Как научиться считать калории: Как считать калории для похудения

Содержание

Считаем калории грамотно

Сколько калорий вы съели сегодня? Как считать калории? Сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь похудеть/набрать/сохранить свой текущий вес? Как и большинство людей, вы, вероятнее всего, не знаете ответа. Согласно различным исследованиям только 30% из нас обращают внимание на вопрос подсчета калорий, когда начинают питаться здоровой пищей.

Калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?

Планируя снизить вес, многие стремятся убрать углеводы из рациона, увеличить количество белков и употреблять только полезные жиры, а про то, что нужно считать калории, забывают. Но эксперты говорят, что важно не упускать из внимания этот мощный инструмент снижения веса, потому что секрет потери веса навсегда — это не просто полное исключение хлеба из рациона или переход на употребление овощного сока.

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше физических упражнений», – говорят американские диетологи.

Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.

В чем проблема?

Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?

трудности подсчета калорий – 30%
концентрация внимания на других питательных веществах – 30%
отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%
сильная занятость – 17%

Советы при подсчете калорий

Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.
Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:

Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые разговоры с друзьями.

Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти основных факторов:

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.

Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения в течение дня.

Вот несколько способов:

Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.
Сэкономлено: 112 ккал

Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.
Сэкономлено: 117 ккал

Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.
Сэкономлено: 128 ккал

Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.
Сэкономлено: 130 ккал

Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.

Следите за своими порциями

Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий. В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень необходимых калорий.

Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет вам контролировать количество потребляемых калорий:

1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.

2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию. Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой — миндаль, хумус или другие закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.

3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.

4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.

Таблица калорийности продуктов

Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого одно из популярных приложений.
А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.

Таблица калорийности в продуктах на 100 г

Гречневая каша: 132 ккал
Рис белый отварной: 116 ккал
Рисовая каша на молоке: 90 ккал
Пшенка на воде: 90 ккал
Овсянка на молоке: 102 ккал
Овсянка на воде: 88 ккал
Отварной картофель: 82 ккал
Лапша из твердых сортов пшеницы: 112 ккал
Куриная грудка отварная: 137 ккал
Вареный минтай: 79 ккал
Свежий лосось: 142 ккал
Икра лосося: 263 ккал
Креветки отварные: 95 ккал

Вареный минтай: 79 ккал
Свежий лосось: 142 ккал
Икра лосося: 263 ккал
Креветки отварные: 95 ккал
Говядина вареная: 254 ккал
Индейка (грудка): 95 ккал
Яйцо куриное в 100г: 157 ккал
Грибы шампиньоны: 27 ккал
Молоко 2,5%: 52 ккал
Творог 9%: 159 ккал
Сметана 20%: 206 ккал
Орехи грецкие: 654 ккал
Миндаль: 645 ккал
Морская капуста: 49 ккал
Оливки и маслины: 115 ккал
Груша: 57 ккал
Мед: 304 ккал
Банан: 89 ккал

Посмотреть ближайшие магазины

Как правильно считать калории, чтобы быстро похудеть: советы

Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.

Редакция Новый Очаг

pixabay

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
1,72 — высокая активность.
1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Рассчитываем результат

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Советы для правильного подсчёта калорий

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Не переоценивайте количество «спортивных» калорий

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Не все калории равны

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчёт калорий подходит не всем

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие способы правильного питания.

Считайте КБЖУ продуктов

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Не доверяйте трекерам активности

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Вера Ермакова

Зачем и как считают калории

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

Женщины 18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал
Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал
Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учетом калорийности

Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ):

Расчет скорости основного обмена:
Женщины
- 18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357
- 31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377
- больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587
Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).
Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:
Скорость обмена:
- 1,1 низкая
- 1,3 умеренная
- 1,5 высокая
Расчет гипокалорийного суточного рациона:
Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой ХаррисаБенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
- 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
- 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
- 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
- 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
- 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
- 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
- 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему

Как считать калории? — fitLabs / Ирина Брехт

Как начать считать калории? Зачем это нужно? Причин не считать — много: это утомительно, это заставляет чувствовать себя зависимым от еды невротиком. Ну и вообще даже немного унизительно: еда — это искусство, наслаждение, удовольствие, Мишлен, а не бухгалтерия. Для многих считать калории — значит снижать качество жизни. Хотя качество жизни страдающего лишним весом или ожирением человека несравнимо хуже, особенно когда еда — единственный источник удовольствия в жизни и способ борьбы со стрессами.

В счете калорий можно видеть не только ограничения, но и возможности. Например, если вы считаете калории, нет никакого смысла отказываться от любимых продуктов — их можно в разумных количествах вписать в меню и продолжать худеть. Не нужно голодать после шести вечера, отказываться от углеводов вечером и фруктов. При счете калорий пищевой мистицизм становится не нужен.

Это делает более свободным, чем диета со списком продуктов, которые «можно» и всем остальным, что «нельзя». На таких строгих диетах человек чувствует себя голодным и замученным, он постоянно думает о том, что ему категорически нельзя, начинает это хотеть еще больше и в итоге срывается.

Поэтому одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для здоровья и фигуры — научиться отслеживать свое питание. Это не придется делать всю жизнь, но несколько месяцев контроля научат вас основам правильного питания, которым невозможно научиться, читая книги, статьи и покупая готовые планы питания со списком продуктов в столбик.

Ведение пищевого дневника — упражнение, которое развивает полезный навык. Если вы страдаете от лишнего веса, это значит, что вы не в состоянии питаться полностью интуитивно. Диеты, где контроль еды полностью на совести худеющего — способ не самый надежный. Люди катастрофически плохо понимают энергетическую стоимость еды. Многие исследования из раза в раз показывают, что люди недооценивают свою калорийность и переоценивают свою активность на 30-50%. Это огромная погрешность. То, что мы едим, и то, что мы считаем, что едим, — очень разные вещи. Но «пищевую интуицию» можно и нужно натренировать.

Что сбивает с толку?

Энергетическая плотность

Многих сбивает с толку такое понятие, как энергетическая плотность. Это отношение количества калорий к весу и размеру конкретного продукта. Зелень и овощи имеют низкую плотность. Пятьсот калорий зелени — это целая гора, которую съесть за один раз непросто. А пятьсот калорий шоколада — компактная плитка, которая по сила каждому.

Видя небольшое пирожное, трудно поверить, что в нем 500 калорий — треть дневной нормы. Маленький объем еды заставляет думать, что и калорий там мало. Но “маленький” и “большой” — это наше собственное восприятие, которое к реальной калорийности не всегда имеет отношение.

“Вкусные” продукты

Сахар, жир и соль делают еду “вкусной”, раздражают вкусовые рецепторы и стимулируют выброс дофамина и серотонина. Это еда, от которой мы получаем физическое наслаждение. И это заставляет нас хотеть и съесть больше — человек всегда ищет повторения удовольствия. В наш мозг встроена система вознаграждения. Она нужна, чтобы поощрять нас, когда мы делаем вещи, которые помогают выживанию. Именно поэтому вкусная, калорийная еда приносит такое удовольствие.

Исследования показывают, что вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

Натуральное = низкокалорийное

Есть такое понятие «ореол здоровой еды». Доказано, что продукты, рекламируемые как здоровые и полезные, люди воспринимают менее калорийными, чем их “нездоровые” аналоги.

Это же относится к органическим/эко-продуктам: люди считают, что это делает еду менее калорийной. Полезное оливковое масло льется рекой в полезный салат, а полезный мед столовыми ложками — в полезную овсянку. Полезные орехи и сухофрукты (вместо вредных чипсов) поедаются пачками. Полезный дачный компот пьется литрами вместо «химической» газировки. Мы предполагаем, что «здоровой» еды мы можем съесть больше, но калорий в ней может быть так же много, как и во вредной.

Обезжиренные продукты

Предполагается, что продукт с низким содержанием жира имеет меньше калорий. Но когда мы видим пометку “с низким содержанием жира”, это помогает съесть больше, освобождая от угрызений совести. Так что часто люди компенсируют это количеством.

Мы забываем о том, что съели

Мы не всегда можем точно вспомнить все, что ели в течение дня. Не говоря о том, что многое “неудобное”, вредное, заставляющее испытывать чувство вины, стирается из памяти. Когда участников в одном исследовании просили оценить, сколько они ели, люди нормального веса вспомнили на 20% меньше. А страдающие ожирением вспомнили — на 30-40% меньше реального.

Скрытые калории

Скрытые калории — то, что мы не видим на тарелке. Сюда относятся сахара (их хотя бы можно определить на вкус) и скрытые жиры. Продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий. Мы можем быть искренне уверены, что всего лишь съели немного овощей, но в реальности получили много калорий из масла, на котором они приготовлены.

Глазомер

Нетренированный глазомер дает огромные погрешности. Если вы не представляете себе, как выглядят 100 грамм каждого продукта, вы можете только фантазировать. Кроме того, люди плохо соотносят вес к объему. Чайная ложка и чайная ложка с горкой — разные вещи.

Таким образом, самые разные вещи приводят к перееданию незаметно, даже когда мы думаем, что внимательны к еде. Поэтому шансов питаться интуитивно у человека с плохими пищевыми привычками мало. У кого-то получается, у многих — нет, иначе бы проблемы лишнего веса не было бы.

Управлять можно тем, что измеряется. Чтобы получить четкое представление о своем питании, лучше все же потратить какое-то время, взвешивая еду и ведя пищевой дневник. Вы получите более адекватное представление о количестве еды и содержащихся в ней калориях, особенно по сравнению с вашими представлениями об этом. Вами перестают управлять мистические силы в виде сложного обмена веществ или генетики, а временные трудности оборачиваются большими плюсами в будущем.

Что делать?

Простые шаги, чтобы научиться считать калории и вести пищевой дневник.

1. Узнать норму калорий для похудения

Калькулятор калорий находится здесь. Вам нужно знать ваш вес и приблизительный процент жира в теле.

2. Узнать норму белков, жиров и углеводов

Рекомендации находятся здесь.

3. Купить кухонные весы с функцией обнуления тары

4.

Скачать на смартфон программу для контроля питания

Самая популярная — fatsecret. Скачайте ее и следуйте инструкциям при установке. Программа сама считает норму калорий, но она использует старые формулы и не учитывает процент жира. Поэтому, если найденные вами цифры и цифры программы отличаются, отредактируйте калорийность в настройках после установки программы.

5. Три дня продолжать питаться обычно, но все взвешивать и записывать

Перед тем, как начать менять свое питание, нужно узнать, что с ним не так сейчас. Это поможет понять все слабые места в вашем питании. Для этого несколько дней взвешивайте и записывайте в дневник питания все, что вы едите — вашу привычную еду. Когда у вас на руках будет дневник за 3 дня, проанализируйте его. Вы уже узнали о белках, жирах, углеводах и можете оценить ваш рацион. Ставьте плюсы или минусы по каждому пункту за каждый день:

Есть ли у вас мясо, рыба, птица, творог в каждом основном приеме пищи? Посмотрите на графу “белки” в программе fatsecret — какая там цифра? Вспомним, что норма белка — около 2 грамм на кг веса тела.

