольку вы меняете вес, который используете каждую неделю. С микронагрузкой вы меняете вес на наименьшую возможную величину, не заботясь о точном диапазоне повторений, в котором вы в конечном итоге. На самом деле, многие из вас смогут поддерживать тот же диапазон повторений, что и на предыдущей неделе с более тяжелый вес. Увеличение веса настолько мало, что тело несколько «обманывают», заставляя приспосабливаться к более тяжелому весу и быть в состоянии выполнить такое же количество повторений с этим более тяжелым весом. Это связано с тем, что тело на самом деле не ощущает вес как более тяжелый, потому что каждую неделю он увеличивается на одну минуту. Таким образом, ваша цель состоит в том, чтобы на самом деле стрелять в том же диапазоне 8-10 повторений, который вы делали в течение первой недели тренировок MED. Конечно, не расстраивайтесь, если вы не попали. К концу программы вы все равно будете значительно сильнее. Не говоря уже о гораздо большем.

Техника № 2: Расширенные сеты

Тренировка с расширенными сетами — это техника, которая позволяет вам, ну, в общем, увеличить сет. Так же как и дроп-сеты, и форсированные повторения, и подходы отдых-пауза, технически. Но более конкретно, расширенные подходы включают в себя выполнение упражнения до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем сразу же переходите к другой версии того же упражнения, которая дает вам биомеханическое преимущество, делая упражнение легче, что позволяет вам продолжать подход.

Например, вы сильнее выполняете подтягивания обратным хватом, чем обычные подтягивания верхним хватом. Это связано с тем, что обратный хват позволяет вашим широчайшим мышцам получать больше помощи от бицепсов и даже грудных мышц, чем при использовании прямого хвата. Итак, используя эти два упражнения в качестве примера, вы выполняете подтягивания хватом сверху до мышечного отказа. Затем вы немедленно переключаетесь на нижний хват и продолжаете выполнять повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.

Но набор на этом не заканчивается! После того, как вы достигли мышечного отказа после расширенного сета, вы затем сделаете дроп-сет и начнете снова с первого упражнения (в данном случае с тягой вниз сверху), а затем выполните расширенный сет (в этом случае переходите к тяге вниз обратным хватом). .

Техника №3: Дроп-сеты

Большинство из вас хорошо знакомы с дроп-сетами, так как я часто использую их в своих тренировочных программах. Это потому, что это простой способ увеличить интенсивность тренировок, выполняя подходы после мышечного отказа. Чтобы выполнить дроп-сет, вы выполняете подход до мышечного отказа, а затем сразу же уменьшаете вес примерно на 20-30% и продолжаете выполнять повторения до тех пор, пока снова не дойдете до мышечного отказа.

Исследования показывают, что выполнение подходов до мышечного отказа может быть наиболее важным аспектом тренировки для адекватного повышения синтеза мышечного белка и, следовательно, роста мышц. Фактически, исследования, сравнивающие очень легкий вес (около 20-30 повторений) с умеренным весом (около 8-12 повторений) и очень тяжелый вес (около 4-5 повторений), показывают, что все они могут стимулировать синтез мышечного белка так же, как и пока все подходы выполняются до мышечного отказа.

Дроп-сеты — это техника, которая не только позволяет выполнять каждый подход до мышечного отказа, но и позволяет выполнять подход после мышечного отказа. Так же как и тренировка с расширенным подходом. И их сочетание действительно может ускорить рост мышц.

