программа тренировок на грудные мышцы
Отжимания от пола: польза
Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.
Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении.
Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.
Как правильно начать занятия
Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией.
Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.
Сколько раз нужно отжиматься
Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.
Виды отжиманий
Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.
Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.
От горизонтальной поверхности
Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.
От стены
Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч.
Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.
Отжимания с колен
Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!
Классические
Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.
Отжимания широким хватом
В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.
Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди
Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.
Отжимания средним хватом
В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.
Отжимания узким хватом
Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.
Отжимания на одной руке
Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.
Отжимания на пальцах или кулаках
Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав.
На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.
Отжимания с отягощением
Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.
Отжимания с хлопком
Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.
Глубокие отжимания
Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря.
Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.
Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.
Пример программы отжиманий для начинающих
Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами.
Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.
- Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
- Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
| День | Программа для женщин |
| 1 | 2—2—2—2—3 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 4—3—2—2—4 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 5—4—4—3—5 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 4—5—4—4—5 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 6—5—3—4—6 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 5—6—4—5—6 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 9—8—10—8—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 13—10—11—11—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 15—11—14—10—11 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 20—14—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 14—12—12—10—13 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 18—11—13—12—13 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 21—18—14—13—19 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 18—11—13—12—13 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 14—11—11—9—13 |
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
| День | Программа для мужчин |
| 1 | 6—6—5—4—5 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 8—8—6—5—7 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 9—8—8—5—9 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 8—7—5—4—6 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 10—8—6—7—9 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 9—9—7—7—9 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 13—10—9—12—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 15—15—13—13—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 20—14—14—12—15 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 14—12—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 20—12—14—13—16 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 20—17—14—15—18 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 22—21—16—20—22 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 13—12—10—8—25 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 10—10—8—7—28 |
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
женские отжимания от фитбола и с колен
Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий.
С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.
Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела
Особенности женских отжиманий
Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.
Польза упражнений
Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.
Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:
- сбросить лишний вес;
- подтянуть тело;
- увеличить силу и выносливость мышц;
- натренировать сердце;
- укрепить суставы и кости;
- создать привлекательный рельеф верхней части тела.
Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.
Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени
Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.
Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.
Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!
Виды отжиманий
Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин.
Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.
Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени
Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.
Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.
Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях
Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.
Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:
- отжимания на полу от мяча;
- размещение ног в верхней позиции;
- отжимания с сопротивлением от стены;
- обратные отжимания;
- сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.
Использование фитбола в женских отжиманиях
Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
План тренировок
Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.
Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки.
Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.
Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней
Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.
Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.
Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.
Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.
Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты)
Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силыИзмеряется в фунтах
Стандарты силы в отжиманиях помогут вам сравнить свой максимальный подъем на одно повторение с другими атлетами. при вашем весе.
Упражнение
Сравнить с
Единица веса
Килограммы (кг)
Фунты (фунты)
Стандарты нашего сообщества по отжиманиям основаны на 1 219 103 упражнениях. пользователями уровня прочности
Как
- ♂ Мужской
- ♀ женский
Мужские стандарты отжиманий
Все сообщество
| Уровень силы | Представители |
|---|---|
| Новичок | 1 |
| Новичок | 18 |
| Промежуточный | 41 |
| Расширенный | 68 |
| Элита | 99 |
Сколько повторений отжиманий я должен сделать?
Сколько повторений отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 41 повторение отжиманий.
Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 029 лет
| БВ | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | 16 | 42 | 73 | 109 |
| 120 | < 1 | 17 | 42 | 72 | 106 |
| 130 | 1 | 42 | 71 | 103 | |
| 140 | 2 | 19 | 42 | 69 | 100 |
| 150 | 3 | 19 | 41 | 68 | 97 |
| 160 | 4 | 19 | 41 | 67 | 95 |
| 170 | 4 | 19 | 40 | 65 | 92 |
| 180 | 5 | 20 | 40 | 64 | 90 |
| 190 | 5 | 20 | 39 | 62 | 87 |
| 200 | 5 | 19 | 39 | 61 | 85 |
| 210 | 6 | 19 | 38 | 60 | 83 |
| 220 | 6 | 19 | 37 | 58 | 81 |
| 230 | 6 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 240 | 6 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 250 | 6 | 18 | 35 | 55 | 75 |
| 260 | 6 | 18 | 35 | 53 | 74 |
| 270 | 6 | 18 | 34 | 52 | 72 |
| 280 | 6 | 18 | 33 | 51 | 71 |
| 290 | 6 | 17 | 33 | 50 | 69 |
| 300 | 6 | 17 | 32 | 49 | 68 |
| 310 | 6 | 17 | 31 | 48 | 66 |
| Возраст |  | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 11 | 30 | 54 | 80 |
| 20 | < 1 | 16 | 39 | 66 | 95 |
| 25 | 1 | 18 | 41 | 68 | 99 |
| 30 | 1 | 18 | 41 | 68 | 99 |
| 35 | 1 | 18 | 41 | 68 | 99 |
| 40 | 1 | 18 | 41 | 68 | 99 |
| 45 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 92 |
| 50 | < 1 | 12 | 33 | 57 | 85 |
| 55 | < 1 | 10 | 28 | 51 | 76 |
| 60 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 65 | < 1 | 4 | 18 | 37 | 58 |
| 70 | < 1 | < 1 | 13 | 30 | 49 |
| 75 | < 1 | < 1 | 9 | 24 | 40 |
| 80 | < 1 | < 1 | 6 | 18 | 33 |
| 85 | < 1 | < 1 | 2 | 13 | 27 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 21 |
Сколько подходов и повторений отжиманий я должен сделать?