Едите ли вы овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки? Норма — не менее 5 средних овощей и фруктов суммарно в день влюбом виде.

Есть ли зерновые продукты 1-2 раза в день – источник минералов, витаминов, клетчатки и углеводов?

Есть ли полезные жиры – оливковое масло, орехи, авокадо и т.п.?

Есть ли рыбий жир — в добавках или в виде жирной рыбы?

В вашем питании нет продуктов из белой муки, сахара и транс-жиров — ставим в этом пункте плюс.

Получаете ли вы вашу норму калорий? Сколько вышло, в сравнении с вашей нормой похудения?

Возможно, все ваше питание окажется далеким от правильного. Возможно, проблема в чем-то одном, и если ее устранить, все наладится. Любая система настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Ваша задача — найти слабое звено, часто именно в нем проблема.

Вы не находите на работе времени пообедать, и вечером наедаетесь калорийной едой из-за сильного голода. Тогда задача — организовать рабочий день так, чтобы находить время поесть.

Вы привыкли по дороге на работу или домой покупать к чаю пирожные, и это стало привычкой и ритуалом, гарантированным источником приятного. Задача — в работе над привычками. Банально, вам просто нужно ходить другой дорогой или найти некалорийные сладости (протеиновое мороженое или батончики, фрукты, ЗОЖные десерты).

Вы заедаете сладким скуку или стресс.

У вас частые встречи в ресторанах, из-за чего вы постоянно переедаете. Тогда ваше слабое звено – здесь, поэтому питание стоит строить вокруг этих ужинов. Пусть это будет самый калорийный прием пищи, который вы запланируете, и все остальные калории будут под контролем. Как вариант, можно научиться выбирать здоровую еды в ресторанах: салаты без заправки, мясо/птица/рыба гриль и овощи без масла на гарнир.

Вы практически не едите белки — мясо, рыбу, творог — и овощи. И поэтому все время хотите есть. Белки и клетчатка насыщают дольше, продлевают чувство сытости. Поэтому вам нужно придумать, как есть в течение дня больше белка и овощей.

Вы готовите семье обычную жирную и углеводную еду и на готовку себе нет времени и сил. Возможно, стоит готовить более диетичную еду для всей семьи и делать вкус разнообразнее и насыщеннее с помощью соусов и заправок, которые можно добавить отдельно. Кроме того, в сети огромное количество блогов с рецептами правильного питания, которое не только низкокалорийное, но и вкусное.

6. Планировать питание на день вперед

Вы обязательно должны планировать вашу еду заранее. Не в течение дня, записывая съеденное по факту, не вечером — вспоминая, что вы ели за день, а заранее, на день вперед. Если вы будете записывать по факту и под рукой у вас не будет ничего, кроме булок или печения на перекус, вы уже нарушили вашу диету. Если вы садитесь перед сном подсчитывать ваши БЖУК за прошедший день, может выйти, что у вас большой недобор белка, и вы будете думать, чем и как его добрать.

Когда вы освоитесь в ведении пищевого дневника, вы заметите, что многие продукты похожи друг на друга. Всех их можно условно разделить на группы: белки, жиры, овощи, углеводы, фрукты.

Столовая ложка оливкового масла мало отличается от столовой ложки сливочного. Другие “жирные” продукты тоже похожи: 20 грамм сыра имеют, примерно, те же калории, что и 20 грамм орехов. Куриная грудка имеет примерно одинаковое количество калорий и белка, что и треска. Помидор, сладкий перец, стручковая фасоль — так же не сильно отличаются по калориям. Вы начнете видеть эти модели и создавать свои собственные шаблоны питания. Вы сможете разобрать на составляющие даже гамбургер и определить его калорийность.

7. Научиться определять вес на глаз, когда весы недоступны

Глазомер — ненадежный инструмент, но его можно натренировать. Если под руками нет весов (а если вы живете активной жизнью, так будет часто), научитесь сопоставлять объем и вес продукта. Используйте вашу ладонь, как ориентир: сравнивайте с вашим кулаком, ладонью (с пальцами и без), горстью с горкой и без. Так, средний овощ или фрукт размером с кулак — 150 грамм. Приготовленное мясо или рыба размером с ладонь без пальцев — около 100 грамм. Порция жиров размером с большой палец руки — около 20 грамм. Порция приготовленной крупы по площади с ладонь — около 100 грамм.

Как научиться считать калории? Коэффициент активности и правила расчета (формула)

Сегодня мы узнаем, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда

КАК НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ И ПРАВИЛА РАСЧЕТА (ФОРМУЛА)

Добрый день, сегодня мы расскажем о том, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда.

Вы когда-нибудь задумывалась о том, сколько на самом деле калорий нужно нашему организму для нормальной жизнедеятельности? Вопреки расхожему мнению, с помощью очень простого метода, мы можем с легкостью определить это значение. Правда, цифра будет приблизительная, но все же это намного лучше, чем популярная «тысяча».

На то, сколько калорий необходимо нашему организму влияет очень много факторов. Существенными являются вес, рост, пол, возраст, характер выполняемой работы, двигательная активность, конституция тела, принимаемые лекарства, пищевые привычки и многое, многое другое. Есть очень простой способ, который учитывает только пол, вес и уровень активности.

Так, например для справки, в сливочном сыре содержится около 216 килокалорий, маленький натуральный йогурт – 170 килокалорий, а в подсолнечном масле – аж 560 килокалорий.

Большинство продуктов, доступных на полках магазинов содержат сведения, которые говорят нам об их калорийности, чаще всего мы их старательно игнорируем или просто не замечаем.

А теперь берем в руки калькулятор и используем простую формулу для подсчета калорий в том или ином продукте питания.

Итак, для женщин, формула расчета калорий будет выглядеть следующим образом:

ВЕС х 24 ЧАСА х 0,9 х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Формула расчета калорий для мужчин будет выглядеть следующим образом:

ВЕС х 24 ЧАСА х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

А теперь давайте узнаем, что такое коэффициент активности? Данный показатель устанавливает числовое значение активности человека в течение всего дня.

Условно степень активности человека можно поделить на четыре основные степени интенсивности:

1. НИЗКАЯ (отсутствие физических упражнений, сидячая работа) – 1,3;

2. СРЕДНЯЯ (тренировки 3 раза в неделю, сидячая работа) – 1,6;

3. ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные упражнения, работа на ногах) – 1,8;

4. ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа в течение большей части дня) – 2;

Так, например:

Предположим, что нам 30 лет, наш вес составляет 65 килограмм, мы работаем в офисе и 3 раза в неделю ходим на занятия фитнесом.

Расчет суточной нормы калорий будет выглядеть следующим образом:

65 х 24 х 0,9 х 1,3 = 1825 килокалорий

Вышеприведенное значение показывает нашу суточную потребность в калориях. Другими словами, употребляя около 1825 килокалорий мы не поправимся и не похудеем. А если мы намереваемся сбросить несколько килограммов, то нам нужно сократить потребление калорий примерно на 300-500 килокалорий.

Это оптимальное значение, поэтому нужно помнить, что слишком резкое снижение потребляемых калорий, почти всегда приводит к замедлению обмена веществ или так называемому «эффекту йо-йо» и крайне негативно отражается на здоровье человека.

Таким образом, суточная потребность человека в калориях, с вышеописанными параметрами, составляет:

1825 – (500-300) = 1325-1525 килокалорий

Видео: «Как правильно считать калории и для чего это нужно?»

В заключении отметим, что несмотря на то, что это значение приблизительное, оно более обосновано, чем упомянутые выше 1000 ккал. Теперь, когда ты уже знаешь, сколько калорий нужно твоему организму, раздели их на несколько полноценных блюд в течение дня и наслаждайся результатом.

БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ. ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ КОММЕНТАРИИ, ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ.

ЖДЕМ ВАШИХ ОТЗЫВОВ И ПРЕДЛОЖЕНИЙ.

Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1. Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2. Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3. Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4. Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

· подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

· начать вести дневник калорий;

· отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

· веса;

· физической активности;

· возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

Показатель	Характеристика
1,2	Минимум активности
1,3	Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки
1,5	Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем
1,6	Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня
1,64	Повышенная активность: тренировки каждый день
1,7	Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей
1,9	Чрезмерная активность: подходит для спортсменов

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1. Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2. Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3. Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4. Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5. Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

Одобренный экспертами способ подсчета калорий

Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Если вы хотите «наконец-то привести себя в форму» в 2023 году, имеет смысл начать с подсчета калорий. Но есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничениям в еде сверх того, что полезно для здоровья, и способствовать неупорядоченному питанию. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — эффективный и действенный подход к снижению веса.

Если что-то и можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса. Точно так же, как некоторые люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие достигают физической формы с помощью бега, а другим вообще не нравятся структурированные упражнения, некоторые люди добьются успеха с подсчетом калорий, а другие — нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, а также с чего начать. Кроме того, вот наш список лучших фитнес-трекеров, лучших служб доставки здоровой еды и лучших домашних тренажеров.

Профессиональный совет!

Наш любимый универсальный фитнес-трекер: Fitbit Charge 5.

Вы получаете уведомления о ценах на Pro tip!

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории потребляются и расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержит данная еда или напиток. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы тратите в день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес тем или иным образом, вам нужно создать дефицит калорий или профицит калорий, а чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом профиците или дефиците, вам нужно следить за калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, подсчитывая съеденные и сожженные калории.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (по одному фунту в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей могут быть различия в зависимости от плотности жировых отложений и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки в 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить этот один фунт. Вы можете сделать это несколькими способами:

Уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день
Увеличить или усилить физические упражнения, чтобы сжигать 500 калорий в день
Комбинация двух способов, например, сократить потребление калорий на 250 калорий в день и сжигать дополнительно 250 калорий в день с помощью физических упражнений

Суть всех программ по снижению веса заключается в изменении баланса калорий с помощью диетических привычек и физических упражнений, хотя этот итог может быть замаскированные другими тактиками, такими как прерывистое голодание или исключение групп продуктов питания.

Подсчет калорий поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Гетти Изображений

Профессиональный совет!

Purple Carrot — одна из немногих компаний, предлагающих наборы для еды на растительной основе, которая набирает очки за изобретательные и интересные свежие ингредиенты без мяса.