Обучение MED в деталях

Теперь, когда вы знакомы с тремя основными методами, которые я включил в обучение MED, позвольте мне рассказать вам обо всем этом. На 1-й неделе вы начнете с веса, с которым сможете выполнить примерно 8-10 повторений в первом упражнении каждого расширенного сета. На второй неделе вы увеличите этот вес на минимально возможный прирост. На 3-й неделе вы снова увеличите этот вес на минимально возможный прирост. Затем на 4-й неделе вы фактически сбрасываете вес обратно до того же веса, который вы использовали на 2-й неделе. Однако вы должны быть в состоянии выполнить больше повторений на 4-й неделе с тем же весом, чем на 2-й неделе. на 5-й неделе вы снова увеличиваете вес, чтобы использовать тот же вес, что и на 3-й неделе. И, наконец, на 6-й неделе вы снова увеличиваете вес с наименьшим возможным приращением.

Вы будете выполнять один «сет» за «упражнение» с MED Training. Но нет, это НЕ высокоинтенсивный тренинг (ВИТ, не путать с ВИИТ), популяризированный Майком Ментцером и Дорианом Йейтсом. Набор one MED далек от типичного набора. Если взять в качестве примера раскрывающиеся списки, описанные выше, типичный набор MED на неделе 1 будет выглядеть следующим образом. Начните с тяги вниз, используя хват сверху. Выполняйте 8-10 повторений до мышечного отказа или просто до мышечного отказа. Немедленно сделайте расширенный подход, переключившись на подтягивания обратным хватом, используя тот же вес, который вы использовали в подтягиваниях сверху. Сделайте столько повторений, сколько сможете, подтягиваний обратным хватом, пока не дойдете до мышечного отказа. Теперь сразу же уменьшите вес на 20-30% (хотя вам нужно будет поиграть с процентом, на который вы уменьшите вес, так как некоторым будет лучше сбросить вес на 10-15%) и начните снова с подтягиваний хватом сверху. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до мышечного отказа. Затем сразу переходите к расширенному сету, переключаясь на подтягивания обратным хватом с тем же весом, и делайте это, пока не дойдете до мышечного отказа. Затем вы снова уменьшите вес примерно на 20-30%, а затем снова вернетесь к подтягиваниям и хвату сверху, пока не дойдете до мышечного отказа. Оттуда вы сразу переходите к расширенному сету, переходя к подтягиваниям обратным хватом с тем же весом, пока не дойдете до мышечного отказа. Теперь вы уменьшите вес на 20-30% в третий и последний раз. Немедленно вернитесь к тяге вниз хватом сверху, пока не дойдете до мышечного отказа. Затем немедленно сделайте расширенный подход, переключившись на подтягивания обратным хватом, пока не дойдете до мышечного отказа. Теперь набор MED, наконец, завершен. Итак, этот набор MED технически представляет собой 8 наборов в одном. Но так как у вас нет традиционного периода отдыха, это считается жестоким набором MED.

Расширенные сеты/дропы, однако, не работают для всех упражнений в программе MED Training. Например, тяги бедрами в машине Смита не имеют версии, которая делала бы их более легкими, чем оригинал. Поэтому для некоторых упражнений, в которых невозможно выполнить расширенные подходы, вместо этого вы будете использовать мою популярную технику отдыха-паузы/уменьшения количества подходов. Я говорю просто, потому что вы должны хорошо к этому привыкнуть, а не просто потому, что это просто или вообще легко сделать. Но с другой стороны, если вы использовали его раньше в некоторых из моих программ, то вы знаете, что слово «простой» — это последнее слово, используемое для описания этой мучительной техники.

Чтобы выполнить сеты отдыха-паузы для тренировки MED, используя в качестве примера толчки бедрами в тренажере Смита, вы должны выполнить набор толчков бедрами Смита до отказа. Затем отдохните около 15 секунд. Затем продолжайте делать повторения, пока снова не дойдете до отказа. Затем вы сразу сбросите вес примерно на 20-30% и продолжите в том же духе еще три цикла. Это похоже на расширенные сеты/броски, описанные в выпадающих списках, но с использованием сетов отдых-пауза вместо расширенных сетов.