Это самые популярные тренировки отжиманий спортсмены-мужчины:
3х10 14%
3×20 5%
2×20 5%
3×15 5%
3×12 4%
5х10 4%
4×10 4%
3×30 4%
2×10 3%
2×30 3%
| Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 | 14% | 1150 |
| 2 | 3 | 20 | 5% | 455 |
| 3 | 2 | 20 | 5% | 443 |
| 4 | 3 | 15 | 5% | 410 |
| 5 | 3 | 12 | 4% | 349 |
| 6 | 5 | 10 | 4% | 330 |
| 7 | 4 | 10 | 4% | 304 |
| 8 | 3 | 30 | 4% | 294 |
| 9 | 2 | 10 | 3% | 282 |
| 10 | 2 | 30 | 3% | 276 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Женские стандарты отжиманий
Все сообщество
| Уровень силы | Представители |
|---|---|
| Новичок | < 1 |
| Новичок | 5 |
| Промежуточный | 19 |
| Расширенный | 37 |
| Элита | 56 |
Сколько повторений отжиманий я должен сделать?
Сколько повторений отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 19 повторений отжиманий.
Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Повторений по весу и возрасту
- По весу
- К возрасту 90 029 лет
| БВ | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | 4 | 19 | 39 | 61 |
| 100 | < 1 | 5 | 20 | 38 | 59 |
| 110 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 57 |
| 120 | < 1 | 6 | 20 | 36 | 55 |
| 130 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 53 |
| 140 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 51 |
| 150 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 49 |
| 160 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
| 170 | < 1 | 7 | 17 | 31 | 46 |
| 180 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 44 |
| 190 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 200 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 210 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 220 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 230 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 240 | < 1 | 5 | 14 | 24 | 36 |
| 250 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 35 |
| 260 | < 1 | 5 | 12 | 23 | 34 |
| Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 12 | 27 | 43 |
| 20 | < 1 | 5 | 18 | 35 | 54 |
| 25 | < 1 | 5 | 19 | 37 | 56 |
| 30 | < 1 | 5 | 19 | 37 | 56 |
| 35 | < 1 | 5 | 19 | 37 | 56 |
| 40 | < 1 | 5 | 19 | 37 | 56 |
| 45 | < 1 | 4 | 16 | 33 | 51 |
| 50 | < 1 | 1 | 14 | 29 | 46 |
| 55 | < 1 | < 1 | 10 | 25 | 41 |
| 60 | < 1 | < 1 | 8 | 20 | 35 |
| 65 | < 1 | < 1 | 5 | 15 | 28 |
| 70 | < 1 | < 1 | 1 | 11 | 22 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 17 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 | 12 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
Сколько подходов и повторений отжиманий я должен сделать?
Это самые популярные тренировки отжиманий выполнено спортсменками-женщинами:
3х10 19%
4×10 8%
2×10 6%
3х15 5%
3×20 5%
3×8 5%
3х5 4%
5х10 4%
3х12 4%
2×20 3%
| Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 | 19% | 414 |
| 2 | 4 | 10 | 8% | 170 |
| 3 | 2 | 10 | 6% | 127 |
| 4 | 3 | 15 | 5% | 118 |
| 5 | 3 | 20 | 5% | 112 |
| 6 | 3 | 8 | 5% | 111 |
| 7 | 3 | 5 | 4% | 93 |
| 8 | 5 | 10 | 4% | 91 |
| 9 | 3 | 12 | 4% | 83 |
| 10 | 2 | 20 | 3% | 71 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.
Рассчитайте свою силу
Что означают нормы прочности?
| Новичок | Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц. |
|---|---|
| Новичок | Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы. |
| Промежуточный | Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года. |
| Расширенный | Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет. |
| Элита | Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта. | По упражнениям 23 862 959 лифтов
299Bilder
michaelsvoboda.com/GilGym.JPG macht
Отжимания для юношеских видов спорта. — мужские отжимания фото и фотографии
— мужские отжимания фото и фотографии
— мужские отжимания фото и фотографии
— мужские отжимания фото и фотографии
Aktiver Lebensstil und Gesundheitsversorgung in jedem Alter, Kopierraum
..
..
.. Отжимания Ups Übung