См. Purple Carrot

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех. В этом отношении также отсутствует какое-либо отслеживание продуктов питания или ведение журнала. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (вероятно, это большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не включают подсчет калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

Вы сосредоточены исключительно на похудении или наборе веса
Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим питанием
Вам необходимо отслеживать по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов является лучшим подходом для изменения состава тела)
Вы хотите или нуждаетесь для отслеживания питательных микроэлементов, таких как определенные витамины или минералы
У вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, и вы испытываете желание резко сократить калории до нездорового уровня
На самом деле вы не уверены, сколько калорий вам нужно съесть

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фотографии

Как правильно начать считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Абсолютно лучший способ определить суточную норму калорий — это поработать с зарегистрированным диетологом, врачом или сертифицированным диетологом, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю болезни и цели для идеального ежедневного количества калорий.

Профессиональный совет!

Наши любимые регулируемые гантели для силовых тренировок — Bowflex SelectTech 552s.

429 долларов США на Amazon

Вы получаете уведомления о ценах на Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

Однако, если вы видите, что на столе нет профи, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, такой как этот от Mayo Клиника, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу, уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Как говорится в заявлении об отказе от ответственности на калькуляторе калорий клиники Майо, на ваши ежедневные потребности в калориях влияют и другие факторы. Беременность, болезни и профессия тоже вносят свой вклад.

Получив число, вы можете начать считать калории. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем необходимо для поддержания, а чтобы создать профицит, ешьте больше. Вы можете вести дневник с ручкой и бумагой или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Смотри, как ты ешь», предназначенное для фотосъемки, а не записи слов. Это отличный подход к ведению дневника питания, если вы забываете записывать детали.

Посмотрите, как вы едите/App Store

Запись упакованных продуктов

Подсчет калорий в упакованных продуктах очень прост: просто посмотрите на этикетку пищевой ценности и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно на них нет этикетки. Но легко найти данные о калориях в Интернете. Вы можете найти практически любую пищу в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных о продуктах, поэтому не позволяйте отсутствию маркировки пищевой ценности удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Регистрация блюд ресторана

Регистрация калорий в блюдах ресторана может быть сложной задачей, если ресторан не является сетью. В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало, чтобы все рестораны с более чем 20 заведениями раскрывали информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в ресторане региональной или национальной сети. Местные рестораны не обязаны раскрывать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, есть большая вероятность, что они смогут это узнать.

Не забудьте записать свой кофе!

Гетти Изображений

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня. Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевой калорийностью (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки вносят свой вклад в ежедневное потребление калорий. Обязательно подсчитывайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

Хотя калории полезны для преднамеренного снижения или увеличения веса, они ничего не говорят вам о микроэлементах. Качество вашей диеты, возможно, так же важно, как и количество калорий, которые вы едите каждый день: то, откуда берутся ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля воздействует на ваш организм совершенно иначе, чем, например, 100-калорийный мармелад. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как Twinkie содержит в основном сахар и насыщенные жиры. Горсть миндаля даст вам устойчивую энергию; Twinkie, вероятно, вызовет резкий скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

В долгосрочной перспективе миндаль приносит пользу для здоровья, например контроль уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина. Многие из ингредиентов в Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла, и это лишь некоторые из них — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

На такое же количество калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Гетти Изображений

Самое замечательное, однако, то, что наполнение вашего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы насытитесь меньшим количеством калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заботитесь о своем здоровье, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать физическую форму и стареть без вреда для здоровья, вам лучше всего обратить внимание как на потребление калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

6 уникальных способов подсчета калорий для более быстрого прогресса

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, какая диета является «лучшей» для похудения, у меня есть ответ: это та, которая постоянно приводит к дефициту калорий, не делая вас несчастным .

Если вы не знаете, дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и это то, как ВСЕ диеты заставляют вас терять вес (независимо от того, как они рекламируются).

Таким образом, кето не лучше, чем чередование углеводов, если вы не можете придерживаться его более полутора недель. И палео не лучше, чем периодическое голодание, если вы все еще едите слишком много. И IIFYM — это не диетический «лайфхак», если он выжигает вас к выходным.

И, честно говоря, я вижу, что очень немногие «названные» диеты работают в долгосрочной перспективе, поэтому я обычно рекомендую: степени, выбирая в основном здоровую пищу и регулярно ведя активный образ жизни. Я называю это «начальным периодом», и именно так все мои клиенты вступают в процесс трансформации.

2) Чертовски хорошо отслеживайте свои калории — в форме взвешивания порций и завершите владение не очень здоровым выбором, прежде чем возиться с цифрами или делать какие-либо модные модификации.

3) Выяснение ваших «поддерживающих калорий» — то есть, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса (*вздох*). Вы можете приблизиться, умножив свой вес на 13-14 и следуя этой цели в калориях в течение 2-3 недель, наблюдая, остаются ли ваши средние показатели массы тела примерно одинаковыми.

4) Медленное введение дефицита (вычитая 250-450 калорий из вашего рациона питания) и регулярно «работая» над вашими любимыми хлопотами в умеренных количествах, поскольку ЭТО является рецептом долгосрочного успеха: оставайтесь на связи с принятием решений и питайтесь так, как вы можете поддерживать. на всю жизнь.

I обещаю диета может выглядеть лучше, чем эта

При всем при этом, даже если вы настроите себя на успешную фазу диеты с помощью вводного периода, эффективного отслеживания и регулярного включения ваших любимых продуктов, вы все равно столкнетесь с препятствия как:

⇨ Выгорание, , что понятно, когда вы проходите сложный процесс, и не путайте его: диета — это вызов (даже если он простой).

⇨ Проблемы с соблюдением режима, , что является причудливым способом сказать, что вы недостаточно последовательно придерживаетесь своего плана, чтобы увидеть результаты.

⇨ Физическая адаптация, , например, немного менее эффективный метаболизм (режим голодания не существует), повышенный голод, проблемы с производительностью и многое другое.

Хорошей новостью является то, что в нашем распоряжении есть МНОЖЕСТВО инструментов для подсчета калорий, чтобы предотвратить эти проблемы, начиная с этих шести установок:

Стратегия № 1: Чистые калории «Позвольте» новому клиенту перейти к уникальной структуре подсчета калорий, прежде чем заставить его ориентироваться на одно и то же количество каждый день в течение, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, нескольких недель. Это дает несколько преимуществ, в том числе:
✓ Образование , , так как большинство людей шокированы тем, сколько калорий они могут съесть (подсказка: это не обязательно должно быть 1200), продолжая при этом прогрессировать и нацеливаться на то же количество калорий. каждый день , в то время как отслеживание прогресса предлагает «доказательство» того, что это возможно.
✓ Возможность легко планировать, , поскольку вы найдете постоянную ротацию приемов пищи, которые хорошо подходят для вашей неподвижной цели, в отличие от таргетинга на другое количество несколько дней в неделю.
✓ Меньше долгосрочной «усталости от диеты», , поскольку упрощенное планирование позволяет выделить больше ресурсов на другие приоритеты, такие как сон, управление стрессом и силовые тренировки.
Многие из моих клиентов используют йогу как часть ритуала перед сном (для снятия стресса и улучшения сна)

Как всегда, есть и другая сторона медали:
⇨ Некоторым людям надоедают прямые калории , , и они не возражают против движущейся мишени — , особенно , если их уникальный план предполагает высокую калорийность. день.
⇨ Прямые калории не учитывают различные энергетические потребности (и потребности), например, тренировки или общественное мероприятие, для которых вам могут понадобиться «дополнительные» калории.
⇨ Иногда в Straight Calories не хватает интуитивного компонента , , особенно в те дни, когда вы сыты до достижения цели по калориям и чувствуете, что «должны» использовать оставшиеся калории. Но если вы прислушиваетесь к своему телу, это нормально немного проиграть (или даже немного превысить цель).
В большинстве случаев мои клиенты VIP Nutrition Coaching используют Straight Calories по крайней мере в течение первого месяца совместной работы и часто придерживаются этого подхода до первого перерыва в диете (через 8–20 недель), если у них наблюдается хороший прогресс. В конце концов, нет никакого смысла возиться с тем, что работает, ради произвольного включения разнообразия.
Стратегия №2: Однодневная передышка
Вы можете использовать Однодневную передышку — один высококалорийный день — проактивно ИЛИ реактивно, в зависимости от желаемой пользы.
При упреждающем использовании это в основном для умственной пользы, так как знание того, что вас ожидает «высококалорийный» день (для «дополнительной» тяжелой тренировки или социальной роскоши), может быть передышкой, которая вам нужна, чтобы оставаться запертым в остаток недели. Это НЕ следует путать с чит-днем, который усиливает голодание и переедание.
Вот как может выглядеть ваша установка:
Понедельник: 1925 калорий
Вторник: 1925 калорий
Среда: 1925 калорий
Четверг: 1925 калорий
Пятница: 1925 калорий
Суббота: 19007 калорий
0 Воскресенье: При таком подходе вы получите в среднем около 1990 калорий в неделю и увидите такой же точный прогресс, как если бы вы использовали подход «Прямые калории» с таргетингом на 1990 калорий каждый день. Средний — король.
Хотя вы должны знать, что весы могут увеличиться (иногда на 2-3 фунта и более) на следующий день после однодневной передышки, но «настоящий» фунт равен 3500 калориям; вы смотрите только на вес воды.
Время от времени я буду использовать однодневную передышку реактивно (путем добавления 250-400 калорий к цели клиента) для клиентов, которые используют подход «Прямые калории», но имеют непредвиденный особый случай — например, рабочее мероприятие или ночь вылезти — всплыть. Это позволяет им получать удовольствие, не мучаясь из-за калорий.
Единственным «недостатком» реактивного однодневного передышка является небольшая вмятина в дефиците на этой неделе, что не может быть менее важным, если вы работаете с унций терпения.
Помимо этого, единственным потенциальным недостатком Однодневной передышки является нарастание выходных, если кто-то усвоит это как «голод и пир», что-то вроде читерского дня. Поэтому я часто призываю клиентов использовать дневную передышку в начале недели, когда они с меньшей вероятностью переусердствуют или свяжут ее с выходными.
Стратегия №3: Воин выходного дня
Это один из самых популярных подходов среди моих очень общительных клиентов. Вместо того, чтобы преследовать одну и ту же цель каждый день, вы получаете пять низкокалорийных дней и два высококалорийных (для праздников выходного дня): 9
Пятница: 1875 калорий преимущества, такие как:
✓ Повышенная социальная гибкость, , так как у вас будут «дополнительные» калории, которые можно потратить на алкоголь, закуски и другие товары, которые не обязательно подходят.
✓ Повышенная устойчивость, , так как это может гораздо меньше походить на типичную «диету» для тех, кто любит развлекаться на выходных, не чувствуя себя плохо и не теряя прогресса.
Но мы не можем упускать из виду очевидные недостатки, такие как:
⇨ Чрезмерное накопление выходных (точно так же, как передышка одного дня), когда вы проводите всю неделю, одержимые тратой денег, которыми вы будете наслаждаться в течение всей недели. выходные. Этого можно избежать, если вести активную модерацию в течение недели, а не лишать себя.
⇨ Возможное снижение качества продуктов питания , если у вас нет «неоспоримых условий». Примеры, которые я попрошу клиентов использовать в свои высококалорийные дни, включают:
• 2+ нежирных белков
• 2+ фруктов
• 2+ овощей
• Не более одного раза
вы оставите много места для роскоши, не жертвуя полностью качеством еды и внимательностью.
Забавный факт: яйца не являются хорошим источником белка. Вы можете узнать 15+ лучших из них ЗДЕСЬ