Тренировочный сплит MED

Тренировочный сплит MED — это четырехдневный тренировочный сплит. Это означает, что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. В то время как многие из моих программ включают тренировку каждой группы мышц два раза в неделю (например, 1, 2, 3 Lean, также известная как Shortcut To Shred и Super Shredded 8), многие также включают тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю (например, Micro Muscle, также известная как Shortcut To Shred). и сильный в 8). Некоторые даже включают тренировку мышечных групп три раза в неделю, например, 3-5 недели моей программы «Шесть недель до больных рук». Как и все остальное, частоту тренировок нужно часто менять, и ее следует подбирать с умом для каждой конкретной программы. Я выбрал один раз в неделю для MED, потому что повреждения мышц при использовании методов MED настолько интенсивны, что вам потребуется целая неделя, чтобы восстановиться и расти.

Исключением из правила один раз в неделю являются пресс и икры, которые, как мне кажется, лучше реагируют на более частые тренировки. Таким образом, эти две группы мышц будут тренироваться два раза в неделю. Но только один раз по методике МЭД. Второй тренировкой, которую они выдержат, будет тренировка Табата, которая не менее утомительна и жестока, чем MED. Чтобы узнать больше о табатах, см. раздел о кардиотренировках ниже.

В программе My Micro Muscle, также известной как Shortcut To Size, также используется четырехдневный тренировочный сплит. Однако 4-дневный сплит, используемый для MED, немного отличается. Micro Muscle спарены, как группы мышц вместе. Например, тренируйте 1 грудь с трицепсами, а тренировку 2 тренируйте спину с бицепсами. С MED я поменял местами так, что на тренировке 1 вы тренируете грудь с бицепсами, а на тренировке 3 вы тренируете спину с трицепсами. Это связано с тем, что техника MED настолько утомительна и требует от ваших мышц такой большой нагрузки, что тренировка и вспомогательная группа мышц с трудом поддаются выполнению. Например, трицепс помогает груди в жимовых упражнениях. А бицепсы помогают спине в тяговых упражнениях. Таким образом, если вы тренируете грудь с помощью MED, грудь будет настолько истощена, что, вероятно, придется во многом полагаться на трицепс, чтобы помочь выполнить больше, чем при обычной тренировке груди. Таким образом, трицепсы уже будут достаточно нагружены, и вы не сможете дать им 100%, когда будете тренировать их с помощью MED после груди. Таким образом, трицепсы получают пару дополнительных дней отдыха после помощи груди, прежде чем они будут натренированы.

Обычно я рекомендую тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам для 4-х дневных сплитов, так как это дает вам один день отдыха в середине и два дня отдыха в конце, которые также являются выходными. Тем не менее, тренировки в любые четыре дня недели, которые лучше всего соответствуют вашему расписанию, будут работать и не будут иметь большого значения.

Когда я говорю дни отдыха, я имею в виду дни активного отдыха. Это означает, что вы должны делать какие-то упражнения/активность. Это может быть как легкая стрижка газона (не косилкой!), так и интенсивная тренировка CrossFit. В дни отдыха можно заняться дополнительным кардио. И когда я имею в виду кардио, я обычно имею в виду ВИИТ-кардио. Однако, если в эти дни вы хотите достичь устойчивого состояния, например, покататься на велосипеде, отправиться в поход или просто погулять с собакой, то это тоже сработает.

Кардио с MED-тренировками

Поскольку ваши подходы на MED-тренировках выполняются без остановок, вы не можете использовать кардиоускорение. Но поскольку вы двигаетесь без остановок с MED Training, наборы сами по себе увеличат скорость метаболизма во время и после тренировок, чтобы действительно ускорить сжигание жира. Для тех, кто действительно хочет сжечь больше жира во время тренировки MED, я предлагаю вам добавить две табаты между каждой группой мышц, подобно моей программе Super Shredded 8 (SS8).