⇨ Потенциальные проблемы с отслеживанием
Опять же, большинство людей используют свои высококалорийные дни на алкоголь и еду вне дома, и это приводит к неточным записям MyFitnessPal. Неудивительно, что люди затем расстраиваются из-за отсутствия прогресса.
Здесь я буду бросать вызов ожиданиям людей, которые ДОЛЖНЫ соответствовать усилиям для достижения долгосрочного успеха.
Либо вы можете набраться сил и меньше тратиться на лишние калории, либо вы можете проявить больше терпения, когда прогресс неизбежно замедляется. Не может быть и того, и другого: и нежелания жертвовать, и смехотворно завышенных ожиданий.
Стратегия № 4: Воин тренировки
Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы извлечь пользу из подхода Воина тренировки.
Когда вы даете своему телу «дополнительное» топливо для тренировок (общая предпосылка Workout Warrior), вы будете работать лучше и, вероятно, будете использовать более тяжелые веса во время тренировок. все эффективные тренировки, это чрезвычайно важно для поддержания мышц во время диеты.
Так что это может быть отличным вариантом для людей, которые не хотят терять с трудом заработанные мышцы, которые включают в себя:
⇨ Меньшее количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя
⇨ Более длительный график диеты
⇨ Возможные спады силы попробуйте подход Workout Warrior, наиболее полезно использовать дополнительные калории на благоприятных для производительности углеводах, таких как белый рис и картофель. Это источник топлива вашего тела для тяжелых тренировок, и поэтому этот подход чаще называют «циклированием углеводов».
———
Вот как мы структурируем его, чтобы в среднем ~1990 калорий при тренировках три дня в неделю:
Отдых: 1900
Тренировка: 2110
Отдых: 1900
Тренировка: 2110
Отдых: 10,9019 : 2,110
Отдых: 1,990
Вот как бы мы его структурировали, если бы вы тренировались четыре дня в неделю:
Тренировка: 2,070
Тренировка: 2,070
Отдых: 1,880
Тренировка: 2,070
9 Тренировка: 2,070
9 Тренировка0:
Остальное: 1880
Как обычно, ни одна из расстановок не является «лучшей», если результат одинаков.
Раз уж мы затронули эту тему: я знаю, что вы можете застрять на тренировках с собственным весом прямо сейчас… но это не значит, что вам нужно делать бесконечные вариации приседаний и отжиманий и бесполезные упражнения «Инстаграм».
Вы можете запросить свою копию Домашнего справочника и получить более 90 ОЧЕНЬ эффективных упражнений, которые мои клиенты используют дома (и образец программы):
Стратегия № 5: Протокол Матадора
Я не рекомендую пробовать протокол Matador, если ваши поддерживающие калории низки ИЛИ вы нетерпеливы. В своей истинной форме он требует «строгого» 30-процентного дефицита калорий в течение двух недель, а затем двухнедельного поддерживающего режима.
Итак, если бы мои поддерживающие калории составляли 2400 калорий, я бы стремился к 1680 калориям в день в течение двух недель, а затем возвращался бы к 2400 калориям в течение двух недель.
Затем я промывал и повторял, пока не достигал своей цели.
Но это ничего не стоит: резкий дефицит калорий не оставляет места для безделья. Вы не можете часто есть вне дома или проявлять вялость с отслеживанием. Чтобы максимизировать эффективность протокола Матадор, вы должны принять отстой и придерживаться своего плана. Нет никакого «хака» или обходного пути.
И когда ваши калории приближаются к поддерживающей норме, вы не можете паниковать из-за неизбежного увеличения накипи (которой является вода) ИЛИ проявить небрежность и скатиться к избытку: две самые распространенные ошибки.
Все это говорит о том, что если вы готовы терпеть и оставаться терпеливым, протокол Матадор трудно превзойти для удержания мышц, развития навыков управления весом и долгосрочного успеха, что ГОРАЗДО важнее, чем мимолетные весы. успех.»
Стратегия № 6: Спринты для сжигания жира
С точки зрения физиологии, большинство людей могут соблюдать диету в течение как минимум 2-4 месяцев, прежде чем им станет тяжелее в виде:
⇨ A слегка сниженный обмен веществ
⇨ Постоянная тяга к поносу ⇨ 9 9 9 90 в производительности
⇨ Стресс и усталость
Но это не учитывает умственную усталость, которая может возникнуть задолго до этого. .
Я считаю, что это сочетание подхода «Прямая калория» и протокола «Матадор», в котором вы остаетесь в постоянном дефиците в течение 4-6 недель, а затем практикуете поддержание (поскольку это навык) в течение 1-2 недели. Вот как это может выглядеть:
Неделя 1: 1990 калорий
Неделя 2: 1990 калорий
Неделя 3: 1990 калорий
Неделя 4: 1990 калорий
Неделя 5: 2400 калорий повторяйте это до тех пор, пока цель трансформации не будет достигнута.
Очевидным преимуществом является умственная передышка, которую вы получаете каждые 4-6 недель, когда вы получаете дополнительные калории для игры. Также легче не сбиться с пути в течение недели, зная, что есть свет в конце туннеля. Есть также небольшое физиологическое преимущество (например, повышение производительности и метаболизма во время поддерживающих недель).
Никакие реальные недостатки не приходят на ум, пока вы не используете время, проведенное на техническом обслуживании, как предлог для того, чтобы сходить с ума. * в дефиците.

Я не могу не подчеркнуть, насколько неважна ваша система питания, если:
• Вы остаетесь в дефиците калорий
• Вы отдаете предпочтение цельным продуктам
• Вы не лишаете себя
• Это что-то устойчивое
Опять же, это обычно означает освоение подхода «Прямые калории» в течение нескольких недель, пока вы ни с чем не справитесь (если вообще что-то сделаете). Вот краткое изложение ваших вариантов:
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу или вы предпочитаете оставить математику и настройку кому-то другому, я мог бы помочь. мой Клиенты VIP-коучинга знают, что их время и энергия не тратятся на мучительные настройки подсчета калорий и оценки прогресса, поэтому они предоставляют это мне.
Затем они рассчитывают на то, что я удержу их от процесса, которому они посвятили себя, и это дает такие результаты:
Если вас это интересует, вы можете узнать, как поставить йо-йо-диету на задний план здесь:
Начни свое преображение
Что нужно знать, чтобы похудеть или набрать вес
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Подсчет калорий может помочь любому, кто хочет безопасно похудеть или набрать вес. Тем не менее, также важно получать калории из полезных для здоровья источников, спать и заниматься спортом в нужном количестве, одновременно снижая уровень стресса.
Подсчет калорий может показаться сложным, но ряд инструментов, включая приложения и онлайн-калькуляторы, может помочь.
В этой статье мы рассмотрим, что такое калории, сколько нужно потреблять для здорового изменения веса, а также некоторые из лучших инструментов и советов для подсчета.
Калории являются единицей измерения. Это способ выразить количество энергии.
Люди, как правило, лучше всего знакомы с «большими» калориями, которые передают количество энергии в продуктах питания и напитках.
Калорийность необходима для поддержания жизни и здоровья. Он помогает поддерживать ключевые функции организма, такие как функционирование клеток.
Организм преобразует калории из пищи, например, в энергию. Он использует эту энергию немедленно или сохраняет ее для последующего использования, в зависимости от своих текущих потребностей.
Есть много причин считать калории. Вообще говоря, это позволяет человеку измерить, сколько энергии он потребляет в день.
Если человек принимает больше, чем использует его тело, он обычно начинает набирать вес. Если человек потребляет меньше, чем требует его тело, он обычно начинает терять вес.
Если в течение длительного периода продукты, богатые простыми сахарами, являются основным источником избыточных калорий, человек подвергается риску:
депрессии
беспокойства
апноэ во сне
остеоартрита
болезни желчного пузыря и камней в желчном пузыре 9031
проблемы с фертильностью
неалкогольная жировая болезнь печени и подагра
диабет 2 типа
болезни сердца
высокое кровяное давление
инсульт
раковые заболевания, такие как рак молочной железы и толстой кишки
Людям, которые значительно повышают уровень своей активности, нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать те, которые они сжигают.
Если человек потребляет слишком мало калорий, он подвергается риску:
увеличения веса, вызванного снижением выработки кортизола
нарушений сердечного ритма
ослабления костей
потери массы в почках, сердце и скелете мышцы
стойкое повреждение органов
остановка сердца
Количество калорий, которое человек должен потреблять, зависит от его:
веса
пола
возраста
роста
уровня активности
Национальные институты здравоохранения (NIH) количество калорий, которое человек должен потреблять, чтобы достичь своего целевого веса.
Калькулятор также учитывает количество времени, за которое человек хотел бы достичь этой цели.
Несколько бесплатных приложений, доступных для iPhone и Android, помогают людям считать калории, в том числе:
MyFitnessPal, отслеживающий калории, макро- и микроэлементы, а также бесплатные рецепты и статьи о здоровье жир, сон, гидратация, ежедневные упражнения, параметры тела и питательные вещества
Мой дневник диеты, в котором отслеживаются калории, физические упражнения и гидратация, а также есть форумы для поддержки
Fooducate, который помогает отслеживать настроение, физические упражнения, сон и голод, а также калорийность
На этикетках большинства продуктов питания и напитков указан размер порции — в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах.
Учет порций может помочь в подсчете калорий и поддержании здорового веса.
Например, если на упаковке мороженого указано, что порция размером 2/3 чашки содержит 230 калорий, человек может измерить это количество и точно узнать, сколько калорий он потребляет. Но если у человека осталось всего 115 калорий в дневной норме, он будет потреблять только 1/3 чашки, чтобы не сбиться с пути.
Полезно иметь под рукой точный набор чашек, весов и другого измерительного оборудования.
Потребление большего или меньшего количества калорий никогда не должно быть единственным соображением при постановке целей по весу или фитнесу. Сон, стресс и уровень активности играют важную роль в поддержании здорового веса.
Кроме того, источник калорий — качество и тип пищи или напитка — может иметь значительное влияние.
Каждая калория преобразуется в энергию, но одно и то же количество калорий из разных продуктов может иметь разный эффект.
Например, если человек потребляет суточную норму калорий из продуктов с большим количеством добавленного сахара и рафинированных углеводов, это может повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению отложений жира.
Точно так же, если продукты, богатые животными жирами, особенно красное мясо, регулярно содержат значительное количество калорий, это может увеличить риск некоторых видов рака, таких как рак пищевода.
Крайне важно получать калории из здоровой диеты, которая содержит фрукты, овощи, цельные зерна и здоровые источники жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для функционирования.
Рафинированный сахар может вызывать особую озабоченность, так как диета, содержащая его в избытке, может привести к всплескам инсулина, заставляя жировые клетки накапливать калории. Поскольку эти калории не содержат необходимых питательных веществ, организм реагирует чувством голода.
Алкоголь также полон этих «пустых» калорий и может способствовать непреднамеренному увеличению веса.
Следующие стратегии могут помочь в подсчете калорий:
ведение дневника питания
использование приложения для подсчета калорий
наличие плана питания, разработанного для обеспечения необходимого количества калорий
стремление к медленным, устойчивым изменениям веса
Подсчет калорий может помочь людям достичь и поддерживать свой вес и фитнес-цели, поскольку он включает в себя отслеживание расхода энергии в организм каждый день.
Несколько приложений и онлайн-инструментов могут оценить, сколько ежедневных калорий необходимо человеку для достижения своих целей, и помогают отслеживать их день за днем.
Для тех, кто хочет изменить свой вес, важно также учитывать уровень стресса и физической активности, а также качество и продолжительность сна. Все эти факторы играют значительную роль.
Что можно и чего нельзя делать при подсчете калорий
Эксперты объясняют, как правильно и неправильно подсчитывать калории для похудения или поддержания веса.
Написано Дженни Стамос Ковач
Подсчет калорий — сложное дело. Жиры, углеводы, белки, сладости — все ли калории одинаковы или одни лучше других? Вот что говорят эксперты.
История подсчета калорий
Люди не всегда считали калории (хотя в некоторые дни может показаться, что у вас ). Эта идея стала популярной на рубеже 20-го века, по словам Джонни Боудена, доктора философии, CNS, сертифицированного диетолога и автора книги «Жизнь с низким содержанием углеводов: выбор диеты, которая подходит именно вам» от Аткинса до зоны и 150 самых здоровых продуктов на Земле: удивительная и беспристрастная правда о том, что вы должны есть и почему. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если вы поместите пищу в машину, называемую «бомбовым калориметром», и сожжете ее, вы сможете измерить пепел и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было высвобождено и, следовательно, сколько «энергия» была в еде. Идея прижилась, и люди начали подсчитывать калории, то есть точно подсчитывать, сколько калорий было потреблено при употреблении определенных продуктов и «сожжено» при занятии различными видами деятельности. «Поток книг о диетах в начале века популяризировал представление о том, что все дело в калориях — и с тех пор оно с нами», — говорит Боуден WebMD.
Обратный отсчет калорий
«Что касается увеличения веса, калория есть калория», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «План кассира порций: Реальное руководство без диеты по еде, жульничеству, и потеря веса навсегда. Но есть множество причин основывать свой выбор продуктов на критериях, отличных от калорийности. Например, если пища, которую вы едите, содержит клетчатку, она будет дольше сохранять чувство сытости, говорит Янг, что может помешать вам потреблять «лишние» калории, чтобы насытиться.
Преимущество выбора фруктов, овощей и других продуктов с низким содержанием жира заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств, говорит Бетси Кляйн, доктор медицинских наук, диетолог из Майами. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат более чем в два раза больше — целых 9 калорий на грамм. (Алкоголь весит 7 калорий на грамм.) Если вы считаете калории, чтобы похудеть, но едите продукты с более высоким содержанием жира, такие как бекон и жирный сыр, вы потенциально можете потреблять более половины дневной нормы калорий к концу завтрака. , она говорит. С другой стороны, выбор углеводов и белков для утреннего приема пищи, таких как омлет из яичного белка, фаршированный грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством нежирного сыра, оставит вам калории, которые можно будет потратить на другие приемы пищи и закуски. завтрак.
Почему так популярен подсчет калорий? «Как американцы, мы любим простые звуковые фрагменты», — говорит Боуден. Подсчитывать калории (или граммы жира) гораздо проще, чем на самом деле понимать сложное влияние пищи на наш организм (и нашу талию). Калории делают в расчете, но это далеко не вся картина.
«Пища оказывает гормональное воздействие на организм», — говорит он. «Некоторые гормоны говорят «сохранять этот жир», другие говорят «высвобождать сахар», третьи говорят «наращивать мышцы». Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но различных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к разной степени потери веса».
Почему трудно вести подсчет
Кроме того, очень сложно точно подсчитать калории. Хотя 67% американцев сообщают, что принимают во внимание калории при покупке продуктов питания, почти девять из 10 понятия не имеют, сколько им на самом деле нужно, согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по пищевым продуктам. Мы также склонны неправильно считать, что мы едим. Хотя продукты питания в США производят 3900 калорий на человека в день, мужчины утверждают, что съедают в среднем 2618 калорий в день, в то время как женщины сообщают, что съедают только 1877 калорий.
Куда идут недостающие калории? В наши рты и прямо к нашим талиям, по большей части. На самом деле, многое работает против нас, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным и здоровым. Исследования показывают, что обильные приемы пищи и большие порции (например, праздничные застолья и ужины в большинстве ресторанов) подрывают наши усилия по подсчету калорий. А избыточный вес повышает вероятность того, что мы будем недооценивать количество калорий в еде, что является определенным недостатком, когда речь идет о похудении. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine исследователи обнаружили, что все люди, независимо от их роста, с большей вероятностью смогут точно угадать количество калорий в небольших порциях, чем в больших. Исследователи говорят, что люди с избыточным весом склонны есть больше и больше порций, что объясняет, почему они склонны ошибаться в подсчете калорий.
Даже специалисты по питанию не являются исключением. Когда Янг показал 200 диетологам пять различных блюд, подаваемых в ресторанах (лазанья, салат «Цезарь» с курицей, бутерброд с салатом из тунца, тарелка со стейком и гамбургер с луковыми кольцами), их оценки количества калорий в каждом приеме пищи оказались крайне неадекватными. Некоторые блюда содержали в два раза больше калорий, чем предсказывали некоторые диетологи.
Так почему же мы продолжаем считать калории? По большей части, потому что это то, к чему мы привыкли, то есть следуя математической формуле: вес тела равен потребляемым калориям, говорит Стивен Алдана, доктор философии, профессор медицины образа жизни в Университете Бригама Янга, и автор книг «Виновник и лекарство» и «Руководство по питанию в фаст-фуде».
Альтернативы подсчета калорий
«Формула по-прежнему верна», — говорит Алдана WebMD, но, поскольку трудно подсчитать калории вне лаборатории, вы можете использовать другие методы контроля за потреблением энергии. Подумайте о своих тренировках, говорит Алдана. Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, но мы редко считаем калории, когда рассчитываем, сколько упражнений нам нужно. Вместо этого мы считаем мили, минуты или удары сердца.
Готовы отказаться от подсчета калорий? Вот что можно сделать вместо этого:
Вместо того, чтобы считать калории, ешьте меньшими порциями. Это может показаться базовой концепцией, но легко забыть, что большие порции содержат больше калорий. Недавнее исследование показало, что большинство из нас оценивают порцию как «количество, которое мы привыкли есть». Это ресторанная еда, где блюда подаются на тарелках, а не на тарелках. И чем больше мы смотрим (и едим) на огромные порции еды, тем больше мы воспринимаем их как норму — вплоть до того, что едим себе такое же количество еды дома. К сожалению, исследования показывают, что когда нам подают больше, мы склонны есть. Когда исследователи из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне давали испытуемым большие порции, люди съедали на 45% больше еды. Одно предостережение: нет причин есть меньше овощей; они гораздо менее калорийны, чем другие продукты (они содержат меньше калорий на грамм). Чашка сырой брокколи, например, содержит всего 31 калорию, в то время как такое же количество шоколадного мороженого может похвастаться почти 285 калориями.0031
Вместо подсчета калорий выбирайте продукты, которые содержат больше калорий. Некоторые продукты требуют больше энергии, чем другие, для переваривания и метаболизма, говорит Джон Берарди, доктор философии, CSCS, президент Precision Nutrition и автор книги Преимущество метаболизма . «Мы называем это термическим эффектом пищи», — говорит Алдана. Разница очень мала, предупреждает он, разница всего в несколько калорий, например, если съесть ломтик хлеба из цельного зерна по сравнению с ломтиком хлеба из рафинированной муки. (Рафинированная мука легко переваривается, оставляя вам все 4 калории на грамм, в то время как цельнозерновые продукты используют часть своих 4 калорий на грамм в процессе пищеварения, говорит он. ) Например, если бы женщина начала есть только продукты, переваривание которых требует больших усилий (богатые клетчаткой, белковые продукты), она могла бы сэкономить от 12 до 15 калорий в день, столько же она могла бы израсходовать, пройдя пешком около четырех часов. минут. Но для некоторых людей — особенно для тех, кто застрял на сидячей работе или в дефиците времени — это может того стоить. Кроме того, продукты, которые требуют больше усилий для переваривания, например продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше для вас. И выбор лучшего питания для вашего тела — это гораздо более здоровая пища, чем подсчет калорий.
Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что вы потребляете правильные калории. Почти четверть потребляемых американцами калорий приходится на сладости, десерты, безалкогольные и алкогольные напитки, говорится в исследовании Калифорнийского университета, отмечает Беркли. Еще 5% приходятся на соленые закуски и фруктовые напитки. С другой стороны, богатые питательными веществами фрукты и овощи составляют всего 10% от бюджета калорий среднего американца. «Когда дело доходит до потери веса, калорийность — это калорий, говорит Кляйн. Однако, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше не тратить свой бюджет калорий на продукты, в которых не хватает питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет, в то время как продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как конфеты, безалкогольные напитки и белый хлеб, могут способствовать целому ряду проблем со здоровьем.
Суть? Вам не нужно считать калории, но вы должны учитывать все свои калории.
Как правильно считать калории для легкой потери веса
Подобно углеводам и инсулину, в наши дни подсчет калорий подвергается серьезной критике.
По мнению некоторых «экспертов», похудение и сохранение стройности заключается не в контроле потребления калорий, а в контроле типов продуктов, которые вы едите. Некоторые продукты, говорят они, «забивают» вашу систему и создают дисбаланс гормонов, что приводит к увеличению веса. Другие «очищают» систему и приводят к потере веса.
Это как музыка для ушей миллионов людей, которые пытались и потерпели неудачу в каком-то режиме похудения, который включал подсчет калорий, или которые просто не хотят беспокоиться о планировании или отслеживании того, что они едят.
Ну, очернение подсчета калорий и обещание людям, что они могут есть даже больше, чем когда-либо, и при этом худеть, продают книги и таблетки, но является ли это честным и точным с научной точки зрения? Точно нет.
Как вы скоро увидите, хотя вам и не нужно считать калории, чтобы похудеть, правильное отслеживание и подсчет калорий (и макронутриентов, как мы обсудим) — это самый верный и легкий способ добиться этого.
Содержание
Прежде всего: что такое калория?
Что ваше тело делает с калориями
Какое отношение калории имеют к потере и набору веса
Почему подсчет калорий работает (кажется) не для всех
Как правильно считать калории для легкой потери веса
Что такое Ваши мысли о том, как считать калории правильно? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Прежде всего: что такое калория?
По иронии судьбы, большинство людей, которые говорили мне, что «подсчет калорий не работает», не могли определить это слово. Все, что они знали, это то, что их подсчет не помог им похудеть.
Ну, чтобы действительно понять, почему подсчет калорий до сих пор остается самым простым способом похудеть, и как это делать правильно, вам нужно знать много больше. Но начнем с простого:
Калория (также известная как килокалорий или больших калорий ) – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия.
Калории — это не что иное, как измерение накопленной (потенциальной) энергии.
«Подсчет калорий» различных продуктов просто позволяет вам узнать, сколько потенциальной энергии содержится в продуктах, а некоторые продукты содержат больше энергии, чем другие. Например, столовая ложка оливкового масла содержит около 100 калорий, тогда как столовая ложка протеинового порошка содержит около 30 калорий.
Если вам интересно, калории, содержащиеся в пище, измеряются с помощью устройств, известных как калориметры . Существует довольно много разновидностей калориметров, но все они работают на основе законов термодинамики и предполагают измерение различных тепловых свойств пищи.
Важно, чтобы вы знали, что калория — это не какой-то абстрактный символ, который может иметь или не иметь отношение к потере веса. Это объективное измерение очень реальной, научно подтвержденной реальности (еда содержит энергию).
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройдите тест
Что ваше тело делает с калориями
После того, как я спросил людей, которые клянутся, что подсчет калорий не работает, что такое калории на самом деле (и услышал их… интересные… определения), я обычно задаю еще один вопрос. : Как вы думаете, что ваше тело делает с калориями?
Большинство людей просто говорят, что не знают или думают, что это «сохраняет их в виде жира». Что ж, по иронии судьбы, «он хранит их в виде жира» на самом деле правильно. Но это еще не все.
Видишь ли, твоему телу требуется определенное количество энергии, чтобы оставаться в живых. Каждая клетка вашего тела нуждается в постоянном поступлении топлива, чтобы выполнять свою работу, и в конечном итоге она должна получать это топливо из пищи, которую мы едим.
24-часовое измерение того, сколько энергии ваше тело использует для выполнения всех основных функций, связанных с выживанием (за исключением любой физической активности), известно как ваш «базовый уровень метаболизма» или «BMR».
( Базальный означает «формирующий основу; основной», метаболический означает, связанный с метаболизмом , то есть «физическими и химическими процессами в организме, с помощью которых он производит, поддерживает и разрушает материальные вещества и посредством которых он делает доступной энергию». )
Например, I Мне 29 лет, рост 6 футов 2 дюйма, вес 189 фунтов, около 7% жира. Согласно формуле Катча МакАрдла, мой основной обмен должен составлять около 2100 калорий в день. Именно столько энергии мое тело должно сжигать каждый день, исключая любую физическую активность.
Я говорю «должно быть», потому что даже если состав вашего тела остается прежним, BMR не является абсолютным — количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя, может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от долгосрочных режимов питания и физических упражнений (это известна как «метаболическая адаптация» и сама по себе является увлекательной темой).
Тем не менее, формула, подобная формуле Кэтча МакАрдла, позволяет предсказать BMR большинства людей с высокой степенью точности. Если вы хотите проверить свой, используйте этот калькулятор:

Единица измерения
ImperialMetric
Пол
Мужской Женский
Вес
Высота
3’0″3’1″3’2″3’3″3’4″3’5″3’6″3’7″3’8″3’9″3’10″3 ’11″4’0″4’1″4’2″4’3″4’4″4’5″4’6″4’7″4’8″4’9″4’10″4’11 «5’0″ 5’1″5’2″5’3″5’4″5’5″5’6″5’7″5’8″5’9″5’10″5’11″6 0″6’1″6’2″6’3″6’4″6’5″6’6″6’7″6’8″6’9″6’10» 6’11″7’0″7’1″7’2″7’3″7’4″7’5″7’6″7’7″7’8″7’9″7 ’10″7’11″8’0″8’1″8’2″8’3″8’4″8’5″8’6″8’7″8’8″8’9″8’10 «8’11» 9’0″
Возраст
Активность
Нет (физическая активность практически отсутствует) Немного (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Незначительно (от 4 до 6 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Много (от 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом) спорта в неделю) ТОННА (10+ часов упражнений или занятий спортом в неделю) Пользовательский множитель активности
Формула BMR
Формула Миффлина-Сент-Джеора, как правило, является наиболее точной, если вы не знаете процентное содержание жира в организме.
Katch-McArdleMifflin-St Jeor (рекомендуется) Редакция Harris-Benedict

Когда вы затем подсчитаете приблизительное количество дополнительной энергии, которую вы сжигаете в результате физической активности, вы получите свой «общий ежедневный расход энергии» или «TDEE». Это общая сумма энергии, которую ваше тело сжигает за 24 часа, и она тоже меняется изо дня в день (в какие-то дни вы двигаетесь больше, а в какие-то меньше).
Откуда же тогда наш организм получает всю необходимую ему энергию? Есть два источника:
Пища, которую вы едите.
Его запасы энергии, в основном в виде жира и мышц
Ранее я говорил, что энергия в конечном итоге должна поступать из пищи, которую мы едим. Это связано с тем, что запасы энергии тела (жир и мышцы) сами создаются из пищи, которую мы едим, — наши тела не могут «заполнять» (и, таким образом, увеличивать) свои жировые клетки или создавать мышечные белки, не получая «сырье», найденное в пище, такой как углеводы, пищевые жиры и аминокислоты.
Теперь, если ваше тело получает энергию из пищи, которую вы только что съели, ему не нужно использовать свои собственные запасы энергии (жира). Это «насыщенное» состояние, когда организм полностью использует энергию из пищи, может длиться от 3 до 6+ часов после еды, в зависимости от размера и состава еды.
Когда вы едите пищу, происходит еще кое-что: накопление жира. Почему? Потому что, когда вы едите, вы отдаете своему телу большое количество энергии (калорий) за короткий промежуток времени — немного больше, чем оно может сжечь во время еды. (Вы можете съесть несколько сотен калорий за несколько минут, в то время как ваше тело сжигает не более 20 или 30 калорий.)
Как вы думаете, что происходит со всеми этими дополнительными калориями, которые не сжигаются? Вы поняли: большая часть откладывается в виде жира для последующего использования.
А что происходит после того, как изобилие пищевой энергии полностью поглощено и сожжено? Что происходит, когда энергия иссякает?
Итак, тело должно использовать свои запасы энергии, чтобы продолжить движение. То есть он должен начать расщеплять жировые отложения и мышцы на молекулы, которые клетки могут использовать для получения энергии.
Таким образом, тело постоянно откладывает и сжигает жир каждый день. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело сжигает немного энергии и откладывает немного жира. И каждый раз, когда он заканчивает сжигать и накапливать энергию из съеденной вами пищи, он переключается на использование жира в качестве клеточного топлива. Туда-сюда тело ходит, 24 часа в сутки.
Даже если вы сильно переедаете в течение дня, в течение этих 24 часов у вашего тела все равно бывают периоды, когда пищевая энергия исчерпывается и, следовательно, он должен сжигать жир. Количество жира , сохраненное в этот день, будет больше, чем то, что было сожжено, и вуаля, чистая прибавка в весе за день.
Это намекает на то, что мы должны сделать, чтобы уменьшить количество жировых отложений, которые мы носим: мы должны заставить наше тело сжигать больше жира, чем оно откладывает каждый день, неделю, месяц, год и т. д.
Как мы это делаем этот? Давай выясним.
Какое отношение калории имеют к потере и набору веса
Как вы уже, наверное, догадались, регулируя количество энергии, которую мы даем нашему телу с пищей, мы можем вызвать потерю или набор веса.
Если мы регулярно даем своему телу больше энергии, чем оно сжигает, мы будем набирать вес в виде мышечной массы и жировых отложений (чем больше избыток, тем больше жира мы набираем и тем быстрее мы его набираем). Это известно как создание «профицита калорий».
С другой стороны, если мы регулярно кормим тело меньше энергии, чем она сжигается, мы будем терять жир (чем больше дефицит, тем больше веса мы потеряем и тем быстрее мы его потеряем, но не думайте, что жесткое ограничение калорий — это хорошая идея). Известно, что это создает «дефицит калорий» и является ключом к потере веса.
Неважно, считаете ли вы свои калории или даже откуда эти калории (профессор Марк Хауб похудел на 27 фунтов на диете из протеиновых коктейлей, конфет Twinkies, Doritos, Oreos и закусок Little Debbie. Если вы держите свое тело в форме отрицательный энергетический баланс с течением времени, ваша общая жировая масса будет снижаться.0003
На самом деле происходит следующее: количество жира, запасаемого вашим телом в результате ежедневной еды, меньше, чем количество жира, которое оно сжигает, когда у него нет пищевой энергии для жизни. Это все потеря веса: накопление жира < сжигание жира с течением времени.
Когда дело доходит до потери веса, это всего лишь игра чисел. ЧТО вы едите, не определяет, похудеете вы или нет… НАСКОЛЬКО влияет.
Для похудения НЕ требуется, чтобы вы ели только определенные виды пищи, избегали других, комбинировали их различными способами или выполняли какие-либо другие шарлатанские действия. Это требует только того, чтобы вы регулярно давали своему телу меньше энергии, чем оно сжигает.
Углеводы не делают вас толстыми (в отличие от избыточного потребления калорий), и да, у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других, и некоторые лучше справляются с дефицитом калорий, чем другие, но все наши тела имеют одинаковые физиологические механизмы.
Итак, если это правда и все действительно так просто, почему у многих людей возникают проблемы с похудением, когда они считают калории или просто думают, что это не работает?
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройдите тест
Почему подсчет калорий не работает (кажется) для всех
Я помог тысячам людей нарастить мышечную массу и сбросить жир, и вот простые причины, по которым некоторым людям трудно подсчитывать калории или думают, что это не работает:
1. Они ненавидят планировать и отслеживать, что они едят.
Эти люди обычно считают планирование питания или отслеживание потребления с помощью чего-то вроде My Fitness Pal психологическим бременем или ведут образ жизни, который включает в себя множество незапланированных блюд, приготовленных другими, которые практически невозможно измерить с точки зрения калорий.
С другой стороны, эти люди быстро меняют свое мнение, когда видят, как легко можно похудеть при правильном подсчете калорий (к которому мы вскоре вернемся) — никакого голода, никакой тяги и никаких скрещиваний пальцев. , надеясь, что это диета, которая, наконец, работает.
2. Они ненавидят мысль о необходимости каким-либо образом ограничивать себя в еде.
У некоторых людей просто странные отношения с едой, они хотят есть то, что хотят, и когда хотят, и не хотят чувствовать себя «рабами» угнетающего подсчета калорий.
По моему опыту, таких людей труднее изменить. Они будут пробовать что угодно , прежде чем, наконец, подчиниться мастеру энергетического баланса — причудливым диетам, очищению, таблеткам для похудения и т. д. — и часто выбирают оставаться жирными и ждать следующего «метаболического чуда», а не считать калории.
3. Не придерживаются плана и регулярно переедают.
Это, конечно, слишком часто. У них есть несколько дополнительных укусов на завтрак. Двойная порция заправки в обед. Небольшой незапланированный десерт за ужином.
Все эти «маленькие» порции дополнительных калорий складываются и могут легко свести на нет умеренный дефицит калорий, который вы пытаетесь поддерживать ежедневно.
Решение простое: каждая вещь, которая попадает вам в рот каждый день, планируется или отслеживается.
4. Жульничают, как соревнующиеся в еде.
Я рекомендую есть умеренный читмил каждую неделю, когда вы сидите на диете. Это хороший психологический импульс, и, в зависимости от того, где вы находитесь с точки зрения процентного содержания жира в организме, это может помочь сохранить потерю веса.
Заметьте, я сказал обмануть ЕДУ. И умеренное . Не ДЕНЬ читинга или тотальный перекус, потому что любой из них может частично или полностью свести на нет потерю жира за неделю (супер жирная пища с алкоголем — самое худшее).
Итак, когда вы жульничаете, вы можете закончить день на несколько сотен калорий выше своего обычного дневного рациона, но не сходите с ума. Если вам нужно, вы можете даже уменьшить потребление углеводов и жиров в течение дня, чтобы «накопить» калории для более крупного приема пищи и, таким образом, сохранить общее потребление в течение дня в разумных пределах.
5. Неправильно рассчитывают общий ежедневный расход энергии.
К сожалению, это действительно легко сделать, потому что множители активности научных формул, обычно используемых для расчета TDEE, слишком высоки. Это то, что известно большинству бодибилдеров, но не известно большинству «дилетантов».
Например, я занимаюсь силовыми тренировками 5 раз в неделю в течение часа и занимаюсь высокоинтенсивными кардиотренировками примерно по 25 минут 3–4 раза в неделю, и, согласно множителям активности для Katch McArdle, мой TDEE должен составлять около 3300 калорий.
Это означает, что я смогу съедать это количество каждый день и оставаться прежним. Но я не могу. Если я потребляю 3300 калорий в день, я становлюсь немного толще каждую неделю. Мое потребление должно быть ближе к 2900 в день, чтобы я не набирал вес.
Итак, при расчете TDEE я рекомендую использовать следующие множители (BMR x множитель активности)
На 1.2, если вы тренируетесь 1-3 часа в неделю.
К 1.35, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.
На 1,5, если вы тренируетесь более 6 часов в неделю.
Большинство бодибилдеров не превышают 1,4, если они не особенно активны вне тренажерного зала. И снова вот удобный калькулятор, который посчитает за вас:

Единица измерения
ImperialMetric
Пол
Мужской Женский
Вес
Высота
3’0″3’1″3’2″3’3″3’4″3’5″3’6″3’7″3’8″3’9″3’10″3 ’11″4’0″4’1″4’2″4’3″4’4″4’5″4’6″4’7″4’8″4’9″4’10″4’11 «5’0″ 5’1″5’2″5’3″5’4″5’5″5’6″5’7″5’8″5’9″5’10» 5’11″6’0″6’1″6’2″6’3″6’4″6’5″6’6″6’7″6’8″6’9″6 ’10″6’11″7’0″7’1″7’2″7’3″7’4″7’5″7’6″7’7″7’8″7’9″7’10 «7’11″8’0″8’1″8’2″8’3″8’4″8’5″8’6″8’7″8’8″8’9″8’10″8 ’11’9’0′
Возраст
Активность
Нет (физическая активность практически отсутствует) Немного (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Незначительно (от 4 до 6 часов упражнений или занятий спортом в неделю) Много (от 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом) спорта в неделю) ТОННА (10+ часов упражнений или занятий спортом в неделю) Пользовательский множитель активности
Формула BMR
Формула Миффлина-Сент-Джеора, как правило, является наиболее точной, если вы не знаете свой процент жира в организме.
Katch-McArdleMifflin-St Jeor (рекомендуется) Редакция Harris-Benedict