В дни активного отдыха вы также можете включать тренировки табата или другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), включая мой Power HIIT

План диеты и пищевых добавок по программе MED

То, как вы питаетесь во время прохождения программы обучения MED, зависит от вашей общей цели. Если ваша цель — чистая масса, то я предлагаю вам сначала прочитать мои Правила питания для наращивания мышечной массы. Затем следуйте плану, аналогичному плану диеты моей силовой программы 5, 3, 2.

Если вашей главной целью является максимальное сжигание жира при одновременном наращивании мышечной массы, тогда не ищите ничего, кроме моего плана питания, посвященного диете 101 .

MED Training Workouts

9 Жим лежа обратным хватом 4/8-10 расширенный набор с Жим лежа 4/до отказа Жим гантелей на наклонной скамье 4/8-10 расширенный набор с Жим гантелей лежа 4/до отказа Наклонный трос Fly 4/8-10 расширенный набор с Кабельная муха 4/до отказа Сгибание рук со штангой (узкий хват) 4/8-10 расширенный набор с Сгибание рук со штангой (широкий хват) 4/до отказа Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4/8-10 расширенный набор с Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя) 4/до отказа Сгибание запястий за спиной 2/8-10 расширенный набор с Сгибание рук со штангой 2/до отказа Сгибание рук со штангой в обратном направлении# 2/8-10 Бедренная тяга в тренажере Смита# 4/8-10

Кабельный зажим# 4/8-10

Тренировка 2: Плечи, Трапеции, Икры

Упражнение	подходов/повторений
Жим из-за головы в машине Смита	4/8-10
расширенный набор с
Жим от плеч в машине Смита	4/до отказа
Боковые подъемы гантелей (ГБ по бокам)	4/8-10
расширенный набор с
Разведение гантелей в стороны (БД перед собой)	4/до отказа
Высокий трос для задней дельты	4/8-10
расширенный набор с
Трос лежа на задней дельте	4/до отказа
Пожимание плечами в машине Смита за спиной	4/8-10
расширенный набор с
Тренажер Смита	4/до отказа
Подъем носков стоя (носки внутрь)	4/8-10
расширенный набор с
Подъем носков стоя (носки прямые)	4/до отказа 9
Тяга штанги	4/8-10
расширенный набор с
Тяга штанги обратным хватом	4/до отказа
Тяга вниз прямыми руками (веревка)	4/8-10
расширенный набор с
Тяга вниз прямыми руками (гриф)	4/до отказа
Тяга вниз широким хватом (сверху)	4/8-10
расширенный набор с
Тяга вниз обратным хватом	4/до отказа
Разгибание на трицепс лежа	4/8-10
расширенный набор с
Жим лежа узким хватом	4/до отказа
Жим на трицепс (веревка)	4/8-10
расширенный набор с
Жим вниз на трицепс (прямой гриф)	4/до отказа
Обратный кранч@	8/20 сек.
Хруст@
Становая тяга сумо	4/8-10
расширенный набор с
Становая тяга	4/до отказа
Приседания спереди	4/8-10
расширенный набор с
Приседания	4/до отказа
Жим ногами (узкая стойка)	4/8-10
расширенный набор с
Жим ногами (широкая стойка)	4/до отказа
Удлинитель ноги	(пальцы внутрь или наружу) 4/8-10
расширенный набор с
Разгибание ног (носки вверх)	4/до отказа
Сгибание ног (лодыжки вытянуты)	4/8-10
расширенный набор с
Сгибание ног (лодыжки согнуты)	4/до отказа
Подъем носков сидя@	8/20 сек. Вам так же может понравиться... Как научиться подтягиваться больше на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки Телосложение коренастое: телосложение спортсмена влияет на его результаты в определенных климатических условиях Сколько раз в день нужно делать вакуум живота: Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум» Next Качать пресс: Когда нужно качать пресс? Previous Жим стоя жим узким хватом: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Главная Карта Сайта Советы

Рубрики

Тренировка на набор мышечной массы: Как нарастить мышцы, набор мышечной массы