6. Их метаболизм должен быть «исправлен».
Когда многие люди хотят похудеть, они резко сокращают потребление калорий и резко увеличивают выработку энергии (благодаря многочасовым упражнениям каждую неделю). И хотя этот подход на некоторое время приведет к потере веса, в конечном итоге он потерпит неудачу. Почему?
Потому что ваш метаболизм адаптируется к количеству энергии, которую вы даете своему телу. Его цель — сбалансировать потребление энергии с ее выходом, чтобы поддерживать гомеостаз.
Когда вы ограничиваете количество калорий и кормите свое тело меньшим количеством энергии, чем оно сжигает, ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (сжигается меньше энергии). Чем больше вы ограничиваете количество калорий, тем быстрее и сильнее снижается регуляция.
В конце концов метаболизм замедляется настолько, чтобы соответствовать потреблению и выходу, и потеря веса останавливается, несмотря на очень низкокалорийную диету и большое количество упражнений. Обычно это сопровождается дальнейшим снижением калорийности или увеличением количества упражнений, что приводит только к еще большему замедлению метаболизма, и таким образом начинается порочный круг.
Этот процесс резкого и хронического замедления скорости метаболизма часто называют метаболической «адаптацией» или даже «повреждением», и, к счастью, как я объясню в этой статье, его можно решить.
6. Они нетерпеливы.
Всякий раз, когда кто-то пишет мне, жалуясь на то, что я не худею, я всегда спрашиваю подробности. Разве они не теряют веса? Как долго? Ты выглядишь стройнее? И ответы почти всегда длинные вот такие строчки:
«Ну, я терял около 1 фунта в неделю, но не должен ли я терять больше?» «Я не похудел за последние 4 дня», «Я пока не вижу своего пресса» и т. д.
Суть в том, что они обычно добиваются хороших результатов, но имеют нереалистичные стандарты в отношении того, чего они хотят достичь. (часто подпитывается нелепыми, вводящими в заблуждение 2- и 3-месячными трансформациями, представленными на крупных фитнес-сайтах).
Суть в том, что если вы теряете около 1 фунта за 7–10 дней, у вас все отлично. Так держать. Однако, если ваш вес более или менее не изменился через 7–10 дней, вам просто нужно больше двигаться или меньше есть.
7. Они слишком много внимания уделяют весу.
Несмотря на то, что шкала движется вниз, это явно хороший показатель, но это не последнее слово. Особенно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой впервые, потому что уже одно это увеличит массу вашего тела за счет роста мышц (да, можно одновременно наращивать мышцы и терять жир) и дополнительного накопления гликогена и воды в мышцах.
Однако, если люди этого не знают, они могут быть озадачены тем, почему их штаны сидят свободнее, и они выглядят стройнее, хотя их вес остался точно таким же. Все, что происходит, это то, что дополнительный вес, связанный с мышцами, «заменяет» вес потерянного жира.
Помните, что состав тела является настоящим ключом, а не только весом. Мы хотим, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась, а процент жира в организме снижался, что более точно оценивается с помощью зеркала и измерения талии, чем с помощью весов.
Если же весы, зеркало и размеры талии остаются неизменными в течение 7-10 дней, то пора что-то менять.
Это наиболее распространенные причины, по которым люди терпят неудачу или чувствуют, что терпят неудачу при подсчете калорий. Избегайте этих ловушек и следуйте приведенным ниже советам, и вы добьетесь огромного успеха и даже найдете его приятный .
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройти тест
Как правильно считать калории для похудения без усилий
В этой статье мы многое рассмотрели, поэтому я буду краток и по существу. Вот как правильно считать калории для легкой и приятной потери веса:
1. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
В идеале вы должны выполнять как силовые тренировки, так и кардио (мои любимые высокоинтенсивные интервальные кардио для похудения) как часть вашей программы.
2. Правильно определите свой TDEE.
Как обсуждалось ранее, это ваш BMR, умноженный на соответствующий множитель активности.
3. Составьте план питания, который вам действительно нравится.
Одна из худших вещей в большинстве основных методологий диеты – это количество ограничений, накладываемых на то, что и когда можно есть. Ирония в том, что все эти правила фальшивые и ненужные.
До тех пор, пока ваше ежедневное потребление калорий установлено правильно, а соотношение макронутриентов правильное, ЧТО вы едите, не так уж важно. Диета – это скорее количественная игра (числа), чем качественная (что вы едите).
Да, я рекомендую придерживаться здоровой, питательной пищи, но вы можете есть много углеводов каждый день, включая немного сахара ( вздох! ), если хотите, и все будет хорошо.
Прочтите мою статью о планировании питания, чтобы узнать, как правильно выполнить этот шаг.
4. Придерживайтесь плана и корректируйте его по мере необходимости.
Здесь резина встречается с дорогой. Все предыдущие шаги не имеют значения, если вы на самом деле не придерживаетесь своего плана питания ровно .
Вероятно, вам придется устоять перед некоторыми соблазнами.
Вы никогда не должны голодать, но время от времени вы можете проголодаться
Возможно, вам придется отказаться от десерта, потому что у вас недостаточно калорий для него
Возможно, вам придется есть немного меньше определенных продуктов, чем вы привыкли
Возможно, вам придется заставить себя тренироваться, даже если вы устали
Вы поняли. Потеря веса не должна быть изнурительной, но требует дисциплины и настойчивости. Но это очень просто. Совершайте правильные действия каждый день, и вы достигнете своей цели.
А если говорить о повышении или понижении уровня активности или еды, вы играете на слух.
Если вы не похудели через 7-10 дней, что-то не так. Потребление слишком высокое или активность слишком низкая.
Если вы худеете, но чувствуете себя вялым и слабым в тренажерном зале, возможно, вы слишком мало едите или слишком много двигаетесь (это может легко произойти, если вы делаете слишком много кардио во время диеты).
Важно знать, что нет причин для паники. Дело не в том, что подсчет калорий «не работает», просто что-то не так с точки зрения потребления энергии по сравнению с выходом, и это можно легко исправить.
+ Научные ссылки
Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. ПЛОС Один. 2009 г.;4(2). doi:10.1371/journal.pone.0004377
Martin CK, Heilbronn LK, De Jonge L, et al. Влияние ограничения калорий на скорость метаболизма в состоянии покоя и спонтанную физическую активность. Ожирение. 2007;15(12):2964-2973. doi:10.1038/oby.2007.354
Хортон Т.Дж., Другас Х., Брачи А., Рид Г.В., Питерс Д.К., Хилл Д.О. Перекармливание людей жирами и углеводами: различное влияние на накопление энергии. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):19-29. doi:10.1093/ajcn/62.1.19
Surina DM, Langhans W, Pauli R, Wenk C. Состав пищи влияет на постпрандиальное окисление жирных кислот. Am J Physiol — Regul Integr Comp Physiol. 1993;264(6 33-6). doi:10.1152/ajpregu.1993.265.3.714-r
Ньюсхолм Э.А., Димитриадис Г. Интеграция биохимических и физиологических эффектов инсулина на метаболизм глюкозы. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001; 109 (ПРИЛОЖЕНИЕ 2). doi:10.1055/s-2001-18575
Как считать калории — организуйте себя стройным
Обучение тому, как считать калории , является важным навыком для всех, кто хочет похудеть и удержать его! Не волнуйтесь, это не так скучно, как кажется. Узнайте, как работает подсчет калорий, и воспользуйтесь всеми преимуществами этой бесплатной и простой в использовании системы.
Подсчет калорий работает… просто и понятно. По моему опыту, подсчет калорий — лучший способ похудеть. Именно так я похудела лично, и я считаю, что это самый простой, наименее болезненный и самый естественный способ для занятой мамы включить здоровое питание в свой распорядок дня.
Не говоря уже о том, что это бесплатно! Месячного абонемента для подсчета калорий нет.
Действительно ли работает подсчет калорий?
Независимо от того, во что нас внушает диетическая индустрия, похудение сводится к одной базовой формуле: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете за день . Это также называется дефицитом калорий .
Для этого нужно либо: меньше есть, больше тренироваться, либо, для максимального эффекта, делать и то, и другое. Хотя конечная цель состоит в том, чтобы интегрировать здоровое питание и физические упражнения в свой образ жизни, маленькие шаги важны.
БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому приготовлению еды!
Введите свои данные, и я немедленно отправлю их вам
Имя Адрес электронной почты
Подписываясь, я даю согласие на получение писем.
Вы получите наибольшую отдачу, сосредоточившись на еде и контролируя свои калории.
Мои первые 30 фунтов были результатом простого подсчета калорий. Никаких изысканных блюд, дорогих коктейлей и абонементов в спортзал. Все, что я сделал, это научился считать калории.
Многие считают подсчет калорий утомительным занятием, но я обнаружил, что таким способом можно восстановить контроль над своей едой. Только когда я начал внимательно присматриваться к еде, я понял, что полностью контролирую свой вес.
Короче говоря, когда я научился считать калории, моя жизнь полностью изменилась. Я знаю, это звучит драматично, но это правда.
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и не знаете, с чего начать, я настоятельно рекомендую начать с подсчета калорий. Вы удивитесь, насколько важно обращать внимание на то, что вы едите.
Как считать калории: 4 важных совета
Вот 4 совета, которые научат вас считать калории .
#1 Определите свое ежедневное потребление калорий для снижения веса.
Волшебное число, которое мы всегда слышали, когда речь шла о ежедневном потреблении калорий, — 2000. Почти на каждой этикетке продуктов питания написано: «Это рекомендуется как часть диеты на 2000 калорий».
Проблема в том, что все люди разные, и это может быть или не быть числом потребления калорий, которое вам нужно, чтобы начать худеть.
Чтобы определить количество калорий, которое вы можете потреблять и при этом терять вес, используйте онлайн-инструмент, например My Fitness Pal. В Интернете есть много бесплатных инструментов для похудения, но я использую именно этот.
После регистрации вы вводите свой вес, рост, возраст, уровень активности, целевой вес и другую информацию. Все это направляется в инструмент, который подсчитает количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса.
Затем, чтобы похудеть, вы должны ежедневно приближаться к этому числу. К сожалению, в похудении нет коротких путей. Но не сдавайтесь, научитесь считать калории, и вы увидите результаты!
#2 Ведите дневник питания.
После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь целевого веса, но прежде чем вы начнете считать калории, вам необходимо определить количество калорий, которые вы потребляли ежедневно.
Это очень важный шаг. Я называю это капитальным ремонтом еды. Для меня это был отрезвляющий опыт. Я обнаружил, что ем около 3000 калорий в день! 500 из этих калорий были получены только из кофейных напитков. Угу.
Прежде чем начать свой крестовый поход по подсчету калорий, выделите день или два и поешьте, как обычно, но на этот раз следите за всем. Будьте также полностью честны с собой. Та пачка Doritos, которую вы нашли в ящике стола, а затем сразу же съели, считается калориями. Не делай вид, что ты их не ел!
Помнишь, я говорил о моментах мамы, которые сделали меня толстой? Эти моменты были наполнены бессмысленными калориями, которые я не учитывал.
Выберите журнал о еде, который вам подходит
Вы можете использовать ручку и бумагу, онлайн-счетчики калорий или загрузить счетчик калорий на свой смартфон. Еще раз, я настоятельно рекомендую My Fitness Pal. Это бесплатно и очень просто в использовании.
Однако используйте средство для похудения, которое лучше всего подходит для вашей жизни и работает для вас. Мне просто нравится My Fitness Pal, потому что это НАСТОЛЬКО просто. Информацию о пищевой ценности многих продуктов можно найти прямо в My Fitness Pal.
В конце дня просмотрите продукты, которые вы съели, и посмотрите, откуда поступают калории. Таким образом, когда вы начинаете создавать план, вы знаете, где вам нужно внести изменения.
Когда вы начнете вносить изменения и создавать для себя план, продолжайте вести дневник. Ваш дневник питания станет вашим самым важным инструментом, потому что он будет держать вас в курсе дел в течение дня.
#3 Стряхните пыль с мерных ложек и чашек и купите кухонные весы.
До того, как я начал считать калории, я использовал свою мерную посуду только для выпечки или пробовал новый рецепт. У меня даже не было пищевых весов.
Теперь я использую их оба, чтобы убедиться, что я всегда ем или пью точные порции. Калории так легко выходят из-под контроля, когда вы не знаете, сколько съедаете!
Например, порция хлопьев составляет 1 чашку и около 200 калорий в зависимости от марки. Если вы просто бросите его в свою миску прямо из коробки, вы можете легко съесть 2-3 порции, даже не задумываясь, что принесет вам до 600 калорий. Эй!
Измерение и взвешивание пищи позволяет вам контролировать калории, которые вы вкладываете в свое тело. Некоторые могут подумать, что это утомительно и требует слишком много времени, но как только вы введете это в свой распорядок дня, это просто станет привычкой, которая приносит пользу телу!
#4 Планируйте и готовьте меню заранее.
Вам будет намного легче придерживаться нормы калорий, если вы будете планировать и готовить все свои блюда заранее. Вы можете сделать это с помощью планирования меню, приготовления пищи и приготовления пищи в морозильной камере. Сделайте здоровую пищу доступной в вашем доме.
Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, поэтому вот несколько ресурсов, которые помогут вам приступить к планированию и планированию питания, а также некоторые услуги, которые я считаю полезными для того, чтобы и то и другое было управляемым.
Мои любимые ресурсы по планированию питания
Plan to Eat
Это один из моих любимых ресурсов по планированию питания. Plan to Eat — это веб-сайт, на котором вы можете систематизировать все свои рецепты, легко создавать планы питания с помощью календаря перетаскивания и быстро создавать списки продуктов.
Кроме того, Plan to Eat позволяет вам отслеживать калории во время еды, что значительно упрощает составление индивидуального плана питания для похудения. Все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о пищевой ценности в рецепт, если ее еще нет.
Plan to Eat может сократить время планирования еды. Вы можете подписаться на 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы проверить, подойдет ли она вам.
Emeals
Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, но изо всех сил пытаетесь найти рецепты или составить план питания на неделю, я настоятельно рекомендую проверить Emeals. Эта служба планирования питания будет отправлять вам план питания на вашу электронную почту каждую неделю. Вы также можете получить доступ к планам питания на их веб-сайте и в приложении.
Emeals предлагает все виды планов питания для любого стиля питания. Их планы питания варьируются от палео до чистого питания, от низкоуглеводного до низкокалорийного и всего, что между ними. Рецепты включают информацию о пищевой ценности, так что это избавит вас от догадок.
Emeals предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы вы могли опробовать планы питания перед регистрацией .
Служба доставки наборов еды
Если вы не знаете, с чего начать планирование еды, и ненавидите продуктовый магазин, возможно, вам подойдет служба доставки наборов еды. Все они работают одинаково: они создают недельное меню рецептов, вы выбираете нужный рецепт, а затем они отправляют вам коробку со всеми рецептами и ингредиентами.
Опять же, вся информация о питательной ценности включена, так что никаких догадок. Я рассмотрел несколько служб доставки наборов еды, чтобы вы могли лучше понять, подойдет ли она вам:
Обзор Hello Fresh
Обзор Sun Basket
Обзор Green Chef
Обзор домашнего шеф-повара
Обзор Dinnerly
6 9007 Дополнительные ресурсы по приготовлению еды
Посетите эту страницу ресурсов по приготовлению еды, которую я собрал вместе со всеми своими лучшими постами, чтобы помочь вам начать готовить еду заранее.
Преимущество подсчета калорий в том, что здесь нет особых продуктов, коктейлей или странных рецептов. Вы можете есть все, что хотите, пока не выходите за рамки калорий.
Питайте свое тело, считая калории
Помните, однако, что стать здоровым — это больше, чем просто похудеть, качество пищи, поступающей в ваш организм, не менее важно. Вы хотите, чтобы ваше тело питалось.
Выбирайте продукты и рецепты с низким содержанием калорий и богатыми питательными веществами. Все рецепты на Organize Yourself Skinny содержат информацию о питании.
Я знаю, что многие люди, которые только начинают считать калории, сталкиваются с трудностями при подсчете калорий для ужина, который они готовят. В этом случае я рекомендую использовать конструктор рецептов в My Fitness Pal. Вы бы добавили все ингредиенты заранее, а затем он рассчитает калории и другую информацию о питании. Оттуда этот рецепт сохраняется, поэтому вам нужно сделать это только один раз. Вы можете добавить его в свой пищевой дневник в любое время.